هل تستحق المكملات الغذائية ثمنها أم أنها هدر للمال؟

الإجابة المختصرة

بالنسبة لمعظم البالغين الذين يتغذون جيداً، يصعب تبرير تناول مكمل غذائي: فقد وجدت أكبر مراجعات التجارب السريرية فائدة قليلة أو معدومة للفيتامينات والمعادن عند الأشخاص الذين لا يعانون من نقص معروف. ومع ذلك، توصي الهيئات الصحية فئات محددة بتناول مغذٍّ محدد بعينه، مثل فيتامين د في الشتاء. وكلا الأمرين صحيح، لأن كل واحد منهما يجيب عن سؤال مختلف.

برتقالة ناضجة مقطوعة إلى نصفين على سطح أخضر مائل للرمادي، مع ضوء شمس منخفض قوي يلقي بظل طويل

هل تفيد المكملات الغذائية البالغين الأصحاء؟

بالنسبة للبالغين الأصحاء، فإن الأدلة على الفائدة من الاستخدام العام ضعيفة. فقد غطى تقرير الأدلة لعام 2022 الصادر عن فريق العمل الوقائي بالولايات المتحدة (US Preventive Services Task Force) البالغين الذين لا يعانون من نقص معروف، ولم يجد فائدة تذكر أو أي فائدة على الإطلاق فيما يتعلق بالسرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، أو الوفاة لأي سبب. واعتبر فريق العمل أن الأدلة بشأن الفيتامينات المتعددة غير كافية.^1,3

يوضح رقمان حجم المسألة. ففي إطار 27 تجربة شملت 117,082 شخصاً، لم يُظهر فيتامين د أي تأثير واضح على الوفاة لأي سبب (نسبة الأرجحية 0,96). وفي إطار 9 تجارب شملت 107,772 شخصاً، لم يُظهر فيتامين هـ أي تأثير أيضاً (نسبة الأرجحية 1,02).¹ ولم تجد مراجعة أجريت عام 2013 لـ24 دراسة شملت 324,653 بالغاً لديهم مستويات كافية من المغذيات أي دليل واضح على فائدة أو ضرر من المغذيات المفردة والمزدوجة.²

لم تدرس هذه المراجعات أشخاصاً يعانون من نقص. وهذا القيد مهم، كما توضح الأقسام التالية.

لماذا تبدو أبحاث المكملات الغذائية مخيبة للآمال إلى هذا الحد؟

ثمة ثلاثة أسباب هيكلية تفسر لماذا تبدو نتائج التجارب باهتة، ولا يعني أي منها أن المكملات الغذائية عديمة الفائدة للجميع. أولاً، تُجند التجارب في الغالب أشخاصاً لديهم أصلاً ما يكفي من المغذّي قيد الاختبار، فلا توجد فجوة يسدّها المكمل الغذائي. ثانياً، مستخدمو المكملات أكثر صحة منذ البداية، وهو ما يشوّه المقارنات القائمة على الملاحظة. ثالثاً، تُبلّغ التجربة عن متوسط تأثير عبر مجموعات كبيرة جداً من الناس، وهذا ليس جواباً يناسبك كفرد.

هل تدرس التجارب أشخاصاً لديهم أصلاً ما يكفي؟

في الغالب، نعم. اقتصرت مراجعة عام 2022 على البالغين الذين لا يعانون من نقص معروف في الفيتامينات أو المعادن.¹ فإذا كان الجميع تقريباً في التجربة يحصلون أصلاً على ما يكفي من الطعام، فإن إضافة المزيد قد تُظهر فائدة ضئيلة جداً. وهذه النتيجة لا تخبرك بما قد يكسبه شخص يعاني من فجوة حقيقية، لأن التجربة لم تطرح هذا السؤال أصلاً.

هل مستخدمو المكملات أكثر صحة منذ البداية؟

نعم، في المتوسط. في مجموعة EPIC-Heidelberg الألمانية، أفاد 47% من النساء و41% من الرجال باستخدام المكملات بانتظام، وكان مستخدمو الفيتامينات أو المعادن أكثر ميلاً إلى أن يكونوا من غير المدخنين أو مدخنين سابقين، وأقل بدانة، وأكثر نشاطاً وأفضل تعليماً.⁶ ووجدت دراسة برتغالية أجريت عام 2025 شملت 1,122 بالغاً أن المستخدمين غالباً ما كانوا يتبعون أساليب حياة أكثر صحة أصلاً.⁵ لذلك حين يبدو المستخدمون أكثر صحة في استطلاع ما، فإن جزءاً كبيراً من هذه الصحة جاؤوا بها معهم.

