Kort oppsummert. Magnesium er alltid bundet til en bærer (et salt eller en aminosyre), og denne bæreren bestemmer andelen elementært magnesium, løseligheten, opptaket og toleransen, ikke hva magnesium gjør i kroppen. I humane studier tas lett løselige organiske former (citrat, glukonat, bisglycinat, malat) generelt opp mer effektivt enn tungtløselig magnesiumoksid, der mye av magnesiumet blir igjen i tarmen. En blanding som inneholder flere former, som vårt Magnesium 7-in-1, samler ulike bærere av samme mineral i ett produkt. Denne artikkelen er kun til informasjon og utgjør ikke medisinsk rådgivning.
Hvorfor magnesiumets form er viktig
Magnesium er et essensielt mineral som kroppen ikke kan produsere selv. Det er det fjerde vanligste kationet i kroppen og en kofaktor i mer enn 300 enzymatiske reaksjoner, blant annet alle reaksjoner som involverer ATP, energiproduksjon, proteinsyntese, nerveimpulsoverføring og muskelkontraksjon. I kosttilskudd forekommer magnesium aldri som rent metall, men er alltid bundet til en bærer. Denne bæreren, for eksempel sitronsyre, glysin eller oksid, bestemmer den kjemiske formen.
Valget av form er ikke en ubetydelig detalj. To ting varierer betydelig mellom former. Det første er andelen elementært magnesium: mengden rent magnesium i totalvekten av forbindelsen. Magnesiumoksid inneholder omtrent 60% elementært magnesium, magnesiumsitrat omtrent 16% og magnesiumglukonat bare omtrent 5%. Det andre er opptaket: hvor mye av dette magnesiumet som faktisk kommer ut i blodstrømmen. Det er viktig å merke seg at en høyere andel elementært magnesium ikke automatisk betyr at mer blir absorbert. Faktisk betyr saltets vannløselighet mer for opptaket enn innholdet av elementært magnesium.
Hva magnesium gjør
De følgende effektene er offisielt godkjente EFSA-påstander for selve mineralet magnesium. De gjelder magnesium uavhengig av form, forutsatt at produktet i det minste er en kilde til magnesium:
- Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon
- Magnesium bidrar til nervesystemets normale funksjon
- Magnesium bidrar til normal energiomsetning
- Magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelse
- Magnesium bidrar til normal psykologisk funksjon
- Magnesium bidrar til elektrolyttbalansen
- Magnesium bidrar til normal proteinsyntese
- Magnesium bidrar til vedlikehold av normale bein
- Magnesium bidrar til vedlikehold av normale tenner
- Magnesium har en rolle i prosessen med celledeling
Disse påstandene er generiske for mineralet og er ikke spesifikke for noen form. Ingen form kan fremstilles som om den har større effekt på en bestemt side av helsen, og magnesium må ikke fremstilles som et middel mot sykdom. Forskjellene i opptak mellom formene nedenfor er saklig, dokumentert produktinformasjon og står adskilt fra disse godkjente påstandene.
Sammenligningstabell: magnesiumformer
Oversikten nedenfor er kun informativ og basert på publisert forskning. Prosentandelen elementært magnesium er anslag for vanlige (hydratiserte) salteformer og varierer etter hydreringsgrad.
