Hvor mye av et kosttilskudd tas egentlig opp?

Nesten alle produktsider for kosttilskudd antyder ett enkelt tall: så mye går inn, så mye tas opp. Det tallet finnes ikke. Opptak er ingen egenskap ved en kapsel, slik vekt og farge er det. Det er resultatet av en måling, og resultatet varierer med hvor stor dosen er, hvor tomme lagrene dine allerede er, hva du spiste sammen med det, og hvilken metode forskerne brukte. For de fleste mineraler peker det ærlige svaret i motsatt retning av markedsføringen: jo mer du svelger på én gang, desto mindre andel slipper inn i kroppen din. Og blodet, som alle peker på, er bare et indirekte mål på hva vevene dine faktisk fikk.

Det korte svaret

Det finnes ingen fast prosentandel. For magnesium, målt over et bredt spekter av inntak sammen med et standardmåltid, falt andelen som ble tatt opp fra 65 prosent ved det laveste inntaket til 11 prosent ved det høyeste [1]. For kalsium falt opptaksandelen fra 64,0 prosent ved en liten dose til 28,6 prosent ved en dose på 500 mg [2]. For sink anslår modellering av mange opptaksstudier at en voksen maksimalt tar opp rundt 6 mg per dag, uansett hvor mye mer etiketten lover [3]. Dette er ikke motsetninger mellom studier. Det er den samme regelen: opptaket er regulert, og regulering betyr at prosentandelen synker når mengden øker.

Biotilgjengelighet er en måling, ikke en egenskap

For legemidler har biotilgjengelighet en presis betydning: hvor raskt og i hvilken grad virkestoffet når den systemiske sirkulasjonen, fastslått ved å måle en konsentrasjonskurve over tid hos virkelige mennesker. Myndighetene er nøyaktige på dette punktet fordi et generisk legemiddel må dokumentere at det oppfører seg som originalen [4].

Næringsstoffer er vanskeligere. Et legemiddel er som regel et fremmed molekyl som kroppen ikke har noen mekanismer for å rasjonere. Et mineral er noe kroppen din har brukt hele evolusjonen på å lære seg å styre. Tarmen bestemmer hvor mye som slipper inn, nyrene bestemmer hvor mye som beholdes, og begge avgjørelsene avhenger av hvor mye du har fra før. Derfor er én enkelt opptaksprosent for et næringsstoff nesten alltid en forenkling av en kurve.

Hva en opptaksstudie faktisk måler

Skreller du en biotilgjengelighetsstudie inn til beinet, gir den tre størrelser, og alle sammen beskriver en kurve og ikke en helsegevinst. Det europeiske legemiddelbyrået definerer dem klart og greit: AUC, arealet under konsentrasjonskurven over tid, gjenspeiler hvor stor eksponeringen er; Cmax, den høyeste plasmakonsentrasjonen, er toppen av eksponeringen; og tmax, tiden det tar å nå den toppen, påvirkes av hvor raskt opptaket skjer [4].

For at et generisk legemiddel skal kunne kalles likeverdig med originalen, må konfidensintervallet på 90 prosent for forholdet mellom de to produktene ligge innenfor et akseptintervall på 80,00 til 125,00 prosent, både for AUC og for Cmax [4]. Det er en krevende og godt definert test, og det er verdt å vite nøyaktig hva den beviser: at to produkter får en sammenlignbar mengde av stoffet inn i blodet i sammenlignbart tempo. Den sier ingenting om stoffet hjalp.

Den standarden gjelder legemidler. En etikett på et kosttilskudd sier noe helt annet. Den beskriver hva som er i pakken, som en gjennomsnittsverdi med en lovfestet toleranse, ikke konsentrasjonen som kommer til å dukke opp i blodet ditt, og de to tingene blir stadig blandet sammen. Vi tok etikettsiden av dette fra hverandre i en egen artikkel om hvorfor to etiketter oppgir ulike tall for det samme næringsstoffet.

Prosentandelen synker når dosen øker

Dette er det aller nyttigste å forstå, og det er målt, ikke teoretisk.

