دراسة حالة: كيف استخدم أحد الرياضيين الكرياتين لتحطيم الأرقام القياسية الشخصية

كانت سارة سباحًا تنافسيًا، تبلغ من العمر 28 عامًا، عالقة. كان وقتها في سباق 200 متر حرة قد استقر عند 2:08 لمدة عامين. لقد تدربت ستة أيام في الأسبوع، وحصلت على تدريب ممتاز، وتناولت طعامًا جيدًا. لم تستطع أن تصبح أسرع. ثم أضافت الكرياتين وحطمت الأرقام القياسية الشخصية في ثلاثة أشهر.

الإعداد: فهم هضبة الأداء

هضبة سارة لم تكن من قلة الجهد. كان السبب هو نفاد الفوسفوكرياتين في عضلاتها أثناء الجهود عالية الكثافة.

السباحة التنافسية هي عمل متفجر. يستغرق سباق 200 متر حرة حوالي دقيقتين، لكن الجهد يكون لاهوائيًا في الأجزاء خاصة آخر 50 مترًا. تحتاج عضلاتك إلى إنتاج ATP بسرعة لتغذية الانكماش. في العمل اللاهوائي، لا يمكنك إنتاج الـATP بالسرعة الكافية من خلال التمثيل الغذائي الهوائي وحده.

هذا هو المكان الذي يصبح فيه الفوسفوكرياتين (PCr) بالغ الأهمية. يتم تخزين فوسفات الكرياتين في العضلات ويتبرع بمجموعة الفوسفات الخاصة به إلى ADP، مما يؤدي إلى تجديد ATP على الفور. إنه أسرع مسار لإعادة تصنيع ATP في خلاياك. لديك حوالي 15-20 ثانية من أقصى قدرة على بذل الجهد قبل نفاد مخزون الفوسفوكرياتين لديك.

مشكلة سارة: كان أداؤها جيدًا، ولكن مخزونها من الفوسفوكرياتين العضلي كان يتم استنفاده في مجموعاتها الصلبة، مما حد من إنتاج الطاقة في جهودها الأخيرة. كان تدريبها يصل إلى الحد الأقصى لأنها لم يكن لديها ما يكفي من الركيزة.

أكد التحليل التلوي لعام 2021 في الجمعية الدولية للتغذية الرياضية هذه الآلية. الرياضيون الذين يقومون بمجهودات متكررة عالية الكثافة (مثل سباق 200 متر، والذي يتطلب مراحل متفجرة متعددة) لديهم استنفاد الفوسفوكرياتين بنسبة 50-70٪ أثناء المنافسة. أولئك الذين لديهم محتوى أساسي أعلى من الكرياتين كان لديهم عملية إعادة تصنيع PCr أسرع بين الجهود وحافظوا على إنتاج طاقة أعلى.

اقترح مدرب سارة تناول مكملات الكرياتين. لقد كانت متشككة، فقد سمعت أساطير حول أنها تسبب تشنجات أو انتفاخًا أو تلفًا في الكلى. لكن الأدلة كانت واضحة، وكانت مستعدة للمحاولة.

كيف يعمل الكرياتين على المستوى الخلوي

الكرياتين ليس منبهًا أو مكملاً سحريًا. إنها ركيزة تعمل على تحسين قدرة إعادة تصنيع ATP في التمارين عالية الكثافة.

إليك الآلية: يدخل الكرياتين (تريميثيل جليسين) إلى خلايا العضلات ويرتبط بالفوسفات، مكونًا فسفوكرياتين. يحدث هذا بشكل سلبي عندما ترتفع تركيزات الكرياتين. في الميتوكوندريا، عندما يتم استهلاك ATP بشكل أسرع مما يتم تصنيعه (وهو ما يحدث في الجهد المتفجر)، يقوم الفوسفوكرياتين بتجديد ATP من ADP.

