¿Se puede obtener todo solo con la comida? Una respuesta honesta nutriente por nutriente

Respuesta corta: para la mayoría de los nutrientes, sí. Una dieta mixta y variada en Europa cubre la gran mayoría de las vitaminas y los minerales para la gran mayoría de los adultos y, en esos nutrientes, un suplemento no corrige nada. Las excepciones honestas son pocas, concretas y previsibles: la vitamina D en latitudes septentrionales en invierno, la vitamina B12 en una dieta vegetal, el yodo cuando los lácteos y la sal yodada desaparecen de la semana, el hierro en personas que pierden sangre cada mes y las grasas omega 3 de cadena larga EPA y DHA si nunca se come pescado azul. Este artículo recorre nutriente por nutriente dónde gana realmente la comida, dónde normalmente no gana y dónde la respuesta correcta es no comprar nada.

La comida primero es un hecho fisiológico, no un eslogan

La comida llega como una matriz. Un puñado de pipas de calabaza aporta magnesio, zinc, proteína, fibra y grasa en un mismo paquete, y esos componentes cambian la forma en que cada uno se comporta en el intestino. Ninguna cápsula reproduce eso. Por eso la pregunta útil nunca es "comida o suplementos". Es más estrecha: ¿para este nutriente concreto, en mi situación concreta, lo que como alcanza de forma plausible lo que mi cuerpo necesita?

Esa pregunta tiene una respuesta distinta para la vitamina C que para la vitamina D, y una respuesta distinta para un hombre de 25 años que come pescado dos veces por semana que para una mujer de 34 años con reglas abundantes que no lo hace. Las medias poblacionales esconden justamente los casos que importan.

Qué pueden y qué no pueden decirte los datos europeos de ingesta

Empecemos por la cifra menos halagüeña disponible. Una revisión de 39 encuestas dietéticas nacionales que cubrían 20 países europeos halló que, en todos los macronutrientes y micronutrientes examinados, ningún país alcanzó más del 39% de las ingestas de nutrientes de referencia de la OMS en todos los grupos de edad y sexo [5]. Leído sin cuidado, eso suena a que todo el mundo en Europa tiene deficiencia de todo.

Leído con cuidado, dice algo más modesto. Hay tres cautelas que se aplican a cualquier estadística de ingesta que vayas a ver.

• La ingesta no es el estado nutricional. Las encuestas dietéticas estiman lo que entró por la boca, normalmente a partir de recordatorios autodeclarados, que las personas subdeclaran de forma sistemática. Los marcadores sanguíneos miden lo que hay realmente en el cuerpo, y ambas cosas discrepan a menudo.
• Estar por debajo de un valor de referencia no es una deficiencia. Los valores de referencia se fijan con un margen de seguridad para una población, no como un umbral personal por debajo del cual aparecen síntomas.
• Algunos valores de referencia son en parte circulares. El magnesio es el ejemplo claro: la EFSA no pudo derivar un requerimiento a partir de la evidencia, así que fijó la Ingesta Adecuada del adulto en 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres basándose en las ingestas observadas en poblaciones europeas sanas [4]. Si un valor se extrae de lo que la gente ya come, quedarse ligeramente por debajo no puede significar, lógicamente, que se haya demostrado una deficiencia.

Nada de esto hace inútiles los datos. Significa que los datos sirven para señalar qué nutrientes merecen sospecha, y no sirven para decirte a ti si tienes personalmente una carencia. Para eso, mira la lista de comprobación del final.

Vitamina D: el caso en el que la geografía gana a la dieta

La vitamina D es el caso más sólido de toda la discusión, porque el problema no es tu comida. Muy pocos alimentos aportan cantidades relevantes (pescado azul, yema de huevo, productos enriquecidos), y la síntesis en la piel deja de ser útil en latitudes septentrionales durante meses seguidos porque el sol queda demasiado bajo.

El mejor conjunto de datos europeo aplicó un único método de laboratorio estandarizado a muestras de sangre de 55.844 personas. A lo largo del año, el 13,0% tenía 25-hidroxivitamina D en suero por debajo de 30 nmol/L, cifra que subía hasta el 17,7% en el invierno ampliado frente al 8,3% en verano, y el 40,4% quedaba por debajo de 50 nmol/L [1]. Los subgrupos de piel oscura mostraron una prevalencia por debajo de 30 nmol/L entre 3 y 71 veces mayor que el resto de la población en los mismos países [1]. Una revisión de 2025 sobre la insuficiencia de micronutrientes en Europa lo formula con claridad: la insuficiencia de vitamina D afecta hasta al 40% de la población [8].

