Fyra saker förändras mätbart med åldern: frisättningen av vitamin B12 ur maten, den andel kalcium som tarmen tar upp, mängden vitamin D som huden kan bilda av solljus, och hur mycket protein en enskild måltid behöver innehålla innan den fullt ut stimulerar muskeln. Zinkupptaget sjunker också, om än mindre än de råa siffrorna antyder. Nästan allt annat tas upp ungefär lika bra vid 75 som vid 25. Och den största av dessa förändringar, den som gäller B12, rymmer en detalj som avgör vad du faktiskt bör göra: det är det B12 som är bundet till protein i maten som fallerar, inte det kristallina B12 i ett kosttillskott eller ett berikat livsmedel.
Först en rättelse: åldrande är inget malabsorptionssyndrom
Den populära versionen av ämnet säger att matsmältningen tyst slutar fungera efter 50 och att du måste kompensera med mer av allt. Den kliniska litteraturen säger något betydligt snävare. En översikt över malabsorption i tarmen hos äldre patienter drog slutsatsen att malabsorption är ovanligt i den här gruppen, och att de fysiologiska förändringar som kan tillskrivas själva åldrandet begränsar sig till kalcium, och möjligen zink och magnesium. Det som verkligen orsakar upptagsproblem är en lista på identifierbara tillstånd som helt enkelt blir vanligare med åren: atrofisk gastrit, bakteriell överväxt i tunntarmen, pankreasinsufficiens, celiaki och långvarig medicinering.
Den skillnaden betyder mer än den låter. Åldrande går inte att behandla. Atrofisk gastrit, en bakteriell överväxt eller en läkemedelseffekt går att identifiera och hantera. Att avfärda ett lågt blodvärde som ”bara åldern” är precis så en behandlingsbar orsak får förbli outredd i åratal. Specialistöversikten om kobalamin och åldrande gör samma poäng i en enda mening: minskat upptag bör inte betraktas som en naturlig följd av åldrandet.
Vitamin B12: den enda stora och väldokumenterade förändringen
B12 är det tydligaste fallet, och siffrorna är samstämmiga över decennier och länder.
Bland 359 personer i åldern 60 till 99 år hittades en kvot mellan pepsinogen I och pepsinogen II under 2,9, markören för atrofisk gastrit i den syraproducerande magsäcksslemhinnan, hos 31,5 %, och förekomsten steg signifikant med åldern. Inom den gruppen blev lågt B12 i serum, förhöjt gastrin och anemi alla vanligare ju svårare gastriten var.
En klinisk översikt angav brist hos över 20 % av äldre människor och tillskrev mer än 60 % av dessa fall malabsorption av kobalamin ur maten, medan klassisk perniciös anemi svarade för bara 15 % till 20 %. I en finsk befolkningsstudie med 1 048 personer i åldern 65 till 100 år uppfyllde 9,5 % en laboratoriedefinition av brist, 6,1 % hade ett totalt B12 under 150 pmol/l, och ytterligare 32 % låg i gränsbandet 150 till 250 pmol/l. Att vara 75 år eller äldre ungefär fördubblade oddsen. Författarna kunde inte hitta någon riskgrupp som var smal nog för selektiv screening, vilket är ett artigt sätt att säga att det inte går att se på någon.
Varför B12 ur maten fallerar men B12 ur ett tillskott inte gör det
B12 i mat kommer bundet till protein. Magsyra och pepsin måste lösgöra det innan intrinsic factor kan fånga upp det längre ner. Atrofisk gastrit slår ut steget med syra och pepsin, så vitaminet sitter kvar i matproteinet och passerar igenom. Intrinsic factor, längre fram i kedjan, fungerar för det mesta fortfarande. Det är mekanismen bakom uttrycket malabsorption av kobalamin ur maten.
Det kristallina B12 i ett kosttillskott eller ett berikat livsmedel sitter inte fast i något protein och hoppar därför över det steg som har fallerat. Därför fungerar B12 i tablettform just hos den grupp vars magsäckar inte längre frigör det ur en måltid: en genomgång av tre randomiserade studier, en Cochrane-översikt och fem prospektiva kohorter fann att oralt kobalamin räckte för att korrigera brist, även vid malabsorption av kobalamin ur maten. Det är ett av de sällsynta fallen där tillskottsformen löser ett specifikt mekaniskt problem i stället för att fylla på en kost.
