La respuesta breve
La respuesta es a veces sí, a veces lo contrario, y la palabra natural no permite predecir cuál de las dos. La vitamina E natural llega a la sangre con aproximadamente el doble de concentración que la sintética a la misma dosis. El ácido fólico sintético se absorbe mejor que el folato natural de los alimentos. La vitamina C sintética y la de origen alimentario son igual de biodisponibles en humanos.
La respuesta honesta es que depende de cada nutriente. Lo que importa es qué molécula hay en la cápsula, no dónde nació. El origen de una vitamina no determina su absorción; lo determina su forma molecular.
¿Qué significa realmente la palabra natural en la etiqueta de una vitamina?
En la legislación de la UE sobre complementos alimenticios, nada. Las palabras natural y sintético aparecen cero veces en la Directiva 2002/46/CE, que regula los complementos alimenticios. Su Anexo II, en cambio, enumera una a una las sustancias de vitaminas y minerales permitidas, por su nombre químico, y no dice absolutamente nada sobre el origen de esas sustancias.
El único lugar donde la legislación alimentaria de la UE define la palabra natural es el Reglamento (CE) nº 1334/2008 sobre aromas, en su artículo 16. Ese artículo también establece la regla de que, si se menciona una fuente, al menos el 95 por ciento en peso del componente aromatizante debe proceder de esa fuente. Una vitamina no es un aroma, así que nada de esa protección llega al frasco de una vitamina. Para ver la lista más amplia de las palabras de las etiquetas que tienen o no un significado legal, consulta qué palabras de las etiquetas de complementos están definidas legalmente.
Merece la pena decirlo sin rodeos. La legislación de la UE sobre complementos no pregunta de dónde viene una molécula. Pregunta qué molécula es. Eso no es un vacío legal: como muestra el resto de este artículo, la molécula es también la parte que decide cuánta de ella llega a tu sangre.
¿Es una vitamina natural la misma molécula que una sintética?
A veces es exactamente la misma molécula, a veces es la misma molécula mezclada con siete copias casi idénticas, y a veces es una molécula distinta con un nombre distinto. La respuesta depende de la vitamina por la que preguntes, y la distinción está escrita en la propia legislación de complementos de la Unión Europea.
Para la vitamina C, la respuesta es sencilla. El Anexo II de la Directiva 2002/46/CE incluye el ácido L-ascórbico y sus sales como sustancias permitidas. La molécula sintetizada en un fermentador es químicamente idéntica a la molécula extraída de un cítrico. Una revisión de 2013 publicada en Nutrients concluyó que todos los estudios comparativos de biodisponibilidad en estado estacionario en humanos han mostrado que no hay diferencias entre la vitamina C sintética y la natural. Para la vitamina E, la situación es distinta. El Anexo II incluye el D-alfa-tocoferol y el DL-alfa-tocoferol como dos sustancias permitidas distintas. La forma natural es una única molécula. La forma sintética es una mezcla de ocho estereoisómeros, y el organismo no los trata por igual. En el caso del folato, el Anexo II incluye tres sustancias diferentes: el ácido pteroilmonoglutámico (ácido fólico), el calcio-L-metilfolato y la sal de glucosamina del ácido (6S)-5-metiltetrahidrofólico. Se trata de tres moléculas diferentes, y el organismo no las procesa de la misma manera.
¿Qué es un estereoisómero y por qué importa para la vitamina E?
Un estereoisómero es una molécula con la misma fórmula química pero con una disposición tridimensional distinta de los átomos. La vitamina E natural es una única forma llamada RRR-alfa-tocoferol. La versión sintética, denominada all-rac-alfa-tocoferol, es una mezcla a partes iguales de ocho formas especulares, de las cuales solo una es la natural. La proteína de transporte del hígado, llamada proteína de transferencia de alfa-tocoferol, se une preferentemente a la forma RRR. Un estudio con marcaje de deuterio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 1998 mostró que la vitamina E natural acaba en la sangre con aproximadamente el doble de concentración que la sintética, con una dosis idéntica, medida en la misma persona y al mismo tiempo.
¿Cuál de los dos gana realmente, nutriente a nutriente?
