Cuatro cosas cambian de forma medible con la edad: la liberación de la vitamina B12 de los alimentos, la fracción de calcio que absorbe el intestino, la cantidad de vitamina D que la piel puede fabricar a partir de la luz solar y cuánta proteína necesita una sola comida para estimular el músculo por completo. La absorción de zinc también disminuye, aunque menos de lo que sugieren las cifras en bruto. Casi todo lo demás se absorbe prácticamente igual de bien a los 75 que a los 25. Y el mayor de esos cambios, el de la B12, tiene un detalle que decide qué conviene hacer de verdad: lo que falla es la B12 unida a la proteína de los alimentos, no la B12 cristalina de un suplemento o de un alimento enriquecido.
Primero, la corrección: la edad no es un síndrome de malabsorción
La versión popular de este tema dice que a partir de los 50 la digestión deja de funcionar sin avisar y hay que compensarlo con más de todo. La literatura clínica dice algo más estrecho. Una revisión sobre malabsorción intestinal en pacientes mayores concluyó que en este grupo la malabsorción es infrecuente y que los cambios fisiológicos atribuibles al propio envejecimiento se limitan al calcio y, quizá, al zinc y al magnesio. Lo que sí causa problemas reales de absorción es una lista de trastornos identificables que simplemente se vuelven más frecuentes con la edad: gastritis atrófica, sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, insuficiencia pancreática, enfermedad celíaca y medicación de larga duración.
Esa distinción importa más de lo que parece. El envejecimiento no tiene tratamiento. Una gastritis atrófica, un sobrecrecimiento bacteriano o el efecto de un medicamento sí se pueden identificar y manejar. Descartar un valor bajo en sangre como cosa de la edad es la forma en que una causa tratable se queda sin examinar durante años. La revisión especializada sobre cobalamina y envejecimiento lo resume en una frase: la disminución de la absorción no debe considerarse una consecuencia natural del envejecimiento.
Vitamina B12: el único cambio grande y bien documentado
La B12 es el caso más claro, y las cifras son coherentes a lo largo de décadas y de países.
En 359 personas de 60 a 99 años, una relación de pepsinógeno I frente a pepsinógeno II por debajo de 2,9, el marcador de gastritis atrófica de la mucosa gástrica productora de ácido, apareció en el 31,5%, y la prevalencia aumentó de forma significativa con la edad. Dentro de ese grupo, la B12 sérica baja, la gastrina elevada y la anemia se hicieron más frecuentes a medida que la gastritis se agravaba.
Una revisión clínica situó la deficiencia por encima del 20% de las personas mayores y atribuyó más del 60% de esos casos a la malabsorción de la cobalamina de los alimentos, con la anemia perniciosa clásica como responsable de solo el 15% al 20%. En un estudio poblacional finlandés con 1.048 personas de 65 a 100 años, el 9,5% cumplía una definición analítica de deficiencia, el 6,1% tenía una B12 total por debajo de 150 pmol/l y otro 32% se situaba en la franja límite de 150 a 250 pmol/l. Tener 75 años o más duplicaba aproximadamente las probabilidades. Los autores no lograron delimitar un grupo de riesgo lo bastante estrecho como para cribar de forma selectiva, que es una manera elegante de decir que a simple vista no se sabe.
Por qué falla la B12 de los alimentos y no la de un suplemento
La B12 de los alimentos llega unida a proteínas. El ácido gástrico y la pepsina tienen que separarla antes de que el factor intrínseco pueda recogerla más abajo. La gastritis atrófica elimina el paso del ácido y la pepsina, de modo que la vitamina sigue pegada a la proteína del alimento y pasa de largo. El factor intrínseco, más adelante en la cadena, suele seguir funcionando. Ese es el mecanismo que hay detrás de la expresión malabsorción de la cobalamina de los alimentos.
La B12 cristalina de un suplemento o de un alimento enriquecido no está unida a ninguna proteína, así que se salta el paso que ha fallado. Por eso la B12 oral funciona justo en el grupo cuyo estómago ya no la libera de una comida: una revisión de tres ensayos aleatorizados, una revisión Cochrane y cinco cohortes prospectivas concluyó que la cobalamina oral basta para corregir la deficiencia, incluida la malabsorción de la cobalamina de los alimentos. Es uno de los pocos casos en los que la forma del suplemento resuelve un problema mecánico concreto en lugar de completar una dieta.
Nuestro Bioactive Vitamin B-Complex aporta las ocho vitaminas B en sus formas coenzimáticas activas, con la B12 como metilcobalamina, que es cristalina y por tanto no depende del paso de liberación de los alimentos. La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, y las vitaminas B contribuyen al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Si te interesa la diferencia entre las propias formas de B12, la explicamos aparte en metilcobalamina frente a cianocobalamina.