Vår Bioactive Vitamin B-Complex ger alla åtta B-vitaminer i sina aktiva koenzymformer, med B12 som metylkobalamin, som är kristallint och därmed inte beroende av frisättningssteget i maten. Vitamin B12 bidrar till normal bildning av röda blodkroppar, och B-vitaminerna bidrar till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning. Vill du veta skillnaden mellan själva B12-formerna har vi skrivit om det separat i metylkobalamin jämfört med cyanokobalamin.
Ofta är det medicinen, inte födelsedagen
Två av de vanligaste långtidsrecepten hos äldre stör B12, och båda effekterna är kvantifierade.
I en fallkontrollstudie med 25 956 personer som fått en ny diagnos av B12-brist, jämförda med 184 199 utan, gav två år eller mer med protonpumpshämmare en oddskvot på 1,65, och två år eller mer med H2-blockerare 1,25. Högre doser följdes av högre odds, 1,95 över 1,5 tabletter per dag mot 1,63 under 0,75. Det är observationella data, så störfaktorer är möjliga, men sambandet mellan dos och effekt gör slumpen till en svagare förklaring.
Metformin har ett randomiserat svar. Hos 390 personer med typ 2-diabetes som behandlades med insulin sänkte 850 mg metformin tre gånger dagligen under 4,3 år värdet av B12 med 19 % jämfört med placebo, och höjde den absoluta risken för brist med 7,2 procentenheter, vilket ger ett number needed to harm på ungefär 14 personer under dessa 4,3 år. Studieförfattarna rekommenderade regelbunden mätning av B12 under långvarig metforminbehandling.
Inget av fynden är ett skäl att sluta med en förskriven medicin. Det är ett skäl att få värdet kontrollerat, och det är ett samtal med din läkare, inte något som en tillskottsetikett kan avgöra åt dig.
Kalcium: en verklig och mätbar nedgång
Det bästa underlaget här kommer från 526 upptagsstudier på 189 kvinnor, undersökta upprepade gånger under 17 år under kontrollerade metabola förhållanden på sjukhus. Två saker föll ut av det. Upptagseffektiviteten sjunker med ungefär 0,0021 per levnadsår, och därutöver finns ett engångsfall på omkring 0,022 när östrogenet faller bort vid klimakteriet.
Gör räkneövningen så framträder den ärliga bilden. Mellan 30 och 70 är det 40 år à 0,0021, alltså ungefär 0,084, plus klimakteriesteget på 0,022: ett fall på ungefär 0,10 i den andel kalcium som tas upp. I samma underlag löpte upptagsandelen från omkring 0,45 vid mycket låga intag nära 200 mg per dag ner till omkring 0,15 över 2 000 mg per dag, eftersom tarmen kompenserar när intaget är lågt. Ett fall på 0,10 mot andelar i det spannet är en betydande bit, inget avrundningsfel. Två noteringar för ärlighetens skull: studien gjordes på medelålders kvinnor, så att sträcka ut regressionen till 80 års ålder är min extrapolering och inte deras fynd, och spridningen i upptagsförmåga mellan individer var mycket bred på varje intagsnivå.
Mekanismen är inte klarlagd. När kalciumupptaget jämfördes hos 59 kvinnor i åldern 25 till 35 år och 41 kvinnor i åldern 65 till 83 år var upptaget lägre i den äldre gruppen, men varken serumnivån av 1,25-dihydroxivitamin D eller koncentrationen av tarmens vitamin D-receptor skilde sig mellan dem. Författarna drog slutsatsen att nedgången inte kan förklaras av receptorförlust och att andra faktorer, som ännu inte är förstådda, ligger bakom.
Vi säljer inte kalcium, och det här är ingen knuff mot att köpa ett kalciumtillskott. Kalcium ur kosten plus en tillräcklig vitamin D-status är standardvägen, och högre kalciumintag tas ändå upp mindre effektivt.
