Magnesium: mineraali, jota lihaksesi kerjäävät

Jos sinulla on lihaskramppeja, nykimistä, jatkuvaa jännitystä tai hidasta palautumista harjoitusten välillä, lihaksesi eivät ole rikki ne kaipaavat magnesiumin nälkää. Tämä ei ole spekulaatiota. Mekanismi on biokemiallinen ja mitattavissa: magnesium on kofaktori yli 600 entsymaattiselle reaktiolle kehossasi, ja lihasten rentoutuminen riippuu suoraan magnesiumpitoisuudesta. Useimmat ihmiset ovat puutteellisia tietämättään, ja tämä puute lisää jokaista lisäämääsi fyysistä stressiä.

Miksi magnesiumin puute on näkymätön, kunnes lihaksesi pettävät sinut

Magnesiumin puutos ilmoittaa itsestään vasta, kun lihaksesi lakkaavat toimimasta kunnolla.

Tässä on fysiologinen ongelma: kehosi ylläpitää tiukkaa kalsiumin ja magnesiumin tasapainoa. Kun magnesium on lopussa, kalsium hallitsee. Kalsium laukaisee lihasten supistumisen se tulvii soluun ja aktivoi myosiinifilamentteja lyhentääkseen lihaskuituja. Magnesium laukaisee rentoutumisen poistamalla kalsiumin, jolloin lihakset voivat vapauttaa jännitystä.

Kun magnesiumia on niukasti, kalsium pysyy lihassoluissa koholla pidempään kuin sen pitäisi. Lihas jää osittain supistuneeksi. Koet tämän jännityksenä, kouristuksina ja kyvyttömyytenä rentoutua täysin, vaikka et harjoittaisi. Hermostosi havaitsee jatkuvan osittaisen supistumisen uhkana, joten siitä tulee ylivalpas, mikä tekee sinusta alttiimman loukkaantumisille liikkeen aikana.

Useimpien lääkäreiden suorittama seerumin magnesiumtesti näyttää normaalit tasot, vaikka sinulla olisi puutos. Miksi? Koska kehosi uhraa luuston ja pehmytkudosten magnesiumia säilyttääkseen tarkat veren tasot. Voit tehdä "normaalin" magnesiumtestin ja olla silti syvästi ehtynyt solutasolla, missä sillä on todella merkitystä.

The Journal of the International Society of Sports Nutrition arvioi, että 50 prosentilla väestöstä on magnesiumin puutos solunsisäisillä standardeilla mitattuna. Urheilijoiden keskuudessa tämä luku lähestyy 70 prosenttia, koska kova harjoittelu kuluttaa magnesiumia hien kautta, ja urheilijat kuluttavat yleensä vähemmän magnesiumia sisältäviä ruokia, jotka voisivat korjata puutteen.

Magnesiumia kulutetaan myös enemmän ihmisillä, jotka kärsivät kroonisesta stressistä, nauttivat runsaasti kofeiinia, käyttävät tiettyjä lääkkeitä tai syövät prosessoituja ruokia (jotka sisältävät vain vähän magnesiumia). Jos jokin näistä kuvaa sinua, sinulla on lähes varmasti magnesiumvajaus riippumatta siitä, osoittaako lääkärisi seerumitesti sitä vai ei.

Lihaskäyttäytymistä säätelevä kalsiumin ja magnesiumin suhde

Tämän suhteen ymmärtäminen erottaa lisätietoa täydennyksen tehokkuudesta.

Lihasten supistuminen on täysin riippuvainen kalsiumin virtauksesta. Kun hermosto ilmoittaa lihaksen supistumisesta, kalsium tulvii kalsiumkanavien kautta sarkoplasmaan lihassolun sytoplasmaan. Tämä kalsium sitoutuu troponiiniin, säätelyproteiiniin, joka siirtää tropomyosiinia ja paljastaa myosiinia sitovat kohdat aktiinifilamenteissa. Myosiinipäät kiinnittyvät ja vetäytyvät lyhentäen lihaskuitua. Tämä on kaiken liikkeen mekaaninen perusta.

