La respuesta corta
Tu cuerpo tiene tres formas de deshacerse de un nutriente que no necesita: el riñón, el intestino o ninguna salida en absoluto. Las vitaminas hidrosolubles que superan un umbral renal se eliminan por la orina, los minerales como el zinc y el cobre salen a través de la bilis y de las secreciones intestinales, y el hierro no tiene una salida regulada, así que se conserva y se almacena.
¿A dónde va realmente un nutriente después de absorberse?
Se usa, se almacena o se expulsa por una de dos salidas: el riñón o el intestino. La fracción absorbida no se queda simplemente en la sangre. En un estudio, la cantidad máxima de riboflavina que podía aportar una sola dosis oral fue de 27 mg [1], y el riñón fue responsable solo de la mitad de su eliminación del plasma [1].
Tras la absorpción son posibles tres destinos: un nutriente se usa, se almacena o se excreta, y la excreción ocurre por una de dos vías físicas, la orina o las heces. Qué vía se aplica depende del nutriente, no de la marca del frasco.
¿Por qué la riboflavina tiñe tu orina de un amarillo brillante?
La riboflavina es una molécula de color muy intenso, entre amarillo y verde, y es la vitamina del grupo B que colorea la orina. Cuando tomas un complejo B, parte de la riboflavina atraviesa el cuerpo sin modificarse y sale en la orina, llevándose consigo su color. En un estudio farmacocinético, la excreción urinaria representó aproximadamente la mitad de la eliminación de riboflavina del plasma [1].
Un estudio cruzado aleatorizado en nueve adultos probó riboflavina oral a 20, 40 y 60 mg más una dosis intravenosa de 11,6 mg [1]. La cantidad máxima absorbible de una sola dosis fue de 27 mg, con una semivida de absorción de 1,1 horas [1]; el riñón contribuyó solo con la mitad de la eliminación del plasma, y el metabolismo junto con la captación tisular explicaron el resto [1].
¿Significa una orina brillante que la vitamina se desperdició?
No por sí sola. La excreción no es prueba de desperdicio: el color muestra que una parte de la riboflavina pasó de largo, no que la dosis entera dejara de aprovecharse. El mismo estudio situó el techo de una dosis oral única en 27 mg [1], y el riñón gestionó solo la mitad de la eliminación del plasma; los tejidos y el metabolismo hepático se encargaron de la otra mitad [1].
¿Qué es un umbral renal y en qué se diferencia de un techo de absorción?
Un umbral renal es el punto por debajo del cual el riñón recupera un nutriente de la sangre. No es lo mismo que un techo de absorción. En el ensayo de vitamina C, no apareció vitamina C en la orina de seis de los siete voluntarios hasta la dosis diaria de 100 mg [2]; por debajo de ese punto, el riñón recuperó casi toda.
En ese estudio, siete voluntarios estuvieron hospitalizados de 4 a 6 meses con menos de 5 mg de vitamina C al día, y después recibieron dosis de 30 mg a 2500 mg [2]. El plasma se saturó por completo con 1000 mg diarios; con dosis únicas de 500 mg o más, la biodisponibilidad disminuyó y la cantidad absorbida se excretó [2]. Las células inmunitarias se saturaron con 100 mg diarios y mantuvieron concentraciones al menos 14 veces mayores que las del plasma [2].
La tiamina muestra el lado del techo en este contraste: en un estudio cruzado de cuatro vías con dosis únicas de 100, 500 y 1500 mg, los niveles en sangre subieron de forma no lineal, con el aumento más pronunciado en las dosis más bajas, porque la tiamina se absorbe tanto por un proceso activo como por un proceso pasivo no saturable [11]. Un techo de absorción se fija en la pared intestinal y limita cuánto entra de una sola dosis; un umbral renal se fija en el riñón y limita lo que la sangre retiene.
¿Qué nutrientes almacena realmente tu cuerpo, y dónde?
Tu cuerpo almacena la vitamina D en el tejido adiposo, la B12 en el hígado y el hierro en proteínas de almacenamiento específicas. El tamaño de una reserva no se refleja en un valor sanguíneo. Un estudio midió 25-hidroxivitamina D en suero de 27 ± 2 frente a 26 ± 2 ng/mL, mientras que las reservas corporales totales de vitamina D eran de 2,3 ± 0,6 mg frente a 0,4 ± 0,8 mg [3].
