Hvilke næringsstoffer tas dårligere opp når du blir eldre?

Fire ting endrer seg målbart med alderen: frigjøringen av vitamin B12 fra mat, hvor stor andel av kalsiumet tarmen tar opp, hvor mye vitamin D huden klarer å danne fra sollys, og hvor mye protein ett enkelt måltid må inneholde før muskelen stimuleres fullt ut. Sinkopptaket faller også, men mindre enn tallene alene antyder. Nesten alt annet tas opp omtrent like godt ved 75 som ved 25. Og den største av disse endringene, B12-endringen, har en detalj som avgjør hva du faktisk bør gjøre: det er B12 bundet til protein i maten som svikter, ikke den krystallinske B12 i et kosttilskudd eller et beriket næringsmiddel.

Først en korrigering: alder er ikke et malabsorpsjonssyndrom

Den populære versjonen av dette temaet sier at fordøyelsen stille slutter å virke etter fylte 50, og at du må kompensere med mer av alt. Den kliniske litteraturen sier noe langt smalere. En oversiktsartikkel om malabsorpsjon i tarmen hos eldre pasienter konkluderte med at malabsorpsjon er sjelden i denne gruppen, og at de fysiologiske endringene som kan tilskrives selve aldringen, er begrenset til kalsium, og kanskje sink og magnesium. Det som faktisk gir reelle opptaksproblemer, er en liste med identifiserbare tilstander som rett og slett blir vanligere med alderen: atrofisk gastritt, bakteriell overvekst i tynntarmen, pankreasinsuffisiens, cøliaki og langvarig medisinbruk.

Den forskjellen betyr mer enn den høres ut som. Aldring kan ikke behandles. Atrofisk gastritt, bakteriell overvekst eller en medikamenteffekt kan derimot påvises og håndteres. Å avfeie en lav blodverdi som «bare alderen» er måten en behandlingsbar årsak forblir uutredet i årevis. Fagoversikten om kobalamin og aldring sier det samme i én setning: redusert opptak bør ikke betraktes som en naturlig følge av å bli eldre.

Vitamin B12: den ene store, godt dokumenterte endringen

B12 er det klareste tilfellet, og tallene er konsistente på tvers av tiår og land.

Blant 359 personer i alderen 60 til 99 år ble et forhold mellom pepsinogen I og pepsinogen II under 2,9, markøren for atrofisk gastritt i den syreproduserende delen av mageslimhinnen, funnet hos 31,5 %, og forekomsten steg signifikant med alderen. Innenfor denne gruppen ble lav serum-B12, forhøyet gastrin og anemi alle vanligere jo mer alvorlig gastritten var.

En klinisk oversikt anslo mangel til over 20 % av eldre, og tilskrev mer enn 60 % av tilfellene malabsorpsjon av kobalamin fra mat, mens klassisk pernisiøs anemi sto for bare 15 % til 20 %. I en finsk befolkningsstudie av 1 048 personer i alderen 65 til 100 år oppfylte 9,5 % en laboratoriedefinisjon av mangel, 6,1 % hadde total B12 under 150 pmol/l, og ytterligere 32 % lå i gråsonen mellom 150 og 250 pmol/l. Å være 75 år eller eldre omtrent doblet oddsen. Forfatterne klarte ikke å finne en risikogruppe snever nok til selektiv screening, som er en høflig måte å si at du ikke kan se det på folk.

Hvorfor B12 fra mat svikter, mens B12 fra tilskudd ikke gjør det

B12 i mat kommer bundet til protein. Magesyre og pepsin må frigjøre det før intrinsisk faktor kan fange det opp lenger ned. Atrofisk gastritt slår ut syre- og pepsintrinnet, så vitaminet blir sittende på matproteinet og passerer ut. Intrinsisk faktor, som kommer senere i kjeden, virker som regel fortsatt. Det er mekanismen bak uttrykket malabsorpsjon av kobalamin fra mat.

