Hur mycket av ett kosttillskott tas egentligen upp i kroppen?

Nästan varje produktsida om kosttillskott antyder en enda siffra: så här mycket går in, så här mycket tas upp. Den siffran finns inte. Upptag är ingen egenskap hos en kapsel på samma sätt som vikt eller färg är det. Det är resultatet av en mätning, och resultatet ändras med dosens storlek, med hur tomma dina förråd redan är, med vad du åt tillsammans med den och med vilken metod forskarna använde. För de flesta mineraler pekar det ärliga svaret åt rakt motsatt håll mot marknadsföringen: ju mer du sväljer på en gång, desto mindre andel tar sig in i kroppen. Och blodet, det som alla pekar på, är bara en indikator på vad dina vävnader faktiskt fick.

Det korta svaret

Det finns ingen fast procentsats. För magnesium, mätt över ett brett intervall av intag tillsammans med en standardiserad måltid, sjönk den upptagna andelen från 65 procent vid det lägsta intaget till 11 procent vid det högsta [1]. För kalcium sjönk den fraktionella absorptionen från 64,0 procent vid en liten dos till 28,6 procent vid en dos på 500 mg [2]. För zink pekar modellering av många upptagsstudier på att en vuxen som mest tar upp ungefär 6 mg per dygn, oavsett hur mycket mer etiketten lovar [3]. Det handlar inte om motsägelser mellan studier. Det är samma regel: upptaget är reglerat, och reglering betyder att andelen sjunker när mängden ökar.

Biotillgänglighet är en mätning, inte en egenskap

Inom läkemedel har biotillgänglighet en exakt innebörd: den hastighet och omfattning med vilken den aktiva substansen når den systemiska cirkulationen, fastställd genom att mäta hur koncentrationen förändras över tid hos riktiga människor. Myndigheterna är noga med den saken, eftersom ett generiskt läkemedel måste bevisa att det beter sig som originalet [4].

Näringsämnen är svårare. Ett läkemedel är oftast en främmande molekyl som kroppen saknar mekanismer för att ransonera. Ett mineral är något som kroppen under evolutionens gång har lärt sig att kontrollera. Tarmen avgör hur mycket som släpps in, njurarna avgör hur mycket som behålls, och båda besluten beror på hur mycket du redan har. Det är därför en enda upptagsprocent för ett näringsämne nästan alltid är en förenkling av en kurva.

Vad en upptagsstudie faktiskt mäter

Skalar man ner en studie av biotillgänglighet till dess beståndsdelar, ger den tre storheter, och alla tre beskriver en kurva snarare än en nytta. Europeiska läkemedelsmyndigheten definierar dem rakt på sak: AUC, arean under kurvan för koncentration över tid, speglar exponeringens omfattning; Cmax, den högsta plasmakoncentrationen, är den maximala exponeringen; och tmax, tiden fram till den toppen, påverkas av upptagshastigheten [4].

För att ett generiskt läkemedel ska få kallas likvärdigt med originalet måste konfidensintervallet på 90 procent för kvoten mellan de två produkterna ligga inom ett acceptansintervall på 80,00 till 125,00 procent, både för AUC och för Cmax [4]. Det är ett krävande och väl definierat test, och det är värt att veta exakt vad det bevisar: att två produkter får in en jämförbar mängd av en substans i blodet i jämförbar takt. Det säger ingenting om huruvida substansen hjälpte.

Den standarden hör hemma i läkemedelsvärlden. Etiketten på ett kosttillskott gör ett annat slags påstående. Den beskriver vad som finns i förpackningen, som ett medelvärde med en lagstadgad tolerans, inte den koncentration som kommer att synas i ditt blod, och de två sakerna blandas ständigt ihop. Vi tog oss an etikettsidan av saken i en egen text om varför två etiketter anger olika siffror för samma näringsämne.

Andelen sjunker när dosen stiger

Det här är det enskilt mest användbara att förstå, och det är uppmätt, inte teoretiskt.