التفاعل المبسط: PCr + ADP الكرياتين + ATP

يتم ذلك بسرعة لا تصدق، تبلغ أجزاء من الثانية. إنه أسرع مسار لتجديد ATP لدى خلاياك. بمجرد استنفاد الفوسفوكرياتين لديك، فإنك تنخفض إلى عملية إعادة تصنيع ATP أبطأ (تحلل السكر، الفسفرة التأكسدية)، وينخفض ​​إنتاج الطاقة. وهذا هو سبب انخفاض إنتاج الطاقة عند بذل أقصى جهد متكرر، وهو ما يعني استنفاد الفوسفوكرياتين.

العامل المحدد هو كمية الكرياتين المخزنة في العضلات. لدى معظم الأشخاص ما يقرب من 120 مليمول/كجم من الفوسفوكرياتين في العضلات. يتمتع الرياضيون الذين لديهم نسبة عالية من الكرياتين العضلي (150-160 مليمول/كجم) باحتياطيات أكبر من الفوسفوكرياتين ويمكنهم الحفاظ على طاقة عالية لفترة أطول.

تعمل مكملات الكرياتين على رفع تركيز الكرياتين في العضلات بنسبة 20-40% اعتمادًا على الحالة الأساسية والاستجابة. ارتفاع مستوى الكرياتين العضلي يعني تخزينًا أكبر للفوسفوكرياتين، وقدرة أكبر على تجديد ATP، وصيانة أطول لإنتاج الطاقة العالية.

قامت دراسة أجريت عام 2015 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بقياس حركية الفوسفوكرياتين لدى الرياضيين أثناء سباقات السرعة المتكررة (محاكاة تكرارات السباحة). حافظت تلك المكملة بالكرياتين على إنتاج طاقة أعلى في السباق الرابع والخامس مقارنة بالعلاج الوهمي. بحلول السباق الرابع، انخفض الدواء الوهمي بنسبة 15% عن السباق الأول. وانخفض الكرياتين بنسبة 8% فقط. ويعود الاختلاف بالكامل إلى عملية إعادة تصنيع الفوسفوكرياتين بشكل أفضل.

هذا ليس تأثيرًا منشطًا. أنت لا تحفز جهازك العصبي بشكل مصطنع. أنت توفر المزيد من الركيزة لآلات تجديد ATP الموجودة لديك. التأثير فيزيائي وليس كيميائي.

بروتوكول سارة: التحميل والصيانة

اتبعت سارة البروتوكول المدعوم بالأبحاث: مرحلة التحميل، ثم الصيانة.

بروتوكول الكرياتين أحادي الهيدرات القياسي هو:

مرحلة التحميل (5-7 أيام): 20 جرام يوميًا مقسمة على 4 جرعات (5 جرام × 4) مع وجبات تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. تعمل الكربوهيدرات والبروتين على تعزيز امتصاص الكرياتين في العضلات.

مرحلة المداومة (المستمرة): 3-5 جرام يوميًا مع الوجبات.

لماذا التحميل؟ تستغرق مكملات الكرياتين وقتًا لتتراكم في العضلات. بدون تحميل، يستغرق الأمر 3-4 أسابيع للوصول إلى تشبع العضلات. مع التحميل، تصل إلى التشبع خلال 5-7 أيام. وهذا أمر عملي بحت تأثير أسرع.

اختارت سارة تحميل 5 جرام (إجمالي 20 جرام يوميًا) لمدة 6 أيام. استند هذا إلى وزن جسمها (60 كجم للسباحة، ~ 330 مجم/كجم يوميًا أثناء التحميل). ثم انخفضت إلى 4 جرام للصيانة اليومية.

تفاصيل توقيت مهمة: تناولت الكرياتين مع الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. أظهرت دراسة أجريت عام 2003 في مجلة العلوم الرياضية أن الجلوكوز + البروتين يزيد من امتصاص الكرياتين في العضلات بنسبة 60٪ تقريبًا مقارنة بالكرياتين وحده. يعمل الأنسولين والأحماض الأمينية على تعزيز ناقلات CRTR1 وCRTR2 التي تسحب الكرياتين إلى الخلايا. تناوله مع الأمور الغذائية.

