Mitä L-theaniini tekee yksinään?

Lyhyt vastaus

Tutkimuksissa, joissa L-theaniinia otettiin yksinään, tutkijat mittasivat EEG-alfa-aktiivisuutta, itsearvioitua stressiä ja tarkkaavuustehtäviä kerta-annoksilla 50 ja 400 mg:n välillä. Osa mitatuista muuttujista muuttui, kuten alfa-aktiivisuus 50 mg:n annoksella ja P3b-latenssi 400 mg:n annoksella, kun taas toiset eivät, ja 250 mg:n annos jopa laski yhtä suorituskykymittaria. L-theaniinille ei ole valtuutettua EU-terveysväittämää.

Mikä L-theaniini on ja mistä se tulee?

L-theaniini on aminohappo, jota esiintyy lähinnä teekasvin (Camellia sinensis) lehdissä. Se on ei-proteinogeeninen aminohappo, eli se ei kuulu niihin aminohappoihin, joita keho käyttää proteiinien rakentamiseen.

Mustan teen kupillisessa on noin 20 mg L-theaniinia EEG-tutkimuksen mukaan, jossa ainetta testattiin myös suoraan.¹ Useimmat ihmiset tutustuvat L-theaniiniin siis teen kautta tai lisäravinteista, joissa sitä käytetään yhdessä kofeiinin kanssa. Tästä yhdistelmästä on oma artikkelinsa tässä blogissa: artikkelimme kofeiinin ja L-theaniinin yhtäaikaisesta käytöstä. Tämä artikkeli käsittelee tarkoituksella vain niitä tutkimuksia, joissa kofeiinia ei lisätty.

Notes: “ei-proteiiniaminen” is not a real Finnish term; the established form is “ei-proteinogeeninen”. “Kohtaavat” was replaced with “tutustuvat”, which reads more naturally, and the link text was smoothed from a literal calque (“yhdessä ottamisesta”) to “yhtäaikaisesta käytöstä”. The heading question form is idiomatic Finnish and was kept.

Onko L-theaniinille hyväksytty EU-terveysväite?

Ei ole. L-theaniinia ei ole sallittujen terveysväitteiden luettelossa asetuksessa (EU) N:o 432/2012, joten yksikään EU:n valmistaja ei saa väittää, että L-theaniini vähentää stressiä, parantaa unta tai tukee keskittymistä.

Siksi tämä artikkeli raportoi löydöksiä, ei hyötyjä. Jokainen alla oleva tulos esitetään sen mukaan, mitä tietyssä tutkimuksessa tapahtui tietyssä ryhmässä tietyllä annoksella lumelääkkeeseen verrattuna. Missä vitamiinit B6 ja B12 esiintyvät tuotteeseemme liittyen, käytetään vain hyväksyttyä sanamuotoa.

Mitä aivoissa tapahtuu pelkän L-theaniiniannoksen jälkeen?

Yhdessä EEG-tutkimuksessa tutkijat mittasivat alfa-aivoaaltojen aktiivisuutta, joka on lepotilassa mitattava aaltomuoto, 16 henkilöltä kerta-annoksen (50 mg) L-theaniinia ja 19 henkilöltä plaseboa nautittuaan 45, 60, 75, 90 ja 105 minuutin kuluttua annostelusta. Ryhmien tallenteet erosivat toisistaan ajan myötä (p < 0,05).¹

Sama tutkimusartikkeli toisti mittauksen henkilöillä, jotka suorittivat passiivista tehtävää, ja toteaa, että tällaista alfa-kuvioita oli havaittu vain annoksilla, jotka ylittivät mustan teen kupillisessa olevan noin 20 mg:n määrän.¹ EEG-ero on aivosähkökäyrän mittaus, ei koettu vaikutus: se ei kerro, huomasiko kukaan mitään. Vaativassa tarkkaavuustehtävässä 250 mg:n annos yhdistyi myöhemmässä EEG-tutkimuksessa plaseebosta poikkeavaan alfa-kuvioon.²

Mitä pelkän L-theaniinin tutkimukset mittasivat stressin osalta?

