Vilka vitaminer och mineraler bör man inte ta tillsammans?

Det korta svaret

Väldigt få kombinationer av vitaminer och mineraler spelar någon roll vid de mängder som står på etiketten på ett kosttillskott. Konkurrens mellan mineraler uppträder vid stora dosförhållanden i vatten på fastande mage och försvinner till stor del tillsammans med en måltid. Tre interaktioner är värda att hantera: totalt dagligt zink mot koppar, järn tillsammans med te eller kaffe, samt vitamin E i hög dos tillsammans med vitamin K.

Varför konkurrerar näringsämnen om upptaget?

Näringsämnen konkurrerar för att några av dem delar en och samma transportväg, och passageraren som finns i störst mängd vinner platsen. När två mineraler samtidigt anländer till samma transportör i tarmen tas det som finns i större mängd upp lättare, medan det andra får vänta. Det är ett praktiskt trängselproblem snarare än en kemisk konflikt.

En studie av den humana divalenta metalljontransportören DMT1, uttryckt i groäggsceller och mätt med radiospårarmetoder och fluorescenstester, rangordnade dess metallsubstrat i en tydlig ordning: kadmium över järn, sedan kobolt och mangan, och långt under dem zink, nickel och vanadyl (källa 4). Järntransporten hämmades konkurrenskraftigt av kobolt och av mangan, medan zink bara hämmade den svagt (källa 4).

De fettlösliga vitaminerna har ytterligare en separat anledning att interagera: de förs in i tarmväggen i samma blandmiceller och använder delvis överlappande upptagsvägar (källa 8).

Att tillhöra samma kemiska familj är inte samma sak som att använda samma dörr. Järn och zink är båda divalenta metaller och tar sig ändå inte samma väg genom kroppen.

Använder järn och zink verkligen samma transportör?

Nej. I substratstudien rankades zink långt under järn som substrat för DMT1 och hämmade järntransporten bara svagt. Författarna förutspådde att DMT1 borde bidra lite eller ingenting alls till upptaget av zink. Samma artikel konstaterar att den tidigare slutsatsen att koppar är ett DMT1-substrat inte har stöd (källa 4).

Zink hanteras av sin egen familj av transportörer. Den ofta upprepade uppgiften att järn och zink slåss om en enda dörr är alltså inte vad transportdata visar. Det folk minns är en verklig effekt, men den sker i tarminnehållet snarare än vid transportören, och den kräver ett stort överskott av det ena mineralet jämfört med det andra.

Hur stort måste dosgapet vara innan det spelar roll?

I den klassiska humana studien var zinkupptaget från vatten oförändrat vid förhållanden mellan järn och zink på 1 till 1 och 2,5 till 1, med 59 procent respektive 58 procent upptaget. Upptaget sjönk till 34 procent först när förhållandet nådde 25 till 1 (källa 2). Gapet måste med andra ord vara mycket stort innan det spelar roll.

Den studien använde zinkisotopen 65Zn med helkroppsmätning efter 2 veckor, i fastande tillstånd, med tvåvärt järn och askorbinsyra (källa 2). Dessa villkor, tom mage och ett flytande intag, är precis de förhållanden där mineralernas konkurrens är lättast att observera.

En separat human studie med två järnisotoper visade samma mönster från andra hållet. Ett femfaldigt överskott av zink jämfört med järn, 15 mg zink mot 3 mg järn, minskade järnupptaget med 56 procent när det gavs i en vattenlösning, men minskade det inte när samma mängder gavs tillsammans med en hamburgarmåltid (källa 3).

Mangan är undantaget som överlever måltiden. Det hämmade järnupptaget både i lösning och i hamburgarmåltiden, och att tillsätta 2,99 mg mangan till 0,01 mg järn minskade järnupptaget lika mycket som att höja järndosen 300-faldigt till 3 mg, vilket pekar på direkt konkurrenshämning (källa 3).

