Puoi ottenere tutto solo dal cibo? Una risposta onesta nutriente per nutriente

Risposta breve: per la maggior parte dei nutrienti, sì. Una dieta mista e varia in Europa copre la grande maggioranza di vitamine e minerali per la grande maggioranza degli adulti e, per quei nutrienti, un integratore non corregge nulla. Le eccezioni oneste sono poche, specifiche e prevedibili: la vitamina D alle latitudini settentrionali in inverno, la vitamina B12 in una dieta a base vegetale, lo iodio quando latticini e sale iodato escono dalla tua settimana, il ferro per chi perde sangue ogni mese e gli acidi grassi omega 3 a catena lunga EPA e DHA se non mangi mai pesce grasso. Questo articolo procede nutriente per nutriente attraverso i casi in cui il cibo vince davvero, quelli in cui di solito non vince e quelli in cui la risposta corretta è non comprare nulla.

Il cibo prima di tutto è un fatto fisiologico, non uno slogan

Il cibo arriva come una matrice. Una manciata di semi di zucca porta magnesio, zinco, proteine, fibre e grassi in un unico pacchetto, e quei componenti cambiano il modo in cui ciascuno si comporta nell'intestino. Nessuna capsula riproduce questo. Quindi la domanda utile non è mai "cibo oppure integratori". È più ristretta: per questo nutriente specifico, nella mia situazione specifica, ciò che mangio raggiunge plausibilmente ciò di cui il mio corpo ha bisogno?

Quella domanda ha una risposta diversa per la vitamina C rispetto alla vitamina D, e una risposta diversa per un uomo di 25 anni che mangia pesce due volte a settimana rispetto a una donna di 34 anni con mestruazioni abbondanti che non lo fa. Le medie di popolazione nascondono esattamente i casi che contano.

Cosa possono e cosa non possono dirti i dati europei sulle assunzioni

Partiamo dal numero meno rassicurante che esiste. Una revisione di 39 indagini alimentari nazionali relative a 20 paesi europei ha rilevato che, considerando tutti i macronutrienti e i micronutrienti esaminati, nessun paese ha raggiunto più del 39% delle assunzioni di riferimento dell'OMS in tutte le fasce di età e per entrambi i sessi [5]. Letto con leggerezza, sembra dire che in Europa tutti sono carenti di tutto.

Letto con attenzione, dice qualcosa di più modesto. Tre cautele valgono per ogni statistica sulle assunzioni che vedrai.

• L'assunzione non è lo stato nutrizionale. Le indagini alimentari stimano ciò che è entrato in bocca, di solito da resoconti autoriferiti, che le persone sottostimano sistematicamente. I marcatori nel sangue misurano ciò che è realmente nell'organismo, e i due dati sono spesso in disaccordo.
• Stare sotto un valore di riferimento non è una carenza. I valori di riferimento sono fissati con un margine di sicurezza per una popolazione, non come una soglia personale sotto la quale compaiono sintomi.
• Alcuni valori di riferimento sono in parte circolari. Il magnesio è l'esempio più limpido: l'EFSA non ha potuto derivare un requisito dalle evidenze, quindi ha fissato l'Assunzione Adeguata per l'adulto a 350 mg al giorno per gli uomini e 300 mg per le donne sulla base delle assunzioni osservate in popolazioni europee sane [4]. Se un valore deriva da ciò che le persone già mangiano, restare poco al di sotto non può logicamente significare che sia stata dimostrata una carenza.

Niente di tutto questo rende i dati inutili. Significa che i dati sono buoni per segnalare quali nutrienti meritano sospetto, e cattivi per dire se tu personalmente hai una lacuna. Per questo, vedi la lista di controllo verso la fine.