هل يقول متوسط التجربة شيئاً عنك؟

جزئياً فقط. فنسبة الأرجحية المجمّعة المستمدة من عشرات الآلاف من الناس تخبرك بما حدث في المتوسط، ولا تخبرك بما يحدث لشخص واحد. فنظامك الغذائي وعُمرك ولون بشرتك ووقتك الذي تمضيه في الهواء الطلق تحدد ما إذا كنت تشبه الأشخاص في تلك التجربة.

لماذا لا تزال الهيئات الرسمية توصي ببعض المكملات الغذائية؟

تجيب الهيئات الرسمية عن سؤال مختلف. فاختبار الوقاية يختبر حبة واحدة عبر مجموعة واسعة من الناس. أما النصيحة الرسمية فتسأل عما إذا كان مغذٍّ واحد يسد فجوة معروفة واحدة في مجموعة واحدة. وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) البريطانية الجميع بالنظر في تناول 10 ميكروغرامات من فيتامين د يومياً في الخريف والشتاء، لأننا بين أكتوبر وبداية مارس لا ننتج ما يكفي منه من ضوء الشمس.⁸

ويقول المركز الهولندي للتغذية (Voedingscentrum) إن معظم الناس لا يحتاجون إلى مكملات غذائية، ثم يذكر الاستثناءات: الحوامل (حمض الفوليك وفيتامين د)، والأطفال الصغار (فيتامين د)، وكبار السن (فيتامين د).¹¹ والنباتيون الصرفون حالة واضحة أخرى، ففيتامين ب 12 لا يوجد طبيعياً في الفواكه أو الخضروات أو الحبوب،¹⁰ ووجدت مراجعة تحليلية أجريت عام 2024 مستويات أقل من فيتامين ب 12 في مصل الدم لدى النباتيين الصرفين البالغين مقارنة بغيرهم.⁴ وتختلف النصائح من بلد إلى آخر، لذا راجع التوجيهات في بلدك.

من لديه سبب رسمي لتناول مكمل غذائي؟

تظهر خمس حالات في النصائح الرسمية التي اطلعنا عليها: الجميع في فصل الشتاء (NHS)، والأشخاص الذين نادراً ما يتواجدون في الخارج أو أصحاب البشرة الداكنة (NHS)، والحمل والتخطيط له، والأطفال الصغار وكبار السن، والنباتيون. أما عن الجرعات أثناء الحمل، فاستشر قابلة أو طبيباً أو صيدلانياً.

الفئة	العنصر الغذائي	مصدر النصيحة	ما لا تغطيه النصيحة
الجميع، في الخريف والشتاء	فيتامين D، 10 ميكروغرام يومياً	NHS (المملكة المتحدة)	الفترة من أبريل إلى سبتمبر، حين يستطيع معظم الناس تصنيع ما يكفي من أشعة الشمس
من نادراً ما يتواجدون في الخارج، أو أصحاب البشرة الداكنة	فيتامين D، 10 ميكروغرام يومياً طوال العام	NHS (المملكة المتحدة)	أي عنصر غذائي آخر
التخطيط للحمل، أول 12 أسبوعاً من الحمل	حمض الفوليك	NHS (المملكة المتحدة)،⁹ Voedingscentrum (المركز الهولندي للتغذية)¹¹	من يحتاج إلى جرعة أعلى: استشر قابلة أو طبيباً أو صيدلانياً
الحوامل، والأطفال الصغار، وكبار السن	فيتامين D	Voedingscentrum (المركز الهولندي للتغذية)	الفيتامينات المتعددة العامة
النباتيون	فيتامين B12	NHS (المملكة المتحدة)	جرعة ثابتة من المكمل: يذكر NHS حاجة تبلغ نحو 1.5 ميكروغرام يومياً للبالغين

هل تحتوي الفيتامينات المتعددة العامة على ما تتطلبه النصائح؟ ليس دائماً. وجد مسح بريطاني شمل 67 من الفيتامينات المتعددة للأطفال أن 25% إلى 36% منها فقط، حسب عمر الطفل، يوفر 400 وحدة دولية على الأقل من فيتامين D يومياً.⁷

لقطة مقربة جداً للحويصلات العصيرية شبه الشفافة داخل برتقالة مقطوعة

من هم الأشخاص الذين من غير المرجح أن يستفيدوا من المكملات الغذائية؟

البالغ الذي يتناول نظاماً غذائياً متنوعاً، ولا يعاني من نقص معروف، ولا ينتمي إلى أي من الفئات المذكورة أعلاه، لا يملك سبباً رسمياً لشراء مكمل غذائي، وهذا يشمل الشراء من متجرنا. تشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) إلى أن معظم الناس يجب أن يحصلوا على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها من نظام غذائي متنوع ومتوازن،¹² ويؤكد المركز الهولندي للتغذية (Voedingscentrum) الشيء نفسه.¹¹

أما المواضع التي قد يقصّر فيها النظام الغذائي، مادة غذائية تلو الأخرى، فقد شرحناها في مقال هل يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من الطعام وحده.

