Quattro cose cambiano in modo misurabile con l'età: il rilascio della vitamina B12 dagli alimenti, la frazione di calcio che l'intestino assorbe, la quantità di vitamina D che la pelle riesce a produrre dalla luce solare e quante proteine deve contenere un singolo pasto prima di stimolare pienamente il muscolo. Anche l'assorbimento dello zinco cala, seppure meno di quanto suggeriscano i numeri grezzi. Quasi tutto il resto viene assorbito a 75 anni più o meno come a 25. E il cambiamento più grande, quello della B12, contiene un dettaglio che decide cosa conviene fare davvero: a venire meno è la B12 legata alle proteine alimentari, non la B12 cristallina di un integratore o di un alimento fortificato.
Prima una precisazione: l'età non è una sindrome da malassorbimento
La versione popolare di questo tema dice che dopo i 50 anni la digestione smette silenziosamente di funzionare e che bisogna compensare con più di tutto. La letteratura clinica dice qualcosa di più circoscritto. Una rassegna sul malassorbimento intestinale nei pazienti anziani ha concluso che in questo gruppo il malassorbimento è poco frequente e che i cambiamenti fisiologici attribuibili all'invecchiamento in sé riguardano il calcio e forse lo zinco e il magnesio. A causare veri problemi di assorbimento è invece un elenco di condizioni identificabili che semplicemente diventano più comuni con l'età: gastrite atrofica, sovracrescita batterica del piccolo intestino, insufficienza pancreatica, celiachia e terapie farmacologiche protratte.
Questa distinzione conta più di quanto sembri. L'invecchiamento non è curabile. Una gastrite atrofica, una sovracrescita batterica o l'effetto di un farmaco si possono individuare e gestire. Liquidare un valore ematico basso come «è solo l'età» è il modo in cui una causa trattabile resta inesaminata per anni. La rassegna specialistica su cobalamina e invecchiamento fa lo stesso punto in una frase: la ridotta capacità di assorbimento non va considerata una conseguenza naturale dell'invecchiamento.
Vitamina B12: l'unico cambiamento ampio e ben documentato
La B12 è il caso più chiaro, e i numeri sono coerenti attraverso decenni e paesi.
In 359 persone di età compresa fra 60 e 99 anni, un rapporto fra pepsinogeno I e pepsinogeno II inferiore a 2,9, il marcatore della gastrite atrofica della mucosa gastrica che produce acido, è stato riscontrato nel 31,5% dei casi, e la prevalenza cresceva in modo significativo con l'età. All'interno di quel gruppo, B12 sierica bassa, gastrina elevata e anemia diventavano tutte più comuni man mano che la gastrite si aggravava.
Una rassegna clinica ha collocato la carenza sopra il 20% delle persone anziane e ha attribuito più del 60% di quei casi al malassorbimento della cobalamina alimentare, con l'anemia perniciosa classica responsabile solo dal 15% al 20%. In uno studio di popolazione finlandese su 1.048 persone di età compresa fra 65 e 100 anni, il 9,5% soddisfaceva una definizione di laboratorio di carenza, il 6,1% aveva una B12 totale inferiore a 150 pmol/l e un ulteriore 32% si collocava nella fascia borderline fra 150 e 250 pmol/l. Avere 75 anni o più raddoppiava all'incirca le probabilità. Gli autori non sono riusciti a individuare un gruppo a rischio abbastanza ristretto da consentire uno screening selettivo, che è un modo cortese per dire che a occhio non si capisce.
Perché la B12 degli alimenti viene meno e quella degli integratori no
La B12 negli alimenti arriva legata alle proteine. L'acido gastrico e la pepsina devono staccarla prima che il fattore intrinseco possa raccoglierla più a valle. La gastrite atrofica elimina il passaggio dell'acido e della pepsina, così la vitamina resta attaccata alla proteina alimentare e transita senza essere assorbita. Il fattore intrinseco, più avanti nella catena, di solito funziona ancora. È questo il meccanismo dietro l'espressione malassorbimento della cobalamina alimentare.
