Hvilke vitaminer og mineraler bør du ikke ta sammen?

Det korte svaret

Svært få vitamin- og mineralsammensetninger har betydning ved mengdene som står på et tilskuddsetikett. Konkurranse mellom mineraler oppstår ved store dosisforhold i vann på tom mage, og forsvinner stort sett sammen med et måltid. Tre interaksjoner er verdt å holde styr på: total daglig sink mot kobber, jern sammen med te eller kaffe, og vitamin E i høy dose sammen med vitamin K.

Hvorfor konkurrerer næringsstoffer om opptaket?

Næringsstoffer konkurrerer fordi noen av dem deler én transportrute, og passasjeren som finnes i størst mengde, vinner plassen. Når to mineraler ankommer samme transportør i tarmen samtidig, tas det som finnes i størst overflod opp lettere, mens det andre må vente. Dette er et praktisk trengselsproblem, ikke en kjemisk konflikt.

En studie av den humane divalente metallionetransportøren DMT1, uttrykt i fiskeeggceller og målt med radiosporstoff- og fluorescensanalyser, rangerte metallsubstratene i en klar rekkefølge: kadmium over jern, deretter kobolt og mangan, og langt under disse sink, nikkel og vanadyl (kilde 4). Jerntransporten ble konkurranshemmet av kobolt og mangan, mens sink bare hemmet den svakt (kilde 4).

Fettløselige vitaminer har en egen, separat grunn til å samhandle: de fraktes inn i tarmveggen i de samme blandede micellene og bruker overlappende opptaksruter (kilde 8).

Å tilhøre samme kjemiske familie er ikke det samme som å bruke samme dør. Jern og sink er begge divalente metaller, og de fraktes likevel ikke på samme måte.

Bruker jern og sink virkelig samme transportør?

Nei. I substratstudien rangerte sink langt under jern som substrat for DMT1 og hemmet jerntransporten bare svakt. Forfatterne antok at DMT1 neppe bidrar noe særlig til sinkopptaket. Samme artikkel slår fast at den tidligere konklusjonen om at kobber er et DMT1-substrat, ikke holder (kilde 4).

Sink håndteres av sin egen familie av transportører. Den mye gjentatte påstanden om at jern og sink kjemper om én dør, er derfor ikke det transportdataene viser. Det folk husker, er en reell effekt, men den skjer i tarminnholdet og ikke ved transportøren, og den krever et stort overskudd av det ene mineralet over det andre.

Hvor stor må doseforskjellen være før den har betydning?

I den klassiske humane studien var sinkopptaket fra vann uendret ved jern-til-sink-forhold på 1 til 1 og 2,5 til 1, med henholdsvis 59 og 58 prosent opptak. Opptaket falt til 34 prosent først da forholdet nådde 25 til 1 (kilde 2). Forskjellen må med andre ord være svært stor før den betyr noe.

Den studien brukte sinkisotopen 65Zn med helkroppsmåling etter 2 uker, i fastende tilstand, med toverdig jern og askorbinsyre (kilde 2). Disse betingelsene, tom mage og en flytende bærer, er nettopp der konkurranse mellom mineraler lettest kan observeres.

En separat human studie med to jernisotoper viste samme mønster fra den andre siden. En femdobbelt overvekt av sink over jern, 15 mg sink mot 3 mg jern, reduserte jernopptaket med 56 prosent når det ble gitt i en vannløsning, men reduserte det ikke når de samme mengdene ble gitt sammen med et hamburgermåltid (kilde 3).

Mangan er unntaket som overlever måltidet. Det hemmet jernopptaket både i løsning og i hamburgermåltidet, og å tilsette 2,99 mg mangan til 0,01 mg jern reduserte jernopptaket like mye som å øke jerndosen 300 ganger til 3 mg, noe som peker mot direkte konkurransehemming (kilde 3).

Det som betyr noe, er forholdet mellom to mineraler i samme munnfull med væske, ikke at begge inngår i den daglige rutinen. To tilskudd tatt med timers mellomrom er ikke samme situasjon som to mineraler løst sammen.

Utgjør inntak sammen med maten konkurransen?

