Reponse courte : les formes de magnesium qui se dissolvent bien dans l'intestin sont celles que votre corps absorbe le mieux. Dans les etudes controlees, l'oxyde de magnesium se situait a environ 4 pour cent d'absorption fractionnelle, tandis que le citrate, le bisglycinate, le lactate, le chlorure et l'aspartate de magnesium s'absorbaient tous nettement mieux. Mais la forme n'est que la moitie de l'histoire. La quantite prise en une fois, et le fait de la prendre ou non avec un repas, influencent l'absorption tout autant que le sel imprime sur l'etiquette. Une dose quotidienne modeste et bien soluble prise pendant un repas fait mieux qu'une seule dose importante d'un sel peu soluble.
Ce que signifie vraiment « la mieux absorbee »
La biodisponibilite designe la part de ce que vous avalez qui finit par jouer un role utile dans l'organisme. Pour le magnesium, le parcours commence par la solubilite. Avant qu'un ion magnesium puisse etre assimile, le sel doit se dissoudre et liberer du magnesium libre (Mg2+) dans le liquide de l'intestin. Ce n'est qu'ensuite qu'il peut traverser la paroi intestinale.
Le magnesium est absorbe par deux voies : une voie paracellulaire passive qui fait passer les ions par les espaces entre les cellules, et une voie transcellulaire active qui recourt a des proteines de transport dediees. Une revue de 2017 signee Schuchardt et Hahn decrit precisement ce mecanisme, et note que la biodisponibilite reelle varie dans une large fourchette selon la dose, la matrice alimentaire et les facteurs qui favorisent ou freinent l'assimilation. Autrement dit, la forme indiquee sur l'etiquette n'est qu'un parametre parmi plusieurs, pas une garantie.
C'est un cadre utile pour la suite de l'article. Une forme qui se dissout facilement fournit a votre intestin plus de magnesium libre a exploiter. Une forme qui se dissout a peine laisse l'essentiel de la dose dans l'intestin, ou elle a tendance a attirer l'eau plutot qu'a passer dans le sang.
Pourquoi l'oxyde de magnesium reste en bas du classement
L'oxyde de magnesium est la reference en matiere de faible absorption, et les donnees sont concordantes. Dans une etude de Firoz et Graber, l'oxyde de magnesium presentait une absorption fractionnelle d'environ 4 pour cent, tandis que le chlorure, le lactate et l'aspartate de magnesium s'absorbaient nettement mieux et de facon comparable. Lindberg et ses collegues ont compare directement le citrate a l'oxyde et ont constate que le citrate etait a la fois plus soluble et plus completement absorbe.
Il faut un contrepoint honnete. L'oxyde de magnesium est bon marche et renferme un pourcentage tres eleve de magnesium elementaire en poids, si bien qu'une seule gelule peut afficher un chiffre impressionnant. Le hic, c'est qu'un chiffre eleve sur l'etiquette n'equivaut pas a un chiffre eleve dans votre sang. Lorsqu'une grande part reste non dissoute, elle a souvent un effet laxatif plutot que nutritionnel. Pour une constipation occasionnelle, c'est parfois l'objectif recherche, mais pour un apport quotidien en magnesium, c'est le mauvais outil.
Une nuance merite d'etre gardee a l'esprit : la distinction n'est pas simplement organique bon, inorganique mauvais. Le chlorure de magnesium est inorganique et pourtant il se dissout et s'absorbe bien. Ce qui separe les meilleures formes de l'oxyde, c'est la solubilite et le comportement du sel dans l'intestin, et non l'etiquette organique a elle seule.
Les formes qui s'absorbent bien
Plusieurs formes ont gagne leur place grace aux donnees humaines. Aucune n'est nettement en tete des autres une fois la dose prise en compte, mais en tant que groupe elles surpassent clairement l'oxyde.
- Citrate de magnesium. L'une des formes les mieux etudiees. Dans une etude randomisee en double aveugle de Walker et ses collegues, les formes organiques (citrate et chelate d'acides amines) s'absorbaient mieux que l'oxyde sur 60 days, et le citrate produisait le magnesium serique le plus eleve, aussi bien apres une dose unique qu'en usage chronique.
- Bisglycinate de magnesium. Du magnesium lie a deux molecules de glycine. Il gagne une seconde voie d'absorption et une reputation de douceur pour l'estomac (plus de details ci-dessous).
- Lactate, chlorure et aspartate de magnesium. Dans les donnees de Firoz et Graber, ces formes se valaient et depassaient largement l'oxyde, confirmant que ce sont les sels bien solubles qui comptent.
- Malate, gluconate et ascorbate de magnesium. Des sels organiques solubles qui se dissolvent facilement et sont largement utilises dans les melanges bien formules.
Si vous voulez la comparaison approfondie de chaque forme courante, nous la detaillons dans notre guide des sept formes de magnesium.
