Kurz gefasst. Magnesium ist stets an einen Träger gebunden (ein Salz oder eine Aminosäure), und dieser Träger bestimmt den Anteil an elementarem Magnesium, die Löslichkeit, die Aufnahme und die Verträglichkeit, nicht aber, was Magnesium im Körper bewirkt. In Humanstudien werden leicht lösliche organische Formen (Citrat, Gluconat, Bisglycinat, Malat) im Allgemeinen wirksamer aufgenommen als schwer lösliches Magnesiumoxid, von dem ein Großteil im Darm verbleibt. Eine Mischung mehrerer Formen, wie unser Magnesium 7-in-1, vereint unterschiedliche Träger ein und desselben Minerals in einem Produkt. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und stellt keinen medizinischen Rat dar.
Warum die Form von Magnesium wichtig ist
Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist das vierthäufigste Kation im Körper und ein Cofaktor in mehr als 300 enzymatischen Reaktionen, darunter alle Reaktionen mit Beteiligung von ATP, Energiegewinnung, Proteinsynthese, Nervenleitung und Muskelkontraktion. In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium nie als reines Metall vor, sondern ist stets an einen Träger gebunden. Dieser Träger, etwa Zitronensäure, Glycin oder Oxid, bestimmt seine chemische Form.
Die Wahl der Form ist kein nebensächliches Detail. Zwei Dinge unterscheiden sich je nach Form erheblich. Das Erste ist der Anteil an elementarem Magnesium: die Menge an reinem Magnesium im Verhältnis zum Gesamtgewicht der Verbindung. Magnesiumoxid enthält etwa 60 % elementares Magnesium, Magnesiumcitrat etwa 16 % und Magnesiumgluconat nur etwa 5 %. Das Zweite ist die Aufnahme: wie viel von diesem Magnesium tatsächlich in den Blutkreislauf gelangt. Wichtig ist: Ein höherer Anteil an elementarem Magnesium bedeutet nicht automatisch, dass mehr aufgenommen wird. Tatsächlich ist die Wasserlöslichkeit des Salzes für die Aufnahme entscheidender als sein Gehalt an elementarem Magnesium.
Was Magnesium bewirkt
Die folgenden Wirkungen sind von der EFSA offiziell zugelassene Health Claims für das Mineral Magnesium selbst. Sie gelten für Magnesium unabhängig von seiner Form, sofern das Produkt mindestens eine Magnesiumquelle ist:
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
- Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Diese Health Claims gelten allgemein für das Mineral und sind nicht an eine bestimmte Form gebunden. Keine Form darf als wirkungsvoller in Bezug auf einen bestimmten Gesundheitsaspekt dargestellt werden, und Magnesium darf nicht als Heilmittel gegen Krankheiten präsentiert werden. Die Unterschiede bei der Aufnahme zwischen den unten aufgeführten Formen sind faktische, belegte Produktinformationen und sind von diesen zugelassenen Health Claims getrennt zu betrachten.
Vergleichstabelle: Magnesiumformen
Die folgende Übersicht dient der Information und basiert auf veröffentlichten Forschungsergebnissen. Die Prozentangaben zum elementaren Anteil sind Näherungswerte für gängige (hydratisierte) Salzformen und variieren je nach Hydratationsgrad.
