Kurze Antwort: In einem nordeuropäischen Sommer können die meisten Menschen mit hellerer Haut ihren Vitamin-D-Bedarf mit wenigen Minuten Mittagssonne auf unbedeckten Armen und Beinen decken, im Winter dagegen fast niemand. Zwischen etwa Oktober und März steht die Sonne zu tief, als dass Ihre Haut überhaupt Vitamin D bilden könnte, ganz gleich, wie lange Sie in ihr stehen. Deshalb landen die europäischen Empfehlungen für die dunklen Monate bei 10 bis 20 Mikrogramm pro Tag (400 bis 800 IE) aus Lebensmitteln oder einem Nahrungsergänzungsmittel, und deshalb geht es beim Sommerrat vor allem um vernünftigen Umgang mit Sonne statt um Kapseln.
Vitamin D ist der eine Nährstoff, bei dem die Jahreszeit die Antwort wirklich verändert. Eisen ist es gleichgültig, welcher Monat gerade ist. Vitamin D nicht, denn der größte Teil Ihrer Versorgung entsteht in der Haut durch ultraviolette B-Strahlung, und die Menge an UVB, die den Boden erreicht, schwankt enorm mit dem Sonnenstand. Dieser Artikel geht durch, was sich zwischen Juni und Januar tatsächlich ändert, welche Zahlen hinter den offiziellen Empfehlungen stehen und wie man ein Etikett ehrlich liest, auch unser eigenes.
Warum die Jahreszeit alles verändert: der Vitamin-D-Winter
Vitamin D3 entsteht, wenn UVB-Photonen in einem schmalen Band um 290 bis 315 Nanometer auf 7-Dehydrocholesterol in Ihrer Haut treffen. UVB ist der Anteil des Sonnenlichts, den die Atmosphäre am stärksten herausfiltert. Steht die Sonne tief, legt ihr Licht einen längeren Weg durch die Ozonschicht zurück, und der UVB-Anteil wird fast vollständig ausgesiebt, während sichtbares Licht und Wärme weiterhin ankommen. Das ist der ganze Mechanismus: Ein heller, kalter Januarnachmittag kann sonnig wirken und liefert praktisch null Vitamin D.
Die klassische Messung dazu stammt von Webb, Kline und Holick aus dem Jahr 1988 [1]. Sie setzten menschliche Haut und 7-Dehydrocholesterol an wolkenlosen Tagen auf vier Breitengraden echtem Sonnenlicht aus. In Boston, auf 42.2 Grad nördlicher Breite, entstand von November bis Februar kein Prävitamin D3. In Edmonton, auf 52 Grad nördlicher Breite, reichte diese tote Phase von Oktober bis März. Auf 34 und 18 Grad nördlicher Breite wirkte das Sonnenlicht auch mitten im Winter. Forschende nennen diese tote Phase heute den Vitamin-D-Winter [2].
Legt man diese Breitengrade über eine Karte Europas, wird das praktische Bild sehr deutlich. Amsterdam liegt bei etwa 52 Grad nördlicher Breite, Berlin bei 52.5, Kopenhagen bei 55.7, Helsinki bei 60.2. Jede dieser Städte liegt auf der Höhe von Edmonton oder darüber. Madrid, bei etwa 40 Grad nördlicher Breite, liegt an der Grenze. Ein nordeuropäischer Winter ist keine Jahreszeit verringerter Vitamin-D-Bildung. Er ist eine Jahreszeit ohne Bildung.
Was die offiziellen europäischen Empfehlungen tatsächlich sagen
Weil der Weg über die Haut im Winter geschlossen ist, werden Referenzwerte bewusst so festgelegt, als bekämen Sie überhaupt keine Sonne. Drei Zahlen lohnen sich zu kennen, und sie liegen alle im selben Bereich.
- Die EFSA setzt eine angemessene Zufuhr von 15 Mikrogramm pro Tag für alle ab einem Jahr fest, einschließlich Schwangerer und Stillender [3].