No hay un único ganador. En el caso de la vitamina E gana la forma natural por aproximadamente dos a uno. En el del folato gana la forma sintética. En la vitamina C los estudios en humanos no encuentran ninguna diferencia. La tabla siguiente resume en qué sentido se inclina la respuesta para cada nutriente, junto con la evidencia que la respalda.
| Nutriente | Forma natural | Forma sintética o de suplemento | Cuál se absorbe mejor | Evidencia |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina E | RRR-alfa-tocoferol (D-alfa) | all-rac-alfa-tocoferol (DL-alfa) | La natural, con una proporción plasmática de aproximadamente 2 a 1 | Estudio en humanos con deuterio, Am J Clin Nutr 1998 |
| Folato | Folatos de los alimentos: fruta, verduras e hígado | Ácido fólico (ácido pteroilmonoglutámico) | La sintética: el folato de los alimentos alcanza el 80 por ciento del ácido fólico | Estudio controlado de 4 semanas en 72 adultos, Am J Clin Nutr 2007 |
| Vitamina C | Ascorbato de frutas y verduras | Ácido L-ascórbico | Ninguna diferencia en ningún estudio en humanos en estado estacionario | Revisión de estudios en animales y humanos, Nutrients 2013 |
| Vitamina D | D2 (ergocalciferol) de levaduras y setas | D3 (colecalciferol) | La D3 eleva más la 25(OH)D, aunque la diferencia desaparece con dosis diarias | Metanálisis de ensayos aleatorizados, Am J Clin Nutr 2012 |
| Vitamina K | MK-7 del natto | K1 de cadena corta (filoquinona) | El MK-7 se acumula entre 7 y 8 veces más, pero por la longitud de cadena, no por su origen | Estudio de absorción en humanos, Blood 2007 |
| Vitamina A | Betacaroteno dentro de las verduras | Betacaroteno disuelto en aceite | La forma en aceite: conversión de 2 a 1 frente a 12 a 1 en una dieta mixta | Revisión de estimaciones de equivalencia, Br J Nutr 2014 |
| Vitamina B12 | No existe ninguna fuente vegetal | Cianocobalamina, metilcobalamina y otras, todas de fermentación | La pregunta no procede: toda la B12 de los suplementos es microbiana | Synth Syst Biotechnol 2024 |
¿Por qué la vitamina E natural se absorbe realmente mejor?
En un estudio con deuterio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 1998, la proporción entre el RRR-alfa-tocoferol natural y el all-rac-alfa-tocoferol sintético en plasma fue de aproximadamente 2 a 1. Esto significa que, a dosis idénticas y medidas en la misma persona al mismo tiempo, la vitamina E natural acaba en la sangre con aproximadamente el doble de concentración que la sintética.
El estudio administró a adultos una mezcla equimolar de acetato de RRR-alfa-tocoferol deuterado y acetato de all-rac-alfa-tocoferol a dosis de 30 mg y 300 mg. Como ambas formas estaban marcadas con deuterio y se administraron a la vez, cada persona actuó como su propio control: la comparación no depende de contrastar dos grupos de personas. La proporción plasmática entre lo natural y lo sintético subió de aproximadamente 1,5 a 1,8 durante la administración hasta cerca de 2 al terminar esta. En los tejidos la proporción fue más baja que en plasma. En un paciente con 300 mg al día durante 615 días, la proporción plasmática fue de 2,11 y la tisular de 2,01.
Este es el único caso claro en el que gana la forma natural. La legislación de la UE ya lo tiene en cuenta al expresar la vitamina E en la unidad mg a-TE, equivalentes de alfa-tocoferol, en el Anexo I de la Directiva 2002/46/CE. La unidad en sí misma es una corrección de potencia.
¿Por qué el ácido fólico sintético supera al folato natural de los alimentos?
Un estudio dietético controlado de cuatro semanas en 72 adultos, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2007, halló que la biodisponibilidad de los folatos de los alimentos era del 80 por ciento respecto a la del ácido fólico. Esto invierte la intuición habitual: la molécula sintética es la más disponible.
Los folatos de los alimentos son poliglutamatos que una enzima de la pared intestinal debe recortar antes de que puedan absorberse, mientras que el ácido fólico llega listo para su absorción. La cifra del 80 por ciento es más alta que el aproximadamente 50 por ciento que asumía la antigua aritmética de los equivalentes de folato dietético, así que incluso la magnitud de la diferencia está en disputa. Conviene que trates cualquier factor de conversión aislado como una estimación y no como una constante, y la proporción real depende de la matriz alimentaria y de cada persona.
El ácido fólico no es la única opción sintética. El Anexo II de la Directiva 2002/46/CE también permite el calcio-L-metilfolato y la sal de glucosamina del ácido (6S)-5-metiltetrahidrofólico como fuentes de folato. Para una discusión relacionada sobre las formas sintéticas frente a las de coenzima en otra vitamina del grupo B, consulta la diferencia entre metilcobalamina y cianocobalamina.