I en studie vid Baylor fick friska försökspersoner en standardiserad måltid kompletterad med stigande mängder magnesiumacetat. Den absoluta mängd som togs upp steg för varje ökning, men den upptagna andelen sjönk stadigt, från 65 procent vid det lägsta intaget till 11 procent vid det högsta [1]. Författarna beskrev kurvan som en mekanism som mättas plus en andra mekanism som tar upp en konstant andel, ungefär 7 procent, av det som finns på plats. Två andra fynd i samma studie förtjänar mer uppmärksamhet än de får: magnesium från mandel var precis lika tillgängligt som magnesium från ett lösligt salt, och magnesium från en produkt med magsaftresistent dragering togs upp betydligt sämre än från magnesiumacetat [1].

Kalcium beter sig likadant. Vid doser från 15 till 500 mg hos friska kvinnor var den fraktionella absorptionen omvänt korrelerad med logaritmen av dosen, i genomsnitt 64,0 procent vid de minsta doserna och 28,6 procent vid de största [2].

Den praktiska följden är föga glamorös. Två mindre portioner ger oftast mer än en stor, och en enda stor dos är det minst effektiva sättet att köpa ett mineral. Formen spelar fortfarande roll, och vi jämförde magnesiumformerna i detalj i vilken form av magnesium som tas upp bäst, men formen är en mindre hävstång än den dos du tar vid ett och samma tillfälle.

Det finns ett tak, och det ligger lägre än etiketten

Zink gör taket synligt. Upptaget styrs av transportörer i tarmväggen, och de transportörerna uppvisar mättnadskinetik: de är den viktigaste mekanismen för att upprätthålla kroppens zinkbalans. Att modellera upptaget som en funktion av zink och fytat i kosten förklarar mer än 80 procent av variationen i hur mycket zink som tas upp, och de nuvarande parametrarna pekar på ett maximalt upptag hos vuxna på ungefär 6 mg zink per dygn [3].

Ställ det mot en etikett som utlovar 15, 25 eller 30 mg. När taket är nått ger extra milligram inte mer upptaget zink. De är en buffert mot hämmande ämnen, framför allt fytat från fullkorn och baljväxter, den viktigaste kända kostfaktorn som försämrar zinkupptaget [3].

Din egen status ändrar siffran

En upptagsprocent mäts hos bestämda personer. Byt ut personerna och siffran ändras, ibland dramatiskt, eftersom en kropp med tomma förråd tar upp effektivare än en med fulla.

Järn visar det här skarpast, och det gav ett av de mest praktiskt användbara fynden inom näringsforskningen det senaste decenniet. Hos kvinnor med tomma järnförråd märkte forskarna järntillskotten med stabila isotoper och mätte hur mycket av märkningen som dök upp i de röda blodkropparna fjorton dagar senare. Att ta 60 mg järn varannan dag gav en kumulativ fraktionell absorption på 21,8 procent, mot 16,3 procent för samma dos tagen dagar i följd, och dessutom en högre total upptagen mängd, 175,3 mg mot 131,0 mg. Hepcidin i serum, hormonet som stänger porten för järnupptag, låg högre under dosering dagar i följd [5]. Att ta järn varje dag gjorde att varje enskild dos fungerade sämre.

Kreatin berättar en mildare version av samma historia: när försökspersoner fick tillskott sågs den största ökningen av muskelkreatin hos dem som började med det lägsta innehållet, i vissa fall så mycket som 50 procent [6]. Är förråden redan fulla finns det mindre att vinna, och mindre att ta upp.

Blodet är bara en indikator, och ibland en dålig sådan

Det är här formuleringen ”når blodomloppet” diskret leder fel. Det du vill veta är vad som nådde dina celler. Blodet är korridoren, inte destinationen.