- Der britische NHS empfiehlt im Anschluss an die SACN-Bewertung 10 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene und Kinder über einem Jahr und sagt klar, dass wir „zwischen Oktober und Anfang März nicht genug Vitamin D aus Sonnenlicht bilden“ [4][5].
- Die deutsche DGE nennt einen Schätzwert von 20 Mikrogramm pro Tag für Jugendliche und Erwachsene, wenn keine körpereigene Bildung stattfindet, und gibt die Umrechnung an: 1 Mikrogramm entspricht 40 Internationalen Einheiten [6].
Das europäische Konsensband liegt also bei 10 bis 20 Mikrogramm pro Tag oder 400 bis 800 IE für die Monate, in denen Ihre Haut Ihnen nicht helfen kann. Über die Richtung der Empfehlung gibt es keinen ernsthaften Streit, nur darüber, wo genau in diesem Band man landet.
Das sind Zufuhrmengen, keine Wirkaussagen. Nach EU-Recht darf ein Vitamin-D-Präparat über den Nährstoff nur das sagen, was in der Verordnung (EU) 432/2012 steht [7]: Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei, zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion sowie zur normalen Funktion des Immunsystems. Alles darüber hinaus ist keine zugelassene Angabe, so oft man es online auch liest.
Wie viel Sommersonne wirklich genügt
Die nützlichste moderne Antwort kommt von der Manchester-Gruppe, die zehn Jahre UV-Klimatologie mit kontrollierten Expositionsstudien verbunden hat. Ihr Ergebnis für weiße kaukasische Erwachsene in Großbritannien: etwa neun Minuten tägliches Mittagssonnenlicht von März bis September genügen, um 25-Hydroxyvitamin D im Blut über den gesamten folgenden Winter hinweg oberhalb von 25 nmol/L zu halten [8].
Der Vorbehalt wiegt schwerer als die Überschrift. Diese neun Minuten setzen voraus, dass von Juni bis August Unterarme und Unterschenkel frei liegen und in den kühleren Monaten davor und danach Hände und Gesicht. Nur Hände und Gesicht den ganzen Sommer über genügen nicht. Die Hautfläche leistet ebenso viel wie die Zeit.
Zwei weitere Dinge machen Sommersonne still zunichte. Fensterglas hält den größten Teil des UVB zurück, ein sonniges Büro oder ein Autositz trägt also nichts bei. Und das reale Sonnenverhalten fällt bescheiden aus: Messungen im Großraum Manchester auf 53.5 Grad nördlicher Breite ergaben, dass gesunde weiße Erwachsene nur etwa 3 Prozent der verfügbaren Umgebungs-UV-Strahlung erhalten [9]. In einem sonnigen Monat zu leben ist nicht dasselbe wie in der Sonne zu sein.
Hautton, Alter und Bedeckung verändern die Rechnung
Melanin ist ein sehr wirksamer natürlicher Sonnenschutz. Es absorbiert UV-Strahlung, um die darunter liegende Haut zu schützen, und verringert dabei zugleich die für die Vitamin-D-Bildung verfügbare Strahlung, sodass dunklere Haut für denselben Ertrag deutlich längere Exposition braucht [10]. Dieselbe Methodik aus Manchester, angewandt auf Erwachsene mit Fitzpatrick-Hauttyp V, zeigte, dass sich die einfache Neun-Minuten-Regel nicht auf alle Hauttypen übertragen lässt.
Die Bevölkerungsdaten bestätigen das. In einer standardisierten Auswertung von 55,844 Europäern wiesen dunkelhäutige ethnische Untergruppen die 3- bis 71-fache Häufigkeit eines sehr niedrigen Vitamin-D-Status auf, verglichen mit weißen Bevölkerungsgruppen [11]. Auch das Alter spielt eine Rolle, weil alternde Haut weniger 7-Dehydrocholesterol enthält, und ebenso alles, was Haut bedeckt, ob Kleidung, Arbeit in Innenräumen oder korrekt aufgetragener Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor.
