Bekommt man alles aus der Ernährung? Eine ehrliche Antwort, Nährstoff für Nährstoff

Kurze Antwort: für die meisten Nährstoffe ja. Eine abwechslungsreiche Mischkost in Europa deckt bei der großen Mehrheit der Erwachsenen die große Mehrheit der Vitamine und Mineralstoffe ab, und für diese Nährstoffe korrigiert ein Präparat nichts. Die ehrlichen Ausnahmen sind wenige, konkret und vorhersehbar: Vitamin D in nördlichen Breiten im Winter, Vitamin B12 bei pflanzlicher Ernährung, Jod, sobald Milchprodukte und jodiertes Salz aus der Woche verschwinden, Eisen bei Menschen, die jeden Monat Blut verlieren, und die langkettigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA, wenn Sie nie fetten Fisch essen. Dieser Artikel geht Nährstoff für Nährstoff durch, wo Lebensmittel wirklich gewinnen, wo sie es meist nicht tun und wo die richtige Antwort lautet: gar nichts kaufen.

Lebensmittel zuerst ist eine physiologische Tatsache, kein Slogan

Lebensmittel kommen als Matrix. Eine Handvoll Kürbiskerne liefert Magnesium, Zink, Protein, Ballaststoffe und Fett in einem Paket, und diese Bestandteile verändern im Darm gegenseitig ihr Verhalten. Keine Kapsel bildet das nach. Die nützliche Frage lautet deshalb nie „Lebensmittel oder Präparate“. Sie ist enger gefasst: Erreicht das, was ich esse, bei diesem bestimmten Nährstoff und in meiner bestimmten Situation plausibel das, was mein Körper braucht?

Diese Frage hat bei Vitamin C eine andere Antwort als bei Vitamin D, und eine andere für einen 25-jährigen Mann, der zweimal pro Woche Fisch isst, als für eine 34-jährige Frau mit starken Regelblutungen, die es nicht tut. Bevölkerungsdurchschnitte verdecken genau die Fälle, auf die es ankommt.

Was die europäischen Zufuhrdaten sagen können und was nicht

Beginnen wir mit der unvorteilhaftesten verfügbaren Zahl. Eine Übersichtsarbeit zu 39 nationalen Ernährungserhebungen aus 20 europäischen Ländern fand, dass über alle untersuchten Makronährstoffe und Mikronährstoffe hinweg kein Land mehr als 39 % der WHO-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr über alle Alters- und Geschlechtsgruppen erreichte [5]. Flüchtig gelesen klingt das, als wäre in Europa jeder mit allem unterversorgt.

Genau gelesen sagt sie etwas Bescheideneres. Drei Vorbehalte gelten für jede Zufuhrstatistik, die Sie je sehen werden.

• Zufuhr ist nicht Status. Ernährungserhebungen schätzen, was in den Mund gelangt ist, meist aus selbst berichteten Erinnerungsprotokollen, bei denen Menschen systematisch zu niedrige Mengen angeben. Blutwerte messen, was tatsächlich im Körper ist, und die beiden widersprechen sich häufig.
• Unter einem Referenzwert bedeutet nicht Mangel. Referenzwerte werden mit einem Sicherheitszuschlag für eine Bevölkerung festgelegt, nicht als persönliche Schwelle, unter der man Symptome bekommt.
• Manche Referenzwerte sind teilweise zirkulär. Magnesium ist das klare Beispiel: Die EFSA konnte aus der Evidenz keinen Bedarf ableiten und setzte die angemessene Zufuhr für Erwachsene deshalb auf 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen, gestützt auf beobachtete Zufuhrmengen in gesunden europäischen Bevölkerungen [4]. Wenn ein Wert aus dem abgeleitet ist, was Menschen ohnehin essen, kann ein leichtes Unterschreiten logisch nicht bedeuten, dass ein Mangel nachgewiesen wäre.

Nichts davon macht die Daten wertlos. Es bedeutet, dass die Daten gut darin sind zu zeigen, welche Nährstoffe Verdacht verdienen, und schlecht darin, Ihnen zu sagen, ob Sie persönlich eine Lücke haben. Dafür gibt es die Checkliste weiter unten.

