D3-vitamiini + K2: luuta rakentava duo, jota kaipaat

Sinua on luultavasti käsketty ottamaan D-vitamiinia luuston terveydelle. Sinulle ei ole kerrottu, että D-vitamiini yksin on epätäydellinen se on kuin sinulla olisi suunnitelma, mutta ei työnjohtajaa. D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä, mutta K2-vitamiini kertoo elimistölle, mihin kalsium laittaa. Yhdessä D3 ja K2 ovat synergistinen järjestelmä, joka rakentaa luun tiheyttä, estää pehmytkudosten kalkkeutumista ja parantaa luuston kimmoisuutta. Erikseen ne ovat osittain tehokkaita. Yhdessä ne ovat luuston terveyden perusta.

Kuinka D-vitamiini ja kalsium toimivat (ja miksi useimmat ihmiset saavat sen vajaaksi)

Vakioluiden terveyttä koskevat neuvot keskittyvät kalsiumin ja D-vitamiinin saantiin. Tästä puuttuu puolet mekanismista.

Useimmat ihmiset ymmärtävät seuraavaa: D-vitamiini lisää suoliston kykyä imeä ravinnosta saatavaa kalsiumia. Lisää kalsiumin imeytymistä tarkoittaa enemmän kalsiumia saatavilla luun mineralisaatioon. Suurempi luuntiheys = vahvemmat luut. Tämä on niin pitkälle kuin se menee, mutta se on epätäydellinen.

Ongelma: lisääntynyt kalsiumin imeytyminen ilman asianmukaista kalsiumin kauppaa aiheuttaa ongelmia. Kalsium ei mene automaattisesti luihin. Ilman asianmukaista säätelyä kalsium voi kerääntyä pehmytkudoksiin valtimoiden seinämiin, munuaisiin, niveliin ja luita ympäröiviin pehmytkudoksiin. Tätä prosessia kutsutaan kohdunulkoiseksi kalkkeutumiseksi, ja se on yksi syy siihen, miksi suuriannoksinen kalsiumlisä ilman K2:ta liittyy itse asiassa lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin, vaikka luutiheys paraneekin.

D-vitamiini lisää osteokalsiinin ja muiden kalsiumia sitovien proteiinien ilmentymistä. Mutta nämä proteiinit kuljettavat kalsiumia luihin vain, jos ne aktivoituvat oikein. K2-vitamiini aktivoi osteokalsiinia prosessin kautta, jota kutsutaan gamma-karboksylaatioksi. Ilman K2:ta osteokalsiinia muodostuu, mutta se pysyy inaktiivisena se ei pysty ohjaamaan kalsiumia tehokkaasti luihin.

Näin tapahtuu: D-vitamiini yksin lisää kalsiumin imeytymistä, ja osa siitä kalsiumista menee luihin (koska se on oletusvarastopaikka). Mutta ilman osteokalsiinin K2-aktivaatiota järjestelmä on tehoton. Lisää kalsiumia ohjautuu pehmytkudoksiin. Luustiheys saattaa parantua, mutta myös valtimon kalkkiutuminen. Rakennat tiheämpiä luita samalla, kun vaurioitat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.

Tästä syystä tutkimus osoittaa, että D-vitamiinilisällä ilman K2:ta on pieni sydän- ja verisuoniriski tietyissä populaatioissa. Kyse ei ole siitä, että D-vitamiini olisi huono, vaan se, että D-vitamiini ilman K2:ta aiheuttaa epätasapainoa kalsiumin kaupassa.

D3-vitamiini: perustavanlaatuinen kalsiumin säätelijä

D3-vitamiini on hormoni, ei vitamiini perinteisessä merkityksessä. Se ohjaa pohjimmiltaan sitä, kuinka kehosi käsittelee kalsium- ja fosfaattiaineenvaihduntaa.

Ihosi tuottaa D3-vitamiinia altistuessaan UVB-säteilylle. Tämä muuttuu sitten maksassasi 25-hydroksi-D-vitamiiniksi (kalsifedioliksi), jonka lääkärit mittaavat verikokeissa. Munuaiset muuttavat sen sitten 1,25-dihydroksi-D-vitamiiniksi (kalsitrioliksi), joka on aktiivinen hormonimuoto, joka ohjaa kalsiumin imeytymistä suolistossasi.