¿Es la vitamina C de la acerola mejor que el ácido ascórbico?
No, no en humanos. Una revisión de 2013 de Carr y Vissers publicada en la revista Nutrients concluyó que todos los estudios comparativos de biodisponibilidad en estado estacionario realizados en humanos no han mostrado diferencias entre la vitamina C sintética y la natural, independientemente de la población estudiada, del diseño del estudio o de la intervención utilizada.
Algunos estudios en animales sí mostraron diferencias, y algunos estudios farmacocinéticos en humanos mostraron diferencias pequeñas y transitorias que los revisores consideraron de probable impacto fisiológico mínimo. La misma revisión no encontró diferencias significativas entre el Ester-C y el ácido ascórbico puro en humanos. Esto significa que, a efectos de elevar y mantener los niveles de vitamina C en sangre, la fuente no marca ninguna diferencia medible en humanos.
Una afirmación que circula ampliamente en el marketing de suplementos dice que las fuentes de vitamina C ricas en flavonoides producen un 35 por ciento más de vitamina C en plasma a las cuatro horas que el ácido ascórbico puro. Esa afirmación no resiste la evidencia en humanos.
Hay buenas razones para preferir la fruta entera a una pastilla, pero una absorción más rápida de la propia vitamina C no es una de ellas.
¿Es la vitamina D de los hongos tan buena como la D3?
No del todo. Un metaanálisis de 2012 de ensayos controlados aleatorizados publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la vitamina D3 elevaba el 25(OH)D sérico significativamente más que la vitamina D2, con una P igual a 0,001. La D2 es la forma que se produce al irradiar levaduras u hongos. La D3 es la forma que produce tu piel.
El matiz importa más que el titular. La ventaja fue significativa cuando la vitamina se administró como una única dosis grande en bolo, con una P igual a 0,0002, y el efecto se perdió con la suplementación diaria. Así que la afirmación honesta es que la D3 es la opción más fiable, no que la D2 falle, y para quien toma una cantidad modesta cada día la diferencia puede tener poca importancia práctica.
Este es el segundo caso en el que la opción de origen vegetal es la más débil, justo lo contrario de lo que predice el discurso de lo natural. El anexo II de la Directiva 2002/46/CE permite tanto el colecalciferol como el ergocalciferol sin ninguna referencia a su origen. La propia D3 se fabrica tanto a partir de materias primas de origen animal como de líquen, y la molécula final, el colecalciferol, es la misma en ambos casos.
¿Es la K2 natural mejor que la K1 sintética?
Dura más tiempo, y eso no es lo mismo. Un estudio de 2007 publicado en Blood comparó la vitamina K1 sintética de cadena corta con la menaquinona-7 derivada del natto. Ambas se absorbieron bien, con concentraciones séricas máximas a las cuatro horas, pero la MK-7 tiene una semivida muy larga y se acumuló hasta alcanzar niveles de 7 a 8 veces superiores durante la ingesta prolongada.
En el mismo estudio, la MK-7 también produjo una carboxilación más completa de la osteocalcina, un marcador de laboratorio.
La lectura honesta es que la ganadora aquí es la molécula de cadena larga, no el origen natural. La longitud de la cadena es lo que cambia la semivida, y una menaquinona sintética de cadena larga se comportaría igual. Una nota de seguridad del mismo artículo viene al caso: los preparados que aportan 50 microgramos al día o más de MK-7 pueden interferir de forma clínicamente relevante con el tratamiento anticoagulante oral, así que quien tome un anticoagulante debería consultar primero a su médico. Esa es la forma que usamos en nuestras gotas de vitamina D3 y K2.
¿El beta-caroteno de las verduras gana a un suplemento?
No, y la diferencia es grande. El Instituto de Medicina de Estados Unidos estima la equivalencia en vitamina A del beta-caroteno como 12 a 1 en una dieta mixta y 2 a 1 para el beta-caroteno disuelto en aceite, según una revisión de 2014 publicada en el British Journal of Nutrition. Equivalencia significa aquí los microgramos de beta-caroteno que debes comer para acabar obteniendo un microgramo de retinol.
La misma molécula es, por tanto, unas seis veces menos eficiente dentro de una verdura que disuelta en aceite. La razón es mecánica y no química: el beta-caroteno está dentro de células vegetales intactas, y el aparato digestivo tiene que romper esa estructura antes de liberar el carotenoide. Trocearlo, cocinarlo y comerlo con grasa mejoran la liberación, pero el rendimiento de las verduras enteras sigue siendo bajo incluso en buenas condiciones.
