Casi todas las páginas de suplementos que lees dan a entender una sola cifra: entra esta cantidad, se absorbe esta otra. Esa cifra no existe. La absorción no es una propiedad de una cápsula como lo son su peso o su color. Es el resultado de una medición, y ese resultado varía con el tamaño de la dosis, con lo agotado que ya estés, con lo que hayas comido a la vez y con el método que hayan usado los investigadores. En la mayoría de los minerales, la forma que tiene la respuesta honesta es justo la contraria de la del marketing: cuanto más tragas de una vez, menor es la fracción que acaba pasando a tu organismo. Y la sangre, eso que todo el mundo señala, solo es un indicador de lo que de verdad recibieron tus tejidos.
La respuesta corta
No hay un porcentaje fijo. En el caso del magnesio, medido en un amplio rango de ingestas junto con una comida estándar, la fracción absorbida bajó del 65 % con la ingesta más baja al 11 % con la más alta [1]. En el del calcio, la absorción fraccional cayó del 64,0 % con una carga pequeña al 28,6 % con una carga de 500 mg [2]. En el del zinc, el modelado de numerosos estudios de absorción sitúa el máximo que un adulto llegará a asimilar en unos 6 mg al día, prometa lo que prometa la etiqueta [3]. No son contradicciones entre estudios. Son la misma regla: la asimilación está regulada, y estar regulada significa que el porcentaje baja cuando sube la cantidad.
La biodisponibilidad es una medición, no una propiedad
En los medicamentos, la biodisponibilidad tiene un significado preciso: la velocidad y la magnitud con que el principio activo llega a la circulación sistémica, establecidas midiendo una curva de concentración frente al tiempo en personas reales. Los reguladores son exactos en esto porque un medicamento genérico tiene que demostrar que se comporta como el original [4].
Con los nutrientes la cosa se complica. Un fármaco suele ser una molécula ajena que el cuerpo no tiene ninguna maquinaria para racionar. Un mineral es algo que tu cuerpo lleva toda su evolución aprendiendo a controlar. Tu intestino decide cuánto deja entrar, tus riñones deciden cuánto conservan, y ambas decisiones dependen de cuánto tengas ya. Por eso un único porcentaje de absorción para un nutriente casi siempre es la simplificación de una curva.
Qué mide en realidad un estudio de absorción
Si desmontas un estudio de biodisponibilidad, lo que produce son tres cantidades, y las tres describen una curva, no un beneficio. La Agencia Europea de Medicamentos las define con claridad: el AUC, el área bajo la curva de concentración frente al tiempo, refleja la magnitud de la exposición; la Cmax, el valor más alto que alcanza la concentración plasmática, es la exposición máxima; y el tmax, el tiempo hasta ese pico, está influido por la velocidad de absorción [4].
Para considerar que un genérico equivale al original, el intervalo de confianza del 90 % del cociente entre los dos productos debe quedar dentro de un intervalo de aceptación del 80,00 % al 125,00 %, tanto para el AUC como para la Cmax [4]. Es una prueba exigente y bien definida, y conviene saber exactamente qué demuestra: que dos productos llevan a la sangre una cantidad comparable de sustancia a una velocidad comparable. No dice nada sobre si esa sustancia sirvió de algo.
Ese estándar es el de los medicamentos. La etiqueta de un suplemento hace una afirmación de otro tipo. Describe lo que hay en el envase, como un valor medio sujeto a una tolerancia legal, no la concentración que aparecerá en tu sangre, y esas dos cosas se confunden a menudo. La parte de la etiqueta la desmenuzamos en un artículo aparte sobre por qué dos etiquetas imprimen cifras distintas para el mismo nutriente.
El porcentaje baja cuando sube la dosis
Esto es lo más útil que se puede entender de todo el asunto, y está medido, no es teoría.