I stor grad, ja. Når sink ble tatt sammen med et måltid, var opptaket 25, 23 og 22 prosent ved alle testede jernforhold, uten noen hemmende effekt i det hele tatt, sammenlignet med 58 prosent opptak fra rent vann uten tilsatt jern (kilde 2).

En gjennomgang av samspillet mellom mikronæringsstoffer konkluderte med at ved de konsentrasjonene av essensielle mikronæringsstoffer som finnes i mat, ser de fleste ut til å bruke spesifikke opptaksmekanismer og er ikke sårbare for samspill. Konkurranse mellom kjemisk like elementer viser seg i vannløsninger og ved høyere inntaksnivåer (kilde 1).

Kjemien i tarminnholdet spiller også inn. Tilsetning av sinkliganden histidin til vannløsningen løftet sinkopptaket fra 34 prosent tilbake til 47 prosent, noe som viser at effekten avhenger av hva mineralet er bundet til (kilde 2).

Merk deg at et måltid ikke øker opptaket. Det senker prosentandelen som tas opp, og fjerner konkurransen samtidig. En mindre andel av et normalt inntak er ikke et problem.

Bør du skille kalsium og jern?

Antakelig ikke. I randomiserte og crossover-forsøk var effekten av kalsium på jernopptaket statistisk signifikant, men liten: en vektet gjennomsnittlig differanse på minus 5,57 prosent (95 prosent konfidensintervall minus 7,09 til minus 4,04), og hemoglobin falt ikke (vektet gjennomsnittlig differanse 1,22 g/L, 95 prosent konfidensintervall 0,37 til 2,07) (kilde 5).

I den samme systematiske gjennomgangen og dose-respons-metaanalysen var den omvendte assosiasjonen mellom kalsiuminntak og serumferritin signifikant (P = 0,0004), og effekten på jernstatus samlet sett var blandet (kilde 5).

Forfatterne konkluderte med at det er lite sannsynlig at anbefalingen om å skille kalsium- og jerntilskudd hos fritlevende personer vil påvirke forekomsten av anemi. De var tydelige om begrensningene i dokumentasjonen: heterogene studiedesign, ferritins begrensninger som jernbiomarkør og mangel på inntaksstudier hos gravide (kilde 5). De pekte også på den reelle avveiningen: å skille to tilskudd koster etterlevelse, og etterlevelse har sin egen effekt på jernstatus.

Hvorfor sier én studie 50 prosent og den sammenslåtte analysen 5 prosent?

Fordi de to tallene måler ulike ting. En opptaksstudie med ett enkelt måltid gir én isolert dose på tom mage, og resultatet leses av timer senere. Den sammenslåtte analysen tar gjennomsnittet av mange forsøk, inkludert de som er gjennomført under normalt kosthold, der kroppens egen regulering demper effekten (kilde 5).

En tidligere artikkel på denne bloggen, artikkelen vår om å ta tilskudd med mat eller på tom mage, siterte en reduksjon på omtrent 49,6 prosent i opptaket av non-hem-jern fra en kalsiumdose på 1000 mg eller mer. Den pekte allerede på at dette tallet kom fra isolerte doser på tom mage fremfor fra et normalt blandet kosthold. Det den artikkelen ikke kunne gi leseren, var den sammenslåtte størrelsen på effekten på tvers av forsøk. Lest ved siden av den sammenslåtte dokumentasjonen er tallet på 49,6 prosent taket for effekten, ikke dens hverdagslige størrelse.

Hvilken kombinasjon er det egentlig verdt å holde styr på?

Kombinasjonen som er verdt å holde styr på, er sink mot kobber, og det som betyr noe, er det daglige totalinntaket over uker, ikke hva du svelger samtidig. Hos friske voksne menn senket to daglige doser på 25 mg sink i 6 uker erytrocytt-kobber-sink-superoksid-dismutase, et kobberenzym, betydelig (kilde 6).

I samme studie skilte plasmakobbernivåene og ferroksidaseaktiviteten (ceruloplasmin) seg ikke fra placebo ved 2, 4 eller 6 uker, mens plasmanivået av sink steg. Forskjellen i kobberenzymet ble bare signifikant etter 6 uker (kilde 6).