Wie verbreitet ist niedriges Vitamin D in Europa wirklich
Hier hört der jahreszeitliche Effekt auf, theoretisch zu sein. Mit einer einzigen standardisierten Labormethode über 14 europäische Bevölkerungsstudien hinweg fanden Cashman und Kollegen, dass 13.0 Prozent von 55,844 Menschen im Jahresmittel ein Serum-25(OH)D unter 30 nmol/L hatten. Nach Jahreszeit getrennt waren das 17.7 Prozent im erweiterten Winter (Oktober bis März) gegenüber 8.3 Prozent im Sommer (April bis November). Gemessen an der großzügigeren Schwelle von 50 nmol/L lagen 40.4 Prozent der Europäer darunter [11].
Also ungefähr eine Verdopplung des Mangels vom Sommer zum Winter, bei denselben Menschen, in denselben Ländern. Das ist der jahreszeitliche Ausschlag in Zahlen.
Ein praktischer Rahmen für Sommer und Winter
| Zeitraum | Was Ihre Haut leisten kann | Sinnvolles Vorgehen |
|---|---|---|
| Später Frühling bis früher Herbst (etwa April bis September) | Echte Bildung um die Mittagszeit, wenn die Haut unbedeckt ist | Kurze regelmäßige Mittagssonne mit freien Armen und Beinen, deutlich unterhalb der Rötungsschwelle. Nur ergänzen, wenn die Sonnenexposition wirklich gering ist |
| Oktober bis März in nördlichen Breiten | Praktisch keine, der Vitamin-D-Winter | Die 10 bis 20 Mikrogramm pro Tag aus Lebensmitteln oder einem Nahrungsergänzungsmittel decken |
| Jede Jahreszeit, wenn Sie dunklere Haut haben, sich bedecken, drinnen arbeiten oder älter sind | Verringert, teils deutlich | Die Ergänzung als ganzjährige Frage behandeln, nicht als Winterfrage |
Die Ernährung schließt die Lücke selten allein. Fetter Fisch, Eigelb und angereicherte Produkte sind die nennenswerten Quellen, und typische nordeuropäische Ernährungsweisen liefern nur wenige Mikrogramm pro Tag, weshalb es die obigen Empfehlungen überhaupt gibt.
Ein Etikett lesen: IE, Mikrogramm und wie oft
Zwei Umrechnungen lösen die meiste Verwirrung. 1 Mikrogramm entspricht 40 IE, also sind 400 IE 10 Mikrogramm und 800 IE 20 Mikrogramm [6]. Und eine Angabe pro Portion bedeutet erst dann etwas, wenn Sie wissen, wie oft die Portion genommen wird.
Unsere eigenen Vitamin D3 + K2 Tropfen sind ein gutes Rechenbeispiel. Eine Portion sind 0.25 ml MCT-Öl und liefert 125 Mikrogramm Vitamin D3 (5,000 IE) und 120 Mikrogramm Vitamin K2 als MK-7. Die Anweisung auf dem Etikett lautet 0.25 ml alle drei Tage, nicht täglich, und eine 20 ml Flasche enthält 80 Portionen. Im Mittel sind das etwa 41.7 Mikrogramm, rund 1,667 IE, pro Tag.
Klar gesagt: Das liegt über der angemessenen Zufuhr von 15 Mikrogramm und unter der Sicherheitsobergrenze, die der NHS für Erwachsene nennt, nämlich nicht mehr als 100 Mikrogramm (4,000 IE) pro Tag [4]. Eine Zahl wie 5,000 IE auf einem Etikett wirkt alarmierend, bis Sie das Intervall bemerken, und sie wäre tatsächlich zu viel, wenn dieselbe Portion täglich genommen würde. Genau deshalb steht auf der Packung, die empfohlene Zufuhr nicht zu überschreiten. Dieselbe Produktseite führt die übrigen Etikettbedingungen auf: Das Produkt ist nicht für Schwangere und Stillende bestimmt, und wer Antikoagulanzien einnimmt, sollte zuerst mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen, weil Vitamin K mit dieser Arzneimittelklasse in Wechselwirkung tritt.