Este es el contraejemplo más claro a la idea de que un nutriente siempre es mejor dentro de su alimento original. Aquí la matriz alimentaria natural es la desventaja. El Anexo II de la Directiva 2002/46/CE incluye el beta-caroteno como sustancia permitida de vitamina A y no establece ninguna distinción entre un origen natural y uno sintético.
¿Y las vitaminas de alimentos completos y en forma de alimento?
Esas expresiones no tienen definición en la legislación europea de suplementos. La Directiva 2002/46/CE no usa ni una sola vez la palabra natural y, en cambio, enumera en su Anexo II las moléculas permitidas, como el D-alfa-tocoferol o el ácido pteroilmonoglutámico. Nada en ella distingue una molécula extraída de una planta de la misma molécula fabricada en un reactor.
La vitamina B12 es el ejemplo más contundente de hasta dónde puede alejarse el planteamiento de la realidad. Como señala un artículo de 2024 en Synthetic and Systems Biotechnology, la vitamina B12 es un compuesto complejo sintetizado por microorganismos, y su producción industrial depende de procesos específicos de fermentación microbiana. Toda la B12 de todos los suplementos, sin importar cómo se presente el envase, la fabrican microbios en un tanque. No existe ninguna planta de la que extraerla.
Un producto de alimentos completos puede seguir siendo un buen producto, porque un extracto vegetal realmente aporta otros compuestos consigo. La pregunta es qué afirma la etiqueta. Si la afirmación es que la vitamina en sí se absorbe mejor, eso es una afirmación que necesita un estudio en humanos detrás, y en el caso de la vitamina C los estudios en humanos dicen lo contrario.
¿Cómo juzgar esto en una etiqueta en 30 segundos?
Ignora los adjetivos de la parte frontal del envase y lee el nombre químico de la lista de ingredientes. Ese nombre es la única parte de la etiqueta que la ley controla de verdad, porque el Anexo II de la Directiva 2002/46/CE enumera las sustancias vitamínicas y minerales que puede usar un suplemento, molécula por molécula.
- Busca el nombre de la sustancia de cada vitamina. Si un producto no te dice la molécula, eso ya es en sí mismo la respuesta.
- Para la vitamina E, el D-alfa-tocoferol es la única forma natural y el DL-alfa-tocoferol es la mezcla sintética de ocho isómeros. El estudio con deuterio de 1998 sitúa la forma natural en aproximadamente el doble de concentración plasmática a la misma dosis.
- Para la vitamina D, el colecalciferol es el D3 y el ergocalciferol es el D2. El metaanálisis de 2012 favorece al D3, sobre todo con claridad en dosis únicas grandes.
- Para la vitamina K, la menaquinona o MK-7 es la forma de acción prolongada, y la filoquinona es la de cadena corta.
- Trata natural, alimentos completos y en forma de alimento como marketing hasta que la lista de ingredientes confirme la molécula. El Reglamento (CE) n.º 1334/2008 define natural para los aromas, no para las vitaminas.
Una marca que nombra sus moléculas te dice algo que puedes comprobar. Una marca que solo nombra una planta, no.
¿Cómo se aplica esta prueba a nuestras propias etiquetas?
Nuestras propias páginas nombran la molécula y no afirman un origen natural, que es como debe ser, pero no todas son igual de específicas y vale la pena señalar dónde. Las Gotas de Vitamina D3 y K2 aportan 125 microgramos, es decir 5000 UI, de vitamina D3 por dosis, con K2 en forma de MK-7 en una base de aceite MCT, 80 tomas por envase, con análisis de laboratorio en Alemania.
El MK-7 aparece nombrado exactamente como la evidencia pide que se nombre: es la menaquinona de cadena larga que, según halló el estudio de 2007 en Blood, se acumula a niveles 7 u 8 veces más altos. Lo que la página no dice es si la D3 procede de la lanolina o del liquen. Tampoco lo vamos a afirmar aquí, porque no está en la página y no vamos a inventarlo. La molécula final, el colecalciferol, es la misma en ambos casos.
El Complejo de Vitamina B Bioactivo describe las ocho vitaminas B en formas bioactivas de coenzima, más colina e inositol, en cápsulas vegetales de HPMC, con análisis de laboratorio en Alemania. Si aplicamos nuestra propia regla con honestidad, esa descripción nombra la clase de forma y no cada molécula individual, y el panel de ingredientes del envase es donde el lector debe buscar los nombres de las sustancias específicas.