Det som spelar roll är förhållandet mellan två mineraler i samma munfull vätska, inte att båda ingår i en daglig rutin. Två kosttillskott tagna med flera timmars mellanrum är inte samma situation som två mineraler upplösta tillsammans.

Tar man dem med mat upphör konkurrensen?

Till största delen, ja. När zink togs tillsammans med en måltid var upptaget 25, 23 och 22 procent vid alla testade järnförhållanden, helt utan hämmande effekt, jämfört med 58 procents upptag från vanligt vatten utan tillsatt järn (källa 2).

En översikt av interaktioner mellan mikronäringsämnen kom fram till att de flesta mikronäringsämnen, vid de nivåer som finns i mat, använder specifika upptagningsmekanismer och inte är känsliga för interaktioner. Konkurrens mellan kemiskt likartade ämnen förekommer i vattenlösningar och vid högre intagsnivåer (källa 1).

Tarminnehållets kemi spelar också roll. När zinkliganden histidin tillsattes till vattenlösningen höjdes zinkupptaget från 34 procent tillbaka till 47 procent, vilket visar att effekten beror på vad mineralet är bundet till (källa 2).

Observera att en måltid inte höjer upptaget. Den sänker andelen som tas upp men tar samtidigt bort konkurrensen. En mindre andel av ett normalt intag är inget problem.

Bör du separera kalcium och järn?

Antagligen inte. I randomiserade och crossover-studier var kalciumets effekt på järnupptaget statistiskt signifikant men liten: en viktad medelskillnad på minus 5,57 procent (95 procents konfidensintervall minus 7,09 till minus 4,04), och hemoglobinet sjönk inte (viktad medelskillnad 1,22 g/L, 95 procents konfidensintervall 0,37 till 2,07) (källa 5).

I samma systematiska översikt och dos-respons-metaanalys var det omvända sambandet mellan kalciumintag och serumferritin signifikant (P = 0,0004), och den sammanlagda effekten på järnstatus var blandad (källa 5).

Författarna drog slutsatsen att rådet att separera kalcium- och järntillskott knappast påverkar förekomsten av anemi hos fritt levande individer. De var tydliga med evidensens begränsningar: heterogena studiedesigner, ferritins begränsningar som biomarkör för järn samt brist på intagsstudier hos gravida kvinnor (källa 5). De beskrev också den verkliga avvägningen: att separera två tillskott kostar följsamhet, och följsamheten har i sin tur effekt på järnstatus.

Varför säger en studie 50 procent och den samlade analysen 5 procent?

Eftersom de två siffrorna mäter olika saker. En absorptionstudie med en enda måltid ger en isolerad dos på fastande mage och avläser resultatet några timmar senare. Den samlade analysen slår ihop medelvärdet av många studier, inklusive sådana som genomförts under normalt ätande, där kroppens egen reglering dämpar effekten (källa 5).

Ett tidigare inlägg på den här bloggen, vår artikel om att ta tillskott med mat eller på fastande mage, citerade en minskning på cirka 49,6 procent i upptaget av icke-hemjärn från en kalciumdos på 1000 mg eller mer. Där påpekades redan att siffran kom från isolerade doser på fastande mage snarare än från en normal blandad kost. Vad den artikeln inte kunde ge läsaren var den samlade storleken på effekten mellan studier. Läst bredvid de samlade bevisen är siffran 49,6 procent taket för effekten, inte dess normala storlek.

Vilken kombination är faktiskt värd att hantera?

Kombinationen som är värd att hantera är zink mot koppar, och det som spelar roll är det dagliga totalintaget över veckor snarare än vad du sväljer vid ett och samma tillfälle. Hos friska vuxna män sänkte två dagliga doser om 25 mg zink i 6 veckor erytrocyternas koppar-zink-superoxiddismutas, ett kopparberoende enzym, signifikant (källa 6).

I samma studie skilde sig plasmakoppar och ferroxidasaktivitet (ceruloplasmin) inte från placebo vid 2, 4 eller 6 veckor, medan plasmazink steg. Skillnaden i kopparenzymet blev signifikant först vid 6 veckor (källa 6).