Kriittinen kohta: koko tämä kaskadi on säädelty. Kun seerumin kalsium on alhainen, lisäkilpirauhasrauhaset tuottavat PTH:ta (lisäkilpirauhashormonia), joka antaa munuaisillesi signaalin lisäämään aktiivisen D-vitamiinin tuotantoa. Kun kalsiumia on riittävästi, järjestelmä heikkenee. D3-vitamiini on osa palautesilmukkaa, joka on suunniteltu ylläpitämään tarkkaa kalsiumin homeostaasia.

D3-vitamiinilisä ohittaa tämän palautesilmukan osittain. Kun otat D3-lisää, lisäät verenkiertoa, mikä lisää kalsiumin imeytymistä suolistosta. Tämä on arvokasta, jos sinulla on puutos, mutta se ei automaattisesti ohjaa kalsiumia luihin.

Seerumin D-vitamiinipitoisuudet alle 20 ng/ml katsotaan puutteellisiksi ja heikentävät dramaattisesti kalsiumin imeytymistä ja luun uusiutumista. Tasot 20-30 ng/ml eivät riitä optimaaliseen luun aineenvaihduntaan. Tasoja 30-50 ng/ml pidetään perusterveyden kannalta riittävinä. Optimaalinen taso luuston terveydelle ja urheilulliselle suorituskyvylle näyttää nykyisen tutkimuksen perusteella olevan 40-60 ng/ml.

Vuoden 2013 meta-analyysissa American Journal of Clinical Nutritionssa tutkittiin D-vitamiinilisää ja luuntiheyttä. Päivittäinen 800 2000 IU:n lisäravinto osoitti lievää luun tiheyden paranemista (1 3 % 2 vuoden aikana). Yhdistettynä riittävään K2-vitamiiniin sama annos kuitenkin paransi luun tiheyttä 30 50 % ja samalla vähensi pehmytkudosten kalkkeutumismerkkejä.

Tämä dramaattinen ero selittää, miksi D-vitamiini yksinään on epätäydellinen. D-vitamiini luo kyvyn kalsiumin imeytymiseen ja luuston uudistumiseen. K2-vitamiini varmistaa, että kalsiumia ohjataan erityisesti luihin pehmytkudosten sijaan.

K2-vitamiini: Kalsiumliikenteen johtaja

K2-vitamiini on yhtälön usein unohdettu puoli, vaikka se on ehdottoman välttämätön kalsiumin kaupalle.

K-vitamiinia on kahdessa muodossa: K1 (fylokinoni) löytyy lehtivihanneksista ja K2 (menakinoni), jota löytyy fermentoiduista elintarvikkeista, eläintuotteista ja tietyistä bakteereista. K1 ja K2 EIVÄT ole vaihdettavissa keskenään. K1 osallistuu ensisijaisesti veren hyytymiseen. K2 osallistuu luuston ja kardiovaskulaarisen kalsiumin säätelyyn täysin erilainen fysiologinen rooli.

K2-vitamiini toimii kofaktorina gamma-karboksylaasientsyymeille, jotka gammakarboksyloivat (aktivoivat) kalsiumia sitovia proteiineja, mukaan lukien osteokalsiini, matriksigla-proteiini (MGP) ja proteiini S. Nämä aktivoidut proteiinit kuljettavat kalsiumia verestä luumatriisiin ja estävät kalsiumin kertymistä pehmytkudoksiin.

Tässä on keskeinen biokemia: osteokalsiinia tuottavat osteoblastit (luusta rakentavat solut). Jos K2-vitamiinia on saatavilla, gamma-karboksylaasientsyymit karboksyloivat osteokalsiinia, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan kalsiumin sitomisessa ja sen ohjaamisessa luun mineraalimatriisiin. Jos K2:sta on puutos, osteokalsiini pysyy alikarboksyloituneena, menettää 40 50 % kalsiumin sitomiskyvystään eikä ohjaa kalsiumia tehokkaasti luuhun.

Lisäksi matriisi Gla-proteiini (MGP) estää valtimon seinämien ja pehmytkudosten kalkkeutumista. Ilman riittävää K2:ta MGP pysyy inaktiivisena ja kalsium kerääntyy vapaasti valtimoihin, niveliin ja elimiin. Tästä syystä K2-puutos liittyy lisääntyneeseen sydän- ja verisuonijärjestelmän kalkkiutumisriskiin riittävästä D-vitamiinin ja kalsiumin saannista huolimatta.

