La réponse en bref
La réponse est tantôt oui, tantôt l'inverse, et le mot naturel ne permet pas de prédire laquelle. À dose égale, la vitamine E naturelle atteint le sang à une concentration environ deux fois supérieure à celle de la forme de synthèse. L'acide folique de synthèse est mieux absorbé que les folates naturellement présents dans les aliments. La vitamine C de synthèse et celle issue des aliments sont tout aussi biodisponibles l'une que l'autre chez l'être humain.
La réponse honnête se donne nutriment par nutriment. Ce qui compte, c'est la molécule qui se trouve dans la gélule, pas l'endroit où elle est née. L'origine d'une vitamine ne détermine pas son absorption ; c'est sa forme moléculaire qui le fait.
Que signifie réellement le mot naturel sur l'étiquette d'une vitamine ?
Dans le droit européen sur les compléments alimentaires, rien du tout. Les mots naturel et synthétique n'apparaissent pas une seule fois dans la directive 2002/46/CE, celle qui régit les compléments alimentaires. Son annexe II énumère plutôt une par une les substances vitaminiques et minérales autorisées, sous leur nom chimique, et ne dit absolument rien de leur origine.
Le seul endroit où le droit alimentaire européen définit le mot naturel, c'est le règlement (CE) n° 1334/2008 sur les arômes, à l'article 16. Cet article fixe aussi la règle suivante : si une source est nommée, au moins 95 % en poids du composant aromatisant doit provenir de cette source. Une vitamine n'est pas un arôme, donc cette protection ne s'étend pas au pot de vitamines. Pour la liste plus large des mots qui figurent sur les étiquettes et qui ont ou non une signification juridique, consultez quels mots des étiquettes de compléments alimentaires sont juridiquement définis.
Le contraste mérite d'être énoncé sans détour. Le droit européen sur les compléments alimentaires ne demande pas d'où vient une molécule. Il demande de quelle molécule il s'agit. Ce n'est pas une échappatoire : comme le montre le reste de cet article, la molécule est aussi ce qui décide de la quantité qui atteint votre sang.
Une vitamine naturelle est-elle la même molécule qu'une vitamine de synthèse ?
Parfois, c'est exactement la même molécule ; parfois, c'est la même molécule mélangée à sept quasi-copies ; et parfois, c'est une molécule différente portant un autre nom. La réponse dépend de la vitamine dont vous parlez, et cette distinction est inscrite dans le droit européen sur les compléments alimentaires lui-même.
Pour la vitamine C, la réponse est simple. L'annexe II de la directive 2002/46/CE inscrit l'acide L-ascorbique et ses sels parmi les substances autorisées. La molécule synthétisée dans un fermenteur est chimiquement identique à celle que l'on extrait d'un agrume. Une revue publiée en 2013 dans Nutrients a conclu que toutes les études comparatives de biodisponibilité à l'état d'équilibre menées chez l'être humain n'ont montré aucune différence entre la vitamine C synthétique et la vitamine C naturelle. Pour la vitamine E, la situation est différente. L'annexe II inscrit le D-alpha-tocophérol et le DL-alpha-tocophérol comme deux substances autorisées distinctes. La forme naturelle est une molécule unique. La forme synthétique est un mélange de huit stéréoisomères, que l'organisme ne traite pas à égalité. Pour le folate, l'annexe II recense trois substances différentes : l'acide ptéroïlmonoglutamique (acide folique), le calcium-L-méthylfolate et le sel de glucosamine de l'acide (6S)-5-méthyltétrahydrofolique. Ce sont trois molécules différentes, que l'organisme ne métabolise pas de la même façon.
Qu'est-ce qu'un stéréoisomère, et pourquoi cela compte-t-il pour la vitamine E ?