Det tydligaste exemplet kommer från en sjukhusstudie där C-vitamin först tömdes ut och sedan fylldes på, och där försökspersonerna levde på en kontrollerad kost i månader. Plasmakoncentrationerna följde en sigmoid kurva mot dosen, med fullständig mättnad i plasma vid 1000 mg per dag. Ändå mättades neutrofiler, monocyter och lymfocyter redan vid 100 mg per dag och höll koncentrationer minst fjorton gånger högre än i plasma [7]. Celler och plasma mättas vid olika doser. Mäter du bara plasman drar du fel slutsats om vilken dos cellerna behöver.

Kreatin skiljer de två åt ännu tydligare. En enskild dos på 5 g gav en genomsnittlig plasmatopp på 795 mikromol per liter efter en timme, och upprepad dosering höll plasman kring 1000 mikromol per liter. Muskelupptaget, mätt med biopsi, stod för 32 procent av den tillförda dosen under de två första dygnen hos de undersökta personerna [6]. En imponerande blodnivå och en måttlig ökning i vävnaden, i ett och samma försök.

Och för vissa mineraler är blodprovet direkt oanvändbart, eftersom kroppen försvarar blodkoncentrationen på bekostnad av sina förråd. Vi gick igenom vilka markörer som följer ett förråd och vilka som hålls konstanta av kroppens egen reglering i vilka blodmarkörer som är värda att kontrollera innan du börjar med tillskott.

Det som kommer ut är inget bevis på slöseri

”Dyr urin” är den vanliga gliringen, och som så många snabba omdömen har den till hälften rätt på ett sätt som döljer mekanismen.

I C-vitaminstudien syntes inget C-vitamin alls i urinen hos sex av de sju försökspersonerna förrän dosen 100 mg nåddes. Vid enskilda doser på 500 mg och uppåt sjönk biotillgängligheten, och den mängd som togs upp utsöndrades [7]. I kreatinstudien stod utsöndringen via njurarna för 40, 61 och 68 procent av dosen under de tre första dygnen hos tre försökspersoner med hög laddningsdos [6].

Den ärliga tolkningen är varken triumferande eller fördömande. Utsöndringen markerar den punkt där du passerade det som kroppen skulle hålla kvar i just det ögonblicket. Det säger något om storleken på din dos, inte om huruvida näringsämnet gör någon nytta. En dos under den punkten är inte bortkastad, och en dos över den är mest något du betalar för sinnesro.

Fem frågor som punkterar vilket upptagspåstående som helst

Du behöver ingen examen i farmakologi för att pröva en säljande formulering. Du behöver fem frågor, och de flesta påståenden faller redan på den första eller den andra.

• Jämfört med vad? ”Tas upp bättre” kräver en namngiven jämförelseprodukt. Magnesiumoxid och zinkoxid är de traditionella slagpåsarna just för att de lägger ribban lågt.
• Vid vilken dos? En procentsats uppmätt vid en liten dos överlever inte dosen i kapseln du håller i handen. Det är den fråga som fäller flest påståenden.
• Hos vem? Personer med tömda förråd tar upp effektivare än personer med fulla, så en siffra från en population med brist går inte att överföra till en välnärd läsare.
• Mätt hur? En isotop spårad in i röda blodkroppar, en plasmakurva, en balansstudie och en vävnadsbiopsi besvarar fyra olika frågor.
• Under hur lång tid? En topp efter en enskild dos säger ingenting om vad en daglig vana gör med ett vävnadsförråd under flera veckor.

Överlever ett påstående alla fem är det förmodligen sant, och förmodligen mindre än rubriken lovar. För den bredare versionen av det här testet, tillämpad på studier i stället för på upptagssiffror, se hur du känner igen en svag studie bakom ett påstående om kosttillskott.

Så mäts upptag i verkligheten

Fyra metoder dominerar, och var och en besvarar sin egen snäva fråga.

• Spårning med stabila isotoper. Ett märkt mineral ges, och märkningen mäts senare i röda blodkroppar eller i det som lämnar kroppen. Så mätte järnstudierna den verkliga fraktionella absorptionen fjorton dagar efter dosen [5].
• Balans och nettoupptag. Intaget minus det som lämnar kroppen med avföringen, mätt vid flera olika intag. Så byggdes magnesiumkurvan [1].
• Kurvor över plasmakoncentration. Upprepade blodprov ger AUC, Cmax och tmax, de parametrar som myndigheterna använder för att jämföra två läkemedel [4].
• Mätning i vävnad. Muskelbiopsi för kreatin, koncentrationer i vita blodkroppar för C-vitamin. Det är de enda metoder som besvarar den fråga folk faktiskt bryr sig om [6][7].

