Det korte svaret
Svaret er iblant ja, iblant det motsatte, og ordet naturlig kan ikke forutsi hvilket. Naturlig E-vitamin når blodet i omtrent dobbelt så høy konsentrasjon som syntetisk ved samme dose. Syntetisk folsyre tas bedre opp enn naturlig folat fra mat. Syntetisk og matbasert C-vitamin er like biologisk tilgjengelige hos mennesker.
Det ærlige svaret er per næringsstoff. Det som betyr noe, er hvilket molekyl som er i kapselen, ikke hvor det kommer fra. En vitamins opprinnelse bestemmer ikke opptaket; molekylformen gjør det.
Hva betyr egentlig ordet naturlig på en vitaminetikett?
I EUs regelverk for kosttilskudd: ingenting. Ordene naturlig og syntetisk forekommer null ganger i direktiv 2002/46/EC, direktivet som regulerer kosttilskudd. Vedlegg II lister i stedet opp de tillatte vitamin- og mineralstoffene ett for ett, etter kjemisk navn, og sier overhodet ingenting om hvor stoffene kommer fra.
Det eneste stedet EUs matlovgivning definerer ordet naturlig, er forordning (EF) nr. 1334/2008 om aromaer, artikkel 16. Den artikkelen fastsetter også regelen om at dersom en kilde er navngitt, må minst 95 vektprosent av aromakomponenten komme fra den kilden. Et vitamin er ikke en aroma, så denne beskyttelsen når aldri frem til en vitaminboks. For en bredere liste over etikettord som har, og ikke har, juridisk betydning, se hvilke etikettord for kosttilskudd som er juridisk definert.
Kontrasten er verdt å si rett ut. EUs regelverk for kosttilskudd spør ikke hvor et molekyl kommer fra. Det spør hvilket molekyl det er. Det er ikke et smutthull: som resten av denne artikkelen viser, er molekylet også den delen som bestemmer hvor mye av det som når blodet ditt.
Er et naturlig vitamin samme molekyl som et syntetisk?
Iblant er det nøyaktig samme molekyl, iblant er det samme molekyl blandet med syv nesten identiske kopier, og iblant er det et annet molekyl med et annet navn. Svaret avhenger av hvilket vitamin det gjelder, og skillet er nedfelt i EUs eget regelverk for kosttilskudd.
For C-vitamin er svaret enkelt. Vedlegg II i direktiv 2002/46/EC lister opp L-askorbinsyre og dens salter som tillatte stoffer. Molekylet som syntetiseres i en fermentor er kjemisk identisk med molekylet som ekstraheres fra en sitrusfrukt. En gjennomgang fra 2013 i Nutrients konkluderte med at alle sammenlignende studier av biologisk tilgjengelighet i likevekt hos mennesker har vist ingen forskjeller mellom syntetisk og naturlig C-vitamin. For E-vitamin er situasjonen annerledes. Vedlegg II lister opp både D-alfatokoferol og DL-alfatokoferol som separate tillatte stoffer. Den naturlige formen er ett enkelt molekyl. Den syntetiske formen er en blanding av åtte stereoisomerer, og kroppen behandler dem ikke likt. For folat lister Vedlegg II opp tre ulike stoffer: pteroylmonoglutaminsyre (folsyre), kalsium-L-metylfolat og (6S)-5-metyl-tetrahydrofolsyre-glukosaminsalt. Dette er tre ulike molekyler, og kroppen håndterer dem ikke på samme måte.
Hva er en stereoisomer, og hvorfor betyr det noe for E-vitamin?
En stereoisomer er et molekyl med samme kjemiske formel, men en annen tredimensjonal struktur. Naturlig E-vitamin er én enkelt form, kalt RRR-alfatokoferol. Den syntetiske versjonen, all-rac-alfatokoferol, er en jevn blanding av åtte speilvendte former, hvorav bare én er den naturlige. Leverens transportprotein alfatokoferol-transferprotein binder først og fremst RRR-formen. En deuteriummerket studie i American Journal of Clinical Nutrition fra 1998 viste at naturlig E-vitamin ender opp i blodet i omtrent dobbelt så høy konsentrasjon som syntetisk, ved identisk dose, målt i samme person på samme tid.