La B12 cristallina di un integratore o di un alimento fortificato non è legata ad alcuna proteina, quindi salta il passaggio che è venuto meno. Ecco perché la B12 orale funziona proprio nel gruppo il cui stomaco non riesce più a liberarla da un pasto: una rassegna di tre studi randomizzati, una revisione Cochrane e cinque coorti prospettiche ha trovato la cobalamina orale sufficiente a correggere la carenza, anche nel malassorbimento della cobalamina alimentare. È uno dei rari casi in cui la forma dell'integratore risolve un problema meccanico specifico invece di limitarsi a completare la dieta.
Il nostro Bioactive Vitamin B-Complex fornisce tutte e otto le vitamine del gruppo B nelle loro forme coenzimatiche attive, con la B12 come metilcobalamina, che è cristallina e quindi non dipende dal passaggio di rilascio dagli alimenti. La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, e le vitamine del gruppo B contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Se ti interessa la differenza fra le forme di B12 in sé, ne abbiamo scritto separatamente in metilcobalamina contro cianocobalamina.
Spesso è il farmaco, non il compleanno
Due fra le prescrizioni croniche più comuni negli adulti anziani interferiscono con la B12, ed entrambi gli effetti sono quantificati.
In uno studio caso-controllo su 25.956 persone con una nuova diagnosi di carenza di B12 confrontate con 184.199 persone senza, due o più anni di inibitori di pompa protonica portavano un odds ratio di 1,65 e due o più anni di antagonisti H2 un odds ratio di 1,25. Dosi più alte si accompagnavano a probabilità più alte: 1,95 sopra 1,5 compresse al giorno contro 1,63 sotto 0,75. Sono dati osservazionali, quindi un confondimento è possibile, ma la relazione dose-risposta rende il caso una spiegazione più debole.
La metformina ha una risposta randomizzata. In 390 persone con diabete di tipo 2 in terapia insulinica, 850 mg di metformina tre volte al giorno per 4,3 anni hanno abbassato la B12 del 19% rispetto al placebo e hanno aumentato il rischio assoluto di carenza di 7,2 punti percentuali, un number needed to harm di circa 14 persone in quei 4,3 anni. Gli autori dello studio hanno raccomandato una misurazione regolare della B12 durante un trattamento prolungato con metformina.
Nessuno dei due risultati è un motivo per interrompere un farmaco prescritto. È un motivo per far controllare il valore, che è una conversazione con il proprio medico e non qualcosa che l'etichetta di un integratore possa decidere al posto tuo.
Calcio: un calo reale e misurabile
Il dataset migliore su questo punto viene da 526 studi di assorbimento in 189 donne, seguite ripetutamente per 17 anni in condizioni metaboliche controllate di ricovero. Ne sono emerse due cose. L'efficienza di assorbimento cala di circa 0,0021 per anno di età, e c'è un calo separato e una tantum di circa 0,022 alla perdita degli estrogeni con la menopausa.
Fai il conto e appare il quadro onesto. Fra i 30 e i 70 anni sono 40 anni a 0,0021, quindi circa 0,084, più il gradino di 0,022 della menopausa: un calo di circa 0,10 nella frazione di calcio assorbita. Nello stesso dataset la frazione di assorbimento andava da circa 0,45 con apporti molto bassi, vicini a 200 mg al giorno, fino a circa 0,15 sopra i 2.000 mg al giorno, perché l'intestino compensa quando l'apporto è scarso. Un calo di 0,10 rispetto a frazioni di quell'ordine è una fetta significativa, non un errore di arrotondamento. Due note di onestà: lo studio riguardava donne di mezza età, quindi estendere la regressione fino agli 80 anni è una mia estrapolazione e non un loro risultato, e la variabilità della prestazione assorbitiva fra individui era molto ampia a ogni livello di apporto.
