Kort fortalt. Magnesium er altid bundet til en bærer (et salt eller en aminosyre), og det er bæreren, der bestemmer procentdelen af elementært magnesium, opløselighed, optagelse og tolerabilitet, ikke hvad magnesium gør i kroppen. I humanstudier optages letopløselige organiske former (citrat, glukonat, bisglycinat, malat) generelt mere effektivt end svært opløseligt magnesiumoxid, hvoraf en stor del bliver i tarmen. En blending med flere former, som vores Magnesium 7-in-1, samler forskellige bærere af det samme mineral i ét produkt. Denne artikel er udelukkende informativ og udgør ikke lægelig rådgivning.
Hvorfor magnesiumets form betyder noget
Magnesium er et essentielt mineral, som kroppen ikke selv kan danne. Det er det fjerde mest udbredte katyon i kroppen og cofaktor i mere end 300 enzymatiske reaktioner, herunder alle reaktioner, der involverer ATP, energiproduktion, proteinsyntese, nerveimpulser og muskelkontraktion. I kosttilskud forekommer magnesium aldrig som ren metal, men er altid bundet til en bærer. Denne bærer, for eksempel citronsyre, glycin eller oxid, bestemmer magnesiumets kemiske form.
Valget af form er ikke en ligegyldig detalje. To ting varierer betydeligt mellem formerne. Det første er procentdelen af elementært magnesium: mængden af rent magnesium i forhold til forbindelsens samlede vægt. Magnesiumoxid indeholder ca. 60% elementært magnesium, magnesiumcitrat ca. 16% og magnesiumglukonat kun ca. 5%. Det andet er optagelsen: hvor meget af magnesiumet, der faktisk når ud i blodbanen. Det er vigtigt at bemærke, at en højere procentdel elementært magnesium ikke automatisk betyder, at der optages mere. Faktisk betyder saltets vandopløselighed mere for optagelsen end dets indhold af elementært magnesium.
Hvad magnesium gør
Følgende effekter er officielt godkendte EFSA-påstande for selve mineralet magnesium. De gælder for magnesium uanset form, forudsat at produktet mindst er en kilde til magnesium:
- Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion
- Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion
- Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte
- Magnesium bidrager til at reducere træthed og udmattelse
- Magnesium bidrager til en normal psykologisk funktion
- Magnesium bidrager til elektrolytbalancen
- Magnesium bidrager til en normal proteinsyntese
- Magnesium bidrager til at vedligeholde normale knogler
- Magnesium bidrager til at vedligeholde normale tænder
- Magnesium spiller en rolle i celledelingsprocessen
Disse påstande er generiske for mineralet og ikke specifikke for nogen bestemt form. Ingen form må fremstilles som havende en større effekt på et bestemt område af helbredet, og magnesium må ikke fremstilles som et middel mod sygdom. Forskellene i optagelse mellem formerne nedenfor er saglig, underbygget produktoplysning og adskiller sig fra disse godkendte påstande.
Sammenligningstabel: magnesiumformer
Oversigten nedenfor er til information og bygger på offentliggjort forskning. Procentandelene for elementært magnesium er omtrentlige værdier for almindeligt anvendte (hydrerede) saltformer og varierer afhængigt af hydreringsgraden.