Hvilken side vinner egentlig, næringsstoff for næringsstoff?
Det finnes ingen enkelt vinner. For E-vitamin vinner den naturlige formen med omtrent to mot én. For folat vinner den syntetiske formen. For C-vitamin finner studiene på mennesker ingen forskjell i det hele tatt. Tabellen nedenfor viser retningen på svaret for hvert næringsstoff, sammen med dokumentasjonen som ligger bak.
| Næringsstoff | Naturlig form | Syntetisk form eller kosttilskuddsform | Hvilken tas best opp | Dokumentasjon |
|---|---|---|---|---|
| E-vitamin | RRR-alfa-tokoferol (D-alfa) | all-rac-alfa-tokoferol (DL-alfa) | Naturlig, med et forhold i plasma på omtrent 2 mot 1 | Deuteriummerket humanstudie, Am J Clin Nutr 1998 |
| Folat | Matfolater fra frukt, grønnsaker og lever | Folsyre (pteroylmonoglutaminsyre) | Syntetisk: matfolat når 80 prosent av folsyre | Kontrollert studie over 4 uker hos 72 voksne, Am J Clin Nutr 2007 |
| C-vitamin | Askorbat fra frukt og grønnsaker | L-askorbinsyre | Ingen forskjell i noen human studie i steady state | Gjennomgang av dyre- og humanstudier, Nutrients 2013 |
| D-vitamin | D2 (ergokalsiferol) fra gjær og sopp | D3 (kolekalsiferol) | D3 øker 25(OH)D mer, men forskjellen forsvinner ved daglig dosering | Metaanalyse av randomiserte studier, Am J Clin Nutr 2012 |
| K-vitamin | MK-7 fra natto | Kortkjedet K1 (fyllokinon) | MK-7 akkumuleres 7 til 8 ganger høyere, men på grunn av kjedelengde, ikke opprinnelse | Absorpsjonsstudie hos mennesker, Blood 2007 |
| A-vitamin | Betakaroten inne i grønnsaker | Betakaroten oppløst i olje | Oljeformen: 2 mot 1 omsetting mot 12 mot 1 i et blandet kosthold | Gjennomgang av ekvivalensestimater, Br J Nutr 2014 |
| B12-vitamin | Ingen plantekilde finnes | Cyanokobalamin, metylkobalamin og andre, alle fra fermentering | Spørsmålet er ikke relevant: alt B12 i kosttilskudd er mikrobielt | Synth Syst Biotechnol 2024 |
Hvorfor tas naturlig E-vitamin faktisk bedre opp?
I en deuteriummerket studie i American Journal of Clinical Nutrition i 1998 var forholdet mellom naturlig RRR-alfa-tokoferol og syntetisk all-rac-alfa-tokoferol i plasma omtrent 2 mot 1. Det betyr at naturlig E-vitamin ender opp i blodet med omtrent dobbelt så høy konsentrasjon som det syntetiske ved identisk dose, målt i samme person på samme tidspunkt.
Studien ga voksne en ekvimolar blanding av deuterert RRR-alfa-tokoferolacetat og all-rac-alfa-tokoferolacetat i doser på 30 mg og 300 mg. Fordi begge formene var merket med deuterium og ble gitt samtidig, fungerte hver person som sin egen kontroll: sammenligningen avhenger ikke av å sammenligne to grupper mennesker. Forholdet i plasma mellom naturlig og syntetisk steg fra omtrent 1,5 til 1,8 under dosering til omtrent 2 etter at doseringen var avsluttet. I vev var forholdet lavere enn i plasma. Hos én pasient på 300 mg per dag i 615 dager var forholdet i plasma 2,11 og forholdet i vev 2,01.