En un estudio realizado en Baylor, voluntarios sanos tomaron una comida estándar suplementada con cantidades crecientes de acetato de magnesio. La cantidad absoluta absorbida subió con cada incremento, pero la fracción absorbida fue cayendo de forma sostenida, del 65 % con la ingesta más baja al 11 % con la más alta [1]. Los autores describieron la curva como un mecanismo que se satura más un segundo mecanismo que absorbe una fracción constante, en torno al 7 %, de lo que haya presente. Otros dos hallazgos del mismo estudio merecen más atención de la que reciben: el magnesio de las almendras resultó igual de disponible que el de una sal soluble, y el magnesio de un producto con recubrimiento entérico se absorbió mucho peor que el del acetato de magnesio [1].
El calcio se comporta igual. Con cargas de entre 15 y 500 mg en mujeres sanas, la absorción fraccional se correlacionó de forma inversa con el logaritmo de la carga, con una media del 64,0 % en las cargas más pequeñas y del 28,6 % en las mayores [2].
La consecuencia práctica es poco glamurosa. Dos tomas pequeñas suelen aportar más que una grande, y una dosis única elevada es la forma menos eficiente de comprar un mineral. La forma química sigue importando, y comparamos las formas de magnesio en detalle en qué forma de magnesio se absorbe mejor, pero la forma influye menos que la dosis que tomas de una sola vez.
Hay un techo, y está más abajo que la etiqueta
El zinc hace visible ese techo. La absorción está controlada por transportadores de la pared intestinal, y esos transportadores muestran una cinética de saturación: son el principal mecanismo por el que se mantiene el equilibrio de zinc en todo el organismo. Modelar la absorción en función del zinc y del fitato de la dieta explica más del 80 % de la variación en la cantidad de zinc que se asimila, y los parámetros actuales indican una absorción máxima en adultos de aproximadamente 6 mg de zinc al día [3].
Compara eso con una etiqueta que ofrece 15, 25 o 30 mg. Pasado el techo, los miligramos de más no son zinc absorbido de más. Son un colchón frente a los inhibidores, sobre todo frente al fitato de los cereales integrales y las legumbres, que es el principal factor dietético conocido que dificulta la asimilación del zinc [3].
Tu propio estado cambia la cifra
Un porcentaje de absorción se mide en personas concretas. Cambia las personas y cambia la cifra, a veces de forma llamativa, porque un cuerpo agotado absorbe con más eficiencia que uno con las reservas llenas.
El hierro lo muestra con especial claridad, y dio uno de los hallazgos nutricionales más útiles en la práctica de la última década. En mujeres con las reservas de hierro agotadas, los investigadores marcaron los suplementos con isótopos estables y midieron cuánto de ese marcador aparecía en los glóbulos rojos catorce días después. Tomar 60 mg de hierro en días alternos dio una absorción fraccional acumulada del 21,8 %, frente al 16,3 % con la misma dosis en días consecutivos, y también una cantidad total absorbida mayor: 175,3 mg frente a 131,0 mg. La hepcidina sérica, la hormona que cierra la puerta a la entrada de hierro, estuvo más alta durante la pauta en días consecutivos [5]. Tomar hierro todos los días hacía que cada dosis funcionase peor.
La creatina cuenta una versión más suave de la misma historia: cuando se suplementó a los voluntarios, el mayor aumento de creatina muscular se vio en quienes partían del contenido más bajo, en algunos casos hasta un 50 % [6]. Si tus depósitos ya están llenos, hay menos que ganar y menos que absorber.
La sangre es un indicador, y a veces uno malo
Aquí es donde la expresión «llega a tu torrente sanguíneo» engaña sin hacer ruido. Lo que quieres saber es qué llegó a tus células. La sangre es el pasillo, no el destino.
La demostración más limpia viene de un estudio hospitalario de depleción y repleción de vitamina C en el que los voluntarios vivieron durante meses con una dieta controlada. Las concentraciones plasmáticas siguieron una curva sigmoidea frente a la dosis, con saturación plasmática completa a 1000 mg al día. Y sin embargo, los neutrófilos, los monocitos y los linfocitos se saturaron con 100 mg al día y mantuvieron concentraciones al menos catorce veces superiores a las del plasma [7]. Las células y el plasma se saturan con dosis distintas. Si mides solo el plasma, sacarás una conclusión equivocada sobre la dosis que necesitan las células.