Vuoden 2015 tutkimuksessa Tromboosi ja hemostaasi tutkittiin K2-tasoja ja kardiovaskulaarista kalkkeutumista 3 000 koehenkilöllä. Koehenkilöillä, joilla oli alhaisimmat K2-tasot, oli 57 % suurempi valtimon kalkkeutumisen riski samanlaisista D-vitamiini- ja kalsiumtasoista huolimatta verrattuna korkean K2-tason koehenkilöihin. Tämä on valtava vaikutus, joka on verrattavissa tupakoinnin ja tupakoimattomuuden eroon kardiovaskulaarisen riskin kannalta.

Mekanismi: ilman riittävää K2:ta ylimääräinen kalsium kerääntyy valtimon seinämiin. Tämä luo jäykkiä, kalkkeutuneita valtimoita, jotka ovat alttiimpia plakin repeämälle ja tromboosille. Samanaikaisesti luut menettävät kalsiumin puutetta normaalista saannista huolimatta, koska kalsiumia ei ohjata luuhun kunnolla.

Joten päädyt paradoksaaliseen tilanteeseen: osteoporoottiset luut JA kalkkeutuneet valtimot. Tämä tarkka kuvio havaitaan populaatioissa, joissa K2:n saanti on alhainen, ja se korjaantuu, kun K2-lisää lisätään.

Synergia: Miksi D3 ja K2 toimivat paremmin yhdessä

Tämä on yksi harvoista esimerkeistä, joissa kahdella lisäravinteella saadaan aikaan dramaattisesti parempi vaikutus kuin niiden yksittäisten vaikutusten summa.

D3-vitamiini lisää osteoblastien aiheuttamaa osteokalsiinin tuotantoa. Tämä on signaali siitä, että luun uudelleenmuotoilu tapahtuu. Äskettäin valmistettu osteokalsiini ohjaa kuitenkin vain 50 60 % tehokkaasti kalsiumia ilman riittävää K2:ta karboksylaatioon.

K2-vitamiini aktivoi olemassa olevan osteokalsiinin ja muiden kalsiumia kuljettavien proteiinien joukon. Mutta tämä aktivointi on paljon tehokkaampaa, kun läsnä on riittävästi D3-vitamiinia, joka on ylisäädellyt näiden proteiinien tuotantoa.

Yhdessä: D3-vitamiini lisää muodostuvien kalsiumia sitovien proteiinien määrää, JA K2-vitamiini varmistaa, että nämä proteiinit ovat täysin aktivoituneita ja toimivia. Vaikutus on moninkertainen.

Vuoden 2019 Nutrients-tutkimuksessa tutkittiin luun tiheyden muutoksia 200 postmenopausaalisella naisella (ensisijaiset osteoporoosin ehdokkaat). Yksi ryhmä sai pelkkää D3-vitamiinia (2000 IU päivässä), yksi ryhmä sai pelkkää K2-vitamiinia (180 mikrogrammaa päivässä), yksi ryhmä sai molempia ja yksi ryhmä sai lumelääkettä. Tulokset 18 kuukauden kuluttua:

Pelkä D3: 1,8 %:n lisäys luun tiheydessä, ei muutosta valtimon kalkkiutumismarkkereissa. Pelkästään K2: 0,4 %:n lisäys luun tiheydessä, 12 %:n lasku valtimon kalkkiutumismerkkien määrässä. D3 + K2 yhdessä: 6,1 %:n lisäys luun tiheydessä, 24 %:n lasku valtimoiden kalkkiutumismerkkien määrässä.

Huomaa synergia: D3 + K2 yhdessä tuottivat luun tiheyden parannuksia, jotka olivat huomattavasti parempia kuin jompikumpi yksinään, samalla kun ne tarjosivat dramaattisen valtimosuojan, jota D3 yksinään ei tehnyt.

Tästä syystä D3- ja K2-lisän erottaminen merkitsee epätäydellistä luuston ja sydän- ja verisuoniterveyden ajattelua.

Kalsiumin imeytyminen ja liikenne: täydellinen järjestelmä

Kalsiumkaupan ymmärtäminen antaa täydellisen mielenterveyden mallin siitä, miten luuston terveys todella toimii.

