Tapaustutkimus: Kuinka yksi urheilija käytti kreatiinia henkilökohtaisten ennätysten rikkomiseen

Sarah oli kilpauimari, 28-vuotias, jumissa. Hänen 200 metrin vapaauintiaikansa oli tasanteella 2:08 kahden vuoden ajan. Hän harjoitteli kuusi päivää viikossa, hänellä oli erinomainen valmennus ja hän söi hyvin. Hän ei voinut saada nopeampaa. Sitten hän lisäsi kreatiinia ja rikkoi henkilökohtaiset ennätykset kolmessa kuukaudessa.

Asennus: Performance Plateaon ymmärtäminen

Saaran tasango ei johtunut vaivan puutteesta. Se johtui siitä, että fosfokreatiini loppui hänen lihaksistaan raskaan ponnistuksen aikana.

Kilpauinti on räjähtävää työtä. 200 metrin vapaauintikilpailu kestää noin 2 minuuttia, mutta ponnistelu on anaerobista segmenteissä varsinkin viimeiset 50 metriä. Lihaksesi on tuotettava ATP:tä nopeasti supistuksen ruokkimiseksi. Anaerobisessa työssä ATP:tä ei saada tarpeeksi nopeasti aikaan pelkästään aerobisella aineenvaihdunnalla.

Tässä fosfokreatiinista (PCr) tulee kriittistä. Kreatiinifosfaatti varastoituu lihakseen ja luovuttaa fosfaattiryhmänsä ADP:lle, joka regeneroi ATP:n välittömästi. Se on nopein ATP:n uudelleensynteesireitti soluissasi. Sinulla on noin 15 20 sekuntia maksimiponnistuskapasiteettia, ennen kuin fosfokreatiinivarastosi ehtyvät.

Saran ongelma: hän suoriutui hyvin, mutta hänen lihaksensisäiset fosfokreatiinivarastot olivat tyhjentyneet hänen kovissa sarjoissaan, mikä rajoitti tehoa hänen viimeisissä ponnisteluissaan. Hänen harjoituksensa osui kattoon, koska hänellä ei ollut tarpeeksi substraattia.

Vuoden 2021 meta-analyysi International Society of Sports Nutritionissa vahvisti tämän mekanismin. Urheilijoilla, jotka tekevät toistuvia korkean intensiteetin ponnisteluja (kuten 200 metrin kilpailu, joka vaatii useita räjähdysvaiheita), fosfokreatiini vähenee 50 70 % kilpailun aikana. Niillä, joilla oli korkeampi peruskreatiinipitoisuus, oli nopeampi PCr-resynteesi ponnistelujen välillä ja ne säilyttivät korkeamman tehon.

Saran valmentaja ehdotti kreatiinilisää. Hän oli skeptinen hän oli kuullut myyttejä siitä, että se aiheuttaisi kouristuksia, turvotusta tai munuaisvaurioita. Mutta todisteet olivat selvät, ja hän oli valmis yrittämään.

Kuinka kreatiini toimii solutasolla

Kreatiini ei ole piristävä tai maaginen lisäaine. Se on substraatti, joka parantaa ATP:n uudelleensynteesikapasiteettia korkean intensiteetin harjoituksessa.

Tässä on mekanismi: kreatiini (trimetyyliglysiini) pääsee lihassoluihin ja sitoutuu fosfaattiin muodostaen fosfokreatiinia. Tämä tapahtuu passiivisesti, kun kreatiinipitoisuudet ovat koholla. Kun mitokondrioissasi ATP kulutetaan nopeammin kuin se syntyy (mikä tapahtuu räjähdysmäisessä ponnistelussa), fosfokreatiini regeneroi ATP:tä ADP:stä.

Yksinkertaistettu reaktio: PCr + ADP Kreatiini + ATP

Tämä on uskomattoman nopea millisekuntia. Se on solujesi nopein ATP-regeneraatioreitti. Kun fosfokreatiini on loppunut, ATP:n uudelleensynteesi hidastuu (glykolyysi, oksidatiivinen fosforylaatio), ja teho laskee. Tästä syystä teho laskee toistuvilla maksimiponnistuksilla kyseessä on fosfokreatiinin loppuminen.