La creatina separa ambas cosas de forma aún más contundente. Una dosis única de 5 g produjo un pico plasmático medio de 795 micromoles por litro al cabo de una hora, y la administración repetida mantuvo el plasma en torno a 1000 micromoles por litro. La captación muscular, medida por biopsia, supuso el 32 % de la dosis administrada durante los dos primeros días en los sujetos estudiados [6]. Un nivel en sangre impresionante y una ganancia modesta en el tejido, en el mismo experimento.
Y con algunos minerales el análisis de sangre resulta directamente poco útil, porque el organismo defiende la concentración sanguínea a costa de sus reservas. Vimos qué marcadores reflejan una reserva y cuáles están defendidos de forma homeostática en qué marcadores en sangre conviene revisar antes de suplementarte.
Lo que sale no demuestra que se haya desperdiciado
«Orina cara» es la burla de siempre y, como casi todos los veredictos de una sola línea, acierta a medias de una forma que esconde el mecanismo.
En el estudio de la vitamina C no apareció nada de vitamina C en la orina de seis de los siete voluntarios hasta llegar a la dosis de 100 mg. Con dosis únicas de 500 mg en adelante, la biodisponibilidad disminuyó y la cantidad que se absorbía se excretaba [7]. En el estudio de la creatina, la excreción renal supuso el 40, el 61 y el 68 % de la dosis durante los tres primeros días en tres sujetos con una pauta de carga alta [6].
La lectura honesta no es ni triunfal ni condenatoria. La excreción marca el punto en el que has superado lo que tu cuerpo iba a retener en ese momento. Es una prueba sobre el tamaño de tu dosis, no sobre si el nutriente hace algo. Una dosis por debajo de ese punto no se desperdicia, y una por encima es sobre todo un pago por tranquilidad.
Cinco preguntas que desinflan cualquier promesa de absorción
No hace falta una carrera de farmacología para poner a prueba un eslogan. Bastan cinco preguntas, y la mayoría de las promesas cae en la primera o en la segunda.
- ¿Comparado con qué? «Mejor absorbido» necesita un comparador con nombre y apellidos. El óxido de magnesio y el óxido de zinc son los sacos de boxeo de toda la vida precisamente porque ponen el listón muy bajo.
- ¿A qué dosis? Un porcentaje medido con una carga pequeña no sobrevive a la que llevas en la cápsula que tienes en la mano. Esta es la pregunta que tumba la mayoría de las promesas.
- ¿En quién? Los voluntarios con las reservas bajas absorben con más eficiencia que quienes las tienen llenas, así que una cifra obtenida en una población deficitaria no se traslada a un lector bien alimentado.
- ¿Medido cómo? Un isótopo rastreado hasta los glóbulos rojos, una curva plasmática, un estudio de balance y una biopsia de tejido responden a cuatro preguntas distintas.
- ¿Durante cuánto tiempo? El pico de una dosis única no dice nada sobre lo que un hábito diario le hace a las reservas de un tejido a lo largo de semanas.
Si una promesa sobrevive a las cinco, probablemente sea real y probablemente sea más pequeña que el titular. Para la versión ampliada de esta prueba, aplicada a los estudios y no a las cifras de absorción, consulta cómo detectar un estudio flojo detrás de la promesa de un suplemento.
Cómo se mide la absorción en la práctica
Dominan cuatro métodos, y cada uno responde a su propia pregunta, muy acotada.
- Trazado con isótopos estables. Se administra un mineral marcado y después se mide el marcador en los glóbulos rojos o en las excretas. Así es como los ensayos sobre la pauta del hierro midieron la absorción fraccional real catorce días después de la dosis [5].
- Balance y absorción neta. La ingesta menos lo que se va en las heces, medido con varias ingestas distintas. Así se construyó la curva del magnesio [1].