Vitamina D: il caso in cui la geografia batte la dieta

La vitamina D è il caso più solido di tutta la discussione, perché il problema non è il tuo cibo. Pochissimi alimenti ne contengono quantità significative (pesce grasso, tuorlo d'uovo, prodotti fortificati) e la sintesi cutanea smette di essere utile alle latitudini settentrionali per mesi interi, perché il sole resta troppo basso.

Il migliore insieme di dati europei ha applicato un unico metodo di laboratorio standardizzato a campioni di sangue di 55.844 persone. Nel corso dell'anno, il 13,0% aveva la 25-idrossivitamina D sierica sotto 30 nmol/L, quota che sale al 17,7% nell'inverno esteso contro l'8,3% in estate, e il 40,4% è risultato sotto 50 nmol/L [1]. I sottogruppi con pelle scura hanno mostrato una prevalenza sotto 30 nmol/L da 3 a 71 volte più alta rispetto al resto della popolazione negli stessi paesi [1]. Una revisione del 2025 sull'inadeguatezza dei micronutrienti in Europa esprime la stessa conclusione con chiarezza: l'inadeguatezza di vitamina D riguarda fino al 40% della popolazione [8].

Verdetto: il cibo da solo non risolve la questione per la maggior parte delle persone che vivono a nord di circa 40 gradi di latitudine, tra autunno e primavera. Questa è l'unica lacuna del nostro catalogo che corrisponde a un deficit europeo documentato e diffuso in tutta la popolazione. Le nostre gocce di vitamina D3 + K2 forniscono 125 µg di vitamina D3 con 120 µg di vitamina K2 come MK-7 per porzione da 0,25 ml, da assumere una volta ogni tre giorni anziché ogni giorno, perché la vitamina D è liposolubile e viene immagazzinata. La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali e alla normale funzione del sistema immunitario, e la vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali. Per il ragionamento stagionale nel dettaglio, vedi quanta vitamina D serve in estate rispetto all'inverno.

Vitamina B12: decisa interamente dal fatto che tu mangi o non mangi alimenti di origine animale

Qui i dati tagliano in due direzioni, ed è per questo che vale la pena dirlo con onestà. L'EFSA ha fissato l'Assunzione Adeguata per l'adulto di B12 a 4 µg al giorno e ha osservato che le assunzioni medie rilevate negli adulti di diversi paesi dell'UE variano tra 4,2 e 8,6 µg al giorno [2]. In altre parole, l'onnivoro europeo medio raggiunge già il valore di riferimento con il cibo. Se mangi carne, pesce, uova o latticini con regolarità e la tua digestione è normale, la B12 non è il tuo problema.

Cambia la dieta e il quadro si inverte. Una revisione di 40 studi che hanno misurato la B12 sierica nei vegetariani ha trovato una prevalenza di carenza che raggiunge il 45% nei lattanti, da 0 a 33,3% in bambini e adolescenti, dal 17 al 39% nelle donne in gravidanza e da 0 a 86,5% negli adulti e negli anziani, con prevalenza più alta nei vegani rispetto agli altri vegetariani e rischio massimo nei vegani che non assumono un integratore [6].

Verdetto: gli onnivori possono farne a meno. I vegani no. Per chi segue un'alimentazione a base vegetale la B12 non è un'integrazione facoltativa: è la sostituzione di un nutriente che la dieta non contiene più. Il nostro Complesso Vitaminico B bioattivo fornisce 500 µg di metilcobalamina e 400 µg di L-5-metiltetraidrofolato per capsula, molto al di sopra del riferimento di 4 µg, ed è una scelta deliberata di assorbimento, non una promessa più grande. La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Il motivo per cui la forma è scritta per esteso in etichetta è spiegato in metilcobalamina rispetto a cianocobalamina.

Iodio: la lacuna che si allarga perché le diete sono cambiate

Lo iodio è la voce meno discussa di questo elenco. L'EFSA fissa l'Assunzione Adeguata per l'adulto a 150 µg al giorno, derivata dalla concentrazione urinaria di iodio alla quale la prevalenza di gozzo è più bassa [3]. Lo iodio contribuisce alla normale produzione di ormoni tiroidei e alla normale funzione della tiroide.

