Peut-on tout obtenir de l'alimentation seule ? Une réponse honnête, nutriment par nutriment

Réponse courte : pour la plupart des nutriments, oui. Une alimentation variée et mixte en Europe couvre la grande majorité des vitamines et des minéraux pour la grande majorité des adultes, et pour ces nutriments un complément ne corrige rien. Les exceptions honnêtes sont peu nombreuses, précises et prévisibles : la vitamine D aux latitudes nordiques en hiver, la vitamine B12 dans une alimentation végétale, l'iode dès que les produits laitiers et le sel iodé disparaissent de votre semaine, le fer chez les personnes qui perdent du sang chaque mois, et les acides gras oméga 3 à longue chaîne EPA et DHA si vous ne mangez jamais de poisson gras. Cet article parcourt, nutriment par nutriment, les cas où l'alimentation gagne vraiment, ceux où elle ne suffit généralement pas, et ceux où la bonne réponse consiste à n'acheter rien du tout.

L'alimentation d'abord est un fait physiologique, pas un slogan

Les aliments arrivent sous forme de matrice. Une poignée de graines de courge apporte du magnésium, du zinc, des protéines, des fibres et des lipides dans un seul ensemble, et ces composants modifient la façon dont chacun se comporte dans l'intestin. Aucune gélule ne reproduit cela. La question utile n'est donc jamais « alimentation ou compléments ». Elle est plus étroite : pour ce nutriment précis, dans ma situation précise, ce que je mange atteint-il de façon plausible ce dont mon corps a besoin ?

Cette question reçoit une réponse différente pour la vitamine C et pour la vitamine D, et une réponse différente pour un homme de 25 ans qui mange du poisson deux fois par semaine et pour une femme de 34 ans aux règles abondantes qui n'en mange pas. Les moyennes de population masquent précisément les cas qui comptent.

Ce que les données européennes d'apports peuvent et ne peuvent pas vous dire

Commençons par le chiffre le moins flatteur dont nous disposons. Une revue de 39 enquêtes alimentaires nationales portant sur 20 pays européens a constaté que, pour l'ensemble des macronutriments et des micronutriments examinés, aucun pays n'atteignait plus de 39 % des apports nutritionnels de référence de l'OMS pour tous les groupes d'âge et de sexe [5]. Lu sans attention, cela donne l'impression que toute l'Europe est carencée en tout.

Lu attentivement, le constat est plus modeste. Trois mises en garde s'appliquent à toute statistique d'apport que vous rencontrerez un jour.

• Un apport n'est pas un statut. Les enquêtes alimentaires estiment ce qui est entré dans la bouche, le plus souvent à partir de rappels déclarés, que les gens sous-estiment systématiquement. Les marqueurs sanguins mesurent ce qui se trouve réellement dans le corps, et les deux divergent souvent.
• Être en dessous d'une valeur de référence n'est pas une carence. Les valeurs de référence sont fixées avec une marge de sécurité pour une population, et non comme un seuil personnel en dessous duquel apparaissent des symptômes.
• Certaines valeurs de référence sont en partie circulaires. Le magnésium en est l'exemple net : l'EFSA n'a pas pu dériver un besoin à partir des données disponibles, elle a donc fixé l'apport satisfaisant de l'adulte à 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes sur la base des apports observés dans des populations européennes en bonne santé [4]. Si une valeur est tirée de ce que les gens mangent déjà, se situer légèrement en dessous ne peut logiquement pas signifier qu'une carence a été démontrée.

Rien de tout cela ne rend les données inutiles. Cela signifie que les données indiquent bien quels nutriments méritent la suspicion, et très mal si vous avez personnellement un manque. Pour cela, voyez la liste de contrôle vers la fin.

