Kort sammanfattat. Magnesium är alltid bundet till en bärare (ett salt eller en aminosyra), och det är bäraren som avgör andelen elementärt magnesium, löslighet, upptag och tolerabilitet, inte vad magnesium gör i kroppen. I studier på människor tas lättlösliga organiska former (citrat, glukonat, bisglycinat, malat) i allmänhet upp effektivare än svårlöslig magnesiumoxid, som till stor del blir kvar i tarmen. En blandning med flera former, till exempel vårt Magnesium 7-in-1, samlar olika bärare av samma mineral i en och samma produkt. Den här artikeln är endast informativ och utgör inte medicinsk rådgivning.
Varför magnesiumets form är viktig
Magnesium är ett essentiellt mineralämne som kroppen inte själv kan producera. Det är kroppens fjärde vanligaste katjon och en kofaktor i mer än 300 enzymatiska reaktioner, bland annat alla reaktioner som involverar ATP, energiproduktion, proteinsyntes, nervimpulser och muskelkontraktioner. I kosttillskott förekommer magnesium aldrig som ren metall utan är alltid bundet till en bärare. Bäraren, till exempel citronsyra, glycin eller oxid, avgör magnesiumets kemiska form.
Valet av form är ingen oväsentlig detalj. Två saker varierar avsevärt mellan olika former. Det första är andelen elementärt magnesium: mängden rent magnesium i förhållande till föreningens totala vikt. Magnesiumoxid innehåller cirka 60% elementärt magnesium, magnesiumcitrat cirka 16% och magnesiumglukonat endast cirka 5%. Det andra är upptaget: hur mycket av magnesiumet som faktiskt når blodomloppet. Viktigt att notera är att en högre andel elementärt magnesium inte automatiskt betyder att mer tas upp. I själva verket har saltets vattenlöslighet större betydelse för upptaget än dess innehåll av elementärt magnesium.
Vad magnesium gör
Följande effekter är officiellt godkända EFSA-påståenden för själva mineralämnet magnesium. De gäller magnesium oavsett form, förutsatt att produkten åtminstone är en källa till magnesium:
- Magnesium bidrar till normal muskelfunktion
- Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion
- Magnesium bidrar till normal energiomsättning
- Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning
- Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion
- Magnesium bidrar till elektrolytbalansen
- Magnesium bidrar till normal proteinsyntes
- Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme
- Magnesium bidrar till att bibehålla normala tänder
- Magnesium har en roll i celldelningsprocessen
Dessa påståenden är generiska för mineralämnet och inte specifika för någon viss form. Ingen form får framställas som mer verksam inom ett särskilt hälsoområde, och magnesium får inte framställas som ett botemedel mot sjukdom. Skillnaderna i upptag mellan formerna nedan är saklig, väldokumenterad produktinformation och skild från dessa godkända påståenden.
Jämförelsetabell: magnesiumformer
Översikten nedan är informativ och bygger på publicerad forskning. De elementära procentandelarna är ungefärliga värden för vanligt använda (hydratiserade) saltformer och varierar beroende på hydratiseringsgrad.
