La respuesta corta
Muy pocas combinaciones de vitaminas y minerales importan a las cantidades que aparecen en la etiqueta de un suplemento. La competencia entre minerales se manifiesta con grandes diferencias de dosis, en agua y con el estómago vacío, y desaparece en gran medida si se toman con una comida. Hay tres interacciones que vale la pena gestionar: el zinc total diario frente al cobre, el hierro con té o café, y la vitamina E en dosis altas junto con la vitamina K.
¿Por qué compiten algunos nutrientes por absorberse?
Los nutrientes compiten porque algunos comparten una misma vía de transporte, y el pasajero presente en mayor cantidad se queda con el asiento. Cuando dos minerales llegan a la vez al mismo transportador intestinal, el más abundante se absorbe con más facilidad, mientras el otro espera. Es un problema práctico de aglomeración más que un conflicto químico.
Un estudio del transportador humano de iones metálicos divalentes DMT1, expresado en óvulos de rana y medido con ensayos de radiotrazador y fluorescencia, ordenó sus sustratos metálicos de forma clara: el cadmio por encima del hierro, luego el cobalto y el manganeso, y muy por debajo el zinc, el níquel y el vanadilo (fuente 4). El transporte de hierro se vio inhibido de forma competitiva por el cobalto y por el manganeso, mientras que el zinc solo lo inhibió débilmente (fuente 4).
Las vitaminas liposolubles tienen una segunda razón, independiente, para interactuar: viajan hacia la pared intestinal en las mismas micelas mixtas y usan rutas de captación que se solapan (fuente 8).
Pertenecer a la misma familia química no es lo mismo que usar la misma puerta. El hierro y el zinc son ambos metales divalentes y aun así no viajan de la misma manera.
¿Usan el hierro y el zinc realmente el mismo transportador?
No. En el estudio de sustratos, el zinc quedó muy por debajo del hierro como sustrato de DMT1 e inhibió el transporte de hierro solo débilmente. Los autores predijeron que DMT1 debería contribuir poco o nada a la absorción de zinc. El mismo artículo afirma que la conclusión anterior de que el cobre es un sustrato de DMT1 no está respaldada (fuente 4).
El zinc lo maneja su propia familia de transportadores. La frase tan repetida de que el hierro y el zinc pelean por una misma puerta no es, por tanto, lo que muestran los datos de transporte. Lo que la gente recuerda es un efecto real, pero ocurre en el contenido intestinal y no en el transportador, y requiere un gran exceso de un mineral sobre el otro.
¿Qué diferencia de dosis hace falta para que importe?
En el estudio clásico en humanos, la absorción de zinc a partir de agua no cambió con proporciones de hierro y zinc de 1 a 1 y de 2,5 a 1, con un 59 y un 58 por ciento absorbido respectivamente. La absorción cayó al 34 por ciento solo cuando la proporción llegó a 25 a 1 (fuente 2). La diferencia, en otras palabras, tiene que ser muy grande para que importe.
Ese estudio usó el isótopo de zinc 65Zn con recuento de cuerpo completo a las 2 semanas, en ayunas, con hierro ferroso y ácido ascórbico (fuente 2). Estas condiciones, el estómago vacío y un vehículo líquido, son precisamente las que facilitan observar la competencia entre minerales.
Un estudio aparte en humanos, con dos isótopos de hierro, mostró el mismo patrón desde el otro lado. Un exceso de zinc sobre hierro de cinco a uno, 15 mg de zinc frente a 3 mg de hierro, redujo la absorción de hierro en un 56 por ciento al administrarse en solución acuosa, pero no la redujo cuando las mismas cantidades se tomaron con una comida de hamburguesa (fuente 3).
El manganeso es la excepción que sobrevive a la comida. Inhibió la absorción de hierro tanto en solución como con la comida de hamburguesa, y añadir 2,99 mg de manganeso a 0,01 mg de hierro redujo la absorción de hierro tanto como elevar la dosis de hierro 300 veces, hasta 3 mg, lo que apunta a una inhibición competitiva directa (fuente 3).
