Oui, la forme du zinc a de l'importance, mais surtout pour la quantité que vous absorbez, pas pour les bienfaits qu'elle peut porter. L'oxyde de zinc est bon marché et à peine soluble, si bien que l'organisme en absorbe généralement une fraction plus faible, tandis que les sels organiques solubles dans l'eau comme le citrate de zinc, le gluconate de zinc, le bisglycinate de zinc et le picolinate de zinc sont en général mieux assimilés (Sources 1, 2). Le picolinate de zinc est l'une de ces formes organiques bien absorbées. Le hic, c'est que les données humaines comparatives qui désignent le picolinate comme la seule meilleure forme sont minces et anciennes ; il est donc plus juste de dire qu'il s'agit d'une bonne forme soluble plutôt que du champion incontesté (Source 1). Ce qui compte le plus pour la plupart des gens, c'est la quantité totale de zinc, les aliments avec lesquels vous le prenez, et la régulation stricte que l'organisme exerce lui-même sur la quantité qu'il absorbe (Sources 3, 4). Point essentiel : les fonctions santé autorisées dans l'UE se rattachent au zinc en tant que nutriment, de sorte que toute forme apportant du zinc absorbable porte les mêmes allégations autorisées. Notre gélule de picolinate de zinc apporte 30 mg de zinc élémentaire. Cet article explique la chimie, l'état honnête des données, et comment l'utiliser à bon escient.
Pourquoi la forme d'un minéral a de l'importance
Le zinc figurant sur l'étiquette d'un complément n'est jamais du zinc métallique pur. Il est toujours lié à autre chose dans un composé appelé sel, comme un oxyde, un citrate, un gluconate ou un picolinate. Deux conséquences en découlent. Premièrement, seule une partie du poids du composé correspond au zinc réel, la part que les étiquettes nutritionnelles appellent zinc élémentaire ; ainsi, 30 mg de zinc élémentaire signifie que le composé a été dosé pour apporter cette quantité de minéral utilisable. Deuxièmement, le sel modifie le comportement du composé dans l'intestin : la facilité avec laquelle il se dissout, la manière dont il libère les ions zinc, et donc la proportion que votre organisme peut assimiler. Le zinc doit être libéré sous forme d'ion et absorbé à travers la paroi de l'intestin grêle ; une forme qui se dissout mal donne donc moins de matière à l'intestin (Source 5). C'est toute la raison pour laquelle on compare les formes.
Oxyde de zinc et sels organiques : ce que montrent les études d'absorption
La distinction pratique la plus nette oppose l'oxyde de zinc inorganique, peu soluble, aux sels organiques plus solubles.
Oxyde de zinc
L'oxyde de zinc est peu coûteux et concentre beaucoup de zinc élémentaire au poids, ce qui explique sa présence fréquente dans les produits bon marché. Son point faible est la solubilité. Dans une étude contrôlée aux isotopes stables menée chez de jeunes adultes, l'absorption de l'oxyde de zinc était nettement inférieure à celle du citrate de zinc et du gluconate de zinc (Source 2). L'oxyde de zinc n'est pas inutile, et l'acidité gastrique en dissout une partie, mais en tant que forme de complément, il se situe dans le bas du classement pour l'assimilation.
Les sels organiques : citrate, gluconate, bisglycinate et picolinate
Les sels de zinc organiques se dissolvent plus facilement et s'absorbent généralement mieux que l'oxyde. Dans la même étude aux isotopes, le citrate de zinc était absorbé à peu près aussi bien que le gluconate de zinc et nettement mieux que l'oxyde, ce qui indique qu'une forme organique soluble constitue un choix par défaut raisonnable (Source 2). Le bisglycinate de zinc, où le zinc est lié à l'acide aminé glycine, est une autre forme soluble bien considérée. Les écarts entre ces sels organiques restent toutefois modestes comparés à la différence plus marquée entre chacun d'eux et l'oxyde de zinc.
Ce que disent réellement les données sur le picolinate
Le picolinate de zinc lie le zinc à l'acide picolinique, un composé que l'organisme fabrique lui-même et utilise dans le transport des minéraux. La comparaison humaine la plus citée est une ancienne étude contrôlée contre placebo qui a mesuré le zinc dans les cheveux, l'urine et les globules rouges, et a rapporté que le picolinate de zinc élevait ces marqueurs davantage que le citrate de zinc ou le gluconate de zinc sur quatre semaines (Source 1). C'est un résultat authentique, et la raison pour laquelle le picolinate jouit d'une solide réputation. L'honnêteté impose des réserves : l'étude était de petite taille, elle a plusieurs décennies, et elle n'a pas été reproduite à plusieurs reprises avec les méthodes isotopiques modernes. La lecture juste est donc que le picolinate de zinc est une forme organique soluble et bien absorbée, appuyée par une base de données favorable mais limitée, et non un vainqueur prouvé face à toute autre bonne forme. Quiconque affirme que le picolinate est nettement supérieur s'appuie sur une seule étude.
