الإجابة المختصرة: في صيف شمال أوروبا يستطيع معظم أصحاب البشرة الفاتحة تغطية حاجتهم من فيتامين د ببضع دقائق من شمس منتصف النهار على الذراعين والساقين العاريتين، أما في الشتاء فلا يستطيع ذلك أحد تقريبًا. فبين أكتوبر ومارس تقريبًا تكون الشمس منخفضة أكثر مما ينبغي، فلا ينتج جلدك أي فيتامين د مهما طالت مدة وقوفك تحتها. لهذا تستقر التوصيات الأوروبية على 10 إلى 20 ميكروغرامًا يوميًا (400 إلى 800 وحدة دولية) من الغذاء أو من مكمل خلال الأشهر المظلمة، ولهذا أيضًا تدور نصيحة الصيف حول التعرض المعقول للشمس أكثر مما تدور حول الأقراص.
فيتامين د هو المغذي الوحيد الذي يغير فيه الفصل الإجابة فعلًا. فالحديد لا يعنيه أي شهر نحن فيه، أما فيتامين د فيعنيه ذلك، لأن معظم إمدادك منه يُصنع في جلدك بفعل الأشعة فوق البنفسجية من النوع ب، وكمية هذه الأشعة التي تبلغ سطح الأرض تتأرجح تأرجحًا هائلًا مع زاوية الشمس. يستعرض هذا المقال ما الذي يتغير فعليًا بين يونيو ويناير، وما الأرقام التي تقوم عليها التوصيات الرسمية، وكيف تقرأ ملصق أي مكمل بأمانة، بما في ذلك ملصقنا نحن.
لماذا يغير الفصل كل شيء: شتاء فيتامين د
يتكون فيتامين د3 حين تصطدم فوتونات الأشعة فوق البنفسجية ب، ضمن نطاق ضيق يتراوح بين 290 و315 نانومترًا، بمادة 7-dehydrocholesterol في جلدك. وهذه الأشعة هي الجزء الذي يرشحه الغلاف الجوي من ضوء الشمس بأشد صورة. فحين تكون الشمس منخفضة، يقطع ضوءها مسارًا أطول عبر طبقة الأوزون، فتُنزع حصة الأشعة فوق البنفسجية ب نزعًا شبه كامل بينما يواصل الضوء المرئي والدفء الوصول. هذه هي الآلية كلها: يمكن لظهيرة يناير الساطعة الباردة أن تبدو مشمسة وألا تمنحك شيئًا يُذكر من فيتامين د.
القياس الكلاسيكي لهذه الظاهرة هو عمل ويب وكلاين وهوليك عام 1988 [1]. فقد عرّضوا جلدًا بشريًا ومادة 7-dehydrocholesterol لضوء شمس حقيقي في أيام صافية عند أربعة خطوط عرض. في بوسطن، عند 42.2 درجة شمالًا، لم يُنتج أي طليعة لفيتامين د3 من نوفمبر حتى فبراير. وفي إدمنتون، عند 52 درجة شمالًا، امتدت تلك الفترة الميتة من أكتوبر حتى مارس. أما عند 34 و18 درجة شمالًا فقد ظل ضوء الشمس فعالًا في عز الشتاء. ويسمي الباحثون اليوم تلك الفترة الميتة شتاء فيتامين د [2].
اقرأ خطوط العرض هذه على خريطة أوروبا وستجد الصورة العملية صريحة. فأمستردام تقع عند 52 درجة شمالًا تقريبًا، وبرلين عند 52.5، وكوبنهاغن عند 55.7، وهلسنكي عند 60.2. كل واحدة منها عند خط إدمنتون أو أبعد منه. ومدريد، عند 40 درجة شمالًا تقريبًا، تقف على الحافة. إن شتاء شمال أوروبا ليس فصلًا ينخفض فيه تصنيع فيتامين د، بل فصل ينعدم فيه التصنيع.
ماذا تقول التوصيات الأوروبية الرسمية فعلًا
لأن مسار الجلد يُغلق في الشتاء، تُحدد القيم المرجعية الغذائية عمدًا كما لو أنك لا تنال شمسًا على الإطلاق. وثمة ثلاثة أرقام تستحق المعرفة، وكلها ضمن النطاق نفسه.
- الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية حددت كمية كافية قدرها 15 ميكروغرامًا يوميًا لكل من تجاوز عامه الأول، بمن في ذلك الحوامل والمرضعات [3].