A menudo es la medicación, no el cumpleaños
Dos de las prescripciones de larga duración más habituales en personas mayores interfieren con la B12, y ambos efectos están cuantificados.
En un estudio de casos y controles con 25.956 personas con un nuevo diagnóstico de deficiencia de B12 frente a 184.199 sin él, dos o más años de inhibidores de la bomba de protones supusieron una odds ratio de 1,65, y dos o más años de antagonistas H2, de 1,25. Las dosis más altas se acompañaron de probabilidades mayores: 1,95 por encima de 1,5 comprimidos al día frente a 1,63 por debajo de 0,75. Es observacional, así que puede haber factores de confusión, pero la relación de dosis respuesta debilita la explicación del azar.
La metformina tiene una respuesta aleatorizada. En 390 personas con diabetes tipo 2 tratadas con insulina, 850 mg de metformina tres veces al día durante 4,3 años redujeron la B12 un 19% frente a placebo y elevaron el riesgo absoluto de deficiencia en 7,2 puntos porcentuales, un número necesario para dañar de unas 14 personas a lo largo de esos 4,3 años. Los autores del ensayo recomendaron medir la B12 con regularidad durante el tratamiento prolongado con metformina.
Ninguno de los dos hallazgos es motivo para dejar un medicamento prescrito. Sí lo es para pedir que se mida el nivel, que es una conversación con tu médico y no algo que pueda decidir la etiqueta de un suplemento.
Calcio: un descenso real y medible
El mejor conjunto de datos procede de 526 estudios de absorción en 189 mujeres, evaluadas de forma repetida a lo largo de 17 años en condiciones metabólicas de ingreso hospitalario. De ahí salieron dos cosas. La eficacia de absorción cae alrededor de 0,0021 por año de edad, y hay además una caída puntual de unos 0,022 con la pérdida de estrógenos en la menopausia.
Haz la cuenta y aparece la imagen honesta. Entre los 30 y los 70 son 40 años a 0,0021, es decir, unos 0,084, más el escalón de 0,022 de la menopausia: una caída de aproximadamente 0,10 en la fracción de calcio absorbida. En ese mismo conjunto de datos, la fracción de absorción iba desde unos 0,45 con ingestas muy bajas, cercanas a 200 mg al día, hasta unos 0,15 por encima de 2.000 mg al día, porque el intestino compensa cuando la ingesta es escasa. Una caída de 0,10 frente a fracciones de ese orden es una porción relevante, no un error de redondeo. Dos apuntes de honestidad: el estudio se hizo en mujeres de mediana edad, así que estirar la regresión hasta los 80 años es una extrapolación mía y no un hallazgo suyo, y el rango de rendimiento absortivo entre personas era muy amplio en todos los niveles de ingesta.
El mecanismo no está resuelto. Cuando se comparó la absorción de calcio en 59 mujeres de 25 a 35 años y 41 mujeres de 65 a 83, la absorción fue menor en el grupo de más edad, pero ni la 1,25-dihidroxivitamina D sérica ni la concentración del receptor intestinal de vitamina D diferían entre ambos grupos. Los autores concluyeron que el descenso no se explica por la pérdida de receptores y que hay otros factores, todavía no comprendidos, responsables de él.
No vendemos calcio, y esto no es un empujón para que compres un suplemento de calcio. La vía habitual es el calcio de la dieta junto con un buen estado de vitamina D, y las ingestas de calcio más altas se absorben además con menos eficacia.
Vitamina D: el cambio está en la piel, no en el intestino
La piel de más edad absorbe bien la vitamina D de la dieta. Lo que cae es la producción. Muestras de piel de personas de 8 a 92 años mostraron una disminución dependiente de la edad del 7-dehidrocolesterol epidérmico, el precursor sobre el que actúa la reacción ultravioleta, y las muestras irradiadas de dos personas de 77 y 82 años produjeron más de dos veces menos previtamina D3 que las muestras de personas de 8 y 18 años.
Aplica la lista de comprobación de nuestro artículo sobre cómo juzgar un estudio y verás que la comparación tras la irradiación se apoya en un puñado de muestras de piel, no en una población. Sigue siendo el anclaje mecanicista que todo el mundo cita, y encaja con el hecho de conducta evidente que señalan los autores: las personas mayores que dependen del sol suelen exponer solo una pequeña superficie de piel, y no muy a menudo. Junta menos precursor con menos exposición y menos tiempo al aire libre y tienes un problema de suministro, en un país donde la luz solar del invierno ya es demasiado débil para producir nada, algo que tratamos en cuánta vitamina D necesitas en verano frente al invierno.