Veredicto: la comida por sí sola no resuelve esto para la mayoría de las personas que viven por encima de unos 40 grados de latitud entre el otoño y la primavera. Es la única carencia de nuestro propio catálogo que coincide con un déficit europeo documentado y de alcance poblacional. Nuestras gotas de vitamina D3 + K2 aportan 125 µg de vitamina D3 con 120 µg de vitamina K2 como MK-7 por dosis de 0,25 ml, que se toma una vez cada tres días en lugar de a diario, porque la vitamina D es liposoluble y se almacena. La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y la vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Para el razonamiento estacional en detalle, consulta cuánta vitamina D necesitas en verano frente al invierno.

Vitamina B12: la decide por completo si comes alimentos de origen animal

Aquí los datos cortan por los dos lados, y por eso conviene decirlo con honestidad. La EFSA fijó la Ingesta Adecuada del adulto para la B12 en 4 µg al día, y señaló que las ingestas medias observadas en adultos de varios países de la UE oscilan entre 4,2 y 8,6 µg al día [2]. Dicho de otro modo, el omnívoro europeo medio ya alcanza la referencia solo con la comida. Si comes carne, pescado, huevos o lácteos con regularidad y tu digestión es normal, la B12 no es tu problema.

Cambia la dieta y el cuadro se invierte. Una revisión de 40 estudios que midieron la B12 en suero en vegetarianos halló prevalencias de deficiencia que llegaban al 45% en lactantes, del 0 al 33,3% en niños y adolescentes, del 17 al 39% en embarazadas y del 0 al 86,5% en adultos y adultos mayores, con mayor prevalencia en veganos que en otros vegetarianos y el riesgo más alto en veganos que no tomaban suplemento [6].

Veredicto: los omnívoros pueden dejarla pasar. Los veganos no. Para quien come vegetal, la B12 no es una suplementación opcional, es la reposición de un nutriente que la dieta ya no contiene. Nuestro Complejo de vitamina B bioactivo aporta 500 µg de metilcobalamina y 400 µg de L-5-metiltetrahidrofolato por cápsula, muy por encima de la referencia de 4 µg, lo que es una estrategia deliberada de absorción y no una promesa mayor. La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Por qué la forma va escrita en la etiqueta se explica en metilcobalamina frente a cianocobalamina.

Yodo: la carencia que crece porque las dietas cambiaron

El yodo es el punto menos comentado de esta lista. La EFSA fija la Ingesta Adecuada del adulto en 150 µg al día, derivada de la concentración urinaria de yodo con la que la prevalencia de bocio es más baja [3]. El yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal de la glándula tiroidea.

El problema práctico está en la procedencia del yodo: sal yodada, leche y lácteos, pescado y huevos. Una revisión sistemática de la ingesta de yodo en Europa encontró ingestas por debajo de las recomendaciones en hombres adultos en 7 de 15 encuestas nacionales (47%) y en mujeres adultas en 12 de 15 encuestas (80%), y señaló que solo 17 de 45 países europeos disponían de datos nacionales de ingesta [7]. Los autores marcan la dirección del cambio de forma explícita: menos sal en la dieta y más alimentación vegetal retiran, ambas cosas, fuentes de yodo [7]. La mayoría de las bebidas vegetales no están enriquecidas con yodo, y la sal de los platos de restaurante y de los alimentos procesados normalmente no es yodada.

Veredicto: esta es una carencia real y creciente, y no vendemos ningún producto para ella. Si has retirado los lácteos, usas sal marina no yodada y comes pescado blanco o huevos rara vez, lo sensato es la comida (una ración de pescado blanco, huevos, lácteos o una bebida vegetal enriquecida con yodo y documentada) o un suplemento sencillo de yodo de otra marca. Preferimos decirlo así antes que fingir que una cápsula de magnesio ayuda.

Hierro: lo deciden el sexo y la pérdida de sangre, no la calidad de la dieta

El hierro es donde el consejo general hace más daño, porque la misma comida puede ser de sobra para una persona e insuficiente para otra sentada a la misma mesa.

Una revisión de 39 estudios nacionales de 20 países halló que la ingesta dietética mediana o media de hierro en hombres iba de 10,5 mg al día en Irlanda del Norte a 22,7 mg al día en Eslovaquia, y estaba por encima de la ingesta de referencia común aplicada de 9 mg al día en todos y cada uno de los países [9]. Las ingestas de hierro en los hombres europeos están, en palabras del título, claramente por encima de las recomendaciones. Los hombres que suplementan hierro sin un motivo medido añaden un mineral que su cuerpo no tiene una vía eficiente de excretar.