| Form | Elementärt Mg | Upptag | Lämplig för | Anmärkningar |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoxid (MgO) | ca 60 % | Lågt | Högt elementärt innehåll; laxerande effekt vid högre doser | Oorganisk, dåligt löslig; stannar till största delen kvar i tarmen |
| Magnesiumcitrat | ca 16 % | Högt (jämfört med oxid) | Vanlig form för allmänt bruk | Organisk, lättlöslig; högre doser ger en mild laxerande effekt |
| Magnesiumglukonat | ca 5 % | Högt (organiskt salt) | Skonsamt, vältolererat tillskott | Lägsta elementära innehållet; låg belastning på tarmen |
| Magnesiumbisglycinat (glycinat) | ca 14 % | Högt (kelat) | Känslig mage | Aminosyrakelat, skonsamt mot tarmen; buffrade kvaliteter har ett högre innehåll |
| Magnesiummalat | ca 12 till 15 % | Bra | Tas ofta under dagen | Malat är en intermediär i citronsyracykeln |
| Magnesium-L-treonat (Magtein) | ca 7 till 8 % | Jämförbart med andra organiska salter | Begränsad forskning; inget formspecifikt EU-påstående | Lågt elementärt innehåll; en stor dos i gram krävs |
| Magnesiumtaurat | ca 8 till 9 % | Bra (kelat, begränsad forskning) | Begränsad forskning; inget formspecifikt EU-påstående | Aminosyrakelat (taurin); inga data från direktjämförelser på människor |
| Magnesiumlaktat | ca 12 % | Bra | Dagligt tillskott; används ofta i depåtabletter | Lösligt organiskt salt; låg osmotisk belastning |
| Magnesiumfosfat (E343) | ca 14 till 24 % | Lågt till måttligt | Mineralberikning av livsmedel; tillsats | Oorganiskt, dåligt lösligt; ger även fosfor |
| Magnesiumaskorbat | ca 6 % | Godtagbart (lösligt salt) | Kombinerar C-vitamin och magnesium i ett och samma salt | Lågt elementärt innehåll; mindre surt än askorbinsyra |
| Magnesiumorotat | ca 7 % | Måttligt | Begränsad forskning; inget formspecifikt EU-påstående | Dissocierar mindre lätt än citrat; mer material per dos |
| Magnesiumsulfat (epsomsalt) | ca 10 % | Lågt vid oralt intag | Inget formspecifikt EU-påstående | Lättlösligt men tas upp dåligt; inte en form för dagligt tillskott |
| Magnesiumklorid | ca 12 % | Bra (lösligt) | Allmänt tillskott; magnesiumolja för utvärtes bruk | Dissocierar lätt; kan ha en mild laxerande effekt och smaka salt |
En kort förklaring av formerna
Magnesiumoxid (MgO) har den högsta andelen elementärt magnesium men är oorganisk och mycket svårlöslig. I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie under 60 dagar skilde sig oxid inte från placebo när det gäller magnesium i serum och urin, medan citrat ökade båda [Walker 2003]. Eftersom en stor del av dosen stannar kvar i tarmen verkar oxid osmotiskt och kan ha laxerande effekt vid högre doser. Det senare är vetenskaplig bakgrund, inte ett påstående om att behandla ett medicinskt tillstånd.
Magnesiumcitrat är ett lättlösligt organiskt salt och visade sig i jämförande humana studier genomgående tas upp effektivare. I en crossoverstudie med engångsdos gav citrat högre urinutsöndring av magnesium och högre serumnivåer än oxid [Kappeler 2017]. Vid höga doser har citrat en mild osmotisk effekt.
Magnesiumglukonat har det lägsta innehållet av elementärt magnesium bland de vanligt förekommande salten, men hög relativ biotillgänglighet. I en kontrollerad jämförelse med stabila isotoper av 10 salter visade glukonat störst upptag, även om det skedde i en djurmodell [Coudray 2005]. Det tolereras i allmänhet väl och har liten laxerande effekt.
Magnesiumbisglycinat (glycinat) är ett aminosyrekelat som tas upp väl i tunntarmen och är skonsamt mot tarmen. Studien visade ingen genomgående effekt på stress eller humör. Rent (obuffrat) bisglycinat innehåller cirka 14 % elementärt magnesium. Buffrade varianter har högre innehåll eftersom oxid har tillsatts.
Magnesiummalat är ett lösligt salt av en organisk syra som tolereras väl. Malatanjonen är en mellanprodukt i citronsyracykeln, vilket förklarar formens positionering kopplad till energi och muskler.
Magnesium-L-treonat (Magtein) har ett fåtal dedikerade humana studier, oftast med mätning av poäng på kognitiva tester. Ett litet antal studier på människor har genomförts på denna form. Studierna är små, korta och till stor del finansierade av tillverkaren, och det finns inget formspecifikt EU-påstående.
Magnesiumtaurat kombinerar magnesium med aminosyran taurin. Det finns nästan inga direkta bevis från randomiserade kontrollerade studier (RCT) på människor specifikt om taurat. Som kelat är god tolerabilitet rimligt att förvänta sig, inte en etablerad rangordning.