Dette er det ene klare tilfellet der den naturlige formen vinner. EU-lovgivningen har allerede tatt høyde for dette ved å uttrykke E-vitamin i enheten mg a-TE, alfa-tokoferolekvivalenter, i vedlegg I i direktiv 2002/46/EC. Selve enheten er en styrkekorrigering.
Hvorfor slår syntetisk folsyre naturlig matfolat?
En kontrollert kostholdsstudie over fire uker hos 72 voksne, publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2007, fant at biotilgjengeligheten til matfolater var 80 prosent av den til folsyre. Dette snur den vanlige intuisjonen: det er det syntetiske molekylet som er lettest tilgjengelig.
Matfolater er polyglutamater som må beskjæres av et enzym i tarmveggen før de kan tas opp, mens folsyre kommer klar for opptak. Andelen på 80 prosent er høyere enn de omtrent 50 prosentene som den eldre aritmetikken med kostfolatekvivalenter antok, så størrelsen på forskjellen er selv omstridt. Du bør se på enhver enkelt omregningsfaktor som et anslag og ikke som en konstant, og det sanne forholdet avhenger av matrisen og av den enkelte.
Folsyre er ikke det eneste syntetiske alternativet. Vedlegg II i direktiv 2002/46/EC tillater også kalsium-L-metylfolat og (6S)-5-metyl tetrahydrofolisk syre glukosaltsalt som folatstoffer. For en beslektet diskusjon av syntetiske former kontra koenzymformer i et annet B-vitamin, se forskjellen mellom metylkobalamin og cyanokobalamin.
Er C-vitamin fra acerola bedre enn askorbinsyre?
Nei, ikke hos mennesker. En gjennomgang fra 2013 av Carr og Vissers i tidsskriftet Nutrients konkluderte med at alle sammenlignende biotilgjengelighetsstudier ved likevekt hos mennesker har vist ingen forskjeller mellom syntetisk og naturlig C-vitamin, uavhengig av studiedeltakerne, studiedesignet eller intervensjonen som ble brukt.
Noen dyrestudier viste riktignok forskjeller, og noen farmakokinetiske studier på mennesker viste forbigående og små forskjeller som forfatterne mente sannsynligvis hadde minimal fysiologisk betydning. Samme gjennomgang fant ingen signifikant forskjell mellom Ester-C og ren askorbinsyre hos mennesker. Det betyr at for å øke og opprettholde C-vitaminnivået i blodet gjør kilden ingen målbar forskjell hos mennesker.
En påstand som sirkulerer vidt i markedsføringen av kosttilskudd, er at C-vitaminkilder rike på flavonoider gir 35 prosent høyere plasmanivå av C-vitamin etter fire timer enn ren askorbinsyre. Den påstanden holder ikke når den måles mot dokumentasjonen fra studier på mennesker.
Det finnes gode grunner til å foretrekke hele frukter fremfor en tablett, men raskere opptak av selve C-vitaminet er ikke en av dem.
Er D-vitamin fra sopper like godt som D3?
Ikke helt. En metaanalyse fra 2012 av randomiserte kontrollerte studier i American Journal of Clinical Nutrition fant at D3 økte serum 25(OH)D betydelig mer enn D2, med en p-verdi på 0,001. D2 er formen som lages ved bestråling av gjær eller sopper. D3 er formen huden din produserer.
Nyansen betyr mer enn overskriften. Fordelen var signifikant når vitaminet ble gitt som én stor engangsdose, med en p-verdi på 0,0002, og effekten forsvant ved daglig tilskudd. Så den ærlige konklusjonen er at D3 er det mest pålitelige valget, ikke at D2 svikter, og for noen som tar en beskjeden mengde hver dag, kan forskjellen ha liten praktisk betydning.
