Risposta breve: le forme di magnesio che si sciolgono bene nell'intestino sono quelle che il corpo assorbe meglio. In studi controllati, l'ossido di magnesio si è collocato a circa il 4 percent di assorbimento frazionale, mentre citrato, bisglicinato, lattato, cloruro e aspartato di magnesio si sono tutti assorbiti in modo nettamente migliore. Ma la forma è solo metà della storia. Quanto ne assumi in una volta sola, e se lo prendi insieme al cibo, determina l'assorbimento tanto quanto il sale stampato in etichetta. Una dose giornaliera moderata e ben solubile presa durante un pasto batte una singola dose abbondante di un sale poco solubile.
Cosa significa davvero "assorbito meglio"
La biodisponibilità è la quota di ciò che ingerisci che finisce per svolgere qualcosa di utile nell'organismo. Per il magnesio, il percorso inizia dalla solubilità. Prima che uno ione di magnesio possa essere assorbito, il sale deve sciogliersi e rilasciare magnesio libero (Mg2+) nei fluidi dell'intestino. Solo allora può attraversare la parete intestinale.
Il magnesio viene assorbito per due vie: una via paracellulare passiva che sposta gli ioni attraverso gli spazi tra le cellule, e una via transcellulare attiva che utilizza proteine canale dedicate. Una revisione del 2017 di Schuchardt e Hahn descrive esattamente questo e osserva che la biodisponibilità nel mondo reale varia entro un ampio intervallo a seconda della dose, della matrice alimentare e di fattori che favoriscono o ostacolano l'assorbimento. In altre parole, la forma indicata in etichetta è uno dei tanti fattori in gioco, non una garanzia.
È una chiave di lettura utile per il resto dell'articolo. Una forma che si scioglie facilmente fornisce all'intestino più magnesio libero da utilizzare. Una forma che si scioglie a malapena lascia gran parte della dose nell'intestino, dove tende a richiamare acqua invece di passare nel sangue.
Perché l'ossido di magnesio resta in fondo alla classifica
L'ossido di magnesio è il punto di riferimento per lo scarso assorbimento, e i dati sono coerenti. In uno studio di Firoz e Graber, l'ossido di magnesio ha mostrato un assorbimento frazionale di circa il 4 percent, mentre cloruro, lattato e aspartato di magnesio si sono assorbiti in modo significativamente migliore e in misura simile tra loro. Lindberg e colleghi hanno confrontato direttamente il citrato con l'ossido e hanno trovato il citrato sia più solubile sia assorbito in modo più completo.
C'è un contrappunto onesto. L'ossido di magnesio costa poco e contiene una percentuale molto alta di magnesio elementare in peso, per cui una singola capsula può riportare un numero impressionante. Il problema è che un numero alto in etichetta non equivale a un numero alto nel sangue. Quando una quota rilevante resta indisciolta, ha comunemente un effetto lassativo anziché nutrizionale. Per una stitichezza occasionale può essere l'obiettivo, ma per un sostegno quotidiano di magnesio è lo strumento sbagliato.
Vale la pena tenere presente una sfumatura: la distinzione non è semplicemente organico buono, inorganico cattivo. Il cloruro di magnesio è inorganico eppure si scioglie e si assorbe bene. Ciò che distingue i vincitori dall'ossido è la solubilità e il modo in cui il sale si comporta nell'intestino, non l'etichetta organica di per sé.
Le forme che si assorbono bene
Diverse forme si sono guadagnate il loro posto grazie a dati sull'uomo. Nessuna è drasticamente in vantaggio sulle altre una volta considerata la dose, ma come gruppo superano nettamente l'ossido.
- Citrato di magnesio. Una delle forme più studiate. In uno studio randomizzato in doppio cieco di Walker e colleghi, le forme organiche (citrate e un chelato di amino-acid) si sono assorbite meglio dell'ossido nell'arco di 60 days, e il citrate ha prodotto il magnesio sierico più alto sia dopo una dose singola sia con l'uso cronico.
- Bisglicinato di magnesio. Magnesio legato a due molecole di glycine. Ottiene una seconda via di assorbimento e la reputazione di essere delicato sullo stomaco (approfondiamo più avanti).
- Lattato, cloruro e aspartato di magnesio. Nei dati di Firoz e Graber si sono equivalsi tra loro e hanno superato agevolmente l'ossido, confermando che sono i sali ben solubili quelli che contano.
- Malato, gluconato e ascorbato di magnesio. Sali organici solubili che si sciolgono facilmente e sono ampiamente utilizzati in miscele ben formulate.