Il problema pratico è da dove arriva lo iodio: sale iodato, latte e latticini, pesce e uova. Una revisione sistematica dell'assunzione di iodio in Europa ha trovato assunzioni inferiori alle raccomandazioni per gli uomini adulti in 7 delle 15 indagini nazionali (47%) e per le donne adulte in 12 indagini su 15 (80%), e ha notato che solo 17 dei 45 paesi europei disponevano di dati nazionali sulle assunzioni [7]. Gli autori segnalano esplicitamente la direzione del cambiamento: un minore consumo di sale e un'alimentazione più vegetale rimuovono entrambi fonti di iodio [7]. La maggior parte delle bevande vegetali non è fortificata con iodio, e il sale dei pasti al ristorante e degli alimenti trasformati di solito non è iodato.

Verdetto: questa è una lacuna reale e in crescita, e non vendiamo un prodotto per colmarla. Se hai eliminato i latticini, usi sale marino non iodato e mangi raramente pesce bianco o uova, la mossa sensata è il cibo (una porzione di pesce bianco, uova, latticini oppure una bevanda vegetale con iodio dichiarato in etichetta) oppure un semplice integratore di iodio di qualcun altro. Preferiamo dirlo, piuttosto che far finta che una capsula di magnesio aiuti.

Ferro: decidono il sesso e la perdita di sangue, non la qualità della dieta

Il ferro è l'ambito in cui i consigli generici fanno più danni, perché lo stesso cibo può essere abbondante per una persona e insufficiente per un'altra seduta alla stessa tavola.

Una revisione di 39 studi nazionali provenienti da 20 paesi ha rilevato che l'assunzione alimentare mediana o media di ferro negli uomini variava da 10,5 mg al giorno in Irlanda del Nord a 22,7 mg al giorno in Slovacchia, ed era superiore all'assunzione di riferimento comune applicata di 9 mg al giorno in ogni singolo paese [9]. Le assunzioni di ferro negli uomini europei sono, per usare le parole del titolo, chiaramente al di sopra delle raccomandazioni. Gli uomini che integrano ferro senza una ragione misurata aggiungono un minerale che il loro organismo non ha alcuna via efficiente per eliminare.

Per le donne in premenopausa la stessa disponibilità di cibo deve coprire una perdita molto maggiore. La perdita di sangue mestruale è oggi identificata come un fattore chiave della carenza di ferro nelle donne in premenopausa, e la carenza di ferro è particolarmente diffusa nelle donne fisicamente attive, in una fascia compresa approssimativamente tra il 15 e il 50% [10]. Il ferro contribuisce alla normale formazione di globuli rossi e di emoglobina e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

Verdetto: non tirare a indovinare in nessuna delle due direzioni. Chiedi la ferritina. Nemmeno il ferro lo vendiamo. Se la tua ferritina è bassa, il prodotto che ti serve è una preparazione di ferro e un confronto con il tuo medico, non qualcosa sul nostro scaffale. Se poi finisci per assumerne uno, le regole su cosa prendere insieme contano più per il ferro che per quasi tutto il resto, e sono spiegate in con il cibo o a stomaco vuoto.

Omega 3 EPA e DHA: pesce, alghe, oppure poco altro

L'omega 3 vegetale (ALA, in noci, lino e colza) non è la stessa molecola delle forme a catena lunga EPA e DHA, e la conversione nell'organismo è limitata. Per questo l'assunzione di EPA e DHA segue quasi interamente il consumo di pesce grasso e di alghe. La revisione delle indagini europee ha trovato che il 60% dei paesi che riportavano assunzioni di n-3 rientrava nella fascia di assunzione indicata dall'OMS, mentre quattro paesi non raggiungevano il riferimento inferiore [5].