Rentoutuminen vaatii magnesiumia. Magnesium toimii luonnollisena kalsiumkanavan salpaajana. Se estää kalsiumin sisäänvirtausta ja aktivoi ATPaasientsyymejä erityisesti SERCA-pumppuja (sarkoplasminen/endoplasminen reticulum Calcium ATPase), jotka pumppaavat aktiivisesti kalsiumia takaisin lihassolusta. Ilman magnesiumia kalsium pysyy koholla ja lihakset supistuvat.

Tämä luo paradoksin: riittävä magnesium tekee lihaksistasi samanaikaisesti vahvemmat supistumisen aikana ja rentoutuneempia palautumisen aikana. Se ei ole ristiriitainen se on optimaalinen toiminto. Riittävällä magnesiumin määrällä supistumisesi on puhdas ja voimakas (koska rekrytoidut täysin kuituihin) ja rentoutumisesi on täydellinen (koska kalsium poistuu tehokkaasti).

Vuoden 2014 Nutrients-tutkimuksessa tarkasteltiin magnesiumlisää 89 urheilijalle neljän viikon aikana. Magnesiumiryhmässä jalkojen voimakkuus parani 7 %, käsivarsien voimakkuus parani 5 %, ja mikä tärkeintä, subjektiivinen lihaskipu väheni ja toipuminen havaittiin nopeammin. Mekanismi ei johtunut siitä, että magnesium teki niistä vahvempia, vaan se, että riittävä magnesium antoi heille mahdollisuuden toipua täysin istuntojen välillä ja saada heillä jo oleva voima.

Kun magnesiumia on vähän, käytät ehkä 70 % todellisesta voimakapasiteetistasi, koska antagonistilihaksesi eivät voi rentoutua täysin, mikä aiheuttaa yhteissupistumista ja tehottomuutta. Harjoittelusta tulee vaikeampaa, koska taistelet itsesi kanssa. Toipuminen hidastuu, koska perusjännitys pysyy koholla.

Manesiumin puute: oireet, jotka näyttävät yksilöllisiltä ongelmilta

Useimmat magnesiumin puutteesta ilmenevät erityisinä lihasvaivoina, joihin ihmiset puuttuvat erikseen sen sijaan, että tunnistaisivat perimmäistä syytä.

Lihaskrampit, erityisesti jaloissa öisin, ovat tunnistettavin magnesiumin puutteen oire. Mekanismi: ilman riittävää magnesiumia kalsiumin säätely lihaksissa menee pieleen. Kaikki pienet ärsykkeet venyttely, lihasväsymys, elektrolyyttisiirtymä laukaisevat täyden lihaksen supistumisen, joka lukkiutuu. Tästä syystä magnesium on ensisijainen hoitokeinosi kramppeihin, tärkeämpi kuin natrium tai kalium perinteisestä urheilujuomamarkkinoinnista huolimatta.

Lihasten nykiminen (faskikulaatiot) ja lihasten hyppimisen tunne ihon alla osoittavat magnesiumin loppumisen hermo-lihasliitoksessa. Motoriset neuronit muuttuvat ylihermostuneiksi, koska magnesium tavallisesti vaimentaa niiden laukaisunopeutta. Ilman sitä spontaanit toimintapotentiaalit laukeavat ilman vapaaehtoista käskyäsi ja aiheuttavat näkyvää nykimistä. Tämä johtuu yleensä virheellisestä väsymyksestä tai ylikunnosta, vaikka kyseessä onkin mineraalivaje.

Jatkuva lihasjännitys, joka ei häviä venyttämällä tai lepäämällä, on oppikirjan magnesiumin puutos. Lihas pysyy osittain supistuneena, koska kalsium ei poistu tehokkaasti. Voit vaahdottaa rullaa tunnin ja tuntea väliaikaista helpotusta, mutta jännitys palaa, koska et ole käsitellyt taustalla olevaa kalsium-magnesium-epätasapainoa.