I en studie ved Baylor fikk friske frivillige et standardmåltid tilsatt økende mengder magnesiumacetat. Den absolutte mengden som ble tatt opp, steg for hvert trinn, men andelen som ble tatt opp, falt jevnt, fra 65 prosent ved det laveste inntaket til 11 prosent ved det høyeste [1]. Forfatterne beskrev kurven som én mekanisme som mettes, pluss en annen mekanisme som tar opp en konstant andel, rundt 7 prosent, av det som er til stede. To andre funn i den samme studien fortjener mer oppmerksomhet enn de får: magnesium fra mandler var like tilgjengelig som magnesium fra et løselig salt, og magnesium fra et enterodrasjert produkt ble tatt opp langt dårligere enn fra magnesiumacetat [1].

Kalsium oppfører seg på samme måte. Ved doser fra 15 til 500 mg hos friske kvinner var opptaksandelen omvendt korrelert med logaritmen av dosen, med et gjennomsnitt på 64,0 prosent ved de minste dosene og 28,6 prosent ved de største [2].

Den praktiske konsekvensen er lite glamorøs. To mindre porsjoner gir som regel mer enn én stor, og én stor enkeltdose er den minst effektive måten å kjøpe et mineral på. Formen betyr fortsatt noe, og vi sammenlignet magnesiumformene i detalj i hvilken form for magnesium som tas best opp, men formen har mindre å si enn dosen du tar på én gang.

Det finnes et tak, og det ligger lavere enn etiketten

Sink gjør taket synlig. Opptaket styres av transportproteiner i tarmveggen, og de viser metningskinetikk: de er hovedmekanismen som holder sinkbalansen i kroppen som helhet stabil. Når opptaket modelleres som en funksjon av sink og fytat i kosten, forklarer modellen mer enn 80 prosent av variasjonen i hvor mye sink som tas opp, og dagens parametere tilsier et maksimalt opptak hos voksne på omtrent 6 mg sink per dag [3].

Hold det opp mot en etikett som tilbyr 15, 25 eller 30 mg. Over taket gir ikke ekstra milligram mer sink tatt opp. De er en buffer mot hemmere, først og fremst fytat fra fullkorn og belgvekster, som er den viktigste kjente faktoren i kosten som svekker sinkopptaket [3].

Din egen status endrer tallet

En opptaksprosent måles hos bestemte mennesker. Bytt ut menneskene, og tallet endrer seg, iblant dramatisk, fordi en kropp med tomme lagre tar opp mer effektivt enn en med fulle.

Jern viser dette skarpest, og det ga et av de mest praktisk nyttige ernæringsfunnene det siste tiåret. Hos kvinner med tomme jernlagre merket forskerne jerntilskudd med stabile isotoper og målte hvor mye av isotopmerket som dukket opp i røde blodceller fjorten dager senere. 60 mg jern annenhver dag ga en kumulativ opptaksandel på 21,8 prosent, mot 16,3 prosent for den samme dosen tatt flere dager på rad, og også en høyere total mengde tatt opp, 175,3 mg mot 131,0 mg. Hepcidin i serum, hormonet som lukker porten for jernopptak, var høyere ved dosering flere dager på rad [5]. Å ta jern hver dag gjorde at hver enkelt dose virket dårligere.

Kreatin forteller en mildere versjon av den samme historien: da frivillige fikk tilskudd, kom den største økningen i kreatin i muskelen hos dem som startet med det laveste innholdet, i noen tilfeller så mye som 50 prosent [6]. Er lagrene allerede fulle, er det mindre å hente, og mindre å ta opp.

Blodet er et indirekte mål, og iblant et dårlig ett

Det er her uttrykket «når frem til blodbanen» villeder i det stille. Det du vil vite, er hva som nådde cellene dine. Blodet er korridoren, ikke bestemmelsesstedet.

Den reneste demonstrasjonen kommer fra en sykehusstudie av vitamin C med tømming og påfylling, der frivillige levde på en kontrollert kost i flere måneder. Konsentrasjonen i plasma fulgte en sigmoid kurve mot dosen, med fullstendig metning i plasma ved 1000 mg per dag. Likevel ble nøytrofile granulocytter, monocytter og lymfocytter mettet allerede ved 100 mg per dag, og de holdt konsentrasjoner minst fjorten ganger høyere enn plasma [7]. Celler og plasma mettes ved ulike doser. Måler du bare plasma, trekker du feil konklusjon om hvilken dose cellene trenger.