Verdetto: due porzioni di pesce grasso a settimana rendono la questione irrilevante. Zero porzioni a settimana la rendono reale e, di nuovo, non vendiamo nulla per questo.

Dove il cibo vince davvero, quindi tieni i tuoi soldi

Questa è la parte che la maggior parte delle aziende di integratori omette.

• Vitamina C. Ampiamente distribuita in frutta e verdura e abbastanza stabile in una normale dieta europea perché la carenza clinica sia rara. Il nostro Magnesio 7 in 1 contiene 28,1 mg di vitamina C per porzione da due capsule, e sta lì come compagno delle forme di magnesio, non perché pensiamo che tu ne sia a corto.
• La maggior parte delle vitamine del gruppo B, per gli onnivori. In Europa sono state segnalate insufficienze diffuse in particolare per folati e B12, e principalmente in gruppi vulnerabili anziché nella popolazione adulta generale [8]. Se segui una dieta mista, un complesso B è una scelta ragionata, non una correzione.
• Magnesio. Presente in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi e verdure verdi, con un valore di riferimento derivato esso stesso dalle assunzioni osservate [4]. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Questa è una ragione per cui qualcuno potrebbe scegliere 251 mg di magnesio elementare distribuiti su sette forme. Non è la prova che la tua dieta abbia fallito.
• Zinco. Carne, molluschi, latticini, legumi e semi lo contengono, e negli adulti europei le assunzioni sono di solito adeguate. Una capsula di zinco picolinato da 30 mg è una decisione mirata (lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario), non un lavoro di riparazione.
• Creatina. Circa da 1 a 2 g al giorno arrivano da carne e pesce, e nessuno è carente di creatina. L'indicazione autorizzata si applica a 3 g al giorno: la creatina migliora le prestazioni fisiche in caso di esercizi ripetuti di intensità elevata e di breve durata. Questo è un intervento sulla prestazione che desideri oppure no, e appartiene a una categoria mentale completamente diversa dal colmare una lacuna alimentare.

La stessa onestà vale per il resto di ciò che produciamo. Shilajit, idrogeno molecolare e una pastiglia con caffeina e L-teanina non sono risposte ai deficit di nutrienti della dieta europea, e non sosteniamo che lo siano.

Un test in cinque domande che puoi fare su te stesso

1. Dove vivi, e in che mese siamo? A nord di circa 40 gradi di latitudine, tra ottobre e marzo, dai per scontato che la sintesi di vitamina D sia quasi nulla [1].
2. Mangi alimenti di origine animale? Se no, la B12 è obbligatoria e iodio, ferro ed EPA più DHA passano tutti nella lista da tenere d'occhio [6][7].
3. Da dove arriva il tuo iodio? Niente latticini, niente uova, niente pesce bianco e sale non iodato: insieme rendono probabile una lacuna di assunzione [7].
4. Perdi sangue ogni mese, oppure doni regolarmente? Se sì, il ferro diventa una questione di misurazione anziché un'ipotesi [10].
5. Quanto spesso mangi pesce grasso? Due volte a settimana ed EPA più DHA sono coperti. Mai, e non lo sono [5].

Poi misura, anziché indovinare. I marcatori che rispondono a queste domande sono la 25-idrossivitamina D, la ferritina e la B12 sierica oppure l'olotranscobalamina. È il tuo medico a prescriverli e a interpretarli nel tuo contesto, e quell'interpretazione è assistenza medica, non qualcosa che l'etichetta di un integratore possa fare per te.

Domande frequenti

Un integratore può sostituire una dieta sana?

No. Il cibo fornisce i nutrienti all'interno di una matrice di fibre, grassi, proteine e altri composti, e nessuna capsula la ricostruisce. Un integratore può colmare una lacuna identificata. Non può sostituire la dieta che gli sta intorno.

Se i dati europei sulle assunzioni sono così negativi, dovrebbero integrare tutti?