Un stéréoisomère est une molécule qui présente la même formule chimique mais un arrangement tridimensionnel différent de ses atomes. La vitamine E naturelle correspond à une seule forme, appelée RRR-alpha-tocophérol. La version de synthèse, l'all-rac-alpha-tocophérol, est un mélange à parts égales de huit formes en miroir, dont une seule est la forme naturelle. Dans le foie, la protéine de transfert de l'alpha-tocophérol se lie préférentiellement à la forme RRR. Une étude fondée sur un marquage au deutérium et publiée en 1998 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que, à dose identique, la vitamine E naturelle se retrouve dans le sang à une concentration environ deux fois supérieure à celle de la forme synthétique, la mesure étant effectuée chez la même personne au même moment.
Quel camp l'emporte vraiment, nutriment par nutriment ?
Il n'y a pas de vainqueur unique. Pour la vitamine E, la forme naturelle l'emporte dans un rapport d'environ deux pour un. Pour les folates, c'est la forme de synthèse qui l'emporte. Pour la vitamine C, les études sur l'homme ne relèvent aucune différence. Le tableau ci-dessous présente, pour chaque nutriment, le sens de la réponse, avec les preuves qui l'étayent.
| Nutriment | Forme naturelle | Forme synthétique ou de complément | Laquelle est la mieux absorbée | Preuves |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine E | RRR-alpha-tocophérol (D-alpha) | all-rac-alpha-tocophérol (DL-alpha) | Naturelle, avec un rapport plasmatique d'environ 2 pour 1 | Étude sur l'homme avec marquage au deutérium, Am J Clin Nutr 1998 |
| Folates | Folates alimentaires issus des fruits, des légumes et du foie | Acide folique (acide ptéroylmonoglutamique) | Synthétique : les folates alimentaires atteignent 80 % de l'acide folique | Étude contrôlée de 4 semaines chez 72 adultes, Am J Clin Nutr 2007 |
| Vitamine C | Ascorbate issu des fruits et des légumes | Acide L-ascorbique | Aucune différence dans toutes les études à l'état d'équilibre chez l'homme | Synthèse d'études animales et humaines, Nutrients 2013 |
| Vitamine D | D2 (ergocalciférol) issue de la levure et des champignons | D3 (cholécalciférol) | La D3 augmente davantage le 25(OH)D, mais l'écart disparaît avec une prise quotidienne | Méta-analyse d'essais randomisés, Am J Clin Nutr 2012 |
| Vitamine K | MK-7 issu du natto | K1 à chaîne courte (phylloquinone) | Le MK-7 s'accumule 7 à 8 fois plus, mais en raison de la longueur de chaîne, et non de l'origine | Étude d'absorption chez l'homme, Blood 2007 |
| Vitamine A | Bêta-carotène présent dans les légumes | Bêta-carotène dissous dans l'huile | La forme dans l'huile : une conversion de 2 pour 1, contre 12 pour 1 dans un régime mixte | Synthèse des estimations d'équivalence, Br J Nutr 2014 |
| Vitamine B12 | Aucune source végétale n'existe | Cyanocobalamine, méthylcobalamine et d'autres encore, toutes issues de fermentation | La question ne se pose pas : toute la B12 des compléments est d'origine microbienne | Synth Syst Biotechnol 2024 |
Pourquoi la vitamine E naturelle est-elle réellement mieux absorbée ?
Dans une étude avec marquage au deutérium publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 1998, le rapport entre le RRR-alpha-tocophérol naturel et l'all-rac-alpha-tocophérol de synthèse dans le plasma était d'environ 2 pour 1. Concrètement, la vitamine E naturelle se retrouve dans le sang à une concentration environ deux fois supérieure à celle de la forme de synthèse, à dose identique, chez la même personne et au même moment.
L'étude a administré à des adultes un mélange équimolaire d'acétate de RRR-alpha-tocophérol deutéré et d'acétate d'all-rac-alpha-tocophérol, à des doses de 30 mg et de 300 mg. Comme les deux formes étaient marquées au deutérium et administrées simultanément, chaque personne constituait son propre témoin : la comparaison ne repose pas sur la mise en regard de deux groupes de personnes. Le rapport plasmatique entre forme naturelle et forme synthétique est passé d'environ 1,5 à 1,8 pendant la période de prise, pour atteindre environ 2 après la fin de la prise. Dans les tissus, le rapport était inférieur à celui du plasma. Chez un patient ayant reçu 300 mg par jour pendant 615 jours, le rapport plasmatique était de 2,11 et le rapport tissulaire de 2,01.
