ما العناصر الغذائية التي يقل امتصاصها مع التقدم في العمر؟

أربعة أمور تتغير بصورة قابلة للقياس مع التقدم في العمر: تحرر فيتامين ب12 من الطعام، ونسبة الكالسيوم التي تأخذها الأمعاء، وكمية فيتامين د التي يستطيع الجلد تصنيعها من ضوء الشمس، ومقدار البروتين الذي تحتاج الوجبة الواحدة إلى احتوائه قبل أن تحفز العضلة تحفيزاً كاملاً. وينخفض امتصاص الزنك أيضاً، وإن كان أقل مما توحي به الأرقام الخام. أما كل ما عدا ذلك تقريباً فيُمتص في سن 75 بالكفاءة نفسها تقريباً كما في سن 25. وأكبر هذه التغيرات، أي تغير ب12، ينطوي على تفصيل يحدد ما ينبغي فعله فعلياً: ما يفشل هو ب12 المرتبط ببروتين الطعام، لا ب12 البلوري الموجود في مكمل أو في طعام مدعّم.

أولاً، التصحيح: التقدم في العمر ليس متلازمة سوء امتصاص

تقول الرواية الشائعة عن هذا الموضوع إن هضمك يتوقف بهدوء عن العمل بعد سن 50، وإن عليك التعويض بالمزيد من كل شيء. أما الأدبيات السريرية فتقول شيئاً أضيق. خلصت مراجعة لسوء الامتصاص المعوي لدى المرضى الأكبر سناً إلى أن سوء الامتصاص في هذه الفئة غير شائع، وأن التغيرات الفسيولوجية التي تُعزى إلى التقدم في العمر نفسه تقتصر على الكالسيوم، وربما الزنك والمغنيسيوم. أما ما يسبب مشكلات امتصاص حقيقية فهو قائمة من الحالات التي يمكن تحديدها والتي تزداد شيوعاً مع العمر: التهاب المعدة الضموري، وفرط النمو البكتيري في الأمعاء الدقيقة، وقصور البنكرياس، والداء البطني، والأدوية طويلة الأمد.

هذا التمييز أهم مما يبدو. فالشيخوخة لا تُعالَج. أما التهاب المعدة الضموري أو فرط النمو البكتيري أو تأثير دواء فيمكن تحديدها وإدارتها. وشطب نتيجة دم منخفضة على أنها «مجرد تقدم في العمر» هو الطريق إلى ترك سبب قابل للعلاج دون فحص لسنوات. وتقول المراجعة المتخصصة عن الكوبالامين والشيخوخة الشيء نفسه في جملة واحدة: لا ينبغي النظر إلى تراجع الامتصاص على أنه نتيجة طبيعية للتقدم في العمر.

فيتامين ب12: التغير الكبير الوحيد الموثق جيداً

ب12 هو الحالة الأوضح، والأرقام متسقة عبر عقود وبلدان.

بين 359 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 60 و99 عاماً، وُجدت نسبة ببسينوجين I إلى ببسينوجين II أقل من 2.9، وهي علامة التهاب المعدة الضموري في بطانة المعدة المنتجة للحمض، لدى 31.5%، وارتفع الانتشار ارتفاعاً ملحوظاً مع العمر. وداخل تلك المجموعة، صار انخفاض ب12 في المصل وارتفاع الغاسترين وفقر الدم أكثر شيوعاً كلما اشتد التهاب المعدة.

قدّرت مراجعة سريرية نسبة النقص بأكثر من 20% من كبار السن، وعزت أكثر من 60% من تلك الحالات إلى سوء امتصاص كوبالامين الطعام، بينما لم يكن فقر الدم الوبيل الكلاسيكي مسؤولاً إلا عن 15% إلى 20%. وفي دراسة سكانية فنلندية شملت 1,048 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 65 و100 عام، استوفى 9.5% تعريفاً مخبرياً للنقص، وكان لدى 6.1% إجمالي ب12 دون 150 pmol/l، بينما وقع 32% آخرون في النطاق الحدي بين 150 و250 pmol/l. وبلوغ 75 عاماً أو أكثر ضاعف الاحتمالات تقريباً. ولم يتمكن الباحثون من تحديد فئة خطر ضيقة بما يكفي للفحص الانتقائي، وهي طريقة مهذبة للقول إنك لا تستطيع معرفة ذلك بالنظر.

