La risposta breve
Negli studi sulla L-theanine assunta da sola, i ricercatori hanno misurato l'attività alfa nell'EEG, lo stress percepito e i test di attenzione con dosi singole comprese tra 50 e 400 mg. Alcune misure sono cambiate, come l'attività alfa a 50 mg e la latenza P3b a 400 mg, altre no, e una dose di 250 mg ha persino ridotto un punteggio di prestazione. Non esiste un'indicazione salutistica autorizzata dall'UE per la L-theanine.
Cos'è la L-theanine e da dove viene?
La L-theanine è un amminoacido presente principalmente nelle foglie della pianta del tè, Camellia sinensis. Si tratta di un amminoacido non proteinogenico, cioè di un amminoacido che l'organismo non utilizza per costruire le proteine.
Una tazza di tè nero contiene circa 20 mg di L-theanine, secondo uno studio EEG che ha testato anche direttamente la molecola.1 La maggior parte delle persone viene quindi a contatto con la L-theanine attraverso il tè, o attraverso integratori che la associano alla caffeina. Questa associazione ha un suo articolo su questo blog: il nostro articolo su caffeina e L-theanine assunte insieme. Questo articolo tratta volutamente solo degli studi in cui nessuno ha aggiunto caffeina.
Esiste un claim salutistico autorizzato dall'UE per la L-theanine?
No. La L-theanine non compare nell'elenco dei claim salutistici consentiti dal Regolamento (UE) n. 432/2012, quindi nessun produttore nell'UE può affermare che la L-theanine riduce lo stress, migliora il sonno o sostiene la concentrazione.
Ecco perché questo articolo riporta risultati, non benefici. Ogni risultato qui sotto è presentato come ciò che è accaduto in uno studio specifico, in un gruppo specifico, a una dose specifica, rispetto al placebo. Dove compaiono le vitamine B6 e B12 in relazione al nostro prodotto, viene usata solo la formulazione autorizzata.
Cosa succede nel cervello dopo una dose di sola L-theanine?
In uno studio EEG, i ricercatori hanno registrato l'attività alfa, un pattern di onde cerebrali misurato a riposo, in 16 persone dopo una dose singola di 50 mg di L-theanine e in 19 persone dopo placebo, a 45, 60, 75, 90 e 105 minuti dall'assunzione. Le registrazioni dei due gruppi differivano nel tempo (p < 0,05).1
Lo stesso studio ha ripetuto la misurazione in persone impegnate in un'attività passiva, e osserva che questo pattern alfa era stato riscontrato solo a dosi superiori ai circa 20 mg contenuti in una tazza di tè nero.1 Una differenza EEG è una registrazione cerebrale, non un effetto percepito: non ti dice se qualcuno abbia notato qualcosa. Durante un compito attentivo impegnativo, una dose da 250 mg si è accompagnata a un pattern alfa diverso da quello del placebo in uno studio EEG successivo.2
Cosa hanno misurato gli studi sulla L-theanine da sola per quanto riguarda lo stress?
Lo stress acuto autovalutato è stato misurato dopo dosi singole di sola L-theanine. Una meta-analisi di 31 studi controllati randomizzati con 1168 partecipanti ha riunito queste autovalutazioni in un unico valore di 0,31 su una scala standardizzata. Gli autori lo definiscono modesto e affermano che si basa in gran parte su studi con alto rischio di bias, quindi non dimostra che la L-theanine riduca lo stress.3
La stessa meta-analisi non ha trovato differenze per la fatica, e i punteggi di ansia autovalutati non sono risultati costantemente diversi dal placebo, con un'eccezione: uno studio che ha usato 400 mg al giorno per 8 settimane (SMD = 0,54).3 Una revisione narrativa ha concluso che i dati pubblicati suggeriscono che da 200 a 400 mg al giorno per un massimo di 8 settimane sono sicuri.4 Sicuro non è sinonimo di efficace: questa revisione riassume altri studi senza testare direttamente una dose.
Cosa hanno misurato gli studi sulla L-theanine da sola riguardo al sonno?
Negli studi condotti sulla sola L-theanine, il sonno è stato misurato tramite questionari compilati dai partecipanti, non con registrazioni del sonno. Lo studio più citato è quello descritto nel nostro articolo sullo stack per il sonno: adulti sani hanno assunto L-theanine o placebo quotidianamente per quattro settimane e hanno compilato scale che includevano il Pittsburgh Sleep Quality Index.