Viivästynyt lihaskipu (DOMS), joka on vakava tai kestää yli 3 päivää, viittaa usein magnesiumin puutteeseen. DOMS sisältää tulehduksellisen signaloinnin ja proteolyyttisen entsyymiaktiivisuuden, joihin molempiin vaikuttaa magnesiumin saatavuus. Riittävä magnesium ei poista DOMS:ia (harjoittelit silti kovasti), mutta se vähentää merkittävästi kestoa ja vakavuutta tukemalla solujen palautumismekanismeja.

Huono harjoituksen sietokyky suhteessa kuntotasoisi tunnet olosi uupuneeksi nopeasti harjoitusten aikana, jota tavallisesti käsittelet usein merkkejä magnesiumin riittämättömyydestä. Lihaksesi eivät voi rentoutua ponnistelujen välillä, joten hermosto heikentää suorituskykyä suojaavana mekanismina jatkuvaa liikakiihtymistä vastaan.

Manesiumivaje heikentää myös unen laatua, erityisesti REM-unia. Huono uni heikentää palautumiskykyä ravintoainetilasta riippumatta. Kaskadi: alhainen magnesium unihäiriöt kohonnut kortisoli huono lihasproteiinisynteesi hidas palautuminen.

Neljä magnesiumtyyppiä ja jotka todella edistävät lihasten palautumista

Kaikki magnesiumlisät eivät ole samanarvoisia. Muoto määrää imeytymisen ja tehon.

Magnesiumoksidi on halvin muoto, jota käytetään useimmissa yleisissä ravintolisissä. Se on myös lähes arvoton, koska ohutsuolesi imee siitä vain 4-5 %. Loput aiheuttavat osmoottisia laksatiivisia vaikutuksia se vetää vettä ruoansulatuskanavaan ja luo löysää ulostetta. Maksat laksatiivista, et biologisesti saatavasta lisäravinteesta. Vältä sitä kokonaan.

Magnesiumsitraatilla on parempi imeytyminen (25-30 %), eikä se aiheuta laksatiivisia vaikutuksia tyypillisillä annoksilla. Se sopii perusravintolisäksi, mutta ei optimaalinen lihasspesifiseen palautumiseen, koska sitraatti ei läpäise veri-aivoestettä tehokkaasti, mikä rajoittaa neurologisia hyötyjä.

Magnesiummalaatti (omenahappoon sitoutunut magnesium) imeytyy yli 70 % ja tukee erityisesti ATP:n tuotantoa lihasten mitokondrioissa. Omenahappo on välituote sitruunahappokierrossa, joten se tukee suoraan energiantuotantoa. Tämä tekee malaatista paremman urheilijoille, koska se käsittelee sekä kalsium-magnesium-tasapainoa että mitokondrioiden ATP:n muodostumista. Tutkimukset osoittavat, että magnesiummalaatti vähentää DOMS:a tehokkaammin kuin muut muodot.

Magnesiumtreonaatti (treonihappoon sitoutunut magnesium) läpäisee veri-aivoesteen tehokkaasti ja kohdistuu erityisesti neurologiseen magnesiumtilaan. Se parantaa unen laatua dramaattisemmin kuin muut muodot, koska se lisää magnesiumpitoisuutta keskushermostossa. Urheilijoille, joiden palautumista rajoittaa huono uni, treonaatti on ainutlaatuisen arvokas.

Magnesiumglysinaatti yhdistää magnesiumin aminohapon glysiinin kanssa, jolla on omat rentoutumisetunsa. Tällä muodolla on erinomainen imeytyminen (90%+) eikä se aiheuta laksatiivisia vaikutuksia. Glysiini tukee myös kollageenisynteesiä, mikä tekee glysinaatista arvokasta nivelten ja sidekudosten tukemisessa sekä lihasten palautumisessa.

Magnesiumtauraatti sitoo magnesiumia tauriiniin, mikä tukee sydän- ja verisuonitoimintaa ja harjoituksen sietokykyä. Tämä muoto on erinomainen, jos käytät magnesiumia tukemaan sekä lihasten palautumista että kardiovaskulaarista sopeutumista.