Vitamin D: der Fall, in dem die Geografie die Ernährung schlägt

Vitamin D ist der stärkste Fall in der ganzen Diskussion, denn das Problem sind nicht Ihre Lebensmittel. Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen (fetter Fisch, Eigelb, angereicherte Produkte), und die Bildung in der Haut ist in nördlichen Breiten über Monate hinweg praktisch wirkungslos, weil die Sonne zu tief steht.

Der beste europäische Datensatz wandte ein einziges standardisiertes Laborverfahren auf Blutproben von 55.844 Menschen an. Über das Jahr hatten 13,0 % einen Serumspiegel von 25-Hydroxyvitamin D unter 30 nmol/L, im erweiterten Winter stieg der Anteil auf 17,7 % gegenüber 8,3 % im Sommer, und 40,4 % lagen unter 50 nmol/L [1]. Untergruppen mit dunkler Haut zeigten eine 3 bis 71 Mal höhere Prävalenz unter 30 nmol/L als der Rest der Bevölkerung in denselben Ländern [1]. Eine Übersichtsarbeit von 2025 zur unzureichenden Mikronährstoffversorgung in Europa formuliert dieselbe Schlussfolgerung deutlich: eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung betrifft bis zu 40 % der Bevölkerung [8].

Fazit: Für die meisten Menschen, die nördlich von etwa 40 Grad Breite leben, löst die Ernährung allein das zwischen Herbst und Frühjahr nicht. Das ist die eine Lücke in unserem eigenen Sortiment, die auf einen dokumentierten, bevölkerungsweiten europäischen Mangel trifft. Unsere Vitamin D3 + K2 Tropfen liefern 125 µg Vitamin D3 mit 120 µg Vitamin K2 als MK-7 pro Portion von 0,25 ml, eingenommen einmal alle drei Tage statt täglich, weil Vitamin D fettlöslich ist und gespeichert wird. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die saisonale Begründung im Detail finden Sie unter wie viel Vitamin D Sie im Sommer im Vergleich zum Winter brauchen.

Vitamin B12: hängt vollständig davon ab, ob Sie tierische Lebensmittel essen

Hier schneiden die Daten in beide Richtungen, weshalb es sich lohnt, das offen zu sagen. Die EFSA setzte die angemessene Zufuhr für Erwachsene bei B12 auf 4 µg pro Tag und stellte fest, dass die beobachteten mittleren Zufuhrmengen bei Erwachsenen in mehreren EU-Ländern zwischen 4,2 und 8,6 µg pro Tag liegen [2]. Anders gesagt: Der durchschnittliche europäische Mischköstler erreicht den Referenzwert bereits über die Ernährung. Wenn Sie regelmäßig Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte essen und Ihre Verdauung normal ist, ist B12 nicht Ihr Problem.

Ändert sich die Ernährung, kippt das Bild. Eine Übersichtsarbeit zu 40 Studien mit Messungen des Serum-B12 bei Vegetariern fand eine Mangelprävalenz von bis zu 45 % bei Säuglingen, 0 bis 33,3 % bei Kindern und Jugendlichen, 17 bis 39 % bei Schwangeren und 0 bis 86,5 % bei Erwachsenen und älteren Erwachsenen, mit höherer Prävalenz bei Veganern als bei anderen Vegetariern und dem höchsten Risiko bei Veganern, die kein Präparat einnehmen [6].

Fazit: Mischköstler können darauf verzichten. Veganer nicht. Für jemanden, der sich pflanzlich ernährt, ist B12 keine optionale Ergänzung, sondern der Ersatz eines Nährstoffs, den die Ernährung nicht mehr enthält. Unser bioaktiver Vitamin-B-Komplex liefert 500 µg Methylcobalamin und 400 µg L-5-Methyltetrahydrofolat pro Kapsel, weit über dem Referenzwert von 4 µg, was eine bewusste Absorptionsstrategie ist und kein größeres Versprechen. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Warum die Form auf dem Etikett ausgeschrieben steht, behandelt Methylcobalamin im Vergleich zu Cyanocobalamin.