Den krystallinske B12 i et kosttilskudd eller et beriket næringsmiddel er ikke bundet til noe protein, og hopper dermed over trinnet som har sviktet. Derfor virker B12 tatt gjennom munnen nettopp i den gruppen hvis magesekk ikke lenger frigjør vitaminet fra et måltid: en gjennomgang av tre randomiserte studier, en Cochrane-oversikt og fem prospektive kohorter fant at kobalamin gitt gjennom munnen var tilstrekkelig til å korrigere mangel, også ved malabsorpsjon av kobalamin fra mat. Det er et av de sjeldne tilfellene der tilskuddsformen løser et konkret mekanisk problem i stedet for å fylle på et kosthold.

Vår Bioactive Vitamin B-Complex gir alle åtte B-vitaminer i sine aktive koenzymformer, med B12 som metylkobalamin, som er krystallinsk og derfor ikke avhengig av frigjøringstrinnet i maten. Vitamin B12 bidrar til normal dannelse av røde blodceller, og B-vitaminene bidrar til normal energiomsetning og til å redusere tretthet og utmattelse. Vil du ha forskjellen mellom selve B12-formene, har vi skrevet om det separat i metylkobalamin versus cyanokobalamin.

Ofte er det medisinen, ikke bursdagen

To av de vanligste langtidsreseptene hos eldre påvirker B12, og begge effektene er tallfestet.

I en case-kontroll-studie av 25 956 personer med en ny diagnose av B12-mangel sammenlignet med 184 199 uten, ga to år eller mer med protonpumpehemmere et oddsforhold på 1,65, og to år eller mer med H2-blokkere 1,25. Høyere doser fulgte høyere odds, 1,95 over 1,5 tabletter per dag mot 1,63 under 0,75. Dette er observasjonsdata, så konfundering er mulig, men dose-respons-sammenhengen gjør tilfeldighet til en svakere forklaring.

Metformin har et randomisert svar. Hos 390 personer med type 2-diabetes som brukte insulin, senket 850 mg metformin tre ganger daglig i 4,3 år B12-nivået med 19 % sammenlignet med placebo, og økte den absolutte risikoen for mangel med 7,2 prosentpoeng, altså ett ekstra tilfelle per omtrent 14 personer over disse 4,3 årene. Studieforfatterne anbefalte regelmessig måling av B12 under langvarig metforminbehandling.

Ingen av funnene er en grunn til å slutte med en foreskrevet medisin. De er en grunn til å få målt nivået, og det er en samtale med legen din, ikke noe en tilskuddsetikett kan avgjøre for deg.

Kalsium: en reell, målbar nedgang

Det beste datasettet her kommer fra 526 opptaksstudier hos 189 kvinner, undersøkt gjentatte ganger over 17 år under kontrollerte metabolske forhold på sykehus. To ting kom ut av det. Opptakseffektiviteten faller med omtrent 0,0021 per leveår, og i tillegg finnes det et engangsfall på rundt 0,022 når østrogenet forsvinner ved overgangsalderen.

Regn på det, og det ærlige bildet trer fram. Mellom 30 og 70 år er det 40 år ganget med 0,0021, altså omtrent 0,084, pluss overgangsalderens trinn på 0,022: et fall på rundt 0,10 i andelen kalsium som tas opp. I det samme datasettet lå opptaksandelen på rundt 0,45 ved svært lave inntak nær 200 mg per dag, og ned mot rundt 0,15 over 2 000 mg per dag, fordi tarmen kompenserer når inntaket er lavt. Et fall på 0,10 målt mot andeler i det spennet er en betydelig bit, ikke en avrundingsfeil. To ærlige forbehold: studien var gjort på middelaldrende kvinner, så å strekke regresjonen til 80 år er min ekstrapolering og ikke deres funn, og spennet i opptaksevne mellom enkeltpersoner var svært bredt på alle inntaksnivåer.

Mekanismen er ikke avklart. Da kalsiumopptaket ble sammenlignet hos 59 kvinner i alderen 25 til 35 år og 41 kvinner i alderen 65 til 83 år, var opptaket lavere i den eldste gruppen, men verken serumnivået av 1,25-dihydroksyvitamin D eller mengden vitamin D-reseptor i tarmen skilte seg mellom dem. Forfatterne konkluderte med at nedgangen ikke kan forklares med tap av reseptorer, og at andre faktorer, som ennå ikke er forstått, er ansvarlige.