Hos vuxna kvinnor sänkte 50 mg zink per dag som zinkglukonat i 10 veckor samma enzym och sänkte även serumferritin och hematokrit. Tillsats av 50 mg järn tillsammans med zinken korrigerade järneffekten men inte koppareffekten (källa 7).

Ingen av studierna testade att ta zink och koppar vid olika tidpunkter på dagen, och ingen behövde det: det som påverkade markören var den dagliga mängden som upprätthölls under flera veckor. Vid vilket enstaka tillfälle du tar dem är inte den variabel som bevisen pekar på.

Vår egen produkt speglar detta. Varje kapsel innehåller 30 mg elementärt zink som zinkpikolinat, och etiketten anger att du ska ta en kapsel dagligen med vatten till en måltid. Varningstexten på förpackningen lyder: "Vid dagligt intag över 3,5 mg zink, undvik att samtidigt ta andra zinktillskott." Det praktiska rådet är att göra produkten till din enda zinkkälla snarare än att flytta intaget till en annan tidpunkt. "Zink bidrar till immunsystemets normala funktion" och "Zink bidrar till normal DNA-syntes" är de godkända påståendena för detta näringsämne. Om du använder flera produkter, se våra zinkpikolinatkapslar tillsammans med vår guide om hur du bygger ett tillskottsupplägg som ger mening.

Konkurrerar de fettlösliga vitaminerna med varandra?

Ja, åtminstone i celler. Betydande konkurrensinteraktioner vid upptag påvisades mellan vitaminerna D, E och K i Caco-2-celler, och vitamin A minskade upptaget av de övriga tre markant. Vitamin A:s eget upptag påverkades inte av vitaminerna D och K, utan gynnades till och med av vitamin E (källa 8).

Samma studie kartlade var varje vitamin tas upp i tarmen hos möss: vitamin A främst i övre tunntarmen, vitamin D i mellersta tunntarmen och vitaminerna E och K i nedre tunntarmen (källa 8).

Detta gjordes i mustarm och i en human cellinje, inte på människor. En konkurrensinteraktion i ett provrör är en hypotes om människor, inte en mätning av dem. Själva författarna beskrev resultatet som något man bör ta hänsyn till vid framställning av kosttillskott.

Finns det bevis på människor för att vitamin E påverkar vitamin K?

Ja, vid en hög dos. Tolv veckor med 1000 IE per dag av RRR-alfatokoferol höjde PIVKA-II, en markör för dålig vitamin K-status, från 1,7 till 11,9 ng/mL hos 38 vuxna med reumatoid artrit och från 1,8 till 5,3 ng/mL hos 32 friska män, i båda fallen P mindre än 0,001 (källa 9).

I samma två randomiserade studier förändrades inte koncentrationen av fyllokinon i plasma eller andelen underkarboxylerat osteokalcin signifikant. En av tre markörer rörde på sig. Författarna drog slutsatsen att höga doser av vitamin E kan motverka vitamin K, att den kliniska betydelsen kräver ytterligare utredning, och att det återstår att avgöra om en sådan interaktion är gynnsam eller skadlig (källa 9).

För att sätta det i proportion: 1000 IE per dag ligger långt över ett vanligt vitamin E-tillskott, så resultaten ska inte tolkas som att de gäller vanliga intagsnivåer.

Situationen är en annan med våra D3 plus K2-droppar, som ger 5000 IE (125 mikrogram) vitamin D3 och 120 mikrogram vitamin K2 som MK-7 per 0,25 ml, tas var tredje dag, har en MCT-oljebas och inte innehåller något vitamin E. Vitamin K bidrar till att upprätthålla normala ben, vilket är hela skälet till att den finns i formulan. Om du dessutom tar vitamin E i hög dos, ta de två med så stort mellanrum som möjligt under dagen, och observera att förpackningen redan uppmanar alla som tar antikoagulantia att först rådgöra med läkare.

Vad gäller för betakaroten och lutein?