هل الفيتامينات المتعددة هدرٌ للمال؟

يصعب تبرير شراء الفيتامينات المتعددة كنوع من التأمين العام: فقد وجد US Preventive Services Task Force أن الأدلة غير كافية.³ وفي مسح أمريكي، أفاد 31% من البالغين بأنهم استخدموا فيتامينات متعددة خلال الـ30 يوماً السابقة،³ فهي إذن عادة شائعة. لكن كونها عادة شائعة لا يعني أنها فعّالة.

إذا كان لديك نقص واحد معروف، فاشترِ ما يغطي هذا النقص تحديداً. ويوضح مسح الأطفال المذكور أعلاه السبب: فقد يحتوي المنتج العام على كمية أقل من العنصر الغذائي الذي تبحث عنه.⁷ وغالباً ما يكون المكمل الغذائي أحادي العنصر هو الخيار الأبسط، ولا يلزم أن يكون الأغلى. أما سبب اختلاف الأسعار إلى هذا الحد فقد شرحناه في مقال لماذا يختلف سعر مكملين غذائيين يحتويان على العنصر الغذائي نفسه إلى هذا الحد.

هل يمكن أن يسبب مكمل غذائي ضرراً؟

نعم، وبيتا كاروتين هو أوضح مثال. في التحليل المجمع لعام 2022 الذي شمل بالغين لا يعانون من نقص معروف، ارتبط تناول بيتا كاروتين مع فيتامين أ أو بدونه بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة (نسبة الأرجحية 1.20، 4 تجارب، 94,830 شخصاً).¹ وتوصي فرقة العمل الوقائية الأمريكية (US Preventive Services Task Force) بعدم تناول مكملات بيتا كاروتين وفيتامين هـ لأغراض الوقاية.³ فالكمية الأكبر ليست أفضل تلقائياً.

تحذر هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) من أن الإفراط في تناول فيتامين د لفترة طويلة قد يؤدي إلى تراكم كمية كبيرة من الكالسيوم في الجسم.⁸ ويقول المركز الهولندي للتغذية (Voedingscentrum) إن الكميات الكبيرة من الفيتامينات أو المعادن أو المواد النشطة بيولوجياً قد تكون ضارة مع الاستخدام طويل الأمد.¹¹ وعلى مستوى الاتحاد الأوروبي، لا توجد حدود قصوى ملزمة لمكونات المكملات الغذائية، بحسب الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA)، فالجرعة المكتوبة على الملصق ليست دليلاً على السلامة.¹³ والمكمل الغذائي ليس بديلاً عن نظام غذائي متنوع ومتوازن.

شخص يُرى من الخلف عن بُعد، واقف بين أكشاك الفواكه والخضروات في سوق خارجي تحت شمس شتوية خافتة

كيف تقرر إن كان المكمل الغذائي يستحق الشراء بالنسبة لك؟

اطرح على نفسك أربعة أسئلة قبل الشراء. هل توجد توصيات رسمية لفئتك؟ هل لديك دليل على وجود نقص شخصي ناتج عن نظامك الغذائي أو عن تحليل دم؟ هل يحتوي المنتج على العنصر الغذائي والكمية المحددة في التوصيات؟ وهل يتناسب مع ما تحصل عليه بالفعل من الطعام والمنتجات المدعّمة؟

أما بالنسبة للسؤال الثاني، فيشرح دليلنا ما مؤشرات الدم التي تستحق الفحص قبل تناول المكملات ما يمكن لتحليل الدم أن يظهره وما لا يمكنه إظهاره.

كيف يجتاز نطاق منتجاتنا هذا الاختبار؟

نطاق منتجاتنا يجتاز اختبار الملصقات ويفشل في اختبار الملاءمة لعدة فئات، لذا إليك الحدود. قطرات فيتامين D3 + K2 الخاصة بنا تمنحك 125 ميكروغرام من فيتامين D3 لكل جرعة قدرها 0,25 مل، مرة كل 3 أيام. ووفقًا لحسابنا الخاص، يبلغ المتوسط نحو 42 ميكروغرام يوميًا، أي نحو أربعة أضعاف الـ 10 ميكروغرامات المذكورة في توصيات هيئة NHS البريطانية، فهذه ليست جرعة NHS. وهي غير مخصصة للحوامل أو المرضعات، ويجب على من يتناولون مضادات التخثر (أدوية تمييع الدم) استشارة الطبيب أولًا. يساهم فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام وفي أداء الجهاز المناعي لوظيفته الطبيعية.

