Welke voedingsstoffen neem je slechter op naarmate je ouder wordt?

Vier dingen veranderen meetbaar met de leeftijd: het vrijkomen van vitamine B12 uit voeding, het deel van het calcium dat je darm opneemt, de hoeveelheid vitamine D die je huid uit zonlicht kan maken, en hoeveel eiwit een enkele maaltijd moet bevatten voordat de spier volledig reageert. Ook de zinkopname daalt, al minder sterk dan de kale cijfers doen vermoeden. Vrijwel al het andere wordt op je 75e ongeveer even goed opgenomen als op je 25e. En de grootste van die veranderingen, die van B12, heeft een detail dat bepaalt wat je er werkelijk mee moet: het is de B12 die aan voedingseiwit gebonden zit die het laat afweten, niet de kristallijne B12 in een supplement of een verrijkt voedingsmiddel.

Eerst de correctie: ouder worden is geen malabsorptiesyndroom

De populaire versie van dit onderwerp zegt dat je spijsvertering na je 50e stilletjes stopt met werken en dat je dat moet compenseren met meer van alles. De klinische literatuur zegt iets veel smallers. Een overzichtsartikel over intestinale malabsorptie bij oudere patiënten concludeerde dat malabsorptie in deze groep weinig voorkomt, en dat de fysiologische veranderingen die aan veroudering zelf zijn toe te schrijven beperkt blijven tot calcium, en mogelijk zink en magnesium. Wat wel echte opnameproblemen veroorzaakt, is een lijst herkenbare aandoeningen die met de leeftijd simpelweg vaker voorkomen: atrofische gastritis, bacteriële overgroei in de dunne darm, pancreasinsufficiëntie, coeliakie en langdurig medicijngebruik.

Dat onderscheid doet meer ter zake dan het klinkt. Veroudering is niet te behandelen. Atrofische gastritis, een bacteriële overgroei of een medicatie-effect zijn wel vast te stellen en aan te pakken. Een lage bloedwaarde afdoen als "gewoon ouder worden" is precies hoe een behandelbare oorzaak jarenlang onopgemerkt blijft. Het gespecialiseerde overzichtsartikel over cobalamine en veroudering maakt hetzelfde punt in één zin: verminderde opname zou niet gezien moeten worden als een natuurlijk gevolg van ouder worden.

Vitamine B12: de enige grote, goed gedocumenteerde verandering

B12 is het duidelijkste geval, en de cijfers zijn consistent over decennia en landen heen.

Bij 359 mensen van 60 tot 99 jaar werd een verhouding van pepsinogeen I tot pepsinogeen II onder 2,9, de marker van atrofische gastritis van het zuurproducerende maagslijmvlies, gevonden bij 31,5%, en de prevalentie steeg significant met de leeftijd. Binnen die groep kwamen een laag serum B12, verhoogd gastrine en bloedarmoede allemaal vaker voor naarmate de gastritis ernstiger was.

Een klinisch overzichtsartikel schatte de deficiëntie op meer dan 20% van de ouderen, en schreef ruim 60% van die gevallen toe aan malabsorptie van cobalamine uit voeding, waarbij klassieke pernicieuze anemie verantwoordelijk was voor slechts 15% tot 20%. In een Fins bevolkingsonderzoek onder 1.048 mensen van 65 tot 100 jaar voldeed 9,5% aan een laboratoriumdefinitie van deficiëntie, had 6,1% een totaal B12 onder 150 pmol/l, en zat nog eens 32% in de grensband van 150 tot 250 pmol/l. Wie 75 of ouder was, had ruwweg een verdubbelde kans. De auteurs konden geen risicogroep vinden die smal genoeg was om selectief te screenen, wat een beleefde manier is om te zeggen dat je het er niet aan af kunt zien.

Waarom B12 uit voeding het laat afweten en B12 uit een supplement niet

B12 in voeding komt aan gebonden aan eiwit. Maagzuur en pepsine moeten het losmaken voordat intrinsieke factor het verderop kan oppikken. Atrofische gastritis schakelt die stap met zuur en pepsine uit, waardoor de vitamine aan het voedingseiwit vast blijft zitten en er ongebruikt doorheen gaat. Intrinsieke factor, verderop in de keten, werkt meestal nog gewoon. Dat is het mechanisme achter de term malabsorptie van cobalamine uit voeding.