لماذا يفشل ب12 الغذائي ولا يفشل ب12 الموجود في المكمل

يصل ب12 في الطعام مرتبطاً ببروتين. وعلى حمض المعدة والببسين أن يفصلاه قبل أن يلتقطه العامل الداخلي في مرحلة لاحقة. ويلغي التهاب المعدة الضموري خطوة الحمض والببسين، فيبقى الفيتامين عالقاً ببروتين الطعام ويمر دون امتصاص. أما العامل الداخلي، وهو الأبعد في السلسلة، فيظل عادة يعمل. هذه هي الآلية الكامنة خلف عبارة سوء امتصاص كوبالامين الطعام.

أما ب12 البلوري في مكمل أو في طعام مدعّم فليس مرتبطاً بأي بروتين، ولذلك يتجاوز الخطوة التي فشلت. ولهذا ينجح ب12 عن طريق الفم تحديداً لدى الفئة التي لم تعد معدتها تحرره من الوجبة: وجدت مراجعة لثلاث تجارب عشوائية ومراجعة كوكرين وخمس مجموعات مستقبلية أن الكوبالامين الفموي كافٍ لتصحيح النقص، بما في ذلك في سوء امتصاص كوبالامين الطعام. وهي إحدى الحالات النادرة التي تحل فيها صورة المكمل مشكلة ميكانيكية محددة بدلاً من مجرد استكمال نظام غذائي.

يوفر Bioactive Vitamin B-Complex من إنتاجنا فيتامينات ب الثمانية جميعها في صورها النشطة كإنزيمات مساعدة، مع ب12 على هيئة ميثيل كوبالامين، وهو بلوري وبالتالي لا يخضع لخطوة التحرر من الطعام. يساهم فيتامين ب12 في تكوين خلايا الدم الحمراء بشكل طبيعي، وتساهم فيتامينات ب في عملية الأيض الطبيعية المنتجة للطاقة وفي الحد من التعب والإرهاق. وإن أردت الفرق بين صور ب12 نفسها، فقد كتبنا عنه على حدة في ميثيل كوبالامين مقابل سيانو كوبالامين.

غالباً ما يكون السبب الدواء، لا عيد الميلاد

يتداخل اثنان من أكثر الوصفات طويلة الأمد شيوعاً بين كبار السن مع ب12، وكلا التأثيرين مُقدَّر كمياً.

في دراسة حالات وشواهد شملت 25,956 شخصاً شُخِّص لديهم نقص ب12 حديثاً مقارنة بـ 184,199 شخصاً دون نقص، ارتبط استعمال مثبطات مضخة البروتون لعامين أو أكثر بنسبة أرجحية قدرها 1.65، واستعمال حاصرات H2 لعامين أو أكثر بنسبة 1.25. وترافقت الجرعات الأعلى مع أرجحية أعلى: 1.95 فوق 1.5 قرص يومياً مقابل 1.63 دون 0.75. هذه دراسة رصدية، فاحتمال وجود عوامل مربكة قائم، لكن العلاقة بين الجرعة والاستجابة تجعل الصدفة تفسيراً أضعف.

وللميتفورمين إجابة عشوائية. ففي 390 شخصاً مصاباً بالسكري من النوع 2 ويتلقون الإنسولين، خفض تناول 850 mg من الميتفورمين ثلاث مرات يومياً على مدى 4.3 سنوات مستوى ب12 بنسبة 19% مقارنة بالدواء الوهمي، ورفع الخطر المطلق للنقص بمقدار 7.2 نقطة مئوية، أي عدد لازم لإحداث الضرر يقارب 14 شخصاً خلال تلك المدة البالغة 4.3 سنوات. وأوصى الباحثون بقياس ب12 بانتظام أثناء العلاج طويل الأمد بالميتفورمين.

ولا يمثل أي من هذين الاكتشافين سبباً لإيقاف دواء موصوف. بل هو سبب لفحص المستوى، وذلك حديث مع طبيبك لا شيء يمكن لملصق مكمل أن يقرره عنك.

الكالسيوم: تراجع حقيقي وقابل للقياس

تأتي أفضل البيانات هنا من 526 دراسة امتصاص أُجريت على 189 امرأة، جرت متابعتهن بشكل متكرر على مدى 17 عاماً في ظروف استقلابية داخل المستشفى. وخرج منها أمران: تنخفض كفاءة الامتصاص بنحو 0.0021 لكل سنة من العمر، وهناك انخفاض منفصل يحدث مرة واحدة بمقدار 0.022 عند فقدان الإستروجين في سن اليأس.