Itsearvioitua akuuttia stressiä mitattiin L-theaniinin kerta-annosten jälkeen. Meta-analyysi, jossa oli 31 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta ja 1168 osallistujaa, yhdisti nämä itsearviot yhdeksi luvuksi 0,31 standardisoidulla asteikolla. Kirjoittajat kutsuvat vaikutusta vaatimattomaksi ja toteavat, että se perustuu pitkälti tutkimuksiin, joissa on suuri harhanriski, joten se ei osoita, että L-theaniini alentaisi stressiä.³

Sama meta-analyysi ei löytänyt eroa väsymyksessä, eivätkä itsearvioidut ahdistuspisteet eronneet johdonmukaisesti plasebosta, yhtä poikkeusta lukuun ottamatta: tutkimus, jossa käytettiin 400 mg päivässä 8 viikon ajan (SMD = 0,54).³ Katsausartikkeli päätteli, että julkaistut tiedot viittaavat siihen, että 200 mg:n ja 400 mg:n välinen vuorokausiannos enintään 8 viikon ajan on turvallista.⁴ Turvallinen ei ole sama asia kuin tehokas: tämä katsaus tiivistää muita julkaisuja sen sijaan, että se olisi testannut annosta itse.

Mitkä pelkän L-theaniinin tutkimukset mittasivat unen osalta?

Pelkän L-theaniinin tutkimuksissa uni mitattiin itse raportoitujen kyselylomakkeiden avulla, ei unentallenteilla. Usein siteerattu tutkimus on se, jonka kuvailimme unipakkaus-artikkelissamme: terveet aikuiset ottivat L-theaniinia tai plaseboa päivittäin neljän viikon ajan ja täyttivät asteikoita, joihin kuului Pittsburgh Sleep Quality Index.

Tarkistuksemme ei vahvistanut kyseisen tutkimuksen tarkkoja lukuja sen tiivistelmästä, joten tämä artikkeli ei toista niitä. Tässä tiivistetty 31 tutkimuksen meta-analyysi raportoi kognitiivisen suorituskyvyn, stressin, väsymyksen ja mielialan tulokset, ei unta koskevaa yhdistettyä lukua.³

Tämä osio pysyy linjassa aiemman unipakkaus-artikkelimme kanssa, jossa käsittelemme L-theaniinia magnesiumin ja glysiinin rinnalla. Jos näet L-theaniinia unituotteessa, tarkista, testasiko siteerattu tutkimus pelkkää L-theaniinia vai usean ainesosan yhdistelmää: kyse ei ole samasta todistusaineistosta.

Muuttaako pelkkä L-theaniini tarkkaavaisuutta tai muistia?

Pelkän L-theaniinin jälkeistä tarkkaavaisuutta mitattiin reaktioaikatesteillä, aivovasteilla ja muistitehtävillä kerta-annoksilla 100 mg:sta 400 mg:aan. Meta-analyysin (31 tutkimusta) yhdistetty reaktioaikaluku on alla olevassa annostaulukossa.³

Yhdessä 4-suuntaisessa ristiinasetellussa tutkimuksessa, johon osallistui 27 tervettä nuorta aikuista, parietaalisen P3b-vasteen ajoitus, joka on äänen erottelutehtävän aikana rekisteröity aivovaste, erosi plasebosta 400 mg:n annoksella mutta ei 100 eikä 200 mg:n annoksilla. Eksploratiivinen analyysi arvioi vaikutukseksi 4 ms jokaista 100 mg:n annosta kohden, eikä annosriippuvuutta havaittu P3b:n amplitudissa, aiemmissa aivovasteissa tai reaktioajassa.⁵

Yksi tutkimus mittasi 50-69-vuotiailla henkilöillä Stroop-tarkkaavaisuuspisteet ja työmuistipisteet kerta-annoksen ja plasebon jälkeen.⁶ Kaikki erot eivät osoita samaan suuntaan: yhdessä ristiinasetellussa tutkimuksessa 250 mg pelkkää L-theaniinia oli yhteydessä korkeampaan päänsärkypisteytykseen ja harvempiin oikeisiin vastauksiin peräkkäisissä seitsemän vähennyslaskuissa kuin plasebo.⁷

Miten tutkimusannokset vertautuvat kupilliseen teetä?