Los investigadores midieron la vitamina D directamente en el tejido graso de 36 mujeres, con obesidad y con peso normal [3]. Los valores en suero eran similares (p = 0,71), pero las reservas eran significativamente mayores en el grupo con obesidad (p menor que 0,01); los autores describen la masa adiposa aumentada como un depósito [3]. La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y el excedente se guarda en lugar de perderse, por eso nuestras gotas de vitamina D3 + K2 no son un producto de uso diario.
¿Por qué se comporta la vitamina D como la grasa corporal?
Porque se disuelve en la grasa corporal y se queda ahí en vez de salir. La vitamina D es liposoluble, así que las cantidades absorbidas se reparten en el tejido adiposo, que los autores del estudio describen como un depósito [3]. A diferencia de la riboflavina, no tiene una salida renal rápida, de modo que el excedente se añade a la reserva en lugar de colorear el inodoro. La sangre es el pasillo; la grasa, el almacén.
¿Por qué no se elimina la vitamina B12 como las demás vitaminas hidrosolubles?
Porque se recicla, no se descarta. La B12 se absorbe en el íleon distal mediante el receptor formado por cubilina y amnionless, después de que el factor intrínseco la reciba de la haptocorrina en el duodeno [5]. Parte de la B12 del hígado se excreta en la bilis y sigue una circulación enterohepática: gran parte de lo que sale se vuelve a recuperar [5].
Hidrosoluble describe el disolvente en el que se disuelve una vitamina, no la política del cuerpo hacia ella. La B12 es hidrosoluble y aun así es lo contrario de desechable [5].
¿Qué nutrientes salen por el intestino en lugar de por el riñón?
El zinc, el cobre y el manganeso salen sobre todo por el intestino, en la bilis y en secreciones que regresan al intestino. Los datos más claros son los del zinc: mujeres que consumían 5,2 ± 0,2 mg de zinc al día perdieron 1,30 ± 0,07 mg de zinc endógeno en las heces a diario, frente a 2,34 ± 0,20 mg en mujeres que consumían 8,1 ± 0,2 mg [4].
El cobre tiene un grifo que funciona en ambos extremos: la absorción oscila entre el 12 y el 60 por ciento según la ingesta y el estado del cobre, y la excreción biliar también está regulada [6]. El manganeso se exporta mediante un transportador específico, Slc30a10, situado en el lado de las células hepáticas que mira a la bilis; las mutaciones en ese mismo gen causan un exceso hereditario de manganeso en humanos identificado por primera vez en 2012 [7].
¿Cómo ajusta tu cuerpo el dial de las pérdidas de zinc?
Reduciendo lo que secreta de vuelta al intestino, no absorbiendo más. En el estudio anterior, la absorción fraccional no cambió entre el grupo marginal y el de control (0,31 ± 0,03 frente a 0,34 ± 0,03, p = 0,45), mientras que las pérdidas fecales endógenas disminuyeron de forma significativa (p menor que 0,001) [4]. El dial está en la salida, no en la entrada.
El estudio utilizó isótopos estables, 70Zn por vía intravenosa y 67Zn por vía oral, con recogida completa de heces [4]. El zinc sale por el intestino, no por la orina. El zinc también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y esa es una de las razones por las que lo ofrecemos en cápsulas de picolinato de zinc.
¿Por qué tu cuerpo no puede simplemente eliminar el exceso de hierro?
Porque no tiene una salida regulada. El riñón filtra el hierro circulante y lo reabsorbe casi por completo en los túbulos, en palabras de un estudio, para evitar la pérdida de hierro por la orina [8]. En lugar de una salida, el cuerpo controla la entrada: el eje hepcidina-ferroportina determina cuánto hierro pasa de las células a la sangre [9]. El exceso de hierro se almacena, no se elimina.
El hallazgo de la reabsorción proviene de 20 personas sanas, 20 pacientes con sobrecarga sistémica de hierro y 18 pacientes con disfunción tubular renal [8]. La homeostasis sistémica del hierro pasa por el eje hepcidina-ferroportina [9]. Por eso también la sobrecarga crónica de hierro, ya sea por hemocromatosis hereditaria o por transfusiones regulares, conduce a una acumulación progresiva de hierro en los tejidos: sin ruta de salida, lo que entra se retiene [10]. Nosotros no vendemos hierro; aparece aquí como ejemplo ilustrativo.