Dette er det andre tilfellet der alternativet fra planteriket er det svakere, noe som er det motsatte av hva den naturlige innrammingen forutsier. Vedlegg II i direktiv 2002/46/EC tillater både kolekalsiferol og ergokalsiferol uten noen henvisning til kilden deres. D3 lages fra både animalske utgangsstoffer og fra lav, og det ferdige molekylet, kolekalsiferol, er det samme uansett.
Er naturlig K2 bedre enn syntetisk K1?
Det varer lenger, og det er ikke det samme. En studie fra 2007 i Blood sammenlignet syntetisk kortkjedet K1-vitamin med menakinon-7 fra natto. Begge ble tatt godt opp, med toppkonsentrasjon i serum etter fire timer, men MK-7 har en svært lang halveringstid og akkumulerte til 7 til 8 ganger høyere nivåer ved langvarig inntak.
I den samme studien førte MK-7 også til mer fullstendig karboksylering av osteokalsin, en laboratoriemarkør.
Det ærlige svaret er at vinneren her er det langkjedede molekylet, ikke den naturlige opprinnelsen. Kjedelengden er det som endrer halveringstiden, og et syntetisk langkjedet menakinon ville oppført seg likt. Ett sikkerhetspunkt fra samme artikkel hører med: preparater som gir 50 mikrogram per dag eller mer av MK-7 kan forstyrre behandling med perorale antikoagulanter på en klinisk relevant måte, så alle som tar blodfortynnende bør snakke med legen sin først. Det er formen vi bruker i våre D3- og K2-dråper.
Slår beta-karoten fra grønnsaker et tilskudd?
Nei, og forskjellen er stor. Det amerikanske Institute of Medicine anslår A-vitaminekivalensen for beta-karoten til 12 til 1 i et blandet kosthold og 2 til 1 for beta-karoten oppløst i olje, ifølge en gjennomgang fra 2014 i British Journal of Nutrition. Ekvivalens betyr her hvor mange mikrogram beta-karoten du må spise for å ende opp med ett mikrogram retinol.
Det samme molekylet er altså omtrent seks ganger mindre effektivt inne i en grønnsak enn oppløst i olje. Grunnen er mekanisk snarere enn kjemisk: beta-karoten sitter inne i intakte planteceller, og fordøyelsessystemet må bryte opp denne strukturen før karotenoidet frigjøres. Hakking, tilberedning og å spise det sammen med fett forbedrer alle frigjøringen, men utbyttet fra hele grønnsaker forblir lavt selv under gode forhold.
Dette er det tydeligste moteksempelet på ideen om at et næringsstoff alltid er bedre i sin opprinnelige mat. Her er den naturlige matrisen selve handikappet. Anneks II i direktiv 2002/46/EC oppfører beta-karoten som et tillatt A-vitaminstoff og trekker ingen som helst skille mellom naturlig og syntetisk opprinnelse.
Hva med whole food og food-state-vitaminer?
Disse uttrykkene har ingen definisjon i EU-regelverket for kosttilskudd. Direktiv 2002/46/EC bruker ordet naturlig null ganger og oppfører i stedet tillatte molekyler i anneks II, som D-alfa-tokoferol eller pteroylmonoglutaminsyre. Ingenting i direktivet skiller et molekyl utvunnet fra en plante fra det samme molekylet laget i en reaktor.
Vitamin B12 er det sterkeste eksempelet på hvor langt innrammingen kan avvike fra virkeligheten. Som en artikkel fra 2024 i Synthetic and Systems Biotechnology slår fast, er vitamin B12 en sammensatt forbindelse som syntetiseres av mikroorganismer, og den industrielle produksjonen bygger på spesifikke mikrobielle fermenteringsprosesser. Hver eneste B12 i hvert eneste tilskudd, uansett hvordan pakken markedsføres, er laget av mikrober i en tank. Det finnes ingen plante å utvinne det fra.
Et whole food-produkt kan fortsatt være et godt produkt, fordi et planteekstrakt faktisk medbringer andre forbindelser. Spørsmålet er hva etiketten hevder. Hvis påstanden er at vitaminet i seg selv tas opp bedre, er det en påstand som krever en studie på mennesker bak seg, og for vitamin C sier studiene på mennesker det motsatte.
