Hva gjør L-theanine på egen hånd?

Det korte svaret

I studier av L-theanine alene målte forskere EEG-alfaaktivitet, selvrapportert stress og oppmerksomhetsoppgaver ved enkeltdoser på 50 til 400 mg. Noen målinger endret seg, som alfaaktivitet ved 50 mg og P3b-latens ved 400 mg, mens andre ikke gjorde det, og en dose på 250 mg senket til og med én prestasjonsscore. Det finnes ingen autorisert EU-helsepåstand for L-theanine.

Hva er L-theanine og hvor kommer det fra?

L-theanine er en aminosyre som først og fremst finnes i bladene til teplanten Camellia sinensis. Det er en ikke-proteinogen aminosyre, noe som betyr at den ikke er en av aminosyrene kroppen bruker til å bygge proteiner.

En kopp svart te inneholder omtrent 20 mg L-theanine, ifølge en EEG-studie som også testet stoffet direkte.¹ De fleste får derfor i seg L-theanine gjennom te, eller gjennom kosttilskudd som kombinerer det med koffein. Den kombinasjonen har sin egen artikkel på denne bloggen: artikkelen vår om koffein og L-theanine sammen. Denne artikkelen handler bevisst om studiene der ingen la til koffein.

Finnes det en autorisert EU-helsepåstand for L-theanine?

Nei. L-theanine står ikke på listen over tillatte helsepåstander i forordning (EU) nr. 432/2012, så ingen produsent i EU kan hevde at L-theanine reduserer stress, forbedrer søvn eller støtter konsentrasjon.

Derfor formidler denne artikkelen funn, ikke fordeler. Hvert resultat nedenfor er presentert som det som skjedde i en bestemt studie, i en bestemt gruppe, ved en bestemt dose, sammenlignet med placebo. Der vitamin B6 og B12 nevnes i forbindelse med produktet vårt, brukes bare den autoriserte ordlyden.

Hva skjer i hjernen etter en dose L-theanine alene?

I én EEG-studie registrerte forskere alfaaktivitet, et hjernebølgemønster målt i hvile, hos 16 personer etter en enkelt dose på 50 mg L-theanine og hos 19 personer etter placebo, 45, 60, 75, 90 og 105 minutter etter inntak. Opptakene fra de to gruppene skilte seg fra hverandre over tid (p < 0.05).¹

Samme artikkel gjentok målingen hos personer som utførte en passiv aktivitet, og påpeker at dette alfa­mønsteret tidligere bare var sett ved doser over de omtrent 20 mg som finnes i en kopp svart te.¹ En EEG-forskjell er et hjerneopptak, ikke en følt effekt: det forteller deg ikke om noen la merke til noe. Under en krevende oppmerksomhetsoppgave var en dose på 250 mg forbundet med et annet alfa­mønster enn placebo i en senere EEG-studie.²

Hva målte studiene med L-theanine alene for stress?

Selvrapportert akutt stress ble målt etter enkeltdoser av L-theanine alene. En metaanalyse av 31 randomiserte kontrollerte studier med 1168 deltakere samlet disse selvrapporteringene til ett samlet estimat på 0,31 på en standardisert skala. Forfatterne kaller dette beskjedent og sier at det i hovedsak bygger på studier med høy risiko for skjevheter, så det viser ikke at L-theanine senker stressnivået.³

Samme metaanalyse fant ingen forskjell for tretthet, og selvrapporterte angstscores skilte seg ikke konsekvent fra placebo, med ett unntak: en studie som brukte 400 mg per dag i 8 uker (SMD = 0,54).³ En narrativ oversikt konkluderte med at publiserte data tyder på at 200 til 400 mg per dag i opptil 8 uker er trygt.⁴ Trygt er ikke det samme som effektivt: denne oversikten oppsummerer andre artikler i stedet for å teste en dose selv.

Hva målte studier med L-theanine alene for søvn?

Søvn i studier med L-theanine alene ble målt med selvrapporterte spørreskjemaer, ikke med søvnregistreringer. Den ofte siterte studien er den som er beskrevet i artikkelen vår om søvnstacken: friske voksne tok L-theanine eller placebo daglig i fire uker og fylte ut skjemaer som blant annet inkluderte Pittsburgh Sleep Quality Index.