Pourquoi l'apport total et l'alimentation comptent généralement plus que la forme indiquée sur l'étiquette
Voici l'élément qui se perd dans le débat sur les formes. Pour la plupart des gens, ce que vous mangez avec votre zinc, et la quantité totale de zinc que vous consommez, influencent l'assimilation réelle davantage que le sel organique choisi. Le principal frein alimentaire à l'absorption du zinc est le phytate, un composé présent dans les céréales complètes, les légumineuses et les graines, qui lie le zinc et diminue son absorption (Source 4). C'est l'une des raisons pour lesquelles le statut en zinc peut être plus bas dans certains régimes riches en végétaux, même lorsque l'apport semble suffisant sur le papier.
À cela s'ajoute le fait que l'organisme régule étroitement le zinc. C'est un nutriment sous contrôle homéostatique : lorsque votre apport ou vos réserves sont faibles, l'intestin en absorbe une fraction plus importante et en excrète moins, et lorsque vous êtes en réplétion, il fait l'inverse (Sources 3, 6). Cette autorégulation signifie que la différence pratique entre deux formes correctes est souvent plus petite que ne le suggère le marketing, car votre intestin ajuste l'assimilation à vos besoins, quel que soit le sel indiqué sur l'étiquette.
La forme change-t-elle les bienfaits pour la santé ?
Non. C'est le point clé sur le plan réglementaire comme sur le plan biologique. Dès qu'une forme apporte du zinc absorbable, les ions zinc que votre organisme utilise sont identiques, quel que soit le composé qui les a transportés. Les allégations de santé autorisées dans l'UE s'appliquent donc au zinc en tant que nutriment, et non à un sel particulier. Selon le règlement (UE) n° 432/2012, le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à une synthèse normale de l'ADN, à protéger les cellules contre le stress oxydatif, à une fonction cognitive normale, au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux, et joue un rôle dans le processus de division cellulaire, parmi d'autres fonctions (Source 7). Le zinc est réellement essentiel et intervient dans des centaines d'enzymes ainsi que dans la régulation immunitaire (Sources 6, 8). Ce que la forme influence, c'est l'efficacité avec laquelle vous apportez ce zinc, et non ce que le zinc apporté est autorisé à faire. Les formes de zinc autorisées dans les compléments alimentaires de l'UE, dont le picolinate de zinc, le citrate de zinc, le gluconate de zinc, le bisglycinate de zinc et l'oxyde de zinc, sont fixées par la réglementation de l'UE sur les compléments alimentaires (Source 8, directive 2002/46/CE et ses modifications).
Ce que contient la gélule de zinc NOTFORTOMORROW
Voici les valeurs vérifiées par gélule, issues de la fiche technique du produit. La VNR est la valeur nutritionnelle de référence de l'UE pour le zinc, qui est de 10 mg.
| Composant | Par gélule | VNR |
|---|---|---|
| Zinc élémentaire | 30 mg | 300% |
| Source | picolinate de zinc | sans objet |
| Gélule | HPMC (végane) | sans objet |
Nos gélules de picolinate de zinc 30 mg sont un complément à nutriment unique : 30 mg de zinc élémentaire sous forme de picolinate de zinc dans une gélule végane d'origine végétale (HPMC), sans gluten et sans lactose, sans colorants ni conservateurs. Nous avons choisi le picolinate parce que c'est une forme organique soluble et bien absorbée, tout en restant honnêtes sur le fait que l'écart entre les bonnes formes organiques est modeste. Si vous souhaitez le principe plus général qui sous-tend tout cela, notre guide sur la biodisponibilité des compléments explique pourquoi la forme compte davantage que le chiffre affiché sur le devant du paquet, et notre article sur quelle forme de magnésium est la mieux absorbée traite la même question pour un autre minéral.
Comment l'utiliser, en toute honnêteté
Prenez une gélule par jour avec de l'eau, idéalement au cours d'un repas. Il existe un point important d'usage responsable propre au zinc qu'aucune forme ne corrige. Le zinc a une limite supérieure : les autorités européennes fixent pour les adultes un apport maximal tolérable de 25 mg par jour, toutes sources confondues, et un complément unique de 30 mg est un dosage volontairement élevé et destiné à une cure courte, plutôt qu'un simple complément quotidien d'appoint. Ne le cumulez pas avec d'autres compléments contenant du zinc ni avec des multivitamines fortement dosées en même temps ; c'est précisément pourquoi l'étiquette recommande, pour des apports quotidiens supérieurs à 3.5 mg de zinc, d'éviter de prendre des compléments de zinc supplémentaires en parallèle. La raison de respecter cela est réelle : un apport élevé et prolongé de zinc peut nuire à l'absorption du cuivre et, avec le temps, abaisser le statut en cuivre (Sources 5, 6). Considérez un zinc fortement dosé comme un outil ciblé, suivez l'étiquette, ne dépassez pas la dose recommandée, et rappelez-vous qu'un complément ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Si vous souffrez d'une affection médicale ou prenez des médicaments, consultez d'abord un professionnel de santé.