Ja, de interagerar. När betakaroten och lutein togs tillsammans i samma dos sjönk arean under kurvan för lutein i serum signifikant, till 54 till 61 procent av kontrollvärdena (P mindre än 0,025) (källa 10). Med enkla ord: luteinupptaget låg kvar på lite över hälften av kontrollnivån, en minskning på ungefär 40 till 45 procent. Det är inte samma sak som att lutein halverades.

Åtta vuxna fick engångsdoser om 0,5 mikromol per kg kroppsvikt av lutein och/eller betakaroten, i äkta lösning i olja, med 13 blodprov under 840 timmar (källa 10). Den omvända effekten var inte konsekvent: lutein minskade arean under kurvan för betakaroten hos fem försökspersoner och ökade den hos tre, så de individuella svaren skilde sig markant. Detta är en interaktion mellan två isolerade höga doser i olja, och det säger föga om karotenoider på en tallrik grönsaker.

Vad konkurrerar med dina mineraler mer än något tillskott?

Konkurrenten är inte en annan kapsel utan din måltid. När fytinsyra tillsattes till vitt vetemjölbröd i den mängd som naturligt förekommer i fullkornsbröd, sjönk den skenbara magnesiumabsorptionen från 32,5 procent till 13,0 procent (P mindre än 0,0005), vilket visades med stabila magnesiumisotoper (källa 11).

Vid den lägre mängd som naturligt förekommer i grovt bröd sjönk absorptionen från 32,2 procent till 24,0 procent (P mindre än 0,01), och den hämmande effekten var dosberoende (P mindre än 0,005). Studien använde faecesanalys hos 8 till 9 friska vuxna per studie, med totalmängden magnesium standardiserad mellan testmåltiderna (källa 11).

Järn följer samma mönster. Hos 199 deltagare minskade fytat från majskli (10 till 58 mg fytatfosfor) och garvsyra (12 till 55 mg) vardera absorptionen av icke-hemjärn från en måltid med vitt bröd på ett dosberoende sätt (källa 12).

Inget i litteraturen om tillskott mot tillskott kommer i närheten av att halvera absorptionen så som vanligt bröd gör. Det betyder inte att du ska sluta äta fullkorn, som har sina egna fördelar. Det betyder att de interaktioner som är värda att känna till oftast sker mellan ett näringsämne och ett livsmedel, inte mellan två kapslar.

Vilka kombinationer hjälper varandra?

Det tydligaste exemplet är nedskrivet i EU-lagstiftningen. Det godkända påståendet lyder, ordagrant: "C-vitamin ökar järnupptaget", och det får endast användas för ett livsmedel som är minst en källa till C-vitamin (källa 14). Detta är en av de mycket få interaktionerna mellan näringsämnen som har ett officiellt EU-påstående, dock inte den enda.

I studier som omfattade 299 deltagare främjade kristallin askorbinsyra och det askorbinsyra som naturligt förekommer i livsmedel absorptionen av icke-hemjärn i lika hög grad. Effekten var mest uttalad i måltider rika på hämmare som fytater och tanniner, och cirka 50 mg av vitaminet i varje huvudmåltid var önskvärt för optimal effekt (källa 13).

Mer exakt: 30 mg askorbinsyra övervann den hämmande effekten av fytatet, medan 50 mg eller mer krävdes för en måltid som innehöll mer än 100 mg garvsyra (källa 12).

Vårt magnesiumkomplex innehåller 28,1 mg C-vitamin (35 procent NRV) tillsammans med 251 mg elementärt magnesium i en daglig dos på 2 kapslar. C-vitaminet finns där för sina egna godkända funktioner. Det ligger under de ungefär 50 mg per måltid som gav den optimala järneffekten i den forskningen, så det är inte ett skäl att köpa det som järnhjälpare.

Vilka par bör du hålla isär, och vilka är myter?

Vissa mineralpar spelar roll, andra är myter, och skillnaden ligger i vad studierna faktiskt mätte. Tabellen nedan samlar kombinationerna som tas upp ovan, noterar evidensen bakom varje par och ger ett praktiskt besked om det är värt besväret att separera dem i ett vanligt tillskottsintag.