Magnesiumlaktat är ett lättlösligt organiskt salt. En kontrollerad studie av ett kaplet med förlängd frisättning mätte en absolut biotillgänglighet på 20,26 % vid fasta och 12,49 % vid intag tillsammans med mat [Ekwaru 2018]. Maten minskade upptaget. Formen är skonsamt mot tarmen.
Magnesiumklorid är lättlösligt för att vara ett oorganiskt salt. Firoz och Graber fann att lösliga salter togs upp ungefär 3 till 4 gånger effektivare än svårlöslig oxid [Firoz 2001]. Magnesiumsulfat (epsomsalt) tas dåligt upp vid oralt intag och verkar därför som ett osmotiskt laxermedel [Bashir 1993]. Magnesiumorotat ger lite elementärt magnesium per dos. Magnesiumfosfat (E343) och magnesiumaskorbat används främst som berikande eller buffrande källor och ger lite elementärt magnesium per gram.
Varför vi väljer en kombination av former
Varje form innebär avvägningar. Oorganisk oxid har ett högt innehåll av elementärt magnesium men är svårlöslig och har laxerande effekt. Organiska salter som citrat, bisglycinat och malat är mer lösliga, tolereras bättre och ökar magnesium i serum och urin mer pålitligt. Specialiserade former studeras för specifika användningsområden. Ingen enskild form får höga poäng på alla punkter.
Därför väljer vi en kombination. Vårt Magnesium 7-in-1 samlar 7 former: malat, fosfat, citrat, bisglycinat, glukonat, laktat och askorbat, vilket ger totalt 251 mg elementärt magnesium per daglig dos om 2 kapslar. Viktigt att veta är att en blandning inte förändrar vad magnesium gör i kroppen, och %NRV på etiketten beräknas alltid utifrån det totala innehållet av elementärt magnesium, inte saltvikten. EFSA:s godkända påståenden förblir generiska och gäller mineralen som sådan.
Så väljer du en form
- Letar du efter en lättlöslig form? I humana studier tas lättlösliga organiska former som citrat, glukonat, bisglycinat och malat upp effektivare än oxid.
- Har du en känslig mage? Kelaterade former som bisglycinat och mjuka salter som glukonat är skonsammare mot tarmen än oxid eller höga doser citrat.
- Titta på mängden elementärt magnesium per dos, inte bara saltvikten, och välj en produkt vars etikett anger varje form och mängden elementärt magnesium. Vårt Magnesium 7 in 1 ger 251 mg elementärt magnesium per daglig dos från sju olika former.
Dosering och säkerhet
EU:s näringsreferensvärde (NRV) för magnesium är 375 mg. En produkt måste tillföra minst 15% av NRV (56,25 mg per dos) för att få kallas en källa till magnesium och för att få bära ett hälsopåstående. Enligt EU är den högsta tolererbara intagsnivån för magnesium från tillskott (från kosttillskott och berikade livsmedel) 250 mg per dag, enligt vad som fastställdes av Scientific Committee on Food (SCF, 2001) med utgångspunkt i en mild laxerande effekt. Dessa 250 mg kommer utöver magnesium från vanlig mat och vatten.
Magnesium från mat och tillskott tolereras i allmänhet väl av friska vuxna vid normala doser. Den vanligaste biverkningen vid högre doser är en laxerande effekt (lös avföring eller diarré), och den är kraftigast med oxid och sulfat. Upptaget förbättras när doserna delas upp, eftersom andelen som tas upp minskar vid högre engångsdoser. Personer med nedsatt njurfunktion bör vara försiktiga. Använd inte magnesium över den rekommenderade dosen utan rådgivning. Om du är gravid eller ammar, tar mediciner (inklusive vissa antibiotika eller mediciner för hjärta eller blodtryck) eller har en njursjukdom bör du först rådgöra med en läkare eller apotekare. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost eller medicinsk vård.
Vanliga frågor och svar
Vilken form av magnesium tas upp effektivast?