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، تبعًا لمراجعة اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية، تنصح بـ10 ميكروغرامات يوميًا للبالغين وللأطفال فوق عام واحد، وتقول بوضوح إننا «بين أكتوبر وأوائل مارس لا نصنع ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس» [4][5].
- الجمعية الألمانية للتغذية تضع قيمة تقديرية قدرها 20 ميكروغرامًا يوميًا للمراهقين والبالغين عند غياب التصنيع الداخلي، وتشير إلى معامل التحويل: 1 ميكروغرام يعادل 40 وحدة دولية [6].
إذن النطاق الأوروبي المتوافق عليه هو 10 إلى 20 ميكروغرامًا يوميًا، أي 400 إلى 800 وحدة دولية، للأشهر التي لا يستطيع فيها جلدك أن يعينك. ولا خلاف جديًا على وجهة النصيحة، وإنما على موضع الاستقرار داخل ذلك النطاق.
هذه كميات مأخوذة، لا ادعاءات. فبموجب القانون الأوروبي، كل ما يجوز لمكمل فيتامين د أن يقوله عن دور هذا المغذي مصدره لائحة (الاتحاد الأوروبي) رقم 432/2012 [7]: يسهم فيتامين د في امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه بصورة طبيعية، وفي الحفاظ على عظام وأسنان طبيعية وعلى وظيفة عضلية طبيعية، وفي الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة. وأي شيء خارج هذه القائمة ليس ادعاءً مصرحًا به، مهما تكرر ظهوره على الإنترنت.
كم يكفي فعلًا من شمس الصيف
أنفع إجابة حديثة تأتي من فريق مانشستر الذي جمع بين عشر سنوات من مناخ الأشعة فوق البنفسجية ودراسات تعرض مضبوطة. وخلاصتهم للبالغين البيض في المملكة المتحدة: نحو تسع دقائق من شمس منتصف النهار يوميًا من مارس إلى سبتمبر تكفي لإبقاء مستوى 25-hydroxyvitamin D في الدم فوق 25 nmol/L طوال الشتاء التالي [8].
والتحفظ هنا أهم من العنوان. فتلك الدقائق التسع تفترض كشف الساعدين وأسفل الساقين من يونيو إلى أغسطس، وكشف اليدين والوجه في الأشهر الأبرد على الجانبين. أما كشف اليدين والوجه وحدهما طوال الصيف فهو لا يفي بالحاجة. فمساحة السطح تؤدي من العمل قدر ما يؤديه الزمن.
وثمة أمران آخران يلغيان شمس الصيف بهدوء. فزجاج النوافذ يحجب معظم الأشعة فوق البنفسجية ب، ومن ثم لا يسهم مكتب مشمس أو مقعد سيارة بشيء. كما أن سلوك التعرض للشمس في الحياة الواقعية متواضع: أظهرت متابعة في منطقة مانشستر الكبرى عند 53.5 درجة شمالًا أن البالغين البيض الأصحاء لا ينالون سوى نحو 3 بالمئة من الأشعة فوق البنفسجية المحيطة المتاحة [9]. فالعيش في شهر مشمس ليس كالوجود في الشمس.
لون البشرة والعمر والتغطية تغير الحساب
الميلانين واقٍ شمسي طبيعي شديد الفعالية. فهو يمتص الأشعة فوق البنفسجية ليحمي الجلد تحته، وبفعله ذلك يقلل أيضًا الأشعة المتاحة لتصنيع فيتامين د، ومن ثم تحتاج البشرة الداكنة إلى تعرض أطول بكثير للحصول على المردود نفسه [10]. وقد أظهر تطبيق منهجية مانشستر نفسها على بالغين من النمط الجلدي الخامس وفق تصنيف فيتزباتريك أن قاعدة التسع دقائق البسيطة لا تنتقل عبر الأنماط الجلدية.
وبيانات السكان تتفق مع ذلك. ففي تحليل موحد شمل 55,844 أوروبيًا، بلغ انتشار الحالة المتدنية جدًا لفيتامين د لدى المجموعات العرقية داكنة البشرة ما بين 3 و71 ضعفًا مقارنة بالسكان البيض [11]. والعمر مهم كذلك، لأن الجلد المتقدم في السن يحوي كمية أقل من 7-dehydrocholesterol، وكذلك كل ما يغطي الجلد، سواء أكان ملابس أم عملًا داخل المباني أم واقيًا شمسيًا عالي المعامل يُستعمل استعمالًا صحيحًا.