Par	Vad som faktiskt mättes	Är det värt att separera dem?
Järn och zink	Ingen effekt på zinkupptaget förrän förhållandet järn till zink nådde 25 till 1 i vatten; ingen effekt alls vid intag tillsammans med en måltid	Bara om du sväljer båda fastande i samma glas vatten
Järn och mangan	Mangan hämmade järnupptaget i lösning och även i en hamburgarmåltid	Ja, detta är det enda mineralpar som överlever en måltid
Järn och kalcium	Sammanlagt över studierna: järnupptaget 5,57 procent lägre, hemoglobinet oförändrat	Sällan, och inte till priset av en missad dos
Zink och koppar	50 mg zink per dag i 6 till 10 veckor sänkte ett kopparenzym hos både män och kvinnor	Nej. Att hålla dem isär i tiden löser inte problemet; den dagliga totaldosen gör det
Järn med te eller kaffe	Garvsyra minskade upptaget av icke-hemjärn dosberoende från 12 till 55 mg	Ja, håll dem några timmar isär
E-vitamin och K-vitamin	1000 IE alfatakoferol per dag i 12 veckor höjde en markör för låg K-vitaminstatus	Bara när E-vitamindosen är så hög
Betakaroten och lutein	Vid ett gemensamt intag låg luteinhalten i blodet på 54 till 61 procent av kontrollen	Ja, om du tar båda som isolerade höga doser i olja
Magnesium och zink	Ingen human upptagsstudie som vi kunnat verifiera visar någon meningsfull effekt vid de doser som anges på etiketten	Nej
Valfritt mineral och en fullkornsmåltid	Fytinsyra minskade magnesiumupptaget från 32,5 procent till 13,0 procent	Inte värt att undvika maten; tillsätt C-vitamin för järnets del

Vad betyder detta för kosttillskotten vi säljer?

För vårt eget sortiment är svaret odramatiskt. Ingen av våra produkter lägger två konkurrerande mineraler i samma kapsel, så interaktionerna som beskrivs i den här artikeln uppstår helt enkelt inte i det vi säljer. Formuleringarna byggdes kring enskilda näringsämnen eller kombinationer som inte konkurrerar med varandra.

• Magnesium 7 in 1 ger 251 mg elementärt magnesium från sju magnesiumföreningar plus 28,1 mg C-vitamin vid en daglig dos om 2 kapslar, och innehåller varken järn, kalcium eller koppar, så frågan om tvåvärda metaller uppstår inte i kapseln.
• Zinkkapseln är ett enskilt näringsämne, 30 mg elementärt zink, som tas tillsammans med en måltid.
• Dropparna med D3 plus K2 är fettlösliga och kommer med MCT-olja som bas, 0,25 ml var tredje dag, utan E-vitamin i formeln.
• Vårt B-complex innehåller alla åtta B-vitaminer plus kolin och inositol i en kapsel per dag. Dessa är vattenlösliga och ingen interaktion av det slag som beskrivs här har fastställts för dem.

Vi säljer varken ett järn- eller ett kalciumtillskott, så inget av råden om järn i den här artikeln kostar oss något. Artikeln är allmän information, inte medicinsk rådgivning, och den som tar ordinerad medicin eller behandlar en diagnostiserad brist bör tala med en läkare eller apotekare.

Vanliga frågor

Konkurrerar järn och zink om samma transportör?

Nej. En studie av DMT1-substrat rankade zink långt under järn, fann att zink endast svagt hämmade järntransporten, och förutsade att DMT1 knappt bidrar till zinkupptaget alls (källa 4). Den verkliga interaktionen sker i tarminnehållet snarare än vid transportören, och den kräver ett stort överskott: zinkupptaget från vatten förblev oförändrat tills förhållandet mellan järn och zink nådde 25 mot 1 (källa 2).

Är det värt att separera kalcium- och järntillskott?

