Kurze Antwort: Die Magnesiumformen, die sich im Darm gut lösen, sind auch die, die der Körper am besten aufnimmt. In kontrollierten Studien lag Magnesiumoxid bei einer fraktionellen Resorption von etwa 4 Prozent, während Magnesiumcitrat, Bisglycinat, Lactat, Chlorid und Aspartat allesamt deutlich besser aufgenommen wurden. Doch die Form ist nur die halbe Wahrheit. Wie viel Sie auf einmal einnehmen und ob Sie es zu einer Mahlzeit tun, beeinflusst die Aufnahme genauso stark wie das Salz auf dem Etikett. Eine maßvolle, gut lösliche Tagesdosis zu einer Mahlzeit schlägt eine einzelne große Dosis eines schlecht löslichen Salzes.
Was "am besten aufgenommen" wirklich bedeutet
Bioverfügbarkeit ist der Anteil des Eingenommenen, der im Körper tatsächlich etwas Nützliches bewirkt. Bei Magnesium beginnt der Weg mit der Löslichkeit. Bevor ein Magnesiumion aufgenommen werden kann, muss sich das Salz lösen und freies Magnesium (Mg2+) in die Darmflüssigkeit abgeben. Erst dann kann es die Darmwand durchqueren.
Magnesium wird über zwei Wege aufgenommen: einen passiven parazellulären Weg, der Ionen durch die Zwischenräume zwischen den Zellen befördert, und einen aktiven transzellulären Weg, der eigene Kanalproteine nutzt. Eine Übersichtsarbeit von Schuchardt und Hahn aus dem Jahr 2017 beschreibt genau dies und weist darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit unter realen Bedingungen in einem weiten Bereich schwankt, je nach Dosierung, Nahrungsmatrix und Faktoren, die die Aufnahme fördern oder hemmen. Anders gesagt: Die Form auf dem Etikett ist einer von mehreren Einflussfaktoren, keine Garantie.
Das ist ein hilfreicher Rahmen für den Rest des Artikels. Eine Form, die sich leicht löst, stellt Ihrem Darm mehr freies Magnesium zur Verfügung. Eine Form, die sich kaum löst, lässt den Großteil der Dosis im Darm zurück, wo sie eher Wasser bindet, als ins Blut überzugehen.
Warum Magnesiumoxid ganz unten steht
Magnesiumoxid ist der Bezugspunkt für schlechte Aufnahme, und die Daten sind einheitlich. In einer Studie von Firoz und Graber zeigte Magnesiumoxid eine fraktionelle Resorption von etwa 4 Prozent, während Magnesiumchlorid, Lactat und Aspartat deutlich besser und in ähnlichem Maße aufgenommen wurden. Lindberg und Kollegen verglichen Citrat direkt mit Oxid und fanden Citrat sowohl löslicher als auch vollständiger resorbiert.
Es gibt einen ehrlichen Gegenpunkt. Magnesiumoxid ist günstig und enthält einen sehr hohen Gewichtsanteil an elementarem Magnesium, sodass eine einzelne Kapsel eine beeindruckende Zahl ausweisen kann. Der Haken ist, dass eine hohe Zahl auf dem Etikett keine hohe Zahl in Ihrem Blut bedeutet. Wenn ein großer Anteil ungelöst bleibt, wirkt er häufig abführend statt nährend. Bei gelegentlicher Verstopfung kann genau das gewünscht sein, für die alltägliche Magnesiumversorgung ist es jedoch das falsche Mittel.
Eine Feinheit lohnt sich zu merken: Die Trennlinie verläuft nicht einfach zwischen organisch (gut) und anorganisch (schlecht). Magnesiumchlorid ist anorganisch und löst und resorbiert sich dennoch gut. Was die Gewinner von Oxid unterscheidet, ist die Löslichkeit und wie sich das Salz im Darm verhält, nicht das Etikett organisch für sich allein.
Die Formen, die gut aufgenommen werden
Mehrere Formen haben ihren Platz durch Daten am Menschen verdient. Keine liegt einmal, wenn man die Dosierung berücksichtigt, dramatisch vor den anderen, doch als Gruppe übertreffen sie Oxid deutlich.
