La cafeína y la L-teanina se combinan a menudo, y varios estudios han analizado el dúo. La cafeína y la L-teanina son compuestos distintos que los estudios han probado tanto por separado como en combinación. La L-teanina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en el té. Estudios controlados han comparado la toma conjunta de ambos con la cafeína por sí sola, con resultados pequeños y mixtos. Aquí describimos esta combinación con objetividad: ni la cafeína ni la L-teanina cuentan con una declaración de propiedades saludables autorizada en la UE, por lo que no se les atribuye ningún beneficio para la salud. En un complemento alimenticio como FocusFuel, las únicas declaraciones autorizadas provienen de las vitaminas B6 y B12 añadidas.
La respuesta breve
La cafeína es un estimulante. La L-teanina es un aminoácido presente en el té. Varios estudios han probado los dos juntos en proporciones moderadas. Las revisiones describen los efectos comunicados como pequeños e inconsistentes, basados sobre todo en estudios de dosis única en adultos sanos. No es un sustituto del sueño ni un medicamento. En este artículo explicamos el mecanismo, valoramos la evidencia con honestidad y concretamos cómo sería una dosis sensata.
Qué hace la cafeína en realidad
La cafeína es el estimulante más utilizado del mundo. Químicamente, se parece a una molécula llamada adenosina lo bastante para encajar en los receptores de adenosina del cerebro sin activarlos.
La cafeína es también un instrumento poco preciso. Si subes la dosis, o la tomas en ayunas o en un día de sensibilidad especial, puede provocar nerviosismo, palpitaciones y una sensación de dispersión. Muchas personas también notan un bajón cuando el efecto desaparece. La sensibilidad varía mucho entre individuos, en parte por la rapidez con la que cada persona elimina la cafeína.
Qué es la L-teanina y qué hace
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra casi en exclusiva en la planta del té (Camellia sinensis) y en algunos hongos. El té verde la contiene; el café no. Estructuralmente se parece al glutamato, una molécula señalizadora del cerebro, y puede cruzar al cerebro una vez que la tomas (Nobre et al., 2008).
Por sí sola no es un estimulante y no te da sueño a las dosis habituales. La mayor parte de la investigación la estudia en combinación con la cafeína.
Qué midieron los estudios de la combinación
Varios ensayos controlados han probado la cafeína y la L-teanina por separado y en paralelo. Los ensayos utilizaron puntuaciones en tareas de atención como medidas de resultado, mientras que las revisiones evaluaron la consistencia de esas mediciones entre estudios.
- En un estudio doble ciego con 27 voluntarios sanos, los investigadores midieron la velocidad y la precisión en una tarea de cambio atencional y la susceptibilidad a la distracción en una tarea de memoria tras tomar cafeína con y sin L-teanina (Owen et al., 2008).
- En un estudio cruzado, aleatorizado y controlado con placebo, los investigadores midieron el tiempo de reacción, la precisión y el estado de ánimo autoinformado tras la L-teanina, la cafeína, su combinación y el placebo (Haskell et al., 2008).
- Un estudio posterior, Giesbrecht et al. (2010), probó la misma combinación en tareas de atención en una única sesión; como los demás, no dice nada de lo que un hábito diario hace a lo largo de meses.
- Un ensayo cruzado de cinco vías con 20 voluntarios sanos de sexo masculino midió el tiempo de reacción y los potenciales relacionados con eventos tras teanina, cafeína, la combinación, té negro y placebo (Kahathuduwa et al., 2017).
El mecanismo propuesto es una especie de equilibrio. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, y los investigadores siguen estudiando cómo interactúa la L-teanina con ella. Un estudio sobre flujo sanguíneo cerebral y estado de ánimo de Dodd y sus colaboradores (2015) respaldó la idea de que ambos interactúan en lugar de simplemente sumar sus efectos.
La evidencia, valorada con honestidad
Sería fácil exagerar los beneficios. Así que aquí va la versión honesta. Dos revisiones sistemáticas y metanálisis sobre componentes del té encontraron que la evidencia es heterogénea, basada en su mayor parte en estudios de dosis única en adultos sanos, con resultados que varían entre estudios y entre tareas (Camfield et al., 2014; Payne et al., 2025). Por eso no hacemos ninguna afirmación sobre la atención, la concentración o el estado de ánimo en relación con la cafeína o la L-teanina, tampoco en el caso de FocusFuel.
En términos claros: la combinación se ha estudiado más que muchas otras, pero la evidencia es limitada y no hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada para ella. El sueño, la alimentación y el entrenamiento importan mucho más que cualquier suplemento.
Proporción y dosis: lo que la investigación realmente utilizó
Los estudios mencionados no utilizaron cantidades al azar. La mayoría empleó cafeína en un rango aproximado de 50 a 100 mg (aproximadamente la cafeína de una taza pequeña de café) junto con L-teanina en cantidades de aproximadamente 100 a 200 mg, de modo que la dosis de teanina suele ser de una a dos veces la dosis de cafeína. Los estudios diferían en las proporciones empleadas y no se ha establecido ninguna proporción única.
Como referencia, esta es la composición de FocusFuel. Cada pastilla sin azúcar aporta 40 mg de cafeína natural, y la dosis diaria recomendada de dos pastillas aporta 80 mg de cafeína junto con 120 mg de L-teanina. Eso sitúa la cafeína diaria cerca de una sola taza de café. Como tomas una pastilla cada vez, puedes empezar con 40 mg y ver cómo respondes antes de tomar una segunda.