Rajoittava tekijä on se, kuinka paljon kreatiinia varastoituu lihakseen. Useimmilla ihmisillä on lihaksissa noin 120 mmol/kg fosfokreatiinia. Urheilijoilla, joilla on korkeampi lihaksen kreatiinipitoisuus (150-160 mmol/kg), on suuremmat fosfokreatiinivarat ja he voivat ylläpitää korkeaa tehoa pidempään.

Kreatiinilisä nostaa lihasten kreatiinipitoisuutta 20 40 % riippuen lähtötilanteesta ja herkkyydestä. Korkeampi lihaksensisäinen kreatiini tarkoittaa enemmän fosfokreatiinin varastointia, enemmän ATP:n regeneraatiokykyä ja pidempään korkean tehon ylläpitoa.

Vuoden 2015 tutkimuksessa Journal of the International Society of Sports Nutrition -julkaisussa mitattiin fosfokreatiinin kinetiikkaa urheilijoilla toistuvien sprinttien aikana (simuloiden uintitoistoja). Ne, joihin oli lisätty kreatiinia, säilyttivät korkeamman tehon 4. ja 5. sprintissä verrattuna lumelääkkeeseen. Neljännen sprintin aikana lumelääke oli pudonnut 15 % sprintistä 1. Kreatiini laski vain 8 %. Ero johtui täysin paremmasta fosfokreatiinin uudelleensynteesistä.

Tämä ei ole piristävä vaikutus. Et stimuloi hermostoasi keinotekoisesti. Tarjoat lisää substraattia olemassa oleville ATP-regenerointikoneistollesi. Vaikutus on fyysinen, ei kemiallinen.

Saran protokolla: lataus ja ylläpito

Sarah noudatti tutkimuksen tukemaa protokollaa: latausvaihe, sitten huolto.

Kreatiinimonohydraatin vakioprotokolla on:

Lataamisvaihe (5 7 päivää): 20 g päivässä jaettuna 4 annokseen (5 g x 4) hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävien aterioiden yhteydessä. Hiilihydraatit ja proteiinit lisäävät kreatiinin imeytymistä lihaksiin.

Ylläpitovaihe (jatkuva): 3 5 g päivittäin aterioiden yhteydessä.

Miksi ladata? Kreatiinin lisääminen vie aikaa rakentaakseen lihakseen. Ilman kuormitusta lihaskyllästymisen saavuttaminen kestää 3-4 viikkoa. Latauksella saavutat kylläisyyden 5-7 päivässä. Tämä on puhtaasti käytännöllinen nopeampi vaikutus.

Sara valitsi 5 g:n kuormituksen (yhteensä 20 g päivässä) 6 päivän ajan. Tämä perustui hänen ruumiinpainoinsa (60kg uimari, ~330mg/kg päivittäin lastauksen aikana). Sitten hän laski 4 grammaan päivittäistä huoltoa.

Tärkeä ajoitustieto: hän otti kreatiinia aterioiden yhteydessä, jotka sisälsivät hiilihydraatteja ja proteiinia. Journal of Sports Sciences -lehdessä vuonna 2003 julkaistu tutkimus osoitti, että glukoosi + proteiini lisäsi kreatiinin imeytymistä lihakseen noin 60 % verrattuna pelkkään kreatiiniin. Insuliini ja aminohapot vahvistavat CRTR1- ja CRTR2-kuljettajia, jotka vetävät kreatiinia soluihin. Sen ottaminen ruoan kanssa on tärkeää.

Hän käytti kreatiinimonohydraattia (mikronoitu paremman dispergoituvuuden vuoksi), ei uudempia kalliita muotoja (kreatiinietyyliesteri, puskuroitu kreatiini). Vuoden 2008 Sports Medicine -julkaisussa tehdyssä meta-analyysissä havaittiin, että monohydraatilla ja uudemmilla muodoilla oli olennaisesti identtiset vaikutukset lihasten kreatiinin kertymiseen ja suorituskykyyn. Monohydraatti on todistettu, halpa ja tehokas.

Tulokset: määrällinen parannus kolmen kuukauden aikana

Sarah seurasi kaikkea: tehoa, aikoja ja kehon koostumusta.

