مركب فيتامين ب والتمثيل الغذائي: لماذا يحتاج جسمك إلى كل ذلك 8

تعد فيتامينات ب عوامل مساعدة لعشرات من الإنزيمات الأيضية، ومن المحتمل أن يكون لديك نقص في واحد منها على الأقل. يؤدي نقص فيتامين ب6 إلى إضعاف استقلاب الأحماض الأمينية لديك. يبقى مستوى B12 منخفضًا ويتحلل المايلين لديك. انخفاض حمض الفوليك واختلال دورة المثيلة الخاصة بك. كل واحدة منها مهمة على حدة، وتمثل معًا البنية الأساسية لكيفية تحويل الطعام إلى طاقة والحفاظ على عمل جهازك العصبي.

الوظيفة الأساسية: عمل الإنزيم المساعد في استقلاب الطاقة

لا توفر فيتامينات ب الطاقة بشكل مباشر، فهي عبارة عن أيدي الإنزيمات التي تحرك الطاقة داخل خلاياك. الثيامين (ب1)، والريبوفلافين (ب2)، والنياسين (ب3) هي عوامل مساعدة مطلوبة حرفيًا في مركب هيدروجيناز البيروفات ودورة حمض الستريك. لا يوجد فيتامينات ب ولا دورة كريبس. لا توجد دورة، لا ATP.

إليك كيفية العمل: عندما تتناول الجلوكوز أو الأحماض الأمينية، تحتاج خلاياك إلى أكسدتها لتصنيع ATP. تحدث هذه الأكسدة في خطوات إنزيمية محددة. تتطلب كل خطوة عامل مساعد من فيتامين ب. يحول B1 البيروفات إلى أسيتيل CoA (نقطة الدخول إلى دورة كريبس). الإلكترونات المكوكية B2 وB3 عبر سلسلة نقل الإلكترون. وبدونها، يتعطل النظام بأكمله.

فحصت دراسة أجريت عام 2020 في المغذيات معدل الأيض لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب الهامشي (وليس النقص السريري، فقط انخفاض مزمن في تناوله). كان معدل الأيض أثناء الراحة أقل بنسبة 12-15% من الضوابط المتطابقة مع كمية كافية من فيتامين ب. لم يكونوا مرضى، ولكنهم لم يتمكنوا من توليد ATP بكفاءة. تعب عضلاتهم بشكل أسرع. استغرق التعافي وقتًا أطول.

معظم الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المصنعة لا يصابون بالنقص السريري. لكننا نحصل على نقص "هامشي" باستمرار. أنت تأكل الكربوهيدرات المكررة مجردة من فيتامينات ب. أنت تشرب القهوة والكحول، مما يستنزف مخازن B. أنت تشدد على أنه يحترق من خلال B6 و B12. والنتيجة: أن أجهزتك الأيضية تعمل بقدرة 85% بينما يمكن أن تعمل بنسبة 100%.

ب6، واستقلاب الأحماض الأمينية، وتخليق البروتين العضلي

B6 (بيريدوكسال-5-فوسفات) هو الإنزيم المساعد لأكثر من 100 تفاعل إنزيمي، ومعظمها يمس استقلاب الأحماض الأمينية. لا يستطيع جسمك بناء بروتينات العضلات، أو إنتاج الناقلات العصبية، أو تصنيع الهيموجلوبين بدون فيتامين B6 الكافي.

الآلية: B6 ضروري لتفاعلات نقل الأمين عملية نقل المجموعات الأمينية بين الأحماض الأمينية حتى يتمكن جسمك من تصنيع تلك التي يحتاجها. عندما يكون مستوى فيتامين ب6 منخفضًا، يتباطأ تخليق البروتين العضلي لأنك لا تستطيع بناء الأحماض الأمينية الدقيقة التي تحتاجها عضلاتك بكفاءة. يمكنك تناول البروتين طوال اليوم، ولكن بدون فيتامين B6، لا تستطيع خلاياك إعادة تجميعه وتحويله إلى أنسجة عضلية.