Lo que importa es la proporción entre dos minerales en el mismo trago de líquido, no la presencia de ambos en la rutina diaria. Dos suplementos tomados con horas de diferencia no son la misma situación que dos minerales disueltos juntos.
¿Tomarlos con comida anula la competencia?
En gran medida, sí. Cuando el zinc se tomó con una comida, la absorción fue del 25, 23 y 22 por ciento en todas las proporciones de hierro probadas, sin ningún efecto inhibitorio, en comparación con el 58 por ciento de absorción con agua sola sin hierro añadido (fuente 2).
Una revisión sobre interacciones entre micronutrientes concluyó que a los niveles de micronutrientes esenciales presentes en los alimentos, la mayoría parecen utilizar mecanismos de absorción específicos y no son vulnerables a las interacciones. La competencia entre elementos químicamente similares aparece en soluciones acuosas y con niveles de ingesta más altos (fuente 1).
La química del contenido intestinal también importa. Añadir el ligando histidina a la solución acuosa elevó la absorción de zinc del 34 al 47 por ciento, lo que demuestra que el efecto depende de a qué esté unido el mineral (fuente 2).
Ten en cuenta que una comida no aumenta la absorción. Reduce el porcentaje absorbido y elimina la competencia al mismo tiempo. Una proporción menor de una ingesta normal no es un problema.
¿Deberías separar el calcio y el hierro?
Probablemente no. En los ensayos aleatorizados y cruzados, el efecto del calcio sobre la absorción de hierro fue estadísticamente significativo pero pequeño: una diferencia de medias ponderadas de −5,57 por ciento (intervalo de confianza del 95 por ciento: de −7,09 a −4,04), y la hemoglobina no descendió (diferencia de medias ponderadas 1,22 g/L, intervalo de confianza del 95 por ciento: de 0,37 a 2,07) (fuente 5).
En la misma revisión sistemática y metanálisis de dosis-respuesta, la asociación inversa entre la ingesta de calcio y la ferritina sérica fue significativa (P = 0,0004), y el efecto sobre el estado del hierro en general fue mixto (fuente 5).
Los autores concluyeron que recetar la separación de los suplementos de calcio y hierro en individuos de vida libre difícilmente afectará a la carga de anemia. Fueron explícitos sobre los límites de la evidencia: diseños de estudio heterogéneos, las limitaciones de la ferritina como biomarcador del hierro y la falta de estudios de ingesta en mujeres embarazadas (fuente 5). También plantearon el verdadero dilema: separar dos suplementos tiene un coste en adherencia, y la adherencia tiene su propio efecto sobre el estado del hierro.
¿Por qué un estudio dice 50 por ciento y el análisis agrupado dice 5 por ciento?
Porque las dos cifras miden cosas distintas. Un estudio de absorción de una sola comida administra una dosis aislada en ayunas y mide el resultado horas después. El análisis agrupado promedia muchos ensayos, incluidos algunos realizados con alimentación normal, donde la propia regulación del cuerpo atenúa el efecto (fuente 5).
Un artículo anterior de este blog, nuestro artículo sobre tomar suplementos con comida o en ayunas, citaba una reducción de aproximadamente el 49,6 por ciento en la absorción de hierro no hemo con una dosis de calcio de 1000 mg o más. Ya señalaba que esa cifra provenía de dosis aisladas en ayunas y no de una dieta mixta normal. Lo que ese artículo no podía ofrecer al lector era el tamaño agrupado del efecto entre ensayos. Leído junto a la evidencia agrupada, la cifra del 49,6 por ciento es el techo del efecto, no su magnitud cotidiana.
¿Qué combinación merece la pena gestionar de verdad?
La combinación que merece la pena gestionar es la del zinc frente al cobre, y lo que importa es el total diario a lo largo de varias semanas, no lo que tomas en un mismo momento. En hombres adultos sanos, dos dosis diarias de 25 mg de zinc durante 6 semanas redujeron de forma significativa la superóxido dismutasa cobre-zinc en eritrocitos, una enzima dependiente del cobre (fuente 6).