Vitamine D : le cas où la géographie l'emporte sur l'alimentation

La vitamine D est le cas le plus solide de toute la discussion, parce que le problème ne vient pas de votre alimentation. Très peu d'aliments en contiennent des quantités significatives (poisson gras, jaune d'œuf, produits enrichis), et la synthèse cutanée cesse d'être utile aux latitudes nordiques pendant des mois entiers parce que le soleil reste trop bas.

Le meilleur jeu de données européen a appliqué une seule méthode de laboratoire standardisée à des échantillons sanguins de 55 844 personnes. Sur l'année, 13,0 % avaient une 25-hydroxyvitamine D sérique inférieure à 30 nmol/L, une proportion qui monte à 17,7 % pendant l'hiver élargi contre 8,3 % en été, et 40,4 % se situaient sous 50 nmol/L [1]. Les sous-groupes à peau foncée présentaient une prévalence sous 30 nmol/L de 3 à 71 fois supérieure à celle du reste de la population dans les mêmes pays [1]. Une revue de 2025 sur l'insuffisance en micronutriments en Europe formule la même conclusion sans détour : l'insuffisance en vitamine D touche jusqu'à 40 % de la population [8].

Verdict : l'alimentation seule ne résout pas ce point pour la plupart des personnes vivant au nord d'environ 40 degrés de latitude, de l'automne au printemps. C'est le seul manque de notre propre catalogue qui correspond à un déficit européen documenté à l'échelle d'une population entière. Nos gouttes de vitamine D3 + K2 apportent 125 µg de vitamine D3 avec 120 µg de vitamine K2 sous forme de MK-7 par dose de 0,25 ml, à prendre une fois tous les trois jours plutôt que chaque jour, parce que la vitamine D est liposoluble et mise en réserve. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire, et la vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale. Pour le raisonnement saisonnier en détail, voyez quelle quantité de vitamine D il vous faut en été par rapport à l'hiver.

Vitamine B12 : tout dépend de la présence ou non d'aliments d'origine animale

Ici les données jouent dans les deux sens, et cela vaut la peine d'être dit honnêtement. L'EFSA a fixé l'apport satisfaisant de l'adulte en B12 à 4 µg par jour, et a relevé que les apports moyens observés chez les adultes de plusieurs pays de l'UE se situent entre 4,2 et 8,6 µg par jour [2]. Autrement dit, l'omnivore européen moyen atteint déjà la référence par l'alimentation. Si vous mangez régulièrement de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers et que votre digestion est normale, la B12 n'est pas votre problème.

Changez l'alimentation et le tableau s'inverse. Une revue de 40 études mesurant la B12 sérique chez des végétariens a trouvé une prévalence de carence atteignant 45 % chez les nourrissons, de 0 à 33,3 % chez les enfants et les adolescents, de 17 à 39 % chez les femmes enceintes et de 0 à 86,5 % chez les adultes et les personnes âgées, avec une prévalence plus élevée chez les végétaliens que chez les autres végétariens et le risque le plus élevé chez les végétaliens qui ne prennent pas de complément [6].

Verdict : les omnivores peuvent s'en passer. Les végétaliens, non. Pour une personne qui mange végétal, la B12 n'est pas une supplémentation optionnelle, c'est le remplacement d'un nutriment que l'alimentation ne contient plus. Notre complexe de vitamines B bioactif apporte 500 µg de méthylcobalamine et 400 µg de L-5-méthyltétrahydrofolate par gélule, très au-dessus de la référence de 4 µg, ce qui relève d'une stratégie d'absorption délibérée et non d'une promesse plus grande. La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue. La raison pour laquelle la forme est écrite en clair sur l'étiquette est expliquée dans méthylcobalamine contre cyanocobalamine.

Iode : le manque qui s'élargit parce que l'alimentation a changé

L'iode est le point le moins discuté de cette liste. L'EFSA fixe l'apport satisfaisant de l'adulte à 150 µg par jour, dérivé de la concentration urinaire d'iode à laquelle la prévalence du goitre est la plus faible [3]. L'iode contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes et au fonctionnement normal de la thyroïde.