بحث من Journal of Nutrition (2019) يتتبع تخليق البروتين العضلي في الأشخاص المدربين على المقاومة. أولئك الذين تناولوا فيتامين B6 أقل من RDA (1.7 ملغ للرجال، 1.5 ملغ للنساء) أظهروا انخفاضًا في معدلات تخليق البروتين العضلي بنسبة 18-22٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية B6 أعلى من 3 ملغ يوميًا. لم تكن الجرعة الأعلى عبارة عن جرعة كبيرة، بل كانت مثالية للعمل الأيضي.

هذا هو السبب في أن الرياضيين الذين يتناولون وجبات غذائية عالية البروتين لا يزالون في حالة ثبات: فهم يبنون الأنسجة العضلية بكفاءة جزئية بسبب نقص فيتامين ب6. لا تتطلب إضافة فيتامين B6 (عادةً 10-25 ملجم في مركب B الشامل) جرعات كبيرة، فهي توصلك فقط إلى المكان الذي تعمل فيه أنظمة الإنزيمات على النحو الأمثل.

B12 والميثيل: وحدة التحكم غير المرئية في حركة التمثيل الغذائي

يقع فيتامين ب12 (الكوبالامين) في قلب دورة المثيلة، التي تتحكم في التعبير الجيني، وتخليق الناقلات العصبية، ووظيفة المناعة. نقص فيتامين ب12 حتى وإن كان هامشيًا يؤدي تدريجيًا إلى تحطيم مادة المايلين في جهازك العصبي ويخزن استقلاب الطاقة لديك.

يعد فيتامين B12 عاملًا مساعدًا لاثنين من الإنزيمات المهمة: سينسيز الميثيونين (الذي يحول الهوموسيستين إلى ميثيونين) وميتاز ميثيل مالونيل-CoA (الذي يعالج الأحماض الدهنية ذات السلسلة الفردية). عندما يكون فيتامين ب12 غير كافي، يتراكم الهوموسيستين. ارتفاع الهوموسيستين هو عامل خطر مستقل معروف للتدهور المعرفي وأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنه التهابي، مما يزيد من تدهور استقلاب الطاقة.

وجد تحليل تلوي في المغذيات (2021) بمراجعة 28 دراسة أن مكملات B12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص هامشي أدت إلى تحسين قدرة المثيلة بنسبة 30-40% كما تم قياسها عن طريق تقليل الهوموسيستين في البلازما. أفاد المشاركون أيضًا بتحسن الطاقة والوضوح العقلي خلال 4-8 أسابيع.

الجزء الصعب: نقص فيتامين ب12 صامت. ولا تشعر به إلا بعد أن يصبح شديدًا بما يكفي لإتلاف المايلين. النقص الهامشي يجعلك متعبًا قليلاً، ومشوشًا قليلاً، وأكثر عرضة للإصابة بالعدوى. الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي بشكل طبيعي على صفر من فيتامين B12. تحصل الحيوانات آكلة اللحوم التي تتناول الأطعمة المصنعة على بعض فيتامين ب12، ولكن ليس بما يكفي لدعم عملية المثيلة المثالية.

حمض الفوليك، واستكمال دورة الميثيل، وتخليق الحمض النووي

يعمل حمض الفوليك (B9) بشكل وثيق مع B12 في دورة المثيلة. إنه العامل المساعد لنقل وحدات الكربون الواحد المستخدمة في تخليق الحمض النووي وإصلاح الخلايا. يضعف انخفاض حمض الفوليك بشكل مباشر قدرتك على تكرار الخلايا بشكل نظيف، مما يؤثر على كل شيء بدءًا من جهاز المناعة لديك وحتى الجلد وحتى بطانة الأمعاء.