Hos voksne kvinner senket 50 mg sink daglig som sinkglukonat i 10 uker det samme enzymet, og senket også serumferritin og hematokritt. Å legge til 50 mg jern sammen med sinken rettet opp jerneffekten, men ikke kobbereffekten (kilde 7).

Ingen av studiene testet å ta sink og kobber på ulike tidspunkter av dagen, og ingen av dem trengte det heller: det var den daglige mengden opprettholdt over uker som flyttet markøren. Tidspunktet ved ett enkelt måltid er ikke variabelen bevisene peker mot.

Vårt eget produkt reflekterer dette. Hver kapsel inneholder 30 mg elementær sink som sinkpikolinat, og etiketten sier at du skal ta én kapsel daglig med vann til et måltid. Advarselen på pakningen lyder: «Ved daglig inntak over 3,5 mg sink bør du unngå å ta ytterligere sinktilskudd samtidig.» Den praktiske tolkningen er å gjøre dette til din eneste sinkkilde, ikke å flytte inntaket til et annet klokkeslett. «Sink bidrar til immunsystemets normale funksjon» og «Sink bidrar til normal DNA-syntese» er de godkjente påstandene for dette næringsstoffet. Hvis du bruker flere produkter, se våre sinkpikolinatkapsler sammen med guiden vår om hvordan du setter sammen et kosttilskuddsopplegg som gir mening.

Konkurrerer de fettløselige vitaminene med hverandre?

Ja, i hvert fall i celler. Betydelige konkurrerende interaksjoner for opptak ble funnet mellom vitamin D, E og K i Caco-2-celler, og vitamin A reduserte opptaket av de tre andre betydelig. Vitamin A sitt eget opptak ble ikke svekket av vitamin D og K, og ble til og med fremmet av vitamin E (kilde 8).

Samme studie kartla hvor hvert vitamin tas opp langs tarmen hos mus: vitamin A stort sett i den proksimale tarmen, vitamin D i den midtre tarmen, og vitamin E og K i den distale tarmen (kilde 8).

Dette ble gjort i musetarm og i en menneskelig cellelinje, ikke på mennesker. En konkurrerende interaksjon i en cellekultur er en hypotese om mennesker, ikke en måling av dem. Forfatterne selv presenterte resultatet som noe som bør tas med i betraktning ved formulering av kosttilskudd.

Finnes det bevis fra mennesker for at E-vitamin påvirker K-vitamin?

Ja, ved en høy dose. Tolv uker med 1000 IE per dag med RRR-alfatokoferol økte PIVKA-II, en markør for dårlig K-vitaminstatus, fra 1,7 til 11,9 ng/mL hos 38 voksne med revmatoid artritt og fra 1,8 til 5,3 ng/mL hos 32 friske menn, begge P under 0,001 (kilde 9).

I de samme to randomiserte studiene endret ikke plasmakonsentrasjonen av fyllokinon og andelen underkarboksylert osteokalsin seg betydelig. Én markør av tre beveget seg. Forfatterne konkluderte med at høye doser E-vitamin kan antagonisere K-vitamin, at den kliniske betydningen krever videre undersøkelser, og at det fortsatt gjenstår å avklare om en slik interaksjon er gunstig eller skadelig (kilde 9).

For å sette det i perspektiv: 1000 IE per dag er langt over et vanlig E-vitamintilskudd, så funnene bør ikke tolkes som gjeldende for vanlige inntak.

Situasjonen er en annen med våre D3- og K2-dråper, som gir 5000 IE (125 mikrogram) D-vitamin og 120 mikrogram K-vitamin som MK-7 per 0,25 ml, tatt hver 3. dag, i en MCT-oljebase, og som ikke inneholder E-vitamin. K-vitamin bidrar til å opprettholde normale bein, og det er hele grunnen til at det er med i formelen. Hvis du også tar et høydosert E-vitamintilskudd, bør du legge de to til hver sin ende av dagen, og vær oppmerksom på at pakningen allerede opplyser om at alle som tar antikoagulanter bør konsultere lege først.

Hva med betakaroten og lutein?