Vaihe 1: D3-vitamiini lisää kalsiumia sitovien proteiinien tuotantoa suoliston soluissa (calbindin D9k) ja osteoblasteissa (osteokalsiini). Enemmän sitovia proteiineja tarkoittaa parempaa kykyä imeä ja kuljettaa kalsiumia.

Vaihe 2: Ruokavalion kalsium (ruoasta tai ravintolisistä) pääsee suolistoon ja sitoutuu näihin D3-proteiinin lisättyihin proteiineihin. Jos kalsiumin saanti on riittävä, imeytyminen lisääntyy. Jos kalsiumin saanti on vähäistä, imeytysteho paranee, mutta absoluuttista määrää rajoittaa silti saanti.

Vaihe 3: K2-vitamiini gammakarboksyloi osteokalsiinin ja muut kalsiumia sitovat proteiinit, jotka on tuotettu. Tämä aktivointi lisää niiden kalsiumin sitoutumisaffiniteettia dramaattisesti 40 50 % tehokkuudesta lähes 100 %:iin.

Vaihe 4: Aktivoitu osteokalsiini ohjaa kiertävää kalsiumia erityisesti luun mineraalimatriisiin ja sisällyttää sen kiderakenteeseen. Ilman K2-aktivaatiota tämä kuljetus on tehotonta ja kalsium päätyy sen sijaan pehmytkudoksiin.

Vaihe 5: Matrix Gla-proteiini (aktivoi K2) estää pehmytkudosten kalkkeutumista sekä estämällä kalsiumin kertymistä että poistamalla aktiivisesti kalsiumia pehmytkudoksista prosessin kautta, jota kutsutaan kalkkeutumisen kumoamiseksi.

Jokainen vaihe riippuu edellisistä vaiheista. D3-vitamiini ilman K2:ta vie sinut vaiheiden 1-2 läpi, mutta epäonnistuu vaiheissa 3-5. K2 ilman D3-vitamiinia voi aktivoida olemassa olevia kalsiumia sitovia proteiineja, mutta se ei lisää uusien proteiinien tuotantoa, mikä rajoittaa yleistä tehokkuutta.

Tästä syystä täydentäminen molemmilla on eksponentiaalisesti tehokkaampaa kuin kummallakaan yksinään.

K2:n muodot: Kaikki K2 eivät ole samanarvoisia

K2-vitamiinia on useissa muodoissa, ja niiden tehokkuus vaihtelee huomattavasti.

K2 on menakinoneiksi kutsuttujen yhdisteiden perhe, jota kutsutaan sivuketjunsa pituuden perusteella MK-4-MK-13:ksi. Kaikki menakinonit eivät ole yhtä biosaatavia tai yhtä toimivia.

MK-4 (menatetrenoni) on lyhytketjuinen menakinoni, jota esiintyy pääasiassa eläintuotteissa ja fermentoiduissa elintarvikkeissa. Sillä on hyvä hyötyosuus ja se aktivoi osteokalsiinia tehokkaasti. Sillä on kuitenkin lyhyt puoliintumisaika (noin 1 tunti) veressä, mikä tarkoittaa, että se poistuu nopeasti verenkierrosta.

MK-7 (menakinoni-7) on pitkäketjuinen menakinoni, jota esiintyy pääasiassa fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten nattossa (fermentoiduissa soijapavuissa) ja joissakin vanhoissa juustoissa. Sillä on parempi hyötyosuus verrattuna MK-4:ään, suurempi kudoskertymä ja pidempi puoliintumisaika (noin 2,5 päivää), mikä tarkoittaa, että se pysyy verenkierrossa pidempään ja tarjoaa tasaisemman K2:n saatavuuden.

Vuoden 2015 tutkimuksessa Nutrients-tutkimuksessa verrattiin MK-4- ja MK-7-lisää postmenopausaalisilla naisilla. Molemmat paransivat luun tiheyttä, mutta MK-7 osoitti ylivoimaista kardiovaskulaarisen kalkkeutumisen vähenemistä ja vakaampia veren K2-tasoja 24 tunnin syklin aikana. MK-7:n pidempi puoliintumisaika tarjosi tasaisemman K2:n saatavuuden proteiinien karboksylaatioon.