Warum K2 neben D3 steht
Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei, und beides sind zugelassene Angaben nach der Verordnung (EU) 432/2012 [7]. Die Kombination ist eine Formulierungsentscheidung, die auf dieser einander ergänzenden Rolle beruht und nicht auf einem Versprechen darüber, wo das Calcium im Körper landet, was ein weit spekulativeres Feld ist, als die Werbung für Nahrungsergänzungsmittel meist zugibt. Über diese Kombination haben wir gesondert in Vitamin D3 und K2 geschrieben.
Auch die Form zählt hier. Vitamin D ist fettlöslich, weshalb eine Ölbasis ein sinnvoller Träger ist, und MK-7 ist die langkettige Menachinon-Form von K2. Wenn Sie das allgemeine Prinzip dahinter interessiert, lesen Sie unseren Beitrag dazu, warum die Form wichtiger ist als die Dosis.
Was ist mit der Abwehr im Winter
Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, und Zink ebenso, beides nach der Verordnung (EU) 432/2012 [7]. Das ist der ehrliche Rahmen dessen, was über beide Nährstoffe gesagt werden darf. Keiner von beiden verhindert Infektionen, und kein Nahrungsergänzungsmittel sollte so verkauft werden, als täte es das. Wenn Sie den Nährstoffstatus im Winter allgemein betrachten, behandeln unsere Seite zu Zinkpicolinat und der begleitende Artikel über Zinkformen diesen Nährstoff mit derselben Disziplin.
Es gehört klar gesagt, dass die Vitamin-D-Forschung jenseits von Knochen- und Mineralstoffwechsel unklar bleibt. Die Wirkungen auf das Skelett sind gut belegt. Die außerskelettalen Aussagen, die die Schlagzeilen füllen, beschreiben die Forschenden selbst als mit offenen Fragen behaftet [12]. Kaufen Sie Vitamin D für das, was gesichert ist.
Sollten Sie sich testen lassen
Ein Bluttest auf 25-Hydroxyvitamin D ist der einzige Weg, den eigenen Status statt des Bevölkerungsdurchschnitts zu kennen. Die oben genannten Schwellen, unter 30 nmol/L und unter 50 nmol/L, stammen aus Definitionen der öffentlichen Gesundheit und nicht aus einer persönlichen Diagnose, und klinische Leitlinien unterscheiden sich darin, wo die Grenze zu ziehen ist [13]. Wenn Sie Grund zu der Annahme haben, gefährdet zu sein, oder höhere Mengen als die Etikettanweisung erwägen, gehört das in ein Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, nicht auf eine Website. Ein Test am Ende des Winters sagt am meisten aus, denn dann sind Ihre Speicher am niedrigsten.
Häufig gestellte Fragen
Bekomme ich genug Vitamin D aus der Wintersonne, wenn ich länger draußen bleibe?
Nein. Im Vitamin-D-Winter ist der begrenzende Faktor der UVB-Anteil des Lichts, nicht die Dauer der Exposition. Auf dem Breitengrad von Edmonton, 52 Grad nördlicher Breite, der nahe bei Amsterdam und Berlin liegt, entstand an wolkenlosen Tagen von Oktober bis März überhaupt kein Prävitamin D3 [1]. Zusätzliche Stunden im Freien vervielfachen null.
Wie viel Sonne brauche ich im Sommer?
Für weiße kaukasische Erwachsene in Großbritannien kommen Modellrechnungen zusammen mit Expositionsstudien auf etwa neun Minuten tägliche Mittagssonne von März bis September, mit freien Unterarmen und Unterschenkeln von Juni bis August und freien Händen und freiem Gesicht in den kühleren Monaten [8]. Hände und Gesicht allein reichen über den ganzen Sommer nicht aus. Dunklere Haut braucht länger [10].
Muss ich auch im Sommer ergänzen?