Troligen inte. Sammanvägt över studier minskade kalcium järnupptaget med ett viktat genomsnitt på 5,57 procent, men hemoglobinet sjönk inte, och forskarna drog slutsatsen att ordinerad separation hos fritt levande personer knappast påverkar förekomsten av anemi (källa 5). Att dela upp doserna medför dessutom en verklig kostnad i form av sämre följsamhet: fler tabletter, fler tillfällen, fler chanser att glömma. För de flesta vinner bekvämligheten med goda skäl.

Slutar mineralerna konkurrera om man tar tillskotten till en måltid?

Ja, till största delen. Vid en hamburgarmåltid minskade inte längre ett femfaldigt överskott av zink järnupptaget, även om det skar järnupptaget med 56 procent i vatten (källa 3). Zinkupptaget vid en måltid var 22 till 25 procent oavsett järndos (källa 2). Mangan är undantaget, eftersom det hämmade järnupptaget även tillsammans med måltiden (källa 3).

Kan E-vitamin störa K-vitamin?

Ja, vid höga doser kan den göra det. I två studier ökade 1000 IE per dag av RRR-alfatokoferol i 12 veckor PIVKA-II, en markör för bristande K-vitaminstatus (båda P mindre än 0,001), medan fyllokinon i plasma och underkarboxylerat osteokalcin inte förändrades, och den kliniska betydelsen är fortfarande oklar (källa 9). Den dosen ligger långt över ett vanligt E-vitamintillskott.

Vad spelar störst roll, mina tillskott eller min mat?

Maten spelar störst roll. Fytinsyra på nivåer som motsvarar fullkornsbröd sänkte andelen upptaget magnesium från 32,5 procent till 13,0 procent (källa 11), en större effekt än någon kombination av tillskott mot tillskott som mätts här. Det är inte ett skäl att undvika fullkorn, och cirka 50 mg C-vitamin per huvudmåltid motverkar järndelen av effekten (källa 13).

Slutsats

De flesta kända konflikter mellan tillskott bygger på mätningar gjorda i vatten på fastande mage, och de överlever inte en måltid. I praktiken spelar förhållandet mellan två näringsämnen större roll än att de helt enkelt finns tillsammans. Endast tre kombinationer är värda att hantera: totalt dagligt zinkintag mot koppar, järn tillsammans med te eller kaffe, samt E-vitamin i hög dos kombinerat med K-vitamin. Den största mätta konkurrenten i hela den här artikeln är vanligt bröd, som skar magnesiumupptaget från 32,5 procent till 13,0 procent (källa 11).

Ett schema du faktiskt håller är bättre än ett perfekt fördelat som du överger. Ta dina tillskott med mat, vid en tidpunkt du kan upprepa, och interaktionerna kommer sällan att spela någon roll.

Källor

1. Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. British Journal of Nutrition, 2001.
2. Oral iron, dietary ligands and zinc absorption. The Journal of Nutrition, 1985.
3. Competitive inhibition of iron absorption by manganese and zinc in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
4. Substrate profile and metal-ion selectivity of human divalent metal-ion transporter-1. Journal of Biological Chemistry, 2012.
5. Calcium Intake and Iron Status in Human Studies: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Trials and Crossover Studies. The Journal of Nutrition, 2021.
6. Effect of zinc supplementation on copper status in adult man. The American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
7. Iron, copper, and zinc status: response to supplementation with zinc or zinc and iron in adult females. The American Journal of Clinical Nutrition, 1989.
8. Fat-soluble vitamin intestinal absorption: absorption sites in the intestine and interactions for absorption. Food Chemistry, 2015.
9. Effect of vitamin E supplementation on vitamin K status in adults with normal coagulation status. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004.
10. Intestinal absorption, serum clearance, and interactions between lutein and beta-carotene when administered to human adults in separate or combined oral doses. The American Journal of Clinical Nutrition, 1995.
11. Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004.
12. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
13. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Human Nutrition. Applied Nutrition, 1986.
14. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 2012.