Kuukausi 1 (latausvaihe + ensimmäiset 2 viikkoa huoltoa):

• Kehon paino nousi 1,2 kg (enimmäkseen vedenpidätys lihaksissa normaali kreatiinin ansiosta)
• 30 sekunnin uintitestien huipputeho kasvoi 4,2 %
• 200 metrin vapaauintiaika: 2:08,2 (olennaisesti sama, päivittäisen varianssin sisällä)
• Subjektiivinen tunne: vahvempi kovissa sarjoissa, vähemmän väsymys toistoissa

Kuukausi 2 (huolto + kovempi harjoittelulohko):

• Kehon paino vakaana +1,2 kg:ssa
• Huipputeho parani edelleen 6,5 % perustason yläpuolelle
• Laktaattikynnys (korkein intensiteetti, jota voit ylläpitää aerobisesti) parani 3,1 %
• 200 metrin vapaauintiaika: 2:06,8 (parannus 1,4 sekuntia)
• Hän viimeisteli viimeiset 50 metriä suuremmalla nopeudella sen sijaan, että olisi hidastunut

3. kuukausi (huoltovaihe jatkuu):

• Huipputeho: 7,2 % perustason yläpuolella
• 200 metrin vapaauintiaika: 2:05,9 (henkilökohtainen ennätys, 2,1 sekunnin parannus lähtötasosta)
• Hän pystyi ylläpitämään korkeampaa nopeutta viimeisissä kovissa toistoissaan edellinen raja oli 3 x 200 metrin toistoa kilpailuvauhdissa; nyt hän pystyi tekemään 4-5 toistoa samoilla väliajoilla
• Syke alimaksimaalisilla ponnisteluilla oli hieman alhaisempi, mikä osoittaa parantuneen tehokkuuden

2,1 sekunnin parannus 2 minuutin kilpailussa on 1,75 % nopeampi. Kilpauinnissa tämä on ero alueen 8 ja 3 parhaan sijoituksen välillä. Hän rikkoi kahden vuoden tasangon ja pätevöi hänet ikäryhmänsä kansallisiin.

Mekanismi kävi selväksi tiedoista: hän säilytti korkeamman voiman toistuvilla yrityksillä. Hänen huippuvoimansa kasvoi (parempi fosfokreatiinin regeneraatio) ja hänen kestävyytensä korkealla intensiteetillä parani (pystyy tekemään enemmän toistoja). Tämä on kreatiinivaikutuksen tunnusmerkki se ei tee sinusta räjähdysherkkää lähtötasosta, vaan laajentaa räjähdyskykyä toistuvilla toimenpiteillä.

Miksi kreatiini toimii intensiivisessä, ajoittaisessa urheilussa

Kreatiinin tehon koko vaihtelee dramaattisesti urheilulajin ja harjoitustyypin mukaan.

Kreatiini on tehokkain:

• Korkean intensiteetin urheilulajit toistuvin ponnistuksin: sprintti, uinti, pyöräily, soutu
• Räjähtävää voimaa vaativat urheilulajit: painonnosto, amerikkalainen jalkapallo, rugby
• Urheilu, jossa lepo-palautusjaksot: tennis, koripallo (edut kumulatiivisesti lyhyillä lepoväleillä)

Kreatiini on vähemmän tehokas:

• Puhasta kestävyysurheilua (maratonjuoksu, ultramatkapyöräily)
• Urheilut, joissa yksittäiset maksimiponnistukset ovat harvinaisia
• Toiminto, jossa voima sinänsä ei rajoita (kuten tekniikkaurheilu)

Vuoden 2017 meta-analyysi British Journal of Sports Medicine -julkaisussa määritti tämän. Korkean intensiteetin ja ajoittaisessa urheilussa kreatiini paransi suorituskykyä keskimäärin 7,6 % (vaihteluväli 2-15 % urheilijasta riippuen). Kestävyyslajeissa vaikutus oli lähellä nollaa (0,5 % keskimäärin).

Miksi? Koska kreatiini vaikuttaa ATP:n regeneraatioon fosfokreatiinijärjestelmässä (joka tehostaa 0-10 sekuntia, sitten osittain 10-30 sekuntia). Kestävyys riippuu aerobisesta aineenvaihdunnasta, jossa kreatiini ei paranna ATP:n regeneraatiokykyä. Eri polttoainejärjestelmä.

Uinti on intensiivistä ajoittaista. Saaran urheilu oli täydellinen kreatiinivasteeseen. Hänen 7 %:n tehonparannus ja kyky ylläpitää nopeutta toistoissa on juuri sitä, mitä odotit.