C'est l'unique cas net où la forme naturelle l'emporte. Le droit de l'UE en tient déjà compte en exprimant la vitamine E dans l'unité mg a-TE, équivalents d'alpha-tocophérol, à l'annexe I de la directive 2002/46/CE. L'unité elle-même constitue une correction de puissance.
Pourquoi l'acide folique de synthèse l'emporte-t-il sur les folates alimentaires naturels ?
Une étude alimentaire contrôlée de quatre semaines menée chez 72 adultes, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2007, a constaté que la biodisponibilité des folates alimentaires représentait 80 % de celle de l'acide folique. Cela renverse l'intuition courante : c'est la molécule de synthèse qui est la plus biodisponible.
Les folates alimentaires sont des polyglutamates qui doivent être découpés par une enzyme de la paroi intestinale avant de pouvoir être assimilés, alors que l'acide folique se présente prêt à être absorbé. Le chiffre de 80 % dépasse les quelque 50 % que supposait l'ancien calcul en équivalents de folate alimentaire, si bien que l'ampleur de l'écart est elle-même contestée. Vous devez considérer tout facteur de conversion isolé comme une estimation plutôt que comme une constante. Le rapport réel dépend de la matrice alimentaire et de chaque individu.
L'acide folique n'est pas la seule option de synthèse. L'annexe II de la directive 2002/46/CE autorise également le calcium-L-méthylfolate et le sel de glucosamine de l'acide (6S)-5-méthyltétrahydrofolique comme substances sources de folates. Pour une discussion connexe sur les formes de synthèse et les formes coenzymatiques d'une autre vitamine B, consultez la différence entre méthylcobalamine et cyanocobalamine.
La vitamine C de l'acérola est-elle meilleure que l'acide ascorbique ?
Non, pas chez l'humain. Une revue de 2013 publiée par Carr et Vissers dans la revue Nutrients a conclu que toutes les études comparatives de biodisponibilité à l'état d'équilibre menées chez l'humain n'ont montré aucune différence entre la vitamine C synthétique et la vitamine C naturelle, quelle que soit la population étudiée, la méthodologie ou l'intervention utilisée.
Certaines études animales ont effectivement montré des différences, et certaines études pharmacocinétiques humaines ont révélé des différences transitoires et modestes que les auteurs ont jugées susceptibles d'avoir un impact physiologique minimal. La même revue n'a trouvé aucune différence significative entre l'Ester-C et l'acide ascorbique simple chez l'humain. Concrètement, pour élever et maintenir le taux sanguin de vitamine C, la source ne fait aucune différence mesurable chez l'humain.
Une affirmation largement diffusée dans le marketing des compléments alimentaires prétend que les sources de vitamine C riches en flavonoïdes produisent un taux plasmatique de vitamine C supérieur de 35 pour cent à quatre heures par rapport à l'acide ascorbique pur. Cette affirmation ne résiste pas aux données issues des études humaines.
Il existe de bonnes raisons de préférer le fruit entier à un comprimé, mais une absorption plus rapide de la vitamine C elle-même n'en fait pas partie.
La vitamine D des champignons est-elle aussi bonne que la D3 ?
Pas tout à fait. Une méta-analyse de 2012 portant sur des essais contrôlés randomisés, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a montré que la vitamine D3 élevait le taux sérique de 25(OH)D significativement davantage que la vitamine D2, avec un P égal à 0,001. La D2 est la forme produite par irradiation de levures ou de champignons. La D3 est la forme que votre peau fabrique.
La nuance importe plus que le titre. L'avantage était significatif lorsque la vitamine était administrée en une seule grande dose de charge, avec un P égal à 0,0002, et l'effet disparaissait avec une supplémentation quotidienne. La conclusion honnête est donc que la D3 constitue le choix le plus fiable, et non que la D2 échoue, et pour une personne qui prend une quantité modeste chaque jour, l'écart peut avoir peu de conséquence pratique.