Hvordan vurderer du dette på en etikett i løpet av 30 sekunder?
Ignorer adjektivene på framsiden av pakken og les det kjemiske navnet i ingredienslisten. Det navnet er den eneste delen av etiketten loven faktisk kontrollerer, fordi anneks II i direktiv 2002/46/EC oppfører vitamin- og mineralstoffene et tilskudd kan bruke, molekyl for molekyl.
- Finn stoffnavnet for hvert vitamin. Hvis et produkt ikke vil fortelle deg molekylet, er det i seg selv svaret.
- For vitamin E er D-alfa-tokoferol den eneste naturlige formen og DL-alfa-tokoferol er den syntetiske åtteisomer-blandingen. Deuteriumstudien fra 1998 setter den naturlige formen til omtrent dobbelt så høy plasmakonsentrasjon ved samme dose.
- For vitamin D er kolekalsiferol D3 og ergokalsiferol D2. Metaanalysen fra 2012 taler for D3, tydeligst ved store engangsdoser.
- For vitamin K er menakinon eller MK-7 den langtidsvirkende formen, og fylokinon er den kortkjedede varianten.
- Behandle naturlig, whole food og food-state som markedsføring inntil ingredienslisten bekrefter molekylet. Forordning (EF) nr. 1334/2008 definerer naturlig for aromaer, ikke for vitaminer.
Et merke som navngir molekylene sine, forteller deg noe du kan kontrollere. Et merke som bare navngir en plante, gjør ikke det.
Hvordan gjelder denne testen for våre egne etiketter?
Våre egne sider navngir molekylet og hevder ikke naturlig opprinnelse, og det er den riktige måten å gjøre det på, men de er ikke like spesifikke, og det er verdt å peke på hvor. Vitamin D3- og K2-dråpene gir 125 mikrogram, som tilsvarer 5000 IU, vitamin D3 per dose, med K2 som MK-7 i en MCT-oljebase, 80 doser per flaske, laboratorietestet i Tyskland.
MK-7 er navngitt akkurat slik dokumentasjonen tilsier: det er den langkjedede menakinonen som studien fra 2007 i Blood fant akkumuleres til 7 til 8 ganger høyere nivåer. Det som ikke står på siden, er om D3 utgangspunktet er lanolin eller lav. Vi kommer ikke til å påstå det her heller, for det står ikke på siden, og vi finner ikke på noe. Det ferdige molekylet, kolekalsiferol, er det samme uansett kilde.
Bioaktivt B-vitamin-kompleks beskriver alle åtte B-vitaminer i bioaktive koenzymformer, i tillegg til kolin og inositol, i plantebaserte HPMC-kapsler, laboratorietestet i Tyskland. Hvis vi bruker vår egen regel ærlig: den beskrivelsen navngir klassen av form fremfor hvert enkelt molekyl, og ingredienslisten på pakken er der en leser bør lete etter de spesifikke stoffnavnene.
Ofte stilte spørsmål
Er naturlige vitaminer alltid bedre enn syntetiske?
Nei, forskjellen varierer etter vitamin. For vitamin C fant en gjennomgang fra 2013 ingen forskjell i biotilgjengelighet ved likevekt. For vitamin E viste en deuteriummerket studie i 1998 at naturlig E-vitamin når omtrent dobbelt så høy plasmakonsentrasjon som syntetisk ved samme dose. For folat vinner syntetisk folsyre: naturlig folat fra mat absorberes omtrent 20 prosent dårligere. Kilden alene avgjør ikke kvaliteten.
Hvilket vitamin har størst forskjell mellom naturlig og syntetisk?