إن دورة المثيلة عبارة عن محرك كيميائي حيوي: حيث يتم تحويل الهوموسيستين إلى ميثيونين (وظيفة B12)، ويتحول الميثيونين إلى S-adenosylmethionine (SAM)، ويتبرع SAM بمجموعات الميثيل إلى مئات التفاعلات. حمض الفوليك مطلوب لتجديد العوامل المساعدة التي تحافظ على تشغيل هذا المحرك. عندما ينخفض حمض الفوليك، يتعطل المحرك.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يتناولون حمض الفوليك أقل من 400 ميكروغرام يوميًا (RDA) أظهروا ضعف استقلاب الهوموسيستين وانخفاض قدرة المثيلة. والأكثر دلالة من ذلك: إضافة مكملات حمض الفوليك (حتى 500-800 ميكروجرام يوميًا فقط، أعلى من RDA) يحسن الطاقة بشكل شخصي ويقلل علامات الالتهاب مثل CRP وIL-6 بنسبة 20-25%.

وهذا هو السبب وراء تركيز فيتامينات ما قبل الولادة على حمض الفوليك، وهو أمر بالغ الأهمية لانقسام الخلايا. ولكنه أمر بالغ الأهمية أيضًا بالنسبة للبالغين الذين تتجدد خلاياهم باستمرار. يتم استبدال بطانة الأمعاء كل 3-5 أيام. خلايا الدم الحمراء لديك كل 120 يومًا. وبدون حمض الفوليك الكافي، تصبح عمليات التجديد هذه قذرة وغير مكتملة.

B3 (النياسين) وNAD: عملة الطاقة الخلوية

النياسين (B3) هو مقدمة لـ NAD (نيكوتيناميد أدنين ثنائي النوكليوتيد)، والذي قد يكون جزيء الطاقة الأساسي في جسمك بعد ATP نفسه. يحمل NAD الإلكترونات عبر سلسلة نقل الإلكترون. NAD مطلوب لبروتينات السرتوين التي تنظم الشيخوخة على المستوى الخلوي. يتم استهلاك NAD بواسطة بوليمرات بولي (ADP-ribose) في إصلاح الحمض النووي.

عندما يكون تناول النياسين منخفضًا، تنخفض تجمعات NAD لديك. يجب أن تعمل خلاياك بجهد أكبر لإنتاج ATP. تعمل السرتوينز لديك بشكل أقل فعالية، مما يعني انخفاض قدرة خلاياك على التعامل مع التوتر وإصلاح الضرر. وعلى مدى أسابيع وأشهر، يؤدي ذلك إلى تسارع الشيخوخة.

أظهر بحث من استقلاب الخلية (2019) أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات النياسين (50 ملجم يوميًا، أي حوالي 3 أضعاف الكمية الموصى بها يوميًا) حافظوا على مستويات NAD أعلى بكثير وأظهروا علامات محسنة لوظيفة الميتوكوندريا. تحسنت حساسية الأنسولين لديهم. انخفضت علامات الالتهاب لديهم.

الحقيقة العملية: معظم الأشخاص الذين يتناولون أنظمة غذائية حديثة يحصلون على بعض النياسين من الحبوب المدعمة، ولكن ليس بما يكفي لدعم التمثيل الغذائي الأمثل لـ NAD. يضمن مركب B الذي يحتوي على 25-50 ملجم من النياسين أن سلسلة نقل الإلكترون لديك تعمل بشكل نظيف وأن تظل أنظمة إصلاح الحمض النووي لديك قوية.

إنتاج حمض البانتوثينيك (B5) وأسيتيل CoA

يعد حمض البانتوثنيك (B5) أحد مكونات الإنزيم المساعد A (CoA)، وهو عنصر أساسي للغاية في استقلاب الدهون وإنتاج الطاقة. مطلوب B5 لتصنيع أسيتيل CoA من البيروفات، ولأكسدة الأحماض الدهنية، ولإنتاج الكوليسترول وهرمونات الستيرويد. وبدون ذلك، تتعطل قدرتك على حرق الدهون.