De kristallijne B12 in een supplement of een verrijkt voedingsmiddel zit aan geen enkel eiwit vast en slaat de stap die het laat afweten dus over. Daarom werkt orale B12 juist in de groep bij wie de maag het niet meer uit een maaltijd vrijmaakt: een overzicht van drie gerandomiseerde onderzoeken, een Cochrane-review en vijf prospectieve cohorten vond orale cobalamine voldoende om een tekort te corrigeren, ook bij malabsorptie van cobalamine uit voeding. Het is een van de zeldzame gevallen waarin de supplementvorm een specifiek mechanisch probleem oplost in plaats van een voedingspatroon aan te vullen.

Onze Bioactief Vitamine B-Complex levert alle acht B-vitamines in hun actieve co-enzymvorm, met B12 als methylcobalamine, dat kristallijn is en dus niet afhankelijk van de vrijmaakstap uit voeding. Vitamine B12 draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen, en de B-vitamines dragen bij tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Wil je het verschil tussen de B12-vormen zelf weten, dan schreven we dat apart uit in methylcobalamine versus cyanocobalamine.

Vaak is het de medicatie, niet de verjaardag

Twee van de meest voorgeschreven langdurige medicijnen bij ouderen grijpen in op B12, en beide effecten zijn becijferd.

In een patiëntcontroleonderzoek onder 25.956 mensen met een nieuwe diagnose B12-deficiëntie tegenover 184.199 mensen zonder, ging twee jaar of langer gebruik van protonpompremmers gepaard met een oddsratio van 1,65, en twee jaar of langer H2-blokkers met 1,25. Hogere doses gingen samen met hogere kansen: 1,95 boven 1,5 pil per dag tegenover 1,63 onder 0,75. Dat is observationeel, dus verstoring door andere factoren is mogelijk, maar de dosisrespons maakt toeval een zwakkere verklaring.

Metformine heeft een gerandomiseerd antwoord. Bij 390 mensen met diabetes type 2 die insuline gebruikten, verlaagde 850 mg metformine driemaal daags gedurende 4,3 jaar het B12 met 19% ten opzichte van placebo, en verhoogde het het absolute risico op deficiëntie met 7,2 procentpunt: een number needed to harm van ongeveer 14 mensen over die 4,3 jaar. De onderzoekers adviseerden B12 regelmatig te meten tijdens langdurige behandeling met metformine.

Geen van beide bevindingen is een reden om een voorgeschreven medicijn te stoppen. Het is een reden om de waarde te laten controleren, en dat is een gesprek met je arts en niet iets wat een supplementenetiket voor je kan beslissen.

Calcium: een echte, meetbare daling

De beste dataset komt hier uit 526 opnameonderzoeken bij 189 vrouwen, die 17 jaar lang herhaald zijn onderzocht onder klinische metabole omstandigheden. Daar kwamen twee dingen uit. De opname-efficiëntie daalt met ongeveer 0,0021 per levensjaar, en daarnaast is er een eenmalige daling van ongeveer 0,022 bij het wegvallen van oestrogeen in de overgang.

Doe de rekensom en het eerlijke beeld verschijnt. Tussen 30 en 70 zijn dat 40 jaar maal 0,0021, dus ongeveer 0,084, plus de stap van 0,022 in de overgang: een daling van ruwweg 0,10 in het deel van het calcium dat wordt opgenomen. In dezelfde dataset liep de opgenomen fractie van ongeveer 0,45 bij zeer lage innames rond 200 mg per dag tot ongeveer 0,15 boven 2.000 mg per dag, omdat de darm compenseert als de inname laag is. Een daling van 0,10 tegen fracties in die orde is een betekenisvol stuk, geen afrondingsfout. Twee eerlijkheidsnoten: het onderzoek liep bij vrouwen van middelbare leeftijd, dus de regressie doortrekken naar 80 jaar is mijn extrapolatie en niet hun bevinding, en de spreiding in opnamevermogen tussen personen was op elk innameniveau erg groot.

Het mechanisme staat niet vast. Toen de calciumopname werd vergeleken bij 59 vrouwen van 25 tot 35 jaar en 41 vrouwen van 65 tot 83 jaar, lag de opname lager in de oudere groep, maar verschilden noch het serum 1,25-dihydroxyvitamine D noch de concentratie van de vitamine D-receptor in de darm tussen beide groepen. De auteurs concludeerden dat de daling niet te verklaren is door verlies van receptoren en dat andere, nog onbegrepen factoren verantwoordelijk zijn.

Wij verkopen geen calcium, en dit is geen duwtje richting een calciumsupplement. Calcium uit voeding plus een goede vitamine D-status is de gangbare aanpak, en hogere calciuminnames worden sowieso minder efficiënt opgenomen.