Il meccanismo non è chiarito. Quando l'assorbimento del calcio è stato confrontato in 59 donne di età fra 25 e 35 anni e in 41 donne di età fra 65 e 83 anni, l'assorbimento era più basso nel gruppo più anziano, ma non differivano né la 1,25-diidrossivitamina D sierica né la concentrazione del recettore intestinale della vitamina D. Gli autori hanno concluso che il calo non si spiega con una perdita di recettori e che sono responsabili altri fattori, non ancora compresi.
Non vendiamo calcio, e questa non è una spinta a comprare un integratore di calcio. Il calcio alimentare insieme a uno stato adeguato di vitamina D è l'approccio standard, e apporti di calcio più alti vengono comunque assorbiti in modo meno efficiente.
Vitamina D: il cambiamento è nella pelle, non nell'intestino
Con l'età la vitamina D alimentare continua a essere assorbita bene. A calare è la produzione. Campioni di pelle di soggetti fra gli 8 e i 92 anni hanno mostrato una diminuzione, dipendente dall'età, del 7-deidrocolesterolo epidermico, il precursore su cui agisce la reazione ultravioletta, e i campioni irradiati di due soggetti di 77 e 82 anni hanno prodotto oltre due volte meno previtamina D3 rispetto ai campioni di soggetti di 8 e 18 anni.
Applica la checklist del nostro articolo su come giudicare uno studio e noterai che il confronto sull'irradiazione poggia su una manciata di campioni di pelle, non su una popolazione. Resta comunque l'ancoraggio meccanicistico che tutti citano, e coincide con il fatto comportamentale evidente che gli autori segnalano: le persone anziane che dipendono dal sole spesso espongono solo una piccola area di pelle, e non spesso. Metti insieme meno precursore, meno esposizione e meno tempo all'aperto e ottieni un problema di disponibilità, in un paese dove la luce solare invernale è già troppo debole per produrne, come abbiamo raccontato in quanta vitamina D serve in estate rispetto all'inverno.
Le nostre Vitamin D3 + K2 Drops contengono 5000 UI (125 ug) di D3 con 120 ug di vitamina K2 come MK-7 in una base di olio MCT, da assumere come 0,25 ml ogni tre giorni, non ogni giorno. La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio, al mantenimento di ossa normali e alla normale funzione del sistema immunitario, e la vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali. A questo dosaggio non superare la dose giornaliera indicata, e se assumi anticoagulanti la vitamina K è una domanda da porre al medico prima di iniziare.
Zinco: più piccolo del numero da titolo
In uno studio metabolico di 12 settimane in reparto, condotto con isotopi stabili, l'assorbimento dello zinco era in media del 17% negli uomini anziani contro il 31% negli uomini giovani, con la stessa dieta da 15 mg al giorno. Se leggi solo quella frase, lo zinco sembra una crisi. Leggi il resto e la cosa si ammorbidisce: il bilancio dello zinco non differiva fra i gruppi e le perdite endogene di zinco erano più basse negli uomini anziani. Gli autori hanno proposto due letture: che il minore assorbimento rifletta un fabbisogno inferiore di zinco assorbito, oppure che l'assorbimento meno efficiente riduca di per sé le perdite. Sei uomini per gruppo, quindi è uno studio di meccanismo, non una stima di popolazione.
Le nostre Zinc Picolinate Capsules forniscono 30 mg di zinco elementare per capsula. Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, alla normale sintesi del DNA e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Lo zinco compete inoltre con il rame per l'assorbimento, quindi una dose alta assunta a tempo indeterminato è da discutere con un medico invece che da adottare per abitudine.
Proteine: non è assorbimento, è una soglia più alta
Le proteine sono la cosa che si sbaglia in entrambe le direzioni. Gli adulti anziani digeriscono e assorbono le proteine. Ciò che cambia è quante ne deve contenere un singolo pasto prima che il muscolo risponda pienamente.