أجرِ الحساب وتظهر الصورة الصادقة. بين 30 و70 عاماً، أي 40 سنة بمعدل 0.0021، يكون المجموع نحو 0.084، إضافة إلى خطوة سن اليأس البالغة 0.022: انخفاض يقارب 0.10 في نسبة الكالسيوم الممتصة. وفي مجموعة البيانات نفسها، تراوحت نسبة الامتصاص من نحو 0.45 عند المدخول المنخفض جداً قرب 200 mg يومياً إلى نحو 0.15 فوق 2,000 mg يومياً، لأن الأمعاء تعوّض عندما يكون المدخول منخفضاً. وانخفاض قدره 0.10 مقابل نسب ضمن هذا المدى شريحة معتبرة، لا خطأ تقريب. وملاحظتان بشأن الصدق: أُجريت الدراسة على نساء في منتصف العمر، فمدّ الانحدار حتى سن 80 هو استقراء مني لا نتيجة توصلوا إليها، كما أن تباين الأداء الامتصاصي بين الأفراد كان واسعاً جداً عند كل مستوى مدخول.

والآلية غير محسومة. فعند مقارنة امتصاص الكالسيوم لدى 59 امرأة تتراوح أعمارهن بين 25 و35 عاماً و41 امرأة بين 65 و83 عاماً، كان الامتصاص أقل في المجموعة الأكبر سناً، لكن لم يختلف بين المجموعتين لا مستوى 1,25 ثنائي هيدروكسي فيتامين د في المصل ولا تركيز مستقبل فيتامين د المعوي. وخلص الباحثون إلى أن التراجع لا يمكن تفسيره بفقدان المستقبلات، وأن عوامل أخرى لم تُفهم بعد هي المسؤولة.

نحن لا نبيع الكالسيوم، وهذا ليس دفعاً لشراء مكمل كالسيوم. فالكالسيوم الغذائي مع وضع كافٍ لفيتامين د هو النهج المعتاد، كما أن المدخول الأعلى من الكالسيوم يُمتص بكفاءة أقل أصلاً.

فيتامين د: التغير في الجلد لا في الأمعاء

يبقى امتصاص فيتامين د الغذائي جيداً مع التقدم في العمر. ما ينخفض هو الإنتاج. فقد أظهرت عينات جلدية تمتد أعمار أصحابها من 8 إلى 92 عاماً انخفاضاً مرتبطاً بالعمر في 7-ديهيدروكوليسترول البشروي، وهو السلف الذي يعمل عليه تفاعل الأشعة فوق البنفسجية، كما أنتجت عينات مشععة من شخصين عمرهما 77 و82 عاماً كمية من طليعة فيتامين د3 تقل بأكثر من الضعف عما أنتجته عينات من شخصين عمرهما 8 و18 عاماً.

طبّق قائمة التحقق الواردة في مقالنا عن الحكم على دراسة وستلاحظ أن مقارنة التشعيع تقوم على حفنة من عينات الجلد، لا على مجتمع سكاني. ومع ذلك تبقى المرساة الآلية التي يستشهد بها الجميع، وهي تتسق مع حقيقة سلوكية واضحة يشير إليها الباحثون: كبار السن الذين يعتمدون على ضوء الشمس كثيراً ما يعرّضون مساحة صغيرة من الجلد فقط، وليس كثيراً. اجمع بين سلف أقل وتعرض أقل ووقت أقل في الخارج تحصل على مشكلة إمداد، في بلد يكون فيه ضوء شمس الشتاء أضعف أصلاً من أن ينتج شيئاً، وهو ما تناولناه في كم تحتاج من فيتامين د في الصيف مقابل الشتاء.

تحتوي Vitamin D3 + K2 Drops من إنتاجنا على 5000 IU (125 ug) من د3 مع 120 ug من فيتامين ك2 على هيئة MK-7 في قاعدة من زيت MCT، وتؤخذ بمقدار 0.25 ml كل ثلاثة أيام، لا يومياً. يساهم فيتامين د في امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل طبيعي، وفي الحفاظ على عظام طبيعية، وفي الأداء الطبيعي لجهاز المناعة، ويساهم فيتامين ك في الحفاظ على عظام طبيعية. وعند هذه القوة، لا تتجاوز الجرعة المذكورة، وإن كنت تتناول مضادات التخثر فإن فيتامين ك مسألة تُطرح على طبيبك قبل البدء.