- Magnesiumcitrat. Eine der am besten untersuchten Formen. In einer randomisierten, doppelblinden Studie von Walker und Kollegen wurden die organischen Formen (Citrat und ein Aminosäurechelat) über 60 Tage besser aufgenommen als Oxid, und Citrat führte sowohl nach einer Einzeldosis als auch bei dauerhafter Einnahme zu den höchsten Magnesiumwerten im Serum.
- Magnesiumbisglycinat. Magnesium, das an zwei Glycinmoleküle gebunden ist. Es gewinnt einen zweiten Aufnahmeweg und den Ruf, magenschonend zu sein (dazu weiter unten mehr).
- Magnesiumlactat, Chlorid und Aspartat. In den Daten von Firoz und Graber lagen diese gleichauf und übertrafen Oxid deutlich, was bestätigt, dass es auf die gut löslichen Salze ankommt.
- Magnesiummalat, Gluconat und Ascorbat. Lösliche organische Salze, die sich leicht auflösen und in gut zusammengestellten Mischungen breit verwendet werden.
Wenn Sie den ausführlicheren Vergleich jeder gängigen Form möchten, gehen wir ihn in unserem Ratgeber zu den sieben Formen des Magnesiums durch.
Bisglycinat und der Weg über das Aminosäurechelat
Bisglycinat verdient wegen seiner Aufnahme einen eigenen Hinweis. Wenn Magnesium an Glycin cheliert ist, kann der Komplex teilweise als intakte Aminosäureeinheit über einen anderen Weg aufgenommen werden als freie Mineralionen. Eine Studie von Schuette und Kollegen aus dem Jahr 1994 untersuchte Magnesiumdiglycinat (ein anderer Name für Bisglycinat) im Vergleich zu Oxid bei Patienten, denen ein Teil des Darms entfernt worden war, gerade weil cheliertes Magnesium einen Dipeptidweg nehmen kann, statt allein auf die übliche Mineralaufnahme angewiesen zu sein.
Der praktische Vorteil, den die meisten Menschen nennen, ist die Verträglichkeit. Da gut cheliertes Bisglycinat weniger freies Magnesium im Darm zurücklässt, ist es tendenziell magenschonender als hohe Dosen schlecht löslicher Salze. Das ist wichtig für alle, die Magnesium schon einmal probiert und wegen Verdauungsbeschwerden abgesetzt haben.
Warum ein Komplex aus mehreren Formen sinnvoll ist
So sieht die ehrliche Studienlage aus: Die veröffentlichten Daten zu Magnesiumzubereitungen sind lückenhafter, als das Marketing meist vermuten lässt. Eine Arbeit von Blancquaert und Kollegen aus dem Jahr 2019 beginnt mit der klaren Feststellung, dass trotz der angenommenen Vorteile einer Supplementierung wenig über die Pharmakokinetik der verschiedenen Magnesiumzubereitungen bekannt ist. Keine einzige Form ist durch große, direkte Vergleichsstudien zur definitiv besten gekürt worden.
Genau diese Unsicherheit ist der Grund, warum ein Ansatz mit mehreren Formen sinnvoll und nicht bloß ein Verkaufstrick ist. Verschiedene Salze lösen sich unter leicht unterschiedlichen Bedingungen, nutzen unterschiedliche Aufnahmewege und werden von Mensch zu Mensch unterschiedlich vertragen. Mehrere gut lösliche Formen zu kombinieren, verteilt das Risiko, statt sich darauf zu verlassen, dass ein einzelnes Salz für jeden perfekt ist.
Das ist der Gedanke hinter dem NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1. Es verzichtet bewusst auf Oxid und ist aus sieben gut löslichen Formen aufgebaut: Bisglycinat, Malat, Citrat, Phosphat, Gluconat, Lactat und Ascorbat, zusammen mit Vitamin C. Eine Tagesportion von zwei Kapseln liefert 251 mg elementares Magnesium. Der Punkt ist nicht, dass sieben eine magische Zahl wäre, sondern dass keine einzelne Form ein Allheilmittel ist.
