La biodisponibilità è la quota di un nutriente che il tuo corpo riesce effettivamente ad assorbire e utilizzare. Due integratori con lo stesso dosaggio in milligrammi possono portare alle tue cellule quantità molto diverse, perché la forma chimica, il veicolo e gli altri ingredienti cambiano quanto ne viene assorbito. Spesso la forma conta più del numero scritto davanti alla bottiglia.
Cos'è esattamente la biodisponibilità?
La biodisponibilità descrive quanto nutriente arriva nel tuo flusso sanguigno in una forma attiva e utilizzabile dopo l'assunzione. Un'etichetta può promettere 400 mg di magnesio, ma se usa una forma poco assorbibile come l'ossido di magnesio, solo una piccola frazione viene assorbita; il resto passa attraverso. Una forma ben assorbita come il bisglicinato di magnesio ne apporta molto di più alla stessa dose. Tre fattori guidano la biodisponibilità: la forma chimica (un minerale legato a un amminoacido è in genere assorbito meglio rispetto a un ossido o carbonato), il veicolo (le vitamine liposolubili come D3 e K2 si assorbono meglio in una base oleosa come l'MCT) e la formula circostante (alcuni ingredienti competono per le stesse vie di assorbimento). Ecco perché confrontare i prodotti solo in base ai milligrammi è fuorviante. Leggi la forma, non solo la dose.
Quali forme si assorbono meglio?
| Nutriente | Forma a basso assorbimento | Forma meglio assorbita | Perché |
|---|---|---|---|
| Magnesio | ossido, carbonato | bisglicinato, citrato, malato | le forme legate ad amminoacidi sono più delicate e assorbite meglio |
| Zinco | ossido | picolinato, bisglicinato | le forme chelate hanno un assorbimento superiore |
| Vitamina B12 | cianocobalamina | metilcobalamina | forma coenzimatica attiva, pronta all'uso |
| Folato | acido folico | metilfolato (5-MTHF) | forma attiva, senza necessità di conversione |
| Vitamina D3 + K2 | compressa secca | gocce in olio MCT | le vitamine liposolubili si assorbono meglio nell'olio |
Come leggere l'etichetta di un integratore
- Trova la forma nell'elenco degli ingredienti, non solo la dose in evidenza (per esempio "bisglicinato di magnesio", non solo "magnesio").
- Controlla la quantità elementare per i minerali (il contenuto effettivo del minerale, inferiore al peso del composto).
- Preferisci le forme attive o coenzimatiche per le vitamine del gruppo B (metilfolato, metilcobalamina, P-5-P).
- Per le vitamine liposolubili (A, D, E, K), cerca una base oleosa.
- Cerca la certificazione di laboratorio indipendente e un certificato di analisi (COA), la prova che l'etichetta corrisponde al contenuto.
Domande frequenti
Una dose più alta significa sempre più benefici? No. Una dose alta in una forma poco assorbibile può apportare meno di una dose più bassa in una forma ben assorbita. L'assorbimento e l'apporto raccomandato contano più del numero in evidenza.
Cosa significa magnesio "elementare"? È la quantità effettiva di magnesio presente nel composto. 400 mg di ossido di magnesio contengono molto meno magnesio elementare di quanto suggerisca il peso del composto, quindi controlla il valore elementare.
Perché alcuni marchi usano forme più economiche? Ossidi e carbonati costano poco e permettono di mostrare in etichetta un grande numero di milligrammi, anche se l'assorbimento è basso.
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Questo articolo è un'informazione generale e non sostituisce il consiglio medico professionale. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Consulta un medico o un farmacista se sei incinta, allatti, assumi farmaci o hai una condizione medica.
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