Welche Nährstoffe nimmt der Körper im Alter schlechter auf?

Vier Dinge verändern sich mit dem Alter messbar: die Freisetzung von Vitamin B12 aus der Nahrung, der Anteil an Calcium, den der Darm aufnimmt, die Menge an Vitamin D, die die Haut aus Sonnenlicht bilden kann, und die Proteinmenge, die eine einzelne Mahlzeit braucht, bevor sie den Muskel vollständig stimuliert. Auch die Zinkaufnahme sinkt, allerdings weniger stark, als die nackten Zahlen vermuten lassen. Fast alles andere wird mit 75 etwa so gut aufgenommen wie mit 25. Und die größte dieser Veränderungen, die bei B12, hat ein Detail, das darüber entscheidet, was Sie tatsächlich tun sollten: Es ist das an Nahrungsprotein gebundene B12, das versagt, nicht das kristalline B12 in einem Nahrungsergänzungsmittel oder einem angereicherten Lebensmittel.

Zuerst die Korrektur: Alter ist kein Malabsorptionssyndrom

Die populäre Version dieses Themas besagt, dass die Verdauung nach 50 still und leise ihren Dienst einstellt und man das mit mehr von allem ausgleichen muss. Die klinische Literatur sagt etwas deutlich Engeres. Eine Übersichtsarbeit zur intestinalen Malabsorption bei älteren Patienten kam zu dem Schluss, dass Malabsorption in dieser Gruppe selten ist und dass die dem Altern selbst zuzuschreibenden physiologischen Veränderungen auf Calcium sowie möglicherweise Zink und Magnesium beschränkt sind. Echte Aufnahmeprobleme verursacht dagegen eine Liste klar benennbarer Erkrankungen, die mit dem Alter schlicht häufiger werden: atrophische Gastritis, bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms, Pankreasinsuffizienz, Zöliakie und Dauermedikation.

Diese Unterscheidung wiegt schwerer, als sie klingt. Altern ist nicht behandelbar. Eine atrophische Gastritis, eine bakterielle Fehlbesiedlung oder eine Medikamentenwirkung lassen sich erkennen und behandeln. Einen niedrigen Blutwert als „einfach das Alter“ abzutun, ist der Weg, auf dem eine behandelbare Ursache jahrelang unbeachtet bleibt. Die Fachübersicht zu Cobalamin und Altern bringt denselben Punkt in einem Satz: Eine verminderte Aufnahme sollte nicht als natürliche Folge des Alterns betrachtet werden.

Vitamin B12: die eine große, gut dokumentierte Veränderung

B12 ist der klarste Fall, und die Zahlen sind über Jahrzehnte und Länder hinweg konsistent.

Bei 359 Personen im Alter von 60 bis 99 Jahren lag bei 31,5 % das Verhältnis von Pepsinogen I zu Pepsinogen II unter 2,9, dem Marker einer atrophischen Gastritis der säureproduzierenden Magenschleimhaut, und die Häufigkeit stieg mit dem Alter deutlich an. Innerhalb dieser Gruppe wurden ein niedriges Serum-B12, erhöhtes Gastrin und Anämie alle häufiger, je schwerer die Gastritis ausfiel.

Eine klinische Übersichtsarbeit beziffert den Mangel auf über 20 % der älteren Menschen und führt mehr als 60 % dieser Fälle auf eine Malabsorption von nahrungsgebundenem Cobalamin zurück, während die klassische perniziöse Anämie nur für 15 % bis 20 % verantwortlich ist. In einer finnischen Bevölkerungsstudie mit 1.048 Personen im Alter von 65 bis 100 Jahren erfüllten 9,5 % eine laborchemische Definition des Mangels, 6,1 % hatten ein Gesamt-B12 unter 150 pmol/l, und weitere 32 % lagen im Grenzbereich von 150 bis 250 pmol/l. Ein Alter von 75 Jahren oder darüber verdoppelte die Wahrscheinlichkeit ungefähr. Die Autoren fanden keine Risikogruppe, die eng genug für ein gezieltes Screening gewesen wäre, was eine höfliche Umschreibung dafür ist, dass man es niemandem ansieht.

