Ist Kreatin nur etwas für Sportler?

Kurze Antwort: nein. Kreatin ist vor allem als Sportsupplement bekannt, doch die untersuchte Bevölkerungsgruppe ist deutlich breiter als das Fitnessstudio. Die konsistentesten Befunde außerhalb des Sports stammen von Erwachsenen über 55 Jahren, die tägliches Kreatin mit Krafttraining kombinieren, wobei fettfreie Masse und Kraft stärker zunehmen als durch Training allein, sowie von Vegetariern und Veganern, die mit messbar niedrigeren Kreatinspeichern im Muskel starten. In der Europäischen Union sind für Kreatin zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, und eine davon ist ausdrücklich für Erwachsene über 55 Jahren formuliert. Kognition ist ein aktives Forschungsfeld mit frühen und uneinheitlichen Befunden, kein belegter Nutzen.

Kreatin hat außerdem ein Imageproblem. Es steht im Regal zwischen Proteindosen und Pre Workout Pulvern, also nehmen viele Menschen an, es gehöre zu einem Lebensstil, den sie nicht führen. Das ist ein Marketingzufall, kein wissenschaftlicher. Kreatin ist eine Verbindung, die Ihr Körper selbst bildet, überwiegend in der Skelettmuskulatur speichert und nutzt, um bei kurzer, intensiver Belastung Energie zurückzugewinnen. Ob diese Belastung ein Satz Kniebeugen ist oder Einkäufe über vier Treppenabsätze: die Biochemie bleibt dieselbe.

Was Kreatin im Körper tatsächlich tut

Ihre Muskeln halten einen Vorrat an Phosphokreatin bereit. In den ersten Sekunden einer harten Belastung gibt dieser Vorrat eine Phosphatgruppe ab, um ATP zurückzugewinnen, also jenes Molekül, das Zellen für Arbeit ausgeben. Ein größerer Vorrat bedeutet, dass das schnelle Energiesystem etwas länger läuft, bevor langsamere Systeme übernehmen.

Sie produzieren bereits etwa ein bis zwei Gramm Kreatin pro Tag aus Aminosäuren, vor allem in Leber und Nieren. Der Rest stammt aus der Nahrung, und zwar fast ausschließlich aus Fleisch und Fisch. Diese eine Tatsache erklärt die meisten der folgenden Unterschiede zwischen Bevölkerungsgruppen.

Warum die Form in der Literatur kaum variiert

Nahezu jede in diesem Artikel zitierte Studie verwendete Kreatinmonohydrat. Es ist die Form mit der umfangreichsten Sicherheits und Wirksamkeitsdokumentation, weshalb das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition sie als Referenzform behandelt [1]. Neuere Formen werden als Verbesserung vermarktet, tragen aber nur einen Bruchteil der Evidenz. Wenn Sie den größeren Zusammenhang suchen, warum die chemische Form bei manchen Nährstoffen entscheidend ist und bei anderen nicht, haben wir das unter Bioverfügbarkeit von Supplementen behandelt.

Erwachsene über 55: die stärkste Evidenz außerhalb des Sports

Das ist der Teil, den die meisten Menschen nicht kennen. Eine Metaanalyse mit 357 älteren Erwachsenen, Durchschnittsalter etwa 64 Jahre, fand, dass die Ergänzung von Kreatin zu einem betreuten Krafttrainingsprogramm über rund 12 Wochen signifikant größere Zuwächse bei fettfreier Masse, Bankdrückkraft und Beinpressekraft brachte als dasselbe Training mit Placebo [2]. Die Fettmasse veränderte sich nicht. Der Effekt lag auf der Muskelseite der Bilanz, also genau dort, wo er mit zunehmendem Alter zählt.

Eine spätere Metaanalyse untersuchte, wie die Dosis bei älteren Erwachsenen verabreicht wird, und verglich niedrigere tägliche Zufuhren mit höheren sowie Protokolle mit und ohne vorgeschaltete Ladephase [3]. Die praktische Erkenntnis lautet: eine moderate tägliche Zufuhr genügt, das Theater einer Ladewoche ist optional. Darüber haben wir separat geschrieben unter Brauchen Sie eine Kreatin Ladephase.

Eine Fachübersicht aus dem Jahr 2025 zog denselben Faden durch ältere Erwachsene und klinische Studienpopulationen und beschreibt Kreatinmonohydrat als eine der besser untersuchten Ernährungsstrategien, die in dieser Altersgruppe begleitend zum Training eingesetzt werden [4].

