Vad gör L-teanin ensamt?

Det korta svaret

I studier där L-theanine gavs enskilt mätte forskare EEG-alfaaktivitet, självskattad stress och uppmärksamhetsuppgifter vid engångsdoser på 50 till 400 mg. Vissa mått förändrades, till exempel alfaaktivitet vid 50 mg och P3b-latens vid 400 mg, medan andra inte gjorde det, och en dos på 250 mg sänkte till och med ett prestationsmått. Det finns inget godkänt EU-hälso­påstående för L-theanine.

Note: the only change is that "EU-hälso-påstående" was written as the correct Swedish compound "EU-hälso­påstående" (hälsopåstående in one word); no native editor would publish the hyphenated split.

Vad är L-theanine och varifrån kommer det?

L-theanine är en aminosyra som främst finns i bladen på teväxten Camellia sinensis. Det är en icke-proteinogen aminosyra, vilket betyder att den inte är en av de aminosyror kroppen använder för att bygga proteiner.

En kopp svart te innehåller cirka 20 mg L-theanine, enligt en EEG-studie som också testade ämnet direkt.¹ De flesta får därför i sig L-theanine genom te, eller genom kosttillskott som kombinerar det med koffein. Den kombinationen har sin egen artikel på den här bloggen: vår artikel om koffein och L-theanine tillsammans. Den här artikeln handlar medvetet om studierna där ingen lade till koffein.

Finns det ett godkänt EU-hälso­påstående för L-theanine?

Nej. L-theanine finns inte på listan över tillåtna hälsopåståenden i förordning (EU) nr 432/2012, så ingen tillverkare inom EU får påstå att L-theanine minskar stress, förbättrar sömn eller stödjer fokus.

Därför redovisar den här artikeln resultat, inte fördelar. Varje resultat nedan beskrivs som det som hände i en specifik studie, i en specifik grupp, vid en specifik dos, jämfört med placebo. Där vitaminerna B6 och B12 förekommer i samband med vår produkt används endast den godkända formuleringen.

Vad händer i hjärnan efter en dos enbart L-theanine?

I en EEG-studie registrerade forskare alfaaktivitet, ett hjärnvågemönster som mäts i vila, hos 16 personer efter en engångsdos på 50 mg L-theanine och hos 19 personer efter placebo, 45, 60, 75, 90 och 105 minuter efter intag. Registreringarna skilde sig åt mellan grupperna över tid (p < 0.05).¹

Samma artikel upprepade mätningen hos personer som utförde en passiv aktivitet och noterar att detta alfamönster endast hade setts vid doser över de cirka 20 mg som finns i en kopp svart te.¹ En EEG-skillnad är en hjärnregistrering, inte en upplevd effekt: den säger inget om någon märkte något. Under en krävande uppmärksamhetsuppgift visade en dos på 250 mg ett annat alfamönster än placebo i en senare EEG-studie.²

Vad mätte studier med enbart L-theanine när det gäller stress?

Självskattad akut stress mättes efter engångsdoser av enbart L-theanine. En metaanalys av 31 randomiserade kontrollerade studier med 1168 deltagare slog samman dessa självskattningar till en enda siffra på 0,31 på en standardiserad skala. Författarna kallar resultatet blygsamt och menar att det vilar till stor del på studier med hög risk för bias, varför det inte visar att L-theanine sänker stress.³

Samma metaanalys fann ingen skillnad gällande trötthet, och självskattade ångestvärden skilde sig inte konsekvent från placebo, med ett undantag: en studie som använde 400 mg per dag i 8 veckor (SMD = 0,54).³ En narrativ översikt drog slutsatsen att publicerade data tyder på att 200 till 400 mg per dag i upp till 8 veckor är säkert.⁴ Säkert är inte detsamma som effektivt: denna översikt sammanfattar andra artiklar snarare än att själv testa en dos.

Vad mätte studier av enbart L-theanine upp för sömn?