Magnesium 7-in-1 yhdistää useita muotoja malaattia, treonaattia, glysinaattia, tauraattia, sitraattia ja muita luoden synergistisen kaavan, joka käsittelee lihasten palautumista, nivelten palautumista, neurologista sydän- ja verisuonituki. Tämä lähestymistapa on pragmaattisesti parempi kuin yksimuotoinen magnesium, koska se kattaa useita puutoskuvioita yhdellä lisäravinteella.

Käytännön annostelu: Kuinka paljon magnesiumia todellisuudessa tarvitset

Manesiumin RDA (310 420 mg päivässä) ehkäisee ilmeistä puutosairautta, mutta ei optimoi urheilullista suorituskykyä.

Perusterveyden kannalta ilman urheilullista koulutusta RDA on kohtuullinen. Urheilijoille todisteet tukevat 400-600 mg päivässä kehon painosta, harjoitusmäärästä ja hikoilunopeudesta riippuen. Yleinen kaava: 5-7 mg painokiloa kohden päivittäin.

91 kiloa painava urheilija kuluttaisi 450 640 mg päivässä. Jos joku harjoittelee kovaa 4 5 päivää viikossa, pyri saavuttamaan alueen yläraja.

Jaettu annostus on parempi kuin yksittäiset annokset. Magnesiumin imeytyminen heikkenee kerta-annoksen koon kasvaessa. Ottamalla 300 mg kahdesti vuorokaudessa on biologisempaa hyötyosuutta kuin ottamalla 600 mg kerran. Lisäksi jakamalla voit ajoittaa annokset strategisesti: yksi annos illallisen kanssa tukee unta, yksi annos harjoituksen jälkeen tukee välitöntä lihasten palautumista.

Treenin jälkeinen ajoitus on tärkeä urheilijoille. Magnesium tukee entsymaattista kaskadia, joka aktivoi lihasproteiinisynteesiä. Magnesiumin nauttiminen 2 tunnin sisällä harjoituksen jälkeen, mieluiten hiilihydraattien ja proteiinien kanssa, luo optimaalisen palautumisikkunan.

Toleranssi kasvaa, jos käytät yhtä lomaketta pitkiä aikoja. Pyörivät muodot (magnesiumglysinaatti kuukauden, magnesiummalaatti seuraavan kerran) estävät sopeutumista ja ylläpitävät tehokkuutta. Tämä pätee erityisesti sitraattiin, joka voi tuottaa laksatiivista sietokykyä.

Jos täydennät kalsiumia (maitovalmisteen tai lisäravinteen avulla), säilytä kalsiumin ja magnesiumin suhde 2:1. Liiallinen kalsium ilman suhteellista magnesiumia pahentaa epätasapainoa. Jos käytät paljon täydennettyjä ruokia, lisää magnesiumin määrää vastaavasti.

Magnesium tukee sekä lihasten rentoutumista että urheilullista sopeutumista

Magnesium ei vain tunnu hyvältä hetkessä, vaan se helpottaa todellisia fysiologisia muutoksia, jotka tekevät sinusta vahvemman ja kestävämmän.

Välittömällä tasolla magnesium vähentää lihasjännitystä ja kouristuksia kalsium-magnesium-tasapainomekanismin kautta. Tunnet tämän jo muutaman tunnin kuluttua lisäravinteesta parantunut rentoutuminen, vähemmän öisiä kramppeja, pienempi lihasjännitys.

Solutasolla magnesium aktivoi ATPaasientsyymejä, mikä tukee ATP:n tuotantoa ja käyttöä. Lihaksesi eivät kirjaimellisesti voi supistua tai rentoutua ilman ATP:tä. Kova harjoittelu kuluttaa magnesiumia, koska se kuluu ATP:n kiertoon. Sen lisääminen suoraan palauttaa kykysi tuottaa energiaa myöhempää työtä varten.

Palautumistasolla magnesium moduloi tulehdussignaalia. Vuonna 2016 suoritettu Nutrients-tutkimus osoitti, että magnesiumlisä vähensi TNF-alfaa ja IL-6:ta (tulehdussytokiinit) 15 20 % koulutetuilla urheilijoilla, mikä nopeuttaa tulehduksen paranemisvaihetta ja lyhensi toipumisaikataulua.

