Sí, la forma del zinc importa, pero sobre todo para cuánto absorbes, no para qué beneficios puede aportar. El óxido de zinc es barato y solo ligeramente soluble, por lo que el cuerpo tiende a absorber una fracción menor, mientras que las sales orgánicas solubles en agua como el citrato de zinc, el gluconato de zinc, el bisglicinato de zinc y el picolinato de zinc suelen absorberse con mayor facilidad (Fuentes 1, 2). El picolinato de zinc es una de estas formas orgánicas bien absorbidas. La pega es que la evidencia humana directa que señala al picolinato como la única mejor forma es escasa y antigua, así que es más justo decir que es una buena forma soluble que el campeón indiscutible (Fuente 1). Lo que más importa para la mayoría de las personas es la cantidad total de zinc, el alimento con el que lo tomas y la propia regulación estricta del cuerpo sobre cuánto absorbe (Fuentes 3, 4). Y lo fundamental: las funciones de salud autorizadas en la UE se atribuyen al zinc como nutriente, de modo que cualquier forma que aporte zinc absorbible lleva las mismas alegaciones permitidas. Nuestra cápsula de picolinato de zinc aporta 30 mg de zinc elemental. Este artículo explica la química, el estado honesto de la evidencia y cómo usarlo con sensatez.
Por qué importa la forma de un mineral
El zinc en la etiqueta de un suplemento nunca es zinc metálico puro. Siempre está unido a otra cosa en un compuesto, llamado sal, como un óxido, un citrato, un gluconato o un picolinato. De ahí se derivan dos cosas. Primero, solo una parte del peso del compuesto es zinc real, la parte que las etiquetas nutricionales llaman zinc elemental, de modo que 30 mg de zinc elemental significa que el compuesto se ha dosificado para aportar esa cantidad de mineral aprovechable. Segundo, la sal cambia cómo se comporta el compuesto en el intestino: con qué facilidad se disuelve, cómo libera los iones de zinc y, por tanto, cuánto puede absorber tu cuerpo. El zinc tiene que liberarse como ion y absorberse a través de la pared del intestino delgado, así que una forma que se disuelve mal le da al intestino menos material con el que trabajar (Fuente 5). Esa es toda la razón por la que la gente compara formas.
Óxido de zinc frente a sales orgánicas: qué muestran los estudios de absorción
La división práctica más clara está entre el óxido de zinc inorgánico poco soluble y las sales orgánicas más solubles.
Óxido de zinc
El óxido de zinc es económico y concentra mucho zinc elemental por peso, por lo que es habitual en productos baratos. Su punto débil es la solubilidad. En un estudio controlado con isótopos estables en adultos jóvenes, la absorción a partir del óxido de zinc fue significativamente menor que la del citrato de zinc y el gluconato de zinc (Fuente 2). El óxido de zinc no es inútil, y el ácido del estómago disuelve una parte, pero como forma de suplemento se sitúa en el extremo inferior de la captación.
Sales orgánicas: citrato, gluconato, bisglicinato y picolinato
Las sales orgánicas de zinc se disuelven con mayor facilidad y, en general, se absorben mejor que el óxido. En el mismo estudio con isótopos, el citrato de zinc se absorbió más o menos tan bien como el gluconato de zinc y claramente mejor que el óxido, lo que indica que una forma orgánica soluble es una opción por defecto razonable (Fuente 2). El bisglicinato de zinc, en el que el zinc está unido al aminoácido glicina, es otra forma soluble bien valorada. Las diferencias entre estas sales orgánicas, sin embargo, suelen ser modestas en comparación con la brecha mayor que hay entre cualquiera de ellas y el óxido de zinc.
Qué dice realmente la evidencia sobre el picolinato
El picolinato de zinc une el zinc al ácido picolínico, un compuesto que el propio cuerpo fabrica y utiliza en el transporte de minerales. La comparación en humanos más citada es un antiguo estudio controlado con placebo que midió el zinc en el cabello, la orina y los glóbulos rojos, y comunicó que el picolinato de zinc elevó estos marcadores más que el citrato de zinc o el gluconato de zinc a lo largo de cuatro semanas (Fuente 1). Es un resultado real y la razón por la que el picolinato tiene una sólida reputación. La honestidad exige las matizaciones: fue un estudio pequeño, tiene décadas de antigüedad y no se ha reproducido de forma repetida con métodos isotópicos modernos. Así que la lectura justa es que el picolinato de zinc es una forma orgánica soluble y bien absorbida, con una base de evidencia favorable pero limitada, no un ganador demostrado sobre cualquier otra forma buena. Quien afirme que el picolinato es drásticamente superior se apoya en un único estudio.