Vitamin D: förändringen sitter i huden, inte i tarmen
Upptaget av vitamin D ur kosten fungerar bra även högre upp i åldrarna. Det som sjunker är produktionen. Hudprover från personer i åldern 8 till 92 år visade en åldersberoende minskning av 7-dehydrokolesterol i överhuden, det förstadium som den ultravioletta reaktionen arbetar på, och bestrålade prover från två personer på 77 och 82 år bildade mer än dubbelt så lite previtamin D3 som prover från personer på 8 och 18 år.
Använd checklistan från vår text om att bedöma en studie så märker du att bestrålningsjämförelsen vilar på en handfull hudprover, inte på en befolkning. Den är ändå det mekanistiska ankare som alla hänvisar till, och den stämmer med det uppenbara beteendefaktum som författarna lyfter fram: äldre som är beroende av solljus exponerar ofta bara en liten hudyta, och inte särskilt ofta. Kombinera mindre förstadium med mindre exponering och mindre tid utomhus så får du ett försörjningsproblem, i ett land där vintersolen redan är för svag för att bilda något alls, vilket vi tog upp i hur mycket vitamin D du behöver på sommaren jämfört med vintern.
Våra Vitamin D3 + K2 Drops innehåller 5000 IU (125 ug) D3 tillsammans med 120 ug vitamin K2 som MK-7 i en bas av MCT-olja, och tas som 0,25 ml var tredje dag, inte dagligen. Vitamin D bidrar till normalt upptag och utnyttjande av kalcium, till att bibehålla normal benstomme och till immunsystemets normala funktion, och vitamin K bidrar till att bibehålla normal benstomme. Vid den här styrkan ska du inte överskrida angiven dos, och om du tar blodförtunnande läkemedel är vitamin K en fråga för din läkare innan du börjar.
Zink: mindre än rubriksiffran
I en 12 veckor lång studie på metabolisk avdelning med stabila isotoper låg zinkupptaget i genomsnitt på 17 % hos äldre män mot 31 % hos unga män på samma kost med 15 mg per dag. Läs bara den meningen och zink ser ut som en kris. Läs resten och bilden mjuknar: zinkbalansen skilde sig inte mellan grupperna, och de endogena zinkförlusterna var lägre hos de äldre männen. Författarna erbjöd två tolkningar, att det lägre upptaget speglar ett lägre behov av upptaget zink, eller att det mindre effektiva upptaget i sig minskar förlusterna. Sex män per grupp, så det här är en mekanismstudie, ingen skattning för en befolkning.
Våra Zinc Picolinate Capsules ger 30 mg elementärt zink per kapsel. Zink bidrar till immunsystemets normala funktion, till normal DNA-syntes och till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Zink konkurrerar också med koppar om upptaget, så en hög dos som tas i all oändlighet är värd att diskutera med vården i stället för att införas som standard.
Protein: inte upptaget, utan en högre tröskel
Protein är det som folk får om bakfoten åt båda hållen. Äldre människor smälter och tar upp protein. Det som förändras är hur mycket en enskild måltid behöver innehålla innan muskeln svarar fullt ut.
Sammanslagna dosresponsdata på friska män visade att muskelproteinsyntesen nådde sin platå vid ungefär 0,40 g per kg kroppsvikt och måltid hos män omkring 71 år, mot ungefär 0,24 g per kg hos män omkring 22 år. För en person på 80 kg blir det grovt räknat 32 g vid ett tillfälle mot 19 g. Konfidensintervallet kring den äldre siffran var brett, plus eller minus 0,19, och analysen var retrospektiv över flera studier, så behandla den som en riktning snarare än en ordination.
Tarmen är inte flaskhalsen. När unga och äldre försökspersoner drack en aminosyrablandning tog den äldre gruppen upp signifikant mer av den vid första passagen genom det splankniska området, ändå steg muskelproteinsyntesen och nettobalansen lika mycket som hos den unga gruppen. Mer skummas av på vägen, och muskeln svarar ändå när måltiden är tillräckligt stor.