Neurologisella tasolla riittävä magnesium parantaa unen arkkitehtuuria, erityisesti syvää unta ja REM-unia, joissa lihasproteiinisynteesi tapahtuu aktiivisimmin. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että magnesiumlisä lisää syvässä unessa vietettyä aikaa 15 30 minuuttia yössä mikä vastaa ylimääräistä palautumista.

Luustolla magnesium toimii synergistisesti D- ja K2-vitamiinin kanssa ja tukee luuston uusiutumista. Urheilijat kokevat suurta luustressiä; riittävä magnesium varmistaa, että stressi muuttuu vahvemmiksi luuksi mikrotraumaksi.

Miksi magnesium on tärkeä ravintolisäpinollesi

Jos olet tosissaan suorituskyvyn suhteen, magnesiumista ei voi neuvotella.

Mieti tyypillistä ravintolisäsi: saatat käyttää proteiinijauhetta (tukee lihasproteiinisynteesiä), kreatiinia (tukee ATP:n saatavuutta), B-vitamiineja (tukee energiantuotantoa). Jokainen näistä on arvokas. Mutta ne kaikki toimivat entsymaattisten järjestelmien kautta, jotka vaativat magnesiumia kofaktorina. Ilman riittävää magnesiumia et optimoi kaiken muun täydentämäsi tehoa.

Tästä syystä Magnesium 7-in-1 pinoaminen kreatiinimonohydraatin kanssa on synergististä. Kreatiini tarjoaa fosfokreatiinin substraattia ATP:n regeneraatioon; magnesium aktivoi entsyymejä, jotka käyttävät tätä substraattia. Yhdessä ne luovat täydellisen energiantuotantojärjestelmän.

Samaan tapaan magnesiumia pinoaa D3- ja K2-vitamiinilla luuston palautumiseen. D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä; magnesium varmistaa, että kalsiumia hyödynnetään ja tasapainotetaan oikein. K-vitamiini aktivoi osteokalsiinin luun mineralisaatiota varten; magnesium tukee K2:n entsymaattista aktivaatiota.

Erityisesti unen laadun kannalta magnesium on perusta. Mikään muu lisäravinne ei korvaa riittävää magnesiumia unessa, ja unessa tapahtuu eniten palautumista. Jos täydennät magnesiumia, suurin osa siitä (300 400 mg) illalla ilman kofeiinia puolenpäivän jälkeen tuottaa todellista palautumisetua.

UKK: Magnesiumia koskevat kysymykset, joita urheilijat todella kysyvät

Voiko magnesiumlisä aiheuttaa riippuvuutta vai lakkaako kehoni tuottamasta riittävästi magnesiumia?

Ei. Magnesium on mineraali, ei hormoni. Kehosi ei tuota sitä; saat sen ruoasta tai lisäravinteista. Magnesiumlisän ottaminen ei estä kehosi endogeenistä tuotantoa, koska endogeenistä tuotantoa ei ole magnesium tulee kokonaan ulkoisista lähteistä. Täydennys yksinkertaisesti korjaa ruokavalion puutteen. Jos mitään, puutteen korjaaminen parantaa perustilaasi pysyvästi, koska et ole jatkuvasti tyhjentynyt.

Onko magnesiumlisännällä yläraja?

National Institutes of Healthin asettama siedettävä yläraja on 350 mg päivässä lisälähteistä (ei ruoasta). Tämä on kuitenkin konservatiivista ja perustuu löysän ulosteen estämiseen, ei todelliseen myrkyllisyyteen. Tutkimukset osoittavat, että urheilijat kuluttavat turvallisesti 600-800 mg päivittäin lisämagnesiumia ilman haittavaikutuksia. Käytännön rajoitus on maha-suolikanavan sietokyky: jos ulosteet löystyvät, olet ylittänyt henkilökohtaisen kynnyksesi ja sinun tulee pienentää annosta. Tämä vaihtelee muodon ja yksilöllisen herkkyyden mukaan.

Pitäisikö minun ottaa magnesium ruoan kanssa vai tyhjään vatsaan?