Jod: die Lücke, die größer wird, weil sich die Ernährung geändert hat

Jod ist der am wenigsten besprochene Punkt auf dieser Liste. Die EFSA setzt die angemessene Zufuhr für Erwachsene auf 150 µg pro Tag, abgeleitet aus der Jodkonzentration im Urin, bei der die Strumaprävalenz am niedrigsten ist [3]. Jod trägt zur normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

Das praktische Problem liegt darin, woher Jod kommt: jodiertes Salz, Milch und Milchprodukte, Fisch und Eier. Eine systematische Übersichtsarbeit zur Jodzufuhr in Europa fand eine Zufuhr unterhalb der Empfehlungen bei erwachsenen Männern in 7 von 15 nationalen Erhebungen (47 %) und bei erwachsenen Frauen in 12 von 15 Erhebungen (80 %) und stellte fest, dass überhaupt nur 17 von 45 europäischen Ländern nationale Zufuhrdaten hatten [7]. Die Autoren benennen die Entwicklungsrichtung ausdrücklich: eine geringere Salzzufuhr und mehr pflanzliche Ernährung entfernen beide Jodquellen [7]. Die meisten Pflanzendrinks sind nicht mit Jod angereichert, und das Salz in Restaurantessen und verarbeiteten Lebensmitteln ist meist nicht jodiert.

Fazit: Das ist eine echte und wachsende Lücke, und wir verkaufen kein Produkt dafür. Wenn Sie Milchprodukte gestrichen haben, nicht jodiertes Meersalz verwenden und selten Weißfisch oder Eier essen, ist der sinnvolle Schritt die Ernährung (eine Portion Weißfisch, Eier, Milchprodukte oder ein dokumentiert mit Jod angereicherter Pflanzendrink) oder ein einfaches Jodpräparat von jemand anderem. Das sagen wir lieber, als vorzugeben, eine Magnesiumkapsel würde helfen.

Eisen: das entscheiden Geschlecht und Blutverlust, nicht die Qualität der Ernährung

Beim Eisen richten pauschale Ratschläge den größten Schaden an, denn dasselbe Essen kann für eine Person reichlich und für eine andere am selben Tisch unzureichend sein.

Eine Übersichtsarbeit zu 39 nationalen Studien aus 20 Ländern fand, dass die mediane oder mittlere Eisenzufuhr über die Ernährung bei Männern von 10,5 mg pro Tag in Nordirland bis 22,7 mg pro Tag in der Slowakei reichte und in jedem einzelnen Land über dem angewandten gemeinsamen Referenzwert von 9 mg pro Tag lag [9]. Die Eisenzufuhr bei europäischen Männern liegt, in den Worten des Titels, deutlich über den Empfehlungen. Männer, die Eisen ohne gemessenen Grund einnehmen, fügen einen Mineralstoff hinzu, für den ihr Körper keinen effizienten Ausscheidungsweg hat.

Bei Frauen vor der Menopause deckt dasselbe Lebensmittelangebot einen viel größeren Verlust. Menstrueller Blutverlust wird heute als wesentlicher Beitrag zum Eisenmangel bei prämenopausalen Frauen identifiziert, und Eisenmangel ist besonders häufig bei körperlich aktiven Frauen mit etwa 15 bis 50 % [10]. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Fazit: Raten Sie in keine der beiden Richtungen. Lassen Sie Ferritin bestimmen. Eisen verkaufen wir ebenfalls nicht. Wenn Ihr Ferritin niedrig ist, brauchen Sie ein Eisenpräparat und ein Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, nichts aus unserem Regal. Falls Sie am Ende eines einnehmen, sind die Regeln zur gleichzeitigen Einnahme bei Eisen wichtiger als bei fast allem anderen, und sie stehen in zu den Mahlzeiten oder auf leeren Magen.

Omega 3 EPA und DHA: Fisch, Algen oder kaum etwas

Das pflanzliche Omega 3 (ALA, in Walnüssen, Leinsamen und Raps) ist nicht dasselbe Molekül wie die langkettigen Formen EPA und DHA, und die Umwandlung im Körper ist begrenzt. Die Zufuhr von EPA und DHA hängt daher fast vollständig vom Verzehr von fettem Fisch und Algen ab. Die europäische Übersicht der Erhebungen fand, dass 60 % der Länder, die n-3-Zufuhren berichteten, innerhalb des WHO-Zufuhrbereichs lagen, während vier Länder den unteren Referenzwert nicht erreichten [5].

Fazit: Zwei Portionen fetter Fisch pro Woche machen das zu einer Nichtfrage. Null Portionen pro Woche machen es zu einer echten Frage, und auch dafür verkaufen wir nichts.

Wo Lebensmittel wirklich gewinnen, also behalten Sie Ihr Geld

Das ist der Teil, den die meisten Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln weglassen.