Vi säljer inte proteinpulver, och det förnuftiga svaret här är mat: en riktig portion protein till varje huvudmåltid i stället för större delen av dagens protein till middagen.
Vad som förändras mindre än många påstår
Magsyra och mineraler. Påståendet att låg magsyra förstör mineralupptaget upprepas överallt, även i en äldre artikel på den här bloggen, och det är dåligt underbyggt när det gäller mineraler. När friska vuxna fick omeprazol tills det fastande pH-värdet i magsäcken gick från 1,8 till 5,8 förändrades inte nettoupptaget av kalcium, fosfor, magnesium och zink från en standardmåltid. Tretton personer och kortvarig dosering, så det avgör inte frågan om långvarig användning, och det motsäger inte alls fynden om B12, eftersom B12 behöver syra och pepsin för att lösgöras från protein medan dessa mineraler inte gör det. Vi rättar vår egen tidigare formulering i stället för att försvara den.
Järn. Järnbrist är vanligt hos äldre, men en översikt av 138 artiklar om järnstatus i den här gruppen ramar in saken som en kliniker skulle göra: brist och anemi hos en äldre person är ofta tecken på underliggande sjukdom och bör utredas, och till och med gränsvärdena för att ställa diagnosen hos äldre män och kvinnor är omtvistade. Blodförlust, inflammation och njurfunktion driver detta i långt högre grad än upptagseffektiviteten gör. Efter klimakteriet sjunker järnbehovet i stället för att stiga. Järn är det tydligaste exemplet på ett näringsämne där rätt svar på ett lågt värde är en läkare, inte ett köp, vilket är skälet till att vi inte säljer det.
De flesta vattenlösliga vitaminer. Utanför B12 är belägget för en generell åldersrelaterad nedgång i upptaget tunt. Där äldre kommer till korta är den vanliga orsaken att de äter mindre totalt, inte att de får ut mindre av det de äter.
Vad du faktiskt gör med det här
- Behandla B12 som prioritet, och mät det. Enbart totalt B12 är ett trubbigt instrument; den finska studien behövde holotranskobalamin och homocystein för att klassificera gränsbandet, och ungefär en tredjedel av deltagarna låg i det bandet. Fråga din läkare vad som bör mätas.
- Tar du en protonpumpshämmare eller metformin under lång tid bör du få B12 kontrollerat med jämna mellanrum. Det är studieförfattarnas egen rekommendation, inte vår.
- Välj kristallint B12. Ett kosttillskott eller ett berikat livsmedel går förbi det frisättningssteg som fallerar. Det här är det enda stället där formen verkligen åtgärdar mekanismen.
- Sprid ut proteinet över måltiderna i stället för att lasta middagen, och gör varje huvudmåltid till en riktig portion.
- Håll vitamin D-statusen täckt genom vintern, eftersom hudvägen är svagare i båda ändar, mindre förstadium och mindre exponering.
- Köp inte kalcium eller järn på grundval av en artikel. Båda besvaras av ett blodprov och en genomgång av kosten, och järn kan i synnerhet peka på något som behöver utredas.
Vanliga frågor
Tar man verkligen upp mindre av allt när man blir äldre?
Nej. De förändringar som kan tillskrivas själva åldrandet är snäva: kalcium, och möjligen zink och magnesium, plus vitamin B12 när atrofisk gastrit finns. De flesta näringsämnen tas upp med liknande effektivitet genom hela vuxenlivet. Där äldre kommer till korta förklarar ett lägre totalt matintag och specifika medicinska tillstånd mer än upptaget gör.
Varför kan äldre ta upp B12 ur ett tillskott men inte ur maten?
B12 i mat är bundet till protein och behöver magsyra och pepsin för att frigöras. Atrofisk gastrit tar bort det steget. B12 i kosttillskott och berikade livsmedel är kristallint och obundet, så det är inte beroende av det steget och tas fortfarande upp.
Betyder en protonpumpshämmare att jag kommer att få B12-brist?
