Respuesta breve: las formas de magnesio que se disuelven bien en el intestino son las que tu cuerpo absorbe mejor. En estudios controlados, el óxido de magnesio se situó en torno al 4 percent de absorción fraccional, mientras que el citrato, el bisglycinate, el lactato, el chloride y el aspartate de magnesio se absorbieron claramente mejor. Pero la forma es solo la mitad de la historia. Cuánto tomas de una vez, y si lo tomas con comida, moldea la absorción tanto como la sal impresa en la etiqueta. Una dosis diaria moderada y bien soluble tomada con una comida supera a una única dosis grande de una sal poco soluble.
Qué significa realmente "mejor absorbido"
La biodisponibilidad es la proporción de lo que ingieres que acaba haciendo algo útil en el cuerpo. En el caso del magnesio, el recorrido empieza por la solubilidad. Antes de que un ion de magnesio pueda absorberse, la sal tiene que disolverse y liberar magnesio libre (Mg2+) en el fluido del intestino. Solo entonces puede atravesar la pared intestinal.
El magnesio se absorbe por dos vías: una vía paracelular pasiva que mueve los iones a través de los espacios entre las células, y una vía transcelular activa que utiliza proteínas de canal específicas. Una revisión de 2017 de Schuchardt y Hahn describe exactamente esto, y señala que la biodisponibilidad en el mundo real varía dentro de un rango amplio según la dosis, la matriz alimentaria y los factores que favorecen o dificultan la absorción. En otras palabras, la forma indicada en la etiqueta es una variable entre varias, no una garantía.
Este es un marco útil para el resto del artículo. Una forma que se disuelve con facilidad ofrece a tu intestino más magnesio libre con el que trabajar. Una forma que apenas se disuelve deja la mayor parte de la dosis en el intestino, donde tiende a atraer agua en lugar de pasar a la sangre.
Por qué el óxido de magnesio queda en el último lugar
El óxido de magnesio es el punto de referencia de la mala absorción, y los datos son coherentes. En un estudio de Firoz y Graber, el óxido de magnesio mostró una absorción fraccional de alrededor del 4 percent, mientras que el chloride, el lactato y el aspartate de magnesio se absorbieron significativamente mejor y en un grado similar. Lindberg y sus colegas compararon el citrato con el óxido de forma directa y concluyeron que el citrato era a la vez más soluble y más completamente absorbido.
Hay un contrapunto honesto. El óxido de magnesio es barato y aporta un porcentaje muy alto de elemental magnesium por peso, de modo que una sola cápsula puede indicar una cifra impresionante. La trampa es que un número alto en la etiqueta no equivale a un número alto en el torrente sanguíneo. Cuando una gran parte permanece sin disolver, suele tener un efecto laxante en lugar de nutricional. Para un estreñimiento ocasional eso puede ser justo lo que se busca, pero para un aporte diario de magnesio es la herramienta equivocada.
Un matiz que conviene tener presente: la división no es simplemente orgánico bueno, inorgánico malo. El chloride de magnesio es inorgánico y, sin embargo, se disuelve y se absorbe bien. Lo que distingue a los ganadores del óxido es la solubilidad y cómo se comporta la sal en el intestino, no la etiqueta orgánica por sí sola.
Las formas que se absorben bien
Varias formas se han ganado su lugar gracias a datos en humanos. Ninguna aventaja de forma llamativa a las demás una vez que se tiene en cuenta la dosis, pero como grupo superan claramente al óxido.
- Citrato de magnesio. Una de las formas mejor estudiadas. En un estudio aleatorizado y doble ciego de Walker y sus colegas, las formas orgánicas (el citrato y un quelato de amino-acid) se absorbieron mejor que el óxido a lo largo de 60 days, y el citrato produjo el magnesio sérico más alto tanto tras una dosis única como con el uso crónico.
- Bisglycinate de magnesio. Magnesio unido a dos moléculas de glycine. Gana una segunda vía de absorción y fama de ser suave con el estómago (más sobre esto a continuación).
- Lactato, chloride y aspartate de magnesio. En los datos de Firoz y Graber estas formas se igualaron entre sí y superaron con comodidad al óxido, lo que confirma que las sales que se disuelven bien son las que cuentan.
- Malate, gluconate y ascorbate de magnesio. Sales orgánicas solubles que se disuelven con facilidad y se utilizan mucho en mezclas bien formuladas.