Dati aggregati dose-risposta in uomini sani hanno rilevato che la sintesi proteica muscolare raggiungeva il plateau intorno a 0,40 g per kg di massa corporea per pasto negli uomini attorno ai 71 anni, contro circa 0,24 g per kg negli uomini attorno ai 22 anni. Per una persona di 80 kg sono all'incirca 32 g in una volta contro 19 g. L'intervallo di confidenza sul valore degli anziani era ampio, più o meno 0,19, e l'analisi era retrospettiva su più studi, quindi va presa come una direzione e non come una prescrizione.
L'intestino non è il collo di bottiglia. Quando volontari giovani e anziani hanno bevuto una miscela di aminoacidi, il gruppo più anziano ne ha estratta una quota significativamente maggiore al primo passaggio attraverso i tessuti splancnici, eppure la sintesi proteica muscolare e il bilancio netto sono saliti tanto quanto nel gruppo giovane. Di più viene prelevato lungo il tragitto, e il muscolo risponde comunque quando il pasto è abbastanza abbondante.
Non vendiamo proteine in polvere, e la risposta sensata qui è il cibo: una porzione vera di proteine a ogni pasto principale invece della maggior parte delle proteine della giornata concentrata a cena.
Ciò che cambia meno di quanto si dica
Acido gastrico e minerali. La frase secondo cui un'acidità gastrica bassa rovina l'assorbimento dei minerali viene ripetuta ovunque, anche in un vecchio articolo di questo blog, e per i minerali non è ben supportata. Quando ad adulti sani è stato somministrato omeprazolo fino a portare il pH gastrico a digiuno da 1,8 a 5,8, l'assorbimento netto di calcio, fosforo, magnesio e zinco da un pasto standard non è cambiato. Tredici persone e una somministrazione breve, quindi non chiude la questione dell'uso prolungato, e non contraddice affatto i dati sulla B12, perché la B12 dipende da acido e pepsina per essere staccata dalle proteine mentre questi minerali no. Stiamo correggendo una nostra vecchia formulazione, non difendendola.
Ferro. La carenza di ferro è comune negli adulti anziani, ma una rassegna di 138 lavori sullo stato del ferro in questo gruppo la inquadra come farebbe un clinico: carenza e anemia in una persona anziana sono spesso indicative di una malattia sottostante e vanno indagate, e nemmeno i valori soglia per diagnosticarla negli uomini e nelle donne anziane sono condivisi. Perdite ematiche, infiammazione e funzione renale pesano molto più dell'efficienza di assorbimento. Dopo la menopausa il fabbisogno di ferro scende invece di salire. Il ferro è l'esempio più chiaro di un nutriente in cui la risposta corretta a un valore basso è un medico, non un acquisto, ed è il motivo per cui non lo vendiamo.
La maggior parte delle vitamine idrosolubili. Al di fuori della B12, le prove di un calo generale dell'assorbimento legato all'età sono scarse. Dove le persone anziane restano sotto, il fattore abituale è mangiare meno in generale, non estrarre meno da ciò che si mangia.
Cosa farne davvero
- Tratta la B12 come priorità, e misurala. La B12 totale da sola è uno strumento grossolano; lo studio finlandese ha avuto bisogno di olotranscobalamina e omocisteina per classificare la fascia borderline, e circa un terzo dei partecipanti si collocava in quella fascia. Chiedi al tuo medico quali esami fare.
- Se assumi un inibitore di pompa protonica o la metformina a lungo termine, fai controllare la B12 periodicamente. È la raccomandazione degli autori dello studio, non la nostra.
- Scegli la B12 cristallina. Un integratore o un alimento fortificato aggira il passaggio di rilascio che viene meno. È l'unico caso in cui la forma risolve davvero il meccanismo.
- Distribuisci le proteine fra i pasti invece di caricare la cena, e fai di ogni pasto principale una porzione vera.
