Det korta svaret
Svaret är ibland ja, ibland det motsatta, och ordet naturlig förutsäger inte vilket. Naturligt E-vitamin når blodet i ungefär dubbel koncentration jämfört med syntetiskt vid samma dos. Syntetisk folsyra tas upp bättre än naturligt folat från mat. Syntetiskt och matbaserat C-vitamin är lika biologiskt tillgängliga hos människor.
Det ärliga svaret är: per näringsämne. Det som spelar roll är vilken molekyl som finns i kapseln, inte var den föddes. Ett vitamins ursprung avgör inte hur väl det tas upp; molekylformen gör det.
Vad betyder ordet naturlig egentligen på etiketten till ett vitamintillskott?
I EU:s lagstiftning om kosttillskott: ingenting. Orden naturlig och syntetisk förekommer noll gånger i direktiv 2002/46/EG, det direktiv som reglerar kosttillskott. Bilaga II listar i stället de tillåtna vitamin- och mineralämnena ett och ett, med kemiskt namn, och säger överhuvudtaget ingenting om var ämnena kommer ifrån.
Enda stället där EU:s livsmedelslagstiftning definierar ordet naturlig är förordning (EG) nr 1334/2008 om aromer, artikel 16. Denna artikel innehåller också regeln att om en källa nämns måste minst 95 viktprocent av aromkomponenten komma från den källan. Ett vitamin är ingen arom, så inget av det skyddet når en vitaminburk. För den bredare listan över etikettord som har och saknar juridisk betydelse, se vilka etikettord på kosttillskott som är juridiskt definierade.
Det är värt att säga det rakt ut. EU:s lagstiftning om kosttillskott frågar inte var en molekyl kommer ifrån. Den frågar vilken molekyl det är. Det är ingen kryphake: som resten av den här artikeln visar är molekylen också den del som avgör hur mycket av den som når ditt blod.
Är ett naturligt vitamin samma molekyl som ett syntetiskt?
Ibland är det exakt samma molekyl, ibland samma molekyl blandad med sju nästan identiska kopior, och ibland en annan molekyl med ett annat namn. Svaret beror på vilket vitamin du frågar om, och skillnaden är skriven in i Europeiska unionens egen lagstiftning om kosttillskott.
För C-vitamin är svaret enkelt. Bilaga II till direktiv 2002/46/EG listar L-askorbinsyra och dess salter som tillåtna ämnen. Molekylen som syntetiseras i en jäsningsreaktor är kemiskt identisk med molekylen som extraheras ur en citrusfrukt. En översiktsartikel från 2013 i Nutrients kom fram till att jämförande studier av biotillgänglighet i steady state på människor inte har visat någon skillnad mellan syntetiskt och naturligt C-vitamin. För E-vitamin är situationen en annan. Bilaga II listar både D-alfa-tokoferol och DL-alfa-tokoferol som separata tillåtna ämnen. Den naturliga formen är en enda molekyl. Den syntetiska formen är en blandning av åtta stereoisomerer, och kroppen behandlar dem inte lika. För folat listar bilaga II tre olika ämnen: pteroylmonoglutaminsyra (folsyra), kalcium-L-metylfolat och (6S)-5-metyltetrahydrofolansyra-glukosaminsalt. Det är tre olika molekyler, och kroppen hanterar dem inte på samma sätt.
Vad är en stereoisomer, och varför spelar det roll för E-vitamin?
En stereoisomer är en molekyl med samma kemiska formel men ett annat tredimensionellt arrangemang av atomer. Naturligt E-vitamin är en enda form som kallas RRR-alfa-tokoferol. Den syntetiska versionen, all-rac-alfa-tokoferol, är en jämn blandning av åtta spegelvända former, varav bara en är den naturliga. Leverns transportprotein, alfa-tokoferoltransferprotein, binder företrädesvis RRR-formen. En deuteriummärkt studie i American Journal of Clinical Nutrition 1998 visade att naturligt E-vitamin hamnar i blodet i ungefär dubbel koncentration jämfört med syntetiskt, vid identisk dos, mätt hos samma person vid samma tidpunkt.
Vilken sida vinner egentligen, nutrient för nutrient?