En ese mismo ensayo, los niveles de cobre en plasma y la actividad de ferroxidasa (ceruloplasmina) no difirieron del placebo a las 2, 4 o 6 semanas, mientras que el zinc en plasma aumentó. La diferencia en la enzima del cobre solo fue significativa a las 6 semanas (fuente 6).
En mujeres adultas, 50 mg de zinc al día en forma de gluconato de zinc durante 10 semanas redujeron la misma enzima y también disminuyeron la ferritina sérica y el hematocrito. Añadir 50 mg de hierro junto con el zinc corrigió el efecto sobre el hierro, pero no el efecto sobre el cobre (fuente 7).
Ninguno de los dos estudios probó tomar zinc y cobre en momentos distintos del día, y ninguno necesitaba hacerlo: lo que movió el marcador fue la cantidad diaria mantenida durante semanas. El horario en una comida concreta no es la variable que señalan las pruebas.
Nuestro propio producto refleja esto. Cada cápsula contiene 30 mg de zinc elemental en forma de picolinato de zinc, y la etiqueta indica tomar una cápsula al día con agua durante una comida. La advertencia del envase dice: "Para ingestas diarias superiores a 3,5 mg de zinc, evita tomar otros complementos de zinc adicionales al mismo tiempo". La lectura práctica es que sea tu única fuente de zinc, no que lo muevas a otra hora. "El zinc contribuye a la función normal del sistema inmunitario" y "El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN" son las declaraciones autorizadas para este nutriente. Si usas varios productos, consulta nuestras cápsulas de picolinato de zinc junto con nuestra guía sobre cómo montar una combinación de complementos con sentido.
¿Compiten entre sí las vitaminas liposolubles?
Sí, al menos en células. Se encontraron interacciones competitivas significativas en la absorción entre las vitaminas D, E y K en células Caco-2, y la vitamina A disminuyó de forma significativa la absorción de las otras tres. La absorción de la propia vitamina A no se vio afectada por las vitaminas D y K, e incluso fue favorecida por la vitamina E (fuente 8).
El mismo trabajo determinó en qué tramo del intestino del ratón se absorbe cada vitamina: la vitamina A sobre todo en el intestino proximal, la vitamina D en el intestino medio, y las vitaminas E y K en el intestino distal (fuente 8).
Esto se hizo en intestino de ratón y en una línea celular humana, no en personas. Una interacción competitiva en un cultivo es una hipótesis sobre las personas, no una medición en ellas. Los propios autores plantearon el resultado como algo a tener en cuenta en la formulación de suplementos.
¿Hay evidencia en humanos de que la vitamina E afecte a la vitamina K?
Sí, a una dosis alta. Doce semanas con 1000 UI al día de RRR-alfa-tocoferol elevaron la PIVKA-II, un marcador de un mal estado de la vitamina K, de 1,7 a 11,9 ng/mL en 38 adultos con artritis reumatoide y de 1,8 a 5,3 ng/mL en 32 hombres sanos, en ambos casos con P menor de 0,001 (fuente 9).
En esos mismos dos ensayos aleatorizados, la concentración plasmática de filoquinona y el porcentaje de osteocalcina infracarboxilada no cambiaron de forma significativa. Se movió un marcador de tres. Los autores concluyeron que las dosis altas de vitamina E pueden antagonizar la vitamina K, que la significación clínica merece más investigación, y que queda por determinar si dicha interacción es beneficiosa o perjudicial (fuente 9).
Para que te hagas una idea, 1000 UI al día está muy por encima de un suplemento de vitamina E normal, así que estos resultados no deben interpretarse como aplicables a ingestas habituales.
La situación es diferente con nuestras gotas de vitamina D3 más K2, que aportan 5000 UI (125 microgramos) de vitamina D3 y 120 microgramos de vitamina K2 en forma de MK-7 por cada 0,25 ml, tomadas cada 3 días, en una base de aceite MCT, y no contienen vitamina E. La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, que es la razón por la que está en la fórmula. Si además tomas vitamina E en dosis alta, separa las dos en extremos opuestos del día, y ten en cuenta que el envase ya indica que quien tome anticoagulantes debe consultar antes a un médico.