I humana studier tas lättlösliga organiska former som citrat, glukonat, bisglycinat och malat i allmänhet upp effektivare än svårlöslig magnesiumoxid. Saltets vattenlöslighet har större betydelse för upptaget än andelen elementärt magnesium. Upptaget varierar mellan personer och doser, och det finns ingen enskild form som passar alla bäst.
Varför innehåller magnesiumoxid mycket elementärt magnesium men har lågt upptag?
Oxid innehåller cirka 60% elementärt magnesium, den högsta nivån bland de vanligaste formerna, men den är oorganisk och mycket svårlöslig. Följden är att en stor del av dosen stannar kvar i tarmen i stället för att tas upp i blodet. En högre andel elementärt magnesium betyder därför inte automatiskt att mer magnesium tas upp.
Varför kan en produkt innehålla flera former av magnesium?
För att kombinera olika egenskaper: halt av elementärt magnesium, löslighet, upptag och tolererbarhet. En blandning förenar olika bärare av samma mineral och ger ett bredare spektrum än en enda form. Det förändrar inte vad magnesium gör i kroppen.
Hur mycket magnesium kan jag ta från tillskott varje dag?
EU:s högsta intagsnivå för magnesium från kosttillskott och berikade livsmedel är 250 mg per dag, utöver magnesium från vanlig mat. Näringsreferensvärdet (NRV) för totalt magnesiumintag är 375 mg. Håll dig inom dosen på etiketten och rådgör med en läkare eller apotekare om du är osäker.
Kan magnesium ha en laxerande effekt?
Ja, särskilt vid högre doser. Effekten beror på formen: den är kraftigast med oxid och sulfat, förekommer vid höga doser citrat och är minst uttalad med skonsamma former som glukonat och bisglycinat. Att dela upp doserna och hålla sig inom den rekommenderade mängden hjälper till att begränsa denna effekt.
Är magnesiumbisglycinat skonsamt mot magen?
Bisglycinat binder magnesium till glycin och tolereras i allmänhet väl av magen. Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och till normal psykologisk funktion. Detta är de godkända formuleringarna; magnesium är inte ett botemedel mot sömnstörningar eller humörstörningar.
Källor
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PubMed 14596323
- Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutr. 2017. PubMed 28097030
- Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts using a stable isotope. Magnes Res. 2005. PubMed 16548135
- Mori H, et al. Magnesium oxide in constipation: a randomized, placebo-controlled trial. 2019. PubMed 31587548
- Magnesium bisglycinate and sleep: randomized placebo-controlled trial. PMC12412596
- Fibromyalgia and magnesium/malic acid: review of evidence. PubMed 31150373
- Liu G, et al. MMFS-01 (magnesium L-threonate) and cognition in older adults. J Alzheimers Dis. 2016. PubMed 26519439
- Magnesium L-threonate (Magtein), cognition and sleep RCT. PubMed 41601871
- McCarty FS. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine. 1996. PubMed 8692051
- Ekwaru JP, et al. Absolute bioavailability and food effect of magnesium L-lactate dihydrate. Drug Dev Ind Pharm. 2018. PubMed 29659311
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001. PubMed 11794633
- Bashir Y, et al. Absorption of orally administered magnesium sulfate in man. Clin Sci. 1993. PubMed 8222512
- Stepura OB, Martynow AI. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int J Cardiol. 2009. PubMed 18281113
- EU Register of Nutrition and Health Claims; Regulation (EU) No 432/2012 and Regulation (EC) No 1924/2006.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
- SCF. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001 (supplemental UL 250 mg/day).
Skriven och granskad av NOTFORTOMORROW:s redaktion. Så gör vi vår research: vi baserar våra faktapåståenden på EU:s officiella register över närings- och hälsopåståenden och på kollegialt granskade källor, anger våra källor och daterar våra granskningar. Den här artikeln ger endast information och utgör inte medicinsk rådgivning; den är inte avsedd för att diagnostisera eller behandla sjukdom. Rådfråga en kvalificerad yrkesperson om just din situation. Senast granskad: 2026-06-22.