| Form | Elementært Mg | Opptak | Egnet til | Merknader |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoksid (MgO) | ca. 60 % | Lavt | Høyt innhold av elementært magnesium; avførende virkning ved høyere doser | Uorganisk, dårlig løselig; blir stort sett i tarmen |
| Magnesiumsitrat | ca. 16 % | Høyt (sammenlignet med oksid) | Vanlig allroundform | Organisk, lett løselig; høyere doser har en mild avførende effekt |
| Magnesiumglukonat | ca. 5 % | Høyt (organisk salt) | Mildt og godt tolerert tilskudd | Lavest innhold av elementært magnesium; lav belastning for tarmen |
| Magnesiumbisglysinat (glysinat) | ca. 14 % | Høyt (kelat) | Følsom mage | Aminosyrekelat, skånsomt for tarmen; buffrede varianter har høyere innhold |
| Magnesiummalat | ca. 12 til 15 % | Godt | Tas ofte om dagen | Malat er et mellomprodukt i sitronsyresyklusen |
| Magnesium-L-treonat (Magtein) | ca. 7 til 8 % | Sammenlignbart med andre organiske salter | Begrenset forskning; ingen formspesifikk EU-påstand | Lavt innhold av elementært magnesium; krever stor dose i gram |
| Magnesiumtaurat | ca. 8 til 9 % | Godt (kelat, begrenset forskning) | Begrenset forskning; ingen formspesifikk EU-påstand | Aminosyrekelat (taurin); ingen direkte sammenligningsstudier på mennesker |
| Magnesiumlaktat | ca. 12 % | Godt | Daglig tilskudd; brukes ofte i depottabletter | Løselig organisk salt; lav osmotisk belastning |
| Magnesiumfosfat (E343) | ca. 14 til 24 % | Lavt til moderat | Mineralberikning av matvarer; tilsetningsstoff | Uorganisk, dårlig løselig; gir også fosfor |
| Magnesiumaskorbat | ca. 6 % | Nokså godt (løselig salt) | Kombinerer C-vitamin og magnesium i ett salt | Lavt innhold av elementært magnesium; mindre syrlig enn askorbinsyre |
| Magnesiumorotat | ca. 7 % | Moderat | Begrenset forskning; ingen formspesifikk EU-påstand | Dissosierer ikke like lett som sitrat; mer stoff per dose |
| Magnesiumsulfat (epsomsalt) | ca. 10 % | Lavt ved oralt inntak | Ingen formspesifikk EU-påstand | Lett løselig, men dårlig opptatt; ikke en form for daglig tilskudd |
| Magnesiumklorid | ca. 12 % | Godt (løselig) | Generelt tilskudd; magnesiumolje til utvortes bruk | Dissosierer lett; kan ha en mild avførende effekt og smake salt |
En kort forklaring på formene
Magnesiumoksid (MgO) har det høyeste innholdet av elementært magnesium, men er uorganisk og svært dårlig løselig. I en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie over 60 dager skilte ikke oksid seg fra placebo når det gjaldt magnesium i serum og urin, mens sitrat økte begge deler [Walker 2003]. Ettersom mye av dosen blir i tarmen, virker oksid osmotisk og kan ha avførende effekt ved høyere doser. Sistnevnte er vitenskapelig kontekst, ikke en påstand om behandling av en medisinsk tilstand.
Magnesiumsitrat er et lett løselig organisk salt og ble i komparative studier på mennesker konsistent absorbert mer effektivt. I en cross-over-studie med enkeltdoser førte sitrat til høyere utskillelse av magnesium i urinen og høyere serumnivåer enn oksid [Kappeler 2017]. Ved høye doser har sitrat en mild osmotisk effekt.
Magnesiumglukonat har det laveste innholdet av elementært magnesium blant de vanligste saltene, men høy relativ biotilgjengelighet. I en kontrollert sammenligning med stabile isotoper av 10 salter viste glukonat størst absorpsjon, selv om dette var i en dyremodell [Coudray 2005]. Det tolereres generelt godt og har liten avførende effekt.
Magnesiumbisglysinat (glysinat) er et aminosyrekelat som absorberes godt i tynntarmen og er skånsomt mot tarmen. Studien viste ingen konsistent effekt på stress eller humør. Rent (ubuffret) bisglysinat inneholder omtrent 14 % elementært magnesium; buffrede varianter har høyere innhold fordi oksid er tilsatt.
Magnesiummalat er et løselig organsyresalt som tolereres godt. Malationet er et mellomprodukt i sitronsyresyklusen, noe som forklarer posisjoneringen i forhold til energi og muskler.
Magnesium L-treonat (Magtein) har noen få dedikerte studier på mennesker, som for det meste målte kognitive testresultater. Det er gjennomført et lite antall studier på mennesker på denne formen. Studiene er små, korte og i stor grad finansiert av produsenten; det finnes ingen formspesifikk EU-påstand.