| Form | Elementært Mg | Optagelse | Velegnet til | Bemærkninger |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoxid (MgO) | ~60% | Lav | Højt indhold af elementært magnesium; afførende virkning ved højere doser | Uorganisk, dårligt opløseligt; bliver stort set i tarmen |
| Magnesiumcitrat | ~16% | Høj (sammenlignet med oxid) | Almindelig form til generelt brug | Organisk, letopløseligt; højere doser har en let afførende virkning |
| Magnesiumgluconat | ~5% | Høj (organisk salt) | Skånsomt, veltolereret tilskud | Laveste indhold af elementært magnesium; lille belastning af tarmen |
| Magnesiumbisglycinat (glycinat) | ~14% | Høj (chelat) | Følsom mave | Aminosyrechelat, skånsomt mod tarmen; bufrede varianter har et højere indhold |
| Magnesiummalat | ~12 til 15% | God | Tages ofte i løbet af dagen | Malat er et mellemprodukt i citronsyrecyklussen |
| Magnesium L-threonat (Magtein) | ~7 til 8% | Sammenlignelig med andre organiske salte | Begrænset forskning; ingen formspecifik EU-påstand | Lavt indhold af elementært magnesium; der kræves en stor dosis i gram |
| Magnesiumtaurat | ~8 til 9% | God (chelat, begrænset forskning) | Begrænset forskning; ingen formspecifik EU-påstand | Aminosyrechelat (taurin); ingen data fra direkte sammenlignende forsøg på mennesker |
| Magnesiumlaktat | ~12% | God | Dagligt tilskud; bruges ofte i depottabletter | Opløseligt organisk salt; lav osmotisk belastning |
| Magnesiumphosphat (E343) | ~14 til 24% | Lav til moderat | Mineralberigelse af fødevarer; tilsætningsstof | Uorganisk, dårligt opløseligt; giver også fosfor |
| Magnesiumascorbat | ~6% | Rimelig (opløseligt salt) | Kombinerer C-vitamin og magnesium i ét salt | Lavt indhold af elementært magnesium; mindre syrligt end askorbinsyre |
| Magnesiumorotat | ~7% | Moderat | Begrænset forskning; ingen formspecifik EU-påstand | Dissocierer mindre let end citrat; mere stof pr. dosis |
| Magnesiumsulfat (Epsomsalt) | ~10% | Lav ved oral indtagelse | Ingen formspecifik EU-påstand | Letopløseligt, men optages dårligt; ikke en form til dagligt tilskud |
| Magnesiumklorid | ~12% | God (opløseligt) | Generelt tilskud; magnesiumolie til udvortes brug | Dissocierer let; kan have en let afførende virkning og smage salt |
En kort forklaring på formerne
Magnesiumoxid (MgO) har det højeste indhold af elementært magnesium, men er uorganisk og meget dårligt opløseligt. I et 60 dages randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret studie adskilte oxid sig ikke fra placebo i serum- og urinmagnesium, mens citrat øgede begge dele [Walker 2003]. Fordi en stor del af dosis forbliver i tarmen, virker oxid osmotisk og kan have en afførende virkning ved højere doser. Det sidste er videnskabelig kontekst, ikke en påstand om behandling af en medicinsk tilstand.
Magnesiumcitrat er en letopløselig organisk salt og blev i sammenlignende humane studier konsekvent optaget mere effektivt. I et cross-over-studie med enkelt-dosis gav citrat højere udskillelse af magnesium i urinen og højere serumniveauer end oxid [Kappeler 2017]. Ved høje doser har citrat en mild osmotisk virkning.
Magnesiumglukonat har det laveste indhold af elementært magnesium blandt de almindeligt anvendte salte, men en høj relativ biotilgængelighed. I en kontrolleret stabilisotopsammenligning af 10 salte viste glukonat den største optagelse, selvom det var i en dyremodel [Coudray 2005]. Det tolereres generelt godt og har kun lille afførende effekt.
Magnesiumbisglycinat (glycinat) er en aminosyrechelat, der optages godt i tyndtarmen og er skånsom over for tarmen. Studiet viste ikke en konsistent effekt på stress eller humør. Ren (ubufferet) bisglycinat indeholder cirka 14% elementært magnesium; bufferede kvaliteter har et højere indhold, fordi der er tilsat oxid.
Magnesiummalat er en opløselig organisk syresalt, der tolereres godt. Malatanionen er et mellemprodukt i citronsyrecyklussen, hvilket forklarer dens positionering i forhold til energi og muskler.
Magnesium-L-threonat (Magtein) har nogle få dedikerede humane studier, som fortrinsvis måler kognitive testscores. Der er gennemført et lille antal humane studier med denne form. Studierne er små, korte og til dels finansieret af producenten; der findes ingen formspecifik EFSA-påstand.
Magnesiumtaurat kombinerer magnesium med aminosyren taurin. Der er næsten ingen direkte dokumentation fra humane RCT'er specifikt om taurat. Som chelat er god tolerabilitet en rimelig forventning, ikke en fastslået rangering.