لقد استخدمت الكرياتين مونوهيدرات (ميكرون لتحسين التشتت)، وليس الأشكال الأحدث باهظة الثمن (كرياتين إيثيل إستر، الكرياتين المخزن). وجد التحليل التلوي لعام 2008 في الطب الرياضي أن المونوهيدرات والأشكال الأحدث لها تأثيرات متطابقة بشكل أساسي على تراكم الكرياتين العضلي والأداء. لقد أثبت مونوهيدرات فعاليته ورخيص الثمن وفعاليته.

النتائج: تحسن كمي على مدى ثلاثة أشهر

تتبعت سارة كل شيء: القوة، والأوقات، وتكوين الجسم.

الشهر الأول (مرحلة التحميل + أول أسبوعين من الصيانة):

• زاد وزن الجسم بمقدار 1.2 كجم (غالبًا احتباس الماء في العضلات طبيعي مع الكرياتين)
• زادت ذروة إنتاج الطاقة في اختبارات السباحة التي مدتها 30 ثانية بنسبة 4.2%
• زمن 200 متر سباحة حرة: 2:08.2 (نفس الشيء بشكل أساسي، ضمن التباين اليومي)
• شعور شخصي: أقوى في المجموعات الصعبة، وإرهاق أقل عند التكرارات

الشهر الثاني (الصيانة + مجموعة تدريب أصعب):

• وزن الجسم ثابت عند +1.2 كجم
• تم تحسين ذروة إنتاج الطاقة بشكل أكبر إلى 6.5% فوق خط الأساس
• تحسنت عتبة اللاكتات (أعلى شدة يمكنك تحملها في التمارين الهوائية) بنسبة 3.1%
• زمن 200 متر حرة: 2:06.8 (تحسن بمقدار 1.4 ثانية)
• كانت تنهي آخر 50 مترًا لها بسرعة أكبر بدلاً من التباطؤ

الشهر الثالث (مرحلة الصيانة مستمرة):

• ذروة خرج الطاقة: 7.2% فوق خط الأساس
• زمن 200 متر حرة: 2:05.9 (رقم قياسي شخصي، تحسن بمقدار 2.1 ثانية عن خط الأساس)
• يمكنها الحفاظ على سرعة أعلى في التكرارات الصعبة الأخيرة كان الحد السابق 3 × 200 متر تكرارًا بوتيرة السباق؛ يمكنها الآن إجراء 4-5 تكرارات بنفس الأوقات المقسمة
• كان معدل ضربات القلب عند بذل جهود دون الحد الأقصى أقل قليلاً، مما يشير إلى تحسن الكفاءة

التحسن بمقدار 2.1 ثانية في سباق مدته دقيقتين يكون أسرع بنسبة 1.75%. في السباحة التنافسية، هذا هو الفرق بين احتلال المراكز الثمانية الأولى أو المراكز الثلاثة الأولى في المسابقات الإقليمية. بالنسبة لها، كسرت هذه الخطوة مرحلة الاستقرار التي دامت لمدة عامين وأهلتها للمواطنين في فئتها العمرية.

كانت الآلية واضحة من البيانات: فقد كانت تحافظ على قوة أعلى في الجهود المتكررة. زادت قوتها القصوى (تجديد أفضل للفوسفوكرياتين)، وتحسنت قدرتها على التحمل بكثافة عالية (قادرة على القيام بمزيد من التكرارات). هذا هو توقيع تأثير الكرياتين فهو لا يجعلك متفجرًا من الأساس، بل يزيد من القدرة الانفجارية عبر الجهود المتكررة.

لماذا يعمل الكرياتين في الرياضات المتقطعة وعالية الكثافة

يختلف حجم تأثير الكرياتين بشكل كبير حسب الرياضة ونوع الجهد المبذول.

