¿La creatina es solo para deportistas?

Respuesta corta: no. La creatina se conoce sobre todo como suplemento deportivo, pero la población estudiada es mucho más amplia que la de quienes van al gimnasio. Los hallazgos más consistentes fuera del ámbito deportivo proceden de adultos mayores de 55 años que combinan creatina diaria con entrenamiento de fuerza, donde aumenta la masa magra y la fuerza más allá del entrenamiento por sí solo, y de personas vegetarianas y veganas, que parten de reservas musculares de creatina medibles y más bajas. En la Unión Europea, la creatina cuenta con dos declaraciones de propiedades saludables autorizadas, y una de ellas está redactada específicamente para adultos mayores de 55 años. La cognición es un área de investigación activa con resultados tempranos y desiguales, no un beneficio establecido.

La creatina también tiene un problema de imagen. Se coloca en el estante entre los botes de proteína y los preentrenos, así que mucha gente asume que pertenece a un estilo de vida que no es el suyo. Eso es un accidente del marketing, no de la ciencia. La creatina es un compuesto que tu propio cuerpo ya fabrica, almacena sobre todo en el músculo esquelético y utiliza para regenerar energía durante esfuerzos breves e intensos. Ya sea una serie de sentadillas o subir la compra por cuatro tramos de escaleras, la bioquímica es la misma.

Qué hace realmente la creatina en el cuerpo

Tus músculos guardan una reserva de fosfocreatina. Durante los primeros segundos de un esfuerzo exigente, esa reserva cede un grupo fosfato para regenerar el ATP, la molécula que las células gastan para hacer trabajo. Una reserva mayor significa que el sistema de energía rápida funciona un poco más antes de que tomen el relevo los sistemas más lentos.

Tu cuerpo ya produce aproximadamente entre uno y dos gramos de creatina al día a partir de aminoácidos, sobre todo en el hígado y los riñones. El resto procede de la alimentación, y casi por completo de la carne y el pescado. Ese solo dato explica la mayoría de las diferencias entre poblaciones que vienen a continuación.

Por qué la forma apenas varía en la literatura

Casi todos los estudios citados en este artículo utilizaron monohidrato de creatina. Es la forma con el historial de seguridad y eficacia más profundo, motivo por el cual el documento de posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition la trata como forma de referencia [1]. Las formas más nuevas se comercializan como mejoras, pero cuentan con una fracción de la evidencia. Si quieres el contexto más amplio sobre por qué la forma química importa en algunos nutrientes y en otros no, lo tratamos en biodisponibilidad de los suplementos.

Adultos mayores de 55 años: la evidencia no deportiva más sólida

Esta es la parte que la mayoría de la gente desconoce. Un metanálisis con 357 adultos mayores, con una edad media en torno a los 64 años, halló que añadir creatina a un programa supervisado de entrenamiento de fuerza de unas 12 semanas producía aumentos significativamente mayores en masa libre de grasa, fuerza en press de banca y fuerza en prensa de piernas que el mismo entrenamiento con placebo [2]. La masa grasa no cambió. El efecto se dio en el lado muscular del balance, que es exactamente donde importa a medida que se cumplen años.

Un metanálisis posterior analizó cómo se administra la dosis en personas mayores, comparando ingestas diarias más bajas con otras más altas y comparando protocolos con y sin una fase inicial de carga [3]. La conclusión práctica es que una ingesta diaria moderada resulta suficiente; la teatralidad de una semana de carga es opcional. Escribimos sobre ello por separado en ¿necesitas una fase de carga de creatina?.

Una revisión de expertos de 2025 tiró del mismo hilo en adultos mayores y en poblaciones de investigación clínica, y describe el monohidrato de creatina como una de las estrategias nutricionales mejor estudiadas que se utilizan junto al entrenamiento en este grupo de edad [4].

Dos cuestiones merecen énfasis, porque suelen perderse en los resúmenes entusiastas. Primera: el entrenamiento no es opcional. En esta literatura la creatina es un multiplicador del entrenamiento de fuerza, no un sustituto. Segunda: este es precisamente el escenario para el que la Unión Europea ha autorizado una declaración: el consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en los adultos mayores de 55 años, obteniéndose el efecto beneficioso con una ingesta diaria de 3 g de creatina, junto con entrenamiento de resistencia regular realizado al menos tres veces por semana durante varias semanas, a una intensidad de al menos el 65 a 75 por ciento de una repetición máxima [11]. Lee esa lista de condiciones con atención. Describe un hábito, no una compra.

Las personas vegetarianas y veganas parten de menos

Como la creatina de la dieta procede casi exclusivamente de la carne y el pescado, quienes no comen ninguna de las dos cosas tienen reservas musculares menores. En un ensayo controlado, las personas vegetarianas partían de unos 117 mmol por kg de músculo seco de creatina total frente a unos 130 en las no vegetarianas, y durante la suplementación con entrenamiento de fuerza mostraron un aumento mayor de creatina total, fosfocreatina, tejido magro y trabajo total que el grupo no vegetariano [5]. Dicho de otro modo: cuanto más lejos partes del depósito lleno, más visible resulta el llenado.