Nu kör vi testet på våra egna produkter

Samma regler gäller för det vi säljer, och de smickrar oss inte på det sätt som marknadsföring brukar vilja.

Vår Magnesium 7 i 1 ger 251 mg elementärt magnesium i en daglig portion om två kapslar. På den uppmätta kurvan ligger en portion av den storleken en bra bit ner på sluttningen för fraktionell absorption [1]. Att använda flera former är ett rimligt val i formuleringen, och att dela upp portionen över dagen är en rimlig vana, men inget av det upphäver kurvan. Ingen kan ärligt lova dig 251 mg i blodet.

Våra kapslar med zinkpikolinat innehåller 30 mg zink och tas tillsammans med mat. Mot ett modellerat tak på ungefär 6 mg upptaget per dygn hos vuxna är de extra milligrammen en marginal mot hämmande ämnen, inte en proportionell ökning av det du tar upp [3]. Zink bidrar till immunsystemets normala funktion, och den funktionen växer inte i takt med siffran som står tryckt på framsidan.

Vårt kreatinmonohydrat har en dos på 5 g per dag, och det är det tydligaste fallet där blodnivån är fel slutmått. Målet är ett muskelinnehåll som byggs upp över flera dagar, de som vinner mest är de som började lägst, och en stor del av den tidiga dosen lämnar kroppen med urinen [6].

Ett klargörande till, i samma anda som texten vi skrev om vad ett analyscertifikat bevisar: vi har inte gjort några upptagsstudier på våra egna färdiga produkter. Ingen i vår storlek har gjort det. När vi beskriver upptag beskriver vi publicerad forskning om näringsämnena och deras former, inte en mätning av kapseln du håller i handen, och du bör kräva samma åtskillnad av alla andra varumärken.

Vanliga frågor

Hur många procent av ett kosttillskott tas upp?

Det finns ingen enda procentsats, eftersom upptaget sjunker när dosen stiger. Mätt över ett intervall av intag sjönk magnesiumupptaget från 65 procent till 11 procent, och kalcium från 64,0 procent till 28,6 procent mellan en liten dos och en dos på 500 mg. Ett varumärke som anger en enda exakt siffra för sin produkt beskriver förhållandena i en studie, inte ditt utfall.

Är en högre blodnivå alltid bättre?

Nej. Blodet är en korridor snarare än en destination. Vita blodkroppar mättas med C-vitamin vid 100 mg per dag och håller minst fjorton gånger så hög koncentration som plasma, medan plasman fortsätter att stiga ända till 1000 mg per dag. För kreatin sammanföll en imponerande plasmatopp med ett muskelupptag på ungefär en tredjedel av dosen.

Hjälper det verkligen att dela upp dosen?

För näringsämnen med mättnadsbart upptag gör det oftast det, eftersom den upptagna andelen är störst vid mindre doser. Det starkaste underlaget kommer från järn, där dosering varannan dag gav en högre kumulativ fraktionell absorption än daglig dosering, 21,8 procent mot 16,3 procent, och totalt mer upptaget järn.

Om jag kissar ut det, var det då bortkastat?

Utsöndringen visar att du passerade den mängd som kroppen skulle hålla kvar i just det ögonblicket. Under den punkten syns lite eller ingenting i urinen. Över den lämnar överskottet kroppen. Det är information om din dosstorlek, inte bevis för att näringsämnet inte gjorde något.

Tas kelaterade eller bioaktiva former verkligen upp bättre?