¿Y el betacaroteno y la luteína?
Sí, interactúan. Cuando el betacaroteno y la luteína se tomaron juntos en la misma dosis, el área bajo la curva de luteína en suero descendió de forma significativa, hasta valores de entre el 54 y el 61 por ciento de los valores control (P menor de 0,025) (fuente 10). En términos claros, la absorción de luteína quedó en poco más de la mitad del nivel control, una reducción de aproximadamente el 40 al 45 por ciento. Eso no equivale a decir que la luteína se redujera a la mitad.
Ocho adultos recibieron dosis únicas equimolares de 0,5 micromoles por kg de peso corporal de luteína o betacaroteno, disueltas verdaderamente en aceite, con 13 muestras de sangre a lo largo de 840 horas (fuente 10). El efecto inverso fue inconsistente: la luteína redujo el área bajo la curva del betacaroteno en cinco sujetos y la aumentó en tres, así que las respuestas individuales diferían notablemente. Se trata de una interacción entre dos dosis altas aisladas en aceite, y dice poco sobre los carotenoides de un plato de verduras.
¿Qué compite con tus minerales más que cualquier suplemento?
El competidor no es otra cápsula, sino tu comida. Cuando se añadió ácido fítico al pan blanco en la cantidad presente de forma natural en el pan integral, la absorción aparente fraccional de magnesio cayó del 32,5 por ciento al 13,0 por ciento (P menor que 0,0005), según se demostró con isótopos estables de magnesio (fuente 11).
Con la cantidad inferior presente de forma natural en el pan moreno, la absorción cayó del 32,2 por ciento al 24,0 por ciento (P menor que 0,01), y el efecto inhibidor dependió de la dosis (P menor que 0,005). El estudio utilizó monitorización fecal en 8 a 9 adultos sanos por estudio, con el magnesio total estandarizado en todas las comidas de prueba (fuente 11).
El hierro sigue el mismo patrón. En 199 sujetos, el fitato de salvado de maíz (de 10 a 58 mg de fósforo en forma de fitato) y el ácido tánico (de 12 a 55 mg) redujeron cada uno la absorción de hierro no hemo de una comida con pan blanco de manera dependiente de la dosis (fuente 12).
Nada en la literatura sobre interacciones entre suplementos se acerca a reducir la absorción a la mitad como lo hace un pan corriente. Esto no significa que debas dejar de comer cereales integrales, que aportan sus propios beneficios. Significa que las interacciones que merece la pena conocer se producen sobre todo entre un nutriente y un alimento, no entre dos cápsulas.
¿Qué combinaciones se benefician mutuamente?
El ejemplo más claro está escrito en la legislación de la UE. La declaración autorizada dice, textualmente, «La vitamina C aumenta la absorción de hierro», y solo puede usarse para un alimento que sea al menos fuente de vitamina C (fuente 14). Esta es una de las muy pocas interacciones entre nutrientes que cuenta con una declaración oficial de la UE, aunque no la única.
En estudios con 299 sujetos, el ácido ascórbico cristalino y el ácido ascórbico presente de forma natural en los alimentos favorecieron la absorción de hierro no hemo en la misma medida. El efecto fue más pronunciado en comidas ricas en inhibidores como los fitatos y los taninos, y unos 50 mg de la vitamina en cada comida principal resultaban deseables para lograr el efecto óptimo (fuente 13).
Más concretamente, 30 mg de ácido ascórbico contrarrestaron el efecto inhibidor del fitato, mientras que se necesitarían 50 mg o más para una comida con más de 100 mg de ácido tánico (fuente 12).
Nuestro complejo de magnesio aporta 28,1 mg de vitamina C (35 por ciento VRN) junto a 251 mg de magnesio elemental en una dosis diaria de 2 cápsulas. Esa vitamina C está ahí por sus propias funciones autorizadas. Queda por debajo de los aproximadamente 50 mg por comida que dieron el efecto óptimo sobre el hierro en ese trabajo, así que no es una razón para comprarlo como ayuda para el hierro.
¿Qué combinaciones conviene separar y cuáles son solo un mito?