Por qué la ingesta total y la dieta suelen importar más que la forma de la etiqueta
Esta es la parte que se pierde en el debate sobre la forma. Para la mayoría de las personas, lo que comes junto con el zinc y cuánto zinc ingieres en total influyen en la captación real más que la sal orgánica que elijas. El mayor freno dietético a la absorción del zinc es el fitato, un compuesto presente en los cereales integrales, las legumbres y las semillas que se une al zinc y reduce su absorción (Fuente 4). Esta es una de las razones por las que el estado del zinc puede ser más bajo en algunas dietas ricas en vegetales, incluso cuando la ingesta parece adecuada sobre el papel.
Además, el cuerpo regula el zinc de forma estricta. Es un nutriente controlado homeostáticamente: cuando tu ingesta o tus reservas son bajas, el intestino absorbe una fracción mayor y excreta menos, y cuando estás repleto hace lo contrario (Fuentes 3, 6). Esa autocorrección significa que la diferencia práctica entre dos formas decentes suele ser menor de lo que sugiere el marketing, porque tu intestino ajusta la captación a tus necesidades con independencia de la sal que figure en la etiqueta.
¿Cambia la forma los beneficios para la salud?
No. Este es el punto clave de cumplimiento y de biología. Una vez que una forma aporta zinc absorbible, los iones de zinc que utiliza tu cuerpo son idénticos, sea cual sea el compuesto que los transportó. Por tanto, las alegaciones de salud autorizadas en la UE se aplican al zinc como nutriente, no a ninguna sal concreta. Según el Reglamento (UE) 432/2012, el zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la síntesis normal de ADN, a la protección de las células frente al daño oxidativo, a la función cognitiva normal, al mantenimiento normal de la piel, el cabello y las uñas, y desempeña un papel en el proceso de división celular, entre otras funciones (Fuente 7). El zinc es realmente esencial e interviene en cientos de enzimas y en la regulación inmunitaria (Fuentes 6, 8). Lo que la forma influye es en la eficiencia con la que aportas ese zinc, no en lo que el zinc aportado está autorizado a hacer. Las formas de zinc permitidas en los complementos alimenticios de la UE, incluidos el picolinato de zinc, el citrato de zinc, el gluconato de zinc, el bisglicinato de zinc y el óxido de zinc, se recogen en las normas de la UE sobre complementos alimenticios (Fuente 8, Directiva 2002/46/CE y sus modificaciones).
Qué contiene la cápsula de zinc de NOTFORTOMORROW
Estas son las cifras verificadas por cápsula, tomadas de la especificación del producto. El VRN es el Valor de Referencia de Nutrientes de la UE para el zinc, que es de 10 mg.
| Componente | Por cápsula | VRN |
|---|---|---|
| Zinc elemental | 30 mg | 300% |
| Fuente | picolinato de zinc | no aplicable |
| Cápsula | HPMC (vegana) | no aplicable |
Nuestras Cápsulas de Picolinato de Zinc 30 mg son un suplemento de un solo nutriente: 30 mg de zinc elemental en forma de picolinato de zinc en una cápsula vegana de origen vegetal (HPMC), sin gluten y sin lactosa, sin colorantes ni conservantes. Elegimos el picolinato porque es una forma orgánica soluble y bien absorbida, siendo honestos en que la diferencia entre las buenas formas orgánicas es modesta. Si quieres el principio más amplio detrás de todo esto, nuestra guía sobre la biodisponibilidad de los suplementos explica por qué la forma importa más que el número de la parte delantera del envase, y nuestro artículo sobre qué forma de magnesio se absorbe mejor aborda la misma cuestión para un mineral diferente.
Cómo usarlo, con honestidad
Toma una cápsula al día con agua, idealmente con una comida. Hay un punto importante de uso responsable con el zinc que ninguna forma resuelve. El zinc tiene un límite superior: las autoridades europeas fijan un nivel máximo de ingesta tolerable para adultos de 25 mg al día procedentes del conjunto de todas las fuentes, y un único suplemento de 30 mg es una dosis deliberadamente alta y de ciclo corto, no un complemento diario informal. No lo combines con otros suplementos que contengan zinc ni con multivitamínicos de dosis alta al mismo tiempo, que es exactamente por lo que la etiqueta advierte que, para ingestas diarias superiores a 3.5 mg de zinc, evites tomar suplementos de zinc adicionales junto con este. La razón para respetarlo es real: una ingesta alta y sostenida de zinc puede interferir en la absorción del cobre y, con el tiempo, reducir el estado del cobre (Fuentes 5, 6). Trata un zinc de alta potencia como una herramienta específica, sigue la etiqueta, no superes la dosis recomendada y recuerda que un suplemento no sustituye a una dieta variada y equilibrada. Si tienes una afección médica o tomas medicación, consulta antes con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el picolinato de zinc que el óxido de zinc?
