Die kurze Antwort
In Studien, in denen L-Theanin allein eingenommen wurde, maßen die Forscher die EEG-Alpha-Aktivität, die subjektive Stresswahrnehmung und die Leistung in Aufmerksamkeitsaufgaben bei Einzeldosen von 50 bis 400 mg. Einige Messwerte änderten sich, wie die Alpha-Aktivität bei 50 mg und die P3b-Latenz bei 400 mg, andere nicht, und eine Dosis von 250 mg senkte sogar einen Leistungswert. Es gibt keine von der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für L-Theanin.
Was ist L-theanine und woher kommt es?
L-theanine ist eine Aminosäure, die vor allem in den Blättern der Teepflanze Camellia sinensis vorkommt. Es handelt sich um eine nicht-proteinogene Aminosäure, das heißt, sie gehört nicht zu den Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Proteinen verwendet.
Eine Tasse Schwarztee enthält laut einer EEG-Studie, die die Substanz auch direkt testete, etwa 20 mg L-theanine.1 Die meisten Menschen nehmen L-theanine daher über Tee zu sich oder über Nahrungsergänzungsmittel, die es mit Koffein kombinieren. Diese Kombination hat ihren eigenen Artikel in diesem Blog: unser Artikel zu Koffein und L-theanine in Kombination. Dieser Artikel befasst sich bewusst nur mit den Studien, in denen niemand Koffein hinzufügte.
Gibt es eine zugelassene EU-Gesundheitsaussage für L-Theanin?
Nein. L-Theanin steht nicht auf der Liste der zulässigen Gesundheitsaussagen gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012, daher darf kein Hersteller in der EU behaupten, dass L-Theanin Stress reduziert, den Schlaf verbessert oder die Konzentration unterstützt.
Deshalb berichtet dieser Artikel über Studienergebnisse, nicht über Nutzen. Jedes Ergebnis weiter unten wird so dargestellt, wie es in einer bestimmten Studie, in einer bestimmten Gruppe, bei einer bestimmten Dosis im Vergleich zu Placebo auftrat. Wo Vitamine B6 und B12 im Zusammenhang mit unserem Produkt erwähnt werden, wird nur der zugelassene Wortlaut verwendet.
Was geschieht im Gehirn, wenn man L-theanine allein einnimmt?
In einer EEG-Studie zeichneten Forscher die Alphaaktivität, ein in Ruhe gemessenes Hirnwellenmuster, bei 16 Personen nach einer Einzeldosis von 50 mg L-theanine und bei 19 Personen nach Placebo auf, und zwar 45, 60, 75, 90 und 105 Minuten nach der Einnahme. Die Aufzeichnungen der beiden Gruppen unterschieden sich im Zeitverlauf (p < 0,05).1
Dieselbe Studie wiederholte die Messung bei Personen, die einer passiven Tätigkeit nachgingen, und stellt fest, dass dieses Alphamuster bisher nur bei Dosen beobachtet worden war, die über den rund 20 mg in einer Tasse Schwarztee lagen.1 Ein EEG-Unterschied ist eine Gehirnaufzeichnung, kein spürbarer Effekt: Er sagt nicht aus, ob jemand etwas bemerkt hat. Während einer anspruchsvollen Aufmerksamkeitsaufgabe ging eine Dosis von 250 mg in einer späteren EEG-Studie mit einem anderen Alphamuster einher als Placebo.2
Was haben Studien zu L-theanine allein in Bezug auf Stress gemessen?
Selbsteingeschätzter akuter Stress wurde nach Einzeldosen von allein eingenommenem L-theanine gemessen. Eine Metaanalyse von 31 randomisierten kontrollierten Studien mit 1168 Teilnehmenden fasste diese Selbsteinschätzungen zu einem Wert von 0,31 auf einer standardisierten Skala zusammen. Die Autoren bezeichnen diesen Effekt als gering und erläutern, dass er weitgehend auf Studien mit hohem Verzerrungsrisiko beruht; er zeigt also nicht, dass L-theanine Stress senkt.3
Dieselbe Metaanalyse fand keinen Unterschied bei Müdigkeit, und die Werte für selbsteingeschätzte Angst unterschieden sich nicht konsistent von Placebo, mit einer Ausnahme: einer Studie mit 400 mg pro Tag über 8 Wochen (SMD = 0,54).3 Ein narratives Review kam zu dem Schluss, dass die publizierten Daten nahelegen, dass 200 bis 400 mg pro Tag über bis zu 8 Wochen sicher sind.4 Sicher ist nicht dasselbe wie wirksam: Dieses Review fasst andere Arbeiten zusammen, statt selbst eine Dosis zu testen.
Was haben Studien zu L-Theanin allein zum Schlaf gemessen?