Si quieres la comparación más a fondo de cada forma habitual, la repasamos en nuestra guía de las siete formas de magnesio.
El bisglycinate y la vía del quelato de amino-acid
El bisglycinate merece su propia nota por cómo se absorbe. Cuando el magnesio se quela con glycine, el complejo puede absorberse en parte como una unidad de amino-acid intacta a través de una vía distinta de la que usan los iones minerales libres. Un estudio de 1994 de Schuette y sus colegas examinó el diglycinate de magnesio (otro nombre del bisglycinate) frente al óxido en pacientes a los que se les había extirpado parte del intestino, precisamente porque el magnesio quelado puede seguir una ruta de dipéptido en lugar de depender únicamente de la absorción mineral estándar.
La ventaja práctica que más señalan las personas es la tolerancia. Como el bisglycinate bien quelado deja menos magnesio suelto en el intestino, tiende a ser más suave con el estómago que las dosis altas de sales poco solubles. Eso importa para quien ya ha probado el magnesio antes y lo dejó por molestias digestivas.
Por qué tiene sentido un complejo multiforma
Este es el estado honesto de la evidencia: los datos publicados sobre las formulaciones de magnesio están más fragmentados de lo que sugiere buena parte del marketing. Un artículo de 2019 de Blancquaert y sus colegas abre afirmando con claridad que, a pesar de los presuntos beneficios de la suplementación, se sabe poco sobre la farmacocinética de las distintas formulaciones de magnesio. Ninguna forma ha sido coronada como la mejor definitiva por grandes ensayos de comparación directa.
Esa incertidumbre es precisamente la razón por la que un enfoque multiforma es sensato y no un truco. Distintas sales se disuelven bajo condiciones ligeramente diferentes, utilizan vías de absorción distintas y se toleran de forma diferente de una persona a otra. Combinar varias formas que se disuelven bien reparte esa apuesta, en lugar de confiar en que una sola sal sea perfecta para todo el mundo.
Este es el razonamiento detrás del NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1. Deja fuera el óxido de forma deliberada y se construye a partir de siete formas que se disuelven bien: bisglycinate, malate, citrato, phosphate, gluconate, lactato y ascorbate, junto con vitamin C. Una porción diaria de dos cápsulas aporta 251 mg de elemental magnesium. La cuestión no es que siete sea un número mágico, sino que ninguna forma única es una solución milagrosa.
La dosis y la comida importan tanto como la forma
Elegir una buena forma es el primer paso. Lo que haces con ella decide cuánto absorbes en realidad.
La absorción fraccional disminuye a medida que sube la dosis. El porcentaje de magnesio que absorbes es más alto con dosis únicas bajas y desciende a medida que aumentas la cantidad de una vez. La investigación sobre la absorción dependiente de la dosis de distintos compuestos de magnesio respalda este patrón. La conclusión práctica es sencilla: una dosis diaria moderada, o una cantidad mayor repartida a lo largo del día, se absorbe de forma más eficiente que una única dosis grande de golpe.
La comida cambia las cuentas. Como resumen Schuchardt y Hahn, las proteínas y los triglicéridos de cadena media (medium-chain) pueden favorecer la absorción del magnesio, mientras que dosis muy altas de otros minerales y comidas extremadamente ricas en fitato u oxalato pueden reducirla. Tomar el magnesio con una comida normal es una buena opción por defecto.
La constancia supera a la intensidad. El magnesio funciona mejor como un hábito diario estable, y por eso nuestro Magnesium 7 in 1 se dosifica como dos cápsulas una vez al día en lugar de una única dosis heroica. Si quieres el principio más amplio, lo tratamos en por qué la forma importa más que la dosis.
¿Cuánto magnesio necesitas en realidad?
Las ingestas de referencia europeas para adultos se sitúan en torno a 300 to 350 mg al día, según los valores dietéticos de referencia de la EFSA, y el valor de referencia de etiquetado de la UE (NRV) que se usa en el envasado es de 375 mg. Los 251 mg de elemental magnesium de una porción diaria del Magnesium 7 in 1 equivalen a unos dos tercios de ese NRV, pensado para complementar una dieta y no para sustituirla.
La comida siempre debe ir primero. Las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y el chocolate negro son todos genuinamente ricos en magnesio. Un suplemento se gana su lugar cerrando la brecha entre lo que comes y lo que tu cuerpo necesita, sobre todo en las etapas más ajetreadas o exigentes. El magnesio también actúa junto a otros nutrientes; si tu foco son la energía y el cansancio, el Bioactive Vitamin B-Complex contribuye al metabolismo energético normal por una vía distinta.