Täydennykseksi MK-7 on ylivoimainen valinta, koska se ylläpitää tasaiset K2-tasot kerran päivässä annettavalla annoksella, kun taas MK-4 vaatisi useita päivittäisiä annoksia ylläpitääkseen jatkuvaa K2-riippuvaisten proteiinien aktivoitumista.

Miksi D3- ja K2-vitamiinilla on merkitystä luuston terveydelle

Jos olet yli 30-vuotias, harjoittelet kovasti tai olet huolissasi luuston terveydestä, tästä yhdistelmästä ei voi neuvotella.

Tässä on käytännön todellisuus: 30 vuoden iän jälkeen luun resorptio alkaa ylittää luun muodostumisen. Menetät luun tiheyttä joka vuosi, ellet tue aktiivisesti luun uudelleenmuodostumista. Tämä ei koske vain iäkkäitä väestöryhmiä, vaan aktiivisia aikuisia, jotka harjoittelevat kovaa eivätkä tue kunnolla luuston mukautumista.

Kova harjoittelu kuormittaa luita mekaanisesti, mikä on merkki luun uusiutumisesta. Enemmän remodeling-jaksoja tarkoittaa enemmän mahdollisuuksia rakentaa tiheyttä, JOS tarjoat mineraalialustoja ja hormonaalista tukea. D3- ja K2-vitamiini yhdessä muodostavat kivennäis- ja hormonitukijärjestelmän.

Lisäksi ikääntyessäsi kykysi tuottaa D3-vitamiinia auringolle altistumisesta heikkenee. Munuaisten toiminta heikkenee, mikä vähentää muuntumista aktiiviseksi D-vitamiiniksi. Suoliston muutokset heikentävät imeytymistä. Täydennys tulee välttämättömäksi, ei valinnaiseksi, riittävän D3-tilan ylläpitämiseksi.

Erityisesti urheilijoille: harjoittelun aiheuttama luukuormitus (erityisesti painonkanto- ja iskuaktiviteetit) luo uudistumissignaalin. Kehosi rakentaa vahvemman luuston vastauksena JOS mineraalisubstraatteja ja signaalihormoneja on saatavilla. D3- ja K2-vitamiini varmistavat, että signaali muunnetaan todelliseksi luun kasvuksi luun resorptioon.

Naiset: vaihdevuodet ohittaneet naiset kokevat dramaattista estrogeenin laskua, mikä nopeuttaa luukatoa. Estrogeeni normaalisti estää osteoklastien (luuta resorboivien solujen) toimintaa. Ilman estrogeenia luun resorptio kiihtyy. D3- ja K2-vitamiinit ovat entistä kriittisempiä, koska ne ovat ensisijaiset ei-hormonaaliset vivut luun tiheyden ylläpitämiseksi.

Pino D3- ja K2-vitamiinitipat Magnesium 7-in-1 -tukeaksesi täydellisesti luun mineraaleja. Magnesium on luuta mineralisoivien entsyymien mineraalikofaktori. D3- ja K2-vitamiinit säätelevät kalsiumin kauppaa. Yhdessä ne kattavat koko luun uudelleenmuotoilutuen kirjon.

Käytännön annostelu: D3 ja K2 luuston terveydelle

Normaalit suositukset eivät usein riitä urheilijoille ja aktiivisille aikuisille.

D3-vitamiinin annostus riippuu lähtötilanteesta. Jos seerumin 25-OH-D-vitamiinipitoisuus on alle 30 ng/ml, tarvitset latausvaiheen: 4000-5000 IU päivässä 8-12 viikon ajan, jotta tasot nousevat 40-50 ng/ml:iin. Kun riittävä taso on saavutettu, ylläpito on tyypillisesti 2000 IU päivässä.

Urheilijoille tai ahkerasti treenaaville ihmisille ylläpitoannostus voi olla 3000-4000 IU päivässä, koska harjoittelu lisää D-vitamiinin aineenvaihduntaa ja käyttöä. Verikoe on ainoa tapa optimoida et voi arvioida riittävää annostusta tietämättä lähtötilannettasi.

K2-vitamiinin annostelu luuston terveydelle: 90-180 mikrogrammaa päivässä MK-7:ää. Tämä vaihteluväli on johdonmukainen kaikissa tutkimuksissa, jotka osoittavat luun tiheyden etuja. Annostelu tulee ottaa rasvaa sisältävän aterian yhteydessä, koska K2 on rasvaliukoinen ja vaatii ravinnon rasvaa optimaaliseen imeytymiseen.