En las mujeres premenopáusicas el mismo suministro de comida tiene que cubrir una pérdida mucho mayor. La pérdida de sangre menstrual se identifica hoy como un factor clave de la deficiencia de hierro en mujeres premenopáusicas, y la deficiencia de hierro es especialmente prevalente en mujeres físicamente activas, en torno al 15 a 50% [10]. El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina y a disminuir el cansancio y la fatiga.

Veredicto: no adivines en ninguna de las dos direcciones. Pide la ferritina. Tampoco vendemos hierro. Si tu ferritina es baja, el producto que necesitas es un preparado de hierro y una conversación con tu médico, no algo de nuestra estantería. Si acabas tomando uno, las reglas de coingesta importan más para el hierro que para casi cualquier otra cosa, y están recogidas en con comida o con el estómago vacío.

Omega 3 EPA y DHA: pescado, algas o poco más

El omega 3 vegetal (ALA, en nueces, lino y colza) no es la misma molécula que las formas de cadena larga EPA y DHA, y la conversión en el cuerpo es limitada. Por eso la ingesta de EPA y DHA sigue casi por completo el consumo de pescado azul y de algas. La revisión de encuestas europeas halló que el 60% de los países que informaban de ingestas de n-3 quedaba dentro de la banda de ingesta de la OMS, mientras que cuatro países no alcanzaban la referencia inferior [5].

Veredicto: dos raciones de pescado azul por semana convierten esto en una no pregunta. Cero raciones por semana lo convierten en una pregunta real y, de nuevo, no vendemos nada para ella.

Donde la comida gana de verdad, así que guarda tu dinero

Esta es la parte que la mayoría de las empresas de suplementos deja fuera.

• Vitamina C. Está ampliamente repartida en frutas y verduras y es lo bastante estable en una dieta europea normal como para que la deficiencia clínica sea rara. Nuestro Magnesio 7 en 1 contiene 28,1 mg de vitamina C por dosis de dos cápsulas, y está ahí como acompañante de las formas de magnesio, no porque pensemos que te falta.
• La mayoría de las vitaminas B, para omnívoros. En Europa se han descrito insuficiencias extendidas sobre todo para el folato y la B12, y principalmente en grupos vulnerables más que en la población adulta general [8]. Si comes una dieta mixta, un complejo B es una elección meditada, no una corrección.
• Magnesio. Presente en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y verduras verdes, con un valor de referencia que se derivó a su vez de las ingestas observadas [4]. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga. Ese es un motivo por el que alguien podría elegir 251 mg de magnesio elemental repartido en siete formas. No es una prueba de que tu dieta haya fallado.
• Zinc. La carne, el marisco, los lácteos, las legumbres y las semillas lo aportan, y las ingestas de los adultos en Europa suelen ser adecuadas. Una cápsula de 30 mg de picolinato de zinc es una decisión dirigida (el zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario), no una reparación.
• Creatina. Entre 1 y 2 g al día llegan aproximadamente de la carne y el pescado, y nadie tiene deficiencia de creatina. La declaración autorizada se aplica a 3 g al día: la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de alta intensidad de corta duración. Eso es una intervención de rendimiento que quieres o no quieres, y pertenece a una categoría mental completamente distinta de la de llenar una carencia dietética.

La misma honestidad se aplica al resto de lo que hacemos. El shilajit, el hidrógeno molecular y una pastilla de cafeína con L-teanina no son respuestas a los déficits de nutrientes de la dieta europea, y no afirmamos que lo sean.

Una prueba de cinco preguntas que puedes hacerte a ti mismo

1. ¿Dónde vives y en qué mes estamos? Por encima de unos 40 grados de latitud, entre octubre y marzo, da por hecho que la síntesis de vitamina D es casi nula [1].
2. ¿Comes alimentos de origen animal? Si no, la B12 es obligatoria y el yodo, el hierro y el EPA con el DHA pasan todos a la lista de vigilancia [6][7].
3. ¿De dónde viene tu yodo? Sin lácteos, sin huevos, sin pescado blanco y con sal no yodada, la carencia de ingesta es probable [7].
4. ¿Pierdes sangre cada mes o donas con regularidad? Si es así, el hierro pasa a ser una cuestión de medición y no una suposición [10].
5. ¿Con qué frecuencia comes pescado azul? Dos veces por semana y el EPA con el DHA queda cubierto. Nunca, y no lo está [5].