الزنك: أصغر من الرقم الظاهر في العنوان

في دراسة استمرت 12 أسبوعاً في جناح استقلابي باستخدام النظائر المستقرة، بلغ متوسط امتصاص الزنك 17% لدى الرجال الأكبر سناً مقابل 31% لدى الشباب على النظام الغذائي نفسه البالغ 15 mg يومياً. اقرأ هذه الجملة وحدها يبدُ الزنك أزمة. اقرأ البقية فتلين الصورة: لم يختلف توازن الزنك بين المجموعتين، وكانت خسائر الزنك الداخلية أقل لدى الرجال الأكبر سناً. وطرح الباحثون قراءتين: إما أن الامتصاص الأدنى يعكس حاجة أقل إلى الزنك الممتص، وإما أن الامتصاص الأقل كفاءة هو نفسه ما يقلل الخسائر. ستة رجال في كل مجموعة، فهذه دراسة آلية لا تقدير لمجتمع سكاني.

توفر Zinc Picolinate Capsules من إنتاجنا 30 mg من الزنك العنصري في كل كبسولة. يساهم الزنك في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة، وفي تخليق الحمض النووي بشكل طبيعي، وفي حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. كما ينافس الزنك النحاس على الامتصاص، ولذلك يستحق تناول جرعة عالية إلى أجل غير مسمى نقاشاً مع مختص بدلاً من اعتماده تلقائياً.

البروتين: ليست مسألة امتصاص بل عتبة أعلى

البروتين هو ما يخطئ فيه الناس في الاتجاهين معاً. فكبار السن يهضمون البروتين ويمتصونه. ما يتغير هو مقدار ما يجب أن تحتويه الوجبة الواحدة قبل أن تستجيب العضلة استجابة كاملة.

وجدت بيانات مجمّعة للعلاقة بين الجرعة والاستجابة لدى رجال أصحاء أن تخليق بروتين العضلات بلغ ذروته عند نحو 0.40 g لكل kg من كتلة الجسم في الوجبة الواحدة لدى رجال في نحو 71 عاماً، مقابل نحو 0.24 g لكل kg لدى رجال في نحو 22 عاماً. ولشخص وزنه 80 kg يعني ذلك نحو 32 g في الجلسة الواحدة مقابل 19 g. وكان فاصل الثقة على رقم الفئة الأكبر سناً واسعاً، زائد أو ناقص 0.19، وكان التحليل رجعياً عبر عدة دراسات، فتعامل معه بوصفه اتجاهاً لا وصفة.

والأمعاء ليست عنق الزجاجة. فعندما شرب متطوعون شباب وآخرون أكبر سناً خليطاً من الأحماض الأمينية، استخلصت المجموعة الأكبر سناً قدراً أكبر منه بدلالة إحصائية في المرور الأول عبر الأنسجة الحشوية، ومع ذلك ارتفع تخليق بروتين العضلات والتوازن الصافي بالقدر نفسه كما في المجموعة الشابة. يُقتطع المزيد أثناء العبور، وتظل العضلة تستجيب متى كانت الوجبة كبيرة بما يكفي.

نحن لا نبيع مسحوق البروتين، والإجابة المعقولة هنا هي الطعام: حصة حقيقية من البروتين في كل وجبة رئيسية بدلاً من تركيز معظم بروتين اليوم في العشاء.

ما يتغير أقل مما يدّعي الناس

حمض المعدة والمعادن. العبارة القائلة إن انخفاض حمض المعدة يفسد امتصاص المعادن مكررة في كل مكان، بما في ذلك في مقال أقدم على هذه المدونة، وهي غير مدعومة جيداً فيما يخص المعادن. فعندما أُعطي بالغون أصحاء أوميبرازول حتى ارتفع الأس الهيدروجيني للمعدة على الريق من 1.8 إلى 5.8، لم يتغير صافي امتصاص الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك من وجبة قياسية. ثلاثة عشر شخصاً وجرعات قصيرة الأمد، فهذا لا يحسم الاستعمال طويل الأمد، وهو لا يناقض نتائج ب12 إطلاقاً، لأن ب12 يعتمد على الحمض والببسين كي يُفصل عن البروتين بينما لا تعتمد هذه المعادن على ذلك. نحن نصحح صياغتنا الأقدم بدلاً من الدفاع عنها.