Warum Nahrungs-B12 versagt und B12 aus dem Präparat nicht

B12 kommt in Lebensmitteln an Protein gebunden an. Magensäure und Pepsin müssen es lösen, bevor der Intrinsic Factor es weiter unten aufnehmen kann. Eine atrophische Gastritis schaltet den Schritt mit Säure und Pepsin aus, das Vitamin bleibt am Nahrungsprotein hängen und passiert den Darm ungenutzt. Der Intrinsic Factor, weiter hinten in der Kette, arbeitet in der Regel noch. Das ist der Mechanismus hinter dem Begriff Malabsorption von nahrungsgebundenem Cobalamin.

Das kristalline B12 in einem Nahrungsergänzungsmittel oder einem angereicherten Lebensmittel ist an kein Protein gebunden und überspringt damit genau den Schritt, der ausgefallen ist. Deshalb wirkt orales B12 ausgerechnet in der Gruppe, deren Magen es nicht mehr aus einer Mahlzeit freisetzt: Eine Auswertung von drei randomisierten Studien, einer Cochrane-Übersicht und fünf prospektiven Kohorten fand orales Cobalamin ausreichend, um einen Mangel zu korrigieren, auch bei Malabsorption von nahrungsgebundenem Cobalamin. Es ist einer der seltenen Fälle, in denen die Supplementform ein konkretes mechanisches Problem löst, statt eine Ernährung nur aufzufüllen.

Unser Bioaktiver Vitamin-B-Komplex liefert alle acht B-Vitamine in ihren aktiven Coenzymformen, mit B12 als Methylcobalamin, das kristallin vorliegt und daher nicht auf den Freisetzungsschritt aus der Nahrung angewiesen ist. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei, und die B-Vitamine tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Wenn Sie den Unterschied zwischen den B12-Formen selbst nachlesen möchten: Das haben wir gesondert in Methylcobalamin und Cyanocobalamin im Vergleich aufgeschrieben.

Oft liegt es an der Medikation, nicht am Geburtsjahr

Zwei der häufigsten Dauerverordnungen bei älteren Erwachsenen greifen in den B12-Haushalt ein, und beide Effekte sind quantifiziert.

In einer Fall-Kontroll-Studie mit 25.956 Personen mit neu diagnostiziertem B12-Mangel gegenüber 184.199 Personen ohne einen solchen ging eine mindestens zweijährige Einnahme von Protonenpumpenhemmern mit einem Odds Ratio von 1,65 einher, eine mindestens zweijährige Einnahme von H2-Blockern mit 1,25. Höhere Dosen gingen mit höheren Werten einher: 1,95 oberhalb von 1,5 Tabletten pro Tag gegenüber 1,63 unterhalb von 0,75. Das ist eine Beobachtungsstudie, Störfaktoren sind also möglich, doch die Dosis-Wirkungs-Beziehung macht den Zufall zur schwächeren Erklärung.

Für Metformin gibt es eine randomisierte Antwort. Bei 390 Personen mit Typ-2-Diabetes unter Insulin senkten 850 mg Metformin dreimal täglich über 4,3 Jahre den B12-Wert gegenüber Placebo um 19 % und erhöhten das absolute Risiko eines Mangels um 7,2 Prozentpunkte, eine Number needed to harm von etwa 14 Personen über diese 4,3 Jahre. Die Studienautoren empfahlen eine regelmäßige B12-Messung während einer langfristigen Metformin-Behandlung.

Keiner dieser Befunde ist ein Grund, ein verordnetes Medikament abzusetzen. Beide sind ein Grund, den Wert bestimmen zu lassen, und das ist ein Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und nichts, was ein Etikett für Sie entscheiden kann.