Zwei Punkte verdienen Nachdruck, weil sie in begeisterten Zusammenfassungen häufig verloren gehen. Erstens ist das Training nicht optional. In dieser Literatur ist Kreatin ein Verstärker des Krafttrainings, kein Ersatz dafür. Zweitens ist genau dies das Szenario, für das die Europäische Union eine Angabe zugelassen hat: die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren steigern, wobei die vorteilhafte Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining erzielt wird, das mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen mit einer Intensität von mindestens 65 bis 75 Prozent des Einwiederholungsmaximums durchgeführt wird [11]. Lesen Sie diese Bedingungsliste aufmerksam. Sie beschreibt eine Gewohnheit, keinen Kauf.

Vegetarier und Veganer starten niedriger

Weil Kreatin aus der Nahrung fast ausschließlich aus Fleisch und Fisch stammt, tragen Menschen, die beides nicht essen, kleinere Muskelspeicher. In einer kontrollierten Studie begannen Vegetarier mit etwa 117 mmol pro kg Trockenmuskel Gesamtkreatin gegenüber rund 130 bei Nichtvegetariern, und während der Supplementierung mit Krafttraining zeigten sie einen größeren Anstieg von Gesamtkreatin, Phosphokreatin, magerem Gewebe und Gesamtarbeit als die nicht vegetarische Gruppe [5]. Anders gesagt: je weiter Sie von einem vollen Tank entfernt starten, desto sichtbarer ist das Auffüllen.

Seien Sie vorsichtig damit, wie weit das gedehnt wird. Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2025 mit jungen Veganern und Vegetariern bestätigte, dass die Supplementierung das Muskelkreatin erhöht, hielt aber fest, dass die Übertragung auf die Sprintleistung in dieser Gruppe unsicher bleibt [6]. Die ehrliche Formulierung lautet: Kreatin erhöht die Speicher bei Menschen, die kein Fleisch und keinen Fisch essen, zuverlässig. Das ist eine physiologische Aussage, kein Versprechen über Wettkampfergebnisse.

Die Frage zur Kognition, ehrlich beantwortet

Dieser Abschnitt ist bewusst redaktionell. Es gibt keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe der EU für Kreatin und Gehirnfunktion, daher ist nichts hier ein Produktnutzen. Es ist eine Beschreibung des aktuellen Stands der Wissenschaft.

Ausgangspunkt ist eine Crossover Studie aus dem Jahr 2003 mit 45 jungen Vegetariern, die sechs Wochen lang 5 g pro Tag einnahmen und sich im Arbeitsgedächtnis sowie in Ravens Advanced Progressive Matrices gegenüber Placebo verbesserten [7]. Interessant, klein und in einer Gruppe mit niedrigen Ausgangsspeichern.

Seitdem ist das Bild vielschichtiger geworden, nicht triumphaler. Eine systematische Übersicht randomisierter Studien an gesunden Menschen fand nur sechs geeignete Arbeiten mit 281 Personen; Kurzzeitgedächtnis und logisches Denken zeigten eine mögliche Verbesserung, während die Ergebnisse für Langzeitgedächtnis, Aufmerksamkeit, exekutive Funktion und Reaktionszeit widersprüchlich waren und die kognitive Aufgabenleistung bei jungen Teilnehmenden im Allgemeinen unverändert blieb [8]. Eine auf das Gedächtnis fokussierte Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass Kreatin Gedächtnismaße bei gesunden Personen verbesserte, besonders bei älteren Erwachsenen im Alter von 66 bis 76 Jahren [9]. Die feinkörnigste neuere Metaanalyse mit 16 randomisierten Studien und 492 Erwachsenen fand einen signifikanten Effekt auf das Gedächtnis (standardisierte Mittelwertdifferenz 0.31, 95 Prozent Konfidenzintervall 0.18 bis 0.44), einen gewissen Effekt auf Aufmerksamkeitszeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit und keinen signifikanten Effekt auf die kognitive Gesamtfunktion oder die exekutive Funktion, mit moderater Sicherheit für das Gedächtnis und niedriger Sicherheit im Übrigen [10]. Zu dieser Arbeit sind seither ein veröffentlichtes Erratum und ein veröffentlichter Kommentar erschienen, was ein vernünftiger Hinweis darauf ist, dass diese Literatur weiter in Bewegung ist.