Vitamine D: de verandering zit in de huid, niet in de darm

Vitamine D uit voeding wordt op oudere leeftijd prima opgenomen. Wat daalt, is de aanmaak. Huidmonsters van mensen van 8 tot 92 jaar lieten een leeftijdsafhankelijke afname zien van 7-dehydrocholesterol in de opperhuid, de voorloperstof waarop de ultraviolette reactie inwerkt, en bestraalde monsters van twee proefpersonen van 77 en 82 jaar maakten meer dan tweemaal zo weinig previtamine D3 als monsters van proefpersonen van 8 en 18 jaar.

Leg de checklist uit ons stuk over het beoordelen van een onderzoek ernaast en je ziet dat de bestralingsvergelijking op een handvol huidmonsters rust en niet op een populatie. Het blijft het mechanistische ankerpunt waar iedereen naar verwijst, en het sluit aan op het voor de hand liggende gedragsfeit dat de auteurs benoemen: ouderen die op zonlicht zijn aangewezen, stellen vaak maar een klein stuk huid bloot, en niet vaak. Combineer minder voorloperstof met minder blootstelling en minder tijd buiten en je krijgt een aanvoerprobleem, in een land waar het winterzonlicht sowieso al te zwak is om er iets van te maken, wat we behandelden in hoeveel vitamine D je nodig hebt in de zomer versus de winter.

Onze Vitamine D3 + K2 Druppels bevatten 5000 IU (125 ug) D3 met 120 ug vitamine K2 als MK-7 in een basis van MCT-olie, in te nemen als 0,25 ml om de drie dagen, dus niet dagelijks. Vitamine D draagt bij tot de normale opname en benutting van calcium, tot de instandhouding van normale botten en tot de normale werking van het immuunsysteem, en vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Bij deze sterkte geldt: overschrijd de aangegeven dosering niet, en gebruik je antistollingsmiddelen, dan is vitamine K een vraag voor je arts voordat je begint.

Zink: kleiner dan het opvallende cijfer doet vermoeden

In een metabool onderzoek van 12 weken op een onderzoeksafdeling, met stabiele isotopen, bedroeg de zinkopname gemiddeld 17% bij oudere mannen tegenover 31% bij jonge mannen op hetzelfde dieet met 15 mg per dag. Lees alleen die zin en zink lijkt een crisis. Lees de rest en het wordt milder: de zinkbalans verschilde niet tussen de groepen, en het endogene zinkverlies was lager bij de oudere mannen. De auteurs boden twee lezingen aan: dat de lagere opname een lagere behoefte aan opgenomen zink weerspiegelt, of dat de minder efficiënte opname zelf het verlies beperkt. Zes mannen per groep, dus dit is een mechanismeonderzoek, geen bevolkingsschatting.

Onze Zink Picolinaat Capsules leveren 30 mg elementair zink per capsule. Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem, tot een normale DNA-synthese en tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Zink concurreert ook met koper om opname, dus een hoge dosis die je onbeperkt doorgebruikt, bespreek je beter met een arts dan dat je die zomaar aanhoudt.

Eiwit: geen kwestie van opname, maar een hogere drempel

Eiwit is het punt waarop mensen zich in beide richtingen vergissen. Ouderen verteren eiwit en nemen het gewoon op. Wat verandert, is hoeveel een enkele maaltijd moet bevatten voordat de spier volledig reageert.

Gebundelde dosisresponsdata bij gezonde mannen lieten zien dat de spiereiwitsynthese haar plateau bereikte bij ongeveer 0,40 g per kg lichaamsgewicht per maaltijd bij mannen van rond de 71, tegenover ongeveer 0,24 g per kg bij mannen van rond de 22. Voor iemand van 80 kg is dat ruwweg 32 g in één keer tegenover 19 g. Het betrouwbaarheidsinterval rond het oudere getal was breed, plus of min 0,19, en de analyse was retrospectief over meerdere onderzoeken, dus behandel het als een richting en niet als een voorschrift.

De darm is niet het knelpunt. Toen jonge en oudere vrijwilligers een aminozuurmengsel dronken, haalde de oudere groep er bij de eerste passage door het splanchnische weefsel significant meer uit, terwijl de spiereiwitsynthese en de netto balans net zo sterk stegen als bij de jonge groep. Er wordt onderweg meer afgeroomd, en de spier reageert nog steeds als de maaltijd groot genoeg is.