Det finns ingen enskild vinnare. För vitamin E vinner den naturliga formen med ungefär två mot ett. För folat vinner den syntetiska formen. För vitamin C visar humanstudierna ingen skillnad alls. Tabellen nedan visar hur svaret faller ut för varje näringsämne, tillsammans med evidensen bakom.
| Näringsämne | Naturlig form | Syntetisk form eller kosttillskott | Vilket tas upp bäst | Evidens |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin E | RRR-alfatokoferol (D-alfa) | all-rac-alfatokoferol (DL-alfa) | Naturlig, med en plasmakvot på cirka 2 mot 1 | Deuteriummärkt humanstudie, Am J Clin Nutr 1998 |
| Folat | Matfolater från frukt, grönsaker och lever | Folsyra (pteroylmonoglutaminsyra) | Syntetisk: matfolat når 80 procent av folsyra | Kontrollerad 4-veckorsstudie på 72 vuxna, Am J Clin Nutr 2007 |
| Vitamin C | Askorbat från frukt och grönsaker | L-askorbinsyra | Ingen skillnad i någon human studie i steady-state | Granskning av djur- och humanstudier, Nutrients 2013 |
| Vitamin D | D2 (ergokalciferol) från jäst och svamp | D3 (kolekalciferol) | D3 höjer 25(OH)D mer, även om skillnaden försvinner vid daglig dosering | Metaanalys av randomiserade studier, Am J Clin Nutr 2012 |
| Vitamin K | MK-7 från natto | Kortkedjigt K1 (fyllokinon) | MK-7 ackumuleras 7 till 8 gånger högre, men på grund av kedjelängd, inte ursprung | Upptagningsstudie på människor, Blood 2007 |
| Vitamin A | Betakaroten inuti grönsaker | Betakaroten löst i olja | Oljeformen: omvandling 2 mot 1, jämfört med 12 mot 1 i en blandad kost | Granskning av ekvivalensuppskattningar, Br J Nutr 2014 |
| Vitamin B12 | Ingen växtkälla finns | Cyanokobalamin, metylkobalamin och andra, alla från fermentering | Frågan är inte tillämplig: allt B12 i kosttillskott är mikrobiellt | Synth Syst Biotechnol 2024 |
Varför tas naturligt vitamin E verkligen upp bättre?
I en deuteriummärkt studie i American Journal of Clinical Nutrition 1998 var kvoten mellan naturligt RRR-alfatokoferol och syntetiskt all-rac-alfatokoferol i plasma cirka 2 mot 1. Det betyder att naturligt vitamin E hamnar i blodet vid ungefär dubbla koncentrationen jämfört med syntetiskt vid identisk dos, mätt i samma person vid samma tidpunkt.
Studien gav vuxna en ekvimolär blandning av deutererat RRR-alfatokoferolacetat och all-rac-alfatokoferolacetat vid doser på 30 mg och 300 mg. Eftersom båda formerna var märkta med deuterium och gavs samtidigt fungerade varje person som sin egen kontroll: jämförelsen beror inte på att två grupper människor jämförs. Plasmakvoten mellan naturligt och syntetiskt steg från cirka 1,5 till 1,8 under doseringen till cirka 2 efter att doseringen avslutats. I vävnaderna var kvoten lägre än i plasma. Hos en patient på 300 mg per dag i 615 dagar var plasmakvoten 2,11 och vävnadskvoten 2,01.
Detta är det enda tydliga fall där den naturliga formen vinner. EU-lagstiftningen hanterar detta redan genom att uttrycka vitamin E i enheten mg a-TE, alfatokoferolekvivalenter, i bilaga I till direktiv 2002/46/EG. Enheten i sig är en potenskorrigering.
Varför slår syntetisk folsyra naturligt matfolat?
En fyraveckors kontrollerad koststudie på 72 vuxna, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2007, fann att biotillgängligheten hos matfolater var 80 procent av den hos folsyra. Det vänder på den vanliga intuitionen: den syntetiska molekylen är den mer tillgängliga.
Matfolater är polyglutamater som måste beskäras av ett enzym i tarmväggen innan de kan tas upp, medan folsyra kommer färdig för upptag. Siffran 80 procent är högre än de cirka 50 procent som den äldre aritmetiken för kostfolatekvivalenter antog, så själva storleken på skillnaden är omdiskuterad. Du bör betrakta varje enskild omvandlingsfaktor som en uppskattning snarare än en konstant, och den verkliga kvoten beror på livsmedelsmatrisen och individen.
Folsyra är inte det enda syntetiska alternativet. Bilaga II till direktiv 2002/46/EG tillåter också kalcium-L-metylfolat och (6S)-5-metyltetrahydrofolsyra, glukosaminsalt, som folatkällor. För en närbesläktad diskussion om syntetiska former kontra koenzymformer hos ett annat B-vitamin, se skillnaden mellan metylkobalamin och cyanokobalamin.