Klar gesagt: das Gedächtnissignal ist real, aber klein, es erscheint am deutlichsten bei älteren Erwachsenen und bei Menschen mit niedrigen Ausgangsspeichern, und es ist für sich genommen kein Grund, mit irgendetwas anzufangen. Wer Kreatin als Gehirnprodukt verkauft, ist der Evidenz voraus.

Und was ist mit den Nieren?

Der hartnäckigste Mythos über Kreatin lautet, es schädige die Nieren. Er stammt aus einem Messartefakt. Kreatin wandelt sich spontan in Kreatinin um, also genau jenen Marker, den Ärztinnen und Ärzte zur Schätzung der Nierenfunktion verwenden. Eine Supplementierung kann daher einen Blutwert verschieben, ohne dass physiologisch etwas schiefläuft. Eine narrative Übersicht der kontrollierten Evidenz kam zu dem Schluss, dass Studien eine durch Kreatin verursachte Nierenschädigung bei gesunden Menschen nicht stützen [12]. Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse aus dem Jahr 2025 hat es beziffert: über die gepoolten Studien hinweg stieg das Serumkreatinin um einen kleinen, statistisch signifikanten Betrag, während sich die glomeruläre Filtrationsrate nicht signifikant veränderte, was die Autoren als Stoffwechselumsatz und nicht als Nierenschaden deuten [13].

Zwei sinnvolle Einschränkungen bleiben. Wenn Sie eine bestehende Nierenerkrankung haben oder Medikamente einnehmen, die die Nieren betreffen, gehört das in ein Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und nicht in einen Blogbeitrag. Und wenn eine Blutuntersuchung ansteht, sagen Sie der Person, die sie auswertet, dass Sie supplementieren, damit ein erhöhter Kreatininwert richtig gelesen wird.

Für wen ist es also wirklich?

Liest man die Evidenz statt der Verpackung, ist Kreatin am ehesten vertretbar für:

• Erwachsene über 55, die regelmäßig Krafttraining betreiben. Das ist die Gruppe mit einer zugelassenen EU Angabe und zwei stützenden Metaanalysen [2][3][11].
• Menschen, die wenig oder kein Fleisch und keinen Fisch essen, weil ihre Ausgangsspeicher niedriger sind [5][6].
• Alle, die wiederholte kurze, hochintensive Belastungen ausführen, worauf sich die ursprüngliche zugelassene Angabe bezieht und wozu viele Menschen gehören, die sich nie als Sportler bezeichnen würden: Intervallradfahrende, Bergwandernde, Menschen, die bei der Arbeit schwer tragen, Wochenendsportlerinnen und Wochenendsportler.

Am wenigsten überzeugend ist es für jemanden, der reichlich Fleisch und Fisch isst, kein Kraft oder Intervalltraining betreibt und von einem Supplement erwartet, dass es das Alltagsgefühl verändert. In diesem Fall verspricht die Evidenz wenig, und das sagen wir lieber deutlich.

Die praktische Fassung

Die regulatorische Bedingung, die an beide zugelassenen Angaben geknüpft ist, lautet: eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin. Studienprotokolle verwenden üblicherweise 3 bis 5 g pro Tag als Erhaltungszufuhr, und die Metaanalysen bei älteren Erwachsenen deckten diesen Bereich ab [3]. Der Zeitpunkt ist nicht entscheidend, die Regelmäßigkeit schon, weil die Wirkung von der Sättigung eines Speichers abhängt und nicht von einer akuten Dosis.

Praktische Hinweise, die immer wieder aufkommen:

• Nehmen Sie es täglich, auch an Tagen ohne Training. Entscheidend ist der Speicher.
• Rühren Sie es in ausreichend Flüssigkeit ein. Unser ultramikronisiertes Kreatinmonohydrat ist ein Einzelstoffpulver mit 5 g pro Portion, fein vermahlen, sodass es sich in 200 ml Wasser ohne Körnigkeit verteilt.
• Rechnen Sie anfangs mit einem kleinen Anstieg des Waagengewichts durch Wasser, das in den Muskelzellen gehalten wird. Das ist normal und kein Fett.
• Wenn Sie bereits andere Basisprodukte nehmen, fügt sich Kreatin ohne Konflikt ein. Viele Menschen kombinieren es mit einem täglichen Magnesiumkomplex, der eigene zugelassene Angaben zur normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung trägt.
• Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufig gestellte Fragen

Ist Kreatin nur sinnvoll, wenn ich Gewichte hebe?