Nuestras Vitamin D3 + K2 Drops contienen 5000 UI (125 ug) de D3 con 120 ug de vitamina K2 como MK-7 en una base de aceite MCT, y se toman como 0,25 ml cada tres días, no a diario. La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y la vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. A esta concentración, no superes la dosis indicada, y si tomas anticoagulantes, la vitamina K es una cuestión que debes consultar con tu médico antes de empezar.
Zinc: menos grave de lo que dice el titular
En un estudio de 12 semanas en unidad metabólica con isótopos estables, la absorción de zinc fue del 17% de media en hombres mayores frente al 31% en hombres jóvenes con la misma dieta de 15 mg al día. Si lees solo esa frase, el zinc parece una crisis. Lee el resto y se suaviza: el balance de zinc no difirió entre los grupos, y las pérdidas endógenas de zinc fueron menores en los hombres mayores. Los autores ofrecieron dos lecturas: que la menor absorción refleja una menor necesidad de zinc absorbido, o que la propia absorción menos eficiente reduce las pérdidas. Seis hombres por grupo, así que es un estudio de mecanismo, no una estimación poblacional.
Nuestras Zinc Picolinate Capsules aportan 30 mg de zinc elemental por cápsula. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la síntesis normal de ADN y a la protección de las células frente al daño oxidativo. El zinc también compite con el cobre por la absorción, así que una dosis alta tomada de forma indefinida conviene comentarla con un profesional sanitario en lugar de adoptarla por defecto.
Proteína: no es absorción, es un umbral más alto
La proteína es lo que la gente entiende mal en las dos direcciones. Las personas mayores digieren y absorben proteína. Lo que cambia es cuánta tiene que contener una sola comida para que el músculo responda del todo.
Datos agrupados de dosis respuesta en hombres sanos encontraron que la síntesis de proteína muscular alcanzaba su meseta en torno a 0,40 g por kg de masa corporal y comida en hombres de unos 71 años, frente a unos 0,24 g por kg en hombres de unos 22. Para una persona de 80 kg eso son unos 32 g de una sentada frente a 19 g. El intervalo de confianza de la cifra en los mayores era amplio, más menos 0,19, y el análisis fue retrospectivo sobre varios estudios, así que tómatelo como una dirección y no como una prescripción.
El intestino no es el cuello de botella. Cuando voluntarios jóvenes y mayores bebieron una mezcla de aminoácidos, el grupo de más edad extrajo una cantidad significativamente mayor en el primer paso por los tejidos esplácnicos y, aun así, la síntesis de proteína muscular y el balance neto subieron tanto como en el grupo joven. Se retira más por el camino, y el músculo sigue respondiendo cuando la comida es lo bastante grande.
No vendemos proteína en polvo, y aquí la respuesta sensata es la comida: una ración real de proteína en cada comida principal, en vez de casi toda la proteína del día en la cena.
Lo que cambia menos de lo que se dice
El ácido gástrico y los minerales. La idea de que el ácido gástrico bajo arruina la absorción de minerales se repite en todas partes, incluido un artículo antiguo de este blog, y no está bien respaldada para los minerales. Cuando se dio omeprazol a adultos sanos hasta que el pH gástrico en ayunas pasó de 1,8 a 5,8, la absorción neta de calcio, fósforo, magnesio y zinc de una comida estándar no cambió. Trece personas y una dosificación de corta duración, así que no zanja el uso prolongado, y no contradice en absoluto los hallazgos sobre la B12, porque la B12 depende del ácido y la pepsina para separarse de la proteína, mientras que estos minerales no. Estamos corrigiendo nuestra propia redacción antigua en lugar de defenderla.
Hierro. La deficiencia de hierro es frecuente en las personas mayores, pero una revisión de 138 trabajos sobre el estado del hierro en este grupo lo plantea como lo haría un clínico: la deficiencia y la anemia en una persona mayor suelen indicar una enfermedad subyacente y deben investigarse, y ni siquiera hay acuerdo sobre los puntos de corte para diagnosticarla en hombres y mujeres de más edad. La pérdida de sangre, la inflamación y la función renal pesan mucho más que la eficacia de absorción. Después de la menopausia, las necesidades de hierro bajan en lugar de subir. El hierro es el ejemplo más claro de un nutriente en el que la respuesta correcta a una cifra baja es un médico, no una compra, y por eso no lo vendemos.