Är C-vitamin från acerola bättre än askorbinsyra?
Nej, inte hos människor. En översiktsartikel från 2013 av Carr och Vissers i tidskriften Nutrients kom fram till att inga jämförande biotillgänglighetsstudier i steady state på människor har påvisat några skillnader mellan syntetiskt och naturligt C-vitamin, oavsett populationsgrupp, studiedesign eller intervention som användes.
Vissa djurstudier visade däremot skillnader, och vissa farmakokinetiska studier på människor visade övergående och små skillnader som författarna bedömde som sannolikt utan någon större fysiologisk betydelse. Samma översiktsartikel fann ingen signifikant skillnad mellan Ester-C och vanlig askorbinsyra hos människor. Det betyder att källan inte spelar någon mätbar roll för att höja och bibehålla C-vitaminnivåerna i blodet hos människor.
Ett påstående som cirkulerar allmänt i kosttillskottsreklam säger att C-vitaminkällor rika på flavonoider ger 35 procent högre plasmanivå av C-vitamin efter fyra timmar än ren askorbinsyra. Det påståendet håller inte för de humana studierna.
Det finns goda skäl att föredra hel frukt framför en tablett, men snabbare upptag av själva C-vitaminet är inte ett av dem.
Är D-vitamin från svampar lika bra som D3?
Inte riktigt. En metaanalys från 2012 av randomiserade kontrollerade studier i American Journal of Clinical Nutrition fann att D3-vitamin höjde serum-25(OH)D signifikant mer än D2-vitamin, med P lika med 0,001. D2 är den form som bildas när jäst eller svampar bestråls. D3 är den form som din hud producerar.
Nyansen spelar större roll än rubriken. Fördelen var signifikant när vitaminet gavs som en enda stor bolusdos, med P lika med 0,0002, och effekten försvann vid dagligt intag. Den ärliga slutsatsen är alltså att D3 är det mer pålitliga valet, inte att D2 misslyckas, och för den som tar en blygsam mängd varje dag kan skillnaden sakna praktisk betydelse.
Detta är det andra fallet där det växtbaserade alternativet är det svagare, vilket är motsatsen till vad det naturliga ramverket förutsäger. Bilaga II till direktiv 2002/46/EG tillåter både kolekalciferol och ergokalciferol utan någon hänvisning till deras källa. D3 framställs av både animaliska och lavbaserade råmaterial, och den färdiga molekylen, kolekalciferol, är densamma oavsett utgångsmaterial.
Är naturligt K2 bättre än syntetiskt K1?
Det verkar längre i kroppen, vilket inte är samma sak. En studie från 2007 i Blood jämförde syntetiskt kortkedjigt K1-vitamin med menakinon-7 från natto. Båda absorberades väl, med toppkoncentrationer i serum efter fyra timmar, men MK-7 har en mycket lång halveringstid och ackumulerades till 7 till 8 gånger högre nivåer vid långvarigt intag.
I samma studie ledde MK-7 också till en mer fullständig karboxylering av osteokalcin, en laboratoriemarkör.
Den ärliga tolkningen är att vinnaren här är den långkedjiga molekylen, inte det naturliga ursprunget. Kedjelängden är det som förändrar halveringstiden, och en syntetisk långkedjig menakinon skulle bete sig på samma sätt. En säkerhetspunkt från samma artikel hör hemma här: preparat som ger 50 mikrogram per dag eller mer av MK-7 kan störa oral antikoagulantiabehandling på ett kliniskt relevant sätt, så den som tar blodförtunnande medel bör tala med sin läkare först. Det är den form vi använder i våra D3- och K2-vitamindroppar.
Slår beta-karoten från grönsaker ett tillskott?
Nej, och skillnaden är stor. Det amerikanska Institute of Medicine uppskattar A-vitaminaktiviteten för beta-karoten till 12 mot 1 i en blandad kost och 2 mot 1 för beta-karoten löst i olja, enligt en översiktsartikel från 2014 i British Journal of Nutrition. Ekvivalens betyder här hur många mikrogram beta-karoten du måste äta för att i slutänden få i dig en mikrogram retinol.
Samma molekyl är alltså bara omkring en sjättedel så effektiv inuti en grönsak som när den är löst i olja. Orsaken är mekanisk snarare än kemisk: beta-karoten sitter inuti intakta växtceller, och matsmältningssystemet måste bryta upp den strukturen innan karotenoiden frigörs. Att hacka, tillaga och äta den tillsammans med fett förbättrar visserligen frigörandet, men utbytet från hela grönsaker förblir lågt även under goda förhållanden.