يعتبر الكرياتين أكثر فعالية من أجل:

• الرياضات عالية الشدة مع المجهود المتكرر: العدو السريع، السباحة، ركوب الدراجات، التجديف
• الرياضات التي تتطلب قوة متفجرة: رفع الأثقال وكرة القدم الأمريكية والرجبي
• الرياضة مع دورات الراحة والتعافي: التنس وكرة السلة (الفوائد تراكمية عبر فترات راحة قصيرة)

يعتبر الكرياتين أقل فعالية بالنسبة إلى:

• رياضات التحمل البحتة (سباق الماراثون، ركوب الدراجات لمسافات طويلة)
• الرياضات التي نادرًا ما تبذل مجهودًا فرديًا
• الأنشطة التي لا تكون فيها القوة في حد ذاتها هي المحدد (مثل الرياضات التقنية)

وقد حدد التحليل التلوي لعام 2017 في المجلة البريطانية للطب الرياضي هذا الأمر. في الرياضات المتقطعة عالية الكثافة، أدى الكرياتين إلى تحسين الأداء بنسبة 7.6٪ في المتوسط ​​(يتراوح من 2 إلى 15٪ اعتمادًا على الرياضي). وفي رياضات التحمل، كان التأثير قريبًا من الصفر (متوسط 0.5%).

لماذا؟ لأن الكرياتين يؤثر على تجديد ATP في نظام الفوسفوكرياتين (الذي يمد الجسم بجهد يتراوح بين 0-10 ثوانٍ، ثم جزئيًا خلال 10-30 ثانية). تعتمد القدرة على التحمل على التمثيل الغذائي الهوائي، حيث لا يعمل الكرياتين على تحسين قدرة تجديد ATP. نظام وقود مختلف.

السباحة متقطعة عالية الكثافة. كانت رياضة سارة مثالية لاستجابة الكرياتين. إن تحسين قوتها بنسبة 7% وقدرتها على الحفاظ على السرعة عبر التكرارات هو بالضبط ما تتوقعه.

تكوين الجسم: سؤال احتباس الماء

اكتسبت سارة 1.2 كجم في الشهر الأول. وهذا يثير السؤال الذي يطرحه الجميع: هل هذه عضلة أم ماء؟

إجابة مختصرة: في البداية، إنه ماء. يقوم الكرياتين بسحب الماء إلى خلايا العضلات بطريقة تناضحية. تحتفظ بحوالي 0.5-1.5 كجم من الماء اعتمادًا على كتلة العضلات واستجابة الكرياتين. وهذا فوري (يحدث في مرحلة التحميل) ومستقر (لا يستمر في الزيادة).

الإجابة الأطول: كانت الزيادة في وزن جسم سارة عبارة عن ماء خالص في الشهر الأول. ولكن في الأشهر 2-3، حافظت على هذا الوزن مع تحسين تكوين الجسم (قام مدربها بقياس طيات الجلد). يشير هذا إلى أنها كانت تقوم ببناء العضلات جنبًا إلى جنب مع احتباس الماء. كان حجم تدريبها مستقرًا، لكن تعافيها بدا أفضل، حيث كانت تعاني من مشاكل أقل في الإصابة، وكانت تنام بشكل أفضل (وهي ميزة جانبية ذكرها بعض الرياضيين).

تتبعت دراسة أجريت عام 2019 في Journal of Sports Sciences تكوين الجسم لدى السباحين على مدار 12 أسبوعًا باستخدام الكرياتين. أظهر الشهر الأول زيادة في الماء (متوسط ​​1.1 كجم). أظهرت الأشهر 2-3 تحسنًا مستمرًا في القوة ولكن لم يحدث زيادة إضافية في الوزن. أظهر اختبار الشهر الثالث أن الكتلة الخالية من الدهون (العضلات + العظام + الأعضاء) زادت بمقدار 0.7 كجم بينما لم تتغير كتلة الدهون. لذا: الماء أولًا، ثم العضلات.