Calcium: ein echter, messbarer Rückgang

Der beste Datensatz dazu stammt aus 526 Absorptionsmessungen bei 189 Frauen, die über 17 Jahre hinweg wiederholt unter stationären Stoffwechselbedingungen untersucht wurden. Zwei Dinge kamen dabei heraus. Die Absorptionseffizienz sinkt um etwa 0,0021 pro Lebensjahr, und dazu kommt ein einmaliger Abfall von rund 0,022 beim Verlust des Östrogens in der Menopause.

Rechnet man das nach, erscheint das ehrliche Bild. Zwischen 30 und 70 sind das 40 Jahre mit 0,0021, also etwa 0,084, plus die Menopausenstufe von 0,022: ein Rückgang von rund 0,10 im aufgenommenen Anteil des Calciums. Im selben Datensatz reichte der Absorptionsanteil von etwa 0,45 bei sehr geringen Zufuhren nahe 200 mg pro Tag bis hinunter zu etwa 0,15 oberhalb von 2.000 mg pro Tag, weil der Darm bei niedriger Zufuhr kompensiert. Ein Rückgang von 0,10 vor dem Hintergrund von Anteilen in dieser Größenordnung ist ein spürbares Stück, kein Rundungsfehler. Zwei Anmerkungen zur Ehrlichkeit: Die Studie umfasste Frauen mittleren Alters, das Fortschreiben der Regression bis zum Alter von 80 Jahren ist also meine Extrapolation und nicht ihr Befund, und die Spannweite der Aufnahmeleistung zwischen einzelnen Personen war auf jedem Zufuhrniveau sehr groß.

Der Mechanismus ist nicht geklärt. Als die Calciumaufnahme bei 59 Frauen im Alter von 25 bis 35 Jahren und 41 Frauen im Alter von 65 bis 83 Jahren verglichen wurde, war die Aufnahme in der älteren Gruppe niedriger, aber weder das Serum-1,25-Dihydroxyvitamin D noch die Konzentration des intestinalen Vitamin-D-Rezeptors unterschied sich zwischen ihnen. Die Autoren schlossen daraus, dass sich der Rückgang nicht durch den Verlust von Rezeptoren erklären lässt und dass andere, bislang nicht verstandene Faktoren dafür verantwortlich sind.

Wir verkaufen kein Calcium, und das hier ist kein Anstoß, ein Calciumpräparat zu kaufen. Calcium über die Ernährung plus ein ausreichender Vitamin-D-Status ist der übliche Weg, und höhere Calciumzufuhren werden ohnehin weniger effizient aufgenommen.

Vitamin D: Die Veränderung liegt in der Haut, nicht im Darm

Vitamin D aus der Nahrung nehmen ältere Menschen problemlos auf. Was zurückgeht, ist die Eigenbildung. Hautproben von Personen im Alter von 8 bis 92 Jahren zeigten eine altersabhängige Abnahme des epidermalen 7-Dehydrocholesterols, jener Vorstufe, an der die Ultraviolettreaktion ansetzt, und bestrahlte Proben von zwei Personen im Alter von 77 und 82 Jahren bildeten mehr als zweifach weniger Prävitamin D3 als Proben von Personen im Alter von 8 und 18 Jahren.

Legen Sie die Checkliste aus unserem Beitrag zum Erkennen schwacher Studien an, und Ihnen fällt auf, dass der Bestrahlungsvergleich auf einer Handvoll Hautproben beruht, nicht auf einer Bevölkerung. Er ist trotzdem der mechanistische Anker, den alle zitieren, und er passt zu der naheliegenden Verhaltenstatsache, auf die die Autoren hinweisen: Ältere Menschen, die auf Sonnenlicht angewiesen sind, entblößen oft nur eine kleine Hautfläche, und das selten. Kombinieren Sie weniger Vorstufe mit weniger Exposition und weniger Zeit im Freien, und Sie haben ein Versorgungsproblem, in einem Land, in dem das Winterlicht ohnehin zu schwach ist, um überhaupt etwas zu bilden, worüber wir in wie viel Vitamin D Sie im Sommer und im Winter brauchen geschrieben haben.