Magnesiumlaktat er en letopløselig organisk salt. Et kontrolleret studie af en depotkaplet målte en absolut biotilgængelighed på 20,26% i fastende tilstand og 12,49% sammen med mad [Ekwaru 2018]; maden reducerede optagelsen. Den er skånsom over for tarmen.
Magnesiumklorid er letopløseligt for en uorganisk salt. Firoz og Graber fandt, at de opløselige salte blev optaget cirka 3 til 4 gange mere effektivt end det dårligt opløselige oxid [Firoz 2001]. Magnesiumsulfat (Epsom-salt) optages dårligt ved indtagelse gennem munden og virker derfor som et osmotisk afføringsmiddel [Bashir 1993]. Magnesiumorotat giver lidt elementært magnesium per dosis. Magnesiumfosfat (E343) og magnesiumascorbat anvendes hovedsageligt som berigelses- eller bufferkilder og giver lidt elementært magnesium per gram.
Hvorfor vi vælger en kombination af former
Enhver form indebærer kompromiser. Uorganisk oxid har et højt indhold af elementært magnesium, men er dårligt opløseligt og har en afførende virkning. Organiske salte som citrat, bisglycinat og malat er mere opløselige, bedre tolererede og øger serum- og urinmagnesium mere pålideligt. Specialiserede former undersøges til specifikke anvendelsesområder. Ingen enkelt form scorer højt på alle parametre.
Derfor vælger vi en kombination. Vores Magnesium 7-in-1 samler 7 former: malat, fosfat, citrat, bisglycinat, glukonat, laktat og ascorbat, hvilket giver i alt 251 mg elementært magnesium pr. daglig dosis på 2 kapsler. Vigtigt: en blanding ændrer ikke, hvad magnesium gør i kroppen, og %NRV på etiketten beregnes altid ud fra det samlede indhold af elementært magnesium, ikke saltvægten. EFSAs påstande forbliver generiske for mineralet.
Sådan vælger du en form
- Leder du efter en letopløselig form? I humane studier optages letopløselige organiske former som citrat, gluconat, bisglycinat og malat mere effektivt end oxid.
- Har du en følsom mave? Chelaterede former som bisglycinat og milde salte som gluconat er skånsommere over for tarmen end oxid eller høje doser citrat.
- Kig på mængden af elementært magnesium pr. dosis og ikke kun saltvægten, og vælg en etiket, der angiver alle former og mængden af elementært magnesium. Vores Magnesium 7 in 1 giver 251 mg elementært magnesium pr. dagsdosis fra syv former.
Dosering og sikkerhed
EUs næringsstofreferenceværdi (NRV) for magnesium er 375 mg. Et produkt skal levere mindst 15% af NRV (56,25 mg pr. dosis) for at kunne kaldes en kilde til magnesium og for at måtte føre en sundhedspåstand. Ifølge EU er den øvre tolerable indtagsgrænse for magnesium fra tilskud (fra kosttilskud og berigede fødevarer) 250 mg om dagen, som fastsat af Scientific Committee on Food (SCF, 2001) på baggrund af en mild afførende virkning. De 250 mg kommer oven i magnesium fra almindelig mad og vand.
Magnesium fra mad og tilskud tolereres generelt godt af raske voksne ved normale doser. Den hyppigste bivirkning ved højere doser er en afførende virkning (løs afføring eller diarré), som er stærkest med oxid og sulfat. Optagelsen forbedres, når doserne fordeles, fordi den fraktionerede optagelse falder ved høje enkeltdoser. Personer med nedsat nyrefunktion bør udvise forsigtighed. Brug ikke magnesium over den anbefalede dosis uden rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, tager medicin (herunder visse antibiotika eller medicin mod hjertet eller blodtrykket) eller har en nyresygdom, skal du først konsultere en læge eller en farmaceut. Kosttilskud er ikke en erstatning for en varieret kost eller lægelig behandling.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken form af magnesium optages mest effektivt?