Kehon koostumus: vedenpidätyskysymys

Sarah lihosi 1,2 kg ensimmäisen kuukauden aikana. Tämä herättää kysymyksen, jota kaikki kysyvät: onko se lihas vai vesi?

Lyhyt vastaus: aluksi se on vettä. Kreatiini vetää vettä lihassoluihin osmoottisesti. Keräät noin 0,5-1,5 kg vettä riippuen lihasmassasta ja kreatiinivasteesta. Tämä on välitöntä (tapahtuu latausvaiheessa) ja vakaata (ei jatka kasvuaan).

Pidempi vastaus: Saaran painonnousu oli puhdasta vettä kuukauden 1 aikana. Mutta kuukausina 2 3 hän säilytti painonsa ja paransi kehon koostumusta (hänen valmentaja mittasi ihopoimuja). Tämä viittaa siihen, että hän rakensi lihaksia vedenpidätyksen rinnalla. Hänen harjoitusmääränsä oli vakaa, mutta toipuminen näytti paremmalta vähemmän vammoja ja hän nukkui paremmin (joidenkin urheilijoiden mukaan sivuhyöty).

Vuonna 2019 julkaistussa Journal of Sports Sciences -tutkimuksessa seurattiin kreatiinia käyttävien uimareiden kehon koostumusta yli 12 viikon ajan. Kuukausi 1 osoitti veden nousua (keskimäärin 1,1 kg). Kuukaudet 2-3 osoittivat jatkuvaa voiman parantumista, mutta ei ylimääräistä painonnousua. Kolmannen kuukauden testaus osoitti laihamassan (lihas + luu + elimet) lisääntyneen 0,7 kg, kun taas rasvamassa pysyi ennallaan. Joten: vesi ensin, sitten lihas.

Tämä on tärkeää urheilijoille painoluokan urheilulajeissa (kuten nyrkkeily tai paini). Alkuperäinen veden nousu voi viedä sinut korkeampaan painoluokkaan. Saaralle uinnissa (ei painoluokkia) sillä ei ollut merkitystä. Muissa urheilulajeissa ajoituksella on väliä.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset: mitä tutkimus osoittaa

Kreatiinilla on pisin turvallisuushistoria urheilulisistä. Huolia munuaisvaurioista ja kouristuksista ei ole tuettu.

Sarah oli huolissaan munuaisvaurioista yleinen myytti. Tutkimus on selvä: ihmisillä, joilla on terveet munuaiset, kreatiinilisä ei lisää kreatiniinia (munuaisten toimintamerkki) tai vaurioita munuaisten toimintaa. Useat pitkäaikaistutkimukset (jopa 5 vuotta) ovat osoittaneet tämän.

Vuoden 2018 katsauksessa artikkelissa Molecular Genet and Metabolism tarkasteltiin 27 kreatiinin turvallisuutta koskevaa tutkimusta. Urheilijoilla, joilla oli normaali munuaisten toiminta, ei havaittu yhtään kreatiinista johtuvaa munuaissairautta tai toimintahäiriötä. Ihmisillä, joilla on aiempi munuaissairaus, kreatiini on vasta-aiheinen (älä täydennä). Mutta terveillä ihmisillä se on turvallista.

Kramppimyytti: jotkut urheilijat raportoivat kreatiinin kouristelemisesta pahemmin. Tätä ei ole tutkimuksissa todistettu. Vuoden 2009 meta-analyysissä 26 tutkimuksesta ei löytynyt eroa kreatiini- ja lumeryhmien välillä kouristuksessa. Kuitenkin lisääntynyt harjoituskapasiteetti (jonka kreatiini mahdollistaa) voi johtaa ylikuntoutumiseen, joka aiheuttaa kouristuksia. Se ei ole kreatiini, vaan se tekee liikaa työtä, koska voit palautua paremmin.

Saaralla ei ollut sivuvaikutuksia. Ei vatsavaivoja, ei kouristuksia, ei päänsärkyä. Tämä on tyypillistä. Useimmat urheilijat sietävät kreatiinia hyvin. Ne, jotka ilmoittavat ongelmista, ovat yleensä joko ylikuntoisia (tekevät liikaa, koska he tuntevat olonsa paremmaksi) tai heillä on taustalla olevia nestehukkaongelmia (kreatiini vetää vettä lihakseen, mikä voi kuivua, jos kokonaissaanti on vähäistä).