Unsere Vitamin D3 + K2 Tropfen enthalten 5000 IU (125 ug) D3 mit 120 ug Vitamin K2 als MK-7 in einer MCT-Öl-Basis, eingenommen als 0,25 ml alle drei Tage, nicht täglich. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium, zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Überschreiten Sie bei dieser Stärke die angegebene Verzehrmenge nicht, und wenn Sie Gerinnungshemmer einnehmen, ist Vitamin K vor dem Start eine Frage für Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Zink: kleiner als die Schlagzeile

In einer 12 Wochen langen Stoffwechselstudie unter stationären Bedingungen mit stabilen Isotopen lag die Zinkaufnahme bei älteren Männern im Mittel bei 17 % gegenüber 31 % bei jungen Männern auf derselben Kost mit 15 mg pro Tag. Wer nur diesen Satz liest, hält Zink für eine Krise. Wer weiterliest, sieht es milder: Die Zinkbilanz unterschied sich zwischen den Gruppen nicht, und die endogenen Zinkverluste waren bei den älteren Männern geringer. Die Autoren boten zwei Lesarten an: dass die geringere Aufnahme einen geringeren Bedarf an aufgenommenem Zink widerspiegelt, oder dass die weniger effiziente Aufnahme selbst die Verluste senkt. Sechs Männer pro Gruppe, das ist also eine Mechanismusstudie und keine Schätzung für eine Bevölkerung.

Unsere Zink-Picolinat-Kapseln liefern 30 mg elementares Zink pro Kapsel. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink konkurriert außerdem mit Kupfer um die Aufnahme, eine dauerhaft hohe Dosis besprechen Sie deshalb besser mit einer Fachperson, statt sie einfach beizubehalten.

Protein: keine Frage der Aufnahme, sondern eine höhere Schwelle

Protein ist der Punkt, den man in beide Richtungen falsch versteht. Ältere Erwachsene verdauen und resorbieren Protein. Was sich ändert, ist die Menge, die eine einzelne Mahlzeit enthalten muss, damit der Muskel vollständig reagiert.

Gepoolte Dosis-Wirkungs-Daten bei gesunden Männern zeigten, dass die Muskelproteinsynthese ihr Plateau bei etwa 0,40 g pro kg Körpergewicht und Mahlzeit erreichte, bei Männern um 71, gegenüber etwa 0,24 g pro kg bei Männern um 22. Für eine Person mit 80 kg sind das rund 32 g auf einmal gegenüber 19 g. Das Konfidenzintervall des älteren Wertes war breit, plus oder minus 0,19, und die Analyse war retrospektiv über mehrere Studien hinweg, behandeln Sie sie also als Richtung und nicht als Vorschrift.

Der Darm ist nicht der Engpass. Als junge und ältere Freiwillige eine Aminosäurenmischung tranken, entzog die ältere Gruppe beim ersten Durchgang durch das Splanchnikusgebiet deutlich mehr davon, dennoch stiegen Muskelproteinsynthese und Nettobilanz genauso stark wie in der jungen Gruppe. Unterwegs wird mehr abgeschöpft, und der Muskel reagiert trotzdem, wenn die Mahlzeit groß genug ist.

Wir verkaufen kein Proteinpulver, und die vernünftige Antwort lautet hier: Essen. Eine echte Portion Protein zu jeder Hauptmahlzeit statt des größten Teils des Tagesproteins am Abend.