Tutkimusannokset 50:stä 400 mg:aan ovat moninkertaisesti suurempia kuin mustan teen kupin noin 20 mg. Tutkimuskuppi ei ole teekuppi, ja alla olevat luvut perustuvat vain viitattuihin tutkimuksiin.

Lähde	Määrä	Huomio
Kupillinen mustaa teetä1	noin 20 mg	Ruoasta saatava taso; alfakuvio havaittiin vain suuremmilla annoksilla
EEG-lepotutkimus1	50 mg kerta-annos	Alfa-aktiivuus rekisteröity plaseboon verrattuna (n = 16 vs 19)
Meta-analyysi3	200 mg kerta-annos	Nautittiin 30 minuutista 60 minuuttiin ennen testausta; valintareaktioaika
Ristiinasetustutkimukset27	250 mg kerta-annos	Alfakuvio tarkkaavaisuustehtävien aikana; yhdessä tutkimuksessa vähemmän oikeita vähennyslaskuja
ERP-tutkimus5	100, 200 ja 400 mg	P3b:n ajoitus mitattiin annoksilla 100, 200 ja 400 mg 27:llä terveellä nuorella aikuisella
Kertova katsaus4	200:sta 400 mg:aan päivässä	Annosalueen on julkaistuissa aineistoissa kuvattu olevan turvallinen jopa 8 viikon käytössä

Miten pelkkä L-theaniini vertautuu L-theaniinin ja kofeiinin yhdistelmään?

Vain yksi lähteistämme testasi rinnakkain pelkän L-theaniinin sekä L-theaniinin ja kofeiinin yhdistelmän: 250 mg L-theaniinia, 150 mg kofeiinia ja molemmat yhdessä, kukin plaseboa vastaan.⁷ Pelkkä L-theaniini aiheutti plaseboon verrattuna useammin päänsärkyä ja heikensi tarkkuutta sarjavähennyslaskuissa.⁷

Mitä kyseinen yhdistelmä teki tutkimuksessa ja miksi aineita usein yhdistetään, käsitellään yhdistelmäartikkelissamme, joten emme toista sitä tässä. Tämän artikkelin tarkoituksena on kapeampi: yhdistelmän tulokset eivät siirry L-theaniiniin, kun sitä käytetään yksin.

FocusFuel on yhdistelmätuote. Emme myy pelkkää L-theaniinia. FocusFuel on yhdistelmä: päiväannos eli 2 pastillia sisältää 80 mg luonnollista kofeiinia, 120 mg L-theaniinia, 1,4 mg B6-vitamiinia ja 4,8 µg B12-vitamiinia. B6- ja B12-vitamiinit edistävät normaalia psyykkistä toimintaa, hermoston normaalia toimintaa sekä väsymyksen ja uupumuksen vähentämistä. Pakkausselosteen ohjeen mukaan yksi pastilli kerrallaan, enintään 2 pastillia päivässä.

Onko L-theanine turvallista, ja kenen kannattaa olla varovainen?

Metaanalyysin 31 kokeessa ei raportoitu vakavia haittatapahtumia, eikä L-theanine- ja plaseboryhmien välillä ollut merkittävää eroa keskeytysten määrässä.³ Kuva on kuitenkin rajallinen: kaikissa 31 kokeessa yhteensä 1168 osallistujaa, enimmäkseen kerta-annoksia tai lyhyitä käyttöjaksoja.