- Tieni coperto lo stato di vitamina D per tutto l'inverno, dato che la via cutanea è più debole da entrambi i lati: meno precursore e meno esposizione.
- Non comprare calcio o ferro sulla base di un articolo. A entrambi rispondono un esame del sangue e una revisione della dieta, e il ferro in particolare può segnalare qualcosa che va indagato.
Domande frequenti
Con l'età si assorbe davvero meno di tutto?
No. I cambiamenti attribuibili all'invecchiamento in sé sono circoscritti: il calcio, e forse lo zinco e il magnesio, più la vitamina B12 quando è presente una gastrite atrofica. La maggior parte dei nutrienti viene assorbita con un'efficienza simile lungo tutta la vita adulta. Dove le persone anziane restano sotto, un apporto alimentare complessivo più basso e specifiche condizioni mediche spiegano più dell'assorbimento.
Perché le persone anziane assorbono la B12 da un integratore ma non dagli alimenti?
La B12 negli alimenti è legata alle proteine e ha bisogno di acido gastrico e pepsina per essere liberata. La gastrite atrofica elimina quel passaggio. La B12 degli integratori e degli alimenti fortificati è cristallina e non legata, quindi non dipende da quel passaggio e viene comunque assorbita.
Prendere un inibitore di pompa protonica significa che diventerò carente di B12?
Non necessariamente. Due o più anni di uso sono stati associati a un odds ratio di 1,65 per la carenza in un ampio studio caso-controllo, più alto con dosi più alte. È un rischio aumentato in una popolazione, non una certezza per te, ed è un motivo per far controllare il valore invece che per interrompere di tua iniziativa un farmaco prescritto.
Chiunque abbia superato i 50 anni dovrebbe prendere un integratore di B12?
Non in automatico. In alcune rassegne cliniche la prevalenza della carenza nelle popolazioni anziane supera il 20%, il che significa anche che la maggior parte delle persone non è carente. È il test a dirti in quale gruppo ti trovi e, a differenza del tirare a indovinare, ti costa un appuntamento.
Un'acidità gastrica bassa mi impedisce di assorbire i minerali?
L'esperimento diretto non sostiene la versione generalizzata. Alzare il pH gastrico con omeprazolo non ha modificato l'assorbimento netto di calcio, fosforo, magnesio o zinco da un pasto in adulti sani. L'acido conta moltissimo per liberare la B12 dalle proteine alimentari, che è un meccanismo diverso.
Gli adulti anziani hanno bisogno di più proteine per pasto?
Le prove dose-risposta vanno in quella direzione: la sintesi proteica muscolare raggiungeva il plateau intorno a 0,40 g per kg di massa corporea per pasto negli uomini anziani, contro circa 0,24 g per kg negli uomini più giovani. La stima è imprecisa e viene da una rianalisi aggregata, quindi va usata come direzione, cioè una porzione adeguata a ogni pasto principale, e non come un obiettivo al grammo.
In sintesi
L'invecchiamento si restringe a un elenco breve: la B12 legata agli alimenti, il calcio, la sintesi di vitamina D nella pelle, un calo modesto dell'assorbimento dello zinco e una soglia proteica più alta per pasto. Il dato più utile di quell'elenco è anche il più pratico, perché la B12 che viene meno è quella attaccata agli alimenti, e la forma cristallina di un integratore supera il passaggio che si è interrotto. A tutto il resto dell'elenco rispondono un esame del sangue, una conversazione sui farmaci che prendi e un piatto con abbastanza proteine sopra. Se speravi che questo articolo finisse con una lista della spesa più lunga, non è così, e questa è la risposta onesta.
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Questo articolo è informazione generale su nutrizione e fisiologia. Non è un consiglio medico e non serve a diagnosticare o trattare alcuna condizione. Se assumi farmaci a lungo termine o sospetti una carenza, parlane con il tuo medico.