C'est le deuxième cas où l'option d'origine végétale est la plus faible, ce qui est l'inverse de ce que prédit le cadrage « naturel ». L'annexe II de la directive 2002/46/CE autorise aussi bien le cholécalciférol que l'ergocalciférol, sans aucune référence à leur source. La D3 elle-même est produite à partir de matières premières d'origine animale ou dérivées du lichen, et la molécule finale, le cholécalciférol, est identique dans les deux cas.
La vitamine K2 naturelle est-elle meilleure que la K1 synthétique ?
Elle dure plus longtemps, ce qui n'est pas la même chose. Une étude de 2007 publiée dans Blood a comparé la vitamine K1 synthétique à chaîne courte avec la ménaquinone-7 dérivée du natto. Les deux ont été bien absorbées, avec des concentrations sériques maximales atteintes à quatre heures, mais la MK-7 présente une demi-vie très longue et s'est accumulée jusqu'à des niveaux 7 à 8 fois plus élevés lors d'une prise prolongée.
Dans la même étude, la MK-7 a également entraîné une carboxylation plus complète de l'ostéocalcine, un marqueur de laboratoire.
L'interprétation honnête est que la gagnante ici est la molécule à longue chaîne, et non l'origine naturelle. C'est la longueur de la chaîne qui modifie la demi-vie, et une ménaquinone synthétique à longue chaîne se comporterait de la même façon. Une remarque de sécurité issue de la même étude doit l'accompagner : les préparations apportant 50 microgrammes par jour ou plus de MK-7 peuvent interférer de manière cliniquement pertinente avec un traitement anticoagulant oral, donc toute personne sous anticoagulant devrait d'abord en parler à son médecin. C'est la forme que nous utilisons dans nos gouttes de vitamine D3 et K2.
Le bêta-carotène des légumes surpasse-t-il un complément ?
Non, et l'écart est important. Selon une revue de 2014 publiée dans le British Journal of Nutrition, l'Institut de médecine américain estime l'équivalence en vitamine A du bêta-carotène à 12 pour 1 dans une alimentation mixte et à 2 pour 1 pour le bêta-carotène dissous dans l'huile. L'équivalence désigne ici le nombre de microgrammes de bêta-carotène que vous devez consommer pour obtenir un microgramme de rétinol.
La même molécule est donc environ six fois moins efficace dans un légume que dissoute dans l'huile. La raison est mécanique plutôt que chimique : le bêta-carotène se trouve à l'intérieur de cellules végétales intactes, et le système digestif doit briser cette structure avant que le caroténoïde ne soit libéré. Hacher, cuire et consommer le légume avec des graisses améliorent tous la libération, mais le rendement des légumes entiers reste faible même dans de bonnes conditions.
C'est le contre-exemple le plus net à l'idée qu'un nutriment est toujours meilleur dans son aliment d'origine. Ici, la matrice alimentaire naturelle est le handicap. L'annexe II de la directive 2002/46/CE inscrit le bêta-carotène comme substance vitaminique A autorisée et ne fait aucune distinction entre une origine naturelle et une origine synthétique.
Qu'en est-il des vitamines dites whole food et food-state ?
Ces expressions n'ont aucune définition dans le droit européen des compléments alimentaires. La directive 2002/46/CE n'emploie pas une seule fois le mot naturel et se contente de lister à l'annexe II les molécules autorisées, comme le D-alpha-tocophérol ou l'acide ptéroylmonoglutamique. Rien n'y distingue une molécule extraite d'une plante de la même molécule produite dans un réacteur.
La vitamine B12 est l'exemple le plus frappant de l'écart entre ce discours et la réalité. Comme l'indique un article de 2024 publié dans Synthetic and Systems Biotechnology, la vitamine B12 est un composé complexe synthétisé par des micro-organismes, et sa production industrielle repose sur des procédés spécifiques de fermentation microbienne. Chaque B12 présent dans chaque complément, quelle que soit l'image de marque de l'emballage, est produite par des microbes dans une cuve. Il n'existe aucune plante de laquelle l'extraire.