ما مدى شيوع انخفاض فيتامين د في أوروبا حقًا
هنا يكف الأثر الموسمي عن كونه نظريًا. فباستعمال طريقة مختبرية موحدة واحدة عبر 14 دراسة سكانية أوروبية، وجد كاشمان وزملاؤه أن 13.0 بالمئة من 55,844 شخصًا كان لديهم 25(OH)D في المصل دون 30 nmol/L كمتوسط على مدار السنة. وبالتقسيم الموسمي كانت النسبة 17.7 بالمئة في الشتاء الممتد (من أكتوبر إلى مارس) مقابل 8.3 بالمئة في الصيف (من أبريل إلى نوفمبر). وأمام العتبة الأكثر تساهلًا البالغة 50 nmol/L، كان 40.4 بالمئة من الأوروبيين دونها [11].
أي ما يقارب مضاعفة النقص من الصيف إلى الشتاء، لدى الأشخاص أنفسهم، في البلدان نفسها. هذا هو التأرجح الموسمي مقيسًا بالأرقام.
إطار عملي للصيف مقابل الشتاء
| الفترة | ما يستطيعه جلدك | النهج المعقول |
|---|---|---|
| من أواخر الربيع إلى أوائل الخريف (من أبريل إلى سبتمبر تقريبًا) | تصنيع حقيقي حول منتصف النهار، إذا كان الجلد مكشوفًا | تعرض قصير منتظم في منتصف النهار مع كشف الذراعين والساقين، ودون بلوغ الاحتراق بكثير. المكمل فقط إذا كان التعرض للشمس متدنيًا فعلًا |
| من أكتوبر إلى مارس في خطوط العرض الشمالية | لا شيء عمليًا، وهو شتاء فيتامين د | غطِّ الـ10 إلى 20 ميكروغرامًا يوميًا من الغذاء أو من مكمل |
| في أي فصل، إن كانت بشرتك داكنة أو كنت تغطي جسمك أو تعمل داخل المباني أو كنت أكبر سنًا | منخفض، وأحيانًا بصورة ملحوظة | تعامل مع المكملات بوصفها مسألة على مدار السنة، لا مسألة شتوية |
ونادرًا ما يسد الغذاء وحده هذه الفجوة. فالأسماك الدهنية وصفار البيض والمنتجات المدعمة هي المصادر ذات الشأن، والحميات الشمال أوروبية المعتادة لا تقدم سوى بضعة ميكروغرامات يوميًا، ولهذا وُجدت التوصيات أعلاه أصلًا.
قراءة الملصق: الوحدة الدولية والميكروغرام وعدد المرات
معاملان اثنان يحلان معظم الالتباس. 1 ميكروغرام يعادل 40 وحدة دولية، ومن ثم فإن 400 وحدة دولية هي 10 ميكروغرامات، و800 وحدة دولية هي 20 ميكروغرامًا [6]. كما أن الرقم المذكور لكل حصة لا يعني شيئًا قبل أن تعرف كم مرة تُؤخذ الحصة.
ومنتجنا قطرات فيتامين د3 + ك2 مثال عملي جيد. الحصة الواحدة هي 0.25 ml من زيت الـMCT وتقدم 125 ميكروغرامًا من فيتامين د3 (5000 وحدة دولية) و120 ميكروغرامًا من فيتامين ك2 بصيغة MK-7. وتعليمة الملصق هي 0.25 ml كل ثلاثة أيام، لا يوميًا، والزجاجة سعة 20 ml تحوي 80 حصة. وبالتوسيط يصير ذلك نحو 41.7 ميكروغرامًا، أي ما يقارب 1,667 وحدة دولية، في اليوم.
ولنقلها بوضوح: هذا أعلى من الكمية الكافية البالغة 15 ميكروغرامًا، وهو أدنى من سقف الأمان الذي تحدده هيئة الخدمات الصحية البريطانية للبالغين، وهو ألا يزيد على 100 ميكروغرام (4,000 وحدة دولية) يوميًا [4]. ورقم 5,000 وحدة دولية على ملصق يبدو مقلقًا حتى تنتبه إلى الفاصل الزمني، وسيكون كثيرًا بالفعل لو أُخذت الحصة نفسها يوميًا. ولهذا بالضبط تقول العبوة ألا تتجاوز الكمية الموصى بها. وصفحة المنتج نفسها تحمل بقية شروط الملصق: فهو غير مخصص للحوامل أو المرضعات، وعلى كل من يتناول مضادات التخثر أن يحدث طبيبه أولًا، لأن فيتامين ك يتفاعل مع تلك الفئة من الأدوية.