Vår faktasjekk kunne ikke bekrefte studiens eksakte tall fra sammendraget, så denne artikkelen gjentar dem ikke. Metaanalysen av 31 studier oppsummert her rapporterer resultater for kognisjon, stress, utmattelse og humør, ikke et samlet søvntall.³

Denne delen samsvarer med den tidligere søvnstackartikkelen vår, som diskuterer L-theanine sammen med magnesium og glysin. Hvis du ser L-theanine i et søvnprodukt, sjekk om den siterte studien testet L-theanine alene eller en formel med flere ingredienser: det er ikke samme bevisgrunnlag.

Endrer L-theanine alene oppmerksomhet eller hukommelse?

Oppmerksomhet etter L-theanine alene ble målt med reaksjonstidstester, hjerneresponser og hukommelsesoppgaver, ved enkeltdoser fra 100 til 400 mg. Det samlede reaksjonstidstallet fra metaanalysen av 31 studier finner du i dosetabellen nedenfor.³

I en 4-veis crossoverstudie hos 27 friske unge voksne skilte tidspunktet for parietal P3b, en hjernerespons registrert under en lyddiskrimineringsoppgave, seg fra placebo ved 400 mg, men ikke ved 100 eller 200 mg. En eksplorativ analyse anslo 4 ms per 100 mg, uten noe dosemønster i P3b-amplitude, tidligere hjerneresponser eller reaksjonstid.⁵

Hos personer mellom 50 og 69 år registrerte en studie Stroop-score for oppmerksomhet og score for arbeidshukommelse etter en enkeltdose og etter placebo.⁶ Ikke alle forskjellene peker samme vei: i en crossoverstudie var 250 mg L-theanine alene forbundet med høyere hodepinescore og færre korrekte subtraksjoner av syv (serial sevens) enn placebo.⁷

Hvordan sammenligner studiedosene seg med en kopp te?

Studiedoser på 50 til 400 mg ligger langt over de omtrent 20 mg i en kopp svart te. En studiekopp er ikke en tekopp, og tallene nedenfor kommer kun fra de siterte artiklene.

Kilde	Mengde	Merknad
Kopp svart te1	omtrent 20 mg	Kostholdsnivå; alfamønsteret ble bare sett ved høyere doser
EEG-hvilestudie1	50 mg enkeltdose	Alfaaktivitet registrert mot placebo (n = 16 vs 19)
Metaanalyse3	200 mg enkeltdose	Tatt 30 til 60 minutter før testing; valgreaksjonstid
Crossover-studier27	250 mg enkeltdose	Alfamønster under oppmerksomhetsoppgaver; én studie: færre korrekte subtraksjoner
ERP-studie5	100, 200 og 400 mg	P3b-tidspunkt registrert ved 100, 200 og 400 mg hos 27 friske unge voksne
Narrativ oversikt4	200 til 400 mg per dag	Doseområde beskrevet som trygt i opptil 8 uker i publiserte data

Hvordan står L-theanine alene i forhold til L-theanine kombinert med koffein?

Bare én studie i kildene våre testet L-theanine alene og L-theanine pluss koffein side om side: 250 mg L-theanine, 150 mg koffein og begge sammen, hver mot placebo.⁷ L-theanine alene ga høyere hodepinevurderinger og færre korrekte subtraksjoner i syvertesten enn placebo.⁷

Hva kombinasjonen viste i den studien, og hvorfor de to ofte kombineres, dekkes i kombinasjonsartikkelen vår, så vi gjentar det ikke her. Poenget for denne artikkelen er snevrere: resultater for kombinasjonen kan ikke overføres til L-theanine tatt alene.

FocusFuel er et kombinasjonsprodukt. Vi selger ikke et produkt med kun L-theanine. FocusFuel er kombinasjonen: per dagsdose på 2 pastiller inneholder den 80 mg naturlig koffein, 120 mg L-theanine, 1,4 mg vitamin B6 og 4,8 µg vitamin B12. Vitamin B6 og B12 bidrar til normal psykologisk funksjon, til normal funksjon av nervesystemet og til å redusere tretthet og utmattelse. På etiketten står det at du tar én pastill om gangen, opptil 2 pastiller per dag.