- Curvas de concentración plasmática. Las muestras de sangre repetidas producen el AUC, la Cmax y el tmax, los parámetros que usan los reguladores para comparar dos medicamentos [4].
- Medición en el tejido. Biopsia muscular para la creatina, concentraciones en los glóbulos blancos para la vitamina C. Es la única familia de métodos que responde a la pregunta que de verdad le importa a la gente [6][7].
Ahora apliquémoslo a nuestros propios productos
Las mismas reglas valen para lo que vendemos, y no resultan halagadoras en el sentido que suele buscar el marketing.
Nuestro Magnesio 7 en 1 aporta 251 mg de magnesio elemental en una toma diaria de dos cápsulas. En la curva medida, una toma de ese tamaño queda bastante abajo en la pendiente de la absorción fraccional [1]. Usar varias formas es una decisión de diseño razonable, y repartir la toma a lo largo del día es un hábito razonable, pero ninguna de las dos cosas anula la curva. Nadie puede prometerte honestamente 251 mg en la sangre.
Nuestras cápsulas de Zinc Picolinato contienen 30 mg de zinc y se toman con una comida. Frente a un techo modelado de unos 6 mg absorbidos al día en adultos, los miligramos de más son un margen frente a los inhibidores, no un aumento proporcional de lo que asimilas [3]. El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y esa función no aumenta en proporción a la cifra impresa en la parte frontal del envase.
Nuestra Creatina Monohidrato se dosifica a 5 g al día, y es el caso más claro en el que el nivel en sangre es el criterio equivocado. El objetivo es el contenido muscular que se construye a lo largo de días, quienes más ganan son los que partían de más abajo, y buena parte de la dosis inicial se va por la orina [6].
Una última aclaración, en la línea del artículo que escribimos sobre qué demuestra un certificado de análisis: no hemos hecho estudios de absorción con nuestros propios productos terminados. Nadie de nuestro tamaño los hace. Cuando describimos la absorción, estamos describiendo investigación publicada sobre los nutrientes y sus formas, no una medición de la cápsula que tienes en la mano, y deberías exigirle esa misma distinción a cualquier otra marca.
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de un suplemento se absorbe?
No hay un único porcentaje, porque la absorción baja a medida que sube la dosis. Medida en un rango amplio de ingestas, la absorción de magnesio cayó del 65 % al 11 %, y la de calcio del 64,0 % al 28,6 % entre una carga pequeña y una carga de 500 mg. Cualquier marca que dé una cifra redonda para su producto está citando la condición de un estudio, no tu resultado.
¿Un nivel más alto en sangre es siempre mejor?
No. La sangre es un pasillo más que un destino. Los glóbulos blancos se saturan de vitamina C con 100 mg al día y mantienen al menos catorce veces la concentración del plasma, mientras que el plasma sigue subiendo hasta los 1000 mg al día. Con la creatina, un pico plasmático impresionante coincidió con una captación muscular de alrededor de un tercio de la dosis.
¿Repartir la dosis sirve de algo de verdad?
Con los nutrientes cuya asimilación se satura, normalmente sí, porque la fracción absorbida es mayor con cargas pequeñas. La evidencia más sólida viene del hierro: la pauta en días alternos produjo una absorción fraccional acumulada mayor que la pauta diaria, un 21,8 % frente a un 16,3 %, y más hierro absorbido en total.
Si lo excreto, ¿lo he desperdiciado?
La excreción te dice que has superado la cantidad que tu cuerpo iba a retener en ese momento. Por debajo de ese punto, en la orina aparece poco o nada. Por encima, el excedente se va. Eso es información sobre el tamaño de tu dosis, no la prueba de que el nutriente no hiciera nada.
¿Las formas queladas o bioactivas se absorben mejor de verdad?
Las diferencias entre formas son reales y medibles, y las sales poco solubles están de verdad en la parte baja. Pero el tamaño de la diferencia depende de la dosis que tomes de una sola vez, y una forma bien elegida, si la tomas toda de una vez en una dosis grande, puede seguir aportando una fracción baja. Pregunta cuál fue la comparación y a qué dosis.