Ja, de samhandler. Når betakaroten og lutein ble tatt sammen i samme dose, falt arealet under kurven for lutein i serum betydelig, til 54 til 61 prosent av kontrollverdiene (P under 0,025) (kilde 10). Enkelt forklart ble luteinopptaket stående på litt over halvparten av kontrollnivået, en reduksjon på omtrent 40 til 45 prosent. Det er ikke det samme som å si at lutein ble halvert.

Åtte voksne fikk enkelt doser på 0,5 mikromol per kilo kroppsvekt av lutein og/eller betakaroten, i ekte løsning i olje, med 13 blodprøver over 840 timer (kilde 10). Den omvendte effekten var inkonsekvent: lutein reduserte arealet under kurven for betakaroten hos fem deltakere og økte det hos tre, så de individuelle responsene varierte tydelig. Dette er en interaksjon mellom to isolerte høye doser i olje, og det sier lite om karotenoider på en tallerken med grønnsaker.

Hva konkurrerer med mineralene dine mer enn noe kosttilskudd?

Konkurrenten er ikke en ny kapsel, men måltidet ditt. Da fytinsyre ble tilsatt hvitt hvetebrød i den mengden som naturlig finnes i grovt brød, falt den fraksjonelle tilsynelatende magnesiumabsorpsjonen fra 32,5 prosent til 13,0 prosent (P mindre enn 0,0005), påvist med stabile magnesiumisotoper (kilde 11).

Ved den lavere mengden som naturlig finnes i brunt brød, falt absorpsjonen fra 32,2 prosent til 24,0 prosent (P mindre enn 0,01), og den hemmende effekten var doseavhengig (P mindre enn 0,005). Studiene brukte fekal overvåking hos 8 til 9 friske voksne per studie, med total mengde magnesium standardisert på tvers av testmåltidene (kilde 11).

Jern følger det samme mønsteret. Hos 199 deltakere reduserte fytat fra hvetekli i mais (fra 10 til 58 mg fytatfosfor) og garvesyre (fra 12 til 55 mg) hver for seg absorpsjonen av ikke-hem-jern fra et måltid med hvitt brød, og effekten var doseavhengig (kilde 12).

Ingenting i litteraturen om kosttilskudd mot kosttilskudd kommer i nærheten av å halvere absorpsjonen slik vanlig brød gjør. Dette betyr ikke at du skal slutte å spise fullkorn, som har sine egne fordeler. Det betyr at de interaksjonene som er verdt å kjenne til, stort sett handler om et næringsstoff og en matvare, ikke om to kapsler.

Hvilke kombinasjoner hjelper hverandre?

Det tydeligste eksempelet står nedskrevet i EU-lovgivningen. Den godkjente helsepåstanden lyder, ordrett: «C-vitamin øker jernabsorpsjonen», og den kan bare brukes for en matvare som i det minste er en kilde til C-vitamin (kilde 14). Dette er en av svært få næringsstoffinteraksjoner som har en offisiell EU-påstand, men ikke den eneste.

I studier med til sammen 299 deltakere fremmet både krystallinsk askorbinsyre og askorbinsyren som naturlig finnes i matvarer absorpsjonen av ikke-hem-jern i like stor grad. Effekten var mest uttalt i måltider rike på hemmere som fytater og tanniner, og omtrent 50 mg av vitaminet i hvert hovedmåltid var ønskelig for optimal effekt (kilde 13).

Mer presist: 30 mg askorbinsyre opphevet den hemmende effekten fra fytatet, mens 50 mg eller mer ville være nødvendig for et måltid som inneholder mer enn 100 mg garvesyre (kilde 12).

Magnesiumkomplekset vårt inneholder 28,1 mg C-vitamin (35 prosent NRV) ved siden av 251 mg elementært magnesium i en dagsdose på 2 kapsler. C-vitaminet er der for sine egne godkjente funksjoner. Mengden ligger under de omtrent 50 mg per måltid som ga optimal jerneffekt i det arbeidet, så det er ikke en grunn til å kjøpe produktet som en jernhjelper.

Hvilke par bør du holde adskilt, og hvilke er rein myte?