Magnesiumtaurat kombinerer magnesium med aminosyren taurin. Det finnes nesten ingen direkte dokumentasjon fra randomiserte kontrollerte studier (RCT) på mennesker spesifikt om taurat. Som kelat er god tolerabilitet en rimelig forventning, ikke en etablert rangering.
Magnesiumlaktat er et lett løselig organisk salt. En kontrollert studie av en depottablett målte en absolutt biotilgjengelighet på 20,26 % ved faste og 12,49 % sammen med mat [Ekwaru 2018]; mat reduserte absorpsjonen. Det tåles generelt godt.
Magnesiumklorid er lett løselig for å være et uorganisk salt. Firoz og Graber fant at de løselige saltene ble absorbert omtrent 3 til 4 ganger mer effektivt enn dårlig løselig oksid [Firoz 2001]. Magnesiumsulfat (epsomsalt) absorberes dårlig ved oralt inntak og virker derfor som et osmotisk avføringsmiddel [Bashir 1993]. Magnesiumorotat gir lite elementært magnesium per dose. Magnesiumfosfat (E343) og magnesiumaskorbat brukes hovedsakelig som berikende eller buffrende kilder og gir lite elementært magnesium per gram.
Hvorfor vi velger en kombinasjon av former
Hver form innebærer avveiinger. Uorganisk oksid har høyt innhold av elementært magnesium, men er dårlig løselig og har avførende effekt. Organiske salter som sitrat, bisglysinat og malat er mer løselige, tolereres bedre og øker magnesium i serum og urin mer pålitelig. Spesialiserte former studeres for spesifikke bruksområder. Ingen enkeltform skårer høyt på alle parametere.
Derfor velger vi en kombinasjon. Vårt Magnesium 7-in-1 samler 7 former: malat, fosfat, sitrat, bisglysinat, glukonat, laktat og askorbat, og gir totalt 251 mg elementært magnesium per dagsdose på 2 kapsler. Viktig: en blanding endrer ikke hva magnesium gjør i kroppen, og %NRV på etiketten beregnes alltid ut fra total mengde elementært magnesium, ikke saltvekten. EFSA-påstandene forblir generiske for mineralet.
Slik velger du en form
- Leter du etter en lett oppløselig form? I studier på mennesker tas lett oppløselige organiske former som sitrat, glukonat, bisglycinat og malat opp mer effektivt enn oksid.
- Har du sensitiv mage? Kelaterte former som bisglycinat og milde salter som glukonat er skånsommere mot tarmen enn oksid eller høye doser sitrat.
- Se på mengden elementært magnesium per porsjon, ikke bare saltvekten, og velg en etikett som oppgir hver enkelt form og mengden elementært magnesium. Vårt Magnesium 7 i 1 gir 251 mg elementært magnesium per dagsporsjon fra 7 former.
Dosering og sikkerhet
Den europeiske referanseverdien for næringsstoffer (NRV) for magnesium er 375 mg. Et produkt må inneholde minst 15 % av NRV (56,25 mg per porsjon) for å kunne kalles en kilde til magnesium og for å kunne merkes med en helsepåstand. Ifølge EU er tolerabelt øvre inntaksnivå for tilskuddsmagnesium (fra kosttilskudd og berikede matvarer) 250 mg per dag, fastsatt av Scientific Committee on Food (SCF, 2001) basert på en mild avførende effekt. Disse 250 mg kommer i tillegg til magnesium fra vanlig mat og vann.
Magnesium fra mat og tilskudd tolereres generelt godt av friske voksne ved normale doser. Den vanligste bivirkningen ved høyere doser er en avførende effekt (løs mage eller diaré), som er sterkest med oksid og sulfat. Opptaket bedres når dosene fordeles, fordi fraksjonsabsorpsjonen avtar ved høye engangsdoser. Personer med nedsatt nyrefunksjon bør utvise forsiktighet. Ikke bruk magnesium i doser over det anbefalte uten råd. Hvis du er gravid eller ammer, tar legemidler (inkludert enkelte antibiotika eller legemidler mot hjerte eller blodtrykk), eller har en nyrelidelse, bør du først rådføre deg med lege eller apotek. Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold eller medisinsk behandling.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken form for magnesium tas opp mest effektivt?