Was sich weniger verändert, als behauptet wird

Magensäure und Mineralstoffe. Der Satz, dass eine niedrige Magensäure die Mineralstoffaufnahme ruiniert, wird überall wiederholt, auch in einem älteren Artikel in diesem Blog, und für Mineralstoffe ist er nicht gut belegt. Als gesunde Erwachsene Omeprazol erhielten, bis der Nüchtern-pH-Wert im Magen von 1,8 auf 5,8 stieg, veränderte sich die Nettoaufnahme von Calcium, Phosphor, Magnesium und Zink aus einer Standardmahlzeit nicht. Dreizehn Personen und eine kurze Einnahmedauer, das klärt die Langzeitanwendung also nicht, und es widerspricht den B12-Befunden in keiner Weise, denn B12 ist auf Säure und Pepsin angewiesen, um vom Protein gelöst zu werden, diese Mineralstoffe sind es nicht. Wir korrigieren hier unsere eigene ältere Formulierung, statt sie zu verteidigen.

Eisen. Eisenmangel ist bei älteren Erwachsenen häufig, doch eine Übersicht über 138 Arbeiten zum Eisenstatus in dieser Gruppe ordnet ihn so ein, wie es eine Ärztin oder ein Arzt tun würde: Mangel und Anämie bei einem älteren Menschen sind oft ein Hinweis auf eine zugrunde liegende Erkrankung und sollten abgeklärt werden, und selbst die Grenzwerte für die Diagnose bei älteren Männern und Frauen sind nicht einheitlich festgelegt. Blutverlust, Entzündung und Nierenfunktion treiben ihn weit stärker als die Aufnahmeeffizienz. Nach der Menopause sinkt der Eisenbedarf, statt zu steigen. Eisen ist das klarste Beispiel für einen Nährstoff, bei dem die richtige Antwort auf einen niedrigen Wert eine ärztliche Abklärung ist und kein Kauf, weshalb wir es nicht verkaufen.

Die meisten wasserlöslichen Vitamine. Außer bei B12 ist die Evidenz für einen allgemeinen altersbedingten Rückgang der Aufnahme dünn. Wo ältere Menschen zu wenig bekommen, liegt es meist daran, dass insgesamt weniger gegessen wird, und nicht daran, dass aus dem Gegessenen weniger herausgeholt wird.

Was Sie damit tatsächlich anfangen

1. Behandeln Sie B12 als Priorität und lassen Sie es messen. Das Gesamt-B12 allein ist ein grobes Instrument; die finnische Studie brauchte Holotranscobalamin und Homocystein, um den Grenzbereich einzuordnen, und rund ein Drittel der Teilnehmenden lag in diesem Bereich. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, was getestet werden sollte.
2. Wenn Sie dauerhaft einen Protonenpumpenhemmer oder Metformin einnehmen, lassen Sie B12 regelmäßig kontrollieren. Das ist die eigene Empfehlung der Studienautoren, nicht unsere.
3. Wählen Sie kristallines B12. Ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein angereichertes Lebensmittel umgeht den Freisetzungsschritt, der ausfällt. Das ist die eine Stelle, an der die Form den Mechanismus wirklich repariert.
4. Verteilen Sie Protein über die Mahlzeiten, statt alles auf das Abendessen zu laden, und machen Sie aus jeder Hauptmahlzeit eine echte Portion.
5. Halten Sie den Vitamin-D-Status über den Winter gedeckt, denn der Weg über die Haut ist an beiden Enden schwächer: weniger Vorstufe und weniger Exposition.
6. Kaufen Sie Calcium oder Eisen nicht auf Grundlage eines Artikels. Beides beantworten ein Bluttest und ein Blick auf die Ernährung, und Eisen kann insbesondere auf etwas hinweisen, das abgeklärt werden muss.

Häufig gestellte Fragen

Nimmt man mit zunehmendem Alter wirklich von allem weniger auf?

Nein. Die dem Altern selbst zuzuschreibenden Veränderungen sind eng begrenzt: Calcium sowie möglicherweise Zink und Magnesium, dazu Vitamin B12, wenn eine atrophische Gastritis vorliegt. Die meisten Nährstoffe werden über das gesamte Erwachsenenleben hinweg mit ähnlicher Effizienz aufgenommen. Wo ältere Menschen zu kurz kommen, erklären eine geringere Gesamtnahrungsaufnahme und bestimmte Erkrankungen mehr als die Aufnahme selbst.