Vi selger ikke kalsium, og dette er ingen oppfordring til å kjøpe et kalsiumtilskudd. Kalsium fra kosten kombinert med god vitamin D-status er standardtilnærmingen, og høyere kalsiuminntak tas uansett opp mindre effektivt.

Vitamin D: endringen sitter i huden, ikke i tarmen

Eldre hud tar opp vitamin D fra kosten helt fint. Det som faller, er produksjonen. Hudprøver fra personer i alderen 8 til 92 år viste en aldersavhengig nedgang i 7-dehydrokolesterol i overhuden, forløperen som den ultrafiolette reaksjonen virker på, og bestrålte prøver fra to personer på 77 og 82 år dannet mer enn dobbelt så lite previtamin D3 som prøver fra personer på 8 og 18 år.

Bruk sjekklisten fra teksten vår om å vurdere en studie, så vil du legge merke til at bestrålingssammenligningen hviler på en håndfull hudprøver, ikke på en befolkning. Den er likevel det mekanistiske ankeret alle viser til, og den stemmer med det åpenbare atferdspoenget forfatterne peker på: eldre som er avhengige av sollys, eksponerer ofte bare et lite hudområde, og ikke ofte. Kombiner mindre forløper med mindre eksponering og mindre tid ute, og du får et forsyningsproblem, i et land der vinterlyset allerede er for svakt til å danne noe som helst, noe vi skrev om i hvor mye vitamin D du trenger om sommeren mot om vinteren.

Våre Vitamin D3 + K2 Drops inneholder 5000 IU (125 ug) D3 sammen med 120 ug vitamin K2 som MK-7 i en base av MCT-olje, og tas som 0,25 ml hver tredje dag, ikke daglig. Vitamin D bidrar til normalt opptak og utnyttelse av kalsium, til å opprettholde normal benbygning og til immunsystemets normale funksjon, og vitamin K bidrar til å opprettholde normal benbygning. Ved denne styrken skal du ikke overskride angitt inntak, og bruker du blodfortynnende medisiner, er vitamin K et spørsmål for legen din før du starter.

Sink: mindre enn overskriftstallet

I en 12 ukers metabolsk avdelingsstudie med stabile isotoper lå sinkopptaket i snitt på 17 % hos eldre menn mot 31 % hos unge menn på samme kosthold med 15 mg per dag. Leser du bare den setningen, ser sink ut som en krise. Leser du resten, mykner bildet: sinkbalansen skilte seg ikke mellom gruppene, og de endogene sinktapene var lavere hos de eldre mennene. Forfatterne tilbød to lesninger, at det lavere opptaket gjenspeiler et lavere behov for absorbert sink, eller at mindre effektivt opptak i seg selv reduserer tapene. Seks menn per gruppe, så dette er en mekanismestudie, ikke et befolkningsanslag.

Våre Zinc Picolinate Capsules gir 30 mg elementært sink per kapsel. Sink bidrar til immunsystemets normale funksjon, til normal DNA-syntese og til å beskytte cellene mot oksidativt stress. Sink konkurrerer også med kobber om opptaket, så en høy dose tatt på ubestemt tid bør drøftes med helsepersonell heller enn innføres på autopilot.

Protein: ikke opptak, men en høyere terskel

Protein er det folk tar feil om i begge retninger. Eldre både fordøyer og tar opp protein. Det som endrer seg, er hvor mye ett enkelt måltid må inneholde før muskelen svarer fullt ut.

Samlede dose-respons-data hos friske menn fant at muskelproteinsyntesen nådde platået sitt ved omtrent 0,40 g per kg kroppsvekt per måltid hos menn rundt 71 år, mot omtrent 0,24 g per kg hos menn rundt 22 år. For en person på 80 kg er det grovt regnet 32 g i én omgang mot 19 g. Konfidensintervallet på tallet for de eldre var bredt, pluss/minus 0,19, og analysen var retrospektiv på tvers av flere studier, så behandle det som en retning og ikke en resept.

Tarmen er ikke flaskehalsen. Da unge og eldre forsøkspersoner drakk en aminosyreblanding, trakk den eldre gruppen ut signifikant mer av den ved første passasje gjennom splanknisk vev, men muskelproteinsyntesen og nettobalansen steg like mye som hos de unge. Mer skummes av underveis, og muskelen svarer likevel når måltidet er stort nok.