Dosierung und Mahlzeit sind ebenso wichtig wie die Form
Eine gute Form zu wählen ist Schritt eins. Was Sie damit tun, entscheidet, wie viel Sie tatsächlich aufnehmen.
Die fraktionelle Resorption sinkt, wenn die Dosis steigt. Der aufgenommene Prozentsatz an Magnesium ist bei niedrigeren Einzeldosen am höchsten und nimmt ab, je mehr Sie auf einmal erhöhen. Untersuchungen zur dosisabhängigen Aufnahme verschiedener Magnesiumverbindungen stützen dieses Muster. Die praktische Erkenntnis ist einfach: Eine maßvolle Tagesdosis oder eine größere Menge, über den Tag verteilt, wird effizienter aufgenommen als eine einzige große Dosis auf einmal.
Nahrung verändert die Rechnung. Wie Schuchardt und Hahn zusammenfassen, können Eiweiß und mittelkettige Triglyceride die Magnesiumaufnahme unterstützen, während sehr hohe Dosen anderer Mineralstoffe und Mahlzeiten mit sehr hohem Phytat- oder Oxalatgehalt sie verringern können. Magnesium zu einer normalen Mahlzeit einzunehmen, ist eine gute Standardregel.
Beständigkeit schlägt Intensität. Magnesium wirkt am besten als beständige tägliche Gewohnheit, weshalb unser Magnesium 7 in 1 als zwei Kapseln einmal täglich dosiert ist und nicht als eine einzelne heroische Dosis. Wenn Sie das umfassendere Prinzip möchten, behandeln wir es in warum die Form mehr zählt als die Dosis.
Wie viel Magnesium brauchen Sie tatsächlich?
Die europäischen Referenzwerte für Erwachsene liegen im Bereich von 300 bis 350 mg pro Tag, basierend auf den EFSA-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, und der auf der Verpackung verwendete EU-Referenzwert (NRV) beträgt 375 mg. Die 251 mg elementares Magnesium in einer Tagesportion des Magnesium 7 in 1 entsprechen etwa zwei Dritteln dieses NRV und sind dazu gedacht, eine Ernährung zu ergänzen, nicht zu ersetzen.
Die Ernährung sollte immer an erster Stelle stehen. Grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkle Schokolade sind alle wirklich reich an Magnesium. Ein Nahrungsergänzungsmittel verdient seinen Platz, indem es die Lücke zwischen dem, was Sie essen, und dem, was Ihr Körper braucht, schließt, besonders in geschäftigeren oder fordernderen Phasen. Magnesium wirkt außerdem mit anderen Nährstoffen zusammen; wenn Energie und Müdigkeit Ihr Thema sind, unterstützt der Bioactive Vitamin B-Complex einen normalen Energiestoffwechsel über einen anderen Weg.
Was Magnesium laut Zulassung leisten darf
Es lohnt sich, bei den Vorteilen genau zu sein, denn in der EU sind nur bestimmte, zugelassene Formulierungen erlaubt. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es trägt außerdem zu einem normalen Energiestoffwechsel und zum Elektrolytgleichgewicht bei. Das sind die durch die Evidenz gestützten und auf Etiketten erlaubten Aussagen.
Was Magnesium laut Zulassung nicht behaupten darf, ist ebenso wichtig. Im Internet finden Sie zahlreiche Versprechen zu Schlaf und Ruhe, die über die zugelassenen Formulierungen hinausgehen. Wir halten uns an das, was die Wissenschaft und die Aufsichtsbehörde stützen, denn ein Nahrungsergänzungsmittel sollte ehrlich sein bei dem, was es leistet, und still bei dem, was es nicht leistet.
Häufig gestellte Fragen
Welche Magnesiumform wird am besten aufgenommen?