Noen mineralkombinasjoner betyr noe, andre er rein myte, og forskjellen ligger i hva studiene faktisk målte. Tabellen nedenfor samler kombinasjonene som er gjennomgått ovenfor, noterer dokumentasjonen bak hver av dem, og gir en praktisk dom på hvorvidt det er bryet verdt å skille dem i vanlige kosttilskuddsrutiner.

Kombinasjon	Hva som faktisk ble målt	Er det verdt å skille dem?
Jern og sink	Ingen effekt på sinkopptak før forholdet mellom jern og sink nådde 25 til 1 i vann; ingen effekt i det hele tatt når de ble tatt sammen med et måltid	Bare hvis du svelger begge på fastende hjerte i samme glass vann
Jern og mangan	Mangan hemmet jernopptak i løsning og også i et hamburgermåltid	Ja, dette er den ene mineralkombinasjonen som overlever et måltid
Jern og kalsium	Samlet på tvers av studier: jernopptak lavere med 5,57 prosent, hemoglobin uendret	Sjelden, og ikke på bekostning av å glemme en dose
Sink og kobber	50 mg sink daglig i 6 til 10 uker senket et kobberenzym hos menn og hos kvinner	Nei. Å holde avstand fikser det ikke; dagstotalen gjør det
Jern med te eller kaffe	Tanninsyre reduserte opptaket av ikke-hem-jern doseavhengig fra 12 til 55 mg	Ja, hold dem noen timer fra hverandre
E-vitamin og K-vitamin	1000 IE daglig med alfatokopherol i 12 uker økte en markør for dårlig K-vitaminstatus	Bare når E-vitamindosen er så høy
Betakaroten og lutein	Tatt sammen i én dose ble lutein i blodet liggende på 54 til 61 prosent av kontrollen	Ja, hvis du tar begge som isolerte høye doser i olje
Magnesium og sink	Ingen human opptaksstudie vi kunne bekrefte, viser en vesentlig effekt ved de anbefalte dosene	Nei
Et hvilket som helst mineral og et fullkornsmåltid	Fytinsyre kuttet magnesiumopptaket fra 32,5 prosent til 13,0 prosent	Ikke verdt å unngå maten; tilsett C-vitamin for jernet

Hva betyr dette for kosttilskuddene vi selger?

For vår egen serie er svaret udramatisk. Ingen av produktene våre legger to konkurrerende mineraler i samme kapsel, så interaksjonene som er beskrevet i denne artikkelen oppstår rett og slett ikke i det vi selger. Formuleringene er bygget rundt enkeltnæringsstoffer eller kombinasjoner som ikke konkurrerer.

• Magnesium 7 i 1 gir deg 251 mg elementært magnesium fra syv magnesiumforbindelser pluss 28,1 mg C-vitamin i en dagsdose på 2 kapsler, og inneholder verken jern, kalsium eller kobber, så spørsmålet om divalente metaller oppstår ikke inne i kapselen.
• Sinkkapselen er et enkeltnæringsstoff, 30 mg elementært sink, tatt sammen med et måltid.
• D3- og K2-dråpene er fettløselige og kommer i en MCT-oljebasert løsning, 0,25 ml hver 3. dag, uten E-vitamin i formelen.
• B-komplekset vårt inneholder alle åtte B-vitaminer pluss kolin og inositol i én kapsel daglig. Disse er vannløselige, og ingen interaksjoner av den typen som beskrives her, er dokumentert for dem.

Vi selger verken et jern- eller et kalsiumtilskudd, så ingen av jernrådene i denne artikkelen koster oss noe. Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinsk råd, og alle som tar reseptbelagte legemidler eller behandler en diagnostisert mangel, bør snakke med lege eller apotek.

Ofte stilte spørsmål

Konkurrerer jern og sink om den samme transportøren?

Nei. En DMT1-substratstudie plasserte sink langt under jern, fant at sink bare hemmet jerntransporten svakt, og konkluderte med at DMT1 neppe bidrar noe særlig til sinkabsorpsjonen (kilde 4). Den reelle interaksjonen skjer i tarminnholdet snarere enn ved transportøren, og den krever et stort overskudd: sinkabsorpsjonen fra vann var uendret inntil forholdet mellom jern og sink nådde 25 til 1 (kilde 2).

Er det verdt å skille kalsium- og jerntilskudd?