In Studien, die sich ausschließlich mit L-Theanin befassten, wurde der Schlaf mittels selbstausgefüllter Fragebögen erfasst, nicht durch Schlafaufzeichnungen. Die häufig zitierte Studie ist diejenige, die wir in unserem Artikel zum Schlaf-Stack beschreiben: Gesunde Erwachsene nahmen vier Wochen lang täglich L-Theanin oder ein Placebo ein und füllten Skalen aus, darunter den Pittsburgh Sleep Quality Index.
Unser Faktencheck konnte die exakten Zahlen dieser Studie aus deren Abstract nicht bestätigen, weshalb wir sie in diesem Artikel nicht wiederholen. Die hier zusammengefasste Metaanalyse von 31 Studien fasst Ergebnisse zu Kognition, Stress, Müdigkeit und Stimmung zusammen, liefert jedoch keine gepoolten Schlafwerte.3
Dieser Abschnitt orientiert sich an unserem früheren Artikel zum Schlaf-Stack, in dem L-Theanin im Zusammenhang mit Magnesium und Glycin behandelt wird. Wenn Sie L-Theanin in einem Schlafprodukt finden, prüfen Sie, ob die zitierte Studie L-Theanin allein oder eine Formel mit mehreren Inhaltsstoffen getestet hat: Dies stellt nicht dieselbe Evidenz dar.
Verändert L-Theanin allein die Aufmerksamkeit oder das Gedächtnis?
Die Aufmerksamkeit nach Einnahme von L-Theanin allein wurde mit Reaktionszeittests, Hirnaktivitätsmessungen und Gedächtnisaufgaben untersucht, wobei Einzeldosen von 100 bis 400 mg verabreicht wurden. Der gepoolte Reaktionszeitwert aus der Metaanalyse von 31 Studien finden Sie in der untenstehenden Dosis-Tabelle.3
In einer 4-armigen Crossover-Studie an 27 gesunden jungen Erwachsenen unterschied sich das Timing des parietalen P3b, einer während einer Klangunterscheidungsaufgabe aufgezeichneten Hirnaktivität, bei 400 mg vom Placebo, nicht jedoch bei 100 oder 200 mg. Eine explorative Analyse schätzte eine Verschiebung von 4 ms pro 100 mg Dosis, wobei sich kein dosisabhängiges Muster bei der P3b-Amplitude, bei früheren Hirnaktivitäten oder der Reaktionszeit zeigte.5
Bei Personen im Alter von 50 bis 69 Jahren erfasste eine Studie Stroop-Werte zur Aufmerksamkeit und zum Arbeitsgedächtnis nach einer Einzeldosis sowie nach Placebo.6 Nicht alle Unterschiede weisen in dieselbe Richtung: In einer Crossover-Studie gingen 250 mg L-Theanin allein mit höheren Kopfschmerzbewertungen und weniger korrekten Subtraktionen in Siebener-Schritten einher als Placebo.7
Wie verhalten sich die Studiendosen im Vergleich zu einer Tasse Tee?
Studiendosen von 50 bis 400 mg liegen weit über den rund 20 mg in einer Tasse Schwarztee. Eine Studientasse ist keine Teetasse, und die nachfolgenden Zahlen stammen ausschließlich aus den zitierten Arbeiten.
| Quelle | Menge | Anmerkung |
|---|---|---|
| Tasse Schwarztee1 | etwa 20 mg | Entspricht der üblichen Nahrungsaufnahme; das Alpha-Muster zeigte sich nur bei höheren Dosen |
| EEG-Ruhe-Studie1 | 50 mg Einzeldosis | Alpha-Aktivität im Vergleich zu Placebo aufgezeichnet (n = 16 vs 19) |
| Metaanalyse3 | 200 mg Einzeldosis | 30 bis 60 Minuten vor dem Test eingenommen; Wahlreaktionszeit |
| Crossover-Studien27 | 250 mg Einzeldosis | Alpha-Muster während Aufmerksamkeitsaufgaben; eine Studie: weniger korrekte Subtraktionen |
| ERP-Studie5 | 100, 200 und 400 mg | P3b-Latenz bei 100, 200 und 400 mg bei 27 gesunden jungen Erwachsenen aufgezeichnet |
| Narrative Übersichtsarbeit4 | 200 bis 400 mg pro Tag | Dosisbereich, der in publizierten Daten für bis zu 8 Wochen als sicher beschrieben wird |
Wie schneidet L-theanine allein im Vergleich zu L-theanine plus Koffein ab?
In unseren Quellen testete nur eine Studie L-theanine allein und L-theanine plus Koffein direkt nebeneinander: 250 mg L-theanine, 150 mg Koffein und beide zusammen, jeweils gegen Placebo.7 Die Einnahme von L-theanine allein ging mit höheren Kopfschmerzwerten und weniger korrekten Siebener-Subtraktionen einher als die Einnahme von Placebo.7
Was das Duo in dieser Studie bewirkte und warum die beiden oft kombiniert werden, behandeln wir in unserem Kombinations-Artikel, daher wiederholen wir es hier nicht. Der Fokus dieses Artikels ist enger gefasst: Die Ergebnisse für die Kombination lassen sich nicht auf die alleinige Einnahme von L-theanine übertragen.