Se desideri il confronto più approfondito di ogni forma comune, lo affrontiamo passo dopo passo nella nostra guida alle sette forme di magnesio.
Il bisglicinato e la via del chelato di amino-acid
Il bisglicinato merita una nota a sé per il modo in cui viene assorbito. Quando il magnesio è chelato alla glycine, il complesso può essere assorbito in parte come unità di amino-acid intatta attraverso una via diversa da quella usata dagli ioni minerali liberi. Uno studio del 1994 di Schuette e colleghi ha esaminato il diglicinato di magnesio (altro nome del bisglicinato) contro l'ossido in pazienti a cui era stata rimossa parte dell'intestino, proprio perché il magnesio chelato può percorrere una via dipeptidica anziché dipendere solo dall'assorbimento minerale standard.
Il vantaggio pratico più segnalato dalle persone è la tollerabilità. Poiché il bisglicinato ben chelato lascia meno magnesio libero nell'intestino, tende a essere più delicato sullo stomaco rispetto a dosi elevate di sali poco solubili. Questo conta per chiunque abbia già provato il magnesio in passato e abbia smesso a causa di disturbi digestivi.
Perché un complesso multiforma ha senso
Ecco lo stato onesto delle evidenze: i dati pubblicati sulle formulazioni di magnesio sono più frammentari di quanto suggerisca gran parte del marketing. Un lavoro del 2019 di Blancquaert e colleghi si apre affermando chiaramente che, nonostante i presunti benefici dell'integrazione, si sa poco della farmacocinetica delle diverse formulazioni di magnesio. Nessuna singola forma è stata incoronata come la migliore in assoluto da ampi studi di confronto diretto.
È proprio questa incertezza a rendere sensato, e non una trovata, un approccio multiforma. Sali diversi si sciolgono in condizioni leggermente diverse, usano vie di assorbimento diverse e vengono tollerati in modo diverso da persona a persona. Combinare più forme ben solubili distribuisce il rischio, invece di affidarsi a un solo sale perché sia perfetto per tutti.
È questo il ragionamento alla base del NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1. Esclude deliberatamente l'ossido ed è costruito con sette forme ben solubili: bisglicinato, malato, citrato, fosfato, gluconato, lattato e ascorbato, insieme alla vitamin C. Una porzione giornaliera di due capsule fornisce 251 mg di magnesio elementare. Il punto non è che sette sia un numero magico, ma che nessuna singola forma è una soluzione miracolosa.
Dose e cibo contano quanto la forma
Scegliere una buona forma è il primo passo. Ciò che ne fai decide quanto ne assorbi davvero.
L'assorbimento frazionale cala all'aumentare della dose. La percentuale di magnesio che assorbi è più alta con singole dosi più basse e diminuisce man mano che si aumenta la quantità presa in una volta sola. La ricerca sull'assorbimento dose-dipendente dei diversi composti di magnesio conferma questo andamento. La conclusione pratica è semplice: una dose giornaliera moderata, o una quantità maggiore ripartita nell'arco della giornata, viene assorbita in modo più efficiente rispetto a un'unica dose abbondante in una volta sola.
Il cibo cambia i conti. Come riassumono Schuchardt e Hahn, le proteine e i trigliceridi a catena media (medium-chain) possono favorire l'assorbimento del magnesio, mentre dosi molto elevate di altri minerali e pasti estremamente ricchi di fitati o ossalati possono ridurlo. Assumere il magnesio durante un normale pasto è una buona scelta di partenza.
La costanza batte l'intensità. Il magnesio funziona al meglio come abitudine quotidiana e regolare, ed è per questo che il nostro Magnesium 7 in 1 è dosato come due capsule una volta al giorno anziché come un'unica dose eroica. Se vuoi il principio più ampio, lo trattiamo in perché la forma conta più della dose.
Di quanto magnesio hai davvero bisogno?
Gli apporti di riferimento europei per gli adulti si collocano nell'ordine di 300 to 350 mg al giorno, sulla base dei valori dietetici di riferimento EFSA, e il valore di riferimento in etichetta UE (NRV) usato sulle confezioni è 375 mg. I 251 mg di magnesio elementare in una porzione giornaliera del Magnesium 7 in 1 corrispondono a circa due terzi di quel NRV, pensato per integrare la dieta e non per sostituirla.
Il cibo dovrebbe sempre venire prima. Verdure a foglia verde, frutta secca, semi, legumi, cereali integrali e cioccolato fondente sono tutti genuinamente ricchi di magnesio. Un integratore si guadagna il suo posto colmando il divario tra ciò che mangi e ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, soprattutto nei periodi più intensi o impegnativi. Il magnesio agisce anche insieme ad altri nutrienti; se il tuo obiettivo sono energia e stanchezza, il Bioactive Vitamin B-Complex sostiene un normale metabolismo energetico attraverso una via diversa.