هذا مهم للرياضيين في الرياضات ذات الأوزان (مثل الملاكمة أو المصارعة). يمكن أن يدفعك كسب الماء الأولي إلى فئة وزن أعلى. بالنسبة لسارة في السباحة (بدون فئات الوزن)، لم يكن الأمر ذا صلة. بالنسبة للرياضات الأخرى، التوقيت مهم.

السلامة والآثار الجانبية: ما تظهره الأبحاث

يتمتع الكرياتين بأطول سجل أمان بين أي مكمل رياضي. لم يتم دعم المخاوف بشأن تلف الكلى والتشنج.

كانت سارة قلقة بشأن تلف الكلى وهي أسطورة شائعة. البحث واضح: في الأشخاص الذين يتمتعون بكليتين سليمتين، لا تؤدي مكملات الكرياتين إلى زيادة الكرياتينين (علامة وظائف الكلى) أو تلف وظائف الكلى. وقد أظهرت العديد من الدراسات الطويلة الأمد (حتى 5 سنوات) ذلك.

فحصت مراجعة عام 2018 في الجينات الجزيئية والتمثيل الغذائي 27 دراسة حول سلامة الكرياتين. في الرياضيين الذين لديهم وظائف الكلى الأساسية الطبيعية، لم تكن هناك أي حالات من أمراض الكلى أو الخلل الوظيفي الذي يعزى إلى الكرياتين. في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى الموجود مسبقًا، يُمنع استخدام الكرياتين (لا يُضاف إليه). ولكن بالنسبة للأشخاص الأصحاء، فهو آمن.

أسطورة التشنج: أبلغ بعض الرياضيين عن تشنجات أسوأ عند تناول الكرياتين. وهذا لم يثبت في الدراسات. لم يجد التحليل التلوي لعام 2009 لـ 26 دراسة أي فرق في التشنج بين مجموعات الكرياتين والعلاج الوهمي. ومع ذلك، فإن زيادة القدرة التدريبية (التي يتيحها الكرياتين) يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في التدريب، مما يسبب التشنج. الأمر لا يتعلق بالكرياتين، ولكنه يقوم بالكثير من العمل لأنه يمكنك التعافي بشكل أفضل.

لم يكن لسارة أي آثار جانبية. لا مشاكل في المعدة ولا تشنجات ولا صداع. هذا نموذجي. يتحمل معظم الرياضيين الكرياتين جيدًا. الأشخاص الذين يبلغون عن مشاكل عادة ما يكونون إما مفرطين في التدريب (يفعلون الكثير لأنهم يشعرون بالتحسن) أو لديهم مشاكل جفاف أساسية (يقوم الكرياتين بسحب الماء إلى العضلات، مما قد يؤدي إلى الجفاف إذا كان المدخول الإجمالي منخفضًا).

قلق بشأن الجرعات: يشعر بعض الأشخاص بالقلق من أن تناول الكرياتين سيوقف عملية تصنيع الكرياتين في الجسم. هذا غير صحيح. ينخفض ​​تخليق الكرياتين (من الأرجينين والجليسين في الكبد) قليلًا عند تناول مكملات خارجية (ردود فعل سلبية)، لكنه لا يتوقف. إن إيقاف الكرياتين هو مجرد مسألة توقف وليس هناك أي تأثير ارتدادي.

لماذا يهم [المنتج]: كرياتين مونوهيدرات فائق الصغر

الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الذي أثبت فعاليته. إن التصغير مهم من أجل الاستيعاب.

استخدمت سارة تركيبة الكرياتين مونوهيدرات فائق الصغر. مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات القياسي رملي ولا يذوب جيدًا (الكرياتين قليل الذوبان في الماء). تعمل عملية الطحن الدقيق على تكسير الجزيئات إلى 1-2 ميكرون، مما يحسن التشتت والامتصاص.