Foire aux questions
Le picolinate de zinc est-il meilleur que l'oxyde de zinc ?
Pour l'absorption, généralement oui. L'oxyde de zinc n'est que faiblement soluble et est moins bien absorbé que les sels organiques solubles, tandis que le picolinate de zinc est une forme organique soluble et bien absorbée (Sources 1, 2). Les fonctions santé autorisées pour le zinc sont les mêmes pour les deux, car elles se rattachent au zinc lui-même, et non au sel.
Le picolinate de zinc est-il la forme de zinc la mieux absorbée ?
C'est l'une des formes organiques bien absorbées, mais la qualifier de meilleure absolue est exagéré. La principale étude qui place le picolinate devant le citrate et le gluconate est de petite taille et vieille de plusieurs décennies (Source 1). La position honnête est que les formes organiques solubles, dont le picolinate, le citrate, le gluconate et le bisglycinate, s'absorbent toutes bien, et que les écarts entre elles sont modestes.
Est-ce la forme que je prends ou ce avec quoi je la prends qui compte le plus ?
Pour la plupart des gens, l'alimentation et l'apport total comptent autant que la forme. Le phytate présent dans les céréales complètes, les légumineuses et les graines abaisse l'absorption du zinc, et l'organisme ajuste la quantité qu'il absorbe en fonction de votre statut (Sources 3, 4). Prendre le zinc au cours d'un repas convient et ménage mieux l'estomac, même si un repas très riche en phytate réduira quelque peu l'assimilation.
Peut-on prendre trop de zinc ?
Oui. Les autorités européennes fixent pour les adultes un apport maximal tolérable de 25 mg de zinc par jour, toutes sources confondues. Des apports prolongés au-delà de ce seuil, surtout en cumulant plusieurs produits à base de zinc, peuvent nuire à l'absorption du cuivre et abaisser le statut en cuivre avec le temps (Sources 5, 6). Suivez l'étiquette, ne doublez pas les compléments de zinc, et ne dépassez pas la dose recommandée.
À quoi sert réellement le zinc ?
Le zinc est un oligo-élément essentiel utilisé par des centaines d'enzymes. Ses fonctions autorisées dans l'UE incluent la contribution au fonctionnement normal du système immunitaire, à une synthèse normale de l'ADN, à protéger les cellules contre le stress oxydatif, et au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux, entre autres (Source 7). Ces fonctions s'appliquent au zinc quelle que soit la forme qui l'a apporté.
Faut-il prendre du zinc tous les jours ?
Un complément de zinc fortement dosé à 30 mg est un produit ciblé, pas nécessairement une habitude quotidienne permanente pour tout le monde, compte tenu de la limite supérieure de 25 mg toutes sources confondues. Utilisez-le selon les indications de l'étiquette, tenez compte du zinc que vous obtenez déjà des aliments et d'autres compléments, et considérez-le comme un outil parmi d'autres plutôt que comme un substitut à une alimentation équilibrée.
L'essentiel à retenir
La forme du zinc a bien de l'importance, mais de façon plus étroite que ne le laisse entendre le marketing. L'oxyde de zinc, peu soluble, est moins bien absorbé que les sels organiques solubles ; une forme comme le picolinate, le citrate, le gluconate ou le bisglycinate de zinc est donc un choix judicieux. Parmi ces bonnes formes organiques, les écarts sont modestes, et les données qui désignent le picolinate comme le meilleur absolu reposent sur une seule étude, ancienne et de petite taille. Ce qui pèse le plus sur l'assimilation réelle, c'est la quantité totale de zinc, les aliments avec lesquels vous le prenez, et la régulation stricte que votre organisme exerce lui-même. Et comme les fonctions santé autorisées se rattachent au zinc en tant que nutriment plutôt qu'à un sel, le rôle d'une bonne forme est simplement d'apporter ce zinc efficacement. Notre gélule le fait avec 30 mg de zinc élémentaire sous forme de picolinate de zinc, à utiliser avec bon sens et dans le respect des limites journalières.
Sources
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents and Actions. 1987;21(1-2):223-228.
- Wegmuller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. Journal of Nutrition. 2014;144(2):132-136.
- King JC. Zinc: an essential but elusive nutrient. American Journal of Clinical Nutrition. 2011;94(2):679S-684S.
- Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition. 2000;130(5S Suppl):1378S-1383S.
- Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of Research in Medical Sciences. 2013;18(2):144-157.
- Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex. 2012.
- Directive 2002/46/EC of the European Parliament and of the Council on food supplements. EUR-Lex. 2002.
