Kort svar: de former for magnesium, der opløses godt i tarmen, er dem, kroppen optager bedst. I kontrolleret forskning lå magnesiumoxid på cirka 4 procent fraktioneret optagelse, mens magnesiumcitrat, bisglycinat, lactat, chlorid og aspartat alle optoges tydeligt bedre. Men formen er kun den halve historie. Hvor meget du tager ad gangen, og om du tager det sammen med mad, former optagelsen lige så meget som det salt, der står trykt på etiketten. En moderat, veltopløselig daglig dosis taget til et måltid slår en enkelt stor dosis af et tungtopløseligt salt.
Hvad "bedst optaget" faktisk betyder
Biotilgængelighed er den andel af det, du synker, der ender med at gøre noget nyttigt i kroppen. For magnesium begynder rejsen med opløselighed. Før et magnesiumion kan optages, skal saltet opløses og frigive frit magnesium (Mg2+) til væsken i tarmen. Først da kan det passere tarmvæggen.
Magnesium optages ad to veje: en passiv paracellulær vej, der flytter ioner gennem mellemrummene mellem cellerne, og en aktiv transcellulær vej, der bruger dedikerede kanalproteiner. Et review fra 2017 af Schuchardt og Hahn beskriver netop dette og bemærker, at biotilgængeligheden i den virkelige verden varierer over et bredt spænd afhængigt af dosis, madmatricen og faktorer, der enten hjælper eller hæmmer optagelsen. Med andre ord er formen på etiketten ét input blandt flere, ikke en garanti.
Det er en nyttig ramme for resten af artiklen. En form, der opløses let, giver din tarm mere frit magnesium at arbejde med. En form, der næsten ikke opløses, efterlader størstedelen af dosen liggende i tarmen, hvor den har tendens til at trække vand ind i stedet for at passere over i blodet.
Hvorfor magnesiumoxid ligger i bunden
Magnesiumoxid er referencepunktet for dårlig optagelse, og dataene er konsistente. I et studie af Firoz og Graber viste magnesiumoxid en fraktioneret optagelse på omkring 4 procent, mens magnesiumchlorid, lactat og aspartat optoges betydeligt bedre og i nogenlunde samme grad. Lindberg og kolleger sammenlignede citrat direkte med oxid og fandt citrat både mere opløseligt og mere fuldstændigt optaget.
Der findes et ærligt modargument. Magnesiumoxid er billigt og indeholder en meget høj vægtprocent af elementært magnesium, så en enkelt kapsel kan angive et imponerende tal. Hagen er, at et højt tal på etiketten ikke er lig med et højt tal i din blodbane. Når en stor andel forbliver uopløst, har den ofte en afførende virkning i stedet for en ernæringsmæssig. Ved lejlighedsvis forstoppelse kan det være pointen, men til daglig magnesiumstøtte er det det forkerte værktøj.
En nuance er værd at holde fast i: opdelingen er ikke blot organisk godt, uorganisk skidt. Magnesiumchlorid er uorganisk og opløses og optages alligevel godt. Det, der adskiller vinderne fra oxid, er opløseligheden, og hvordan saltet opfører sig i tarmen, ikke den organiske betegnelse i sig selv.
De former, der optages godt
Flere former har fortjent deres plads gennem humane data. Ingen af dem ligger dramatisk foran de andre, når man tager højde for dosis, men som gruppe overgår de tydeligt oxid.
- Magnesiumcitrat. En af de bedst undersøgte former. I et randomiseret, dobbeltblindt studie af Walker og kolleger optoges de organiske former (citrat og et amino-acid-chelat) bedre end oxid over 60 dage, og citrat gav det højeste serummagnesium efter både en enkelt dosis og vedvarende brug.
- Magnesiumbisglycinat. Magnesium bundet til to glycin-molekyler. Det får en ekstra optagelsesvej og et ry for at være skånsomt for maven (mere om dette nedenfor).
- Magnesiumlactat, chlorid og aspartat. I data fra Firoz og Graber matchede disse hinanden og slog komfortabelt oxid, hvilket bekræfter, at det er de veltopløselige salte, der tæller.
- Magnesiummalat, gluconat og ascorbat. Opløselige organiske salte, der opløses let og bruges bredt i velformulerede blandinger.
Vil du have den dybere sammenligning af hver enkelt almindelig form, gennemgår vi den i vores guide til de syv former for magnesium.