I humane studier optages letopløselige organiske former som citrat, gluconat, bisglycinat og malat generelt mere effektivt end dårligt opløseligt magnesiumoxid. Saltets vandopløselighed betyder mere for optagelsen end procentdelen af elementært magnesium. Optagelsen varierer fra person til person og afhænger af dosis, og der findes ikke én enkelt form, der er mest velegnet til alle.
Hvorfor indeholder magnesiumoxid meget elementært magnesium, men har lav optagelse?
Oxid indeholder ca. 60% elementært magnesium, det højeste niveau blandt de almindeligt anvendte former, men det er uorganisk og meget dårligt opløseligt. Derfor bliver en stor del af dosen i tarmen i stedet for at komme ud i blodbanen. En højere procentdel af elementært magnesium betyder derfor ikke automatisk, at mere magnesium optages.
Hvorfor indeholder et produkt flere former af magnesium?
For at kombinere forskellige egenskaber: indhold af elementært magnesium, opløselighed, optagelse og tolerabilitet. En blanding samler forskellige bærere af det samme mineral og giver dermed en bredere profil end en enkelt form. Det ændrer ikke på, hvad magnesium gør i kroppen.
Hvor meget magnesium kan jeg tage fra tilskud hver dag?
EUs øvre indtagsgrænse for magnesium fra kosttilskud og berigede fødevarer er 250 mg om dagen oven i magnesium fra almindelig mad. Næringsstofreferenceværdien (NRV) for samlet magnesium er 375 mg. Hold dig til dosis på etiketten og konsultér en læge eller en farmaceut, hvis du er i tvivl.
Kan magnesium have en afførende virkning?
Ja, især ved højere doser. Virkningen afhænger af formen: den er stærkest med oxid og sulfat, til stede ved høje doser citrat og mindst udtalt med milde former som gluconat og bisglycinat. Fordeling af doserne og at holde sig til den anbefalede mængde hjælper med at begrænse denne virkning.
Er magnesiumbisglycinat skånsomt mod maven?
Bisglycinat binder magnesium til glycin og tolereres generelt godt af maven. Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion og til en normal psykologisk funktion. Det er de godkendte formuleringer; magnesium er ikke et middel mod søvn- eller humørforstyrrelser.
Kilder
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PubMed 14596323
- Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutr. 2017. PubMed 28097030
- Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts using a stable isotope. Magnes Res. 2005. PubMed 16548135
- Mori H, et al. Magnesium oxide in constipation: a randomized, placebo-controlled trial. 2019. PubMed 31587548
- Magnesium bisglycinate and sleep: randomized placebo-controlled trial. PMC12412596
- Fibromyalgia and magnesium/malic acid: review of evidence. PubMed 31150373
- Liu G, et al. MMFS-01 (magnesium L-threonate) and cognition in older adults. J Alzheimers Dis. 2016. PubMed 26519439
- Magnesium L-threonate (Magtein), cognition and sleep RCT. PubMed 41601871
- McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine. 1996. PubMed 8692051
- Ekwaru JP, et al. Absolute bioavailability and food effect of magnesium L-lactate dihydrate. Drug Dev Ind Pharm. 2018. PubMed 29659311
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001. PubMed 11794633
- Bashir Y, et al. Absorption of orally administered magnesium sulfate in man. Clin Sci. 1993. PubMed 8222512
- Stepura OB, Martynow AI. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int J Cardiol. 2009. PubMed 18281113
- EU Register of Nutrition and Health Claims; Regulation (EU) No 432/2012 and Regulation (EC) No 1924/2006.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
- SCF. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001 (supplemental UL 250 mg/day).
Skrevet og gennemgået af NOTFORTOMORROWs redaktion. Sådan forsker vi: vi bygger vores faktuelle udsagn på det officielle EU-register for ernærings- og sundhedspåstande samt fagfællebedømte kilder, vi henviser til vores kilder, og vi daterer vores gennemgange. Denne artikel tjener kun til information og udgør ikke medicinsk rådgivning; den er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle sygdom. Tal med en kvalificeret fagperson om netop din situation. Sidst gennemgået: 2026-06-22.