¿Qué salida usa cada nutriente?
La vitamina C y la riboflavina salen por el riñón; la B12, el cobre y el manganeso salen por la bilis; el zinc sale por el intestino; y el hierro no tiene salida alguna. La tabla recoge la ruta principal de cada nutriente, si el cuerpo mantiene una reserva y qué hace un exceso. Nada en ella es una indicación de dosificación.
| Nutriente | Salida principal | ¿Hay reserva? | Qué hace un exceso |
|---|---|---|---|
| Vitamina C | Orina, por encima de un umbral | Sin reserva significativa | Aparece en la orina cuando la dosis supera unos 100 mg [2] |
| Riboflavina (B2) | Orina, cerca de la mitad de la eliminación plasmática [1] | Sin reserva significativa | Colorea la orina; la absorción de una dosis única se detiene en unos 27 mg [1] |
| Vitamina B12 | Bilis, y luego en gran parte reciclada [5] | Se guarda en el hígado | Se recicla en lugar de desecharse [5] |
| Vitamina D | No se excreta con facilidad | Tejido adiposo [3] | Se suma a la reserva corporal en lugar de salir |
| Zinc | El intestino, como zinc fecal endógeno [4] | Sin una reserva grande | Las pérdidas hacia el intestino se ajustan al alza o a la baja [4] |
| Cobre | Bilis [6] | Hígado | La excreción biliar está regulada [6] |
| Manganeso | Bilis e intestino [7] | Hígado | Se exporta mediante un transportador específico [7] |
| Hierro | Sin salida regulada; el hierro filtrado se reabsorbe [8] | Se almacena en el cuerpo | Se acumula en lugar de salir [8][9] |
Destacan dos patrones. Los nutrientes con salida renal son los que la gente nota que se van. El hierro no se elimina como la vitamina C: se filtra, se recupera y se almacena [8][9].
¿Entonces es cierto eso de la «orina cara»?
En parte, y solo para los nutrientes con salida renal. La orina sí se lleva la riboflavina y la vitamina C por encima del umbral diario de 100 mg [2]. Pero el zinc nunca aparece en ella [4], el hierro se recupera de vuelta [8] y la vitamina D se guarda en la grasa [3]. La excreción no es prueba de desperdicio; es una salida de tres.
Cuánto de una dosis llega a la sangre lo tratamos por separado en nuestro artículo sobre cuánto de un suplemento llega realmente a tu torrente sanguíneo.
¿Cambia algo de esto la frecuencia con la que debes tomar un suplemento?
Sí. Un nutriente que sale por el riñón y no tiene reserva, como la riboflavina, encaja con un ritmo diario: 20 mg al día se queda por debajo del techo de 27 mg por dosis única [1]. Un nutriente guardado en una reserva grande, como la vitamina D [3], tolera intervalos más largos. La salida y la reserva marcan el calendario, no el porcentaje de la etiqueta.
Cuánto tarda un suplemento en hacer algo es el tema de nuestro artículo sobre cuánto tarda un suplemento en hacer realmente algo.
¿Qué significa esto para las etiquetas de nuestros propios productos?
Nuestro Complejo de vitamina B aporta 20 mg de riboflavina en forma de riboflavina-5-fosfato, lo que supone un 1429 % del VRN, y sí, coloreará tu orina. Es lo esperado, no un defecto. La dosis queda por debajo del techo de absorción medido para una sola dosis, de 27 mg [1], y la riboflavina contribuye al metabolismo energético normal, que es la declaración autorizada de la UE para ella.
La misma cápsula aporta 500 microgramos de vitamina B12 en forma de metilcobalamina (un 20000 % del VRN), las ocho vitaminas del grupo B, y 50 mg de colina y de inositol, que no tienen VRN en la UE. En los nutrientes hidrosolubles, un porcentaje alto habla del tamaño de la dosis, porque la salida existe: la riboflavina sobrante se elimina por la orina, y la B12 se recicla a través de la bilis [5].