Bisglycinat og vejen via amino-acid-chelat
Bisglycinat fortjener sin egen note på grund af måden, det optages på. Når magnesium chelateres til glycin, kan komplekset delvist optages som en intakt amino-acid-enhed via en anden vej end den, frie mineralioner bruger. Et studie fra 1994 af Schuette og kolleger undersøgte magnesiumdiglycinat (et andet navn for bisglycinat) over for oxid hos patienter, der havde fået fjernet en del af tarmen, netop fordi chelateret magnesium kan følge en dipeptid-vej i stedet for udelukkende at afhænge af standardoptagelse af mineraler.
Den praktiske fordel, folk oftest rapporterer, er tolerance. Fordi velchelateret bisglycinat efterlader mindre løst magnesium i tarmen, har det tendens til at være mere skånsomt for maven end høje doser af tungtopløselige salte. Det betyder noget for enhver, der har prøvet magnesium før og er stoppet på grund af mavegener.
Hvorfor et kompleks med flere former giver mening
Her er den ærlige tilstand for evidensen: de offentliggjorte data om magnesiumformuleringer er mere fragmenterede, end det meste markedsføring antyder. En artikel fra 2019 af Blancquaert og kolleger indleder med klart at fastslå, at der på trods af de formodede fordele ved tilskud vides lidt om farmakokinetikken for forskellige magnesiumformuleringer. Ingen enkelt form er blevet kåret som den definitivt bedste af store, direkte sammenlignende forsøg.
Netop den usikkerhed er grunden til, at en tilgang med flere former er fornuftig snarere end en gimmick. Forskellige salte opløses under lidt forskellige betingelser, bruger forskellige optagelsesveje og tolereres forskelligt fra person til person. At kombinere flere veltopløselige former spreder væddemålet i stedet for at læne sig op ad, at ét salt skal være perfekt for alle.
Det er tankegangen bag NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1. Den udelader bevidst oxid og er bygget af syv veltopløselige former: bisglycinat, malat, citrat, phosphat, gluconat, lactat og ascorbat, sammen med vitamin C. En daglig portion på to kapsler leverer 251 mg elementært magnesium. Pointen er ikke, at syv er et magisk tal, men at ingen enkelt form er en mirakelkur.
Dosis og mad betyder lige så meget som formen
At vælge en god form er trin ét. Hvad du gør med den, afgør, hvor meget du faktisk optager.
Den fraktionerede optagelse falder, når dosen stiger. Den procentdel af magnesium, du optager, er højest ved lavere enkeltdoser og falder, efterhånden som du øger mængden ad gangen. Forskning i den dosisafhængige optagelse af forskellige magnesiumforbindelser understøtter dette mønster. Den praktiske pointe er enkel: en moderat daglig dosis, eller en større mængde fordelt over dagen, optages mere effektivt end én stor dosis på én gang.
Mad ændrer regnestykket. Som Schuchardt og Hahn opsummerer, kan protein og medium-chain-triglycerider understøtte optagelsen af magnesium, mens meget høje doser af andre mineraler og måltider, der er ekstremt rige på phytat eller oxalat, kan sænke den. At tage magnesium til et almindeligt måltid er et godt udgangspunkt.
Konsistens slår intensitet. Magnesium virker bedst som en stabil daglig vane, hvilket er grunden til, at vores Magnesium 7 in 1 er doseret som to kapsler én gang om dagen frem for en enkelt heroisk dosis. Vil du have det bredere princip, dækker vi det i hvorfor formen betyder mere end dosen.
Hvor meget magnesium har du egentlig brug for?
Europæiske referenceindtag for voksne ligger i området 300 til 350 mg om dagen, baseret på EFSA's kostreferenceværdier, og EU's referenceværdi (NRV) på emballagen er 375 mg. De 251 mg elementært magnesium i en daglig portion af Magnesium 7 in 1 udgør cirka to tredjedele af den NRV, hvilket er tænkt som et supplement til kosten frem for en erstatning for den.
Mad bør altid komme først. Grønne bladgrøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, fuldkorn og mørk chokolade er alle reelt rige på magnesium. Et tilskud fortjener sin plads ved at lukke afstanden mellem det, du spiser, og det, kroppen har brug for, især i travlere eller mere krævende perioder. Magnesium virker også sammen med andre næringsstoffer; hvis energi og træthed er dit fokus, retter Bioactive Vitamin B-Complex sig mod et normalt energiomsætning ad en anden vej.