La nostra verifica dei fatti non è riuscita a confermare le cifre esatte riportate nell'abstract di quello studio, pertanto questo articolo non le ripete. La meta-analisi di 31 studi riassunta qui riporta risultati su cognizione, stress, affaticamento e umore, non un dato aggregato sul sonno.3
Questa sezione rimane coerente con il nostro precedente articolo sullo stack per il sonno, che discute la L-theanine accanto a magnesio e glicina. Se vedi la L-theanine in un prodotto per il sonno, verifica se lo studio citato ha testato la L-theanine da sola o una formula con più ingredienti: non si tratta della stessa evidenza.
La L-theanine da sola modifica l'attenzione o la memoria?
L'attenzione dopo l'assunzione di L-theanine da sola è stata misurata mediante test dei tempi di reazione, risposte cerebrali e compiti di memoria, con dosi singole comprese tra 100 e 400 mg. Il dato aggregato sui tempi di reazione derivante dalla meta-analisi di 31 studi è riportato nella tabella delle dosi di seguito.3
In uno studio crossover a 4 braccia condotto su 27 giovani adulti sani, la latenza della P3b parietale, una risposta cerebrale registrata durante un compito di discriminazione uditiva, differiva dal placebo a 400 mg, ma non a 100 o 200 mg. Un'analisi esplorativa ha stimato un ritardo di 4 ms per ogni 100 mg di dose, senza osservare un pattern dose-risposta per l'ampiezza della P3b, per le risposte cerebrali più precoci o per i tempi di reazione.5
In soggetti di età compresa tra 50 e 69 anni, uno studio ha rilevato i punteggi del test di attenzione Stroop e della memoria di lavoro dopo una dose singola e dopo il placebo.6 Non tutti i risultati puntano nella stessa direzione: in uno studio crossover, 250 mg di L-theanine da sola sono stati associati a punteggi di mal di testa più elevati e a un minor numero di sottrazioni seriali di sette corrette rispetto al placebo.7
Come si collocano le dosi degli studi rispetto a una tazza di tè?
Le dosi degli studi, da 50 a 400 mg, sono di gran lunga superiori ai circa 20 mg di una tazza di tè nero. Una tazza da studio non è una tazza da tè, e i numeri qui sotto provengono solo dagli studi citati.
| Fonte | Quantità | Nota |
|---|---|---|
| Tazza di tè nero1 | circa 20 mg | Livello alimentare; il pattern alfa è stato osservato solo a dosi più alte |
| Studio EEG a riposo1 | 50 mg in dose singola | Attività alfa registrata rispetto al placebo (n = 16 vs 19) |
| Meta-analisi3 | 200 mg in dose singola | Assunta da 30 a 60 minuti prima del test; tempo di reazione di scelta |
| Studi crossover27 | 250 mg in dose singola | Pattern alfa durante compiti attentivi; uno studio: meno sottrazioni corrette |
| Studio ERP5 | 100, 200 e 400 mg | Tempistica della P3b registrata a 100, 200 e 400 mg in 27 giovani adulti sani |
| Revisione narrativa4 | da 200 a 400 mg al giorno | Intervallo di dose descritto come sicuro fino a 8 settimane nei dati pubblicati |
Qual è il confronto tra la L-theanine assunta da sola e la L-theanine assunta insieme alla caffeina?
Uno solo studio tra le nostre fonti ha confrontato la L-theanine da sola con la L-theanine combinata alla caffeina: 250 mg di L-theanine, 150 mg di caffeina e la combinazione di entrambe, ciascuno rispetto al placebo.7 La L-theanine da sola ha mostrato punteggi più alti per il mal di testa e un numero inferiore di sottrazioni seriali di sette corrette rispetto al placebo.7
Come hanno interagito i due componenti in quello studio e perché vengono spesso combinati è trattato nel nostro articolo sulla combinazione, quindi non lo ripetiamo qui. L'obiettivo di questo articolo è più specifico: i risultati ottenuti dalla combinazione non sono trasferibili all'assunzione di L-theanine da sola.