يعد CoA أحد العوامل المساعدة الأكثر استخدامًا في جسمك فهو يشارك في مئات التفاعلات الأنزيمية. عندما يكون B5 غير كاف، لا يستطيع جسمك معالجة الدهون الغذائية بكفاءة أو تعبئة الدهون المخزنة. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو تنتج أحيانًا طاقة بطيئة لدى الأشخاص ذوي الحالة الهامشية لـ B5 فهم يحاولون تشغيل عملية التمثيل الغذائي للدهون باستخدام آلات إنزيمية غير مكتملة.

الدراسات متفرقة حول نقص فيتامين ب5 لأنه نادر بالقيمة المطلقة (يتم توزيع حمض البانتوثنيك على نطاق واسع في الأطعمة). لكن الأبحاث التي أجريت على الرياضيين أظهرت أن المكملات التي تحتوي على فيتامين ب5 (عادة 10-15 ملجم يوميًا، أعلى بكثير من الكمية اليومية الموصى بها والتي تبلغ 5 ملجم) تعمل على تحسين إزالة اللاكتات أثناء التمارين المكثفة وتسريع عملية التعافي.

البيوتين (B7) وصحة الشعر والبشرة والأظافر

البيوتين (B7) هو عامل مساعد لإنزيمات الكربوكسيلاز المشاركة في تخليق الأحماض الدهنية واستقلاب الأحماض الأمينية. كما أنه ضروري للحفاظ على البروتينات الهيكلية في الشعر والجلد والأظافر ولهذا السبب أصبح مكملاً شائعًا للأغراض التجميلية.

بعيدًا عن الجماليات، يدعم البيوتين استقلاب الجلوكوز وحساسية الأنسولين. تشير الدراسات إلى أن مكملات البيوتين (عادةً 30-300 ميكروجرام يوميًا، أعلى بكثير من الكمية الموصى بها يوميًا والتي تبلغ 30 ميكروجرام) تعمل على تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2 وتقليل علامات الالتهابات.

المشكلة: تزداد متطلبات البيوتين مع النشاط البدني. الرياضيون الذين يتعرقون بشدة، أو أي شخص يعاني من الإجهاد المزمن، أو الأشخاص الذين يعيشون في بيئات شديدة الحرارة، يستنزفون البيوتين بشكل أسرع. يضمن مركب B الشامل أنك لا تعاني من عجز أثناء تعامل جسمك مع الظروف الصعبة.

لماذا يهم [المنتج]

مركب فيتامين ب النشط بيولوجيًا ليس مجرد 8 فيتامينات في زجاجة إنه البنية التحتية للعامل المساعد لعملية التمثيل الغذائي للطاقة بالكامل. يستخدم مركب فيتامين ب النشط بيولوجيًا ميثيل كوبالامين (B12) بدلاً من السيانوكوبالامين الأرخص، لأن ميثيل كوبالامين يشارك فعليًا في دورة المثيلة. نستخدم البيريدوكسال-5-فوسفات (B6 النشط) بدلاً من البيريدوكسين، لأن P5P هو الشكل الذي تستخدمه خلاياك بالفعل. يتم اختيار كل شكل من أشكال التوافر الحيوي والوظيفة الأيضية.

إذا كنت تتدرب بشدة، أو تتناول نسبة عالية من البروتين، أو تسيطر على التوتر، أو ترغب فقط في تحسين كفاءة التمثيل الغذائي لديك، فإن مركب B الشامل غير قابل للتفاوض. احصل على مركب فيتامين ب النشط بيولوجيًا وقم بتغذية عملية التمثيل الغذائي لديك.