Ajoitus suhteessa kalsiumin saantiin: D3 ja K2 toimivat parhaiten yhdessä, ihanteellisesti rasvaa ja kalsiumia sisältävän aterian kanssa. Jos käytät runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia tai kalsiumlisää, ota D3 + K2 aterian kanssa optimoidaksesi koko kalsiumin imeytymis- ja kuljetusjärjestelmän.

Kestolla on väliä: luun uudelleenmuotoilu toimii 3 6 kuukauden jaksolla. Et näe merkittäviä luun tiheyden parannuksia D3 + K2 -lisän ansiosta alle 3 kuukaudessa. 6 kuukauden kohdalla sinun pitäisi nähdä mitattavissa olevia parannuksia, jos lähtötilan D3-tila oli riittävä ja annostus sopiva.

Beyond Bones: Muita D3 + K2:n etuja

Vaikka luuston terveys on ensisijainen painopiste, D3 + K2 -edut ulottuvat sydän- ja verisuonitoimintoihin, immuniteettiin ja tulehduksen säätelyyn.

D3-vitamiinireseptoreita on käytännössä kaikissa solutyypeissä. D3 säätelee immuunitoimintaa (lisää sääteleviä T-soluja ja vähentää liiallista tulehdusta), tukee sydän- ja verisuonitoimintaa, moduloi välittäjäaineiden tuotantoa ja tukee mielialan säätelyä. D-vitamiinin puutos liittyy lisääntyneeseen infektioriskiin, masennukseen ja huonompaan urheilusuoritukseen.

K2-vitamiini luun ulkopuolella: K2-riippuvaisia ​​proteiineja on sydän- ja verisuonikudoksissa, munuaisissa, aivoissa ja immuunikudoksissa. K2 tukee immuunisolujen kehitystä, säätelee tulehdussignaalia ja tukee verisuonten endoteelin toimintaa. K2-puutos liittyy sekä lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin että heikentyneeseen vastustuskykyyn.

Yhdessä D3 + K2 tukevat kattavaa terveydenhuoltojärjestelmää, joka ulottuu paljon luuston terveyttä pidemmälle: ne tukevat immuniteettia, sydän- ja verisuonitoimintaa, mielialaa ja yleistä kestävyyttä.

UKK: D3 + K2 -kysymyksiisi vastattu

Saanko tarpeeksi D3-vitamiinia pelkästään auringosta?

Teoriassa kyllä jos vietät 20 30 minuuttia päivittäin keskipäivän auringossa ilman aurinkovoidetta ja sinulla on ihotyyppi, joka tuottaa D-vitamiinia tehokkaasti. Käytännössä useimmat ihmiset eivät vietä riittävästi aikaa keskipäivän auringossa, monet käyttävät aurinkovoidetta (joka estää UVB-säteilyn), ja tuotannon tehokkuus laskee iän, leveysasteen, vuodenajan ja ihon pigmentaation myötä. Täydennys on välttämätön useimmille aikuisille optimaalisen D3-tilan ylläpitämiseksi. Verikoe on ainoa tapa tietää, riittääkö auringolle altistuminen.

Onko K2-vitamiini turvallinen ihmisille, jotka käyttävät verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia?

Tämä on yleinen huolenaihe, mutta perustuu väärinkäsityksiin. K1-vitamiini (lehtivihreistä) häiritsee varfariinia, koska varfariini toimii estämällä K1-riippuvaisia ​​hyytymistekijöitä. K2-vitamiinilla (menakinonilla) on kuitenkin vähäinen vaikutus varfariiniin. Tutkimukset osoittavat, että K2-lisä ei vaikuta merkittävästi INR:ään (kansainvälinen normalisoitu suhde) varfariinia käyttävillä ihmisillä. Johdonmukaisuudella on kuitenkin väliä vaihteleva K2:n saanti on ongelmallisempaa kuin vakaa lisäys. Kaikkien varfariinia käyttävien tulee ilmoittaa lääkärilleen kaikista K2-lisäaineista ja tarkistaa INR-arvonsa, mutta K2 on yleensä turvallinen.