Das hängt von Ihrer tatsächlichen Exposition ab, nicht vom Kalender. Wer drinnen arbeitet, die Haut bedeckt, konsequent Sonnenschutz verwendet, dunklere Haut hat oder älter ist, kann auch im Juli zu niedrig bleiben. Die europäischen Daten zeigen selbst in den Sommermonaten noch 8.3 Prozent unter 30 nmol/L [11].
Was ist die sichere Höchstmenge pro Tag?
Der NHS empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 100 Mikrogramm (4,000 IE) pro Tag einzunehmen, und weist darauf hin, dass mehr schädlich sein könnte [4]. Höhere Mengen gehören unter ärztliche Aufsicht. Vitamin D ist fettlöslich und reichert sich an, genau deshalb gibt es diese Obergrenze.
Sind 5,000 IE pro Portion zu viel?
Nicht, wenn das Portionsintervall eingehalten wird. Unsere Tropfen liefern 5,000 IE pro Portion von 0.25 ml, die alle drei Tage genommen wird, im Mittel also etwa 1,667 IE oder 41.7 Mikrogramm pro Tag, unterhalb der Tagesobergrenze von 100 Mikrogramm [4]. Täglich genommen würde dasselbe Produkt diese Obergrenze überschreiten. Halten Sie sich an das Etikett.
Macht Vitamin D aus der Nahrung einen Unterschied?
Es hilft, reicht in Nordeuropa aber selten allein aus. Fetter Fisch, Eigelb und angereicherte Lebensmittel sind die Hauptquellen, und die üblichen Zufuhrmengen liegen deutlich unter dem Bereich von 10 bis 20 Mikrogramm, den europäische Institutionen für die Monate ohne körpereigene Bildung empfehlen [3][6].
Das Fazit
Vitamin D ist ein jahreszeitlicher Nährstoff mit einer harten Grenze. Von etwa April bis September erledigt vernünftige Mittagssonne auf unbedeckten Armen und Beinen den größten Teil der Arbeit für die meisten hellhäutigen Menschen in Nordeuropa, und wenige Minuten genügen tatsächlich. Von Oktober bis März ist der Weg über die Haut geschlossen, und die 10 bis 20 Mikrogramm pro Tag, auf die EFSA, NHS und DGE zulaufen, müssen aus Lebensmitteln oder einem Nahrungsergänzungsmittel kommen. Dunklere Haut, alternde Haut, bedeckte Haut und ein Leben in Innenräumen machen daraus statt einer Winterfrage eine ganzjährige Frage. Lesen Sie auf dem Etikett das Portionsintervall und nicht nur die Zahl auf der Vorderseite, respektieren Sie die Grenze von 100 Mikrogramm, und wenn Sie Ihren eigenen Status statt des Durchschnitts kennen wollen, testen Sie am Ende des Winters und besprechen Sie das Ergebnis mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Quellen
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988.
- Engelsen O. The Relationship between Ultraviolet Radiation Exposure and Vitamin D Status. Nutrients, 2010.
- European Food Safety Authority. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. EFSA, 2016.
- NHS. Vitamin D. Vitamins and minerals, National Health Service, UK.
- Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN vitamin D and health report. GOV.UK, 2016.
- Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung. Referenzwerte Vitamin D. DGE.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Meeting Vitamin D Requirements in White Caucasians at UK Latitudes: Providing a Choice. Nutrients, 2018.
- Kift R, Rhodes LE, Farrar MD, Webb AR. Is Sunlight Exposure Enough to Avoid Wintertime Vitamin D Deficiency in United Kingdom Population Groups? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2018.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients, 2018.
- Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
- Bouillon R, Marcocci C, Carmeliet G, et al. Skeletal and Extraskeletal Actions of Vitamin D: Current Evidence and Outstanding Questions. Endocrine Reviews, 2019.
- Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Dieser Artikel ist allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente wie Antikoagulanzien einnehmen oder eine Erkrankung behandeln lassen, sprechen Sie vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