Vitamin E, hvis spørsmålet strengt tatt gjelder naturlig mot syntetisk. En deuteriummerket studie i American Journal of Clinical Nutrition i 1998 målte naturlig RRR-alfa-tokoferol til omtrent dobbelt så høy plasmakonsentrasjon som den syntetiske all-rac-blandingen ved identisk dose. Vitamin K viser en større forskjell i akkumulering, 7 til 8 ganger for MK-7, men dette gapet skyldes kjedelengde fremfor naturlig opprinnelse.
Er folsyre verre enn naturlig folat?
Nei, syntetisk folsyre absorberes bedre enn naturlig folat fra mat. En kontrollert kostintervensjon fra 2007 i American Journal of Clinical Nutrition fant at biotilgjengeligheten av folat fra mat er 80 prosent av den til folsyre, altså en forskjell på 20 prosent. Dette er mindre enn den 50 prosents forskjellen som eldre beregninger av kostfolatekvivalenter antok.
Absorberes naturlig C-vitamin fra acerola bedre enn askorbinsyre?
Nei, en gjennomgang fra 2013 i Nutrients konkluderte med at alle sammenlignende biotilgjengelighetsstudier ved likevekt hos mennesker ikke viser noen forskjeller mellom syntetisk og naturlig C-vitamin. Et tidligere utsagn på denne bloggen, om at kilder rike på flavonoider ga 35 prosent høyere plasmakonsentrasjon av C-vitamin etter fire timer, støttes ikke av dokumentasjonen fra studier på mennesker, og vi har trukket det tilbake.
Er ordet naturlig regulert på en kosttilskuddsetikett i EU?
Nei, begrepet "naturlig" er ikke juridisk definert for etiketter på kosttilskudd i EU. Kosttilskuddsdirektivet 2002/46/EC bruker aldri ordet. Den eneste juridiske definisjonen av "naturlig" i EUs matrett gjelder aromaer etter forordning 1334/2008, der den krever at minst 95 prosent av aromakomponenten kommer fra den navngitte kilden. For vitaminer spesifiserer loven bare molekylet.
Konklusjonen
Konklusjonen er at naturlige og syntentiske vitaminer ikke er ett spørsmål med ett svar. For vitamin E gir den naturlige formen omtrent dobbelt så høy plasmakonsentrasjon som den syntetiske ved identisk dose, slik en deuteriummerket studie i American Journal of Clinical Nutrition i 1998 viste.
For folat snur fordelen seg: folat fra mat absorberes omtrent 20 prosent dårligere enn syntetisk folsyre, ifølge en kontrollert kostintervensjon i American Journal of Clinical Nutrition i 2007. For vitamin C viser studier ved likevekt hos mennesker ingen forskjell mellom naturlige og syntetiske kilder, noe en gjennomgang i Nutrients fra 2013 konkluderte med. Den praktiske konklusjonen er å dømme molekylet, ikke adjektivet, fordi molekylet er det både loven og dokumentasjonen faktisk omhandler.
Kilder
- Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E. American Journal of Clinical Nutrition 1998. PubMed
- Bioavailability of food folates is 80 % of that of folic acid. American Journal of Clinical Nutrition 2007. PubMed
- Synthetic or food-derived vitamin C: are they equally bioavailable? Nutrients 2013. PubMed
- Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012. PubMed
- Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 2007. PubMed
- A review of vitamin A equivalency of beta-carotene in various food matrices for human consumption. British Journal of Nutrition 2014. PubMed
- Multivariate modular metabolic engineering and medium optimization for vitamin B12 production. Synthetic and Systems Biotechnology 2024. PubMed
- Direktiv 2002/46/EC om kosttilskudd, konsolidert tekst, vedlegg I og vedlegg II. EUR-Lex
- Forordning (EF) nr. 1334/2008 om aromaer, artikkel 16 om bruken av betegnelsen naturlig. EUR-Lex
- Forordning (EU) nr. 1169/2011 om informasjon til forbrukerne om næringsmidler, vedlegg XIII del A, referanseverdier for næringsstoffer. EUR-Lex
- EUs register over nærings- og helsepåstander om næringsmidler. European Commission