Qué está autorizado a hacer el magnesio
Conviene ser preciso con los beneficios, porque en la UE solo se permiten formulaciones concretas y aprobadas. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga. También contribuye al metabolismo energético normal y al equilibrio electrolítico. Estas son las declaraciones respaldadas por la evidencia y permitidas en las etiquetas.
Lo que el magnesio no está autorizado a declarar es igual de importante. Verás en internet muchas promesas sobre el sueño y la calma que van más allá de las formulaciones aprobadas. Nos ceñimos a lo que la ciencia y el regulador respaldan, porque un suplemento debe ser honesto sobre lo que hace y discreto sobre lo que no hace.
Preguntas frecuentes
¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?
Las formas que se disuelven bien en el intestino son las que se absorben mejor. En estudios controlados, el citrato de magnesio, el bisglycinate de magnesio, el lactato de magnesio, el chloride de magnesio y el aspartate de magnesio se absorbieron todos claramente mejor que el óxido de magnesio, que se situó en torno al 4 percent de absorción fraccional en un estudio clásico. No hay un único ganador que valga para todos: la dosis, la comida con la que lo tomas y lo bien que lo toleras importan tanto como la sal de la etiqueta.
¿Es malo el óxido de magnesio?
No es dañino, pero se absorbe mal. El óxido de magnesio tiene un porcentaje muy alto de elemental magnesium y un precio bajo, pero se disuelve mal, así que una fracción menor llega de verdad al torrente sanguíneo y el resto tiende a atraer agua al intestino. Para un aporte nutricional diario, una forma que se disuelve bien suele proporcionar más magnesio aprovechable por miligramo tomado.
¿Es mejor el bisglycinate de magnesio que el citrato?
Ambos se absorben bien. El bisglycinate es un ion de magnesio unido a dos moléculas de glycine, lo que le da una segunda vía de absorción y fama de ser suave con el estómago. El citrato es una de las formas mejor estudiadas y absorbidas de forma más consistente. En lugar de coronar a una, un complejo multiforma cubre más de una vía de absorción a la vez.
¿Cuánto magnesio debo tomar al día?
Las ingestas de referencia europeas para adultos se sitúan en torno a 300 to 350 mg al día (EFSA), y el valor de referencia de etiquetado de la UE (NRV) es de 375 mg. La comida va primero: las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales son ricos en magnesio. Un suplemento está para cerrar una brecha, no para reemplazar una dieta variada.
¿Debo tomar el magnesio con comida?
Tomar el magnesio con una comida es una opción sensata por defecto. Las proteínas y ciertas grasas pueden favorecer la absorción, mientras que las dosis únicas muy altas y las comidas extremadamente ricas en fitato u oxalato pueden reducirla. Repartir una cantidad mayor a lo largo del día, o simplemente tomar una dosis diaria moderada, tiende a absorberse de forma más eficiente que una única dosis grande de golpe.
¿El NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1 usa óxido?
No. Se construye a partir de siete formas que se disuelven bien (bisglycinate, malate, citrato, phosphate, gluconate, lactato y ascorbate) más vitamin C, y aporta 251 mg de elemental magnesium en una porción diaria de dos cápsulas. El enfoque multiforma es una respuesta deliberada al hecho de que ninguna sal única es una solución milagrosa.
En resumen
El magnesio mejor absorbido es el que se disuelve bien y que tomas con criterio. El óxido es el claro rezagado, con una absorción en torno al 4 percent; el citrato, el bisglycinate, el lactato, el chloride, el aspartate, el malate, el gluconate y el ascorbate lo hacen todos mejor. Como la evidencia de comparación directa entre las buenas formas es más escasa de lo que insinúa el marketing, un complejo multiforma es una manera razonable de cubrir varias vías de absorción a la vez. Después, deja que la dosis y la comida hagan el resto: una cantidad diaria moderada, tomada con una comida, como un hábito estable. Esa es la lógica detrás de construir el Magnesium 7 in 1 a partir de siete formas que se disuelven bien y sin óxido.
Fuentes
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990.
- Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. American Journal of Therapeutics, 2001.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Current Nutrition and Food Science, 2017.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994.
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019.
- Uysal N, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research, 2019.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