Kreatin skiller de to enda tydeligere. En enkeltdose på 5 g ga en gjennomsnittlig topp i plasma på 795 mikromol per liter etter én time, og gjentatt dosering holdt plasma rundt 1000 mikromol per liter. Opptaket i muskel, målt ved biopsi, utgjorde 32 prosent av den tilførte dosen i løpet av de to første dagene hos forsøkspersonene som ble undersøkt [6]. En imponerende blodverdi og en beskjeden gevinst i vevet, i det samme forsøket.

Og for enkelte mineraler er blodprøven til liten hjelp, fordi kroppen forsvarer konsentrasjonen i blodet på bekostning av lagrene sine. Vi gikk gjennom hvilke markører som følger et lager og hvilke som holdes stabile av kroppen selv, i hvilke blodprøver det er verdt å ta før du begynner med tilskudd.

Det som kommer ut, er ikke bevis på sløsing

«Dyr urin» er den vanlige spydigheten, og som de fleste kjappe dommer har den halvveis rett, på en måte som skjuler mekanismen.

I studien av vitamin C dukket det ikke opp vitamin C i urinen hos seks av de sju frivillige før dosen på 100 mg ble nådd. Ved enkeltdoser på 500 mg og oppover falt biotilgjengeligheten, og den mengden som ble tatt opp, ble skilt ut igjen [7]. I kreatinstudien utgjorde utskillelsen via nyrene 40, 61 og 68 prosent av dosen i løpet av de tre første dagene hos tre forsøkspersoner på et høyt oppladingsregime [6].

Den ærlige lesningen er verken triumferende eller fordømmende. Utskillelse markerer punktet der du passerte det kroppen ville holde på i det øyeblikket. Det er informasjon om størrelsen på dosen din, ikke om næringsstoffet gjør noe. En dose under det punktet er ikke bortkastet, og en dose over det er stort sett betaling for en god følelse.

Fem spørsmål som punkterer enhver opptakspåstand

Du trenger ingen grad i farmakologi for å teste en markedsføringspåstand. Du trenger fem spørsmål, og de fleste påstander faller allerede på det første eller det andre.

• Sammenlignet med hva? «Bedre opptak» krever et navngitt sammenligningsgrunnlag. Magnesiumoksid og sinkoksid er de tradisjonelle boksesekkene nettopp fordi de legger listen lavt.
• Ved hvilken dose? En prosentandel målt ved en liten dose overlever ikke dosen i kapselen du holder i hånden. Det er dette spørsmålet som feller de fleste påstandene.
• Hos hvem? Frivillige med tomme lagre tar opp mer effektivt enn dem med fulle, så et tall fra en gruppe med mangel lar seg ikke overføre til en velernært leser.
• Målt hvordan? En isotop sporet inn i røde blodceller, en plasmakurve, en balansestudie og en vevsbiopsi svarer på fire forskjellige spørsmål.
• Over hvor lang tid? En topp etter én enkelt dose sier ingenting om hva en daglig vane gjør med et lager i vevet over uker.

Overlever en påstand alle fem, er den sannsynligvis reell, og sannsynligvis mindre enn overskriften. Den bredere versjonen av denne testen, brukt på studier i stedet for på opptakstall, finner du i slik gjenkjenner du en svak studie bak en påstand om kosttilskudd.

Slik måles opptak i praksis

Fire metoder dominerer, og hver av dem svarer på sitt eget smale spørsmål.

• Sporing med stabile isotoper. Man gir et merket mineral, og merket måles senere i røde blodceller eller i det som skilles ut. Det var slik jernstudiene målte den reelle opptaksandelen fjorten dager etter dosen [5].
• Balanse og netto opptak. Inntak minus det som forlater kroppen i avføringen, målt over flere inntaksnivåer. Det var slik magnesiumkurven ble bygget [1].
• Konsentrasjonskurver i plasma. Gjentatte blodprøver gir AUC, Cmax og tmax, parameterne myndighetene bruker for å sammenligne to legemidler [4].
• Måling i vev. Muskelbiopsi for kreatin, konsentrasjoner i hvite blodceller for vitamin C. Dette er den eneste gruppen metoder som svarer på spørsmålet folk faktisk bryr seg om [6][7].