Le problème pratique tient à la provenance de l'iode : sel iodé, lait et produits laitiers, poisson et œufs. Une revue systématique des apports en iode en Europe a trouvé un apport inférieur aux recommandations chez les hommes adultes dans 7 des 15 enquêtes nationales (47 %) et chez les femmes adultes dans 12 des 15 enquêtes (80 %), et a relevé que seuls 17 des 45 pays européens disposaient de données nationales d'apport [7]. Les auteurs signalent explicitement la tendance : la baisse de la consommation de sel et l'essor de l'alimentation végétale suppriment tous deux des sources d'iode [7]. La plupart des boissons végétales ne sont pas enrichies en iode, et le sel des repas au restaurant et des aliments transformés n'est généralement pas iodé.

Verdict : il s'agit d'un manque réel et croissant, et nous ne vendons aucun produit pour y répondre. Si vous avez supprimé les produits laitiers, que vous utilisez du sel de mer non iodé et que vous mangez rarement du poisson blanc ou des œufs, la démarche sensée passe par l'alimentation (une portion de poisson blanc, des œufs, des produits laitiers, ou une boisson végétale dont l'enrichissement en iode est documenté) ou par un simple complément d'iode acheté ailleurs. Nous préférons le dire plutôt que de prétendre qu'une gélule de magnésium y change quelque chose.

Fer : le sexe et les pertes de sang décident, pas la qualité de l'alimentation

Le fer est le domaine où les conseils universels font le plus de dégâts, parce que le même aliment peut largement suffire à une personne et rester insuffisant pour une autre assise à la même table.

Une revue de 39 études nationales issues de 20 pays a constaté que l'apport alimentaire médian ou moyen en fer chez les hommes allait de 10,5 mg par jour en Irlande du Nord à 22,7 mg par jour en Slovaquie, et qu'il dépassait l'apport de référence commun appliqué de 9 mg par jour dans absolument tous les pays [9]. Les apports en fer des hommes européens sont, selon les mots du titre, nettement supérieurs aux recommandations. Les hommes qui prennent du fer sans raison mesurée ajoutent un minéral que leur corps n'a aucun moyen efficace d'éliminer.

Chez les femmes non ménopausées, la même offre alimentaire doit compenser une perte bien plus importante. Les pertes de sang menstruelles sont aujourd'hui identifiées comme un contributeur clé de la carence en fer chez les femmes non ménopausées, et la carence en fer est particulièrement fréquente chez les femmes physiquement actives, à environ 15 à 50 % [10]. Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine et à la réduction de la fatigue.

Verdict : ne devinez dans aucun des deux sens. Demandez un dosage de ferritine. Nous ne vendons pas de fer non plus. Si votre ferritine est basse, le produit qu'il vous faut est une préparation de fer et une conversation avec votre médecin, pas quoi que ce soit sur notre étagère. Si vous finissez par en prendre, les règles de prise conjointe comptent davantage pour le fer que pour presque tout le reste, et elles sont exposées dans avec un repas ou à jeun.

Oméga 3 EPA et DHA : poisson, algues, ou presque rien

L'oméga 3 végétal (l'ALA, dans les noix, le lin et le colza) n'est pas la même molécule que les formes à longue chaîne EPA et DHA, et la conversion dans le corps est limitée. L'apport en EPA et DHA suit donc presque entièrement la consommation de poisson gras et d'algues. La revue des enquêtes européennes a constaté que 60 % des pays déclarant des apports en n-3 se situaient dans la fourchette d'apport de l'OMS, tandis que quatre pays n'atteignaient pas la référence inférieure [5].

Verdict : deux portions de poisson gras par semaine rendent la question sans objet. Zéro portion par semaine la rend bien réelle, et là encore nous ne vendons rien pour cela.