FocusFuel ist ein Kombinationsprodukt. Wir verkaufen kein reines L-theanine-Produkt. FocusFuel ist die Kombination: Pro Tagesportion von 2 Lutschtabletten enthält es 80 mg natürliches Koffein, 120 mg L-theanine, 1,4 mg Vitamin B6 und 4,8 µg Vitamin B12. Die Vitamine B6 und B12 tragen zu einer normalen psychischen Funktion, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Laut Etikett wird jeweils eine Lutschtablette eingenommen, bis zu 2 Lutschtabletten pro Tag.
Ist L-Theanin sicher, und wer sollte vorsichtig sein?
Die Metaanalyse von 31 Studien berichtete über keine schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse und keine signifikanten Unterschiede bei den Abbruchquoten zwischen den Gruppen mit L-Theanin und Placebo.3 Dies ist jedoch ein begrenztes Bild: Insgesamt nahmen 1168 Teilnehmende an allen 31 Studien teil, wobei meist Einzeldosen oder kurze Einnahmezeiträume untersucht wurden.
In den veröffentlichten Daten gelten 200 bis 400 mg pro Tag über einen Zeitraum von bis zu 8 Wochen als sicher.4 Da kurze Studien wenig über die Langzeitanwendung aussagen, sollten Personen, die Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen. Laut den Warnhinweisen auf der Kennzeichnung wird FocusFuel nicht für Kinder, schwangere oder stillende Frauen sowie für Personen mit Koffeinsensibilität empfohlen. Zur Koffein-Komponente der Kombination lesen Sie unseren Artikel über natürliches versus synthetisches Koffein.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel L-theanine enthält eine Tasse Schwarztee?
Etwa 20 mg pro Tasse, laut der EEG-Studie von 2008. Wirkungen auf die Alpha-Aktivität waren nur bei höheren Dosen als diesem Ernährungsniveau nachgewiesen worden.1
Welche Dosis wurde in Studien mit L-theanine allein verwendet?
Einzeldosen reichten von 50 mg in der EEG-Studie bis zu 100, 200, 250 und 400 mg in Aufmerksamkeitsstudien, und längere Studien verwendeten 200 bis 400 mg pro Tag über bis zu 8 Wochen.1345
Kann ich L-theanine einzeln bei NOTFORTOMORROW kaufen?
Nein. Wir verkaufen kein Produkt, das nur L-theanine enthält. FocusFuel kombiniert L-theanine immer mit Koffein sowie mit den Vitaminen B6 und B12 in einer zuckerfreien Lutschpastille.
Wirkt L-theanine allein genauso gut wie die Kombination mit Koffein?
Die beiden sind nicht austauschbar. In der einen Crossover-Studie, die beide testete, gingen 250 mg L-theanine allein mit höheren Kopfschmerzwerten und weniger korrekten Subtraktionen einher als Placebo; die Ergebnisse für die Kombination lassen sich nicht auf L-theanine allein übertragen.7
Warum vermeidet dieser Artikel Wörter wie Entspannung oder Stressabbau?
Weil es für L-theanine keinen zugelassenen EU-Health-Claim nach der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 gibt, berichten wir, was Studien gemessen haben, statt Nutzenaussagen darüber zu treffen, was L-theanine für Sie bewirkt.
Das Fazit
Für sich allein wurde L-theanine in der EEG-, Stress- und Aufmerksamkeitsforschung mit 50 bis 400 mg pro Dosis getestet. Die klarsten Befunde aus der alleinigen Gabe sind neurologischer Art: erhöhte Alpha-Aktivität bei 50 mg und eine verkürzte P3b-Latenz bei 400 mg.15 Verhaltenseffekte fallen schwächer aus und sind gemischt, wobei eine Studie bei 250 mg einen Leistungsabfall fand.7 Der Stressbefund in der Metaanalyse war gering und wurde überwiegend von Studien mit hohem Verzerrungsrisiko getragen, Schlaf wurde nur per Fragebogen gemessen, und ein zugelassener EU-Gesundheitsclaim existiert für L-theanine nicht.3 Vieles, was über L-theanine geschrieben wird, beschreibt in Wahrheit Studien mit Koffein. FocusFuel ist genau diese Kombination, nicht die reine Einzelsubstanz.
Quellen
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2008.
- The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain topography, 2009.
- Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular psychiatry, 2026.
- Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties. Pharmacological research, 2019.
- L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner. Nutritional neuroscience, 2022.
- Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects. Journal of medicinal food, 2021.
- The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological psychology, 2008.