Antagelig ikke. Samlet på tvers av studiene reduserte kalsium jernabsorpsjonen med et vektet gjennomsnitt på 5,57 prosent, men hemoglobinet falt ikke, og forskerne konkluderte med at å anbefale separasjon hos mennesker som lever fritt, neppe vil påvirke forekomsten av anemi (kilde 5). Å dele dosene har dessuten en reell pris i form av dårligere etterlevelse: flere kapsler, flere tidspunkter, flere muligheter til å glemme. For de fleste er det fornuftig at enkelheten vinner.

Stopper det å ta tilskudd sammen med et måltid at mineralene konkurrerer?

Ja, i stor grad. Sammen med et hamburgmåltid reduserte ikke lenger et femdobbelt overskudd av sink jernabsorpsjonen, selv om det kuttet jernabsorpsjonen med 56 prosent i vann (kilde 3). Sinkabsorpsjonen sammen med et måltid var 22 til 25 prosent uansett jerndosen (kilde 2). Mangan er unntaket, siden det hemmet jernabsorpsjonen selv sammen med måltidet (kilde 3).

Kan E-vitamin forstyrre K-vitamin?

Ja, ved høye doser kan det det. I to studier økte 1000 IE per dag med RRR-alfatokoferol i 12 uker PIVKA-II, en markør for dårlig K-vitaminstatus (begge P under 0,001), mens fyllokinonnivået i plasma og underkarboksylert osteokalsin ikke endret seg, og den kliniske betydningen er fortsatt uavklart (kilde 9). Den dosen ligger langt over et vanlig E-vitamintilskudd.

Hva betyr mest, tilskuddene mine eller maten min?

Maten betyr mest. Fytinsyre i mengder som i grovt brød kuttet den fraksjonelle magnesiumabsorpsjonen fra 32,5 prosent til 13,0 prosent (kilde 11), en større effekt enn noen kombinasjon av tilskudd mot tilskudd målt her. Dette er ikke en grunn til å unngå fullkorn, og rundt 50 mg C-vitamin per hovedmåltid motvirker jernsiden av det (kilde 13).

Konklusjonen

De fleste berømte tilskuddskonflikter bygger på målinger tatt i vann på tom mage, og de overlever ikke et måltid. I praksis betyr forholdet mellom to næringsstoffer mer enn at de rett og slett er til stede sammen. Bare tre kombinasjoner er verdt å håndtere: total daglig sink mot kobber, jern tatt sammen med te eller kaffe, og E-vitamin i høy dose kombinert med K-vitamin. Den største målte konkurrenten i hele denne artikkelen er vanlig brød, som kuttet magnesiumabsorpsjonen fra 32,5 prosent til 13,0 prosent (kilde 11).

En rutine du faktisk klarer å holde, slår en perfekt innarbeidet rutine du gir opp. Ta tilskuddene dine sammen med mat, på et tidspunkt du kan gjenta, så vil interaksjonene sjelden bety noe.

Kilder

1. Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. British Journal of Nutrition, 2001.
2. Oral iron, dietary ligands and zinc absorption. The Journal of Nutrition, 1985.
3. Competitive inhibition of iron absorption by manganese and zinc in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
4. Substrate profile and metal-ion selectivity of human divalent metal-ion transporter-1. Journal of Biological Chemistry, 2012.
5. Calcium Intake and Iron Status in Human Studies: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Trials and Crossover Studies. The Journal of Nutrition, 2021.
6. Effect of zinc supplementation on copper status in adult man. The American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
7. Iron, copper, and zinc status: response to supplementation with zinc or zinc and iron in adult females. The American Journal of Clinical Nutrition, 1989.
8. Fat-soluble vitamin intestinal absorption: absorption sites in the intestine and interactions for absorption. Food Chemistry, 2015.
9. Effect of vitamin E supplementation on vitamin K status in adults with normal coagulation status. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004.
10. Intestinal absorption, serum clearance, and interactions between lutein and beta-carotene when administered to human adults in separate or combined oral doses. The American Journal of Clinical Nutrition, 1995.
11. Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004.
12. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
13. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Human Nutrition. Applied Nutrition, 1986.
14. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 2012.