Le bisglycinate et la voie du chelate d'acides amines
Le bisglycinate merite sa propre note en raison de sa maniere de s'absorber. Lorsque le magnesium est chelate a la glycine, le complexe peut etre assimile en partie sous forme d'une unite d'acide amine intacte, par une voie differente de celle qu'empruntent les ions mineraux libres. Une etude de 1994 signee Schuette et ses collegues a examine le diglycinate de magnesium (autre nom du bisglycinate) face a l'oxyde chez des patients ayant subi l'ablation d'une partie de l'intestin, precisement parce que le magnesium chelate peut emprunter une voie dipeptidique plutot que de dependre uniquement de l'absorption minerale classique.
L'avantage pratique le plus souvent rapporte est la tolerance. Comme un bisglycinate bien chelate laisse moins de magnesium libre dans l'intestin, il a tendance a etre plus doux pour l'estomac que de fortes doses de sels peu solubles. Cela compte pour quiconque a deja essaye le magnesium et a arrete a cause d'un inconfort digestif.
Pourquoi un complexe multi-formes a du sens
Voici l'etat honnete des donnees : la litterature publiee sur les formulations de magnesium est plus fragmentee que ne le laisse entendre la plupart du marketing. Un article de 2019 de Blancquaert et ses collegues s'ouvre en indiquant clairement que, malgre les benefices presumes de la supplementation, on sait peu de choses sur la pharmacocinetique des differentes formulations de magnesium. Aucune forme unique n'a ete couronnee comme la meilleure de facon definitive par de grands essais comparatifs directs.
Cette incertitude est precisement la raison pour laquelle une approche multi-formes est judicieuse plutot que gadget. Les differents sels se dissolvent dans des conditions legerement differentes, empruntent des voies d'absorption differentes et sont toleres differemment d'une personne a l'autre. Associer plusieurs formes bien solubles repartit le pari, au lieu de compter sur un seul sel pour etre parfait pour tout le monde.
C'est le raisonnement qui sous-tend le NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1. Il laisse deliberement de cote l'oxyde et est concu a partir de sept formes bien solubles : bisglycinate, malate, citrate, phosphate, gluconate, lactate et ascorbate, associes a de la vitamine C. Une portion quotidienne de deux gelules apporte 251 mg de magnesium elementaire. L'idee n'est pas que sept soit un chiffre magique, mais qu'aucune forme unique ne soit une solution miracle.
La dose et l'alimentation comptent autant que la forme
Choisir une bonne forme est la premiere etape. Ce que vous en faites decide de la quantite reellement absorbee.
L'absorption fractionnelle diminue a mesure que la dose augmente. Le pourcentage de magnesium que vous assimilez est le plus eleve aux doses uniques les plus faibles et diminue a mesure que vous augmentez la quantite prise en une fois. La recherche sur l'absorption dependante de la dose de differents composes de magnesium confirme ce schema. La conclusion pratique est simple : une dose quotidienne modeste, ou une quantite plus importante repartie sur la journee, s'absorbe plus efficacement qu'une seule grosse dose en une fois.
L'alimentation change le calcul. Comme le resument Schuchardt et Hahn, les proteines et les triglycerides a chaine moyenne peuvent favoriser l'assimilation du magnesium, tandis que de tres fortes doses d'autres mineraux et des repas extremement riches en phytate ou en oxalate peuvent la reduire. Prendre le magnesium avec un repas normal est un bon reflexe par defaut.
La regularite l'emporte sur l'intensite. Le magnesium fonctionne le mieux comme une habitude quotidienne constante, c'est pourquoi notre Magnesium 7 in 1 se dose en deux gelules une fois par jour plutot qu'en une seule dose heroique. Si vous voulez le principe plus large, nous l'abordons dans pourquoi la forme compte plus que la dose.
De combien de magnesium avez-vous reellement besoin ?
Les apports de reference europeens pour les adultes se situent autour de 300 a 350 mg par jour, d'apres les valeurs nutritionnelles de reference de l'EFSA, et la valeur nutritionnelle de reference (VNR) utilisee sur les emballages dans l'UE est de 375 mg. Les 251 mg de magnesium elementaire d'une portion quotidienne du Magnesium 7 in 1 representent environ deux tiers de cette VNR, ce qui vise a completer une alimentation plutot qu'a la remplacer.
L'alimentation doit toujours passer en premier. Les legumes a feuilles vertes, les noix, les graines, les legumineuses, les cereales completes et le chocolat noir sont tous reellement riches en magnesium. Un complement gagne sa place en comblant l'ecart entre ce que vous mangez et ce dont votre corps a besoin, surtout pendant les periodes plus chargees ou plus exigeantes. Le magnesium agit aussi de concert avec d'autres nutriments ; si l'energie et la fatigue sont votre priorite, le Bioactive Vitamin B-Complex contribue a un metabolisme energetique normal par une autre voie.