Con nutrientes sin una salida rápida, un porcentaje alto es otro tipo de decisión. Nuestras gotas de Vitamina D3 + K2 aportan 5000 UI (125 microgramos) de D3 más 120 microgramos de K2 en forma de MK-7, con una dosis de 0,25 ml cada 3 días en lugar de a diario, porque la vitamina D se almacena en lugar de eliminarse. Las cápsulas de picolinato de zinc aportan 30 mg de zinc elemental, una cápsula al día con una comida. El Magnesio 7 en 1 aporta 251 mg de magnesio elemental procedente de siete formas en dos cápsulas al día, y el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Los valores de referencia de ingesta de la UE los fija la EFSA para la población, no para un individuo [12].
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi orina es de un amarillo intenso después de tomar una vitamina B?
La riboflavina (vitamina B2) es una molécula fuertemente pigmentada, de un amarillo verdoso intenso, y parte de la dosis absorbida se elimina por la orina sin modificar, llevándose el color consigo [1]. La excreción urinaria representó aproximadamente la mitad de la eliminación de riboflavina del plasma, mientras que el metabolismo y la captación por los tejidos se encargaron del resto [1]. El color indica que la riboflavina pasó a través de ti, no que la cápsula entera no hiciera nada.
¿Eliminar una vitamina significa que he tirado el dinero?
No necesariamente. La excreción no es prueba de desperdicio: la orina solo arrastra lo que la sangre no pudo retener o lo que el riñón no recuperó. Por debajo del umbral de la vitamina C, seis de siete voluntarios no eliminaron nada hasta la dosis diaria de 100 mg [2]. Lo que sale es el sobrante por encima de lo que el cuerpo tomó, y si mereció la pena comprarlo depende de si tu dieta necesitaba ese aporte extra.
¿Qué vitaminas pueden acumularse en el cuerpo?
Las liposolubles y los minerales con formas de almacenamiento. La vitamina D se reparte en el tejido adiposo, que un estudio describe como un depósito [3]. La vitamina B12 se guarda en el hígado y se recicla a través de la bilis [5]. El hierro se almacena y no tiene una salida regulada, ya que el hierro filtrado se reabsorbe casi por completo [8][9]. Las vitaminas hidrosolubles con umbrales renales no se acumulan.
¿Es mejor tomar una dosis pequeña cada día o una dosis grande una vez a la semana?
Depende de la salida y del almacén. La riboflavina se comporta como un nutriente diario: el techo para una dosis es de 27 mg, y el sobrante se elimina por la orina [1]. La vitamina D se guarda en la grasa [3], por eso nuestras gotas de D3+K2 se toman cada 3 días en lugar de a diario. Ajusta el ritmo al nutriente, no a la costumbre.
¿Beber más agua puede eliminar un suplemento más rápido?
La evidencia de este artículo no responde a eso. Lo que muestran los estudios es que el umbral renal lo determinan la capacidad de transporte del riñón y la dosis: por debajo de 100 mg al día, la vitamina C se recuperó por completo en seis de siete voluntarios [2]. El factor decisivo es la dosis en relación con el umbral, no el volumen de agua que bebas.
La conclusión
Un nutriente que tu cuerpo no usa tiene tres destinos posibles: la orina, el intestino o un depósito. La riboflavina y la vitamina C salen por el riñón, por encima de los límites de 27 mg por toma y 100 mg al día respectivamente [1][2]. El zinc, el cobre y el manganeso salen por el intestino. La vitamina D y la B12 se acumulan en reserva. El hierro no tiene salida alguna [8].
La lectura práctica de cualquier etiqueta se deriva de esto. En el caso de los nutrientes con salida, el exceso se elimina; en el de los nutrientes con depósito, o sin salida, se queda contigo. La excreción no es un desperdicio, y el almacenamiento no es automáticamente una virtud; ambas cosas son química que puedes conocer de antemano.
Este artículo describe fisiología y no constituye consejo médico, ni una guía de dosificación. Si tienes una condición diagnosticada o tomas medicación, habla con tu médico o farmacéutico antes de cambiar lo que tomas.
Fuentes
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- Carrelli A, Bucovsky M, Horst R, et al. Vitamin D Storage in Adipose Tissue of Obese and Normal Weight Women. Journal of Bone and Mineral Research, 2017. PubMed 27542960
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