| Form | Elementares Mg | Resorption | Geeignet für | Hinweise |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoxid (MgO) | ca. 60 % | Gering | Hoher elementarer Gehalt; kann ab höheren Dosen abführend wirken | Anorganisch, schlecht löslich; bleibt größtenteils im Darm |
| Magnesiumcitrat | ca. 16 % | Hoch (im Vergleich zu Oxid) | Gängige Allzweckform | Organisch, gut löslich; höhere Dosen wirken leicht abführend |
| Magnesiumgluconat | ca. 5 % | Hoch (organisches Salz) | Sanfte, gut verträgliche Supplementierung | Geringster elementarer Gehalt; geringe Belastung für den Darm |
| Magnesiumbisglycinat (Glycinat) | ca. 14 % | Hoch (Chelat) | Empfindlicher Magen | Aminosäure-Chelat, darmschonend; gepufferte Varianten haben einen höheren Gehalt |
| Magnesiummalat | ca. 12 bis 15 % | Gut | Wird oft tagsüber eingenommen | Malat ist ein Zwischenprodukt im Zitronensäurezyklus |
| Magnesium-L-Threonat (Magtein) | ca. 7 bis 8 % | Vergleichbar mit anderen organischen Salzen | Begrenzte Forschungslage; kein formenspezifischer EU-Health-Claim | Geringer elementarer Gehalt; eine hohe Dosis im Grammbereich ist erforderlich |
| Magnesiumtaurat | ca. 8 bis 9 % | Gut (Chelat, begrenzte Forschungslage) | Begrenzte Forschungslage; kein formenspezifischer EU-Health-Claim | Aminosäure-Chelat (Taurin); keine Head-to-Head-Daten am Menschen |
| Magnesiumlaktat | ca. 12 % | Gut | Tägliche Supplementierung; oft in Retardtabletten verwendet | Lösliches organisches Salz; geringe osmotische Belastung |
| Magnesiumphosphat (E343) | ca. 14 bis 24 % | Gering bis moderat | Anreicherung von Lebensmitteln mit Mineralstoffen; Zusatzstoff | Anorganisch, schlecht löslich; liefert auch Phosphor |
| Magnesiumascorbat | ca. 6 % | Mäßig (lösliches Salz) | Kombiniert Vitamin C und Magnesium in einem Salz | Geringer elementarer Gehalt; weniger sauer als Ascorbinsäure |
| Magnesiumorotat | ca. 7 % | Moderat | Begrenzte Forschungslage; kein formenspezifischer EU-Health-Claim | Dissoziiert weniger leicht als Citrat; mehr Substanz pro Dosis |
| Magnesiumsulfat (Bittersalz) | ca. 10 % | Gering bei oraler Einnahme | Kein formenspezifischer EU-Health-Claim | Gut löslich, aber schlecht resorbiert; keine Form für die tägliche Supplementierung |
| Magnesiumchlorid | ca. 12 % | Gut (löslich) | Allgemeine Supplementierung; Magnesiumöl zur äußerlichen Anwendung | Dissoziiert leicht; kann leicht abführend wirken und schmeckt salzig |
Eine kurze Erklärung der Formen
Magnesiumoxid (MgO) hat den höchsten Anteil an elementarem Magnesium, ist aber anorganisch und sehr schlecht löslich. In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie über 60 Tage unterschied sich Oxid beim Magnesium in Serum und Urin nicht vom Placebo, während Citrat beides erhöhte [Walker 2003]. Da ein großer Teil der Dosis im Darm verbleibt, wirkt Oxid osmotisch und kann bei höheren Dosen abführend wirken. Letzteres dient der wissenschaftlichen Einordnung und ist keine Aussage zur Behandlung einer Erkrankung.
Magnesiumcitrat ist ein gut lösliches organisches Salz und wurde in vergleichenden Humanstudien durchgängig besser resorbiert. In einer Cross-over-Studie mit Einmalgabe führte Citrat zu einer höheren Magnesiumausscheidung im Urin und zu höheren Serumspiegeln als Oxid [Kappeler 2017]. In hohen Dosen hat Citrat eine milde osmotische Wirkung.
Magnesiumgluconat hat von den üblicherweise verwendeten Salzen den niedrigsten Gehalt an elementarem Magnesium, dafür aber eine hohe relative Bioverfügbarkeit. In einem kontrollierten Stabilisotopenvergleich von 10 Salzen zeigte Gluconat die höchste Absorption, wenn auch nur in einem Tiermodell [Coudray 2005]. Es ist im Allgemeinen gut verträglich und hat kaum abführende Wirkung.
Magnesiumbisglycinat (Glycinat) ist ein Aminosäure-Chelat, das im Dünndarm gut resorbiert wird und schonend für den Darm ist. Die Studie zeigte keine konsistente Wirkung auf Stress oder Stimmung. Reines (ungepuffertes) Bisglycinat enthält etwa 14 % elementares Magnesium; gepufferte Qualitäten haben einen höheren Gehalt, weil Oxid zugesetzt wurde.
Magnesiummalat ist ein gut verträgliches, lösliches Salz einer organischen Säure. Das Malat-Anion ist ein Zwischenprodukt des Citratzyklus, was die Positionierung in Bezug auf Energie und Muskeln erklärt.
Magnesium-L-Threonat (Magtein) wurde in wenigen eigenen Humanstudien untersucht, in denen überwiegend kognitive Testwerte gemessen wurden. Zu dieser Form existiert nur eine kleine Anzahl an Humanstudien. Die Studien sind klein, kurz und überwiegend vom Hersteller finanziert; einen formspezifischen EU-Claim gibt es nicht.
Magnesiumtaurat kombiniert Magnesium mit der Aminosäure Taurin. Es gibt fast keine direkten Belege aus randomisierten kontrollierten Humanstudien speziell zu Taurat. Als Chelat ist eine gute Verträglichkeit eine plausible Erwartung, aber kein belegtes Ranking.