Nein, aber das Training verändert, was es bewirken kann. Die zugelassenen EU Angaben decken die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung ab und, für Erwachsene über 55 Jahren, eine gesteigerte Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft [11]. Beide setzen körperliche Anstrengung voraus. Ohne Trainingsreiz hat Kreatin deutlich weniger, woran es ansetzen kann.

Brauchen Vegetarier und Veganer Kreatin?

Brauchen ist ein zu starkes Wort, denn Ihr Körper synthetisiert Kreatin selbst. Weil Kreatin aus der Nahrung aber fast ausschließlich aus Fleisch und Fisch stammt, haben Menschen, die beides meiden, niedrigere Muskelspeicher und zeigen bei Supplementierung einen größeren Anstieg [5].

Ist Kreatin für ältere Erwachsene sicher?

Es ist die Gruppe, in der die Evidenz außerhalb des Sports am stärksten ist, und die EU hat eine Angabe ausdrücklich für Erwachsene über 55 Jahren zugelassen, die trainieren [11]. Wie bei jedem Supplement gilt: Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen oder eine diagnostizierte Erkrankung haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Verbessert Kreatin Gedächtnis oder Konzentration?

Es gibt keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe der EU für Kreatin und Kognition, daher können wir es nicht als Nutzen darstellen. Die Forschung zeigt einen kleinen Effekt auf Gedächtnismaße, am deutlichsten bei älteren Erwachsenen und bei Menschen mit niedrigem Ausgangskreatin, und keinen signifikanten Effekt auf die kognitive Gesamtfunktion oder die exekutive Funktion [8][9][10]. Behandeln Sie es als offene Forschungsfrage.

Schädigt Kreatin meine Nieren?

Kontrollierte Evidenz bei gesunden Menschen stützt eine Nierenschädigung nicht. Das Serumkreatinin kann leicht ansteigen, weil sich Kreatin in Kreatinin umwandelt, während die Filtrationsrate unverändert bleibt [12][13]. Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wie viel sollte ich nehmen, und brauche ich eine Ladephase?

Die zugelassenen Angaben sind an 3 g Kreatin pro Tag geknüpft. Studienprotokolle verwenden üblicherweise 3 bis 5 g täglich, und metaanalytische Arbeiten bei älteren Erwachsenen legen nahe, dass eine Ladephase nicht erforderlich ist, um den Nutzen zu erreichen [3].

Das Fazit

Kreatin landete aus historischen Gründen im Sportregal, nicht aus wissenschaftlichen. Die klarste Evidenz außerhalb des Sports liegt bei Erwachsenen über 55 Jahren, die Krafttraining betreiben, und bei Menschen, die wenig oder kein Fleisch und keinen Fisch essen. Die Geschichte zur Kognition ist wirklich interessant und wirklich unabgeschlossen, und das sagen wir Ihnen lieber, als es zu verkaufen. Alles Weitere ist unspektakulär: 3 bis 5 g pro Tag, konsequent eingenommen, begleitet von Training, das ihm etwas zu tun gibt.

Quellen

1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider RB et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMID 28615996.
2. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Devries MC, Phillips SM, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014. PMID 24576864.
3. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Forbes SC et al., Nutrients, 2021. PMID 34199420.
4. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. Candow DG et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. PMID 40673730.
5. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Burke DG et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003. PMID 14600563.
6. Muscle creatine levels and sprint performance in young adult vegans and vegetarians after 7 days of creatine monohydrate supplementation. Bonne TC et al., Physiological Reports, 2025. PMID 40939139.
7. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C et al., Proceedings of the Royal Society B, 2003. PMID 14561278.
8. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Avgerinos KI et al., Experimental Gerontology, 2018. PMID 29704637.
9. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Prokopidis K et al., Nutrition Reviews, 2023. PMID 35984306.
10. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Xu C et al., Frontiers in Nutrition, 2024. PMID 39070254.
11. Commission Regulation (EU) 2017/672 authorising a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health, EUR-Lex, 2017 (die Angabe zu Kreatin und Krafttraining für Erwachsene über 55 Jahren). Siehe auch Commission Regulation (EU) No 432/2012 für die Angabe zur körperlichen Leistung.
12. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Longobardi I et al., Nutrients, 2023. PMID 36986197.
13. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. Naeini EK et al., BMC Nephrology, 2025. PMID 41199218.

Dieser Artikel ist redaktionell und dient der Information. Er ist keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.