Algunas combinaciones de minerales importan y otras son puro mito, y la diferencia está en lo que los estudios midieron realmente. La tabla siguiente reúne las combinaciones vistas más arriba, resume la evidencia detrás de cada una y da un veredicto práctico sobre si separarlas merece la pena en una rutina normal de suplementos.
| Combinación | Lo que se midió realmente | ¿Merece la pena separarlas? |
|---|---|---|
| Hierro y zinc | Sin efecto sobre la absorción de zinc hasta que la proporción hierro-zinc llegó a 25 a 1 en agua; ningún efecto cuando se tomaban con una comida | Solo si tomas ambos en ayunas en el mismo vaso de agua |
| Hierro y manganeso | El manganeso inhibió la absorción de hierro tanto en disolución como en una comida de hamburguesa | Sí, esta es la única combinación de minerales que resiste una comida |
| Hierro y calcio | En conjunto entre ensayos: absorción de hierro menor en un 5,57 por ciento, hemoglobina sin cambios | Rara vez, y nunca a costa de olvidar una dosis |
| Zinc y cobre | 50 mg de zinc al día durante 6 a 10 semanas redujeron una enzima dependiente del cobre en hombres y en mujeres | No. Espaciarlas no lo soluciona; lo que importa es el total diario |
| Hierro con té o café | El ácido tánico redujo la absorción de hierro no hemo de forma dosis-dependiente entre 12 y 55 mg | Sí, mantenlos separados por varias horas |
| Vitamina E y vitamina K | 1000 UI al día de alfa-tocoferol durante 12 semanas elevaron un marcador de bajo estado de vitamina K | Solo cuando la dosis de vitamina E es tan alta |
| Betacaroteno y luteína | Tomados juntos en una sola dosis, la luteína en sangre quedó en un 54 a 61 por ciento del control | Sí, si tomas ambos como dosis altas aisladas en aceite |
| Magnesio y zinc | Ningún estudio de absorción en humanos que podamos verificar muestra un efecto relevante a las dosis de la etiqueta | No |
| Cualquier mineral y una comida de grano integral | El ácido fítico redujo la absorción de magnesio del 32,5 por ciento al 13,0 por ciento | No merece la pena evitar el alimento; añade vitamina C para el hierro |
¿Qué significa esto para los suplementos que vendemos?
Para nuestra propia gama, la respuesta no tiene dramatismo. Ninguno de nuestros productos coloca dos minerales competidores en la misma cápsula, así que las interacciones descritas en este artículo sencillamente no se dan dentro de lo que vendemos. Las fórmulas se diseñaron en torno a nutrientes únicos o combinaciones no competidoras.
- Magnesio 7 en 1 aporta 251 mg de magnesio elemental a partir de siete compuestos de magnesio más 28,1 mg de vitamina C en una dosis diaria de 2 cápsulas, y no contiene hierro, ni calcio ni cobre, así que la cuestión de los metales divalentes no se plantea dentro de la cápsula.
- La cápsula de zinc es un nutriente único, 30 mg de zinc elemental, que se toma con una comida.
- Las gotas de vitamina D3 más K2 son liposolubles y vienen en base de aceite MCT, 0,25 ml cada 3 días, sin vitamina E en la fórmula.
- Nuestro complejo B aporta las ocho vitaminas B más colina e inositol en una cápsula al día. Son hidrosolubles y no hay establecida ninguna interacción del tipo descrito aquí.
No vendemos ni un suplemento de hierro ni de calcio, así que nada de los consejos sobre hierro de este artículo nos cuesta nada. Este artículo es información general, no consejo médico, y cualquier persona que tome medicación prescrita o trate una deficiencia diagnosticada debe consultar a un médico o farmacéutico.
Preguntas frecuentes
¿Compiten el hierro y el zinc por el mismo transportador?
No. Un estudio de sustratos del DMT1 situó el zinc muy por debajo del hierro, observó que el zinc inhibía el transporte de hierro solo de forma débil y predijo que el DMT1 contribuye poco o nada a la absorción de zinc (fuente 4). La interacción real ocurre en el contenido intestinal más que en el transportador, y necesita un gran exceso: la absorción de zinc procedente del agua no cambió hasta que la proporción de hierro y zinc alcanzó 25 a 1 (fuente 2).