Ruoan kanssa parantaa imeytymistä ja ruoansulatuskanavan sietokykyä. Jotkut magnesiummuodot (erityisesti magnesiumoksidi) aiheuttavat pahoinvointia tyhjään mahaan. Magnesiumin nauttiminen terveellisiä rasvoja tai monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävän aterian yhteydessä hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, pidentää imeytymisikkunaa ja parantaa biologista hyötyosuutta. Poikkeus: jos käytät magnesiumia erityisesti unen tukemiseen, ota se 30 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, erillään aterioista, jotta se pääsee verenkiertoon lähempänä nukkumisaikaa.

Saanko riittävästi magnesiumia ruoasta ravintolisän sijaan?

Teoriassa kyllä, jos syöt valtavia määriä magnesiumia sisältäviä ruokia: kurpitsansiemeniä (156 mg/unssi), manteleita (80 mg/unssi), pinaattia (157 mg/keitetty kuppi), mustia papuja (120 mg/unssi). Käytännössä useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi näitä ruokia jatkuvasti. Lisäksi nykyaikainen maaperä sisältää intensiivisen maatalouden vuoksi vähemmän magnesiumia kuin vuosikymmeniä sitten, joten ruuan magnesiumtiheys on laskenut. Urheilijoille lisäravinteet ovat käytännöllisesti katsoen tarpeellisia saavuttaakseen optimaalista palautumista tukevan 5 7 mg:n painokiloa kohden.

Mitä eroa on magnesiumtauraatilla ja muilla urheilusuoritukseen tarkoitetuilla magnesiummuodoilla?

Tauraatti tukee erityisesti kardiovaskulaarista sopeutumista ja kestävyyttä, koska tauriini on sydämen aminohappo, joka parantaa supistumiskykyä ja hapen käyttöä. Jos ensisijainen harjoittelusi keskittyy kestävyyteen tai kardiovaskulaariseen kuntoon, magnesiumtauraatilla on kaksi etua. Jos painopiste on voimassa tai voimassa, magnesiummalaatti tai glysinaatti tukevat suoraan. Monimuotoisella lisäaineella, kuten Magnesium 7-in-1, saat kaikkien muotojen edut, mikä tekee lomakkeen valinnasta vähemmän kriittistä.

Yksinkertaisin suorituskyvyn päivitys, joka luultavasti puuttuu

Useimmat urheilijat jahtaavat monimutkaisia interventioita hienoja periodisointijärjestelmiä, kalliita eksoottisia yhdisteitä sisältäviä lisäravinteita, huippuluokan harjoitusprotokollia. Samaan aikaan magnesiumin puute rajoittaa hiljaisesti heidän palautumistaan jokaisesta istunnosta.

Lihaksesi eivät voi rentoutua ilman magnesiumia. Unesi ei voi olla virkistävää ilman magnesiumia. Luusi eivät pysty sopeutumaan harjoitusstressiin ilman magnesiumia. Energiantuotantosi ei voi toimia tehokkaasti ilman magnesiumia.

Magnesiumin puutos ei yleensä näy verityössä, koska kehosi uhraa kudosten magnesiumia ylläpitääkseen veren pitoisuutta. Mutta tunnet sen kouristuksina, jännitteinä, huonona palautumisena ja tunteena, että olet aina hieman väsynyt nukkuessasi kuinka paljon tahansa.

Tämä on korjattavissa. Täysin korjattavissa. Ei lääkityksen tai monimutkaisten toimenpiteiden avulla, vaan korjaamalla mineraalivajetta, joka on luultavasti heikentänyt suorituskykyäsi vuosia.

Aloita Magnesium 7-in-1: 300 400 mg illalla rentoutumisen ja unen tukemiseksi, 100 200 mg harjoituksen jälkeen lihasten välittömän palautumisen tukemiseksi. Seuraa, mikä muuttuu 4 viikon aikana: unen laatu, lihasjännitys, palautuminen harjoitusten välillä, kouristuksen tiheys.

Tiedot vahvistavat sen, mitä tiede on jo osoittanut: riittävä magnesium on kaiken muun harjoittelun ja palautumisen perusta.