Sömnen i studier av enbart L-theanine mättes med självrapporterade frågeformulär, inte med sömnregistreringar. Den studie som ofta citeras är den som beskrivs i vår artikel om sömnstacken: friska vuxna tog L-theanine eller placebo dagligen i fyra veckor och fyllde i skalor som inkluderade Pittsburgh Sleep Quality Index.

Vår faktakontroll kunde inte bekräfta studiens exakta siffror från dess abstract, så den här artikeln upprepar dem inte. Metaanalysen av 31 studier som sammanfattas här redovisar resultat för kognition, stress, trötthet och humör, inte ett sammanvägt sömnvärde.³

Det här avsnittet ligger i linje med vår tidigare artikel om sömnstacken, som diskuterar L-theanine tillsammans med magnesium och glycin. Om du ser L-theanine i en sömnprodukt bör du kontrollera om den citerade studien testade L-theanine ensamt eller en formel med flera ingredienser: det är inte samma sak.

Påverkar L-theanine ensam uppmärksamhet eller minne?

Uppmärksamhet efter enbart L-theanine mättes med reaktionstidstester, hjärnresponsmätningar och minnesuppgifter vid engångsdoser på 100 till 400 mg. Det sammanvägda reaktionstidsvärdet från metaanalysen av 31 studier finns i dostabellen nedan.³

I en 4-vägs crossoverstudie med 27 friska unga vuxna skilde sig tidpunkten för den parietala P3b, en hjärnrespons som registrerades under en ljuddiskrimineringsuppgift, från placebo vid 400 mg men inte vid 100 eller 200 mg. En explorativ analys uppskattade en förändring på 4 ms per 100 mg dos, utan något tydligt dosmönster för P3b-amplituden, tidigare hjärnresponsers tidpunkt eller reaktionstid.⁵

Hos personer i åldern 50 till 69 år registrerade en studie Stropo-poäng för uppmärksamhet och poäng för arbetsminne efter en engångsdos samt efter placebo.⁶ Inte alla skillnader pekar åt samma håll: i en crossoverstudie följdes 250 mg enbart L-theanine av högre grad av huvudvärk och färre korrekta subtraktioner med sjua i följd jämfört med placebo.⁷

Hur förhåller sig studiedoserna till en kopp te?

Studiedoser på 50 till 400 mg ligger långt över de ungefär 20 mg som finns i en kopp svart te. En studiekopp är inte en tekopp, och siffrorna nedan kommer enbart från de citerade artiklarna.

Källa	Mängd	Notering
Kopp svart te1	cirka 20 mg	Kostnivå; alfa-mönstret sågs bara vid högre doser
EEG-vilostudie1	50 mg engångsdos	Alfaaktivitet registrerad mot placebo (n = 16 mot 19)
Metaanalys3	200 mg engångsdos	Intagen 30 till 60 minuter före testning; valreaktionstid
Crossover-studier27	250 mg engångsdos	Alfa-mönster under uppmärksamhetsuppgifter; en studie: färre korrekta subtraktioner
ERP-studie5	100, 200 och 400 mg	P3b-latens registrerad vid 100, 200 och 400 mg hos 27 friska unga vuxna
Narrativ översikt4	200 till 400 mg per dag	Dosintervall beskrivet som säkert i upp till 8 veckor i publicerade data

Hur jämför sig enbart L-theanine med L-theanine plus koffein?

Endast en studie i våra källor testade enbart L-theanine och L-theanine plus koffein sida vid sida: 250 mg L-theanine, 150 mg koffein och båda tillsammans, var och en mot placebo.⁷ Enbart L-theanine gav högre huvudvärkspoäng och färre korrekta subtraktioner i serien med sju än placebo.⁷

Vad kombinationen gjorde i den studien, och varför de två ofta kombineras, tas upp i vår kombinationsartikel, så vi upprepar det inte här. Poängen för den här artikeln är smalare: resultaten för kombinationen kan inte överföras till L-theanine som tas enskilt.