Después, mide en lugar de adivinar. Los marcadores que responden a estas preguntas son la 25-hidroxivitamina D, la ferritina y la B12 en suero u holotranscobalamina. Tu médico los solicita, los interpreta en tu contexto, y esa interpretación es atención médica, no algo que la etiqueta de un suplemento pueda hacer por ti.

Preguntas frecuentes

¿Puede un suplemento sustituir una dieta saludable?

No. La comida aporta nutrientes dentro de una matriz de fibra, grasa, proteína y otros compuestos, y ninguna cápsula reconstruye eso. Un suplemento puede llenar una carencia identificada. No puede sustituir la dieta que lo rodea.

Si los datos europeos de ingesta pintan tan mal, ¿debería suplementarse todo el mundo?

No, y la razón está en el método. La cifra del 39% de ingestas de referencia de la OMS no alcanzadas [5] procede de encuestas dietéticas autodeclaradas, que subdeclaran la ingesta, y los valores de referencia llevan un margen de seguridad poblacional. Los datos te dicen de qué nutrientes sospechar. Los marcadores sanguíneos te dicen si tú tienes personalmente una carencia.

Como carne y pescado. ¿Necesito un suplemento de B12?

Probablemente no. La EFSA fija la Ingesta Adecuada del adulto en 4 µg al día y las ingestas medias observadas en varios países de la UE van de 4,2 a 8,6 µg al día [2]. La absorción puede disminuir con la edad o con ciertos medicamentos, lo que es un motivo para analizar en lugar de suponer.

¿Qué nutrientes no vendéis y por qué importa?

No vendemos hierro, yodo ni aceite de pescado o de algas, y esas son tres de las carencias dietéticas más creíbles de Europa. Decirlo es la única forma de que nuestras recomendaciones sobre los productos que sí vendemos signifiquen algo.

¿Es un multivitamínico una póliza de seguro razonable?

Puede serlo, para alguien con varias carencias plausibles a la vez, como una persona con dieta vegetal que además evita los alimentos enriquecidos. Es una herramienta pobre si tienes una carencia concreta, porque recibes una dosis pequeña del nutriente que realmente necesitas junto a veinte que no necesitas.

¿Tomar más de un nutriente ayuda una vez cubierta la carencia?

No. Reponer un déficit y estimular más allá de él son cosas distintas, y en la mayoría de los nutrientes no hay beneficio por encima del punto de suficiencia, solo un límite superior que respetar. Qué significa y qué no significa un porcentaje de la etiqueta se explica en qué significa realmente el %VRN.

La conclusión

Una dieta europea mixta cubre la mayoría de los micronutrientes para la mayoría de los adultos y, en esos nutrientes, la suplementación no corrige nada. Cinco carencias son reales y previsibles: la vitamina D por latitud y estación, la B12 en una dieta vegetal, el yodo a medida que desaparecen los lácteos y la sal yodada, el hierro en personas que pierden sangre cada mes y el EPA con el DHA sin pescado. De esas cinco, vendemos productos relevantes para dos. Para las otras tres la respuesta honesta es la comida, un médico u otra empresa. Todo lo demás que hacemos es una elección meditada sobre una dieta ya adecuada, y así es exactamente como debe describirse.

Este artículo es información, no consejo médico. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación o gestionas una enfermedad diagnosticada, las decisiones sobre los suplementos corresponden a tu médico.

Fuentes

1. Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 2015.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal, 2014.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015.
5. Rippin HL, Hutchinson J, Jewell J, Breda JJ, Cade JE. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients, 2017.
6. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 2014.
7. Bath SC, Verkaik-Kloosterman J, Sabatier M, et al. A systematic review of iodine intake in children, adults, and pregnant women in Europe: comparison against dietary recommendations and evaluation of dietary iodine sources. Nutrition Reviews, 2022.
8. Christie S, Crooks D, Thomson-Selibowitz R, et al. Micronutrient inadequacy in Europe: the overlooked role of food supplements in health resilience. Frontiers in Nutrition, 2025.
9. Milman NT. Dietary Iron Intakes in Men in Europe Are Distinctly Above the Recommendations: A Review of 39 National Studies From 20 Countries in the Period 1995 to 2016. Gastroenterology Research, 2020.
10. Badenhorst CE, Forsyth AK, Govus AD. A contemporary understanding of iron metabolism in active premenopausal females. Frontiers in Sports and Active Living, 2022.