Conviene ser prudente con hasta dónde se estira esa idea. Un ensayo aleatorizado de 2025 en personas jóvenes veganas y vegetarianas confirmó que la suplementación eleva la creatina muscular, aunque señaló que su traducción al rendimiento en esprint sigue siendo incierta en esta población [6]. La formulación honesta es que la creatina eleva de forma fiable las reservas en quienes no comen carne ni pescado. Es una afirmación fisiológica, no una promesa sobre resultados en competición.

La cuestión cognitiva, respondida con honestidad

Esta sección es deliberadamente editorial. No existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en la UE para la creatina y la función cerebral, de modo que nada de lo que sigue es un beneficio del producto. Es una descripción del punto en el que se encuentra hoy la ciencia.

El punto de partida es un ensayo cruzado de 2003 en 45 personas jóvenes vegetarianas que tomaron 5 g al día durante seis semanas y mejoraron en memoria de trabajo y en las Matrices Progresivas Avanzadas de Raven frente al placebo [7]. Interesante, pequeño y en un grupo con reservas basales bajas.

Desde entonces el panorama se ha vuelto más matizado, no más triunfal. Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados en personas sanas encontró solo seis estudios elegibles con 281 individuos; la memoria a corto plazo y el razonamiento mostraron una posible mejora, mientras que los resultados en memoria a largo plazo, atención, función ejecutiva y tiempo de reacción fueron contradictorios, y el rendimiento en tareas cognitivas en participantes jóvenes se mantuvo en general sin cambios [8]. Un metanálisis centrado en la memoria concluyó que la creatina mejoró las medidas de memoria en individuos sanos, sobre todo en adultos mayores de 66 a 76 años [9]. El metanálisis reciente más granular, que abarca 16 ensayos aleatorizados y 492 adultos, halló un efecto significativo sobre la memoria (diferencia de medias estandarizada 0,31, intervalo de confianza del 95 por ciento de 0,18 a 0,44), cierto efecto sobre el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento, y ningún efecto significativo sobre la función cognitiva global ni sobre la función ejecutiva, con una certeza calificada de moderada para la memoria y baja en el resto [10]. Ese artículo ha recibido después una fe de erratas publicada y un comentario publicado, lo que es un recordatorio razonable de que esta literatura sigue en movimiento.

Dicho claramente: la señal en memoria es real pero pequeña, parece más fuerte en adultos mayores y en personas con creatina basal baja, y por sí sola no es motivo para empezar a tomar nada. Quien venda la creatina como un producto para el cerebro va por delante de la evidencia.

¿Y los riñones?

El mito más persistente sobre la creatina es que daña los riñones. Procede de un artefacto de medición. La creatina se convierte espontáneamente en creatinina, justo el marcador que usan los clínicos para estimar la función renal, así que suplementarse puede mover el resultado de un análisis de sangre sin que ocurra nada anómalo desde el punto de vista fisiológico. Una revisión narrativa de la evidencia controlada concluyó que los ensayos no respaldan un deterioro renal inducido por la creatina en personas sanas [12]. Una revisión sistemática y metanálisis de 2025 lo cuantificó: en el conjunto de los ensayos agrupados, la creatinina sérica subió una cantidad pequeña y estadísticamente significativa, mientras que la tasa de filtración glomerular no cambió de forma significativa, lo que los autores interpretan como recambio metabólico y no como lesión renal [13].

Quedan dos advertencias sensatas. Si tienes una enfermedad renal previa, o tomas medicación que afecta a los riñones, esta es una conversación para tu médico y no para un blog. Y si tienes un análisis programado, avisa a quien lo interprete de que te suplementas, para que un valor elevado de creatinina se lea correctamente.

Entonces, ¿para quién es realmente?

Leyendo la evidencia en lugar del envase, la creatina resulta más defendible para:

• Adultos mayores de 55 años que entrenan fuerza con regularidad. Es el grupo con una declaración autorizada en la UE y dos metanálisis que lo respaldan [2][3][11].
• Personas que comen poca o ninguna carne ni pescado, porque sus reservas basales son menores [5][6].
• Cualquiera que realice series repetidas de esfuerzo breve y de alta intensidad, que es la declaración autorizada original e incluye a mucha gente que jamás se llamaría a sí misma deportista: ciclistas que hacen intervalos, senderistas de montaña, personas que cargan pesos en el trabajo, quienes practican deporte los fines de semana.

Resulta menos convincente para alguien que come abundante carne y pescado, no hace entrenamiento de fuerza ni de alta intensidad y espera que un suplemento cambie cómo se siente en el día a día. En ese caso la evidencia no promete gran cosa, y preferimos decirlo.

La versión práctica

La condición reguladora asociada a ambas declaraciones autorizadas es una ingesta diaria de 3 g de creatina. Los protocolos de investigación emplean habitualmente de 3 a 5 g al día como ingesta de mantenimiento, y los metanálisis en adultos mayores cubrieron ese rango [3]. El momento del día no es decisivo; la constancia sí, porque el efecto depende de saturar una reserva y no de una dosis puntual.