Warum nehmen ältere Menschen B12 aus einem Präparat auf, aber nicht aus der Nahrung?

B12 in Lebensmitteln ist an Protein gebunden und braucht Magensäure und Pepsin, um freigesetzt zu werden. Eine atrophische Gastritis nimmt diesen Schritt heraus. Das B12 in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln ist kristallin und ungebunden, hängt also nicht von diesem Schritt ab und wird weiterhin aufgenommen.

Bedeutet die Einnahme eines Protonenpumpenhemmers, dass ich einen B12-Mangel bekomme?

Nicht zwangsläufig. Eine mindestens zweijährige Einnahme war in einer großen Fall-Kontroll-Studie mit einem Odds Ratio von 1,65 für einen Mangel verbunden, bei höheren Dosen stärker. Das ist ein erhöhtes Risiko in einer Bevölkerung und keine Gewissheit für Sie, und es ist ein Grund, den Wert kontrollieren zu lassen, statt ein verordnetes Medikament eigenmächtig abzusetzen.

Sollten alle über 50 ein B12-Präparat nehmen?

Nicht automatisch. Die Häufigkeit eines Mangels in älteren Bevölkerungsgruppen liegt in manchen klinischen Übersichtsarbeiten über 20 %, was zugleich bedeutet, dass die meisten Menschen keinen Mangel haben. Ein Test sagt Ihnen, zu welcher Gruppe Sie gehören, und anders als das Raten kostet er Sie einen Termin.

Verhindert eine niedrige Magensäure, dass ich Mineralstoffe aufnehme?

Das direkte Experiment stützt die pauschale Version nicht. Ein Anheben des Magen-pH-Werts mit Omeprazol veränderte die Nettoaufnahme von Calcium, Phosphor, Magnesium oder Zink aus einer Mahlzeit bei gesunden Erwachsenen nicht. Für das Lösen von B12 aus dem Nahrungsprotein ist Säure sehr wohl entscheidend, und das ist ein anderer Mechanismus.

Brauchen ältere Erwachsene mehr Protein pro Mahlzeit?

Die Dosis-Wirkungs-Daten deuten darauf hin: Die Muskelproteinsynthese erreichte ihr Plateau bei etwa 0,40 g pro kg Körpergewicht und Mahlzeit bei älteren Männern gegenüber etwa 0,24 g pro kg bei jüngeren Männern. Die Schätzung ist ungenau und stammt aus einer gepoolten Neuauswertung, nutzen Sie sie also als Richtung, also eine ordentliche Portion bei jeder Hauptmahlzeit, und nicht als Zielwert auf das Gramm genau.

Das Fazit

Das Altern verengt sich auf eine kurze Liste: nahrungsgebundenes B12, Calcium, die Vitamin-D-Bildung in der Haut, ein moderater Rückgang der Zinkaufnahme und eine höhere Proteinschwelle pro Mahlzeit. Der nützlichste Punkt auf dieser Liste ist zugleich der handlungsrelevanteste, denn das B12, das versagt, ist das an Nahrung gebundene B12, und die kristalline Form in einem Nahrungsergänzungsmittel geht an dem defekten Schritt vorbei. Alles andere auf der Liste beantworten ein Bluttest, ein Gespräch über Ihre Medikamente und ein Teller mit genug Protein darauf. Falls Sie gehofft haben, dieser Artikel würde mit einer längeren Einkaufsliste enden: Er tut es nicht, und das ist die ehrliche Antwort.

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Dieser Artikel ist allgemeine Information zu Ernährung und Physiologie. Er ist keine medizinische Beratung und dient weder der Diagnose noch der Behandlung einer Erkrankung. Wenn Sie dauerhaft Medikamente einnehmen oder einen Mangel vermuten, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.