Vi selger ikke proteinpulver, og det fornuftige svaret her er mat: en ordentlig porsjon protein til hvert hovedmåltid heller enn mesteparten av dagens protein til middag.

Det som endrer seg mindre enn folk påstår

Magesyre og mineraler. Påstanden om at lav magesyre ødelegger mineralopptaket gjentas overalt, også i en eldre artikkel på denne bloggen, og den er ikke godt underbygget for mineraler. Da friske voksne fikk omeprazol til fastende pH i magesekken gikk fra 1,8 til 5,8, endret nettoopptaket av kalsium, fosfor, magnesium og sink fra et standardmåltid seg ikke. Tretten personer og kortvarig dosering, så dette avgjør ikke spørsmålet om langvarig bruk, og det motsier ikke B12-funnene i det hele tatt, fordi B12 er avhengig av syre og pepsin for å bli frigjort fra protein, mens disse mineralene ikke er det. Vi retter opp vår egen tidligere formulering i stedet for å forsvare den.

Jern. Jernmangel er vanlig hos eldre, men en gjennomgang av 138 artikler om jernstatus i denne gruppen rammer det inn slik en kliniker ville gjort: mangel og anemi hos en eldre person er ofte tegn på underliggende sykdom og bør utredes, og selv grenseverdiene for å stille diagnosen hos eldre menn og kvinner er det ikke enighet om. Blodtap, betennelse og nyrefunksjon driver langt mer av dette enn opptakseffektiviteten gjør. Etter overgangsalderen faller jernbehovet i stedet for å stige. Jern er det klareste eksempelet på et næringsstoff der riktig respons på et lavt tall er en lege, ikke et kjøp, og derfor selger vi det ikke.

De fleste vannløselige vitaminer. Utenom B12 er dokumentasjonen for en generell aldersrelatert nedgang i opptak tynn. Der eldre kommer til kort, er den vanlige årsaken at de spiser mindre totalt, ikke at de henter ut mindre fra det de spiser.

Hva du faktisk bør gjøre med dette

1. Behandle B12 som prioritet, og få det målt. Total B12 alene er et grovt instrument; den finske studien trengte holotranskobalamin og homocystein for å klassifisere gråsonen, og omtrent en tredel av deltakerne lå i den. Spør legen din hva som bør måles.
2. Bruker du protonpumpehemmer eller metformin over lang tid, få B12 kontrollert med jevne mellomrom. Det er studieforfatternes egen anbefaling, ikke vår.
3. Velg krystallinsk B12. Et tilskudd eller et beriket næringsmiddel går utenom frigjøringstrinnet som svikter. Dette er det ene stedet der formen faktisk løser mekanismen.
4. Fordel proteinet utover måltidene i stedet for å laste opp til middag, og gjør hvert hovedmåltid til en ordentlig porsjon.
5. Hold vitamin D-statusen dekket gjennom vinteren, siden veien gjennom huden er svakere i begge ender, mindre forløper og mindre eksponering.
6. Ikke kjøp kalsium eller jern på grunnlag av en artikkel. Begge besvares av en blodprøve og en gjennomgang av kostholdet, og jern kan særlig peke mot noe som må utredes.

Ofte stilte spørsmål

Tar du virkelig opp mindre av alt når du blir eldre?

Nei. Endringene som kan tilskrives selve aldringen, er snevre: kalsium, og kanskje sink og magnesium, pluss vitamin B12 når atrofisk gastritt er til stede. De fleste næringsstoffer tas opp med omtrent samme effektivitet gjennom hele voksenlivet. Der eldre kommer til kort, forklarer lavere totalt matinntak og bestemte medisinske tilstander mer enn opptaket gjør.

Hvorfor kan eldre ta opp B12 fra et tilskudd, men ikke fra mat?

B12 i mat er bundet til protein og trenger magesyre og pepsin for å bli frigjort. Atrofisk gastritt fjerner det trinnet. B12 i tilskudd og berikede næringsmidler er krystallinsk og ubundet, så det er ikke avhengig av dette trinnet og tas fortsatt opp.

Betyr det at jeg får B12-mangel hvis jeg bruker protonpumpehemmer?