Magnesiumlactat ist ein gut lösliches organisches Salz. Eine kontrollierte Studie mit einer Retardtablette ermittelte eine absolute Bioverfügbarkeit von 20,26 % im Nüchternzustand und von 12,49 % mit Nahrung [Ekwaru 2018]; eine Mahlzeit verringerte die Resorption. Es ist schonend für den Darm.
Magnesiumchlorid ist für ein anorganisches Salz gut löslich. Firoz und Graber stellten fest, dass die löslichen Salze etwa 3- bis 4-mal wirksamer resorbiert wurden als schlecht lösliches Oxid [Firoz 2001]. Magnesiumsulfat (Bittersalz) wird oral nur schlecht resorbiert und wirkt daher als osmotisches Abführmittel [Bashir 1993]. Magnesiumorotat liefert pro Dosis nur wenig elementares Magnesium. Magnesiumphosphat (E343) und Magnesiumascorbat werden hauptsächlich als Quellen zur Anreicherung oder Pufferung eingesetzt und liefern pro Gramm nur wenig elementares Magnesium.
Warum wir uns für eine Kombination von Formen entscheiden
Jede Form hat ihre Vor- und Nachteile. Anorganisches Oxid hat einen hohen Gehalt an elementarem Magnesium, ist aber schlecht löslich und wirkt abführend. Organische Salze wie Citrat, Bisglycinat und Malat sind besser löslich, werden besser vertragen und erhöhen Serum- und Urinmagnesium zuverlässiger. Spezialformen werden für bestimmte Anwendungsbereiche erforscht. Keine einzelne Form schneidet in jeder Hinsicht gut ab.
Darum entscheiden wir uns für eine Kombination. Unser Magnesium 7-in-1 vereint 7 Formen: Malat, Phosphat, Citrat, Bisglycinat, Gluconat, Lactat und Ascorbat, und liefert insgesamt 251 mg elementares Magnesium pro Tagesportion von 2 Kapseln. Wichtig ist: Eine Mischung verändert nicht, was Magnesium im Körper bewirkt, und der %NRV auf dem Etikett wird stets anhand des gesamten elementaren Magnesiums berechnet, nicht anhand des Salzgewichts. Die EFSA-Claims gelten weiterhin allgemein für das Mineral.
So wählen Sie die passende Form
- Sie suchen eine gut lösliche Form? In Humanstudien werden gut lösliche organische Formen wie Citrat, Gluconat, Bisglycinat und Malat effektiver aufgenommen als Oxid.
- Haben Sie einen empfindlichen Magen? Chelatierte Formen wie Bisglycinat und milde Salze wie Gluconat sind sanfter zum Darm als Oxid oder hohe Dosen Citrat.
- Achten Sie auf das elementare Magnesium pro Portion, nicht nur auf das Salzgewicht, und wählen Sie ein Etikett, das jede Form und die Menge an elementarem Magnesium ausweist. Unser Magnesium 7 in 1 liefert 251 mg elementares Magnesium pro Tagesportion aus 7 Formen.
Dosierung und Sicherheit
Der Nährwertbezugswert (NRV) der EU für Magnesium beträgt 375 mg. Ein Produkt muss mindestens 15 % des NRV (56,25 mg pro Portion) liefern, um als Magnesiumquelle bezeichnet werden zu dürfen und eine gesundheitsbezogene Angabe tragen zu dürfen. Nach Angaben der EU liegt die tolerierbare höchste Aufnahmemenge für ergänzendes Magnesium (aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln) bei 250 mg pro Tag; sie wurde vom Scientific Committee on Food (SCF, 2001) auf Basis einer leicht abführenden Wirkung festgelegt. Diese 250 mg kommen zusätzlich zu Magnesium aus der üblichen Nahrung und aus Wasser.
Magnesium aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln wird von gesunden Erwachsenen in normalen Dosen im Allgemeinen gut vertragen. Die häufigste Nebenwirkung höherer Dosen ist eine abführende Wirkung (weicher Stuhl oder Durchfall), die bei Oxid und Sulfat am stärksten ist. Die Aufnahme verbessert sich, wenn Dosen aufgeteilt werden, da die relative Aufnahme mit höheren Einzeldosen abnimmt. Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten vorsichtig sein. Wenden Sie Magnesium nicht über die empfohlene Dosis hinaus ohne Rücksprache an. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, Medikamente einnehmen (einschließlich bestimmter Antibiotika oder Mittel für Herz oder Blutdruck) oder eine Nierenerkrankung haben, konsultieren Sie zuerst einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung oder eine ärztliche Behandlung.