يحتوي مركّب فيتامين B الخاص بنا على فيتامينات B الثمانية كلها إضافة إلى الكولين والإينوزيتول، بما في ذلك 500 ميكروغرام من فيتامين B12 على شكل ميثيل كوبالامين. وهذا يفوق بكثير الـ 1,5 ميكروغرام يوميًا التي تحددها هيئة NHS كاحتياج للبالغين. ولا يُنصح به أثناء الحمل أو الرضاعة، أو لمن هم دون 18 عامًا، دون استشارة طبية. يساهم فيتامين B12 في عملية الأيض الطبيعية لإنتاج الطاقة وفي تقليل التعب والإرهاق.

لا نبيع أي منتج بحمض الفوليك للحمل ولا أي منتج بالحديد. إذا كنت من هذه الفئة، فاستشر صيدلانيًا أو قابلة واشترِ من مكان آخر.

الأسئلة الشائعة

هل للمكملات الغذائية فعالية حقيقية؟

يعتمد ذلك على وضعك الغذائي الأساسي. تحدد الهيئات الرسمية فئات معينة لأن النظام الغذائي أو أشعة الشمس لا يغطيان احتياجاتها بشكل كافٍ.^8,11 أما البالغون الذين يتغذون جيدًا ولا يعانون من نقص، فقد أظهرت المراجعات الشاملة فائدة قليلة أو معدومة لهم.¹

هل تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا هدرٌ للمال؟

بالنسبة لمعظم البالغين الذين يتغذون جيدًا، يصعب تبرير ذلك. وجدت الهيئة الأمريكية الخاصة بخدمات الوقاية (US Preventive Services Task Force) أن الأدلة حول الفيتامينات المتعددة غير كافية.³ وعدم كفاية الأدلة يعني أن السؤال ما يزال مفتوحًا، وهذا مختلف عن إثبات عدم الفائدة.

لماذا توصي هيئة NHS بفيتامين د رغم ذلك؟

لأنه بين أكتوبر وبداية مارس، لا ينتج الناس في المملكة المتحدة ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس، لذا توصي هيئة NHS بأن يفكر الجميع في تناول 10 ميكروغرامات يوميًا خلال الخريف والشتاء.⁸ وهذه توصية تتعلق بمغذٍّ واحد وفصل واحد، وليست حجة عامة لصالح المكملات الغذائية.

هل يمكنني الاكتفاء بتناول طعام صحي بدلًا من المكملات الغذائية؟

بالنسبة لمعظم الناس، نعم. هذا هو موقف كل من هيئة NHS البريطانية ومركز Voedingscentrum الهولندي.^11,12 والاستثناءات هي الفئات المذكورة في الجدول أعلاه.

هل الجرعات الأعلى أفضل من الكمية الموصى بها؟

لا. البيتا كاروتين هو المثال على أن الزيادة قد تسير في الاتجاه الخاطئ،¹ وتحذر هيئة NHS من الإفراط في تناول فيتامين د لفترة طويلة.⁸ طابق الكمية مع سبب تناولك لها، ولا تتجاوز الجرعة المدونة على الملصق.

الخلاصة

معظم البالغين الذين يتناولون غذاءً كافياً ليس لديهم سبب رسمي لتناول مكمل غذائي، وتدعم المراجعات الكبرى هذا الحذر.¹ هناك توصيات محددة لفئات محددة: فيتامين د في الأشهر الأقلّ تعرضاً للشمس، وحمض الفوليك حول فترة الحمل، وفيتامين ب12 للنباتيين. حدد فئتك، وتحقق مما يحتويه المنتج، واحتفظ بأموالك حين لا يوجد سبب لإنفاقها. ونحن نطبق هذا الاختبار على مجموعتنا أيضاً.

هل تستحق المكملات الغذائية ثمنها أم أنها هدر للمال؟

الإجابة المختصرة

هل تفيد المكملات الغذائية البالغين الأصحاء؟

لماذا تبدو أبحاث المكملات الغذائية مخيبة للآمال إلى هذا الحد؟

هل تدرس التجارب أشخاصاً لديهم أصلاً ما يكفي؟