Un produit whole food peut rester un bon produit, car un extrait de plante apporte réellement d'autres composés avec lui. La question est de savoir ce que l'étiquette affirme. Si l'allégation porte sur une meilleure absorption de la vitamine elle-même, c'est une allégation qui exige une étude sur l'humain pour l'étayer, et pour la vitamine C, les études sur l'humain disent le contraire.
Comment juger cela sur une étiquette en 30 secondes ?
Ignorez les adjectifs sur la face avant de l'emballage et lisez le nom chimique dans la liste des ingrédients. Ce nom est la seule partie de l'étiquette réellement contrôlée par la loi, car l'annexe II de la directive 2002/46/CE recense les substances vitaminiques et minérales qu'un complément peut utiliser, molécule par molécule.
- Repérez le nom de la substance pour chaque vitamine. Si un produit ne vous indique pas la molécule, c'est en soi la réponse.
- Pour la vitamine E, le D-alpha-tocophérol est la forme naturelle unique et le DL-alpha-tocophérol est le mélange synthétique à huit isomères. L'étude au deutérium de 1998 situe la forme naturelle à environ le double de la concentration plasmatique à dose égale.
- Pour la vitamine D, le cholécalciférol est le D3 et l'ergocalciférol est le D2. La méta-analyse de 2012 favorise le D3, le plus nettement à fortes doses uniques.
- Pour la vitamine K, la ménaquinone ou MK-7 est la forme à action prolongée, et la phylloquinone est la forme à chaîne courte.
- Traitez naturel, whole food et food-state comme du marketing tant que la liste des ingrédients ne confirme pas la molécule. Le règlement (CE) n° 1334/2008 définit naturel pour les arômes, pas pour les vitamines.
Une marque qui nomme ses molécules vous dit quelque chose que vous pouvez vérifier. Une marque qui ne nomme qu'une plante, non.
Comment ce test s'applique-t-il à nos propres étiquettes ?
Nos propres pages nomment la molécule et ne revendiquent pas une origine naturelle, ce qui est l'ordre correct des choses, mais elles ne sont pas toutes également précises et il vaut la peine de préciser où. Les Gouttes de Vitamine D3 et K2 apportent 125 microgrammes, soit 5000 UI, de vitamine D3 par dose, avec la K2 sous forme de MK-7 dans une base d'huile MCT, 80 doses par flacon, analysées en laboratoire en Allemagne.
Le MK-7 est nommé exactement comme la littérature scientifique le recommande : c'est la ménaquinone à longue chaîne que l'étude de 2007 publiée dans Blood a révélée s'accumuler à des niveaux 7 à 8 fois supérieurs. Ce que la page ne dit pas, c'est si le D3 provient de la lanoline ou du lichen. Nous n'allons pas l'affirmer ici non plus, car ce n'est pas indiqué sur la page et nous n'allons pas l'inventer. La molécule finale, le cholécalciférol, est identique dans les deux cas.
Le Complexe de Vitamines B Bioactif décrit les huit vitamines B sous leurs formes bioactives de coenzyme, plus la choline et l'inositol, en gélules végétales HPMC, analysées en laboratoire en Allemagne. En appliquant honnêtement notre propre règle : cette description nomme la classe de forme plutôt que chaque molécule individuelle, et c'est sur la liste des ingrédients de l'emballage que le lecteur doit chercher les noms des substances spécifiques.
Questions fréquemment posées
Les vitamines naturelles sont-elles toujours meilleures que les synthétiques ?
Non, la différence varie selon la vitamine. Pour la vitamine C, une revue de littérature de 2013 n'a trouvé aucune différence de biodisponibilité à l'état d'équilibre. Pour la vitamine E, une étude marquée au deutérium de 1998 a montré que la vitamine E naturelle atteint environ le double de la concentration plasmatique de la forme synthétique à dose égale. Pour le folate, l'avantage s'inverse : le folate alimentaire naturel est absorbé environ 20 pour cent moins bien que l'acide folique synthétique. La seule source ne détermine pas la qualité.