La oss kjøre testen på våre egne produkter

De samme reglene gjelder for det vi selger, og de er ikke smigrende slik markedsføringen gjerne vil ha det.

Vår Magnesium 7 i 1 gir 251 mg elementært magnesium i én daglig porsjon på to kapsler. På den målte kurven ligger en porsjon av den størrelsen godt nede på den fallende delen av opptakskurven [1]. Å bruke flere former er et fornuftig valg, og å dele porsjonen utover dagen er en fornuftig vane, men ingen av delene opphever kurven. Ingen kan ærlig talt love deg 251 mg i blodet.

Kapslene våre med sinkpikolinat inneholder 30 mg sink og tas sammen med et måltid. Målt mot et modellert tak på omtrent 6 mg tatt opp per dag hos voksne, er de ekstra milligrammene en margin mot hemmere, ikke en forholdsmessig økning i det du tar opp [3]. Sink bidrar til immunsystemets normale funksjon, og den funksjonen øker ikke i takt med tallet som står på forsiden.

Vårt kreatinmonohydrat doseres med 5 g per dag, og det er det klareste tilfellet der blodverdien er feil endepunkt. Målet er innholdet i muskelen, bygget opp over dager, de som får mest ut av det, er de som startet lavest, og en stor del av de første dosene forlater kroppen i urinen [6].

Én siste opplysning, i samme ånd som artikkelen vi skrev om hva et analysesertifikat egentlig beviser: vi har ikke gjennomført opptaksstudier på våre egne ferdige produkter. Ingen på vår størrelse har gjort det. Når vi beskriver opptak, beskriver vi publisert forskning på næringsstoffene og formene deres, ikke en måling av kapselen du holder i hånden, og du bør stille det samme kravet til alle andre merker.

Ofte stilte spørsmål

Hvor stor andel av et kosttilskudd tas opp?

Det finnes ingen enkelt prosentandel, fordi opptaket synker når dosen øker. Målt over et spekter av inntak falt opptaket av magnesium fra 65 prosent til 11 prosent, og opptaket av kalsium fra 64,0 prosent til 28,6 prosent mellom en liten dose og en dose på 500 mg. Et merke som oppgir ett rent tall for produktet sitt, oppgir en studiebetingelse, ikke ditt resultat.

Er en høyere blodverdi alltid bedre?

Nei. Blodet er en korridor, ikke et bestemmelsessted. Hvite blodceller mettes med vitamin C ved 100 mg per dag og holder minst fjorten ganger konsentrasjonen i plasma, mens plasma fortsetter å stige helt til 1000 mg per dag. For kreatin kom en imponerende topp i plasma samtidig med et opptak i muskelen på omtrent en tredel av dosen.

Hjelper det egentlig å dele opp dosen?

For næringsstoffer med mettbart opptak hjelper det som regel, fordi andelen som tas opp, er størst ved mindre doser. Den sterkeste dokumentasjonen kommer fra jern, der dosering annenhver dag ga en høyere kumulativ opptaksandel enn daglig dosering, 21,8 prosent mot 16,3 prosent, og mer jern tatt opp totalt.

Hvis jeg skiller det ut, var det da bortkastet?

Utskillelse forteller deg at du passerte den mengden kroppen ville holde på i det øyeblikket. Under det punktet dukker det lite eller ingenting opp i urinen. Over det forsvinner overskuddet. Det er informasjon om størrelsen på dosen din, ikke bevis på at næringsstoffet ikke gjorde noe.

Tas kelaterte eller bioaktive former virkelig bedre opp?

Forskjeller mellom former er reelle og målbare, og tungtløselige salter ligger virkelig nederst. Men størrelsen på forskjellen avhenger av dosen du tar på én gang, og en godt valgt form tatt som én stor porsjon kan fortsatt gi en lav andel. Spør hva sammenligningen var, og ved hvilken dose.