Hvad magnesium er godkendt til at gøre
Det er værd at være præcis omkring fordelene, for i EU er kun bestemte, godkendte formuleringer tilladt. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion, til nervesystemets normale funktion og til at mindske træthed og udmattelse. Det bidrager også til et normalt energiomsætning og til elektrolytbalancen. Det er de anprisninger, der er understøttet af evidensen og tilladt på etiketter.
Hvad magnesium ikke er godkendt til at anprise, er lige så vigtigt. Du vil online se rigelige løfter om søvn og ro, der går ud over de godkendte formuleringer. Vi holder os til det, som videnskaben og myndigheden understøtter, for et tilskud bør være ærligt om, hvad det gør, og tavst om, hvad det ikke gør.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken form for magnesium optages bedst?
De former, der opløses godt i tarmen, optages bedst. I kontrollerede studier optoges magnesiumcitrat, magnesiumbisglycinat, magnesiumlactat, magnesiumchlorid og magnesiumaspartat alle tydeligt bedre end magnesiumoxid, som lå på cirka 4 procent fraktioneret optagelse i ét klassisk studie. Der er ingen enkelt vinder, der passer til alle: dosis, den mad du tager det sammen med, og hvor godt du tåler det, betyder lige så meget som saltet på etiketten.
Er magnesiumoxid dårligt?
Det er ikke skadeligt, men det optages dårligt. Magnesiumoxid har en meget høj procentdel af elementært magnesium og en lav pris, men det opløses dårligt, så en mindre andel når faktisk frem til blodbanen, og resten har tendens til at trække vand ind i tarmen. Til daglig ernæringsmæssig støtte leverer en veltopløselig form som regel mere anvendeligt magnesium pr. indtaget milligram.
Er magnesiumbisglycinat bedre end citrat?
Begge optages godt. Bisglycinat er et magnesiumion bundet til to glycin-molekyler, hvilket giver det en ekstra optagelsesvej og et ry for at være skånsomt for maven. Citrat er en af de bedst undersøgte og mest konsistent veloptagede former. I stedet for at kåre den ene dækker et kompleks med flere former mere end én optagelsesvej på samme tid.
Hvor meget magnesium bør jeg tage om dagen?
Europæiske referenceindtag for voksne ligger i området 300 til 350 mg om dagen (EFSA), og EU's referenceværdi (NRV) er 375 mg. Mad kommer først: grønne bladgrøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn er rige på magnesium. Et tilskud er til for at lukke en afstand, ikke for at erstatte en varieret kost.
Bør jeg tage magnesium sammen med mad?
At tage magnesium til et måltid er et fornuftigt udgangspunkt. Protein og visse fedtstoffer kan understøtte optagelsen, mens meget høje enkeltdoser og måltider, der er ekstremt høje i phytat eller oxalat, kan sænke den. At fordele en større mængde over dagen, eller blot tage en moderat daglig dosis, har tendens til at blive optaget mere effektivt end én stor dosis på én gang.
Bruger NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1 oxid?
Nej. Den er bygget af syv veltopløselige former (bisglycinat, malat, citrat, phosphat, gluconat, lactat og ascorbat) plus vitamin C og leverer 251 mg elementært magnesium i en daglig portion på to kapsler. Tilgangen med flere former er et bevidst svar på det faktum, at intet enkelt salt er en mirakelkur.
Konklusionen
Det bedst optagede magnesium er det, der opløses godt, og som du tager fornuftigt. Oxid er den tydelige underpræsterer ved omkring 4 procent optagelse; citrat, bisglycinat, lactat, chlorid, aspartat, malat, gluconat og ascorbat klarer sig alle bedre. Fordi den direkte sammenlignende evidens mellem de gode former er tyndere, end markedsføringen antyder, er et kompleks med flere former en rimelig måde at dække flere optagelsesveje på samme tid. Lad så dosis og mad klare resten: en moderat daglig mængde, taget til et måltid, som en stabil vane. Det er logikken bag at bygge Magnesium 7 in 1 af syv veltopløselige former og ingen oxid.
Kilder
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990.
- Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. American Journal of Therapeutics, 2001.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Current Nutrition and Food Science, 2017.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994.
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019.
- Uysal N, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research, 2019.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