الحديد. نقص الحديد شائع بين كبار السن، لكن مراجعة لـ 138 ورقة بحثية عن حالة الحديد في هذه الفئة تصوغ الأمر كما يصوغه الطبيب: النقص وفقر الدم لدى شخص أكبر سناً كثيراً ما يدلان على مرض كامن وينبغي التحقق منهما، بل إن حدود التشخيص لدى الرجال والنساء الأكبر سناً غير متفق عليها. ويقود فقدان الدم والالتهاب ووظيفة الكلى قدراً أكبر بكثير من ذلك مما تقوده كفاءة الامتصاص. وبعد سن اليأس تنخفض احتياجات الحديد بدل أن ترتفع. والحديد أوضح مثال على عنصر تكون الاستجابة الصحيحة لرقمه المنخفض فيه زيارة طبيب لا عملية شراء، ولهذا لا نبيعه.

معظم الفيتامينات الذائبة في الماء. خارج ب12، الأدلة على انخفاض عام مرتبط بالعمر في الامتصاص ضعيفة. وحيث يقصّر كبار السن، فالمحرك المعتاد هو تناول كمية أقل من الطعام إجمالاً، لا استخلاص كمية أقل مما يأكلونه.

ما الذي تفعله بهذا فعلياً

1. اجعل ب12 الأولوية، وقِسه. إجمالي ب12 وحده أداة غير دقيقة؛ فقد احتاجت الدراسة الفنلندية إلى الهولوترانسكوبالامين والهوموسيستين لتصنيف النطاق الحدي، وقد وقع نحو ثلث المشاركين في ذلك النطاق. اسأل طبيبك عن الفحوص المناسبة.
2. إن كنت تتناول مثبط مضخة بروتون أو ميتفورمين لأمد طويل، فافحص ب12 دورياً. تلك توصية الباحثين أنفسهم، لا توصيتنا.
3. اختر ب12 البلوري. فالمكمل أو الطعام المدعّم يتجاوز خطوة التحرر التي تفشل. وهذا هو الموضع الوحيد الذي تصلح فيه الصورة الآلية فعلاً.
4. وزّع البروتين على الوجبات بدلاً من تحميل العشاء، واجعل كل وجبة رئيسية حصة حقيقية.
5. حافظ على وضع فيتامين د طوال الشتاء، لأن مسار الجلد أضعف من الطرفين معاً: سلف أقل وتعرض أقل.
6. لا تشترِ الكالسيوم أو الحديد بناءً على مقال. فكلاهما يُجاب عنه بتحليل دم ومراجعة للنظام الغذائي، والحديد بوجه خاص قد يشير إلى شيء يحتاج إلى تحقق.

الأسئلة الشائعة

هل تمتص فعلاً كميات أقل من كل شيء مع التقدم في العمر؟

لا. التغيرات التي تُعزى إلى التقدم في العمر نفسه ضيقة: الكالسيوم، وربما الزنك والمغنيسيوم، إضافة إلى فيتامين ب12 عند وجود التهاب المعدة الضموري. ومعظم العناصر الغذائية تُمتص بكفاءة متشابهة على امتداد حياة البالغ. وحيث يقصّر كبار السن، يفسر انخفاض إجمالي المدخول الغذائي وحالات طبية محددة أكثر مما يفسره الامتصاص.

لماذا يستطيع كبار السن امتصاص ب12 من مكمل لا من الطعام؟

ب12 في الطعام مرتبط ببروتين ويحتاج إلى حمض المعدة والببسين كي يتحرر. ويزيل التهاب المعدة الضموري تلك الخطوة. أما ب12 في المكملات والأطعمة المدعّمة فبلوري وغير مرتبط، فلا يعتمد على تلك الخطوة ويظل يُمتص.

هل يعني تناول مثبط مضخة البروتون أنني سأصاب بنقص ب12؟

ليس بالضرورة. ارتبط استعماله لعامين أو أكثر بنسبة أرجحية قدرها 1.65 للنقص في دراسة حالات وشواهد كبيرة، وترتفع النسبة مع ارتفاع الجرعة. هذه زيادة في الخطر على مستوى مجتمع سكاني، لا يقين بالنسبة لك، وهي سبب لفحص المستوى لا لإيقاف دواء موصوف من تلقاء نفسك.