Cosa il magnesio è autorizzato a fare
Vale la pena essere precisi sui benefici, perché nell'UE sono consentite solo formulazioni specifiche e approvate. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, alla normale funzione del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Contribuisce inoltre al normale metabolismo energetico e all'equilibrio elettrolitico. Sono queste le indicazioni sostenute dalle evidenze e consentite in etichetta.
Ciò che al magnesio non è autorizzato dichiarare è altrettanto importante. Online troverai molte promesse su sonno e calma che vanno oltre le formulazioni approvate. Noi ci atteniamo a ciò che la scienza e il regolatore sostengono, perché un integratore dovrebbe essere onesto su ciò che fa e sobrio su ciò che non fa.
Domande frequenti
Quale forma di magnesio si assorbe meglio?
Le forme che si sciolgono bene nell'intestino sono quelle assorbite meglio. In studi controllati, citrato, bisglicinato, lattato, cloruro e aspartato di magnesio si sono tutti assorbiti in modo nettamente migliore dell'ossido di magnesio, che si è collocato a circa il 4 percent di assorbimento frazionale in uno studio ormai classico. Non esiste un unico vincitore adatto a tutti: la dose, il cibo con cui lo assumi e quanto bene lo tolleri contano quanto il sale indicato in etichetta.
L'ossido di magnesio fa male?
Non è dannoso, ma si assorbe poco. L'ossido di magnesio ha una percentuale molto alta di magnesio elementare e un prezzo basso, eppure si scioglie male, per cui una frazione minore raggiunge davvero il sangue e il resto tende a richiamare acqua nell'intestino. Per un sostegno nutrizionale quotidiano, una forma ben solubile di solito fornisce più magnesio utilizzabile per milligrammo assunto.
Il bisglicinato di magnesio è migliore del citrato?
Entrambi si assorbono bene. Il bisglicinato è uno ione di magnesio legato a due molecole di glycine, il che gli conferisce una seconda via di assorbimento e la reputazione di essere delicato sullo stomaco. Il citrato è una delle forme più studiate e più costantemente ben assorbite. Anziché incoronarne una sola, un complesso multiforma copre più di una via di assorbimento in una volta.
Quanto magnesio dovrei assumere al giorno?
Gli apporti di riferimento europei per gli adulti si collocano nell'ordine di 300 to 350 mg al giorno (EFSA), e il valore di riferimento in etichetta UE (NRV) è 375 mg. Il cibo viene prima: verdure a foglia verde, frutta secca, semi, legumi e cereali integrali sono ricchi di magnesio. Un integratore serve a colmare un divario, non a sostituire una dieta varia.
Dovrei assumere il magnesio con il cibo?
Assumere il magnesio durante un pasto è una scelta di partenza sensata. Le proteine e alcuni grassi possono favorire l'assorbimento, mentre singole dosi molto elevate e pasti estremamente ricchi di fitati o ossalati possono ridurlo. Ripartire una quantità maggiore nell'arco della giornata, o semplicemente assumere una dose giornaliera moderata, tende a essere assorbito in modo più efficiente rispetto a un'unica dose abbondante in una volta sola.
Il NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1 utilizza l'ossido?
No. È costruito con sette forme ben solubili (bisglicinato, malato, citrato, fosfato, gluconato, lattato e ascorbato) più la vitamin C, e fornisce 251 mg di magnesio elementare in una porzione giornaliera di due capsule. L'approccio multiforma è una risposta deliberata al fatto che nessun singolo sale è una soluzione miracolosa.
In conclusione
Il magnesio meglio assorbito è quello che si scioglie bene e che assumi con criterio. L'ossido è il chiaro fanalino di coda, con circa il 4 percent di assorbimento; citrato, bisglicinato, lattato, cloruro, aspartato, malato, gluconato e ascorbato fanno tutti meglio. Poiché le evidenze di confronto diretto tra le forme buone sono più esili di quanto il marketing lasci intendere, un complesso multiforma è un modo ragionevole per coprire più vie di assorbimento contemporaneamente. Poi lascia che siano la dose e il cibo a fare il resto: una quantità giornaliera moderata, presa durante un pasto, come abitudine costante. È questa la logica dietro la costruzione del Magnesium 7 in 1 a partire da sette forme ben solubili e senza ossido.
Fonti
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990.
- Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. American Journal of Therapeutics, 2001.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Current Nutrition and Food Science, 2017.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994.
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019.
- Uysal N, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research, 2019.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