• Vitamin C. Weit verbreitet in Obst und Gemüse und in einer normalen europäischen Ernährung stabil genug, dass ein klinischer Mangel selten ist. Unser Magnesium 7 in 1 enthält 28,1 mg Vitamin C pro Portion von zwei Kapseln, und das ist als Begleiter der Magnesiumformen enthalten, nicht weil wir denken, dass es Ihnen daran fehlt.
• Die meisten B-Vitamine, für Mischköstler. Verbreitete Unterversorgungen in Europa wurden insbesondere für Folat und B12 berichtet, und vor allem in vulnerablen Gruppen und nicht in der allgemeinen erwachsenen Bevölkerung [8]. Wenn Sie sich gemischt ernähren, ist ein B-Komplex eine bewusste Entscheidung, keine Korrektur.
• Magnesium. Enthalten in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Saaten und grünem Gemüse, mit einem Referenzwert, der selbst aus beobachteten Zufuhrmengen abgeleitet wurde [4]. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Das ist ein Grund, aus dem sich jemand für 251 mg elementares Magnesium über sieben Formen entscheiden könnte. Es ist kein Beleg dafür, dass Ihre Ernährung versagt hat.
• Zink. Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Saaten enthalten es, und die Zufuhr bei Erwachsenen in Europa ist meist ausreichend. Eine Kapsel mit 30 mg Zinkpicolinat ist eine gezielte Entscheidung (Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei), keine Reparatur.
• Kreatin. Etwa 1 bis 2 g pro Tag kommen aus Fleisch und Fisch, und niemand hat einen Kreatinmangel. Die zugelassene Angabe gilt bei 3 g pro Tag: Kreatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Das ist eine Maßnahme für die Leistung, die man entweder will oder nicht, und sie gehört in eine völlig andere gedankliche Kategorie als das Schließen einer Ernährungslücke.

Dieselbe Ehrlichkeit gilt für den Rest dessen, was wir herstellen. Shilajit, molekularer Wasserstoff und eine Lutschtablette mit Koffein plus L-Theanin sind keine Antworten auf Nährstoffdefizite in der europäischen Ernährung, und wir behaupten das auch nicht.

Ein Test mit fünf Fragen, den Sie an sich selbst durchführen können

1. Wo leben Sie, und welcher Monat ist es? Nördlich von etwa 40 Grad Breite gehen Sie zwischen Oktober und März davon aus, dass die Bildung von Vitamin D nahe null liegt [1].
2. Essen Sie tierische Lebensmittel? Wenn nein, ist B12 zwingend, und Jod, Eisen sowie EPA plus DHA wandern alle auf die Beobachtungsliste [6][7].
3. Woher kommt Ihr Jod? Keine Milchprodukte, keine Eier, kein Weißfisch und nicht jodiertes Salz machen zusammen eine Zufuhrlücke wahrscheinlich [7].
4. Verlieren Sie monatlich Blut oder spenden Sie regelmäßig? Wenn ja, wird Eisen eine Frage der Messung statt einer Annahme [10].
5. Wie oft essen Sie fetten Fisch? Zweimal pro Woche, und EPA plus DHA sind gedeckt. Nie, und sie sind es nicht [5].

Dann messen statt raten. Die Marker, die diese Fragen beantworten, sind 25-Hydroxyvitamin D, Ferritin und Serum-B12 oder Holotranscobalamin. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt veranlasst sie, deutet sie in Ihrem Zusammenhang, und diese Deutung ist medizinische Betreuung, nicht etwas, das ein Etikett auf einem Präparat für Sie leisten kann.

Häufig gestellte Fragen

Kann ein Präparat eine gesunde Ernährung ersetzen?

Nein. Lebensmittel liefern Nährstoffe innerhalb einer Matrix aus Ballaststoffen, Fett, Protein und anderen Verbindungen, und keine Kapsel baut das nach. Ein Präparat kann eine erkannte Lücke schließen. Die Ernährung ringsherum kann es nicht ersetzen.

Wenn die europäischen Zufuhrdaten so schlecht aussehen, sollten dann alle ergänzen?