Preguntas frecuentes
¿Las vitaminas naturales siempre son mejores que las sintéticas?
No, la diferencia varía según la vitamina. Para la vitamina C, una revisión de 2013 no encontró diferencias en la biodisponibilidad en estado estacionario. Para la vitamina E, un estudio con marcaje de deuterio de 1998 mostró que la vitamina E natural alcanza aproximadamente el doble de concentración plasmática que la sintética a la misma dosis. Para el folato, gana el ácido fólico sintético: el folato natural de los alimentos se absorbe alrededor de un 20 por ciento menos. El origen por sí solo no determina la calidad.
¿Qué vitamina presenta la mayor diferencia entre natural y sintético?
La vitamina E, si la pregunta es estrictamente la de natural frente a sintético. Un estudio con marcaje de deuterio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 1998 midió que el RRR-alfa-tocoferol natural alcanza aproximadamente el doble de concentración plasmática que la mezcla sintética all-rac a una dosis idéntica. La vitamina K muestra una diferencia mayor en acumulación, de 7 a 8 veces para el MK-7, pero esa brecha proviene de la longitud de la cadena y no del origen natural.
¿El ácido fólico es peor que el folato natural?
No, el ácido fólico sintético se absorbe mejor que el folato natural de los alimentos. Una intervención dietética controlada de 2007 publicada en el American Journal of Clinical Nutrition halló que la biodisponibilidad del folato de los alimentos es del 80 por ciento respecto a la del ácido fólico, es decir, una brecha del 20 por ciento. Esto es menor que la diferencia del 50 por ciento que asumían los cálculos antiguos de equivalentes de folato dietético.
¿La vitamina C natural del acerola se absorbe mejor que el ácido ascórbico?
No, una revisión de 2013 en Nutrients concluyó que ningún estudio comparativo de biodisponibilidad en estado estacionario en humanos muestra diferencias entre la vitamina C sintética y la natural. Una afirmación anterior en este blog, que las fuentes ricas en flavonoides daban un 35 por ciento más de vitamina C plasmática a las cuatro horas, no está respaldada por la evidencia en humanos y la hemos retirado.
¿La palabra natural está regulada en una etiqueta de complementos alimenticios en la UE?
No, el término "natural" no está definido legalmente para las etiquetas de complementos alimenticios en la UE. La Directiva de complementos alimenticios 2002/46/CE nunca usa la palabra. La única definición legal de "natural" en el derecho alimentario de la UE se aplica a los aromas en el Reglamento 1334/2008, donde exige que al menos el 95 por ciento del componente aromatizante provenga de la fuente indicada. Para las vitaminas, la ley solo especifica la molécula.
En resumen
En resumen, las vitaminas naturales y sintéticas no son una sola pregunta con una sola respuesta. Para la vitamina E, la forma natural aporta aproximadamente el doble de concentración plasmática que la sintética a una dosis idéntica, como mostró un estudio con marcaje de deuterio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 1998.
Para el folato, la ventaja se invierte: el folato de los alimentos se absorbe aproximadamente un 20 por ciento menos que el ácido fólico sintético, según una intervención dietética controlada publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 2007. Para la vitamina C, los estudios en humanos en estado estacionario no muestran diferencias entre las fuentes naturales y sintéticas, como concluyó una revisión en Nutrients en 2013. La conclusión práctica es juzgar la molécula, no el adjetivo, porque la molécula es aquello a lo que tanto la ley como la evidencia se refieren en realidad.
Fuentes
- Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E. American Journal of Clinical Nutrition 1998. PubMed
- Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid. American Journal of Clinical Nutrition 2007. PubMed
- Synthetic or food-derived vitamin C: are they equally bioavailable? Nutrients 2013. PubMed
- Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012. PubMed
- Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 2007. PubMed
- A review of vitamin A equivalency of beta-carotene in various food matrices for human consumption. British Journal of Nutrition 2014. PubMed
- Multivariate modular metabolic engineering and medium optimization for vitamin B12 production. Synthetic and Systems Biotechnology 2024. PubMed
- Directiva 2002/46/CE sobre complementos alimenticios, texto consolidado, anexo I y anexo II. EUR-Lex
- Reglamento (CE) n.º 1334/2008 sobre aromas, artículo 16 sobre el uso del término natural. EUR-Lex
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIII parte A, valores de referencia de nutrientes. EUR-Lex
- Registro UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. European Commission