الأسئلة الشائعة: فيتامين ب المركب والتمثيل الغذائي

ما الذي تفعله جميع فيتامينات ب لعملية التمثيل الغذائي؟

كل فيتامين ب هو عامل مساعد (جزيء مساعد) لإنزيمات معينة. B1 وB2 وB3 مطلوبة لإنتاج ATP في دورة كريبس. يعالج B6 استقلاب الأحماض الأمينية. يتحكم B12 في دورة المثيلة. يكمل حمض الفوليك عملية المثيلة وتخليق الحمض النووي. B5 هو جزء من الإنزيم المساعد A اللازم لعملية التمثيل الغذائي للدهون. B7 يدعم استقلاب الجلوكوز. وتشكل هذه العناصر معًا البنية الأساسية لكيفية تحويل جسمك للطعام إلى طاقة.

هل يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب من الطعام؟

نعم من الناحية النظرية، إذا كنت تتناول الحبوب الكاملة والخضر الورقية والبيض واللحوم بانتظام. عمليا؟ الأطعمة المكررة، والإجهاد، والكحول، وحتى التمارين الرياضية المكثفة تستنزف فيتامينات ب بشكل أسرع من المدخول الغذائي الهامشي الذي يجددها. يستفيد معظم الأشخاص الذين يتناولون أنظمة غذائية حديثة من المكملات الغذائية، وخاصة فيتامين ب12 (الأنظمة الغذائية النباتية لا تحتوي على أي منها بشكل طبيعي).

هل الجرعات العالية من فيتامينات ب آمنة؟

فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، لذلك يتم إخراج الكميات الزائدة منها عن طريق البول. تعتبر الجرعات التي تصل إلى 50-100 ملغ يوميًا لمعظم فيتامينات ب آمنة. يمكن أن يسبب النياسين بجرعات عالية (1000 ملجم +) احمرارًا واضطرابًا في الجهاز الهضمي. B6 فوق 200 ملغ يوميًا على المدى الطويل قد يسبب اعتلالًا عصبيًا. يعتبر مركب B المتوازن بجرعات معقولة (نطاق 5-50 ملغ لكل فيتامين) آمنًا وفعالاً.

كم من الوقت قبل أن تشعر بتأثيرات مكمل B المركب؟

إذا كنت تعاني من النقص، فقد تلاحظ تحسنًا في الطاقة والوضوح العقلي خلال أسبوع إلى أسبوعين. إذا لم تكن ناقصًا ولكن هامشيًا، فإن الفائدة تكون أكثر دقة وتظهر على شكل تحسن في التعافي من التمارين وتركيز أفضل وطاقة أكثر استقرارًا على مدار 4-8 أسابيع. لا تتوقع تحولًا جذريًا توقع أن يعمل جسمك بالكفاءة التي ينبغي أن يعمل بها.

هل يجب أن أتناول فيتامينات ب مع الطعام؟

نعم. تعمل فيتامينات ب في عملية التمثيل الغذائي، لذا فإن تناولها مع وجبة خاصة تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون يعزز الامتصاص ويضمن أن آلية التمثيل الغذائي لديك لديها شيء يجب معالجته فعليًا. إن تناولها على معدة فارغة يمكن أن يسبب غثيانًا خفيفًا لدى بعض الأشخاص.

الخلاصة

فيتامينات ب ليست اختيارية. إنها السقالات الأنزيمية التي يتم بناء عملية التمثيل الغذائي في الجسم عليها. الأنظمة الغذائية الحديثة منخفضة بشكل منهجي في معظم فيتامينات ب. الإجهاد وممارسة الرياضة والكحول يستنزفها أكثر. مركب B الشامل ذو الأشكال النشطة بيولوجيًا (ميثيل كوبالامين، بيريدوكسال-5-فوسفات) يعيد آلية التمثيل الغذائي لديك إلى الكفاءة المثلى. لن تشعر أنك مختلف تمامًا ستشعر وكأنك على طبيعتك بنسبة 100%، وليس 85%.