Annostelu: jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että kreatiinin ottaminen katkaisee kehosi oman kreatiinisynteesin. Tämä on valhetta. Kreatiinin synteesi (maksassasi olevasta arginiinista ja glysiinistä) vähenee hieman, kun lisäät sitä ulkoisesti (negatiivinen palaute), mutta se ei sammu. Kreatiinin käytön lopettaminen on vain lopettamiskysymys ei ole palautumisvaikutusta.

Miksi [tuote] on tärkeä: Ultra-mikronoitu kreatiinimonohydraatti

Kreatiinimonohydraatti on todistettu muoto. Mikronisaatiolla on merkitystä imeytymisen kannalta.

Sarah käytti Creatine Monohydrate Ultra Micronized -kaavaamme. Tavallinen kreatiinimonohydraattijauhe on karkeaa eikä liukene hyvin (kreatiini on huonosti vesiliukoinen). Mikronisointi pilkkoo hiukkaset 1-2 mikroniin, mikä parantaa dispergoituvuutta ja absorptiota.

Miksi tällä on väliä: kreatiini imeytyy passiivisesti suoliston läpi. Pienempi hiukkaskoko ei muuta imeytymistä juurikaan, mutta se parantaa huomattavasti käyttökokemusta se sekoittuu paremmin, maistuu vähemmän karkealta ja pysyt todennäköisemmin kiinni. Vaatimustenmukaisuus on tärkein lisäravinteiden toimivuuteen vaikuttava tekijä.

Saran käyttämä annostus oli vakio: 5 g:n kuormitus (valmentajansa painon mukaan), sitten 3 5 g ylläpitoa. Kreatiinimonohydraatti on halpa, vakaa ja todistettu. Uudempia muotoja (kreatiinietyyliesteri, puskuroitu kreatiini, kreatiinimagnesiumkelaatti) on olemassa, mutta ne eivät paranna monohydraatin tehokkuutta. Ne maksavat enemmän, eikä niillä ole yhtä paljon pitkän aikavälin turvallisuustietoja.

Tärkeää: Sarah joi enemmän vettä lisäravinteen aikana vähintään 3 litraa päivässä. Kreatiini vetää vettä lihassoluihin. Jos et vaihda vettä systeemisesti, voit kuivua hieman. Tämä ei ole kreatiinin vika; se on käyttäjän vastuulla.

Käytännön kreatiiniprotokolla urheilijoille

Tämä toimii tutkimuksen ja Saaran esimerkin perusteella.

Ennen aloittamista:

• Varmista, että munuaistoimintasi on normaali (jos sinulla on munuaisongelmia, tarkista ensin lääkäriltä)
• Varmista, että olet nesteytetty juo vähintään 3 litraa vettä päivittäin lisäravinnon aikana.
• Jos harrastat painoluokan urheilua, aikalatausvaihe off-season tai preseason (vedenlisäys on välitön)

Latausprotokolla (5 7 päivää):

• Ota 20 g päivässä (5 g x 4 annosta) hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävien aterioiden yhteydessä
• Esimerkki: 5 g aamiaisen kanssa (kaurapuurojen kanssa), 5 g välipalan kanssa (hedelmien kanssa), 5 g lounaan kanssa (riisin kanssa), 5 g illallisen kanssa (perunoiden kanssa)
• Ajoitus: ei väliä, mutta aterioiden kanssa parempi

Ylläpitoprotokolla (jatkuva):

• 3-5g päivässä aterioiden yhteydessä. Sarah käytti 4 g päivittäin.
• Jotkut ihmiset jättävät huollon väliin ja lataavat vain uudelleen 3 4 viikon välein, mutta jatkuva huolto on yksinkertaisempaa
• Ota toistaiseksi, jos haluat säilyttää edun. Lopeta, ja lihaskreatiini normalisoituu noin 4 viikossa

Odotus:

• Huipputeho paranee 5 10 % (mitattavissa testattaessa)
• Toistuva korkean intensiteetin suorituskyky parantaa 3 8 % (voit tehdä enemmän toistoja samalla intensiteetillä tai samat toistot korkeammalla intensiteetillä)
• Kehon paino kasvaa 1-2 kg (vesi, vakaa latausvaiheen jälkeen)
• Vaikutus näkyy viikoilla 2 3 (lataus) ja muodostuu kuukauteen 2 3 (harjoitusetu alustan päällä)

UKK: Kreatiini, urheilullinen suorituskyky ja turvallisuus

Kuinka paljon kreatiini voi parantaa urheilullista suorituskykyä?