Detta är det tydligaste motexemplet mot tanken att ett näringsämne alltid är bättre i sin ursprungliga mat. Här är den naturliga livsmedelsmatrisen själva hämskoen. Bilaga II i direktiv 2002/46/EG listar beta-karoten som ett tillåtet A-vitaminämne och gör ingen åtskillnad alls mellan naturligt och syntetiskt ursprung.
Vad gäller för whole food- och food-state-vitaminer?
Dessa begrepp saknar definition i EU:s lagstiftning om kosttillskott. Direktiv 2002/46/EG använder ordet naturlig noll gånger och listar i stället tillåtna molekyler i bilaga II, till exempel D-alfa-tokoferol eller pteroylmonoglutaminsyra. Ingenting i direktivet skiljer en molekyl som extraherats ur en växt från samma molekyl framställd i en reaktor.
B12-vitamin är det tydligaste exemplet på hur långt ifrån verkligheten en sådan inramning kan ligga. Som en artikel från 2024 i Synthetic and Systems Biotechnology slår fast är B12 en sammansatt förening som syntetiseras av mikroorganismer, och dess industriella produktion bygger på specifika mikrobiella fermenteringsprocesser. Varje B12 i varje tillskott, oavsett hur förpackningen marknadsförs, tillverkas av mikrober i en tank. Det finns ingen växt att extrahera det från.
En whole food-produkt kan fortfarande vara en bra produkt, eftersom ett växtextrakt verkligen för med sig andra föreningar. Frågan är vad etiketten lovar. Om påståendet är att själva vitaminet tas upp bättre är det ett påstående som kräver en humanstudie bakom sig, och för C-vitamin säger humanstudierna det motsatta.
Hur bedömer du detta på en etikett på 30 sekunder?
Ignorera adjektiven på förpackningens framsida och läs det kemiska namnet i ingrediensförteckningen. Det namnet är den enda delen av etiketten som lagen faktiskt styr, eftersom bilaga II i direktiv 2002/46/EG listar de vitamin- och mineralämnen ett tillskott får innehålla, molekyl för molekyl.
- Hitta ämnesnamnet för varje vitamin. Om en produkt inte vill ange molekylen är det i sig svaret.
- För E-vitamin är D-alfa-tokoferol den enda naturliga formen och DL-alfa-tokoferol är den syntetiska blandningen av åtta isomerer. Deuteriumstudien från 1998 visar att den naturliga formen ger ungefär dubbelt så hög plasmakoncentration vid samma dos.
- För D-vitamin är kolekalciferol D3 och ergokalciferol D2. Metaanalysen från 2012 talar för D3, tydligast vid stora engångsdoser.
- För K-vitamin är menakinon eller MK-7 den långverkande formen, och fylokinon är den kortkedjiga.
- Betrakta naturlig, whole food och food-state som marknadsföring tills ingrediensförteckningen bekräftar molekylen. Förordning (EG) nr 1334/2008 definierar naturlig för aromämnen, inte för vitaminer.
Ett varumärke som namnger sina molekyler berättar något du kan kontrollera. Ett varumärke som bara namnger en växt gör inte det.
Hur gäller detta test för våra egna etiketter?
Våra egna sidor anger molekylen och gör inte anspråk på naturligt ursprung, vilket är som det ska vara, men de är inte lika specifika och det är värt att säga var. Vitamin D3- och K2-dropparna ger 125 mikrogram, vilket är 5000 IE, vitamin D3 per dos, med K2 som MK-7 i en MCT-oljebas, 80 doser per flaska, labbtestade i Tyskland.
MK-7 benämns exakt som vetenskapen vill ha den benämnd: det är den långkedjiga menakinonen som studien i Blood 2007 fann att den ackumuleras till 7 till 8 gånger högre nivåer. Det som sidan inte säger är om D3 utgår från lanolin eller från lav. Det kommer vi inte att påstå här heller, eftersom det inte står på sidan och vi hittar inte på något. Den färdiga molekylen, kolekalciferol, är densamma från båda.
Biaktivt B-vitaminkomplex beskriver alla åtta B-vitaminer i bioaktiva koenzymformer, plus kolin och inositol, i växtbaserade HPMC-kapslar, labbtestade i Tyskland. Om vi tillämpar vår egen regel ärligt: den beskrivningen anger formklassen snarare än varje enskild molekyl, och det är i innehållsförteckningen på förpackningen som läsaren bör leta efter de specifika ämnesnamnen.
Vanliga frågor
Är naturliga vitaminer alltid bättre än syntetiska?