En cuanto a la absorción, en general sí. El óxido de zinc es solo ligeramente soluble y se absorbe peor que las sales orgánicas solubles, mientras que el picolinato de zinc es una forma orgánica soluble y bien absorbida (Fuentes 1, 2). Las funciones de salud permitidas para el zinc son las mismas en ambos casos, porque se atribuyen al propio zinc, no a la sal.
¿Es el picolinato de zinc la forma de zinc que mejor se absorbe?
Es una de las formas orgánicas bien absorbidas, pero calificarla como la única mejor es una exageración. El principal estudio que respalda el picolinato frente al citrato y el gluconato es pequeño y tiene décadas de antigüedad (Fuente 1). La postura honesta es que las formas orgánicas solubles, incluidos el picolinato, el citrato, el gluconato y el bisglicinato, se absorben todas bien, y las diferencias entre ellas son modestas.
¿Importa más la forma que tomo o con qué la tomo?
Para la mayoría de las personas, la dieta y la ingesta total importan tanto como la forma. El fitato de los cereales integrales, las legumbres y las semillas reduce la absorción del zinc, y el cuerpo ajusta cuánto absorbe en función de tu estado (Fuentes 3, 4). Tomar el zinc con una comida está bien y es más suave para el estómago, aunque una comida con mucho fitato reducirá algo la captación.
¿Se puede tomar demasiado zinc?
Sí. Las autoridades europeas fijan un nivel máximo de ingesta tolerable de 25 mg de zinc al día procedentes de todas las fuentes para adultos. Las ingestas sostenidas por encima de esta cifra, sobre todo al combinar varios productos con zinc, pueden interferir en la absorción del cobre y reducir el estado del cobre con el tiempo (Fuentes 5, 6). Sigue la etiqueta, no dupliques los suplementos de zinc y no superes la dosis recomendada.
¿Para qué sirve realmente el zinc?
El zinc es un oligoelemento esencial utilizado por cientos de enzimas. Sus funciones autorizadas en la UE incluyen contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la síntesis normal de ADN, a la protección de las células frente al daño oxidativo y al mantenimiento normal de la piel, el cabello y las uñas, entre otras (Fuente 7). Estas funciones se aplican al zinc con independencia de la forma que lo haya aportado.
¿Debo tomar zinc todos los días?
Un suplemento de zinc de alta potencia de 30 mg es un producto específico, no necesariamente un hábito diario permanente para todo el mundo, dado el límite superior de 25 mg procedentes de todas las fuentes. Úsalo según las indicaciones de la etiqueta, ten en cuenta el zinc que ya obtienes de los alimentos y de otros suplementos, y trátalo como una herramienta más y no como un sustituto de una dieta equilibrada.
En resumen
La forma del zinc sí importa, pero de un modo más acotado de lo que da a entender el marketing. El óxido de zinc, poco soluble, se absorbe peor que las sales orgánicas solubles, así que una forma como el picolinato de zinc, el citrato, el gluconato o el bisglicinato es una elección sensata. Entre esas buenas formas orgánicas las diferencias son modestas, y la evidencia que señala al picolinato como el mejor sin discusión se apoya en un único estudio pequeño y antiguo. Lo que más mueve la aguja de la captación real es la cantidad total de zinc, el alimento con el que lo tomas y la propia regulación estricta de tu cuerpo. Y como las funciones de salud autorizadas se atribuyen al zinc como nutriente y no a ninguna sal, el trabajo de una buena forma es simplemente aportar ese zinc de manera eficiente. Nuestra cápsula lo hace con 30 mg de zinc elemental en forma de picolinato de zinc, para usarse con sensatez y dentro de los límites diarios.
Fuentes
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents and Actions. 1987;21(1-2):223-228.
- Wegmuller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. Journal of Nutrition. 2014;144(2):132-136.
- King JC. Zinc: an essential but elusive nutrient. American Journal of Clinical Nutrition. 2011;94(2):679S-684S.
- Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition. 2000;130(5S Suppl):1378S-1383S.
- Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of Research in Medical Sciences. 2013;18(2):144-157.
- Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex. 2012.
- Directive 2002/46/EC of the European Parliament and of the Council on food supplements. EUR-Lex. 2002.