هل ينبغي لكل من تجاوز 50 عاماً تناول مكمل ب12؟

ليس تلقائياً. يتجاوز انتشار النقص بين كبار السن 20% في بعض المراجعات السريرية، وهذا يعني أيضاً أن معظم الناس ليسوا ناقصين. والفحص يخبرك بأي المجموعتين أنت، وخلافاً للتخمين، لا يكلفك سوى موعد واحد.

هل يمنعني انخفاض حمض المعدة من امتصاص المعادن؟

التجربة المباشرة لا تدعم الصيغة المطلقة. فرفع الأس الهيدروجيني للمعدة بالأوميبرازول لم يغير صافي امتصاص الكالسيوم أو الفوسفور أو المغنيسيوم أو الزنك من وجبة لدى بالغين أصحاء. والحمض مهم جداً لتحرير ب12 من بروتين الطعام، وتلك آلية مختلفة.

هل يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر في الوجبة الواحدة؟

أدلة العلاقة بين الجرعة والاستجابة تشير إلى ذلك: بلغ تخليق بروتين العضلات ذروته عند نحو 0.40 g لكل kg من كتلة الجسم في الوجبة الواحدة لدى الرجال الأكبر سناً، مقابل نحو 0.24 g لكل kg لدى الرجال الأصغر سناً. والتقدير غير دقيق ومستمد من إعادة تحليل مجمّعة، فاستخدمه كاتجاه، أي حصة مناسبة في كل وجبة رئيسية، لا كهدف بالغرام الواحد.

الخلاصة

يتقلص أثر التقدم في العمر إلى قائمة قصيرة: ب12 المرتبط بالطعام، والكالسيوم، وتصنيع فيتامين د في الجلد، وانخفاض متواضع في امتصاص الزنك، وعتبة بروتين أعلى في الوجبة الواحدة. وأكثر ما في هذه القائمة فائدة هو أيضاً أكثرها قابلية للتنفيذ، لأن ب12 الذي يفشل هو ب12 المرتبط بالطعام، والصورة البلورية في المكمل تتجاوز الخطوة المعطلة. وكل ما تبقى في القائمة يُجاب عنه بتحليل دم، وحديث عن دوائك، وطبق فيه ما يكفي من البروتين. وإن كنت تأمل أن ينتهي هذا المقال بقائمة تسوق أطول، فهو لا ينتهي كذلك، وتلك هي الإجابة الصادقة.

المصادر

1. Holt PR. Intestinal malabsorption in the elderly. Digestive Diseases, 2007.
2. Carmel R. Cobalamin, the stomach, and aging. The American Journal of Clinical Nutrition, 1997.
3. Krasinski SD et al. Fundic atrophic gastritis in an elderly population. Journal of the American Geriatrics Society, 1986.
4. Andres E et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ, 2004.
5. Loikas S et al. Vitamin B12 deficiency in the aged: a population-based study. Age and Ageing, 2007.
6. Andres E et al. Efficacy of oral cobalamin (vitamin B12) therapy. Expert Opinion on Pharmacotherapy, 2010.
7. Lam JR et al. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 2013.
8. de Jager J et al. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ, 2010.
9. Heaney RP et al. Calcium absorption in women: relationships to calcium intake, estrogen status, and age. Journal of Bone and Mineral Research, 1989.
10. Kinyamu HK et al. Association between intestinal vitamin D receptor, calcium absorption, and serum 1,25 dihydroxyvitamin D in normal young and elderly women. Journal of Bone and Mineral Research, 1997.
11. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 1985.
12. Turnlund JR et al. Stable isotope studies of zinc absorption and retention in young and elderly men. The Journal of Nutrition, 1986.
13. Moore DR et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A, 2015.
14. Volpi E et al. Oral amino acids stimulate muscle protein anabolism in the elderly despite higher first-pass splanchnic extraction. American Journal of Physiology, 1999.
15. Serfaty-Lacrosniere C et al. Hypochlorhydria from short-term omeprazole treatment does not inhibit intestinal absorption of calcium, phosphorus, magnesium or zinc from food in humans. Journal of the American College of Nutrition, 1995.
16. Wawer AA, Jennings A, Fairweather-Tait SJ. Iron status in the elderly: a review of recent evidence. Mechanisms of Ageing and Development, 2018.
17. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex, 2012.

هذه المقالة معلومات عامة عن التغذية وعلم وظائف الأعضاء. وهي ليست نصيحة طبية، ولا تشخّص أي حالة ولا تعالجها. إن كنت تتناول دواءً طويل الأمد أو تشك في وجود نقص، فتحدث إلى طبيبك.