Nein, und der Grund liegt in der Methode. Die Zahl von 39 % für nicht erreichte WHO-Referenzwerte [5] stammt aus selbst berichteten Ernährungserhebungen, die die Zufuhr zu niedrig abbilden, und Referenzwerte enthalten einen Sicherheitszuschlag für die Bevölkerung. Die Daten sagen Ihnen, welche Nährstoffe zu verdächtigen sind. Blutwerte sagen Ihnen, ob Sie persönlich eine Lücke haben.

Ich esse Fleisch und Fisch. Brauche ich ein B12-Präparat?

Wahrscheinlich nicht. Die EFSA setzt die angemessene Zufuhr für Erwachsene auf 4 µg pro Tag, und die beobachteten mittleren Zufuhrmengen in mehreren EU-Ländern liegen bei 4,2 bis 8,6 µg pro Tag [2]. Die Aufnahme kann mit dem Alter oder bei bestimmten Medikamenten abnehmen, was ein Grund ist zu testen statt anzunehmen.

Welche Nährstoffe verkaufen Sie nicht, und warum ist das wichtig?

Wir verkaufen kein Eisen, kein Jod und kein Fischöl oder Algenöl, und das sind drei der glaubwürdigsten Ernährungslücken in Europa. Das zu sagen ist der einzige Weg, damit unsere Empfehlungen zu den Produkten, die wir verkaufen, etwas bedeuten.

Ist ein Multivitaminpräparat eine vernünftige Absicherung?

Es kann eine sein, für jemanden mit mehreren plausiblen Lücken gleichzeitig, etwa für eine Person, die sich pflanzlich ernährt und außerdem angereicherte Lebensmittel meidet. Es ist ein schlechtes Werkzeug, wenn Sie eine bestimmte Lücke haben, denn Sie erhalten eine kleine Dosis des Nährstoffs, den Sie wirklich brauchen, zusammen mit zwanzig, die Sie nicht brauchen.

Hilft mehr von einem Nährstoff, sobald die Lücke geschlossen ist?

Nein. Das Auffüllen eines Defizits und eine Stimulation darüber hinaus sind verschiedene Dinge, und für die meisten Nährstoffe gibt es oberhalb des Punktes der Angemessenheit keinen Nutzen, nur eine Obergrenze, die zu beachten ist. Was eine Prozentangabe auf dem Etikett bedeutet und was nicht, erklärt was %NRV tatsächlich bedeutet.

Das Fazit

Eine gemischte europäische Ernährung deckt bei den meisten Erwachsenen die meisten Mikronährstoffe, und für diese Nährstoffe korrigiert eine Ergänzung nichts. Fünf Lücken sind real und vorhersehbar: Vitamin D nach Breitengrad und Jahreszeit, B12 bei pflanzlicher Ernährung, Jod, wenn Milchprodukte und jodiertes Salz verschwinden, Eisen bei Menschen, die monatlich Blut verlieren, und EPA plus DHA ohne Fisch. Von diesen fünf verkaufen wir Produkte, die für zwei relevant sind. Für die anderen drei lautet die ehrliche Antwort: Lebensmittel, eine Ärztin oder ein Arzt, oder eine andere Firma. Alles andere, was wir herstellen, ist eine bewusste Entscheidung auf Grundlage einer ausreichenden Ernährung, und genau so sollte es beschrieben werden.

Dieser Artikel ist Information, keine medizinische Beratung. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder eine diagnostizierte Erkrankung behandeln, gehören Entscheidungen über Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Quellen

1. Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 2015.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal, 2014.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015.
5. Rippin HL, Hutchinson J, Jewell J, Breda JJ, Cade JE. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients, 2017.
6. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 2014.
7. Bath SC, Verkaik-Kloosterman J, Sabatier M, et al. A systematic review of iodine intake in children, adults, and pregnant women in Europe: comparison against dietary recommendations and evaluation of dietary iodine sources. Nutrition Reviews, 2022.
8. Christie S, Crooks D, Thomson-Selibowitz R, et al. Micronutrient inadequacy in Europe: the overlooked role of food supplements in health resilience. Frontiers in Nutrition, 2025.
9. Milman NT. Dietary Iron Intakes in Men in Europe Are Distinctly Above the Recommendations: A Review of 39 National Studies From 20 Countries in the Period 1995 to 2016. Gastroenterology Research, 2020.
10. Badenhorst CE, Forsyth AK, Govus AD. A contemporary understanding of iron metabolism in active premenopausal females. Frontiers in Sports and Active Living, 2022.