FocusFuel è un prodotto in combinazione. Non vendiamo un prodotto contenente solo L-theanine. FocusFuel è la combinazione: per dose giornaliera di 2 pastiglie contiene 80 mg di caffeina naturale, 120 mg di L-theanine, 1,4 mg di vitamina B6 e 4,8 µg di vitamina B12. Le vitamine B6 e B12 contribuiscono alla normale funzione psicologica, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. L'etichetta indica di assumere una pastiglia alla volta, fino a un massimo di 2 pastiglie al giorno.
La L-theanine è sicura, e chi deve fare attenzione?
La meta-analisi di 31 studi non ha riportato eventi avversi gravi né differenze significative di abbandono tra i gruppi L-theanine e placebo.3 È però un quadro limitato: 1168 partecipanti in totale nelle 31 sperimentazioni, per lo più dosi singole o cicli brevi.
La revisione narrativa descrive l'assunzione di 200 a 400 mg al giorno per un massimo di 8 settimane come sicura nei dati pubblicati.4 Le sperimentazioni brevi dicono poco sull'uso a lungo termine, quindi chi assume farmaci, è in gravidanza o allatta dovrebbe prima chiedere a un medico. FocusFuel non è consigliato ai bambini, alle donne in gravidanza o in allattamento, o alle persone sensibili alla caffeina, come indicato dall'avvertenza in etichetta. Per quanto riguarda l'apporto di caffeina della combinazione, leggi il nostro articolo sulla caffeina naturale rispetto a quella sintetica.
Domande frequenti
Quanta L-teanina c'è in una tazza di tè nero?
Circa 20 mg per tazza, secondo lo studio EEG del 2008. Gli effetti sull'attività alfa erano stati dimostrati nelle sperimentazioni solo a dosi più elevate rispetto a quel livello assunto con la dieta.1
Quale dose è stata usata nelle sperimentazioni con la sola L-teanina?
Le dosi singole andavano da 50 mg nello studio EEG a 100, 200, 250 e 400 mg negli studi sull'attenzione, mentre le sperimentazioni più lunghe hanno usato dosi da 200 a 400 mg al giorno per un massimo di 8 settimane.1345
Posso acquistare la L-teanina da sola presso NOTFORTOMORROW?
No. Non vendiamo un prodotto contenente solo L-teanina. FocusFuel combina sempre L-teanina con caffeina, oltre alle vitamine B6 e B12, in una pastiglia senza zuccheri.
La L-teanina da sola funziona bene quanto la combinazione con la caffeina?
Le due sostanze non sono intercambiabili. Nell'unico studio crossover che ha testato entrambe, la L-teanina 250 mg da sola è stata associata a punteggi di mal di testa più alti e a un numero inferiore di sottrazioni corrette rispetto al placebo; i risultati della combinazione non possono essere interpretati come risultati della L-teanina da sola.7
Perché questo articolo evita parole come relax o sollievo dallo stress?
Perché non esiste una dichiarazione salutistica autorizzata dall'UE per la L-teanina ai sensi del Regolamento (UE) n. 432/2012, quindi riportiamo ciò che le sperimentazioni hanno misurato, anziché fare affermazioni sui benefici della L-teanina per te.
In sintesi
Presa da sola, la L-theanine è stata testata da 50 a 400 mg per dose nelle ricerche su EEG, stress e attenzione. I risultati più chiari della somministrazione singola sono di tipo neurologico: aumento dell'attività alfa a 50 mg e riduzione della latenza P3b a 400 mg.15 Gli effetti comportamentali sono più contenuti e contrastanti, con uno studio che ha rilevato un calo delle prestazioni a 250 mg.7 Il risultato sullo stress nella meta-analisi era modesto e determinato in gran parte da studi con alto rischio di bias, il sonno è stato misurato solo tramite questionario, e per la L-theanine non esiste un claim salutistico autorizzato dall'UE.3 Gran parte di ciò che si scrive sulla L-theanine descrive in realtà sperimentazioni con caffeina. FocusFuel è quella combinazione, non la forma singola.
Fonti
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2008.
- The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain topography, 2009.
- Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular psychiatry, 2026.
- Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties. Pharmacological research, 2019.
- L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner. Nutritional neuroscience, 2022.
- Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects. Journal of medicinal food, 2021.
- The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological psychology, 2008.