Inte nödvändigtvis. Två år eller mer av användning var kopplat till en oddskvot på 1,65 för brist i en stor fallkontrollstudie, högre vid högre doser. Det är en ökad risk i en befolkning, ingen visshet för dig, och det är ett skäl att få värdet kontrollerat snarare än att på egen hand sluta med en förskriven medicin.
Bör alla över 50 ta ett B12-tillskott?
Inte automatiskt. Förekomsten av brist i äldre befolkningar ligger över 20 % i vissa kliniska översikter, vilket också betyder att de flesta inte har brist. Ett prov visar vilken grupp du tillhör, och till skillnad från att gissa kostar det dig ett besök.
Hindrar låg magsyra mig från att ta upp mineraler?
Det direkta experimentet stöder inte den svepande versionen. Att höja magsäckens pH med omeprazol förändrade inte nettoupptaget av kalcium, fosfor, magnesium eller zink från en måltid hos friska vuxna. Syra spelar mycket stor roll för att frigöra B12 från protein i maten, vilket är en annan mekanism.
Behöver äldre mer protein per måltid?
Dosresponsdata pekar åt det hållet: muskelproteinsyntesen planade ut vid ungefär 0,40 g per kg kroppsvikt och måltid hos äldre män mot ungefär 0,24 g per kg hos yngre män. Skattningen är oprecis och kommer från en sammanslagen omanalys, så använd den som en riktning, alltså en ordentlig portion vid varje huvudmåltid, snarare än ett mål på grammet.
Slutsatsen
Åldrandet snävar in till en kort lista: matbundet B12, kalcium, bildningen av vitamin D i huden, ett måttligt fall i zinkupptaget och en högre proteintröskel per måltid. Det enskilt mest användbara på den listan är också det mest handlingsbara, eftersom det B12 som fallerar är det B12 som sitter fast i maten, och den kristallina formen i ett tillskott går förbi det trasiga steget. Allt annat på listan besvaras av ett blodprov, ett samtal om din medicinering och en tallrik med tillräckligt med protein på. Om du hoppades att den här artikeln skulle sluta med en längre inköpslista gör den inte det, och det är det ärliga svaret.
Källor
- Holt PR. Intestinal malabsorption in the elderly. Digestive Diseases, 2007.
- Carmel R. Cobalamin, the stomach, and aging. The American Journal of Clinical Nutrition, 1997.
- Krasinski SD et al. Fundic atrophic gastritis in an elderly population. Journal of the American Geriatrics Society, 1986.
- Andres E et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ, 2004.
- Loikas S et al. Vitamin B12 deficiency in the aged: a population-based study. Age and Ageing, 2007.
- Andres E et al. Efficacy of oral cobalamin (vitamin B12) therapy. Expert Opinion on Pharmacotherapy, 2010.
- Lam JR et al. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 2013.
- de Jager J et al. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ, 2010.
- Heaney RP et al. Calcium absorption in women: relationships to calcium intake, estrogen status, and age. Journal of Bone and Mineral Research, 1989.
- Kinyamu HK et al. Association between intestinal vitamin D receptor, calcium absorption, and serum 1,25 dihydroxyvitamin D in normal young and elderly women. Journal of Bone and Mineral Research, 1997.
- MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 1985.
- Turnlund JR et al. Stable isotope studies of zinc absorption and retention in young and elderly men. The Journal of Nutrition, 1986.
- Moore DR et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A, 2015.
- Volpi E et al. Oral amino acids stimulate muscle protein anabolism in the elderly despite higher first-pass splanchnic extraction. American Journal of Physiology, 1999.
- Serfaty-Lacrosniere C et al. Hypochlorhydria from short-term omeprazole treatment does not inhibit intestinal absorption of calcium, phosphorus, magnesium or zinc from food in humans. Journal of the American College of Nutrition, 1995.
- Wawer AA, Jennings A, Fairweather-Tait SJ. Iron status in the elderly: a review of recent evidence. Mechanisms of Ageing and Development, 2018.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex, 2012.
Den här artikeln är allmän information om kost och fysiologi. Den är inte medicinsk rådgivning och den ställer inga diagnoser och behandlar inga tillstånd. Om du tar långtidsmedicin eller misstänker en brist, tala med din läkare.