Notas prácticas que aparecen una y otra vez:

• Tómala a diario, también los días que no entrenas. Lo que importa es la reserva.
• Mézclala en suficiente líquido. Nuestro monohidrato de creatina ultramicronizado es un polvo de un solo ingrediente con 5 g por dosis, molido muy fino para que se disperse en 200 ml de agua sin grumos.
• Espera un pequeño aumento del peso en la báscula al principio por el agua retenida dentro de las células musculares. Es normal y no es grasa.
• Si ya tomas otros básicos, la creatina encaja sin conflicto. Mucha gente la combina con un complejo de magnesio diario, que cuenta con sus propias declaraciones autorizadas: contribuye al funcionamiento normal de los músculos y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Un complemento alimenticio no sustituye una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.

Preguntas frecuentes

¿La creatina solo sirve si levanto pesas?

No, pero el entrenamiento cambia lo que puede hacer. Las declaraciones autorizadas en la UE cubren el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de alta intensidad y de corta duración y, para adultos mayores de 55 años, un efecto potenciado del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular [11]. Ambas presuponen esfuerzo físico. Sin ningún estímulo de entrenamiento, la creatina tiene mucho menos sobre lo que actuar.

¿Las personas vegetarianas y veganas necesitan creatina?

Necesitar es una palabra demasiado fuerte, ya que tu cuerpo sintetiza creatina por sí mismo. Pero como la creatina de la dieta procede casi por completo de la carne y el pescado, quienes evitan ambas tienen reservas musculares más bajas y muestran un aumento mayor cuando se suplementan [5].

¿Es segura la creatina para los adultos mayores?

Es la población en la que la evidencia no deportiva es más sólida, y la UE autorizó una declaración específicamente para adultos mayores de 55 años que entrenan [11]. Como con cualquier suplemento, si tomas medicación con receta o tienes una enfermedad diagnosticada, consulta antes con tu médico.

¿La creatina mejora la memoria o la concentración?

No existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en la UE para la creatina y la cognición, así que no podemos presentarlo como un beneficio. La investigación muestra un efecto pequeño sobre las medidas de memoria, más marcado en adultos mayores y en personas con creatina basal baja, y ningún efecto significativo sobre la función cognitiva global ni la ejecutiva [8][9][10]. Trátalo como una pregunta de investigación abierta.

¿La creatina dañará mis riñones?

La evidencia controlada en personas sanas no respalda un deterioro renal. La creatinina sérica puede subir ligeramente porque la creatina se convierte en creatinina, mientras que la tasa de filtración se mantiene sin cambios [12][13]. Si tienes una enfermedad renal, habla con tu médico.

¿Cuánta debo tomar y necesito una fase de carga?

Las declaraciones autorizadas están condicionadas a 3 g de creatina al día. Los protocolos de investigación usan habitualmente de 3 a 5 g diarios, y el trabajo metanalítico en adultos mayores sugiere que no hace falta una fase de carga para alcanzar el beneficio [3].

En resumen

La creatina acabó en el pasillo de deportes por razones históricas, no científicas. La evidencia más clara fuera del deporte está en los adultos mayores de 55 años que entrenan fuerza y en las personas que comen poca o ninguna carne ni pescado. La historia de la cognición es genuinamente interesante y genuinamente inacabada, y preferimos contártelo así antes que vendértelo. Todo lo demás carece de glamur: de 3 a 5 g al día, tomados con constancia, junto a un entrenamiento que le dé algo que hacer.

Fuentes

1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider RB et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMID 28615996.
2. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Devries MC, Phillips SM, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014. PMID 24576864.
3. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Forbes SC et al., Nutrients, 2021. PMID 34199420.
4. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. Candow DG et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. PMID 40673730.
5. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Burke DG et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003. PMID 14600563.
6. Muscle creatine levels and sprint performance in young adult vegans and vegetarians after 7 days of creatine monohydrate supplementation. Bonne TC et al., Physiological Reports, 2025. PMID 40939139.
7. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C et al., Proceedings of the Royal Society B, 2003. PMID 14561278.
8. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Avgerinos KI et al., Experimental Gerontology, 2018. PMID 29704637.
9. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Prokopidis K et al., Nutrition Reviews, 2023. PMID 35984306.
10. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Xu C et al., Frontiers in Nutrition, 2024. PMID 39070254.
11. Commission Regulation (EU) 2017/672 authorising a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health, EUR-Lex, 2017 (la declaración sobre creatina y entrenamiento de resistencia para adultos mayores de 55 años). Véase también el Commission Regulation (EU) No 432/2012 para la declaración sobre rendimiento físico.
12. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Longobardi I et al., Nutrients, 2023. PMID 36986197.
13. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. Naeini EK et al., BMC Nephrology, 2025. PMID 41199218.

Este artículo es editorial e informativo. No constituye consejo médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.