FocusFuel är en kombinationsprodukt. Vi säljer ingen produkt med enbart L-theanine. FocusFuel är kombinationen: per daglig dos på 2 pastiller innehåller den 80 mg naturligt koffein, 120 mg L-theanine, 1,4 mg vitamin B6 och 4,8 µg vitamin B12. Vitaminerna B6 och B12 bidrar till normal psykologisk funktion, till nervsystemets normala funktion och till att minska trötthet och utmattning. Etiketten anger att man ska ta en pastill i taget, upp till 2 pastiller per dag.

Är L-theanine säkert, och vem bör vara försiktig?

Metaanalysen av 31 studier rapporterade inga allvarliga biverkningar och ingen signifikant skillnad i avhopp mellan grupperna som fick L-theanine respektive placebo.³ Det är en begränsad bild: 1168 deltagare sammanlagt i samtliga 31 studier, oftast engångsdoser eller korta kurer.

Den narrativa översikten beskriver 200 till 400 mg per dag i upp till 8 veckor som säkert enligt publicerade data.⁴ Kortvariga studier säger lite om långtidsanvändning, så du som tar medicin, är gravid eller ammar bör rådfråga läkare först. FocusFuel rekommenderas inte för barn, gravida eller ammande kvinnor, eller personer som är känsliga för koffein, enligt varningen på etiketten. För koffeindelen av kombinationen, se vår artikel om naturligt kontra syntetiskt koffein.

Vanliga frågor

Hur mycket L-theanine finns det i en kopp svart te?

Cirka 20 mg per kopp, enligt EEG-studien från 2008. Effekter på alfaktivitet hade i studierna endast påvisats vid högre doser än den kostnivån.¹

Vilken dos använde studierna med enbart L-theanine?

Enstaka doser sträckte sig från 50 mg i EEG-studien till 100, 200, 250 och 400 mg i uppmärksamhetsstudier, och längre försök använde 200 till 400 mg per dag i upp till 8 veckor.¹³⁴⁵

Kan jag köpa L-theanine separat från NOTFORTOMORROW?

Nej. Vi säljer ingen produkt som bara innehåller L-theanine. FocusFuel kombinerar alltid L-theanine med koffein samt vitamin B6 och B12, i ett sockerfritt pastillformat.

Fungerar L-theanine ensamt lika bra som kombinationen med koffein?

De två är inte utbytbara. I den enda crossover-studien som testade båda gav enbart L-theanine 250 mg högre grad av huvudvärk och färre korrekta subtraktioner än placebo; resultaten för kombinationen kan inte läsas som resultat för enbart L-theanine.⁷

Varför undviker den här artikeln ord som avkoppling eller stresslindring?

Eftersom det inte finns något godkänt EU-hälsopåstående för L-theanine enligt förordning (EU) nr 432/2012, redogör vi för vad studierna mätte i stället för att göra påståenden om vad L-theanine gör för dig.

Slutsats

L-theanine har på egen hand testats i doser på 50 till 400 mg per tillfälle i forskning på EEG, stress och uppmärksamhet. De tydligaste resultaten för den enskilda substansen är neurologiska: ökad alfaaktivitet vid 50 mg och förkortad P3b-latens vid 400 mg.¹⁵ De beteendemässiga effekterna är mindre och blandade, och i en studie såg man försämrad prestation vid 250 mg.⁷ Stressresultatet i metaanalysen var modest och drevs till stor del av studier med hög risk för bias, sömn mättes endast via enkät, och det finns inget godkänt EU-hälsopåstående för L-theanine.³ Mycket av det som skrivs om L-theanine handlar i själva verket om studier med koffein. FocusFuel är just den kombinationen, inte substansen på egen hand.

Källor

1. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2008.
2. The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain topography, 2009.
3. Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular psychiatry, 2026.
4. Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties. Pharmacological research, 2019.
5. L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner. Nutritional neuroscience, 2022.
6. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects. Journal of medicinal food, 2021.
7. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological psychology, 2008.