Là où l'alimentation gagne vraiment, donc gardez votre argent

C'est la partie que la plupart des marques de compléments passent sous silence.

• Vitamine C. Largement répartie dans les fruits et les légumes, et suffisamment stable dans une alimentation européenne normale pour que la carence clinique soit rare. Notre Magnésium 7 en 1 contient 28,1 mg de vitamine C par dose de deux gélules, et elle y figure comme accompagnement des formes de magnésium, non parce que nous pensons que vous en manquez.
• La plupart des vitamines B, pour les omnivores. Des insuffisances répandues en Europe ont été rapportées surtout pour les folates et la B12, et principalement dans des groupes vulnérables plutôt que dans la population adulte générale [8]. Si votre alimentation est variée, un complexe B est un choix réfléchi, pas une correction.
• Magnésium. Présent dans les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et les légumes verts, avec une valeur de référence elle-même dérivée des apports observés [4]. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue. Voilà une raison pour laquelle quelqu'un pourrait choisir 251 mg de magnésium élémentaire répartis sur sept formes. Ce n'est pas la preuve que votre alimentation a échoué.
• Zinc. La viande, les coquillages, les produits laitiers, les légumineuses et les graines en apportent, et les apports des adultes en Europe sont généralement suffisants. Une gélule de picolinate de zinc de 30 mg est une décision ciblée (le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire), pas une réparation.
• Créatine. Environ 1 à 2 g par jour proviennent de la viande et du poisson, et personne n'est carencé en créatine. L'allégation autorisée s'applique à 3 g par jour : la créatine augmente les performances physiques lors de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. C'est une intervention de performance que l'on souhaite ou non, et elle appartient à une catégorie mentale complètement différente du fait de combler un manque alimentaire.

La même honnêteté s'applique au reste de ce que nous fabriquons. Le shilajit, l'hydrogène moléculaire et une pastille caféine plus L-théanine ne sont pas des réponses à des déficits nutritionnels de l'alimentation européenne, et nous ne prétendons pas qu'ils le soient.

Un test en cinq questions que vous pouvez faire vous-même

1. Où vivez-vous, et quel mois sommes-nous ? Au nord d'environ 40 degrés de latitude, entre octobre et mars, considérez que la synthèse de vitamine D est proche de zéro [1].
2. Mangez-vous des aliments d'origine animale ? Si non, la B12 devient obligatoire et l'iode, le fer ainsi que les EPA plus DHA passent tous sur la liste de surveillance [6][7].
3. D'où vient votre iode ? Pas de produits laitiers, pas d'œufs, pas de poisson blanc et du sel non iodé : réunis, ces éléments rendent un manque d'apport probable [7].
4. Perdez-vous du sang chaque mois, ou donnez-vous votre sang régulièrement ? Si oui, le fer devient une question de mesure plutôt qu'une supposition [10].
5. À quelle fréquence mangez-vous du poisson gras ? Deux fois par semaine et les EPA plus DHA sont couverts. Jamais, et ils ne le sont pas [5].

Ensuite, mesurez plutôt que de deviner. Les marqueurs qui répondent à ces questions sont la 25-hydroxyvitamine D, la ferritine, et la B12 sérique ou l'holotranscobalamine. Votre médecin les prescrit, les interprète dans votre contexte, et cette interprétation relève du soin médical, pas de ce qu'une étiquette de complément peut faire pour vous.

Questions fréquentes

Un complément peut-il remplacer une alimentation saine ?

Non. Les aliments apportent les nutriments au sein d'une matrice de fibres, de lipides, de protéines et d'autres composés, et aucune gélule ne reconstitue cela. Un complément peut combler un manque identifié. Il ne peut pas se substituer à l'alimentation qui l'entoure.

Si les données européennes d'apports paraissent si mauvaises, tout le monde devrait-il se supplémenter ?