Ce que le magnesium est autorise a revendiquer
Il vaut la peine d'etre precis sur les benefices, car dans l'UE seules des formulations specifiques et approuvees sont autorisees. Le magnesium contribue a une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du systeme nerveux et a reduire la fatigue. Il contribue egalement a un metabolisme energetique normal et a un equilibre electrolytique normal. Ce sont les allegations etayees par les preuves et autorisees sur les etiquettes.
Ce que le magnesium n'est pas autorise a revendiquer est tout aussi important. Vous verrez en ligne quantite de promesses sur le sommeil et la detente qui vont au-dela des formulations approuvees. Nous nous en tenons a ce que la science et le regulateur soutiennent, car un complement doit etre honnete sur ce qu'il fait et discret sur ce qu'il ne fait pas.
Questions frequentes
Quelle forme de magnesium est la mieux absorbee ?
Les formes qui se dissolvent bien dans l'intestin sont les mieux absorbees. Dans les etudes controlees, le citrate, le bisglycinate, le lactate, le chlorure et l'aspartate de magnesium s'absorbaient tous nettement mieux que l'oxyde de magnesium, qui se situait a environ 4 pour cent d'absorption fractionnelle dans une etude classique. Il n'y a pas de gagnant unique qui convienne a tous : la dose, l'aliment avec lequel vous le prenez et votre tolerance comptent autant que le sel indique sur l'etiquette.
L'oxyde de magnesium est-il mauvais ?
Il n'est pas nocif, mais il est mal absorbe. L'oxyde de magnesium presente un pourcentage tres eleve de magnesium elementaire et un prix bas, pourtant il se dissout mal, si bien qu'une fraction plus faible atteint reellement le sang et que le reste tend a attirer l'eau dans l'intestin. Pour un apport nutritionnel quotidien, une forme bien soluble fournit generalement plus de magnesium utilisable par milligramme pris.
Le bisglycinate de magnesium est-il meilleur que le citrate ?
Les deux s'absorbent bien. Le bisglycinate est un ion magnesium lie a deux molecules de glycine, ce qui lui confere une seconde voie d'absorption et une reputation de douceur pour l'estomac. Le citrate est l'une des formes les mieux etudiees et les plus regulierement bien absorbees. Plutot que d'en couronner une, un complexe multi-formes couvre plus d'une voie d'absorption a la fois.
Quelle quantite de magnesium dois-je prendre par jour ?
Les apports de reference europeens pour les adultes se situent autour de 300 a 350 mg par jour (EFSA), et la valeur nutritionnelle de reference (VNR) de l'UE est de 375 mg. L'alimentation passe en premier : les legumes a feuilles vertes, les noix, les graines, les legumineuses et les cereales completes sont riches en magnesium. Un complement est la pour combler un ecart, pas pour remplacer une alimentation variee.
Dois-je prendre le magnesium avec de la nourriture ?
Prendre le magnesium avec un repas est un bon reflexe par defaut. Les proteines et certaines graisses peuvent favoriser l'absorption, tandis que de tres fortes doses uniques et des repas extremement riches en phytate ou en oxalate peuvent la reduire. Repartir une quantite plus importante sur la journee, ou simplement prendre une dose quotidienne modeste, tend a etre absorbe plus efficacement qu'une seule grosse dose en une fois.
Le NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1 contient-il de l'oxyde ?
Non. Il est concu a partir de sept formes bien solubles (bisglycinate, malate, citrate, phosphate, gluconate, lactate et ascorbate) plus de la vitamine C, apportant 251 mg de magnesium elementaire dans une portion quotidienne de deux gelules. L'approche multi-formes est une reponse deliberee au fait qu'aucun sel unique n'est une solution miracle.
L'essentiel
Le magnesium le mieux absorbe est celui qui se dissout bien et que vous prenez avec bon sens. L'oxyde est le retardataire evident, a environ 4 pour cent d'absorption ; le citrate, le bisglycinate, le lactate, le chlorure, l'aspartate, le malate, le gluconate et l'ascorbate font tous mieux. Comme les donnees comparatives directes entre les bonnes formes sont plus minces que le marketing ne le laisse croire, un complexe multi-formes est une facon raisonnable de couvrir plusieurs voies d'absorption a la fois. Ensuite, laissez la dose et l'alimentation faire le reste : une quantite quotidienne modeste, prise avec un repas, comme une habitude constante. C'est la logique derriere la conception du Magnesium 7 in 1 a partir de sept formes bien solubles et sans oxyde.
Sources
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990.
- Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. American Journal of Therapeutics, 2001.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Current Nutrition and Food Science, 2017.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994.
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019.
- Uysal N, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research, 2019.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