Nej, skillnaden varierar beroende på vitamin. För C-vitamin fann en översikt från 2013 ingen skillnad i biotillgänglighet vid jämvikt. För E-vitamin visade en deuteriummärkt studie 1998 att naturligt E-vitamin når ungefär dubbelt så hög plasmakoncentration som syntetiskt vid samma dos. För folat vinner syntetisk folsyra: naturligt folat från livsmedel absorberas cirka 20 procent sämre. Ursprunget ensamt avgör inte kvaliteten.
Vilken vitamin har störst skillnad mellan naturligt och syntetiskt?
E-vitamin, om frågan gäller rent naturligt mot syntetiskt. En deuteriummärkt studie i American Journal of Clinical Nutrition 1998 visade att naturligt RRR-alfa-tokoferol ger ungefär dubbelt så hög plasmakoncentration som den syntetiska all-rac-blandningen vid identisk dos. K-vitamin visar en större skillnad i ackumulation, 7 till 8 gånger för MK-7, men den skillnaden kommer från kedjelängd snarare än från naturligt ursprung.
Är folsyra sämre än naturligt folat?
Nej, syntetisk folsyra absorberas bättre än naturligt folat från livsmedel. En kontrollerad kostinterventionsstudie i American Journal of Clinical Nutrition 2007 fann att biotillgängligheten för folat från livsmedel är 80 procent av den för folsyra, alltså en skillnad på 20 procent. Det är mindre än den skillnad på 50 procent som äldre beräkningar av kostfolatekvivalenter antog.
Absorberas naturligt C-vitamin från acerola bättre än askorbinsyra?
Nej, en översikt i Nutrients 2013 drog slutsatsen att alla jämförande biotillgänglighetsstudier på människor vid jämvikt visar inga skillnader mellan syntetiskt och naturligt C-vitamin. Ett tidigare påstående på den här bloggen, att flavonoidrika källor gav 35 procent högre plasmakoncentration av C-vitamin efter fyra timmar, saknar stöd i evidensen från studier på människor och vi har dragit tillbaka det.
Är ordet naturligt reglerat på en kosttillskottsetikett i EU?
Nej, termen "naturligt" saknar juridisk definition för kosttillskottsetiketter i EU. Kosttillskottsdirektivet 2002/46/EC använder aldrig ordet. Den enda juridiska definitionen av "naturligt" i EU:s livsmedelsrätt gäller aromer enligt förordning 1334/2008, där den kräver att minst 95 procent av aromkomponenten ska komma från den angivna källan. För vitaminer specificerar lagen bara molekylen.
Slutsats
Slutsatsen är att naturliga och syntetiska vitaminer inte är en fråga med ett svar. För E-vitamin ger den naturliga formen ungefär dubbelt så hög plasmakoncentration som den syntetiska vid identisk dos, enligt en deuteriummärkt studie i American Journal of Clinical Nutrition 1998.
För folat vänder fördelen: folat från livsmedel absorberas cirka 20 procent sämre än syntetisk folsyra, enligt en kontrollerad kostinterventionsstudie i American Journal of Clinical Nutrition 2007. För C-vitamin visar studier på människor vid jämvikt ingen skillnad mellan naturliga och syntetiska källor, enligt slutsatsen i en översikt i Nutrients 2013. Det praktiska rådet är att bedöma molekylen, inte adjektivet, eftersom molekylen är det som både lagen och evidensen faktiskt handlar om.
Källor
- Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E. American Journal of Clinical Nutrition 1998. PubMed
- Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid. American Journal of Clinical Nutrition 2007. PubMed
- Synthetic or food-derived vitamin C: are they equally bioavailable? Nutrients 2013. PubMed
- Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012. PubMed
- Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 2007. PubMed
- A review of vitamin A equivalency of beta-carotene in various food matrices for human consumption. British Journal of Nutrition 2014. PubMed
- Multivariate modular metabolic engineering and medium optimization for vitamin B12 production. Synthetic and Systems Biotechnology 2024. PubMed
- Direktiv 2002/46/EG om kosttillskott, konsoliderad text, bilaga I och bilaga II. EUR-Lex
- Förordning (EG) nr 1334/2008 om aromämnen, artikel 16 om användningen av beteckningen naturlig. EUR-Lex
- Förordning (EU) nr 1169/2011 om livsmedelsinformation till konsumenterna, bilaga XIII del A, näringsreferensvärden. EUR-Lex
- EU:s register över nutritionsoch hälsopåståenden om livsmedel. Europeiska kommissionen