Mikä on optimaalinen D3:n ja K2:n suhde?

Tutkimus ei määrittele optimaalista suhdetta, koska ne toimivat eri fysiologisilla tasoilla. D3-vitamiinin annostelu perustuu riittävän seerumin 25-OH-D-vitamiinitason (40-60 ng/ml) saavuttamiseen. K2-vitamiinin annostus perustuu riittävään osteokalsiinikarboksylaatioon (tyypillisesti 90-180 mcg MK-7 päivässä). Sen sijaan, että ajattelet suhdetta, ajattele molempien riittävän tason saavuttamista itsenäisesti: saavuta 40-60 ng/ml D3 JA 90-180 mcg K2 päivittäin. Riittävyyden yhdistelmä molemmissa on tärkeintä.

Pitäisikö minun ottaa D3 ja K2 yhdessä vai erottaa ne?

Yhdessä on hieman parempi, mieluiten rasvaa sisältävän aterian kanssa. Molemmat ovat rasvaliukoisia vitamiineja, joten ne imeytyvät tehokkaammin, kun ne kulutetaan yhdessä ravintorasvojen kanssa. Jos kuitenkin käytät muita lisäravinteita, niiden välilyönti (D3 aamulla aamiaisella ja K2 lounaalla) on hyvä molempien jatkuva päivittäinen saanti on tärkeämpää kuin tarkka ajoitus suhteessa toisiinsa.

Kuinka kauan, ennen kuin näen luun tiheyden parantumista D3:sta + K2:sta?

Biokemialliset parannukset (lisääntynyt osteokalsiinikarboksylaatio, parantunut kalsiumin kauppa) tapahtuvat viikkojen kuluessa. Mitattavissa oleva luun tiheyden parantuminen vaatii 3-6 kuukautta, koska luun uudelleenmuotoilu toimii hitaasti. 6 kuukauden jatkuvan D3+K2-lisän ja riittävän kalsiumin saannin jälkeen sinun pitäisi nähdä mitattavissa olevia luun tiheyden parannuksia DEXA-skannauksessa. Parannukset nopeutuvat kovalla harjoittelulla, koska harjoittelu luo uusiutuvaa ärsykettä D3 + K2 varmistaa, että rakennat luuta vasteena ärsykkeelle sen sijaan, että imeydyt siihen.

Rakenna luurankojärjestelmäsi oikein

Luutsi ovat elävää kudosta, joka uusiutuu jatkuvasti. Joka kuukausi noin 10 % luustasi murtuu ja rakennetaan uudelleen. Tämä on mahdollisuus: voit rakentaa vahvemman luun uudelleen, jos annat oikean tuen. Tai voit menettää luutiheyttä, jos et tee niin.

D3-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä ja viestii luun uusiutumisesta. K2-vitamiini ohjaa kalsiumin erityisesti luuhun ja estää sen kertymistä pehmytkudoksiin. Yhdessä ne muodostavat täydellisen järjestelmän luuston kestävyyttä varten.

Erityisesti ne ovat epätäydellisiä. D3-vitamiini yksin lisää luun tiheyttä, mutta lisää myös sydän- ja verisuonijärjestelmän kalkkiutumisriskiä. Pelkästään K2-vitamiinilla on vaatimattomia vaikutuksia, koska D-vitamiinin ohjaama osteokalsiinin tuotanto ei riitä sen aktivoitumiseen.

Mutta yhdessä D3 + K2 rakentavat vahvemmat, tiheämmät luut ja samalla suojaavat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Tämä on yksi harvoista lisäravinteista, joilla saat parempia terveystuloksia ottamalla molemmat kuin ottamalla kumpaakaan yksinään.

Aloita D3-vitamiini + K2-tipoilla: testaa 25-OH-D-vitamiinin lähtötasosi, annostele sopiva (todennäköisesti 2000-4000 IU päivässä D3:lle lähtötasosta riippuen), ota rasvaa mc20-1-8:aan (a-con 90-18). ateria päivittäin ja testaa uudelleen 12 viikon kuluttua. Seuraa luusi terveyttä yli 6 kuukauden ajan. Näet mitattavissa olevia parannuksia, jos annostus on sopiva ja johdonmukaisuus säilyy.

Luurankosi on rakenteellinen perustasi. Rakenna se oikein yhdistelmällä, joka todella toimii.