لماذا يهم هذا: يتم امتصاص الكرياتين بشكل سلبي من خلال الأمعاء. لا يغير حجم الجسيمات الأصغر عملية الامتصاص كثيرًا، ولكنه يحسن تجربة المستخدم بشكل كبير فهو يمتزج بشكل أفضل، وطعمه أقل حبيبية، ومن المرجح أن تلتزم به. الامتثال هو العامل الأكبر في فعالية المكملات الغذائية.

كانت الجرعات التي استخدمتها سارة قياسية: تحميل 5 جرام (حسب حسابات مدربها لوزن جسمها)، ثم 3-5 جرام صيانة. الكرياتين مونوهيدرات رخيص ومستقر ومثبت. توجد أشكال أحدث (كرياتين إيثيل إستر، كرياتين مخفف، كرياتين مغنيسيوم)، لكنها لا تحسن من فعالية مونوهيدرات. فهي تكلف أكثر ولا تحتوي على الكثير من بيانات السلامة على المدى الطويل.

هام: شربت سارة المزيد من الماء أثناء تناول المكملات الغذائية، بما لا يقل عن 3 لترات يوميًا. الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات. إذا لم تقم باستبدال تلك المياه بشكل منتظم، فقد تصاب بالجفاف قليلاً. هذا ليس خطأ الكرياتين. إنها مسؤولية المستخدم.

بروتوكول الكرياتين العملي للرياضيين

هذا هو ما ينجح بناءً على البحث ومثال سارة.

قبل البدء:

• تأكد من أن وظائف الكلى لديك طبيعية (إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكلى، استشر الطبيب أولاً)
• تأكد من ترطيب جسمك اشرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا أثناء تناول المكملات الغذائية
• إذا كنت تمارس رياضة من فئة الوزن، فمرحلة تحميل الوقت خارج الموسم أو قبل بداية الموسم (زيادة الماء فورية)

بروتوكول التحميل (5-7 أيام):

• تناول 20 جرامًا يوميًا (5 جرام × 4 جرعات)، مع وجبات تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين
• مثال: 5 جرام مع وجبة الإفطار (مع دقيق الشوفان)، 5 جرام مع وجبة خفيفة (مع الفاكهة)، 5 جرام مع الغداء (مع الأرز)، 5 جرام مع العشاء (مع البطاطس)
• التوقيت: لا يهم كثيرًا، لكن مع الوجبات أفضل

بروتوكول الصيانة (مستمر):

• 3-5 جرام يوميًا مع الوجبات. سارة تستخدم 4 جرام يوميا.
• يتخطى بعض الأشخاص الصيانة ويعيدون التحميل كل 3 إلى 4 أسابيع، ولكن الصيانة المستمرة أسهل
• خذه إلى أجل غير مسمى إذا كنت ترغب في الحفاظ على الميزة. توقف، وسيعود الكرياتين العضلي إلى طبيعته خلال 4 أسابيع تقريبًا

التوقع:

• تتحسن ذروة إنتاج الطاقة بنسبة 5-10% (قابلة للقياس في حالة الاختبار)
• يتحسن الأداء المتكرر عالي الشدة بنسبة 3-8% (يمكنك القيام بالمزيد من التكرارات بنفس الشدة، أو نفس التكرارات بكثافة أعلى)
• يزيد وزن الجسم بمقدار 1-2 كجم (ماء ثابت بعد مرحلة التحميل)
• يظهر التأثير خلال الأسبوع 2-3 (التحميل) ويتزايد خلال الشهر 2-3 (فائدة التدريب فوق الركيزة)

الأسئلة الشائعة: الكرياتين والأداء الرياضي والسلامة

ما مدى قدرة الكرياتين على تحسين الأداء الرياضي؟

في الرياضات عالية الكثافة والمتقطعة (مثل سارة)، توقع تحسنًا بنسبة 5-10% في ذروة إنتاج الطاقة وتحسنًا بنسبة 3-8% في الأداء المتكرر عالي الكثافة. في حالة التحمل الخالص، توقع تأثيرًا قريبًا من الصفر. يعتمد التأثير على اللاعب الرياضي. فقد شهدت سارة تحسنًا في الطاقة بنسبة 7.2% لأن السباحة تستخدم نظام الفوسفوكرياتين الخاص بها بشكل كبير. قد يرى الشخص الذي لديه تباين جيني يؤثر على تعبير ناقل الكرياتين أقل. ولكن في الرياضة المناسبة، يكون الأمر ذا معنى.