¿Merece la pena separar los suplementos de calcio y hierro?
Probablemente no. Agrupando los ensayos, el calcio redujo la absorción de hierro en una media ponderada del 5,57 por ciento, pero la hemoglobina no descendió, y los revisores concluyeron que prescribir la separación en la población general apenas afectaría a la carga de anemia (fuente 5). Dividir las dosis también tiene un coste real de adherencia: más pastillas, más tomas, más oportunidades de olvidar. Para la mayoría, la comodidad gana con razón.
¿Tomar los suplementos con una comida impide que los minerales compitan?
Sí, en gran medida. Con una comida de hamburguesa, un exceso de zinc cinco veces mayor ya no redujo la absorción de hierro, aunque en agua la recortó un 56 por ciento (fuente 3). La absorción de zinc con una comida fue del 22 al 25 por ciento independientemente de la dosis de hierro (fuente 2). El manganeso es la excepción, ya que inhibió la absorción de hierro incluso con la comida (fuente 3).
¿Puede la vitamina E interferir con la vitamina K?
Sí, en dosis altas puede. En dos ensayos, 1000 UI diarias de RRR-alfa-tocoferol durante 12 semanas elevaron la PIVKA-II, un marcador de un mal estado de la vitamina K (en ambos casos P menor de 0,001), mientras que la filoquinona plasmática y la osteocalcina subcarboxilada no cambiaron, y la relevancia clínica sigue sin estar clara (fuente 9). Esa dosis está muy por encima de un suplemento normal de vitamina E.
¿Qué importa más, mis suplementos o mi comida?
La comida importa más. El ácido fítico en niveles propios del pan integral redujo la absorción fraccional de magnesio del 32,5 por ciento al 13,0 por ciento (fuente 11), un efecto mayor que el de cualquier combinación de suplementos entre sí medida aquí. Esto no es un motivo para evitar los cereales integrales, y unos 50 mg de vitamina C en cada comida principal contrarrestan su efecto sobre el hierro (fuente 13).
La conclusión
La mayoría de los famosos choques entre suplementos se basan en mediciones hechas en agua con el estómago vacío, y no sobreviven a una comida. En la práctica, la proporción entre dos nutrientes importa más que su simple presencia conjunta. Solo tres combinaciones merecen gestionarse: el zinc diario total frente al cobre, el hierro tomado junto con té o café, y la vitamina E en dosis altas combinada con la vitamina K. El mayor competidor medido en todo este artículo es el pan corriente, que redujo la absorción de magnesio del 32,5 por ciento al 13,0 por ciento (fuente 11).
Una rutina que de verdad mantienes vale más que otra perfectamente espaciada que abandonas. Toma tus suplementos con comida, a una hora que puedas repetir, y las interacciones rara vez importarán.
Fuentes
- Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. British Journal of Nutrition, 2001.
- Oral iron, dietary ligands and zinc absorption. The Journal of Nutrition, 1985.
- Competitive inhibition of iron absorption by manganese and zinc in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
- Substrate profile and metal-ion selectivity of human divalent metal-ion transporter-1. Journal of Biological Chemistry, 2012.
- Calcium Intake and Iron Status in Human Studies: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Trials and Crossover Studies. The Journal of Nutrition, 2021.
- Effect of zinc supplementation on copper status in adult man. The American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
- Iron, copper, and zinc status: response to supplementation with zinc or zinc and iron in adult females. The American Journal of Clinical Nutrition, 1989.
- Fat-soluble vitamin intestinal absorption: absorption sites in the intestine and interactions for absorption. Food Chemistry, 2015.
- Effect of vitamin E supplementation on vitamin K status in adults with normal coagulation status. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004.
- Intestinal absorption, serum clearance, and interactions between lutein and beta-carotene when administered to human adults in separate or combined oral doses. The American Journal of Clinical Nutrition, 1995.
- Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004.
- Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
- Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Human Nutrition. Applied Nutrition, 1986.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 2012.