Non, et la raison tient à la méthode. Le chiffre de 39 % d'apports de référence de l'OMS non atteints [5] provient d'enquêtes alimentaires déclaratives, qui sous-estiment les apports, et les valeurs de référence portent une marge de sécurité de population. Les données vous disent quels nutriments suspecter. Les marqueurs sanguins vous disent si vous avez personnellement un manque.

Je mange de la viande et du poisson. Ai-je besoin d'un complément de B12 ?

Probablement pas. L'EFSA fixe l'apport satisfaisant de l'adulte à 4 µg par jour et les apports moyens observés dans plusieurs pays de l'UE vont de 4,2 à 8,6 µg par jour [2]. L'absorption peut diminuer avec l'âge ou avec certains médicaments, ce qui est une raison de mesurer plutôt que de supposer.

Quels nutriments ne vendez-vous pas, et pourquoi cela compte-t-il ?

Nous ne vendons ni fer, ni iode, ni huile de poisson ou d'algues, et ce sont là trois des manques alimentaires les plus crédibles en Europe. Le dire est la seule façon de donner du sens à nos recommandations sur les produits que nous vendons.

Un complexe multivitaminé est-il une assurance raisonnable ?

Cela peut l'être, pour une personne qui cumule plusieurs manques plausibles, par exemple quelqu'un qui mange végétal et évite aussi les aliments enrichis. C'est un mauvais outil si vous avez un manque précis, parce que vous recevez une petite dose du nutriment dont vous avez réellement besoin, à côté de vingt autres dont vous n'avez pas besoin.

Prendre davantage d'un nutriment aide-t-il une fois le manque comblé ?

Non. Combler un déficit et stimuler au-delà sont deux choses différentes, et pour la plupart des nutriments il n'y a aucun bénéfice au-delà du point de suffisance, seulement une limite supérieure à respecter. Ce que signifie ou non un pourcentage sur une étiquette est expliqué dans ce que veut dire réellement le %VNR.

L'essentiel

Une alimentation européenne variée couvre la plupart des micronutriments pour la plupart des adultes, et pour ces nutriments la supplémentation ne corrige rien. Cinq manques sont réels et prévisibles : la vitamine D selon la latitude et la saison, la B12 dans une alimentation végétale, l'iode à mesure que les produits laitiers et le sel iodé disparaissent, le fer chez les personnes qui perdent du sang chaque mois, et les EPA plus DHA sans poisson. Sur ces cinq, nous vendons des produits pertinents pour deux. Pour les trois autres, la réponse honnête est l'alimentation, un médecin, ou une autre entreprise. Tout le reste de ce que nous fabriquons est un choix réfléchi fait par-dessus une alimentation adéquate, et c'est exactement ainsi qu'il faut le décrire.

Cet article est une information, pas un avis médical. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez des médicaments ou si vous suivez un traitement pour une affection diagnostiquée, les décisions concernant les compléments appartiennent à votre médecin.

Sources

1. Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 2015.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal, 2014.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015.
5. Rippin HL, Hutchinson J, Jewell J, Breda JJ, Cade JE. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients, 2017.
6. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 2014.
7. Bath SC, Verkaik-Kloosterman J, Sabatier M, et al. A systematic review of iodine intake in children, adults, and pregnant women in Europe: comparison against dietary recommendations and evaluation of dietary iodine sources. Nutrition Reviews, 2022.
8. Christie S, Crooks D, Thomson-Selibowitz R, et al. Micronutrient inadequacy in Europe: the overlooked role of food supplements in health resilience. Frontiers in Nutrition, 2025.
9. Milman NT. Dietary Iron Intakes in Men in Europe Are Distinctly Above the Recommendations: A Review of 39 National Studies From 20 Countries in the Period 1995 to 2016. Gastroenterology Research, 2020.
10. Badenhorst CE, Forsyth AK, Govus AD. A contemporary understanding of iron metabolism in active premenopausal females. Frontiers in Sports and Active Living, 2022.