Ikke nødvendigvis. To år eller mer med bruk var forbundet med et oddsforhold på 1,65 for mangel i en stor case-kontroll-studie, og høyere ved høyere doser. Det er en økt risiko i en befolkning, ikke en sikkerhet for deg, og det er en grunn til å få målt nivået heller enn til å slutte med en foreskrevet medisin på egen hånd.

Bør alle over 50 ta et B12-tilskudd?

Ikke automatisk. Forekomsten av mangel i eldre befolkninger ligger over 20 % i enkelte kliniske oversikter, noe som også betyr at de fleste ikke har mangel. En test forteller deg hvilken gruppe du er i, og i motsetning til gjetning koster den deg én legetime.

Stopper lav magesyre opptaket av mineraler?

Det direkte forsøket støtter ikke den generelle versjonen. Å heve pH i magesekken med omeprazol endret ikke nettoopptaket av kalsium, fosfor, magnesium eller sink fra et måltid hos friske voksne. Syre betyr svært mye for å frigjøre B12 fra protein i maten, som er en annen mekanisme.

Trenger eldre mer protein per måltid?

Dose-respons-dokumentasjonen peker den veien: muskelproteinsyntesen flatet ut ved omtrent 0,40 g per kg kroppsvekt per måltid hos eldre menn mot omtrent 0,24 g per kg hos yngre menn. Anslaget er upresist og kommer fra en samlet reanalyse, så bruk det som en retning, altså en ordentlig porsjon til hvert hovedmåltid, heller enn et mål til grammet.

Kort oppsummert

Aldringen smalner inn til en kort liste: matbundet B12, kalsium, dannelsen av vitamin D i huden, et moderat fall i sinkopptak og en høyere proteinterskel per måltid. Det mest nyttige punktet på listen er også det mest handlingsrettede, for B12-en som svikter, er den som sitter bundet til mat, og den krystallinske formen i et tilskudd går rett forbi det ødelagte trinnet. Alt annet på listen besvares av en blodprøve, en samtale om medisinene dine og en tallerken med nok protein på. Håpet du at denne artikkelen skulle ende i en lengre handleliste, gjør den ikke det, og det er det ærlige svaret.

Kilder

1. Holt PR. Intestinal malabsorption in the elderly. Digestive Diseases, 2007.
2. Carmel R. Cobalamin, the stomach, and aging. The American Journal of Clinical Nutrition, 1997.
3. Krasinski SD et al. Fundic atrophic gastritis in an elderly population. Journal of the American Geriatrics Society, 1986.
4. Andres E et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ, 2004.
5. Loikas S et al. Vitamin B12 deficiency in the aged: a population-based study. Age and Ageing, 2007.
6. Andres E et al. Efficacy of oral cobalamin (vitamin B12) therapy. Expert Opinion on Pharmacotherapy, 2010.
7. Lam JR et al. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 2013.
8. de Jager J et al. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ, 2010.
9. Heaney RP et al. Calcium absorption in women: relationships to calcium intake, estrogen status, and age. Journal of Bone and Mineral Research, 1989.
10. Kinyamu HK et al. Association between intestinal vitamin D receptor, calcium absorption, and serum 1,25 dihydroxyvitamin D in normal young and elderly women. Journal of Bone and Mineral Research, 1997.
11. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 1985.
12. Turnlund JR et al. Stable isotope studies of zinc absorption and retention in young and elderly men. The Journal of Nutrition, 1986.
13. Moore DR et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A, 2015.
14. Volpi E et al. Oral amino acids stimulate muscle protein anabolism in the elderly despite higher first-pass splanchnic extraction. American Journal of Physiology, 1999.
15. Serfaty-Lacrosniere C et al. Hypochlorhydria from short-term omeprazole treatment does not inhibit intestinal absorption of calcium, phosphorus, magnesium or zinc from food in humans. Journal of the American College of Nutrition, 1995.
16. Wawer AA, Jennings A, Fairweather-Tait SJ. Iron status in the elderly: a review of recent evidence. Mechanisms of Ageing and Development, 2018.
17. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex, 2012.

Denne artikkelen er generell informasjon om ernæring og fysiologi. Den er ikke medisinsk rådgivning, og den stiller ingen diagnose og behandler ingen tilstand. Bruker du medisiner over lang tid eller mistenker en mangel, snakk med legen din.