Skillnader mellan former är verkliga och mätbara, och svårlösliga salter ligger faktiskt i botten. Men hur stor skillnaden blir beror på dosen du tar vid ett och samma tillfälle, och en väl vald form tagen som en enda stor portion kan ändå ge en låg andel. Fråga vad jämförelsen var och vid vilken dos.

Kan ett blodprov visa om jag tar upp mitt tillskott?

Sällan, och bara för vissa näringsämnen. Flera mineraler hålls stabila i blodet medan förråden förändras under ytan, vilket är precis därför ett normalt serumvärde kan finnas samtidigt som förrådet är tömt. Välj markören efter näringsämnet i stället för att anta att ett blodprov avgör frågan.

Slutsatsen

Frågan ”hur mycket når mitt blodomlopp” har inget svar på produktnivå, och varje varumärke som ger dig ett säljer in förhållandena i en studie som om de vore ditt personliga resultat. Det som verkligen är känt är mer användbart än en procentsats: upptaget är reglerat, andelen sjunker när dosen stiger, det finns ett tak som en större etikett inte kan flytta, en kropp med tomma förråd tar upp mer än en med fulla, och blodkoncentrationen är bara en indikator på det du egentligen bryr dig om. Ta mindre mängder mer regelbundet, bedöm ett påstående efter dess jämförelse, dos och metod, och behandla varje enskild upptagssiffra, våra egna inräknade, som början på en fråga snarare än som svaret på den.

Källor

1. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991 (den upptagna andelen sjönk från 65 procent till 11 procent vid stigande intag; en mättnadsbar mekanism plus en konstant andel på ungefär 7 procent; mandel lika tillgängligt som magnesiumacetat; magsaftresistent dragering försämrade upptaget).
2. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Influence of calcium load on absorption fraction. Journal of Bone and Mineral Research, 1990 (doser från 15 till 500 mg; fraktionell absorption omvänt korrelerad med logaritmen av dosen; 64,0 procent vid de lägsta doserna och 28,6 procent vid de högsta).
3. Hambidge KM, Miller LV, Westcott JE, Sheng X, Krebs NF. Zinc bioavailability and homeostasis. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 (mättnadskinetik för upptaget i tarmen; modellerat maximalt upptag på ungefär 6 mg zink per dygn hos vuxna; fytat som den främsta hämmaren i kosten; modellen förklarar mer än 80 procent av variationen).
4. European Medicines Agency. Guideline on the Investigation of Bioequivalence, CPMP/EWP/QWP/1401/98 Rev. 1 (AUC speglar exponeringens omfattning, Cmax är den maximala exponeringen, tmax påverkas av upptagshastigheten; konfidensintervallet på 90 procent för kvoten mellan test och referens måste ligga inom 80,00 till 125,00 procent).
5. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days. The Lancet Haematology, 2017 (kvinnor med tomma järnförråd, stabila isotopmärkningar mätta i erytrocyter efter fjorton dagar; kumulativ fraktionell absorption 21,8 procent varannan dag mot 16,3 procent dagar i följd; 175,3 mg mot 131,0 mg totalt upptaget; högre hepcidin i serum vid dosering dagar i följd).
6. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 1992 (5 g gav en genomsnittlig plasmatopp på 795 mikromol per liter efter en timme; muskelupptaget stod för 32 procent av dosen under de två första dygnen; utsöndring via njurarna på 40, 61 och 68 procent under tre dygn; den största ökningen i muskeln skedde hos personer med det lägsta utgångsinnehållet).
7. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 1996 (sigmoid plasmakinetik med fullständig mättnad i plasma vid 1000 mg dagligen; neutrofiler, monocyter och lymfocyter mättades vid 100 mg dagligen och höll minst fjorton gånger plasmakoncentrationen; fullständig biotillgänglighet för en enskild dos på 200 mg och sjunkande vid 500 mg och uppåt, och den mängd som togs upp utsöndrades).
8. Currie GM. Pharmacology, Part 2: Introduction to Pharmacokinetics. Journal of Nuclear Medicine Technology, 2018 (introduktion på enkelt språk till upptag, distribution och de parametrar som används för att beskriva dem).