Kan en blodprøve fortelle meg om jeg tar opp tilskuddet mitt?

Sjelden, og bare for enkelte næringsstoffer. Flere mineraler holdes stabile i blodet mens lagrene endrer seg under overflaten, og det er nettopp derfor en normal serumverdi kan skjule et tomt lager. Velg markøren som passer til næringsstoffet, i stedet for å gå ut fra at en blodprøve avgjør spørsmålet.

Kort oppsummert

Spørsmålet «hvor mye når frem til blodet mitt» har ikke noe svar på produktnivå, og et merke som gir deg ett, selger deg en studiebetingelse som et personlig resultat. Det vi faktisk vet, er mer nyttig enn en prosentandel: opptaket er regulert, andelen synker når dosen øker, det finnes et tak som en større etikett ikke kan flytte, en kropp med tomme lagre tar opp mer enn en med fulle, og konsentrasjonen i blodet er et indirekte mål på det du egentlig bryr deg om. Ta mindre mengder mer jevnlig, vurder en påstand ut fra sammenligningen, dosen og metoden, og behandle ethvert enkelt opptakstall, også våre, som begynnelsen på et spørsmål og ikke slutten på ett.

Kilder

1. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991 (opptaksandelen falt fra 65 prosent til 11 prosent ved økende inntak; mettbar mekanisme pluss en konstant andel på omtrent 7 prosent; mandler like tilgjengelige som magnesiumacetat; enterodrasjering svekket opptaket).
2. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Influence of calcium load on absorption fraction. Journal of Bone and Mineral Research, 1990 (doser fra 15 til 500 mg; opptaksandelen omvendt korrelert med logaritmen av dosen; 64,0 prosent ved de laveste dosene og 28,6 prosent ved de høyeste).
3. Hambidge KM, Miller LV, Westcott JE, Sheng X, Krebs NF. Zinc bioavailability and homeostasis. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 (metningskinetikk for opptaket i tarmen; modellert maksimalt opptak på omtrent 6 mg sink per dag hos voksne; fytat som den viktigste hemmeren i kosten; modellen forklarer mer enn 80 prosent av variasjonen).
4. European Medicines Agency. Guideline on the Investigation of Bioequivalence, CPMP/EWP/QWP/1401/98 Rev. 1 (AUC gjenspeiler hvor stor eksponeringen er, Cmax er den høyeste eksponeringen, tmax påvirkes av hvor raskt opptaket skjer; konfidensintervallet på 90 prosent for forholdet mellom test og referanse må ligge innenfor 80,00 til 125,00 prosent).
5. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days. The Lancet Haematology, 2017 (kvinner med tomme jernlagre, stabile isotopmerker målt i erytrocytter etter fjorten dager; kumulativ opptaksandel på 21,8 prosent annenhver dag mot 16,3 prosent flere dager på rad; 175,3 mg mot 131,0 mg totalt tatt opp; høyere hepcidin i serum ved dosering flere dager på rad).
6. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 1992 (5 g ga en gjennomsnittlig topp i plasma på 795 mikromol per liter etter én time; opptaket i muskel utgjorde 32 prosent av dosen i løpet av de to første dagene; utskillelse via nyrene på 40, 61 og 68 prosent over tre dager; den største økningen i muskelen skjedde hos forsøkspersonene med det laveste innholdet ved start).
7. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 1996 (sigmoid plasmakinetikk med fullstendig metning i plasma ved 1000 mg daglig; nøytrofile granulocytter, monocytter og lymfocytter mettet ved 100 mg daglig og holdt minst fjorten ganger konsentrasjonen i plasma; fullstendig biotilgjengelighet for en enkeltdose på 200 mg, avtakende ved 500 mg og oppover, der mengden som ble tatt opp, ble skilt ut).
8. Currie GM. Pharmacology, Part 2: Introduction to Pharmacokinetics. Journal of Nuclear Medicine Technology, 2018 (lettfattelig innføring i opptak, distribusjon og parameterne som brukes til å beskrive dem).