Die Formen, die sich im Darm gut lösen, werden am besten aufgenommen. In kontrollierten Studien wurden Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiumlactat, Magnesiumchlorid und Magnesiumaspartat allesamt deutlich besser aufgenommen als Magnesiumoxid, das in einer klassischen Studie bei einer fraktionellen Resorption von etwa 4 Prozent lag. Es gibt keinen einzelnen Sieger, der für jeden passt: Dosierung, die Mahlzeit, zu der Sie es einnehmen, und wie gut Sie es vertragen, sind ebenso wichtig wie das Salz auf dem Etikett.
Ist Magnesiumoxid schlecht?
Es ist nicht schädlich, wird aber schlecht aufgenommen. Magnesiumoxid hat einen sehr hohen Anteil an elementarem Magnesium und einen niedrigen Preis, löst sich aber schlecht, sodass ein kleinerer Anteil tatsächlich das Blut erreicht und der Rest eher Wasser in den Darm zieht. Für die alltägliche ernährungsphysiologische Versorgung liefert eine gut lösliche Form meist mehr verwertbares Magnesium pro eingenommenem Milligramm.
Ist Magnesiumbisglycinat besser als Citrat?
Beide werden gut aufgenommen. Bisglycinat ist ein Magnesiumion, das an zwei Glycinmoleküle gebunden ist, was ihm einen zweiten Aufnahmeweg und den Ruf verleiht, magenschonend zu sein. Citrat ist eine der am besten untersuchten und am beständigsten gut aufgenommenen Formen. Statt eine zu krönen, deckt ein Komplex aus mehreren Formen mehr als einen Aufnahmeweg auf einmal ab.
Wie viel Magnesium sollte ich pro Tag einnehmen?
Die europäischen Referenzwerte für Erwachsene liegen im Bereich von 300 bis 350 mg pro Tag (EFSA), und der EU-Referenzwert (NRV) beträgt 375 mg. Die Ernährung steht an erster Stelle: Grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an Magnesium. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist dazu da, eine Lücke zu schließen, nicht eine abwechslungsreiche Ernährung zu ersetzen.
Sollte ich Magnesium zu einer Mahlzeit einnehmen?
Magnesium zu einer Mahlzeit einzunehmen, ist eine sinnvolle Standardregel. Eiweiß und bestimmte Fette können die Aufnahme unterstützen, während sehr hohe Einzeldosen und Mahlzeiten mit sehr hohem Phytat- oder Oxalatgehalt sie verringern können. Eine größere Menge über den Tag zu verteilen oder einfach eine maßvolle Tagesdosis einzunehmen, wird tendenziell effizienter aufgenommen als eine einzige große Dosis auf einmal.
Verwendet das NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1 Oxid?
Nein. Es ist aus sieben gut löslichen Formen (Bisglycinat, Malat, Citrat, Phosphat, Gluconat, Lactat und Ascorbat) plus Vitamin C aufgebaut und liefert 251 mg elementares Magnesium in einer Tagesportion von zwei Kapseln. Der Ansatz mit mehreren Formen ist eine bewusste Antwort auf die Tatsache, dass kein einzelnes Salz ein Allheilmittel ist.
Das Fazit
Das am besten aufgenommene Magnesium ist das, das sich gut löst und das Sie klug einnehmen. Oxid ist mit einer Aufnahme von rund 4 Prozent der klare Nachzügler; Citrat, Bisglycinat, Lactat, Chlorid, Aspartat, Malat, Gluconat und Ascorbat schneiden allesamt besser ab. Da die direkte Vergleichsevidenz zwischen den guten Formen dünner ist, als das Marketing nahelegt, ist ein Komplex aus mehreren Formen ein sinnvoller Weg, um mehrere Aufnahmewege auf einmal abzudecken. Den Rest überlassen Sie dann Dosierung und Nahrung: eine maßvolle Tagesmenge, zu einer Mahlzeit eingenommen, als beständige Gewohnheit. Das ist die Logik dahinter, das Magnesium 7 in 1 aus sieben gut löslichen Formen und ohne Oxid aufzubauen.
Quellen
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990.
- Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. American Journal of Therapeutics, 2001.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Current Nutrition and Food Science, 2017.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994.
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019.
- Uysal N, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research, 2019.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