La mayoría de las vitaminas hidrosolubles. Fuera de la B12, la evidencia de una caída general de la absorción ligada a la edad es escasa. Cuando las personas mayores se quedan cortas, el motivo habitual es que comen menos en total, no que extraigan menos de lo que comen.
Qué hacer realmente con esto
- Trata la B12 como la prioridad, y mídela. La B12 total por sí sola es un instrumento tosco; el estudio finlandés necesitó holotranscobalamina y homocisteína para clasificar la franja límite, y alrededor de un tercio de los participantes estaba en esa franja. Pregunta a tu médico qué conviene analizar.
- Si tomas un inhibidor de la bomba de protones o metformina de forma prolongada, hazte revisar la B12 periódicamente. Es la recomendación de los propios autores del ensayo, no la nuestra.
- Elige B12 cristalina. Un suplemento o un alimento enriquecido se saltan el paso de liberación que falla. Este es el único caso en el que la forma arregla de verdad el mecanismo.
- Reparte la proteína entre las comidas en lugar de cargar la cena, y que cada comida principal lleve una ración real.
- Mantén cubierto el estado de vitamina D durante el invierno, ya que la vía de la piel es más débil por los dos lados: menos precursor y menos exposición.
- No compres calcio ni hierro por lo que diga un artículo. Ambos se resuelven con un análisis de sangre y una revisión de la dieta, y el hierro en particular puede apuntar a algo que hay que investigar.
Preguntas frecuentes
¿De verdad se absorbe menos de todo a medida que envejeces?
No. Los cambios atribuibles al propio envejecimiento son estrechos: el calcio y, quizá, el zinc y el magnesio, más la vitamina B12 cuando hay gastritis atrófica. La mayoría de los nutrientes se absorben con una eficacia parecida a lo largo de toda la vida adulta. Cuando las personas mayores se quedan cortas, comer menos en total y ciertas enfermedades concretas explican más que la absorción.
¿Por qué las personas mayores absorben la B12 de un suplemento pero no la de los alimentos?
La B12 de los alimentos está unida a proteínas y necesita ácido gástrico y pepsina para liberarse. La gastritis atrófica elimina ese paso. La B12 de los suplementos y de los alimentos enriquecidos es cristalina y libre, así que no depende de ese paso y se sigue absorbiendo.
¿Tomar un inhibidor de la bomba de protones significa que tendré deficiencia de B12?
No necesariamente. Dos o más años de uso se asociaron a una odds ratio de 1,65 para la deficiencia en un amplio estudio de casos y controles, mayor con dosis más altas. Eso es un riesgo aumentado en una población, no una certeza para ti, y es motivo para pedir que se mida el nivel, no para dejar por tu cuenta un medicamento prescrito.
¿Deberían tomar B12 todas las personas mayores de 50 años?
No de forma automática. La prevalencia de deficiencia en poblaciones mayores supera el 20% en algunas revisiones clínicas, lo que también significa que la mayoría no tiene deficiencia. El análisis te dice en qué grupo estás y, a diferencia de adivinar, te cuesta una consulta.
¿El ácido gástrico bajo me impide absorber minerales?
El experimento directo no respalda la versión general. Elevar el pH gástrico con omeprazol no cambió la absorción neta de calcio, fósforo, magnesio ni zinc de una comida en adultos sanos. El ácido sí importa, y mucho, para liberar la B12 de la proteína de los alimentos, que es un mecanismo distinto.
¿Necesitan las personas mayores más proteína por comida?
La evidencia de dosis respuesta apunta en esa dirección: la síntesis de proteína muscular alcanzó su meseta en torno a 0,40 g por kg de masa corporal y comida en hombres mayores, frente a unos 0,24 g por kg en hombres más jóvenes. La estimación es imprecisa y procede de un reanálisis agrupado, así que úsala como dirección, es decir, una ración adecuada en cada comida principal, y no como un objetivo al gramo.
En resumen
El envejecimiento se reduce a una lista corta: la B12 unida a los alimentos, el calcio, la síntesis de vitamina D en la piel, una caída moderada de la absorción de zinc y un umbral de proteína por comida más alto. El dato más útil de esa lista es también el más accionable, porque la B12 que falla es la que va unida a los alimentos, y la forma cristalina de un suplemento pasa de largo por el paso averiado. Todo lo demás de la lista se responde con un análisis de sangre, una conversación sobre tu medicación y un plato con suficiente proteína. Si esperabas que este artículo terminara con una lista de la compra más larga, no lo hace, y esa es la respuesta honesta.
Fuentes
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Este artículo es información general sobre nutrición y fisiología. No es consejo médico y no diagnostica ni trata ninguna afección. Si tomas medicación de forma prolongada o sospechas una deficiencia, consulta a tu médico.