Quelle vitamine présente la plus grande différence entre naturel et synthétique ?
La vitamine E, si la question porte strictement sur le naturel contre le synthétique. Une étude marquée au deutérium publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 1998 a mesuré que le RRR-alpha-tocophérol naturel atteint environ le double de la concentration plasmatique du mélange synthétique all-rac à dose identique. La vitamine K montre une différence plus importante en matière d'accumulation, 7 à 8 fois pour le MK-7, mais cet écart provient de la longueur de chaîne plutôt que de l'origine naturelle.
L'acide folique est-il pire que le folate naturel ?
Non, l'acide folique synthétique est mieux absorbé que le folate alimentaire naturel. Une intervention alimentaire contrôlée de 2007 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a constaté que la biodisponibilité du folate alimentaire est de 80 pour cent de celle de l'acide folique, soit un écart de 20 pour cent. C'est plus faible que la différence de 50 pour cent supposée par les anciens calculs d'équivalents de folate alimentaire.
La vitamine C naturelle issue de l'acérola est-elle mieux absorbée que l'acide ascorbique ?
Non, une revue de littérature de 2013 publiée dans Nutrients a conclu que toutes les études comparatives de biodisponibilité à l'état d'équilibre chez l'humain ne montrent aucune différence entre la vitamine C synthétique et naturelle. Une affirmation antérieure sur ce blog, selon laquelle les sources riches en flavonoïdes donnaient une vitamine C plasmatique 35 pour cent plus élevée à quatre heures, n'est pas étayée par les données cliniques et nous l'avons retirée.
Le mot naturel est-il réglementé sur une étiquette de complément alimentaire dans l'UE ?
Non, le terme « naturel » n'est pas légalement défini pour les étiquettes de compléments alimentaires dans l'UE. La directive sur les compléments alimentaires 2002/46/EC n'emploie jamais ce mot. La seule définition légale du « naturel » dans le droit alimentaire de l'UE concerne les arômes au titre du règlement 1334/2008, où elle exige qu'au moins 95 pour cent du composant aromatisant provienne de la source nommée. Pour les vitamines, la loi ne précise que la molécule.
Conclusion
La conclusion, c'est que les vitamines naturelles et synthétiques ne forment pas une seule question avec une seule réponse. Pour la vitamine E, la forme naturelle apporte environ le double de la concentration plasmatique de la forme synthétique à dose identique, comme l'a montré une étude marquée au deutérium publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 1998.
Pour le folate, l'avantage s'inverse : le folate alimentaire naturel est absorbé environ 20 pour cent moins bien que l'acide folique synthétique, selon une intervention alimentaire contrôlée publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2007. Pour la vitamine C, les études humaines à l'état d'équilibre ne montrent aucune différence entre les sources naturelles et synthétiques, comme l'a conclu une revue de littérature publiée dans Nutrients en 2013. Le conseil pratique est de juger la molécule, pas l'adjectif, car c'est la molécule que la loi et les données scientifiques visent réellement.
Sources
- Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E. American Journal of Clinical Nutrition 1998. PubMed
- Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid. American Journal of Clinical Nutrition 2007. PubMed
- Synthetic or food-derived vitamin C: are they equally bioavailable? Nutrients 2013. PubMed
- Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012. PubMed
- Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 2007. PubMed
- A review of vitamin A equivalency of beta-carotene in various food matrices for human consumption. British Journal of Nutrition 2014. PubMed
- Multivariate modular metabolic engineering and medium optimization for vitamin B12 production. Synthetic and Systems Biotechnology 2024. PubMed
- Directive 2002/46/CE relative aux compléments alimentaires, texte consolidé, annexe I et annexe II. EUR-Lex
- Règlement (CE) no 1334/2008 relatif aux arômes, article 16 sur l'utilisation du terme naturel. EUR-Lex
- Règlement (UE) no 1169/2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII partie A, valeurs nutritionnelles de référence. EUR-Lex
- Registre de l'UE des allégations nutritionnelles et de santé autorisées sur les denrées alimentaires. Commission européenne