Korkean intensiteetin ja ajoittaisessa urheilussa (kuten Saaran urheilussa) odotetaan 5 10 prosentin parannusta huipputehossa ja 3 8 prosentin parannusta toistuvassa korkean intensiteetin suorituskyvyssä. Puhtaassa kestävyydessä odota lähes nollavaikutusta. Vaikutus riippuu urheilijasta Saran teho parani 7,2 %, koska uinti käyttää hänen fosfokreatiinijärjestelmäänsä voimakkaasti. Joku, jolla on geneettinen muunnelma, joka vaikuttaa kreatiinin kuljettajan ilmentymiseen, saattaa nähdä vähemmän. Mutta oikeissa urheilulajeissa se on merkityksellistä.

Aiheuttaako kreatiini munuaisvaurioita?

Ei. Tätä on tutkittu laajasti. Ihmisillä, joilla on normaali munuaisten toiminta, kreatiinilisä ei vaurioita munuaisia ​​tai heikennä munuaisten toimintaa. Kreatiniini (munuaismarkkeri) voi nousta hieman, koska tuotat enemmän kreatiinia, mutta tämä ei osoita munuaisvaurioita se on vain merkki kreatiinin aineenvaihdunnan lisääntymisestä. Jos sinulla on aiempi munuaissairaus, älä lisäravinteita. Muuten se on turvallista.

Onko kreatiini steroidi?

Ei, ei edes etänä. Kreatiini on luonnollinen yhdiste, joka syntetisoituu kehossasi ja löytyy ruoasta (liha, kala). Se ei ole hormoni. Se ei vaikuta testosteroniin tai mihinkään hormonijärjestelmään. Se on substraatti ATP:n regeneraatiolle. Täysin erilainen yhdisteluokka kuin anaboliset steroidit.

Voivatko naiset käyttää kreatiinia?

Kyllä, ehdottomasti. Sukupuoli ei vaikuta kreatiinin mekanismiin tai turvallisuuteen. Naiset osoittavat samanlaisia ​​tehon ja suorituskyvyn parannuksia kuin miehet. Hormonaaliset syklit eivät vaikuta merkittävästi kreatiinivasteeseen. Jos mitään, naisilla on alhaisempi lähtötason lihaksensisäinen kreatiini (pienemmästä lihasmassasta johtuen), joten suhteellinen parannus voi olla suurempi. Sarah on naisurheilija, joka näkee vakiotuloksia.

Pitäisikö minun luopua kreatiinista?

Pyöräilylle ei ole fysiologista tarvetta. Jotkut urheilijat tekevät niin (muutaman kuukauden kuluttua, muutaman viikon tauon jälkeen) yksinkertaisuuden tai kustannussyistä. Se ei paranna vaikutusta tai estä toleranssia. Jatkuva lisäys toimii hyvin. Jos lopetat, lihaskreatiini normalisoituu noin 4 viikossa ja suorituskyvyn hyöty katoaa.

Todellinen voima: murtautuminen urheilullisten tasankojen läpi

Sarah ei ollut jumissa, koska häneltä puuttuisi lahjakkuus tai työmoraali. Hän oli jumissa, koska hänen lihasten fosfokreatiinivarastot olivat loppumassa hänen kovissa ponnisteluissaan. Hänen ATP-regenerointijärjestelmänsä oli saavuttamassa luonnollisen substraattirajan.

kreatiinimonohydraatin lisääminen lisäsi hänen lihaksensisäisiä kreatiinivarastojaan, mikä lisäsi fosfokreatiinia hänen koviin ponnisteluihinsa. Enemmän substraattia merkitsi enemmän ATP:n regeneraatiota, mikä tarkoitti enemmän tehoa toistoissa, mikä merkitsi nopeampia väliaikoja ja lopulta henkilökohtaista ennätystä.

Vaikutus ei ollut taikuutta. Se oli substraatti ja biokemia. Ja urheilijoille, jotka ovat juuttuneet tasanteelle korkean intensiteetin ja ajoittaisen urheilun parissa, se on yksi todistetuimmista käytettävissä olevista työkaluista. Sarah murtautui läpi. Voit myös.