I studier på mennesker tas lett oppløselige organiske former som sitrat, glukonat, bisglycinat og malat generelt opp mer effektivt enn dårlig oppløselig magnesiumoksid. Saltets vannoppløselighet betyr mer for opptaket enn prosentandelen elementært magnesium. Opptaket varierer fra person til person og med dosen, og det finnes ingen enkeltform som egner seg best for alle.
Hvorfor inneholder magnesiumoksid mye elementært magnesium, men tas dårlig opp?
Oksid inneholder omtrent 60 % elementært magnesium, det høyeste nivået blant de vanligste formene, men det er uorganisk og svært dårlig oppløselig. Derfor forblir mye av dosen i tarmen i stedet for å gå over i blodbanen. En høyere andel elementært magnesium betyr derfor ikke automatisk at mer magnesium tas opp.
Hvorfor kan et produkt inneholde flere former for magnesium?
For å kombinere ulike egenskaper: innhold av elementært magnesium, oppløselighet, opptak og tolerabilitet. En blanding samler ulike bærere av det samme mineralet og gir et bredere spekter enn én enkelt form. Det endrer ikke hva magnesium gjør i kroppen.
Hvor mye magnesium kan jeg ta fra tilskudd hver dag?
EUs øvre inntaksnivå for magnesium fra tilskudd og berikede matvarer er 250 mg per dag, i tillegg til magnesium fra vanlig mat. Referanseverdien for næringsstoffer (NRV) for magnesium er 375 mg. Hold deg til dosen på etiketten og rådfør deg med lege eller apotek hvis du er usikker.
Kan magnesium ha en avførende effekt?
Ja, særlig ved høyere doser. Effekten avhenger av formen: den er sterkest med oksid og sulfat, til stede ved høye doser sitrat, og minst uttalt med milde former som glukonat og bisglycinat. Å fordele dosene og holde seg innenfor den anbefalte mengden bidrar til å begrense denne effekten.
Er magnesiumbisglycinat skånsomt mot magen?
Bisglycinat binder magnesium til glysin og tolereres generelt godt av magen. Magnesium bidrar til nervesystemets normale funksjon og til normal psykologisk funksjon. Dette er de godkjente ordlydene; magnesium er ikke et middel mot lidelser knyttet til søvn eller humør.
Kilder
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PubMed 14596323
- Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutr. 2017. PubMed 28097030
- Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts using a stable isotope. Magnes Res. 2005. PubMed 16548135
- Mori H, et al. Magnesium oxide in constipation: a randomized, placebo-controlled trial. 2019. PubMed 31587548
- Magnesium bisglycinate and sleep: randomized placebo-controlled trial. PMC12412596
- Fibromyalgia and magnesium/malic acid: review of evidence. PubMed 31150373
- Liu G, et al. MMFS-01 (magnesium L-threonate) and cognition in older adults. J Alzheimers Dis. 2016. PubMed 26519439
- Magnesium L-threonate (Magtein), cognition and sleep RCT. PubMed 41601871
- McCarty FS... McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine. 1996. PubMed 8692051
- Ekwaru JP, et al. Absolute bioavailability and food effect of magnesium L-lactate dihydrate. Drug Dev Ind Pharm. 2018. PubMed 29659311
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001. PubMed 11794633
- Bashir Y, et al. Absorption of orally administered magnesium sulfate in man. Clin Sci. 1993. PubMed 8222512
- Stepura OB, Martynow AI. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int J Cardiol. 2009. PubMed 18281113
- EU Register of Nutrition and Health Claims; Regulation (EU) No 432/2012 and Regulation (EC) No 1924/2006.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
- SCF. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001 (supplemental UL 250 mg/day).
Skrevet og gjennomgått av NOTFORTOMORROWs redaksjon. Slik vi arbeider: vi bygger faktautsagn på EUs offisielle register for nærings- og helsepåstander og på fagfellevurderte kilder, oppgir kildene våre og daterer gjennomgangene våre. Artikkelen er kun til informasjon og utgjør ikke medisinsk rådgivning; den er ikke ment til diagnose eller behandling av sykdom. Kontakt en kvalifisert fagperson om situasjonen din. Sist gjennomgått: 2026-06-22.