Katsausartikkeli kuvaa 200 mg:n ja 400 mg:n päiväannokset enintään 8 viikon ajan turvallisiksi julkaistujen tutkimusten perusteella.⁴ Lyhyet tutkimukset kertovat pitkäaikaiskäytöstä vähän, joten jos käytät lääkkeitä, olet raskaana tai imetät, kysy neuvoa lääkäriltä ensin. FocusFuel ei ole suositeltava lapsille, raskaana oleville tai imettäville eikä kofeiinille herkille henkilöille pakkauksen varoituksen mukaan. Yhdistelmän kofeiinipuolesta kerromme tarkemmin artikkelissamme luonnollisesta ja synteettisestä kofeiinista.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon L-theaniinia on mustan teen kupillisessa?

Noin 20 mg kupillista kohden vuoden 2008 EEG-tutkimuksen mukaan. Kokeissa vaikutukset alfa-aaltojen aktiivisuuteen oli kuitenkin osoitettu vain korkeemmilla annoksilla kuin ravinnosta saatava taso.¹

Mitä annoksia pelkän L-theaniinin tutkimuksissa käytettiin?

Kerta-annokset vaihtelivat EEG-tutkimuksen 50 mg:sta tarkkaavaisuustutkimusten 100:een, 200:een, 250:een ja 400:een mg:aan, ja pidemmissä kokeissa annos oli 200 mg:sta 400 mg:aan päivässä enintään 8 viikon ajan.¹³⁴⁵

Voinko ostaa pelkkää L-theaniinia NOTFORTOMORROWlta?

Ei. Meillä ei ole myynnissä pelkkää L-theaniinia sisältävää tuotetta. FocusFuel yhdistää aina L-theaniinin kofeiiniin sekä B6- ja B12-vitamiineihin sokerittomassa pastillissa.

Toimiiko pelkkä L-theaniini yhtä hyvin kuin yhdistelmä kofeiinin kanssa?

Nämä kaksi eivät ole keskenään vaihdettavissa. Ainoassa ristikkäistutkimuksessa, jossa molempia testattiin, pelkkä 250 mg:n L-theaniini liittyi placeboon verrattuna suurempiin päänsärkyarvioihin ja vähäisempään oikeiden vähennyslaskujen määrään, joten yhdistelmän tuloksia ei voi tulkita pelkän L-theaniinin tuloksiksi.⁷

Miksi tämä artikkeli välttää sanoja kuten rentoutuminen tai stressin lievitys?

Koska L-theaniinille ei ole hyväksyttyä EU:n terveysväitettä asetuksen (EU) N:o 432/2012 nojalla, kerromme mitä tutkimuksissa mitattiin emmekä esitä väitteitä L-theaniinin vaikutuksista sinuun.

Lopputulos

Pelkkänä L-theaniinina sitä on tutkittu 50:stä 400:aan mg annosta kohden EEG-, stressi- ja tarkkaavuustutkimuksissa. Selkeimmät havainnot pelkällä aineella ovat neurologisia: alfa-aaltojen aktiivisuus lisääntyi 50 mg annoksella ja P3b-latenssi lyheni 400 mg annoksella.¹⁵ Käytösvaikutukset ovat pienempiä ja ristiriitaisia, ja yksi tutkimus havaitsi suorituskyvyn heikkenemistä 250 mg annoksella.⁷ Meta-analyysin stressitulos oli vaatimaton ja perustui pitkälti tutkimuksiin, joissa oli suuri harhan riski, uni mitattiin vain kyselylomakkeella, eikä L-theaniinille ole olemassa EU:n hyväksymää terveysväitettä.³ Suuri osa L-theaniinista kirjoitetusta kuvaa oikeasti tutkimuksia, joissa on käytetty kofeiinia. FocusFuel on juuri tämä yhdistelmä, ei pelkkä L-theaniini.

Lähteet

1. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2008.
2. The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain topography, 2009.
3. Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular psychiatry, 2026.
4. Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties. Pharmacological research, 2019.
5. L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner. Nutritional neuroscience, 2022.
6. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects. Journal of medicinal food, 2021.
7. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological psychology, 2008.