Wij verkopen geen eiwitpoeder, en het verstandige antwoord is hier voeding: een echte portie eiwit bij elke hoofdmaaltijd in plaats van het grootste deel van de dagelijkse eiwitinname bij het avondeten.

Wat minder verandert dan mensen beweren

Maagzuur en mineralen. De stelling dat weinig maagzuur de mineraalopname verpest, wordt overal herhaald, ook in een ouder artikel op deze blog, en ze is voor mineralen niet goed onderbouwd. Toen gezonde volwassenen omeprazol kregen tot de nuchtere maag-pH van 1,8 naar 5,8 ging, veranderde de netto opname van calcium, fosfor, magnesium en zink uit een standaardmaaltijd niet. Dertien mensen en kortdurende toediening, dus het beslist niets over langdurig gebruik, en het spreekt de B12-bevindingen op geen enkele manier tegen, omdat B12 zuur en pepsine nodig heeft om van voedingseiwit te worden losgemaakt en deze mineralen niet. We corrigeren hier onze eigen oudere formulering in plaats van haar te verdedigen.

IJzer. IJzertekort komt veel voor bij ouderen, maar een overzichtsartikel van 138 publicaties over de ijzerstatus in deze groep kadert het zoals een arts dat zou doen: een tekort en bloedarmoede bij een oudere wijzen vaak op een onderliggende ziekte en horen onderzocht te worden, en zelfs over de afkapwaarden om het bij oudere mannen en vrouwen vast te stellen bestaat geen overeenstemming. Bloedverlies, ontsteking en nierfunctie bepalen er veel meer van dan de opname-efficiëntie doet. Na de overgang daalt de ijzerbehoefte juist in plaats van te stijgen. IJzer is het duidelijkste voorbeeld van een voedingsstof waarbij het juiste antwoord op een lage waarde een arts is en geen aankoop, en daarom verkopen wij het niet.

De meeste in water oplosbare vitamines. Buiten B12 is het bewijs voor een algemene leeftijdsgebonden daling van de opname dun. Waar ouderen tekortkomen, is de gebruikelijke oorzaak dat ze in totaal minder eten, niet dat ze minder uit hun eten halen.

Wat je hier werkelijk mee doet

1. Behandel B12 als de prioriteit, en meet het. Alleen het totale B12 is een bot instrument; het Finse onderzoek had holotranscobalamine en homocysteïne nodig om de grensband te classificeren, en ruwweg een derde van de deelnemers zat in die band. Vraag je arts wat er getest moet worden.
2. Gebruik je langdurig een protonpompremmer of metformine, laat je B12 dan periodiek controleren. Dat is de aanbeveling van de onderzoekers zelf, niet van ons.
3. Kies kristallijne B12. Een supplement of verrijkt voedingsmiddel omzeilt de vrijmaakstap die het laat afweten. Dit is de ene plek waar de vorm het mechanisme echt oplost.
4. Verdeel eiwit over je maaltijden in plaats van alles op het avondeten te laden, en maak van elke hoofdmaaltijd een echte portie.
5. Houd je vitamine D-status de winter door op peil, want de route via de huid is aan beide kanten zwakker: minder voorloperstof en minder blootstelling.
6. Koop geen calcium of ijzer op basis van een artikel. Beide worden beantwoord door een bloedtest en een blik op je voeding, en ijzer kan bovendien wijzen op iets dat onderzocht moet worden.

Veelgestelde vragen

Neem je echt van alles minder goed op naarmate je ouder wordt?

Nee. De veranderingen die aan veroudering zelf zijn toe te schrijven, zijn smal: calcium, en mogelijk zink en magnesium, plus vitamine B12 wanneer er atrofische gastritis is. De meeste voedingsstoffen worden het hele volwassen leven met vergelijkbare efficiëntie opgenomen. Waar ouderen tekortkomen, verklaren een lagere totale voedselinname en specifieke medische aandoeningen meer dan de opname doet.

Waarom kunnen ouderen B12 wel uit een supplement opnemen en niet uit voeding?

B12 in voeding is gebonden aan eiwit en heeft maagzuur en pepsine nodig om vrij te komen. Atrofische gastritis schakelt die stap uit. De B12 in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen is kristallijn en ongebonden, dus die is niet van die stap afhankelijk en wordt nog steeds opgenomen.

Betekent het gebruik van een protonpompremmer dat ik een B12-tekort krijg?