El papel de las vitaminas del grupo B
La cafeína y la L-teanina son el centro de este artículo, pero no son la parte de la fórmula que puede respaldar una declaración de propiedades saludables. FocusFuel también aporta vitamina B6 (como piridoxina) y vitamina B12 (como metilcobalamina), y estas vitaminas sí cuentan con declaraciones autorizadas en la UE. Las vitaminas B6 y B12 contribuyen a la función psicológica normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la reducción del cansancio y la fatiga (Reglamento (UE) n.º 432/2012). La dosis diaria cubre el 100% del valor de referencia de ingesta para la B6 y el 192% para la B12.
Esta es una distinción importante y vale la pena decirla con claridad. Cuando describimos la cafeína y la L-teanina, informamos de lo que la investigación ha observado, no hacemos una declaración. Cuando decimos que un producto contribuye a la función psicológica normal o ayuda a reducir el cansancio, ese lenguaje está reservado para las vitaminas del grupo B, porque esas son las declaraciones que la UE ha autorizado. Si quieres entender por qué se utilizan las formas bioactivas de estas vitaminas, nuestro artículo sobre por qué se combinan las ocho vitaminas B en un solo complejo entra en más detalle.
¿Es seguro y cuánto es demasiado?
La seguridad de la cafeína se ha estudiado ampliamente. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que las dosis únicas de hasta 200 mg de cafeína y los consumos habituales de hasta 400 mg al día no generan preocupaciones de seguridad para los adultos sanos (EFSA, 2015). Una dosis diaria de FocusFuel aporta 80 mg, muy dentro de ese rango, pero la cafeína se acumula: un café, un té, una bebida energética y un suplemento para la concentración en la misma tarde pueden acercarte al límite.
Algunas reglas sensatas:
- No superes la dosis recomendada de dos pastillas al día.
- Cuenta el resto de tu cafeína. Los 80 mg de aquí se suman al café o al té que ya hayas tomado.
- Cuida el horario. La cafeína puede permanecer en el organismo durante horas, así que una dosis a última hora de la tarde puede alterar el sueño aunque te sientas bien.
- FocusFuel no está recomendado para niños, para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ni para personas sensibles a la cafeína.
La sensibilidad individual a la cafeína varía mucho, así que si reaccionas con fuerza a la cafeína, mantén bajo tu consumo total. Empieza con poco.
Frente a una taza de café
Una pregunta obvia: ¿por qué no tomar simplemente café? El café aporta cafeína, pero no contiene L-teanina. El té verde y el matcha sí contienen ambas, pero en cantidades bajas y variables, y necesitarías varias tazas para alcanzar las dosis de cafeína y teanina utilizadas en la investigación.
El formato de pastilla cambia tres cosas: la dosis es fija y conocida, la cafeína y la teanina vienen en una proporción deliberada y puedes tomarla en cualquier lugar sin agua. Además, no lleva azúcar y se disuelve en la boca. Nada de eso hace que funcione mejor que los ingredientes por sí solos; simplemente hace que la combinación estudiada sea fácil de tomar en una cantidad medida.
Preguntas frecuentes
¿La L-teanina neutraliza la cafeína?
En los estudios, los efectos habituales de la cafeína se mantenían cuando se añadía L-teanina.
¿Qué han medido los estudios sobre las proporciones?
Los estudios usaron proporciones distintas y no se ha establecido ninguna en concreto.
¿Qué debes tener en cuenta si eres sensible?
Muchas personas combinan las dos sustancias, pero ninguna de las dos cuenta con una declaración de propiedades saludables autorizada.
¿Puedo tomarla por la noche?
Es mejor evitarla a última hora del día. La cafeína puede seguir activa en el organismo durante varias horas y perturbar el sueño, y la L-teanina no elimina la cafeína, solo cambia cómo se percibe el estado de alerta. Tómala por la mañana o a primera hora de la tarde.
¿Qué han medido los estudios sobre la combinación?
Camfield et al. revisaron 11 estudios aleatorizados controlados con placebo, mientras que Payne et al. revisaron 50 ensayos controlados aleatorizados en participantes sanos y señalaron una incertidumbre frecuente sobre la dirección y la magnitud de las diferencias entre los resultados. Ninguna de las dos revisiones comparó la combinación con el sueño, la comida o los descansos.
¿80 mg de cafeína es mucho?
Es aproximadamente la cafeína de una taza pequeña de café, y está de sobra dentro de los 400 mg al día que la EFSA considera seguros para adultos sanos (EFSA, 2015). La clave es contar todas tus fuentes de cafeína a lo largo del día, no solo esta.
En resumen
La cafeína y la L-teanina se han estudiado juntas en varios ensayos pequeños, pero la evidencia es limitada y ninguna de las dos cuenta con una declaración de propiedades saludables autorizada. En FocusFuel, esa combinación llega en una proporción medida: 80 mg de cafeína y 120 mg de L-teanina por dosis diaria, junto con las vitaminas B6 y B12, que son aquí los ingredientes con declaraciones autorizadas sobre la función psicológica normal y la reducción del cansancio. Si la tomas, respeta el máximo recomendado de dos pastillas al día y cuenta toda tu cafeína. Puedes leer la fórmula completa en la página de producto de FocusFuel y comparar las cantidades de B6 y B12 con nuestro complejo de vitamina B bioactivo.
Fuentes
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
- Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/
- Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/
- Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutritional Neuroscience, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869148/
- Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24946991/
- Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25761837/
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
- Payne ER et al. Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 2012. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