لماذا يقف ك2 إلى جانب د3
فيتامين د يزيد كمية الكالسيوم التي تمتصها. وفيتامين ك يسهم في الحفاظ على عظام طبيعية وفي تخثر الدم الطبيعي، وكلاهما ادعاء مصرح به بموجب لائحة (الاتحاد الأوروبي) رقم 432/2012 [7]. واقتران الاثنين خيار تركيبي مبني على هذا الدور التكاملي، لا على أي وعد بشأن المكان الذي ينتهي إليه الكالسيوم في الجسم، وهو مجال أكثر تكهنًا بكثير مما يعترف به تسويق المكملات عادة. وقد كتبنا عن هذا الاقتران على حدة في مقال فيتامين د3 وك2.
والصيغة مهمة هنا أيضًا. ففيتامين د ذائب في الدهون، ولهذا يكون الأساس الزيتي حاملًا معقولًا، وMK-7 هو صيغة الميناكينون طويل السلسلة من فيتامين ك2. وإن أردت المبدأ العام وراء ذلك، فاطلع على مقالنا عن لماذا تهم الصيغة أكثر من الجرعة.
ماذا عن مناعة الشتاء
يسهم فيتامين د في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة، وكذلك يسهم الزنك، وكلاهما بموجب لائحة (الاتحاد الأوروبي) رقم 432/2012 [7]. وهذا هو النطاق الأمين لما يجوز أن يقال عن أي من المغذيين. فلا أحدهما يمنع العدوى، ولا ينبغي أن يُباع أي مكمل كما لو كان يفعل ذلك. وإن كنت تنظر في حالة المغذيات في الشتاء عمومًا، فصفحة بيكولينات الزنك لدينا والمقال المرافق عن صيغ الزنك يتناولان ذلك المغذي بالانضباط نفسه.
ومن الجدير قوله بوضوح إن أبحاث فيتامين د خارج نطاق العظام واستقلاب المعادن ما تزال غير محسومة. فأفعاله الهيكلية راسخة، أما الادعاءات خارج الهيكل العظمي، تلك التي تملأ العناوين، فيصفها الباحثون أنفسهم بأنها تحمل أسئلة معلقة [12]. اشترِ فيتامين د لما ثبت أنه يفعله.
هل ينبغي أن تجري فحصًا
فحص الدم لقياس 25-hydroxyvitamin D هو السبيل الوحيد لمعرفة حالتك أنت لا متوسط السكان. والعتبات المستعملة أعلاه، أي دون 30 nmol/L ودون 50 nmol/L، مصدرها تعريفات الصحة العامة لا تشخيص فردي، والإرشادات السريرية تختلف في موضع رسم الخط [13]. فإن كان لديك سبب يجعلك تظن أنك معرض للخطر، أو كنت تفكر في كميات أعلى من تعليمة الملصق، فذلك حديث مع طبيبك لا مع موقع إلكتروني. والفحص المأخوذ في نهاية الشتاء يخبرك بأكثر ما يمكن، لأن مخزونك يكون عندئذ في أدنى مستوياته.
الأسئلة الشائعة
هل أحصل على ما يكفي من فيتامين د من شمس الشتاء إن بقيت في الخارج مدة أطول؟
لا. ففي شتاء فيتامين د يكون العامل المحدد هو محتوى الضوء من الأشعة فوق البنفسجية ب، لا مدة التعرض. وعند خط عرض إدمنتون البالغ 52 درجة شمالًا، وهو قريب من أمستردام وبرلين، لم تتكون أي طليعة لفيتامين د3 على الإطلاق من أكتوبر حتى مارس في الأيام الصافية [1]. والساعات الإضافية في الخارج تضاعف الصفر.
كم أحتاج من الشمس في الصيف؟
بالنسبة إلى البالغين البيض في المملكة المتحدة، تضع النمذجة مقترنة بدراسات التعرض الرقم عند نحو تسع دقائق من شمس منتصف النهار يوميًا من مارس إلى سبتمبر، مع كشف الساعدين وأسفل الساقين من يونيو إلى أغسطس وكشف اليدين والوجه في الأشهر الأبرد [8]. أما اليدان والوجه وحدهما طوال الصيف فلا يكفيان. والبشرة الداكنة تحتاج إلى مدة أطول [10].