هل يسبب الكرياتين تلف الكلى؟

لا. وقد تمت دراسة هذا على نطاق واسع. في الأشخاص الذين يعانون من وظائف الكلى الطبيعية، لا تؤدي مكملات الكرياتين إلى إتلاف الكلى أو إضعاف وظائف الكلى. قد يزيد الكرياتينين (علامة الكلى) قليلاً لأنك تنتج المزيد من الكرياتين، لكن هذا لا يشير إلى تلف الكلى إنه مجرد علامة على زيادة استقلاب الكرياتين. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى موجود مسبقًا، فلا تتناول المكملات. وإلا فهو آمن.

هل الكرياتين من الستيرويد؟

لا، ولا حتى عن بعد. الكرياتين هو مركب طبيعي يتم تصنيعه في الجسم ويوجد في الأطعمة (اللحوم والأسماك). إنه ليس هرمونًا. لا يؤثر على هرمون التستوستيرون أو أي نظام هرموني. إنها ركيزة لتجديد ATP. فئة مختلفة تمامًا من المركب عن الستيرويدات الابتنائية.

هل يمكن للنساء استخدام الكرياتين؟

نعم بالتأكيد. لا يؤثر الجنس على آلية عمل الكرياتين أو سلامته. تظهر النساء تحسينات مماثلة في القوة والأداء مثل الرجال. الدورات الهرمونية لا تؤثر بشكل كبير على استجابة الكرياتين. إذا كان هناك أي شيء، فإن النساء يظهرن انخفاضًا في مستوى الكرياتين العضلي في خط الأساس (بسبب انخفاض كتلة العضلات الإجمالية)، لذلك يمكن أن يكون التحسن النسبي أكبر. سارة رياضية تحقق نتائج قياسية.

هل يجب أن أتوقف عن الكرياتين؟

ليست هناك حاجة فسيولوجية لركوب الدراجة. يقوم بعض الرياضيين بذلك (بضعة أشهر، وبضعة أسابيع راحة) لأسباب تتعلق بالبساطة أو التكلفة. لا يحسن التأثير أو يمنع التسامح. المكملات المستمرة تعمل بشكل جيد. إذا توقفت، يعود كرياتين العضلات إلى طبيعته خلال 4 أسابيع تقريبًا، وتختفي فائدة الأداء.

القوة الحقيقية: اختراق الهضاب الرياضية

لم تكن سارة عالقة بسبب افتقارها إلى الموهبة أو أخلاقيات العمل. لقد كانت عالقة لأن مخازن الفوسفوكرياتين في عضلاتها قد استنفدت في جهودها الشاقة. وصل نظام تجديد ATP الخاص بها إلى حد الركيزة الطبيعي.

أدت إضافة الكرياتين مونوهيدرات إلى زيادة مخزون الكرياتين العضلي لديها، مما يعني توفير المزيد من الفوسفوكرياتين لجهودها الشاقة. المزيد من الركيزة يعني المزيد من تجديد ATP، مما يعني المزيد من القوة المستمرة عبر التكرارات، والتي تُترجم إلى أوقات تقسيم أسرع وفي النهاية سجل شخصي.

لم يكن التأثير سحريًا. كانت الركيزة والكيمياء الحيوية. وبالنسبة للرياضيين العالقين في رياضات متقطعة وعالية الكثافة، فهي واحدة من أكثر الأدوات المتاحة المدعومة بالأدلة. سارة اخترقت. يمكنك ذلك أيضًا.