¿Un análisis de sangre puede decirme si estoy absorbiendo mi suplemento?
Pocas veces, y solo con algunos nutrientes. Varios minerales se mantienen estables en sangre mientras las reservas cambian por debajo, que es justo por lo que un valor sérico normal puede convivir con una reserva agotada. Elige el marcador propio de cada nutriente en lugar de dar por hecho que un análisis de sangre zanja la cuestión.
La conclusión
La pregunta «cuánto llega a mi torrente sanguíneo» no tiene una respuesta válida para un producto concreto, y cualquier marca que te dé una te está vendiendo la condición de un estudio como si fuera tu resultado personal. Lo que sí se sabe de verdad resulta más útil que un porcentaje: la asimilación está regulada, la fracción baja a medida que sube la dosis, hay un techo que ninguna etiqueta más grande puede mover, un cuerpo agotado absorbe más que uno con las reservas llenas, y la concentración en sangre es un indicador de aquello que de verdad te importa. Toma cantidades más pequeñas con más constancia, juzga cada promesa por su comparador, su dosis y su método, y trata cualquier cifra suelta de absorción, la nuestra incluida, como el principio de una pregunta y no como su final.
Fuentes
- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991 (la absorción fraccional cayó del 65 % al 11 % a medida que aumentaban las ingestas; mecanismo saturable más una fracción constante de en torno al 7 %; las almendras tan disponibles como el acetato de magnesio; el recubrimiento entérico dificultó la absorción).
- Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Influence of calcium load on absorption fraction. Journal of Bone and Mineral Research, 1990 (cargas de 15 a 500 mg; absorción fraccional correlacionada de forma inversa con el logaritmo de la carga; 64,0 % en las cargas más bajas y 28,6 % en las más altas).
- Hambidge KM, Miller LV, Westcott JE, Sheng X, Krebs NF. Zinc bioavailability and homeostasis. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 (cinética de saturación de la captación intestinal; absorción máxima modelada de aproximadamente 6 mg de zinc al día en adultos; el fitato como principal inhibidor de la dieta; el modelo explica más del 80 % de la variabilidad).
- European Medicines Agency. Guideline on the Investigation of Bioequivalence, CPMP/EWP/QWP/1401/98 Rev. 1 (el AUC refleja la magnitud de la exposición, la Cmax es la exposición máxima, el tmax está influido por la velocidad de absorción; el intervalo de confianza del 90 % del cociente entre el producto de prueba y el de referencia debe situarse entre el 80,00 % y el 125,00 %).
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days. The Lancet Haematology, 2017 (mujeres con las reservas de hierro agotadas, marcadores de isótopos estables medidos en los eritrocitos a los catorce días; absorción fraccional acumulada del 21,8 % en días alternos frente al 16,3 % en días consecutivos; 175,3 mg frente a 131,0 mg absorbidos en total; hepcidina sérica más alta durante la pauta en días consecutivos).
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 1992 (5 g produjeron un pico plasmático medio de 795 micromoles por litro al cabo de una hora; la captación muscular supuso el 32 % de la dosis durante los dos primeros días; excreción renal del 40, el 61 y el 68 % a lo largo de tres días; el mayor aumento muscular se dio en los sujetos con el contenido inicial más bajo).
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 1996 (cinética plasmática sigmoidea con saturación plasmática completa a 1000 mg diarios; neutrófilos, monocitos y linfocitos saturados con 100 mg diarios y con al menos catorce veces la concentración del plasma; biodisponibilidad completa con una dosis única de 200 mg y decreciente a partir de 500 mg, con excreción de la cantidad absorbida).
- Currie GM. Pharmacology, Part 2: Introduction to Pharmacokinetics. Journal of Nuclear Medicine Technology, 2018 (introducción en lenguaje sencillo a la absorción, la distribución y los parámetros que se usan para describirlas).