هل أحتاج إلى مكمل في الصيف أيضًا؟
يتوقف ذلك على تعرضك الفعلي لا على التقويم. فمن يعملون داخل المباني، أو يغطون بشرتهم، أو يستعملون الواقي الشمسي باستمرار، أو أصحاب البشرة الداكنة، أو الأكبر سنًا، قد يظلون دون الحاجة حتى في يوليو. وبيانات النقص الأوروبية ما تزال تظهر 8.3 بالمئة دون 30 nmol/L خلال أشهر الصيف [11].
ما الحد الأقصى الآمن يوميًا؟
تنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية البالغين بألا يتناولوا أكثر من 100 ميكروغرام (4,000 وحدة دولية) يوميًا، مشيرة إلى أن ما يزيد على ذلك قد يكون ضارًا [4]. والكميات الأعلى تندرج تحت إشراف طبي. فيتامين د ذائب في الدهون ويتراكم، ولهذا بالضبط وُجد السقف.
هل 5,000 وحدة دولية لكل حصة كثيرة أكثر مما ينبغي؟
ليست كذلك إن احتُرم الفاصل بين الحصص. فقطراتنا تقدم 5,000 وحدة دولية لكل حصة قدرها 0.25 ml تُؤخذ كل ثلاثة أيام، وهو ما يعادل بالتوسيط نحو 1,667 وحدة دولية أو 41.7 ميكروغرامًا يوميًا، أي دون السقف اليومي البالغ 100 ميكروغرام [4]. أما لو أُخذت يوميًا بدلًا من ذلك، فسيتجاوز المنتج نفسه ذلك السقف. اتبع الملصق.
هل يحدث فيتامين د من الغذاء فرقًا؟
يساعد، لكنه نادرًا ما يكفي وحده في شمال أوروبا. فالأسماك الدهنية وصفار البيض والأغذية المدعمة هي المصادر الرئيسة، والكميات المأخوذة المعتادة تقل كثيرًا عن نطاق 10 إلى 20 ميكروغرامًا الذي توصي به الهيئات الأوروبية للأشهر التي ينعدم فيها التصنيع [3][6].
الخلاصة
فيتامين د مغذٍ موسمي بحد فاصل قاطع. فمن أبريل إلى سبتمبر تقريبًا، تؤدي شمس منتصف النهار المعقولة على ذراعين وساقين مكشوفتين معظم العمل لمعظم أصحاب البشرة الفاتحة في شمال أوروبا، وبضع دقائق تكفي فعلًا. ومن أكتوبر إلى مارس يكون مسار الجلد مغلقًا، وعلى الـ10 إلى 20 ميكروغرامًا يوميًا التي تلتقي عندها الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية وهيئة الخدمات الصحية البريطانية والجمعية الألمانية للتغذية أن تأتي من الغذاء أو من مكمل. أما البشرة الداكنة والبشرة الأكبر سنًا والبشرة المغطاة والحياة داخل المباني فتحول ذلك من مسألة شتوية إلى مسألة على مدار السنة. اقرأ الملصق بحثًا عن الفاصل بين الحصص، لا عن الرقم المكتوب على الواجهة فحسب، واحترم سقف الـ100 ميكروغرام، وإن أردت معرفة حالتك أنت لا المتوسط، فافحص في نهاية الشتاء واحمل النتيجة إلى طبيبك.
المصادر
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988.
- Engelsen O. The Relationship between Ultraviolet Radiation Exposure and Vitamin D Status. Nutrients, 2010.
- European Food Safety Authority. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. EFSA, 2016.
- NHS. Vitamin D. Vitamins and minerals, National Health Service, UK.
- Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN vitamin D and health report. GOV.UK, 2016.
- Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung. Referenzwerte Vitamin D. DGE.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Meeting Vitamin D Requirements in White Caucasians at UK Latitudes: Providing a Choice. Nutrients, 2018.
- Kift R, Rhodes LE, Farrar MD, Webb AR. Is Sunlight Exposure Enough to Avoid Wintertime Vitamin D Deficiency in United Kingdom Population Groups? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2018.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients, 2018.
- Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
- Bouillon R, Marcocci C, Carmeliet G, et al. Skeletal and Extraskeletal Actions of Vitamin D: Current Evidence and Outstanding Questions. Endocrine Reviews, 2019.
- Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011.
المكملات الغذائية ليست بديلًا عن نظام غذائي متنوع ومتوازن ونمط حياة صحي. هذا المقال معلومات عامة، لا نصيحة طبية. إن كنت حاملًا أو مرضعة، أو تتناول دواء مثل مضادات التخثر، أو تدير حالة صحية، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء بأي مكمل.