Niet per se. Twee jaar of langer gebruik ging in een groot patiëntcontroleonderzoek gepaard met een oddsratio van 1,65 voor deficiëntie, en hoger bij hogere doses. Dat is een verhoogd risico in een populatie, geen zekerheid voor jou, en het is een reden om de waarde te laten controleren en niet om op eigen houtje met een voorgeschreven medicijn te stoppen.

Moet iedereen boven de 50 een B12-supplement nemen?

Niet automatisch. De prevalentie van deficiëntie in oudere populaties ligt in sommige klinische overzichten boven 20%, wat ook betekent dat de meeste mensen geen tekort hebben. Een test vertelt je in welke groep je zit, en anders dan gokken kost dat je een afspraak.

Verhindert weinig maagzuur dat ik mineralen opneem?

Het directe experiment ondersteunt de algemene versie daarvan niet. Het verhogen van de maag-pH met omeprazol veranderde de netto opname van calcium, fosfor, magnesium of zink uit een maaltijd bij gezonde volwassenen niet. Zuur doet er wel enorm veel toe om B12 los te maken van voedingseiwit, en dat is een ander mechanisme.

Hebben ouderen meer eiwit per maaltijd nodig?

Het dosisresponsbewijs wijst die kant op: de spiereiwitsynthese bereikte haar plateau bij ongeveer 0,40 g per kg lichaamsgewicht per maaltijd bij oudere mannen tegenover ongeveer 0,24 g per kg bij jongere mannen. De schatting is onnauwkeurig en komt uit een gebundelde heranalyse, dus gebruik het als een richting, namelijk een fatsoenlijke portie bij elke hoofdmaaltijd, en niet als een doel tot op de gram.

Waar het op neerkomt

Ouder worden komt neer op een korte lijst: aan voeding gebonden B12, calcium, de aanmaak van vitamine D in de huid, een bescheiden daling van de zinkopname, en een hogere eiwitdrempel per maaltijd. Het nuttigste feit op die lijst is meteen ook het meest bruikbare, want de B12 die het laat afweten is de B12 die aan voeding vastzit, en de kristallijne vorm in een supplement loopt de kapotte stap voorbij. Al het andere op die lijst wordt beantwoord door een bloedtest, een gesprek over je medicatie en een bord met genoeg eiwit erop. Als je hoopte dat dit artikel zou eindigen met een langer boodschappenlijstje: dat doet het niet, en dat is het eerlijke antwoord.

Bronnen

1. Holt PR. Intestinal malabsorption in the elderly. Digestive Diseases, 2007.
2. Carmel R. Cobalamin, the stomach, and aging. The American Journal of Clinical Nutrition, 1997.
3. Krasinski SD et al. Fundic atrophic gastritis in an elderly population. Journal of the American Geriatrics Society, 1986.
4. Andres E et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ, 2004.
5. Loikas S et al. Vitamin B12 deficiency in the aged: a population-based study. Age and Ageing, 2007.
6. Andres E et al. Efficacy of oral cobalamin (vitamin B12) therapy. Expert Opinion on Pharmacotherapy, 2010.
7. Lam JR et al. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 2013.
8. de Jager J et al. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ, 2010.
9. Heaney RP et al. Calcium absorption in women: relationships to calcium intake, estrogen status, and age. Journal of Bone and Mineral Research, 1989.
10. Kinyamu HK et al. Association between intestinal vitamin D receptor, calcium absorption, and serum 1,25 dihydroxyvitamin D in normal young and elderly women. Journal of Bone and Mineral Research, 1997.
11. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 1985.
12. Turnlund JR et al. Stable isotope studies of zinc absorption and retention in young and elderly men. The Journal of Nutrition, 1986.
13. Moore DR et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A, 2015.
14. Volpi E et al. Oral amino acids stimulate muscle protein anabolism in the elderly despite higher first-pass splanchnic extraction. American Journal of Physiology, 1999.
15. Serfaty-Lacrosniere C et al. Hypochlorhydria from short-term omeprazole treatment does not inhibit intestinal absorption of calcium, phosphorus, magnesium or zinc from food in humans. Journal of the American College of Nutrition, 1995.
16. Wawer AA, Jennings A, Fairweather-Tait SJ. Iron status in the elderly: a review of recent evidence. Mechanisms of Ageing and Development, 2018.
17. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex, 2012.

Dit artikel is algemene informatie over voeding en fysiologie. Het is geen medisch advies en het stelt geen diagnose en behandelt geen aandoening. Gebruik je langdurig medicatie of vermoed je een tekort, overleg dan met je arts.