No, e il motivo sta nel metodo. La cifra del 39% di assunzioni di riferimento dell'OMS non raggiunte [5] viene da indagini alimentari autoriferite, che sottostimano le assunzioni, e i valori di riferimento portano con sé un margine di sicurezza di popolazione. I dati ti dicono quali nutrienti sospettare. I marcatori del sangue ti dicono se tu personalmente hai una lacuna.

Mangio carne e pesce. Ho bisogno di un integratore di B12?

Probabilmente no. L'EFSA fissa l'Assunzione Adeguata per l'adulto a 4 µg al giorno e le assunzioni medie rilevate in diversi paesi dell'UE vanno da 4,2 a 8,6 µg al giorno [2]. L'assorbimento può ridursi con l'età o con alcuni farmaci, ed è una ragione per misurare anziché dare per scontato.

Quali nutrienti non vendete, e perché è importante?

Non vendiamo ferro, iodio né olio di pesce o di alghe, e quelle sono tre delle lacune alimentari più credibili in Europa. Dirlo è l'unico modo perché le nostre raccomandazioni sui prodotti che vendiamo significhino qualcosa.

Un multivitaminico è una polizza assicurativa ragionevole?

Può esserlo, per chi ha diverse lacune plausibili contemporaneamente, come chi segue un'alimentazione a base vegetale ed evita anche gli alimenti fortificati. È uno strumento scadente se hai una sola lacuna specifica, perché ricevi una dose piccola del nutriente che ti serve davvero insieme ad altri venti che non ti servono.

Assumere più di un nutriente aiuta, una volta colmata la lacuna?

No. Reintegrare un deficit e stimolare oltre quel punto sono due cose diverse e, per la maggior parte dei nutrienti, non c'è alcun beneficio oltre il punto di adeguatezza, solo un limite massimo da rispettare. Cosa significa e cosa non significa una percentuale in etichetta è spiegato in che cosa indica realmente il %NRV.

In conclusione

Una dieta mista europea copre la maggior parte dei micronutrienti per la maggior parte degli adulti e, per quei nutrienti, l'integrazione non corregge nulla. Cinque lacune sono reali e prevedibili: la vitamina D per latitudine e stagione, la B12 in una dieta a base vegetale, lo iodio quando latticini e sale iodato scompaiono, il ferro per chi perde sangue ogni mese ed EPA più DHA senza pesce. Di queste cinque, vendiamo prodotti rilevanti per due. Per le altre tre la risposta onesta è il cibo, un medico oppure un'altra azienda. Tutto il resto di ciò che produciamo è una scelta ragionata fatta sopra una dieta adeguata, ed è esattamente così che va descritto.

Questo articolo è informazione, non consulenza medica. Se sei in gravidanza, se allatti, se assumi farmaci o se gestisci una condizione diagnosticata, le decisioni sugli integratori vanno prese con il tuo medico.

Fonti

1. Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 2015.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal, 2014.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015.
5. Rippin HL, Hutchinson J, Jewell J, Breda JJ, Cade JE. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients, 2017.
6. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 2014.
7. Bath SC, Verkaik-Kloosterman J, Sabatier M, et al. A systematic review of iodine intake in children, adults, and pregnant women in Europe: comparison against dietary recommendations and evaluation of dietary iodine sources. Nutrition Reviews, 2022.
8. Christie S, Crooks D, Thomson-Selibowitz R, et al. Micronutrient inadequacy in Europe: the overlooked role of food supplements in health resilience. Frontiers in Nutrition, 2025.
9. Milman NT. Dietary Iron Intakes in Men in Europe Are Distinctly Above the Recommendations: A Review of 39 National Studies From 20 Countries in the Period 1995 to 2016. Gastroenterology Research, 2020.
10. Badenhorst CE, Forsyth AK, Govus AD. A contemporary understanding of iron metabolism in active premenopausal females. Frontiers in Sports and Active Living, 2022.