Häufig gestellte Fragen
Welche Magnesiumform wird am effektivsten aufgenommen?
In Humanstudien werden gut lösliche organische Formen wie Citrat, Gluconat, Bisglycinat und Malat im Allgemeinen effektiver aufgenommen als schwer lösliches Magnesiumoxid. Für die Aufnahme ist die Wasserlöslichkeit des Salzes wichtiger als der prozentuale Gehalt an elementarem Magnesium. Die Aufnahme variiert je nach Person und Dosis, und es gibt keine einzelne Form, die für jeden am besten geeignet ist.
Warum enthält Magnesiumoxid viel elementares Magnesium, wird aber schlecht aufgenommen?
Oxid enthält rund 60 % elementares Magnesium, der höchste Wert unter den üblicherweise verwendeten Formen, ist aber anorganisch und sehr schwer löslich. Dadurch bleibt ein großer Teil der Dosis im Darm, statt ins Blut zu gelangen. Ein höherer elementarer Anteil bedeutet daher nicht automatisch, dass mehr Magnesium aufgenommen wird.
Warum enthält ein Produkt mehrere Magnesiumformen?
Um verschiedene Eigenschaften zu kombinieren: elementarer Gehalt, Löslichkeit, Aufnahme und Verträglichkeit. Eine Mischung vereint verschiedene Träger desselben Minerals und bietet so ein breiteres Profil als eine einzige Form. Sie verändert nicht, was Magnesium im Körper bewirkt.
Wie viel Magnesium können Sie täglich über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Die oberste Aufnahmemenge der EU für ergänzendes Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln liegt bei 250 mg pro Tag, zusätzlich zu Magnesium aus der üblichen Nahrung. Der Nährwertbezugswert (NRV) für Magnesium insgesamt beträgt 375 mg. Bleiben Sie innerhalb der Dosis auf dem Etikett und konsultieren Sie einen Arzt oder Apotheker, wenn Sie unsicher sind.
Kann Magnesium eine abführende Wirkung haben?
Ja, besonders bei höheren Dosen. Die Wirkung hängt von der Form ab: Sie ist am stärksten bei Oxid und Sulfat, vorhanden bei hohen Dosen Citrat und am geringsten ausgeprägt bei milden Formen wie Gluconat und Bisglycinat. Dosen aufzuteilen und bei der empfohlenen Menge zu bleiben hilft, diese Wirkung zu begrenzen.
Ist Magnesiumbisglycinat magenschonend?
Bisglycinat bindet Magnesium an Glycin und wird vom Magen im Allgemeinen gut vertragen. Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei. Dies sind die zugelassenen Wortlaute; Magnesium ist kein Mittel gegen Schlaf- oder Stimmungsstörungen.
Quellen
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PubMed 14596323
- Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutr. 2017. PubMed 28097030
- Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts using a stable isotope. Magnes Res. 2005. PubMed 16548135
- Mori H, et al. Magnesium oxide in constipation: a randomized, placebo-controlled trial. 2019. PubMed 31587548
- Magnesium bisglycinate and sleep: randomized placebo-controlled trial. PMC12412596
- Fibromyalgia and magnesium/malic acid: review of evidence. PubMed 31150373
- Liu G, et al. MMFS-01 (magnesium L-threonate) and cognition in older adults. J Alzheimers Dis. 2016. PubMed 26519439
- Magnesium L-threonate (Magtein), cognition and sleep RCT. PubMed 41601871
- McCarty FS. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine. 1996. PubMed 8692051
- Ekwaru JP, et al. Absolute bioavailability and food effect of magnesium L-lactate dihydrate. Drug Dev Ind Pharm. 2018. PubMed 29659311
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001. PubMed 11794633
- Bashir Y, et al. Absorption of orally administered magnesium sulfate in man. Clin Sci. 1993. PubMed 8222512
- Stepura OB, Martynow AI. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int J Cardiol. 2009. PubMed 18281113
- EU Register of Nutrition and Health Claims; Regulation (EU) No 432/2012 and Regulation (EC) No 1924/2006.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
- SCF. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001 (supplemental UL 250 mg/day).
Verfasst und geprüft von der NOTFORTOMORROW-Redaktion. So recherchieren wir: Wir stützen sachliche Aussagen auf das offizielle EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben sowie auf begutachtete Quellen (Peer-Review), nennen unsere Quellen und datieren unsere Prüfungen. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und stellt keine medizinische Beratung dar; er ist nicht zur Diagnose oder Behandlung von Krankheiten bestimmt. Wenden Sie sich für Ihre individuelle Situation an eine qualifizierte Fachkraft. Zuletzt geprüft: 2026-06-22.