Notes: «Hvordan sammenligner ... seg med» was an English calque; «sektenseren» is not a Norwegian word (serial sevens = syvertesten); «duoen» is unidiomatic here; «fulgte med» misread the sense of «went with» (association, not accompaniment); «Etiketten sier at du tar» became more natural Norwegian wording.

Er L-theanine trygt, og hvem bør være forsiktig?

Metaanalysen av 31 studier rapporterte ingen alvorlige bivirkninger og ingen signifikante forskjeller i frafall mellom L-theanine- og placebogruppene.³ Det er et begrenset bilde: 1168 deltakere fordelt på alle 31 studiene, stort sett enkeltdoser eller korte kurer.

Gjennomgangen beskriver 200 til 400 mg per dag i opptil 8 uker som trygt i publiserte data.⁴ Korte studier sier lite om langtidsbruk, så alle som bruker medisiner, er gravide eller ammer, bør spørre en lege først. FocusFuel anbefales ikke til barn, gravide eller ammende, eller personer som er følsomme for koffein, i henhold til advarselen på etiketten. For koffeinsiden av kombinasjonen, se artikkelen vår om naturlig versus syntetisk koffein.

Ofte stilte spørsmål

Hvor mye L-theanine er det i en kopp svart te?

Omtrent 20 mg per kopp, ifølge EEG-studien fra 2008. Effekter på alfaaktivitet var bare påvist ved høyere doser enn dette kostholdsnivået.¹

Hvilken dose ble brukt i studier med L-theanine alene?

Enkeltdoser varierte fra 50 mg i EEG-studien til 100, 200, 250 og 400 mg i oppmerksomhetsstudier, og lengre studier brukte 200 til 400 mg per dag i opptil 8 uker.¹³⁴⁵

Kan jeg kjøpe L-theanine alene fra NOTFORTOMORROW?

Nei. Vi selger ikke et produkt med kun L-theanine. FocusFuel kombinerer alltid L-theanine med koffein, i tillegg til B6- og B12-vitaminer, i en sukkerfri pastill.

Fungerer L-theanine alene like godt som kombinasjonen med koffein?

De to er ikke utbyttbare. I den ene crossover-studien som testet begge deler, var L-theanine 250 mg alene forbundet med høyere vurderinger av hodepine og færre korrekte subtraksjoner enn placebo; resultatene for kombinasjonen kan ikke leses som resultater for L-theanine alene.⁷

Hvorfor unngår denne artikkelen ord som avslapning eller stresslindring?

Fordi det ikke finnes en godkjent EU-helsepåstand for L-theanine i henhold til forordning (EU) nr. 432/2012, rapporterer vi hva studiene målte, i stedet for å komme med påstander om hva L-theanine gjør for deg.

Konklusjonen

L-theanine er alene testet i doser på 50 til 400 mg i forskning på EEG, stress og oppmerksomhet. De tydeligste funnene når stoffet brukes alene, er nevrologiske: økt alfaaktivitet ved 50 mg og redusert P3b-latens ved 400 mg.¹⁵ Atferdseffekter er mindre og blandede, med én studie som fant en prestasjonsnedgang ved 250 mg.⁷ Stressfunnet i metaanalysen var beskjedent og i stor grad drevet av studier med høy risiko for skjevheter, søvn ble bare målt med spørreskjema, og det finnes ingen godkjent EU-helsepåstand for L-theanine.³ Mye av det som skrives om L-theanine, beskriver i realiteten studier med koffein. FocusFuel er den kombinasjonen, ikke enkeltformen.

Kilder

1. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2008.
2. The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain topography, 2009.
3. Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular psychiatry, 2026.
4. Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties. Pharmacological research, 2019.
5. L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner. Nutritional neuroscience, 2022.
6. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects. Journal of medicinal food, 2021.
7. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological psychology, 2008.